Ya hemos citado al amigo “Alberto” en varias ocasiones:

La Locura es hacer lo mismo una vez tras otra y esperar resultados diferentes

Albert Einstein

Basándonos en la premisa de ese pensamiento, debemos tener en cuenta que si no analizamos nuestros resultados y sobretodo corregimos ciertos detalles al entrenar, nunca vamos a llegar a buen puerto y el abandono será la salida más lógica en este proceso.

Otro de los problemas actuales de la sociedad y que por defecto también afecta a la hora de entrenar en el gimnasio, es el exceso de información. Si habéis oído bien, el “exceso”, es decir, entre publicaciones escritas, televisión, información de amigos y por supuesto Google (por citar algunas), al final se nos agolpan demasiados conceptos e ideas.

Por eso esta mañana queremos que revises esa nueva rutina de entrenamiento que has ideado para darte el último empuje antes de los días estivales. Y que, sobretodo, compruebes si estás cometiendo alguno de los 5 errores que te mostramos a continuación.

ERRORES HABITUALES AL ENTRENAR

1 # No priorizas tus debilidades

Hay una razón por la que todos los lunes por la tarde hay overbooking en la zona del press de banca de los gimnasios y la máquina de sentadillas esta vacía… todo el mundo está obsesionado con el tronco superior.

Entrenar los grupos musculares que más se ven, que más nos gusta y que mas reaccionan, es demasiado FÁCIL. Deja de admirar el tamaño de tu pectoral y fíjate en esos “ridículos” cuádriceps. ¿En serio quieres parecer un “chupa-chup” este verano? Olvídate de priorizar los grupos musculares que te gusta entrenar y busca los más difíciles de trabajar, pierna, espalda, glúteo…

No estamos diciendo que dejes de hacer pecho o bíceps, te decimos que te focalices en tus debilidades y desarrolles un cuerpo proporcionado y estético.

El camino más fácil no siempre es el correcto.

2 # Te olvidas de los movimientos compuestos

Hoy en día hay máquinas en las que le pones un USB y te dice el entrenamiento del día que te toca, las series, repeticiones, etc…Todo eso está muy bien, y es evidente que la tecnología avanza, pero en serio crees que las extensiones de cuádriceps o el press de hombro guiado ¿te llevarán muy lejos?

Está claro que al principio si, por que tu cuerpo se estimula ante la nueva situación, pero ese tipo de movimientos aislados, tienen los días contados. Si lo que realmente quieres es avanzar, ganar fuerza, resistencia, masa muscular y trabajar el cuerpo de modo integral, debes centrarte en los ejercicios compuestos. Este tipo de entrenamiento “old school”, es el que realmente te hará evolucionar en la sala de pesas.

No te olvides de incluir en tus rutinas, ejercicios como:

• Peso muerto (libre)
• Sentadilla (libre)
• Press de banca (libre)
• Press de hombro con barra (de pie)
• Dominadas (libre)

He aquí los 5 magníficos y lo son por 3 razones:

• Reclutan mas unidades motoras
• Son metabólicamente más exigentes
• Mejoran tu sistema hormonal por encima de los ejercicios aislados.

Es decir, son IMPRESCINDIBLES.

3 # Te olvidas de los detalles: velocidad y tiempo

Dos de los aspectos más ignorados en los entrenamientos son, el tempo (o velocidad de ejecución) de los levantamientos y por supuesto los períodos de descanso.

Levantar a velocidades específicas permite completar bien el movimiento, ya que la función del mismo es mantener los músculos en tensión durante un período específico de tiempo, lo cual es fundamental para conseguir el efecto deseado durante el entrenamiento. A no ser que busquemos la explosividad para un fin concreto (halterofilia), en general deberemos controlar siempre tanto el movimiento concéntrico como el excéntrico.

Los descansos,como decíamos, son otra pesadilla, eso de entrenar un lunes post resaca futbolística, da mucho juego a las lenguas de las personas, pero muy poco a las fibras musculares. Señores/as, si Cristiano es mejor que Messi o viceversa, se puede comentar en el vestuario, o tomando un café después de entrenar, no durante el entrenamiento de hombro. Hablar en exceso nos impide estar pendientes de los periodos de descanso y solemos hacerlos o demasiado largos… o demasiado cortos.

Si nos quedamos cortos en el descanso estaremos sacrificando parte de la fuerza y si nos pasamos, mataremos el efecto metabólico del ejercicio. Por tanto lo mejor es tener el cronómetro en la mano y respetar al máximo ese detalle.

Mi consejo personal: Cascos y música, imposible que nadie te hable… (Bueno casi imposible, hay de todo en la viña del señor…)

4 # No prestas atención a tu recuperación

Lo has leído en varias ocasiones, le hemos dedicado decenas de artículos, pero a ti te da igual. Sabes perfectamente que el músculo no crece en la sala de pesas, lo hace cuando descansa y durante el sueño, pero a ti te sigue dando igual.

Eso de salir un jueves por la noche puede ser un buen plan de vida, pero no pretendas entrenar el viernes por la tarde como Dios manda con tres horas de sueño encima y un desayuno mal hecho.

Lo mejor para mejorar en los entrenamientos es darlo todo en cada sesión y recuperar de forma adecuada por la noche en casa. Si no cumples las dos premisas, mejor que ese día descanses y vuelvas al siguiente en las condiciones que tu cuerpo se merece.

5 # No modificas tu rutina lo suficiente

Dos situaciones habituales en un gimnasio:

A – Gente que se enamora de una rutina y la realiza durante 3,4 o incluso más meses de forma consecutiva

B – Gente que va de “flor en flor” y cambia cada semana de entrenamiento sin un plan, ni objetivo específicos…

En realidad puede ser difícil saber cuando un entrenamiento se ha quedado obsoleto y ya no estimula nuestro cuerpo. Mi norma es cambiarlos siempre cada 6-8 semanas. Por mi experiencia he comprobado que es el tiempo que tardo en asimilar y llegar a la meseta de estimulación.

Cada persona tendrá un periodo concreto, pero esas 6-8 semanas pueden ser una buena referencia general.

Resumiendo

Después de las premisas marcadas, ya puedes revisar tu súper rutina y comprobar si estás haciendo las cosas de forma correcta.

El éxito no se logra sólo con cualidades especiales. Es sobre todo un trabajo de constancia, de método y de organización.

J.P. Sergent

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La única vez en tu vida en la que ser “negativo”, te dará beneficios en tu camino hacia la mejora física y psíquica, será el día que entrenes con el entrenamiento excéntrico (….y excéntrico no significa un entrenamientos de científicos locos…)

Este tipo de entrenamiento, esta basado en conceptos relacionados con la fisiología y la biomecánica humana.

Si tuviéramos que enumerar las contracciones musculares más populares, nombraríamos tres:

CONCÉNTRICA- Ocurre cuando un músculo desarrolla una tensión suficiente para superar una resistencia, de forma tal que éste se acorta, y moviliza una parte del cuerpo venciendo dicha resistencia. Un claro ejemplo es cuando llevamos un vaso de agua a la boca para beber.

ISOMÉTRICA – En este caso el músculo permanece estático, sin acortarse ni alargarse, pero aunque permanece estático genera tensión. Un ejemplo claro se produce cuando practicamos windsurf.

EXCÉNTRICA – Cuando una resistencia dada es mayor que la tensión ejercida por un músculo determinado, de forma que éste se alarga, se dice que dicho músculo ejerce una contracción excéntrica. En este caso el músculo desarrolla tensión alargándose, es decir, extendiendo su longitud. Un ejemplo claro es cuando llevamos el vaso desde la boca hasta apoyarlo en la mesa, en este caso el bíceps braquial se contrae excéntricamente. En este caso juega la FUERZA DE LA GRAVEDAD, ya que si no, se produciría una contracción excéntrica y se relajarían los músculos el brazo, y el vaso caería hacia el suelo a la velocidad de la fuerza de gravedad. Para que esto no ocurra, el músculo se extiende contrayéndose en forma excéntrica.

PIENSA EN NEGATIVO

La mayoría de gente que empieza a entrenar en un gimnasio, en press de banca por ejemplo, solo se concentra en sacarse la barra del pecho y subirla hacia arriba (trabajo concéntrico), pero se olvidan por completo de que eso es la mitad del trabajo. La otra mitad consiste en controlar la barra durante la bajada luchando contra la ley de Newton (contracción excéntrica o negativa). Recordad esto la próxima vez que dejéis caer la barra hacia vuestro pecho sin control o la próxima vez que lo hagáis durante un curl de bíceps y no controléis la bajada de la mancuerna en dirección al suelo.

En esencia, durante una contracción positiva, nuestras fibras musculares se acortan. Durante una contracción negativa, las fibras musculares se alargan.

¿POR QUÉ LOS MÚSCULOS SE HACEN MÁS GRANDES Y MÁS FUERTES?

Ahora que ya sabemos que es una contracción negativa, vamos a discutir por qué el entrenamiento de resistencia nos hace más grandes y fuertes.

Es importante tener en cuenta que este tipo de entrenamiento de resistencia, nos puede causar “daños positivos” en los músculos esqueléticos.

Los músculos esqueléticos son un tipo de músculos estriados unidos al esqueleto. Formados por células o fibras alargadas y multinucleadas que sitúan sus núcleos en la periferia. Obedecen a la organización de proteínas de actina y miosina y que le confieren esa estriación que se ve perfectamente al microscopio. Son usados para facilitar el movimiento y mantener la unión hueso-articulación a través de su contracción. Son, generalmente, de contracción voluntaria (a través de inervación nerviosa), aunque pueden contraerse involuntariamente. El cuerpo humano está formado aproximadamente de un 40% de este tipo de músculo y un 10% de músculo cardíaco y visceral.

Hay que ser conscientes de que con este entrenamiento estamos causando roturas microscópicas en las fibras musculares , pero por otro lado con descanso adecuado y una nutrición pertinente , seremos capaces de la reparación y regeneración de las mismas. El crecimiento muscular serán uno de nuestros premios si podemos controlar estos procesos.

Esas micro-roturas ya hemos dicho que causan daños positivos en el tejido muscular, por tanto estimularan a nuestros músculos para que se adapten a las circunstancias y reparen los daños provocados, obligándolos a CRECER  y hacerse más fuertes progresivamente.

TRABAJO NEGATIVO EN NUESTRA RUTINA

Es interesante que bajes  el peso en los discos o mancuernas y que te concentres en el control de la bajada durante el ejercicio.  Una técnica que suelo utilizar en el press inclinado con barra o en el press de banca con mancuerna, es bajar el peso muy lentamente de forma deliberada contando durante de la bajada de 1 hasta 5. Recuerda que deberás de bajar tus pesos habituales, ya que en caso contrario no podrás completar todas las repeticiones.
Trabaja de este modo y te aseguramos que al día siguiente tus músculos se acordaran de la sesión de entrenamiento que tuvieron.

Si tienes compañero de entrenamiento una forma de trabajar de forma excéntrica por ejemplo en el press de banca,  es cogiendo más peso del habitual y haciendo que tu compañero te ayuda a subir la barra, pero concentrándote tú en el control de la bajada y en luchar contra la resistencia de la gravedad. Una vez la barra ha llegado casi al pecho, él debe de nuevo ayudarte a subir la barra. Haz entre 6 y 10 repeticiones, en un máximo de 3 series. Aplicar solo a un ejercicio por sesión de entrenamiento.

¿Qué son las “negativas forzadas”?

Para trabajar en negativas forzadas, haz tu serie normal con las repeticiones correspondientes, una vez estas agotado y ya no puedes realizar ni una repetición concéntrica más, nuestro compañero nos ayuda a elevarla y nosotros solo nos encargaremos de controlar la bajada excéntrica. Realiza entre 2 y 4 repeticiones o hasta que fatigado.

Utiliza el modo de negativas forzadas, solo en la última serie de cada grupo muscular, ya que vas a fatigar el músculo por completo.

Si no dispones compañero y trabajas con mancuernas también puedes utilizar este método ayudando al brazo que trabaja a subir la mancuerna con el brazo que no trabaja.

Abdominales

Uno de los grupos musculares que más te agradecerán el trabajo excéntrico, serán los abdominales. Debes de hacer mucho  hincapié en que el movimiento completo de las repeticiones, sea lento y controlado. Dale  importancia a mantener la tensión en la zona en todo momento.

CONCLUSIÓN

No abuses del entrenamiento negativo, ya que a parte del sobreentrenamiento puedes causar más daño del que deberías a los músculos esqueléticos y requerirás más recuperación de la normal para seguir entrenando. Además también existe la posibilidad de dañar los tejidos conectivos.

EVITALO usando el entrenamiento una vez por semana y empieza a notar cómo crecen tus músculos.

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