Escalera hacia el cielo

Dentro de la gran variedad de tipos de entrenamiento que hay, los que trabajan con el propio peso corporal son una opción muy interensante para nuestra puesta a punto. Además, y este factor también es importante, nos podemos poner en forma sin que nos cueste un céntimo.

Hoy profundizaremos un poco más en este tipo de entrenamiento que podríamos englobar dentro de los ejercicios cardiovasculares imprescindibles. Sólo necesitamos localizar un buen tramos de escaleras y un step (si no nos vale un escalón del tramo)

Esta sesión combina ejercicios cardiovasculares y de potencia. Así que trabajarás la musculatura y quemarás calorías más rápido.

Podemos trabajar en los escalones de dos formas distintas

1. Alterna el ejercicio de escalera en sprint con las flexiones inclinadas y haz dos series de cada movimiento. Después, alterna entre al sentadilla a la pata coja y el lanzamiento de la parte superior del cuerpo.

2. Haz los cuatro movimientos seguidos, descansa un minuto y repite al menos dos veces más este agotador circuito.

Subida de peldaños en sprint

Sitúate delante del escalón con el pie derecho en el peldaño inferior y con la rodilla flexionada. Alterna rápidamente ambos pies de modo que esprintes sin moverte del sitio.

Impulsa las rodillas hacia arriba y mueve los brazos como si corriertas. Aguanta entre 30 – 60 segundos.

¿Quieres un punto más de dificultad? Coge unas pesas con las manos y ejecuta el ejercicio

Flexión inclinada con apoyo en escalón

Ponte en posición de flexión, de espaldas a la escalera. Coloca la parte anternor de la planta de los pies sobre el segundo o tercer escalón, de forma que logremos una inclinación del cuerpo. Contrae los abdominales y mantén firme la espalda.

Flexiona los codos y baja hasta que el pecho quede a unos 5 cm del suelo. Haz una pausa y vuelve a subir. Esto es una repetción completa. Haz entre 10 – 12 repeticiones.

Sentadilla a una pierna

Situáte de espaldas a la escalera o al banco y levanta una pierna hacia delante. Baja las caderas y flexiona la otra pierna, itentando tocar el escalón con el trasero (no sirve de tope). Cuando alcances el punto más bajo, coloca el pie en el suelo y date impulso para lavantarte otra vez. Haz entre 8 – 10 repeticiones con cada pierna.

¿Quieres un punto más de dificultad? Una vez llegado al punto bajo, vuelve a subir con una sola pierna.

Escaleras con las manos

De frente al escalón o al step en posición de flexión, con las puntas de los dedos justo delante del primer escalón. Levanta una mano y colócala sobre el escalón. A continuación, haz lo mismo con la otra mano. Vuelve a poner la primera en el suelo y después la segunda.

Sube y baja las manos entre 30 – 60 segundos.