Abdominales express
Si sois seguidores de nuestros artículos, ya sabréis de sobra que para destapar una sección abdominal firme y definida, no basta con hacer abdominales.
Hay que llevar un buen plan de alimentación, hacer ejercicio de forma regular y que hay varios factores para descubrir nuestro abdominal.
También conocéis la importancia de ganar estabilidad en la zona media para cualquier tipo de actividad, ya sea cotidiana o deportiva.
Comentamos en su día como mejorar el entrenamiento abdominal y hoy os dejamos una rutina simple para el trabajo específico abdominal y fortalecer tu zona core.
Deja de contar repeticiones y trabaja hasta el fallo muscular
- Crunch abdominal clásico: 3 series hasta fallo muscular
- Crunch abdominal con peso: 3 series de, al menos, 25 repeticiones cada una
- Oblicuos: Tumbado boca arriba, con las piernas dobladas y los pies firmemente plantados en el suelo, levanta el tronco y trata de tocar la rodilla izquierda con el codo derecho y viceversa. 3 series hasta fallo muscular
- Elevación de tronco: Túmbate de costado y, sin despegar las caderas del suelo, levanta el tronco todo lo que puedas. Luego cambia de lado y repite. 3 series por lado, hasta fallo muscular
- Recto abdominal, parte inferior. Tumbado boca arriba, estira las piernas y levántalas en un ángulo de 45º. Las caderas no se deben despegar del suelo. 3 series hasta fallo muscular.
- Dominadas extendiendo las rodillas al techo (nivel alto de dificultad). Cuélgate en una barra de dominadas. Levanta las rodillas intentando tocarte el pecho. Haz 3 series hasta fallo muscular.
Como hay una estrecha relación entre abdominales y alimentación, te dejamos un ejemplo de dieta diaria.
Dieta
8:00 – Complejo vitamínico, tipo vitamin
8:30 – Desayuno: 100 g de avena con zumo de naranja natural, un puñadito de frutos secos y una tortilla de 5 claras y una yema
11:30 – Un buen almuerzo: 100 g de arroz y una pechuga de pallo o de pavo de 150 g o 2 latas de atún
13:30 – Batido de proteínas
15:00 – Comida principal: 100 g de pasta o arroz, una ensalada variada (lechuga, canónigos, brotes de soja, palitos de cangrejo, tomate, …) 200 g de ternera a la plancha con orégano, soja y limón; de postre piña natural o manzana
17:00 – Merienda: 200 g de pechuga de pavo y dos rodajas de pan de centeno
19:00 – Un batido de proteínas
20:30 – Después de entrenar un batido 50/50 o proteína y algo de fruta para compensar la pérdida de glucógeno
21:45 – Cena: 200 g de merluza, o dorada, o salmón, o atún y otros 200 g de verdura a la plancha.
> Ya sabes la relación entre el alcohol y la grasa abdominal así que vigila lo que bebes. No olvides hidratarte constantemente y beber dos o tres litros de agua al día.
> De vez en cuando, concédete un capricho como premio a tu esfuerzo semanal.
> Huye de la bollería industrial y de la comida basura.
Ahora estás preparado para la lucha contra los michelines
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admin
25 jun, 2012
Hola Carlos,
la acción de este ejercicio se centra en:
1. El psoas ilíaco, el recto anterior y el tensor de la fascial lata, durante la elevación de las piernas
2. Los rectos mayores del abdomen y, en menor medida, los oblicuos, durante el acercamiento pubis/esternón.
Para focalizar el trabajo sobre la banda abdominal, es aconsejable realizar pequeñas oscilaciones de los muslos sin situar nunca las rodillas por debajo de la horizontal.
Sobre tu aportación de los dibujos anatómicos, lo tendremos en cuenta para futuras publicaciones.
Saludos y gracias por comentar y compartir
carlosjgp
25 jun, 2012
“Dominadas extendiendo las rodillas al techo (nivel alto de dificultad)”
Este tipo de ejercicio (aproximar tronco a piernas o viceversa) todo el mundo lo relaciona con los abdominales (recto, transverso, oblicuos mayor y menor), pero en realidad es para los músculos psoas e ilíacos, que están en la zona abdominal.
Lu único que hecho de menos en el artículo son unos dibujos anatómicos de los musculos del tronco y sus funciones para los “abdominales”.
admin
22 jun, 2012
Hola Jairo,
Gracias por comentar. Cuando hablamos de la sección inferior nos referimos a la última parte del recto abdominal. La que queda por encima del músculo piramidal, en la cresta del pubis.
Esperamos haberte aclarado esta referencia
Un saludo
jaraga
22 jun, 2012
Hola, me llamo Jairo, es la primera vez que comento y, me gustaría que me aclarasen una duda que me corroe desde que leo este tipo de post. Es la siguiente:
¿Qué son los abdominales inferiores?
He visto que uno de los ejercicios es para inferiores, pero no entiendo a que se refiere.
De antemano, muchas gracias por la respuesta y dedicación.
admin
22 jun, 2012
Las planchas son otras excelentes para trabajar la zona abdominal.
Por otro lado, considerar una toma de vitaminas o un par de batidos como “comida” es un poco cuestionable, ¿no?
Realmente hay 6 comidas diarias, y, como siempre decimos, se trata de una orientación general
Saludos Adreev!!
Adreev
22 jun, 2012
Dicen que los ejercicios de plancha lateral y frontal también son muy efectivos.
¿La dieta no es excesiva?, 9 comidas diarias, queda claro que hay que esforzarse pero me parece excesivo, ¿qué opinais?
Un saludo, como siempre un gran trabajo