4 detalles en la dieta de los deportistas
El cuerpo humano funciona como una máquina, aunque lógicamente es más complejo que cualquier ordenador del mundo.Pero lo que esta clarísimo es que necesitamos combustible de calidad y limpio para funcionar y rendir al máximo nivel, por esa razón una dieta saludable es esencial en los deportistas que quieran mejorar sus resultados.
Los 4 puntos que vamos a tratar a continuación no sólo sirven para sentirse en mejor forma, si no que además permitirán que disfrutes de la suficiente cantidad de energía a lo largo de todo el día.
LOS FACTORES
1. Consume suficiente cantidad de proteína
La proteína es una sustancia esencial para aquellos que están machacando sus músculos a través del entrenamiento diario, tanto si entrenan la fuerza como si entrenan la resistencia cardiovascular. Es el elemento clave para la reparación de tejidos dañados y el crecimiento de la masa muscular, por tanto es absolutamente necesario evitar carencias de este macronutriente.
Su consumo se puede aumentar a través de alimentos ricos en proteínas como: carne magra, pollo sin piel, pescado, frutos secos, soja, huevos o yogures.
Si eres de los que disfrutan con una buena ensalada, no te olvides de añadirle unas latas de atún o una pechuga de pollo troceada, de modo que le aportes a tu comida la proteína necesaria.
Otra forma es a través de la suplementacion (batidos, barritas, etc…), una forma sencilla, cómoda y accesible de consumir proteína al instante en cualquier situación.
Sólo recuerda que más no es mejor, es decir, si nos excedemos en el consumo diario de proteína, lo único que haremos es expulsarla a través de los riñones. 1,5 gramos de proteína al día por kilo de peso corporal es una buena referencia para un deportista, si bien recordad que cada persona es un mundo y las proporciones varían dependiendo de multitud de factores: edad, sexo, especialidad deportiva, intensidad en el entrenamiento, alimentación diaria …etc.
2. Obtén energía rápida a través de los carbohidratos
Los carbohidratos no son siempre una mala cosa, de hecho, nuestro cuerpo los utiliza como vía rápida de combustible energético, razón por la cual ocupan un lugar privilegiado en el rendimiento deportivo.
Dos tercios de la dieta de un deportista deben estar basados en ellos, alimentos como las patatas, la pasta, el arroz, los cereales, las verduras o las frutas no deben faltar en nuestra dieta.
Funciones de los carbohidratos
Función energética. Cada gramo de carbohidratos aporta una energía de 4 Kcal. Ocupan el primer lugar en el requerimiento diario de nutrientes debido a que nos aportan el combustible necesario para realizar las funciones orgánicas, físicas y psicológicas de nuestro organismo.
Una vez ingeridos, los carbohidratos se hidrolizan a glucosa, la sustancia más simple. La glucosa es de suma importancia para el correcto funcionamiento del sistema nervioso central (SNC) Diariamente, nuestro cerebro consume más o menos 100 g. de glucosa, cuando estamos en ayuno, SNC recurre a los cuerpos cetónicos que existen en bajas concentraciones, es por eso que en condiciones de hipoglucemia podemos sentirnos mareados o cansados.
También ayudan al metabolismo de las grasas e impiden la oxidación de las proteínas. La fermentación de la lactosa ayuda a la proliferación de la flora bacteriana favorable.
3. Come para recuperarte no para aumentar de peso
Cualquier persona que ha completado una intensa sesión de ejercicios es fácil que este familiarizada con la sensación de hambre después del ejercicio. Sin embargo muchos atletas se exceden en el consumo post entrenamiento debido a esa sensación.
El objetivo de la comida tras el entrenamiento es la recuperación no saciar el hambre caníbal. Lo mejor es tomar un tentempié inmediatamente tras la finalización del ejercicio que contenga una alta cantidad tanto en carbohidratos como proteínas y líquidos.
Un yogur y una pieza de fruta acompañado de una bebida isotónica es una buena combinación. Una hora después ya podrás realizar tu comida sólida del día (cena, almuerzo, etc.…)
4. Mantente siempre bien hidratado
Muchos atletas no reponen adecuadamente las cantidades de líquido perdidas durante los entrenamientos o las competiciones. La deshidratación es un factor que impedirá que mejoremos nuestro rendimiento y que puede causarnos calambres o incluso problemas cardiacos.
Debemos consumir líquido antes, durante y después de nuestros entrenamientos. Una forma sencilla de medir nuestro nivel de fluido interno es examinando la orina. Si es de color amarillo oscuro, debemos de consumir más líquido, hasta que se vuelva de color claro o incluso transparente.
Esperamos que os sirvan estas pautas básicas.
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