Di NO al sobreentrenamiento

Somos una sociedad consumista en la que por defecto, nuestra actitud suele ser pensar que “más es mejor”.
Más dinero, más comodidad, más lujo, más ego y más, más, más…Sin embargo, cuando buscamos construir masa muscular, a veces “más es menos”.

Una de las principales razones por las que algunas personas (especialmente los jóvenes que se acaban de apuntar a un gimnasio) no mejoran físicamente, es por el deseo de hacer demasiados ejercicios el mismo día.

O bien hacer demasiadas series, o bien entrenar demasiadas horas o bien hacer un músculo demasiados días por semana…

¿El resultado de esta actitud? SOBREENTRENAMIENTO.

Y con él viene poco o ningún aumento en el tamaño muscular o la fuerza (y en casos más graves, del estancamiento pasamos a la pérdida de masa muscular, enfermedad y / o depresión).

Lo que muchos alumnos no se dan cuenta es que cada vez que entrenamos, hacemos incursiones masivas en nuestra capacidad de recuperación. Nos ponemos en una situación en la que nuestros cuerpos necesitan realmente recuperarse del desgaste físico, antes de que puedan crecer. Y esto no sólo afecta a los músculos, también a afecta a nuestro SNC (sistema nervioso central).

El cuerpo necesita reparar el micro trauma que hemos generado en los músculos durante el entrenamiento, por otro lado, también necesita restablecer el equilibrio hormonal y de neurotransmisores, reiniciar el sistema inmunológico, y eliminar los radicales libres del sistema.

Radicales libres: Son átomos o grupos de átomos producto de la oxigenación celular (se calcula en un 2 a 4 % del oxígeno que consumimos). Son inestables y muy reactivos, causan daño celular, disminuyen el sistema inmune y cambian la conformación genética. Hay varios tipos: superóxidos, hidróxidos, peróxidos

Piensa en un entrenamiento como cavar un agujero hondo en la arena de la playa, la recuperación completa  sería el equivalente a llenar el agujero, y el crecimiento muscular (que es lo que perseguimos) se asemejaría a hacer un montículo de arena en la parte superior del agujero lleno.

Cuando sobreentrenamos piensa en un agujero tan profundo que no podemos llenar y por más que lo intentemos nunca conseguimos hacer un montículo superior.

No hay montículo = no hay recuperación extra = no hay masa muscular.

NO te fijes en los profesionales

Uno de los problemas de hoy en día, es que la gente lee revistas de culturismo y fitness y ven a hombres enormes y con una masa muscular digna de cualquier superhéroe de Marvel.

Leen sus entrenamientos de 2 veces al día, entre 5 y 6 veces por semana e infinitas series para cada músculo…

Y piensan… -oye, si les sirve a ellos, también me servirá a mi…-

En cambio deberían de pensar en la ayuda que les proporcionan,  los esteroides anabólico de todo tipo, una genética ideal, un equipo de médicos (nutricionistas, fisioterapeutas, etc…) detrás de ellos y el hecho de que la gran mayoría no trabajan en una fábrica de 8 de la mañana a 6 de la tarde, pudiendo concentrarse solo en sus entrenamientos.

Si no tenemos claro este principio la gran mayoría acabará frustrado y desesperado.
Hoy únicamente queremos marcaros algunas pautas generales enfocadas a la gente que practica fitness, sin la ayuda de las drogas, con el fin de evitar el sobreentrenamiento y optimizar al máximo sus ganancias musculares.

1. NO entrenes más de 4 días por semana

Simplemente no hay necesidad de machacarte más de 4 días, es más, hay gente que debido a su lenta recuperación, no deberían de superar los 3 días por semana.

Elige los días que más se acoplen a tus necesidades, pero intenta respetar la regla nº 2.

2. NO entrenes más de 2 días seguidos.

Tras dos días de intenso trabajo (intenso significa haber hecho un trabajo de calidad ), nuestro cuerpo necesita tomarse 1 o 2 días de descanso.

Ten en cuenta que la fuerza y la resistencia disminuyen después de 2 días consecutivos machacándote. La persona que entrena 3 y 4 días consecutivos, suele comprometer su sistema inmunológico y se vuelve más proclive a enfermedades y lesiones.

No olvides esto “Crecemos en la cama, no el gimnasio”

3. NO entrenes más de 75 minutos

Hay pruebas científicas de que después de este período de tiempo, los niveles de testosterona comienzan a disminuir y el cortisol comienza a aumentar de forma espectacular.

Esto afectará a tu cuerpo por lo que será más difícil de lograr un estado anabólico (induce al crecimiento) una vez que el entrenamiento ha terminado.

Además, no hay razón para que un entrenamiento dure más.  En ese caso, pueden ocurrir varias cosas, o hacemos demasiados grupos musculares por día o que en vez de estar en el gimnasio creemos estar en un club social e invertimos demasiado tiempo en hablar.

Primero entrena, luego socialízate…si quieres resultados, ambas cosas a la vez son incompatibles.

4.  Para los grupos musculares grandes trabaja entre 7 y 9 series.

Si tu concentración y tu intensidad son al 100% no necesitas más para conseguir masa muscular.
Si nos planteamos entre 12 y 20 series por grupo muscular grande, o no serán dentro de un entrenamiento 100 % intenso o no podríamos soportarlo.

Una vez que hemos conseguido estimular al musculo para que crezca, hacer más series no estimulará el músculo aún más, todo lo contrario, aumentará nuestro tiempo de recuperación debido al excesivo desgaste.

5. Para los grupos musculares pequeños trabaja entre 5 y 6 series.

Fíjate en la regla anterior

6. Trabaja principalmente con pesos libres y movimientos compuestos.

Si bien no tengo nada en contra de las máquinas y cables, no hay duda de que los mejores constructores musculares son los ejercicios de peso libre.

Grandes físicos se construyeron en las décadas de los 50, 60, y 70 con poco más que unas barras y unas mancuernas.

El equilibrio y la concentración que genera el peso libre, nos lleva a recurrir a un mayor número de  fibras musculares, y “despierta” nuestro sistema nervioso más que las máquinas guiadas o los cables.

Ya sabes nuestros ejercicios predilectos para ganar masa muscular: press de banca, peso muerto, sentadilla, dominadas y press de hombro (y ninguno de ellos tiene poleas…)

No hay nada malo en el trabajo guiado, si bien, la piedra angular de nuestros entrenamientos debe de ser los pesos libres.

7. La mayoría de las series, deben de ser de entre 6 y 12 repeticiones.

Los investigaciones científicas han demostrado que si perseguimos fuerza, debemos de trabajar entre 1-5 repeticiones y si lo que buscamos es resistencia entre 13 y 20

Eso no significa que no podamos ganar masa muscular con los sistemas anteriormente mencionados, solo,  que los rangos de repeticiones no son óptimos cuando la hipertrofia es la meta que buscamos.

El rango de repeticiones de 6-12 mantiene las fibras del músculo en tensión durante una cantidad ideal de tiempo, y con resistencia suficiente para afectar el crecimiento.

Busca el fallo entre las 6 y las 12 repeticiones.

8. Trabaja siempre de forma estricta

Esta forma de trabajo, nos permitirá estimular el músculo en sus cotas máximas.

El famoso “tirón”, solo sirve para engañarnos a nosotros mismos (o a la gente del gimnasio que queremos impresionar cogiendo la mancuerna de 40 kilos)

Si quieres auténticos resultados abusa de las repeticiones estrictas y usa los impulsos (en un grado razonable, no hagas el bestia), pero solo en las 2 últimas repeticiones cuando no puedas más. No empieces como un muelle desde la primera repetición.

Conclusión

Combine las pautas anteriores con una dieta adecuada, descanso suficiente, y un sólido programa de suplementación, y conseguirás tu mejor físico.

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