¿QUIERES SER MÁS FUERTE?

 Contestando a un email enviado la pasada semana por Marc Llorens de Alicante a la cuenta de correo , hoy queremos facilitaros las claves para saber en qué consiste y para qué sirven los entrenamientos de fuerza.

¿Qué puede hacer el entrenamiento de fuerza por nosotros?

Esta modalidad de entrenamiento es una de las mejores maneras de ganar músculo, perder grasa y por supuesto aumentar la fuerza.

El entrenamiento de fuerza es la vía principal de entrenamiento con pesas para atletas, especialmente en deportes como el fútbol, lucha, atletismo, gimnasia y halterofilia

A diferencia de la mayoría de las rutinas de culturismo que puede encontrar en las revistas de fitness, estas rutinas son realmente útiles para mejorar el rendimiento físico en los deportes. Ser cada vez más fuerte es una de las mejores maneras de mejorar el rendimiento y las marcas en casi todos los deportes.

Si eres un HOMBRE, con el entrenamiento de fuerza conseguirás:
• Músculos mas grandes 
• Aumento significativo de la fuerza (mejora el rendimiento deportivo)
• Acelerar nuestro metabolismo y quemar grasa más rápidamente
• Producir más testosterona

Si eres un MUJER, con el entrenamiento de fuerza conseguirás:
• Tonificar todo el cuerpo sobre todo brazos, piernas, glúteos y abdomen.
• Te dará más energía y potencia
• Acelerar el metabolismo y aumentar la quema de grasa

¿Qué es el entrenamiento de la fuerza?

El entrenamiento de fuerza se basa en trabajar grandes grupos musculares del cuerpo con movimientos naturales (sentadillas, peso muerto, press de banca, etc.)

Muchos programas de levantamiento de pesas se han diseñado específicamente para hacer que su cuerpo se vea mejor, dejando de lado la funcionalidad del mismo. Por supuesto este tipo de entrenamientos son muy validos pero con ellos, no estamos recibiendo todos los beneficios del entrenamiento.

La mayoría de estas rutinas utilizan algunos ejercicios que son totalmente inútiles fuera del gimnasio y no se traducen en deportes o actividades del mundo real.

A veces ocurre que alguien que asiduamente va al gimnasio y comienza a transformar su cuerpo con repeticiones altas y poco peso se mira congestionado en el espejo y piensa –esto empieza a funcionar-  y se siente motivado.

Pero una mañana el coche de su amigo no arranca y le toca empujar o quiere ayudar a sus padres a trasladar unos muebles de una sala a otra y es aquí cuando la gente se da cuenta de que la congestión conseguida con 4 series de bíceps con polea, es inútil si lo que quieres es ganar fuerza real.

Y paradójicamente a pesar de tener músculos…NO TIENEN FUERZA.

Si esta historia te suena, tranquilo, no significa que estés entrenando mal, solo significa que deberías plantearte introducir las rutinas de fuerza en tu entrenamiento para compensar ese déficit.

Empezaremos con los puntos básicos:

 

Simplifica

• Para construir la fuerza no necesitas ser un erudito en “la guía completa universal de ejercicios”, solo debes conocer los 5 ejercicios básicos: sentadillas, peso muerto, dominadas, press de hombros y press de banca. Eso es todo.

Es más, si solo entrenáramos estos 5 ejercicios ya tendríamos un plan de entrenamiento completo. Recuerda que simple no significa necesariamente fácil.

Sube peso, rebaja repeticiones
• Para ganar fuerza, una de las bases es: Aumentar el peso en nuestros ejercicios y disminuir el número de repeticiones.

No hacer más de cinco repeticiones por serie. En la mayoría de los casos, tres repeticiones será ideal (3 repeticiones de 5 series es un buen arranque). Heavy conjuntos de un representante en ocasiones son una buena cosa así. Si está utilizamos cargas que podemos levantar más de 6 veces sin problemas, no estamos utilizando el suficiente peso para construir fuerza.

Descansa

• Debemos esperar como mínimo dos minutos entre series, cuando el entrenamiento empieza a hacer mella en nuestro organismo, si es necesario, espera 5 minutos hasta que puedes seguir ejecutando una serie más, observarás que a medida que avanzas, la fatiga se hace más evidente. Usa un cronómetro y registra en una libreta, tus periodos de descanso, peso movido, numero de series y repeticiones. De este modo podrás observar tu evolución y cómo reacciona tu cuerpo ante el entrenamiento.

Compara

• Buscar tu repetición máxima en cada uno de los 5 ejercicios, a continuación, vuelve a comprobar tu máximo levantado cada cuatro a ocho semanas (el intervalo ideal es de 6 semanas).

Comprobar nuestros máximos nos demostrará si estamos ganando fuerza periódicamente o debemos realizar ajustes en la rutina.
Cuando levantamos peso, debemos focalizarnos al 150% en ese movimiento y tener una mente de hierro. Importante mantener la técnica limpia e intentar tener alguien que nos vigile mientras realizamos la serie.

 Ejercicios del entrenamiento de fuerza

El hecho de que se trate de un entrenamiento sencillo, no significa que sea fácil.

Si nunca has hecho un entrenamiento de fuerza, esta rutina es ideal para empezar con este tipo de rutinas.

Advertencia: Si no te preocupa ganar fuerza y solo quieres perder grasa, te recomendamos el siguiente articulo.

El entrenamiento de principiantes consta de los 5 ejercicios principales anteriormente nombrados:

 

• Sentadilla
• Peso muerto
• Press de banca
• Press de hombro
• Dominadas

Estos ejercicios te ayudarán a ganar la mayor cantidad de fuerza en el menor tiempo posible, porque todos estos movimientos son ejercicios compuestos que se dirigen a los grupos musculares más grandes.

Entrenamiento de fuerza para principiantes:

3 días de entrenamiento (lunes-miércoles-viernes)

Recuerda que la técnica en este tipo de ejercicios es crucial, si nunca los has hecho procura tener un monitor cerca y empezar con el mínimo peso hasta que controles el movimiento.

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Ejercicios semana 1

Día 1 (lunes)

Calienta 5 minutos saltando a la comba, haciendo bicicleta o corriendo en la cinta.
• Sentadilla – 2 series de 5 repeticiones para calentar (una solo con la barra).

5 series de 5 repeticiones (Busca un peso para hacer 5 repeticiones con dificultad)

• Press de hombro –  2 series de 5 repeticiones para calentar (una solo con la barra).

5 series de 5 repeticiones (Busca un peso para hacer 5 repeticiones con dificultad)

Nota: Descansa 2 minutos entre series

Día 2 (miércoles)

Calienta 5 minutos saltando a la comba, haciendo bicicleta o corriendo en la cinta

.
• Peso Muerto –  2 series de 5 repeticiones para calentar (una solo con la barra).

5 series de 5 repeticiones (Busca un peso para hacer 5 repeticiones con dificultad)
• Dominadas – Haz 5 series de 5 repeticiones. Si puedes hacer más de 5 dominadas, añade peso para que solo puedas hacer 5.
Nota: Descansa 2 minutos entre series

Día 3 (viernes)
 
• Sentadilla – 2 series de 5 repeticiones para calentar (una solo con la barra).

5 series de 5 repeticiones (Busca un peso para hacer 5 repeticiones con dificultad)

• Press de banca –  2 series de 5 repeticiones para calentar (una solo con la barra).

5 series de 5 repeticiones (Busca un peso para hacer 5 repeticiones con dificultad)

Nota: Descansa 2 minutos entre series

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Ejercicios semana 2

Día 1 (lunes)

Calienta 5 minutos saltando a la comba, haciendo bicicleta o corriendo en la cinta.
• Peso muerto – 2 series de 5 repeticiones para calentar (una solo con la barra).

5 series de 5 repeticiones (Busca un peso para hacer 5 repeticiones con dificultad)

• Press de hombro –  2 series de 5 repeticiones para calentar (una solo con la barra).

5 series de 5 repeticiones (Busca un peso para hacer 5 repeticiones con dificultad)

Nota: Descansa 2 minutos entre series

Día 2 (miércoles)

Calienta 5 minutos saltando a la comba, haciendo bicicleta o corriendo en la cinta

.
• Sentadillas –  2 series de 5 repeticiones para calentar (una solo con la barra).

5 series de 5 repeticiones (Busca un peso para hacer 5 repeticiones con dificultad)
• Dominadas – Haz 5 series de 5 repeticiones. Si puedes hacer más de 5 dominadas, añade peso para que solo puedas hacer 5.
Nota: Descansa 2 minutos entre series

Día 3 (viernes)
 
• Peso muerto – 2 series de 5 repeticiones para calentar (una solo con la barra).

5 series de 5 repeticiones (Busca un peso para hacer 5 repeticiones con dificultad)

• Press de banca –  2 series de 5 repeticiones para calentar (una solo con la barra).

5 series de 5 repeticiones (Busca un peso para hacer 5 repeticiones con dificultad)

Nota: Descansa 2 minutos entre series

Repite los entrenamientos de la semana 1 y 2 como mínimo entre 10 y 12 semanas.

 

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