Los 5 mejores ejercicios que puedes hacer.

Da igual si eres una persona que lleva pocos meses entrenando o  un veterano con años de experiencia (en este caso no te sorprenderá lo que vas a leer) , pero debes de saber que hay 5 ejercicios IMPRESCINDIBLES que debemos dominar si queremos estar en forma y obtener resultados en nuestro programa de ejercicios.

A pesar de que en muchos sites o publicaciones nos suelen bombardear con ejercicios musculares aislados, la gente que empieza a introducirse en el mundo de las pesas, tiene la necesidad de centrarse en los aspectos básicos llamados movimientos compuestos.

Los movimientos compuestos utilizan muchos grupos de músculos diferentes al mismo tiempo, maximizando las ganancias de fuerza y aumentando la pérdida de grasa.

Si le damos la importancia que se merecen a estos 5 ejercicios los resultados llegarán a una velocidad sorprendente.

Los 5 ejercicios son:

• Sentadilla
• Peso muerto
• Dominadas
• Press para hombro
• Press de banca

# 1 – Sentadilla

La sentadilla es un ejercicio efectivo para todo el cuerpo que pone el énfasis en los Glúteos, Isquiotibiales, Cuádriceps, Gemelos y espalda baja.

Empezaremos siempre con un peso adecuado, ya que este ejercicio requiere una buena técnica si queremos maximizar los resultados. Recomendamos el uso de peso libre como en las jaulas ya que uno de los alicientes del peso libre es el poder controlar el equilibrio y encontrar nuestro centro de gravedad. Si nunca hemos hecho sentadilla y no estamos seguros de la ejecución, una opción es usar una maquina guiada (pero solo al principio)

Técnica :

Coloca la barra en tus hombros con los codos apuntando hacia abajo. Los pies con las puntas ligeramente abiertas hacia fuera  deben de tener una separación igual o un poco superior a la de los hombros. Mantén la cabeza erguida en todo momento así como la espalda recta (no dejes de mirarte hacia delante)

Baja lentamente mientras inhalas aire doblando las rodillas y las caderas manteniendo la espalda recta. Continúa hasta que el ángulo entre el muslo y los gemelos se convierte en poco menos de 90 grados.

Consejo: Si has realizado el ejercicio correctamente, la parte delantera de las rodillas debe hacer una línea recta imaginaria con los dedos de los pies que es perpendicular al frente. Si las rodillas están más allá de esa línea imaginaria (si están más allá de sus dedos de los pies), entonces estamos poniendo demasiada tensión en la rodilla.

Sube lentamente mientras exhalas el aire para volver a la posición original.

Si no dispones de una jaula en tu gimnasio para realizar el ejercicio con peso libre y barra, una alternativa es trabajar con mancuernas.

# 2 – Peso muerto

El peso muerto es excelente para el desarrollar todo el cuerpo, junto con la sentadilla son los ejercicios de fuerza por excelencia.

El peso muerto implica los músculos de espalda baja principalmente, el abdomen, cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.

La técnica es muy importante en este ejercicio para evitar lesiones, tal y como ocurre en la sentadilla, comenzaremos con poco peso, para incrementarlo poco a poco.

Técnica :

Nos colocamos de frente a la barra.

Mantenemos la espalda tan recta como sea posible mientras doblamos la rodillas inclinándonos hacia delante y cogiendo la barra. Inhalamos al bajar.
Iniciamos el levantamiento empujando con las piernas al mismo tiempo conseguir regresar el torso a la posición vertical a medida que exhalamos.

En la posición vertical, sacamos el pecho hacia fuera y contraemos la espalda por llevar los hombros hacia atrás. Piensa en la posición de firmes de los soldados.
Me preparo para bajar de nuevo flexionando las rodillas al mismo tiempo que inclino el torso hacia delante manteniendo la espalda recta.

Cuando el peso de la barra de tocar el suelo regresaremos a la posición original.

Precaución:
Este no es un ejercicio para tomarse a la ligera, ya que si sufrimos de problemas de espalda debemos de sustituirlo por otro.

E incluso si no sufrimos problemas, debemos de realizar siempre las primeras series bajo la supervisión de un profesional.

# 3 – Dominadas

La dominadas son un ejemplo de ejercicio que trabaja la fuerza y la resistencia en el tren superior. Es sin duda el mejor ejercicio compuesto que podemos practicar.

En este movimiento implicamos todos los músculos de la espaldas así como bíceps, tríceps, deltoides y los músculos del pecho.
Añadir peso con un cinturón especifico es una buena forma de ganar fuerza si, hacemos más de 15 repeticiones sin apenas esfuerzo.

Técnica :

Cuélgate de la barra con las palmas de las manos mirando a una distancia mayor que la anchura de los hombros, para un agarre medio, las manos deben estar separadas a una distancia igual que las anchura de los hombros.
Con  los brazos estirados llevamos el pecho hacia atrás unos 30 grados más o menos para crear una curvatura en su espalda baja y sacando el pecho hacia fuera.

Exhala aire mientras comienzas la subida (céntrate en doblar los codos) e intenta tocar la barra con el pecho.

Controla la bajada lentamente mientras inhalas aire y regresas a la posición original.

Consejo: Concéntrate en contraer los músculos de la espalda una vez que llegues a la posición completa cerca de la barra.

Si al principio te cuesta mucha este ejercicio puedes valerte de la ayuda de un compañero que te sujete los pies o bien puedes utilizar maquinas especificas que existen para reducir tu propio peso mientras realizas el movimiento (dominadas asistidas).
# 4 – Press para hombro de pie

El press de hombro es el mejor ejercicio para el desarrollo de los músculos del hombro que podemos realizar.

Al realizar el levantamiento de pie, este ejercicio también trabaja los brazos, abdominales, espalda y los oblicuos.

Técnica :

Colocamos la barra con agarre en pronación (palmas hacia delante) a la altura de la cadera. El agarre debe de ser ligeramente superior a la altura de los hombros.

La separación entre los pies debe de ser la de los hombros.

Levantamos la barra hacia el cuello para colocarnos en posición de salida.

Subimos el barra hacia la cabeza hasta que los brazos quedan casi completamente estirados exhalamos.

Regresamos a la posición inicial (cuello) mientras inhalamos.

# 5 – Press de Banca

El press de banca es un excelente ejercicio para aumentar la fuerza  y el tamaño muscular en la parte superior del cuerpo. Trabajamos especialmente el pecho pero también se implican los deltoides, tríceps, serrato anterior y otros músculos más pequeños.

En las primeras sesiones buscar ayuda del monitor para que nos enseñe la técnica correcta y el control del equilibrio.
Otra opción es hacer el ejercicio con mancuernas para trabajar los músculos estabilizadores. De este modo estabilizamos y practicamos el equilibrio.

Técnica :
Nos acostamos, con los pies apoyados en el suelo, sobre un banco.

Utilizamos un agarre medio creando un ángulo de 90 grados entre los brazos  y el antebrazo.

Levantamos la barra y la colocamos recta sobre nosotros (esa es la posición inicial).

Inspiramos y comenzamos a descender hasta que la barra toca la zona media del pecho o se queda a pocos centímetros.
Tras una brevísima pausa, devolvemos de nuevo empujando la barra de nuevo a la posición inicial mientras exhalamos.

Durante la ejecución debemos de centrarnos en contraer el pecho y bloquear los brazos.

Un buen referente de tiempo  de ejecución es bajada 3 segundos subida entre 1 y 2 segundos.

Precaución:

Si nunca has realizado este ejercicio, pide a un monitor que vigile tu técnica y controle el peso que utilizas.

Controla la barra al bajar y céntrate en el equilibrio.

Por supuesto NO rebotes al bajar la barra.

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