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El factor abdominal by Sportfactor

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¿Tienes problemas para  destapar tu sección media? Pues atento por que la siguiente información esta pensada al 100 % para ti.

Seamos honestos, ellos nunca va a estar listos. Has estado diciendo durante mucho meses la misma frase… – “sólo necesito una semana más de entrenamiento para destaparlos”-, o “mis abdominales no son normales…”

Dudamos que en una semana llegues a conseguir tu objetivo o más aún, dudamos que seas un caso de estudio clínico por tener unos abdominales poco comunes. En cambio, deberías de pensar en otros factores “reales” que si marcan la diferencia entre unos abdominales como los de Diego Forlán o un “mono-abdominal” estilo Homer Simpson:

1. El factor genética

Independientemente de lo que te hayan dicho o lo que hayas leído, la genética es un factor importante. No es un factor limitante en tu capacidad para lograr unos abdominales de revista, pero si es un factor clave.

La forma de los músculos abdominales se decide el momento de nuestro nacimiento. Conozco a gente con un 12 % de grasa corporal y los abdominales aún no le han salido. No podemos cambiar la forma de nuestros músculos ni hacer cortes más profundos solo a base de ejercicios abdominales.

Hay gente que entrena haciendo abdominales con el menor rango de movimiento concebible en un vano esfuerzo por conseguir mayor profundidad en su zona abdominal. Quirúrgicamente no se puede cambiar la forma o la orientación de nuestros abdominales. Un crunch abdominal o cualquier movimiento que quieras hacer, es totalmente inútil para conseguir unos cortes más profundos.

Sentimos ser nosotros los que te digamos esto (si es que aún no lo sabías…), pero la única manera en que vamos a profundizar más los cortes es haciendo dieta y perdiendo la mayor grasa corporal posible. Frase que nos lleva al siguiente punto de hoy.

2. El factor grasa corporal

Junto a la genética, este es el factor más importante de todos. Si queremos lucir six-pack, por supuesto debemos disminuir el porcentaje de grasa corporal en nuestro cuerpo. Podemos hacer 10.000 abdominales pero si no reducimos la grasa, tendremos que posponer nuestro sueño de lavar la ropa en el abdomen…

Dependiendo de las personas…volvemos al factor genética…los abdominales empiezan a ser visibles cuando nuestro porcentaje de grasa está entre el 12 – 10 %, mientras que otras deberán de bajar hasta el 8 % para lucirlos

Nota : Estos porcentajes son aplicables a la población masculina, en las mujeres empiezan a ser visibles con porcentajes que oscilan entre el 18 y el 14 %

Si lo que queremos es un verdadero six pack con separaciones profundas y marcadas, debemos de rondar porcentajes de 6 % o incluso inferiores y que solo se pueden lograr mediante:

  • El uso de un programa de entrenamiento de resistencia efectiva
  • Trabajo cardiovascular estilo HIIT con intervalos de alta intensidad
  • Nutrición muy,  muy  estricta.

Recordad una de nuestras frases favoritas y lema universal del mundo del fitness. De este modo pasamos al siguiente punto:

“Los abdominales se consiguen en la cocina”

3. El factor nutrición

Los abdominales, junto con el resto de nuestro desarrollo físico, tienen su origen en la cocina. Es IMPOSIBLE superar la mala alimentación con el entrenamiento. Es habitual escuchar,  -“no pasa nada si me como esta hamburguesa con queso y bacon, esta tarde lo quemaré en el gym”, lo sentimos pero no funciona así. (A menos que seamos Michael Phelps y nos pasemos 8 horas al día entrenando en la piscina como locos, de ese modo quemaremos las hamburguesas, las pizzas y una paella para 15 si hace falta…)

Recordad que el entrenamiento no debe servir para compensar una mala nutrición, lo que debe de hacer es apoyar una buena nutrición.

Si hacemos eso, por más duro que entrenemos nunca obtendremos los resultados esperados, ya que nos pasamos los días intentando remendar los fallos cometidos a nivel nutrición.

Hay una frase que personalmente me encanta y que la dijo Albert Einstein:

“La locura es hacer lo mismo una y otra vez y esperar resultados diferentes”  

Cuando se trata de nutrición y de marcar abdominales solo hay un camino… comer limpio. Si queremos ser la envidia de nuestros amigos, dile adiós al kit-kat, las pringles, los big-macs y todo lo que tenga que ver con la comida basura.

Es más, en Sportfactor queremos introducir otro nuevo concepto, si ya conoces el de comer limpio, no te olvides de “beber limpio”. En multitud de ocasiones hemos hablado sobre las calorías vacías del alcohol y como se transforman posteriormente en grasa. Que nos bebemos un par de cervezas un fin de semana, es una cosa… que Ron Brugal nos pague un viaje a Santo Domingo por ser sus mejores clientes… es otra.

Hablando de beber, ya sabéis que la hidratación continua, es esencial para marcar abdominales, ya que si estamos deshidratados, nuestro cuerpo retendrá líquidos (es una mecanismo de supervivencia) que se acumularán debajo de nuestra piel, dando la sensación de exceso de grasa.

Por otro lado, el agua potable nos mantendrá ocupados, haciendo que nos saciemos antes y alejándonos de los antojos. ¿Se le puede pedir más?, pues si, el consumo continuo de agua también acelerará nuestro metabolismo… ¡Toma ya!

4. El factor entrenamiento

La razón por la que hemos colocado en cuarto lugar el factor entrenamiento, es porque a pesar de ser un factor evidentemente importante hay algunos que le superan, tal y como hemos explicado en la parte superior del artículo.

Los dos mayores errores que se cometen cuando hablamos del desarrollo abdominal, son: no tener en cuenta los factores anteriores y por supuesto no elegir un programa de entrenamiento ni ejercicios adecuado.

El éxito de un programa abdominal, en la mayoría de los casos depende de la variedad del mismo.

No podemos permitir que nuestros músculos se acostumbren a unos ejercicios concretos, para entrenar de modo efectivo, combina:

  • Entrenamientos con resistencia (pesos)
  • Entrenamientos con peso corporal
  • Entrenamiento de velocidad
  • Entrenamiento de resistencia
  • Entrenamiento unilateral
  • Entrenamiento hipopresivo
  • ….

Debemos modificar el orden, los tiempos de descanso, las repeticiones, las series…cuanta más variedad, más posibilidades de éxito, no lo olvidéis.

5. El Factor cardio

El cardio, le pese a quien le pese, será siempre un factor clave en su búsqueda de la tableta de chocolate. Si bien es cierto que conozco a gente que es capaz de sacar los abdominales sólo con dieta y entrenamiento de resistencia, al resto de los mortales nos tocará calzarnos las deportivas.

Por otro lado, debemos de optimizar nuestro entrenamiento de cardio y no sufrir sesiones maratonianas con las que finalmente no llegamos a conseguir los resultados deseados.

Al igual que ocurre con el factor anterior la variedad nos garantizará el éxito, si bien desde aquí apostamos claramente por el entrenamiento de alta intensidad o HIIT:

Nos referimos al entrenamiento de alta intensidad (HIIT).

Se trata de cualquier tipo de actividad que alterna periodos de mayor intensidad (de 30-60 segundos) con periodos de menor intensidad. El intervalo de descanso puede ser pasivo (no en movimiento,  si no en reposo) o activo (ritmo de recuperación).

Podemos realizar este tipo de entrenamiento en una bicicleta, cinta para correr, o tanto dentro de una sala como al aire libre. Una ejemplo básico de este entrenamiento,  puede ser:

  • 5 minutos de calentamiento
  • 15 series de 15 segundos llegando a la máxima intensidad alternados con 45 segundos de actividad de baja intensidad
  • Acabando con 5 minutos de enfriamiento.

Esto NO es ideal para los principiantes.

Ventajas

  • Al forzar al sistema cardiovascular con los intervalos de alta intensidad, se queman más calorías en menor tiempo.
  • Favorece la disminución de la grasa abdominal.
  • Mejora la resistencia cardiovascular.
  • Al mejorar la eficiencia del corazón para bombear sangre, puede reducir la frecuencia cardiaca en reposo.
  • Como aceleramos el metabolismo, incrementa las calorías quemadas post-ejercicio.
  • Disminuye la presión arterial.

Con el fin de acelerar la pérdida de grasa, debemos de pensar en intensidad no en duración…

Omitir la importancia de los factores descritos con anterioridad, pondrá en peligro el éxito en nuestro camino hacia la sección media deseada

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