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Abdominales y alimentación

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La eterna lucha contra el destape abdominal hace que, día a día, la gente se haga mil y una preguntas sobre este tema. Es habitual encontrar a alguien con una foto de portada de revista o similar que nos dice: “Mira, esto es lo que yo quiero”.

Bien, para llegar a este ambicioso objetivo debes estar dispuesto a sacrificarte y, probablemente, a hacer una serie de cambios en tu alimentación (definitivamente lo más importante) y en tus entrenamientos.

Os vamos a relatar una consulta de un usuario de nuestra red social, que quería esto mismo. Tras la explicación que le dimos comprendió que no lo estaba haciendo bien, si lo que quería era lograr ese grado de definición muscular.

Esperamos que os sea de utilidad

“Hola, soy un fiel seguidor de vuestro blog y estoy registrado en la web. Me gustaría seguir una rutina para perder grasa y ganar masa muscular, o al menos mantenerla. Entreno solo y en casa donde tengo una barra y mancuernas, 4 días a la semana, pero no consigo reducir mi perímetro abdominal. Otro handicap es que no tengo mucho tiempo para entrenar.

Mido1.70 y peso 70 kg, no hago dieta ni tomo suplementos. Como sobre la una de mediodía, bebo un vaso de leche con azúcar después de entrenar (por aquello de la proteína) a las nueve de la noche y suelo cenar sobre las 11 o las 12.”

Respuesta

Sin duda será bastante difícil conseguir el objetivo que te has propuesto si no cuidas tu alimentación. Es una constante que siempre repetimos, los abdominales se hacen en la cocina, cuidando la alimentación, así que conseguir una musculatura abdominal definida y sin grasa depende básicamente de este factor.

Una buena opción sería el entrenamiento cardiovascular de larga duración (45 – 55 minutos) y baja intensidad (al 60 – 65% de la frecuencia cardiaca máxima), pero indicas que no tienes mucho tiempo para entrenar, nos lleva al trabajo con pesos, entrenamientos con intervalos y una dieta correcta.

En referencia a la alimentación, debes saber que la leche ya tiene su propio azúcar natural, la lactosa, así que no es necesario añadirle más.

Sólo nos indicas tres comidas al día. Si esto es así, estar sin comer desde la una hasta las nueve o las diez de la noche es mucho tiempo. La ausencia de comida no te va a llevar a definir tus abdominales por disminución de consumo calórico. Tu ritmo actual no favorece el correcto reparto calórico de todo un día, ni el aumento del consumo de calorías por el simple hecho de hacer la digestión.

Hay una serie de detalles en la dieta de los deportistas que deberías tener en cuenta. Hay que comer, siempre insistimos, 5 veces al día, cada 3 horas, repartiendo las calorías del siguiente modo:

  • Desayuno: 20% del total de calorías diarias
  • Almuerzo: 10 %
  • Comida: 30 %
  • Merienda: 15%
  • Cena: 25 %

[Estos porcentajes son orientativos. Para definirlos exactamente hay que precisar las horas para ejercitarse y fjiar las comidas pre y post entrenamiento]

Por tu falta de tiempo, agrupa los músculos que vas a trabajar en dos grupos para alternar ambos durante la semana, de modo que realices la rutina para cada grupo dos veces por semana. Por ejemplo:

  • Lunes: Pectoral, Hombro, Bíceps y Abdominal Superior
  • Martes: Pierna, Dorsal, Tríceps y Abdomina Inferior
  • Miércoles – Descanso
  • Jueves: Pectoral, Hombro, Bíceps y Abdominal Superior
  • Viernes: Pierna, Dorsal, Tríceps y Abdomina Inferior

Este tipo de entrenamiento es una buena opción al principio, para estimular tus músculos y habituarlos al trabajo con resisitencias. El trabajo abdominal propiamente dicho también es importante, pero menos de lo que la voz popular cree. Es imposible definir la zona abdominal por muchos econgimientos abdominales que hagas si no cuidas el resto de pilares básicos.

Conclusión

Si quieres llamar la atención con tus abdominales este verano, recuerda los tres factores:

- Dieta equilibrada y sana (FUNDAMENTAL)

- Ejercicio cardiovascular (larga duración + baja intensidad y/o intervalos)

- Entrenamiento con resistencias

Para completar la información y saber como mejorar el entrenamiento abdominal, la ciencia nos echa una mano:

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  • Gracias por tus palabras.
    Efectivamente, no corresponde a este artículo pero bueno, decirte que son una excelente fuente energética. Se deben ingerir en las cantidades adecuadas (como todo) y preferiblemente antes de los entrenamientos o en las primeras comidas.
    Un saludo

  • Muchas gracias, estoy aprendiendo mucho con vosotros, aunque el proceso es largo entre que asimilas la información y la pones en práctica y obtienes resultados. Tengo una duda existencial, que no se si corresponde a este post, pero allá va, tengo dudas sobre la alimentacion con respecto a los carbohidratos complejos como panes integrales y celerales integrales. ¿Es bueno comerlos?, o ¿no son tan saludables como prometen, y no ayudan a la perdida de grasa?
    Un saludo, y animo con el gran trabajo que estais haciendo

  • Para determinar si este tipo de entrenamiento te resulta favorable hay que ver cual es tu objetivo, tu nivel de recuerpación de esfuerzo, como llevas la alimentación, la carga de trabajo, la intensidad en la ejecución, etc.
    Si buscas definición muscular y quemar grasa, te recomendamos que alternes sesiones de HIIT con salidas largas a pulsaciones sostenidas.
    El Hiit provoca un grado de desgaste mayor que luego te puede pasar factura en la sala de pesas.
    Saludos

  • Muchas gracias por el arttículo, aun así estoy un poco confuso. Yo hago tres días separados a la semana pesas (1 hora dos grupos musculares por día) y tras esto hago HIT en bici de spinning, en remo, y alguna vez en piscina, hago 6 repeticiones del ciclo (15 minutos aproximadamente tardo). Mi entrenamiento es de 1:15 minutos aproximadamente sin contar estiramentos.
    ¿Sería conveniente el HIT para mí?

  • Claro que sí, me ha gustado mucho. Leo la página todos los días y siempre estoy al tanto de los entrenamientos y los consejos que dan. Poco a poco comienzo a dejar atrás el sedentarismo y la mala alimentación y ya siento los efectos para bien. Muchas gracias :D

  • Efectivamente amigo,
    tu aclaración es correcta.
    Esperamos que el artículo de hoy te haya gustado

  • Imagino que desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena siguen un esquema aproximado de (7:00 a.m. – 10:00 a.m. – 1:00 p.m. – 4:00 p.m. – 7:00 p.m.), ¿cierto? En Colombia llamamos almuerzo al de mediodía (1:00 p.m.) y comida al de la noche (7:00 p.m.) y los intermedios serían las ‘onces’.

  • Si eres seguidor del blog, sabrás que somos defensores del HIIT.
    Efectivamente es una buena opción, como comentamos en el post.
    Hay que saber si l individuo le conviene este tipo de entrenamiento:
    Me conviene el entrenamiento HIIT?

  • Y si la persona está en buen estado de forma, ¿ no sería más eficaz el entrenamiento interválico HIT (alta intensidad) en lugar de ejercicio cardiovascular a baja intensidad?

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