¡Así no hay quien se aclare a la hora de salir a correr! Preparas el chándal y un chubasquero pensando que va a llover y te encuentras con un sol radiante y, claro, venga a deshacerte de capas de ropa. Así que vamos a recopilar una serie de consejos para los/las runners que tanto disfrutan con sus salidas diarias, para que, haga el tiempo que haga, salgan a correr con la mayor garantía.

CONSEJOS PARA CORRER CON FRÍO

# Calentar es más necesario que nunca
Cuando entrenamos con frio, es importante mantener la temperatura corporal hasta el momento en el que comenzamos a impactar nuestros pies contra el suelo. Puedes calentar en casa antes de salir a la calle, es tan sencillo como subir y bajar escaleras un par de veces. Verás que pronto entras en calor.
Si ya de por si el calentamiento es necesario en cualquier época del año, con el frío es cuando la palabra cobra su verdadero significado. Calentar y hacer estiramientos balísticos o estáticos (muy suaves) hará que la sangre fluya por nuestro cuerpo. De este modo estaremos preparados para entrenar de forma segura y evitaremos posibles lesiones.
Diez minutos mínimos de calentamiento es un tiempo a tener en cuenta.

# Usa la ropa adecuada
Protegerse contra los elementos del duro invierno es muy importante cuando entrenamos con frío. La ropa empapada de sudor puede llevar a la hipotermia y la piel expuesta a la temperatura ambiente puede cortarse. Lo mejor para solucionar este problema es vestirse con capas, ya que nos permitirá atrapar el calor del cuerpo en distintas áreas de la ropa manteniendo  mejor y por más tiempo la temperatura corporal. Este sistema de capas, también nos permitirá quitarnos la chaqueta y atarla alrededor de la cintura si empezamos a sentir demasiado calor.
Es más, esa chaqueta que nos hemos quitado nos vendrá bien cuando hayamos acabado de correr y nos enfriemos.

Os recomendamos para la primera capa que uséis sea de ropa cómoda hecha con fibras sintéticas, que absorba el sudor de la piel. Una segunda capa pueden ser pantalones de jogging y una camiseta normal y la ultima capa puede ser un impermeable resistente al viento (un cortavientos). Si está lloviendo o corréis por zonas con barro, es interesante que utilicéis calcetines térmicos o dos pares de calcetines normales para proteger mejor vuestros pies.
Si hace mucho frío, lo mejor es aplicar una crema hidratante resistente al sudor o vaselina sobre toda la piel expuesta (cara) así como un bálsamo labial. Si es necesario (dependerá de la zona), usa gorro, guantes, braga (para el cuello) y todo lo que consideres.

Por último no olvidéis que el viento puede  reducir severamente la temperatura real.
Muy importante, cuando terminéis la carrera, cambiaros la ropa húmeda tan pronto como sea posible para evitar posibles resfriados.

# Adáptate
Correr en un clima frío causa una restricción del flujo sanguíneo, la cual aumenta la probabilidad de calambres y espasmos musculares. Por lo tanto, debemos mantener un ritmo suave y dar tiempo al cuerpo para que se caliente antes de empezar a subir el ritmo de la carrera. También debes tener en cuenta si hay elementos adversos con los que lidiar como: lluvias torrenciales, granizo, hielo o nieve,  en ese caso deberás ajustar la distancia de tus pasos y hacerlos más cortos, con el fin de mantener mejor el equilibrio. Una caída en un pavimento helado, puede producir graves lesiones.

CONSEJOS PARA CORRER CON CALOR

# Aprende a hidratarte
El agua es ideal para reponer líquidos en los entrenamientos cortos, pero si el ejercicio va a durar más de una hora, lleva siempre contigo una o dos bebidas isotónicas para reponer los hidratos de carbono y electrolitos que estás perdiendo durante el ejercicio.

# Carga de CH
La noche anterior a un entrenamiento en climas cálidos, come hidratos de carbono complejos. Los azúcares que contienen estos alimentos se convierten en glucógeno, el cual ayudará a que tu cuerpo a retener el suministro de agua.

# Viste como toca
Usa ropa específica para evitar la radiación del sol en tu cuerpo y el exceso de transpiración. Los tejidos de poliéster ofrecen más protección que el algodón y la ropa de color es mejor que la blanca, pero ambas opciones harán que se eleve tu temperatura corporal. Opta por prendas que te ayuden a mantener tu piel fresca y seca. Los nuevos materiales que hay en el mercado de ropa deportiva suelen ser de altas prestaciones ya que absorben la humedad de la piel para transportarla a la superficie del tejido y permitir una rápida evaporación mientras entrenamos.

# Cubre tu cabeza
Antes de nada utiliza un espejo para verte el cuero cabelludo, en concreto la coronilla. Ya que si nuestro cabello es fino, la coronilla es uno de los primeros sitios donde vamos a empezar a perderlo. Los canceres de piel se suelen desarrollar más fácilmente en la parte superior de la cabeza que en cualquier otra parte del cuerpo. Por lo que si queremos evitar problemas, podemos utilizar un buen protector solar o como segunda opción una gorra.

# No te olvides los antioxidantes
Aunque los resultados varían dependiendo de las investigaciones, algunos estudios han comprobado que tomar dos gramos de vitamina C y 1,000 IU de vitamina E proporciona una protección adicional contra el daño solar en nuestra piel.  Las vitaminas C, E y el beta-caroteno también aceleraran la recuperación en el caso de que nos quememos.

# Invierte en tus ojos
Los rayos UV contribuyen a todo tipo de problemas oculares, incluyendo cataratas y glaucoma, por lo que SIEMPRE debemos adquirir unas gafas de sol de calidad. Asegúrate que las gafas bloquean la luz de la parte superior y los laterales. Por supuesto la protección de los cristales debe de ser óptima. No ahorres en algo tan importante, tu salud te lo agradecerá.

# Elige el calzado adecuado
Una cosa es correr en la cinta de la sala de fitness y otra muy distinta es hacerlo por montañas, barrancos o parajes naturales. Una cosa es correr en una pista de atletismo de polímeros o caucho y otra muy distinta es hacerlo por el asfalto de una paseo de la playa. Antes de adquirir tus zapatillas deportivas, es mejor que pienses en que superficie vas a utilizarlas y no si el modelo te va a combinar mejor o peor con la ropa de entrenamiento.

Este aspecto es fundamental. Puedes encontrar muy buenas opciones a precios interesantes en zalando o wiggle

Ahora ya tienes toda la información, ponerte en marcha es cosa tuya

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Hoy os dejamos una serie de consejos para que os pongáis en marcha. Como siempre os decimos, de manera progresiva. Hay que empezar a correr sin perder el aliento …

Corriendo hacia la vida …

De acuerdo a un nuevo examen del Estudio Cardíaco de la Ciudad de Copenhague, correr al menos dos horas a la semana puede agregar años a tu vida. Entonces, ¿vivir más tiempo debido a hacer algo de footing? Suena realmente bien.

El estudio se inició en 1976,  que es la época en la que el fenómeno del footing comenzó su boom. El estudio siguió a 20.000 hombres y mujeres de entre 20 y 98 años. 1.116 corredores masculinos y 768 femeninos corredores fueron el tamaño de la muestra del estudio.

Comparando las tasas de mortalidad en el grupo principal, los hombres que hacía carrera vivían 6.2 años más que los no corredores, y las mujeres vivían 5,6 años más.

Así, la cantidad de ejercicio necesario para aumentar drásticamente la esperanza de vida no es en absoluto desproporcionada. De hecho, todo lo que necesitas es una o dos horas y media por semana. Puedes incluso dividirlas en diferentes sesiones.

Entonces, ¿qué nos dice esto? Que es momento de hacer ejercicio. Deja de ser perezoso y sal a hacer algo, correr, levantar pesas, jugar algún deporte, lo que sea.

… o carrera a muerte

Para aquellos que piensan que estar corriendo todo el día es una gran manera de mejorar su salud cardiovascular, piénsalo de nuevo. Si bien no se puede negar que correr una maratón es fortalecer tu sistema cardiovascular y prolongar su vida, algunos corredores de alto riesgo que no son conscientes de las condiciones cardíacas preexistentes en realidad podrían estar poniéndose en riesgo. Entonces, ¿qué es lo que un corredor debe hacer?

Esto es lo que necesitas saber para que atravieses la línea de meta con la alarma puesta en modo SOS

- Consulta con un cardiólogo / Médico deportivo -

Ten en cuenta tus factores de riesgo: ¿tienes sobrepeso o eres obeso? ¿Cómo están sus niveles de colesterol, triglicéridos y la presión arterial? ¿sientes dolores excesivos en el pecho o te falta la respiración mientras sales a correr? si respondes afirmativamente a alguna de estas cuestiones, entonces deberías someterte a una prueba de esfuerzo. En ella, poco a poco van a aumentar el ritmo en una cinta de correr en un entorno controlado para ver cuánto esfuerzo puede soportar tu corazón.

- Examina tu árbol genealógico -

Comprueba enfermades en especial como la miocardiopatía hipertrófica. Esta es una condición genética que aumenta la parte del músculo del corazón, alterando los delicados impulsos eléctricos que hacen que tu corazón lata a un ritmo constante. Puedes buscar cualquier caso de muerte súbita o ataques al corazón en los familiares menores de 50 años.

Una forma de saberlo es a través de un electrocardiograma (ECG) o un ecocardiograma (igual que una ecografía del corazón).

- Corre como te entrenas -

La investigación ha encontrado que la parte más letal de una carrera es en el último cuarto. Cuando las personas huelen la línea de meta, empiezan a empujar más duro, y el esfuerzo adicional es lo que desencadena su ataque al corazón. Así que sólo pon en práctica en la carrera lo que has entrenado.

- Aprende RCP  -

La reanimación cardiopulmonar (RCP), o reanimación cardiorrespiratoria (RCR), es un conjunto de maniobras temporales y normalizadas internacionalmente destinadas a asegurar la oxigenación de los órganos vitales cuando la circulación de la sangre de una persona se detiene súbitamente, independientemente de la causa de la parada cardiorrespiratoria.

Según un estudio, los corredores que sobrevivieron a un ataque al corazón recibieron la RCP en un promedio de 90 segundos, mientras que las personas que murieron, esperaron unos 5 minutos para que las compresiones en el pecho pudieran salvar sus vidas.

Elige un buen compañero de carreras y consigue que se inscriba contigo en un curso de RCP. Esta será la mejor decisión para afrontar tu próxima carrera.

Escalera hacia el cielo

Las escaleras no son sólo para escapar de los edificios en llamas. En realidad, subir escaleras, es una gran manera de introducir un poco de ejercicio en tu rutina diaria. Piensa en subir escaleras como un entrenamiento corto, extendido a través de la jornada de trabajo. Este tipo de actividad corta y de alta intensidad, es eficaz y mejora la capacidad aeróbica y facilita el hacer cardio en alta y baja intensidad.

Un estudio publicado en la revista British Journal of Sports Medicine indicó que las personas sedentarias que subieron 199 escalones, durante 8 semanas, por lo menos dos veces al día, 5 días a la semana (total diario de unos 10 minutos de subida) habían aumentado su VO2 máx (medida de la capacidad aeróbica) en un 17% en comparación con un grupo de control.

Subir escaleras también ayuda a mejorar la velocidad en general, ya que en el movimiento se involucra más masa muscular en una pierna, que levanta el cuerpo en varias ocasiones. Así que si estás dispuesto a intensificar tus niveles de condición física, puedes probar estos movimientos:

• Encuentra un buen tramo de escaleras en un estadio o en un cercano parque y llega allí corriendo.
• Sube el tramo de escaleras tan rápido como puedas. El período de bajada debe ser casi el doble que el de subida, recuperando el aliento antes de empezar de nuevo.
• Entrena de 20-30 minutos de subida y bajada de escaleras, que deben ser alrededor de 5-10 rondas.
• Al terminar, vuelve a casa trotando a ritmo suave y soltando los músculos de las piernas.

Aprendo porque corro

Resulta que cuando aprendemos, ciertos productos químicos se liberan en nuestro cerebro para ayudar a acelerar los ritmos gamma, y estas mismas sustancias químicas también pueden ser liberadas cuando se corre. Una investigación llevada a cabo den UCLA ha demostrado que el ejercicio regular mejora las habilidades cognitivas y reduce el riesgo relacionado con el deterioro mental por causa de la edad.

En 2007 un estudio en Neurobiología de la Memoria y Aprendizaje encontró que los participantes aprendieron las palabras del vocabulario un 20 por ciento más rápido después de un ejercicio de alta intensidad. Hay docenas de otros ejemplos que muestran cómo una sesión de sudor al día fortalece tu cerebro. En cuanto a la cantidad semanal que debe dedicarse a ejercicios cardiovasculares, será suficiente 5 sesiones de 30 minutos para fortalecer tanto su cerebro como tu cuerpo.

A la velocidad del rayo

Sólo porque no tengas la genética de Usain Bolt, no quiere decir que debas tirar la toalla en tus entrenamientos de alta intensidad, ni abanbonar la idea de aumentar tu velocidad y mejorar el rendimiento al sprint. De hecho, puedes aprender a correr más rápido y durante más tiempo:

- Trabaja tu postura -

Pasárte el día  encadenado a un escritorio seguramente va a hacer mella en tu postura. Tu pecho se vuelve grueso, la espalda más débil, y tus hombros decaen. Como resultado, tu sprint se hace menos eficiente.

Para mejorar tu postura, trata de tener momentos durante el día para estirarte. Mientras está sentado en una silla, lleva tus manos sobre tu cabeza y mueve los hombros hacia atrás. O intenta ponerte de pie, inspira profundamente y mantenén el aire durante unos segundos. Esto ayuda a relajar todos los músculos que unen las costillas y las caderas.

- Utiliza la fuerza de tus brazos -

Utilice tu fuerza de brazos para carreras de velocidad, donde el ritmo y las necesidades de coordinación deben trabajar conjuntamente en perfecto unísono. Para conseguir que tus brazos se muevan en sincronía con el ritmo acelerado de las piernas, hay que practicar lo que se llama el “hip-to-lip”. Esta sencilla técnica te enseña cómo mover las extremidades de forma rápida y ayuda a desarrollar una habilidad que se traduce en una fuerza especial que necesitas para carreras de velocidad:

1. Sitúate en la posición de partida y mantén los hombros relajados.
2. Coloca una mano en la barbilla y la otra hacia abajo, en tu cadera. A continuación, impulsa los brazos hacia abajo y atrás tan rápido como puedas durante 10 segundos (como si estuvieras corriendo).
3. Cuando hayas terminado, descansa 20 segundos y repite el ejercicio varias veces para conseguir la sensación de forma correcta.

- Tomátelo con calma -

A menos que seas un corredor habitual, lo mejor es simplemente empezar a disminuir y el ritomo de trabajo. La razón es que se necesita tiempo para que la readaptación del cuerpo a los patrones explosivos de los músculos, en colapso y en expansión, y esto te ayudará a desarrollar aún más las fibras musculares de contracción rápida.

Empiece por calentar el cuerpo en calor y hacer series de  20 metros. Durante la carrera impúlsate con las puntas de los pies, todo lo alto como te sea posible. Una vez domines la técnica, poco a poco, puedes aumentar tu distancia.

Conclusión

Podemos darte más consejos para “runners” novatos, pero lo que está claro es que el ejercicio cardiovascular mejora nuestra calidad de vida.

Así que cálzate tus zapatillas y no esperes más, tienes motivos para empezar a correr hoy.

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Está comprobado que es en esta época del año cuando más nos da por disfrutar de nuestro deporte favorito al aire libre, y si bien eso es una decisión de lo más loable, también es cierto que hay una cantidad importante de amenazas que debemos tener en cuenta.

SPORT CONSEJOS

1 # APRENDE A HIDRATARTE

El agua es ideal para reponer líquidos en los entrenamientos cortos, pero si el ejercicio va a durar más de una hora, lleva siempre contigo una o dos bebidas isotónicas para reponer los hidratos de carbono y electrolitos que estás perdiendo durante el ejercicio.

2# CARGA DE CH

La noche anterior a un entrenamiento en climas cálidos, come hidratos de carbono complejos. Los azúcares que contienen estos alimentos se convierten en glucógeno, el cual ayudará a que tu cuerpo a retener el suministro de agua.

3 # UTILIZA LA ROPA ADECUADA

Usa ropa específica para evitar la radiación del sol en tu cuerpo y el exceso de transpiración. Los tejidos de poliéster ofrecen más protección que el algodón y la ropa de color es mejor que la blanca, pero ambas opciones harán que se eleve tu temperatura corporal. Opta por prendas que te ayuden a mantener tu piel fresca y seca. Los nuevos materiales que hay en el mercado de ropa deportiva suelen ser de altas prestaciones ya que absorben la humedad de la piel para transportarla a la superficie del tejido y permitir una rápida evaporación mientras entrenamos.

4 # CUBRE TU CABEZA

Antes de nada utiliza un espejo para verte el cuero cabelludo, en concreto la coronilla. Ya que si nuestro cabello es fino, la coronilla es uno de los primeros sitios donde vamos a empezar a perderlo. Los canceres de piel se suelen desarrollar más fácilmente en la parte superior de la cabeza que en cualquier otra parte del cuerpo. Por lo que si queremos evitar problemas, podemos utilizar un buen protector solar o como segunda opción una gorra.

5 # NO TE OLVIDES DE LOS ANTIOXIDANTES

Aunque los resultados varían dependiendo de las investigaciones, algunos estudios han comprobado que tomar dos gramos de vitamina C y 1,000 IU de vitamina E proporciona una protección adicional contra el daño solar en nuestra piel.  Las vitaminas C, E y el beta-caroteno también aceleraran la recuperación en el caso de que nos quememos.

6 # INVIERTE EN TUS OJOS

Los rayos UV contribuyen a todo tipo de problemas oculares, incluyendo cataratas y glaucoma, por lo que SIEMPRE debemos adquirir unas gafas de sol de calidad. Asegúrate que las gafas bloquean la luz de la parte superior y los laterales. Por supuesto la protección de los cristales debe de ser óptima. No ahorres en algo tan importante, tu salud te lo agradecerá.

7 # TUS ACTOS DE HOY TENDRÁN SU ECO EN EL MAÑANA

Recuerda que el estrés por calor es acumulativo, por tanto tienes más probabilidades de sufrir problemas relacionados con el calor si el día anterior entrenaste a temperaturas altas, independientemente de que el día de hoy sea relativamente suave.

8 # ELIGE EL CALZADO ADECUADO

Una cosa es correr en la cinta de la sala de fitness y otra muy distinta es hacerlo por montañas, barrancos o parajes naturales. Una cosa es correr en una pista de atletismo de polímeros o caucho y otra muy distinta es hacerlo por el asfalto de una paseo de la playa. Antes de adquirir tus zapatillas deportivas, es mejor que pienses en que superficie vas a utilizarlas y no si el modelo te va a combinar mejor o peor con la ropa de entrenamiento.

9 # OJO CON LAS ALERGIAS

La alergia es una situación en la cual el organismo presenta una respuesta inmunológica (de defensa) diferente de la respuesta protectora esperada, causando alteraciones indeseables. El término “alergia” viene del greco, “allos”, que significa alteraciones del estado original. Entonces la alergia es una reacción específica del sistema de defensa del organismo a sustancias normalmente inofensivas. Personas que tienen alergias frecuentemente son sensibles a más de una sustancia.

Si no se tratan a tiempo, pueden provocar asma – un problema común entre los atletas – así como otras enfermedades graves. Si eres alérgico al polen (los síntomas incluyen congestión nasal, picazón en los ojos, tos y estornudos), mantén tu lugar de entrenamiento alejado de los campos y de las malas hierbas. Dado que la concentración de polen es más alta por las mañanas, deja tu sesión de entrenamiento para las últimas horas de la tarde.

10 # CONSULTA CON TU MÉDICO

Los medicamentos y suplementos pueden hacerte más sensible al entrenamiento al aire libre, así que consulte con tu médico o farmacéutico. Los suplementos quema grasa suelen contener los diuréticos, que pueden conducir a la deshidratación por la pérdida de agua. Algunos antibióticos o antidepresivos, incluyen tetraciclina y la hierba de San Juan entre sus componentes, los cuales pueden hacer tu piel más sensible al sol, incluso si estas usando protector solar.

11 # PROTEGE TU PIEL

Antes de salir de casa, aplícate un protector con un factor adecuado a tu epidermis, incluso si no hay nubes en el cielo aplícate el protector. Hazlo unos 30 minutos antes de salir, ya que algunos de ellos tardan en ser absorbidos por nuestra piel. Si entrenas en montaña o playa ten aún más en cuenta si cabe este consejo.

12 # MODERACION

No quieras llegar el primer día y romper tus marcas, el hecho de que hagas tres clases de spinning a la semana, no significa que puedas coger la bici de montaña y estar pedaleando tres horas seguidas sin que al día siguiente sufras las consecuencias de tus actos.

Acostúmbrate a entrenar de forma progresiva y adaptada a tus características, de ese modo disfrutarás de un verano pleno y lleno de deporte.

Conclusión

Como siempre os decimos, “hombre prevenido vale por dos”, por tanto nada mejor que tener en cuenta estos detalles la próxima vez que tengamos pensado entrenar al aire libre.

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Bueno, pues basándonos en las míticas tablas de la ley de Moisés, hoy queremos enumerar los que para nosotros son 10 de las principales leyes que debemos seguir para mantener una salud óptima, llevar una vida sana y salirnos de los pecaminosos caminos de la “fast-food” y el “sofaning”

Además cuidando nuestra salud estaremos beneficiando a la persona que más queremos en este mundo y hay algo más bonito que eso…

La buena salud no es un don divino, sino más bien la oportunidad de mostrar tu aprecio por la vida haciendo todo lo que está en tu mano para mantener un alto nivel de bienestar. La buena salud se gana y por ello vale la pena trabajar duro.

Tampoco hay un sustituto directo o económico para lograr una buena salud, así que si has estado descuidando tu nutrición, te presentamos algunas pautas sencillas y reglas a seguir que te ayudarán a crear un nuevo sentido de bienestar, mejorar tus niveles de energía, y percibir tu estado de salud de nuevo en marcha.

LOS 10 MANDAMIENTOS

1. Los alimentos deberán ser naturales, frescos, puros y enteros.

Los alimentos enteros que consumimos en su estado natural (no alterados por la mano del ser humano), son los que contienen mayor valor nutricional. Estos alimentos nos ayudaran a construir un cuerpo que está sano, fuerte, y en forma.

2. Mantén esta proporción de alimentos ácidos /alcalinos: 75%  - 25%

Las proteínas y los almidones alimentos ácidos; las verduras y las frutas son alcalinas. Casi todos los desechos metabólicos del cuerpo son ácidos por lo que debemos comer alimentos alcalinos como frutas y verduras para neutralizar estos residuos ácidos. Los cuales son especialmente peligrosos porque se cree que causan una variedad de problemas de salud y enfermedades crónicas.
Necesitamos un montón de frutas frescas para equilibrar lo necesario a las proteínas (que son generadoras de ácido). Y necesitamos evitar los alimentos procesados, azucarados o de carbohidratos simples, no sólo porque son generadores de ácido sino que también porque elevan el nivel de azúcar en sangre demasiado rápidamente (alto índice glicérico); además pueden ser tóxicos.

3. Sé Activo

El cuerpo del ser humano fue diseñado por la naturaleza para moverse y estar activo (si no que se lo pregunten a nuestros antepasados cuando iban de caza y tenían que correr a toda velocidad para atrapar a sus presas). Por tanto, debemos motivar a nuestros músculos para que estén en continuo movimiento. La excusa de no tengo tiempo de ir al gimnasio no vale (de hecho hasta hace menos de 100 años no habían gimnasios y la raza humana no se ha extinguido).  Con esto queremos decir que un paseo de 30 minutos, unas flexiones en casa, un partido de pádel con los amigos… cualquier forma de movimiento es buena, mientras active nuestro cuerpo.

Lo que está claro es que viendo “Sálvame” o el programa de turno en la tele, poco salud vamos a ganar…

Un día tiene 86.400 segundos… ¿a qué esperas para usarlos de forma sana?

4. Elimina los tres asesinos silenciosos

Estos son los tres alimentos que debes evitar  a toda costa:

La sal de mesa puede elevar la presión arterial, aumentar el riesgo de accidente cerebrovascular y obstruir las arterias.

El exceso de sal puede causar retención de líquido y hacer coger gramos innecesarios.

Asegúrate de comer sólo alimentos que contengan el sodio orgánico que producen de forma natural y evita el salero de mesa.

Los alimentos refinados como la harina blanca y azúcar no aportan ningún valor nutricional y están llenos de calorías vacías. El consumo abusivo de estos alimentos impedirá que lleguemos a nuestro peso ideal.
Aumento el consumo de alimentos crudos naturales como frutas y verduras. Los alimentos naturales en su forma primaria tienen un mayor valor nutricional y están llenos de las mejores vitaminas, minerales, fibra y enzimas vivas.

5. Bebe mucha agua

Como hemos dicho en multitud de ocasiones, nuestros cuerpos son más del 70% de agua, el agua potable es esencial para una salud óptima. El agua ayuda a preparar el cuerpo para la pérdida de grasa, así como a eliminar las toxinas dañinas y depurar nuestro organismo. No beber lo suficiente puede llevar a un desequilibrio hídrico en el cuerpo, que puede aumentar su riesgo de enfermedades. Asegúrate de consumir entre 1.5 y 2.5 litros de agua al día entre horas (si practicas deporte consume antes, durante y después de la actividad física)

6. Come con moderación  y variado

Comer siempre los mismo alimentos puede causar deficiencias nutricionales (la dieta del pollo y el arroz es un caso)
Con el fin de quemar grasa y permanecer sanos, es importante comer suficientes proteínas, carbohidratos y grasas (saludables) al día. Sin embargo, de cada macronutriente debe comerse la cantidad correcta en cada comida. Esto nos ayudará a evitar comer en exceso y mantener una dieta equilibrada.
Hay dos reglas sencillas que puedes seguir:

• Cantidades – Desayuno de rey, almuerzo de príncipe y cena de mendigo.
• Variedad – Ingiere en las tres comidas principales del día – carbohidratos, proteínas y grasas – Sólo varía las proporcionesde esta manera: más hidratos por la mañana, más proteínas por la noche.

7. No freír los alimentos

Los alimentos que se fríen en aceite deben de cocinarse a altas temperaturas, y esa elevada temperatura a la que sometemos al alimento en el proceso de preparación es peligrosa, ya que disminuye el valor nutritivo de alimentos y hace que su digestión sea mucho más difícil para el organismo. Además los alimentos excesivamente aceitosos están relacionados con las enfermedades cardiovasculares.

8. Comer mucha fibra

Si queremos estar sanos, no podemos subestimar la importancia de la fibra dietética. La fibra mejora la digestión, mantiene los niveles de colesterol malo bajos, y nos proporciona sensación de saciedad, que por otro lado nos hará sentirnos llenos durante más tiempo.
Buenas fuentes de fibra son: Las manzanas, peras, frambuesas, brócoli, coles de Bruselas, espinacas, judías y las almendras entre otros.  Comer mínimo entre 20-25 gramos de fibra al día.

9. Deja trabajar a la naturaleza.

Hacer ejercicio, comer sano y dejar que nuestro cuerpo se recupere son los tres pilares de la vida sana, deja que la madre naturaleza haga lo demás.

10. Sé feliz

Cualquiera de los consejos anteriormente mencionados no tienen ningún sentido si vivimos en un continuo estado de estrés y presión psicológica. Ya lo dice el saber popular “la vida son tres días y dos llueve”.

Disfruta de los pequeños placeres de la vida y aprende a decir “BASTA”, no podemos querer abarcarlo todo, busca los placeres en cosas cotidianas y diarias: un paseo con tus hijos, una cena con tu mujer, un concierto con los amigos…

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Esa frase tan típica-tópica… es aplicable también  a cualquier campo y como no, también lo es al mundo del deporte. La gente que llevamos muchos años entrenando echamos la vista atrás y recordamos el tiempo perdido con entrenamientos o dietas que realmente no funcionaban y que hubieran sido mucho más aprovechables si alguien nos hubiera indicado las pautas correctas.

Hoy queremos ofreceros 10 píldoras de sabiduría, recolectadas en los últimos años y que os pueden ayudar a optimizar los entrenamientos de un modo rápido y eficaz.

LOS CONSEJOS DEL ABUELO…

1.- Céntrate en la fuerza

Hay una especie de leyenda urbana en los gimnasios que dice que hasta que un chico no pueda hacer sentadillas y peso muerto con el doble de su peso corporal (las chicas lo deben de hacer con el equivalente a su propio peso), no vale la pena que te plantees trabajar en divisiones de grupos musculares.

Bueno, este principio es un poco exagerado, si bien debemos de quedarnos con la esencia de esta frase. LA FUERZA MANDA

Ejercicios básicos como la sentadilla, el press de banca, el peso muerto, las dominadas el press de hombro con barra, son los que nos harán ganar fuerza y nos permitirán trabajar el resto de ejercicios con mayor soltura y seguridad.

No te plantees hacer curl de bíceps con mancuernas de 25 kilos si no eres capaz de hacer un peso muerto con tu peso corporal.

Los entrenamientos de fuerza te ayudarán a ganar fuerza en las articulaciones y los ligamentos y ejecutados de forma correcta, te ayudarán a prevenir lesiones cuando entrenes de forma explosiva, haciendo sprints o realizando ejercicios pliométricos.

Antes de iniciar cualquier entrenamiento de fuerza, consulta a tu médico.


2.- Gana fuerza en la parte superior de la espalda.

Esto es extremadamente importante, aún así, veo a gente que lleva años entrenando y no le da la importancia necesaria a esta parte del cuerpo. La gran mayoría de gente, pasa muchas horas al día sentados en un escritorio delante de un ordenador. Cuanto más fuerte y más desarrollada tengamos la parte superior de la espalda, más fácil será para nosotros, sentarnos con la espalda recta y tener una buena postura corporal.

Ejercicios que puedes realizar son: dominadas en barra fija, dominadas invertidas en multipower, remo con mancuerna, remo con barra T, etc.

3.- Estira los pectorales

Hay gente que sufre lo que se llama “síndrome del espejo” , es decir, excesivo entrenamiento de los  músculos que se ven en el espejo. Es fácil ver a gente entrenando el press de banca tres días por semana y olvidándose de su espalda, tríceps o femoral. El problema de sobreentrenarlos es que acaban acortándose y nos pueden generar problemas de hombro y problemas posturales. Por eso no debemos olvidarnos de estirar los pectorales cada vez que acabemos de entrenar ese grupo muscular.

Hay muchas formas de estirarse, una podría ser la siguiente:

Colócate junto a una espaldera o al lado de cualquier maquina donde te puedas apoyar. Los pies deberán estar apoyados y sujetos al suelo. El brazo se posicionará en un ángulo recto con respecto al antebrazo y al tronco. Procedemos a estirar el músculo Pectoral Mayor, intentando llevar el tronco hacia adelante y hacia afuera.

Variante: Si el ángulo entre el tronco y el brazo fuera mayor de 90º, ejercitaríamos las fibras superiores del Pectoral Mayor, si por el contrario dicho ángulo fuera menor de 90º, ejercitaríamos las fibras inferiores del Pectoral Mayor

Tiempo de Estiramiento:

• Nivel Incial: 5″ a 10″
• Nivel Intermedio 10″ a 15″
• Nivel Avanzado: 20″ a 30″

4.- Entrena los Isquiotibiales

Unos isquios fuertes y desarrollados no solo no harán ganar fuerza también nos ayudarán a protegernos de una lesión en las rodillas y darán un aspecto sexy a nuestras piernas.

Una de las principales funciones de los isquios es la extensión de la cadera y flexión de la rodilla, por lo que ambas funciones necesitan ser entrenadas.

Los ejercicios mas recomendados son el peso muerto rumano y los “buenos días” .

Ten en cuenta que estos músculos tienen un mayor porcentaje de fibras musculares de contracción rápida que otros grupos y por tanto responden bien a las cargas muy pesadas.

5.- Reconoce la importancia del trabajo unilateral

En otras palabras, introduce ejercicios de un solo brazo y de una sola pierna. Es natural que una parte de nuestro cuerpo sea dominante. Todos nos sentimos más cómodos escribiendo con una mano que con la otra, todo el mundo lanza el balón con más fuerza con una pierna en concreto. Esto conduce a menudo a que un lado del cuerpo este mucho más fuerte que el otro. Así que cuando realizamos ejercicios bilaterales como sentadillas, press de banca o press militar nuestro lado dominante suele ejercer mayor fuerza que el lado menos dominante, ensanchando muchas veces las brechas entre la fuerza de un lado y otro del cuerpo.

Hacer ejercicios unilaterales es también una gran forma de aumentar la estabilidad de nuestro cuerpo. Trabaja ejercicios como prensa a una pierna, femoral de pie en máquina a 1 pierna, press de hombro a 1 brazo, curl sentado a un brazo….

6.- Calienta

No pretendes ponerte a entrenar como un loco si tu cuerpo no está en condiciones para ello. Jamás te saltes tu calentamiento, con 10 o 15 minutos es suficiente, elige una bicicleta elíptica o una cinta de correr, son la mejor opción para hacer llegar el calor a los músculos de una forma rápida y eficiente. Además te ayudará a prevenir lesiones en ligamentos y tendones.

7.- Haz tu rutina el tiempo suficiente para obtener resultados.

Todo el mundo quiere resultados y los quiere YA!…el planteamiento no es malo, pero no es real… Las cosas no se consiguen de un día para otro. Lo que no podemos hacer es cambiar nuestra rutina cada dos semanas por qué un amigo de un amigo de un vecino tuyo ha probado una rutina y le va de maravilla.

Elige una rutina y mantenla un mínimo de 6 semanas (lo ideal es ocho) . La única manera de saber si esa rutina funciona o no es haciéndola y dándole un margen de prueba. No pretendas ganar volumen con una rutina de fuerza si solo la has probado 15 días.

8.- Márcate objetivos a medio-largo plazo.

Esta sociedad está generando yonkis de la impaciencia, sin ir más lejos hace dos días un chico de unos 18 años me comento que si en verano (faltan tres meses) ya tendría masa muscular…- Pues que quieres que te diga, teniendo en cuenta que el primer mes de entrenamiento será solo de adaptación, y que tu cuerpo aún esta desarrollándose, … pues la verdad es que NO-.

No tenemos que engañarnos a nosotros mismos, ni engañar a nadie, … los objetivos deben de ser como mínimo a medio plazo, si me hubiera preguntado, -¿en verano del 2012 tendré masa muscular?- La respuesta hubiera sido, POR SUPUESTO, si entrenas, te nutres y descansas para ese objetivo.

Objetivos inviables, sólo conseguirán decepcionarnos y hacer que abandonemos los entrenamientos.

9.- Aceptar que todos somos diferentes

Hace años entrenaba con un chico que antes de entrenar se metía entre pecho y espalda 2 donuts de chocolate y un batido de vainilla, ¿que tiene eso de extraño? , pues mucho, ya que cuando se quitaba la camiseta para cambiarse tenía una tableta de chocolate como la de Nestlé…

La finalidad de este comentario es que si yo hubiera hecho eso, ahora podría trabajar de doble del muñeco de Michelin.

Cada persona debemos de adaptar nuestros entrenamientos a nuestras características físicas y a nuestro metabolismo.

Hay multitud de personas que para definir sólo tienen que controlar la alimentación, en cambio otras deben de “matarse” a hacer cardio… contra la madre naturaleza no se puede luchar, pero sí podemos conocer nuestro cuerpo y adaptarnos a él.

10.) Progresa continuamente

Siempre debes de exigirte más a ti mismo, cada día que entrenes debes de darlo todo, una repetición más, un kilo más, un periodo de descanso más corto… todo vale para estar en continua estimulación.

La motivación es 100 % mental.

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Un tratamiento correcto de la lesión es fundamental para acelerar el proceso de recuperación, en caso contrario el tiempo de recuperación se puede duplicar e incluso llegar a triplicar.

Lo primero que debemos hacer tras sentir un dolor agudo o darnos un fuerte golpe es utilizar hielo para conseguir una disminución de la temperatura corporal y  de la inflamación. Como se trata de un vasoconstrictor, favorecerá la reducción del dolor y colaborará en  la aceleración del proceso de recuperación.

Además, esa acción vasoconstrictora va  a ralentizar el flujo de la sangre hacia las zonas afectadas por la lesión, con lo que se minimizan las hemorragias.

No utilices calor en lesiones agudas

El uso de calor en nuevas lesiones pueden complicar y duplicar su tiempo normal de curación. Ten en cuenta que le hace el calor a los globos…los hincha y eso es lo que hará en nuestra inflamación, por tanto…nada de calor, a pesar del alivio momentáneo que puedas llegar a sentir. Las lesiones suelen tener dos componentes principales: uno es la hinchazón y el otro es un espasmo.

El hielo es necesario para eliminar la inflamación, que se realiza durante las primeras 48 horas o hasta que la inflamación ha disminuido, una vez llegados a este punto SI podemos utilizar el calor como terapia.

OJO con el uso de hielo

Cuando se utiliza hielo sólo debemos de hacerlo durante diez minutos aproximadamente. Dejar el hielo sobre la zona afectada más tiempo del necesario dará lugar a la deteccióndel  frío y el cuerpo responderá al obligando a la sangre a ir a la zona lesionada provocando generalmente una inflamación adicional.

Así que deja de hielo durante diez minutos, a continuación quita el frío y permite que el cuerpo vuelva a la temperatura normal, a continuación, repite el tratamiento 10 minutos más.

Debe repetir este proceso varias veces para obtener un proceso conocido como “bombeo”  con el que eliminaremos las toxinas y la hinchazón de la zona.

Importante

Bajo ningún concepto, se puede aplicar el hielo directamente sobre la piel, ya que puede producir una “quemadura” de manera similar a la que se produce cuando se emplea el nitrógeno líquido para eliminar lesiones cutáneas

¿Sabías qué?

Las primeras compresas frías utilizadas en medicina estaban hechas de vejigas de animales rellenas con el hielo de las nieve. Eran utilizadas por los médicos de la antigüedad para el tratamiento de lesiones músculo-esqueléticas y para anestesiar una zona del cuerpo antes de la cirugía.

Cuándo debemos recibir ayuda profesional

Cuando se lesiona un área, una de las primeras cosas que debemos hacer es parar el trabajo. Inmediatamente acudiremos a un profesional en casos como:

• Dolor agudo o entumecimiento.
• Dolor que dure más de dos días o que empeore progresivamente.
• Dolor asociado con fiebre o cambio de visión, gusto, olfato, oído, sangre visible u otros fluidos corporales, o después de una pérdida de conciencia. Todos ellos deberían de ser objeto de seguimiento por un médico.

Primeros pasos a seguir tras un golpe o lesión grave

• Inmovilizar la zona
• Detener cualquier actividad
• Aplicar hielo en la zona, envuelto en una toalla mojada durante diez minutos
• Si tiene a mano y no está contraindicado, utiliza un medicamento anti-inflamatorio
• Mantén el área del dolor lo más limpia posible

Una ducha contra el dolor

Los primeros pasos pueden llegar a ser dolorosos, pero tras aplicar el hielo y seguir los pasos indicados, una ducha con un poco de agua caliente generará un mayor suministro de sangre en la zona afectada. Recuerda que: la falta de circulación es la causa principal de la mayoría de los dolores.

No te quedes estático

Haz ejercicios en una parte regular de su rutina por la mañana. Una vez más, el movimiento es la mejor manera de mejorar la disfunción del nervio.

Los estudios demuestran que el ejercicio de cualquier tipo ayuda a  producir varios productos químicos como “sustancia P”, (es un péptido de cadena corta identificado hace casi 80 años como neurotransmisor pero que, a pesar de su larga vida como molécula bien identificada, se ha resistido encarnizadamente a desvelar sus secretos, especialmente por lo que se refiere a su participación en la percepción del dolor)

Ayúdate con los alimentos

Comer bien puede ayudar a su cuerpo a recuperarse más rápido. La mayoría de las proteínas magras son necesarias para ayudar al cuerpo a recuperarse del daño tisular. Escoger alimentos con alto contenido en proteínas y bajo en grasas ayudará a nuestro cuerpo en su recuperación.

Alimentos que nos ayudan:

• Cebollas: llenas de sulfatos, necesarios para la correcta cicatrización del tejido conectivo.
• Ajo: llena de sulfatos, necesarios para la curación del tejido conectivo.
• Canela: antibiótico natural, mantiene la sangre limpia y por tanto más capaz de llevar los nutrientes.
• B-2: Ayuda a los nervios a curarse más rápido (se encuentra en los vegetales de color verde).

Intenta minimizar el consumo de almidones y de alimentos grasos.

Conclusión

Las lesiones a veces son inevitables si bien utilizando las técnicas adecuadas nos podemos recuperar mucho más rápido para poder seguir practicando nuestro deporte favorito.

¡Qué no te pare el dolor!

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Si bien está claro que hay unas pautas generales que de un modo u otro todo el mundo puede seguir si lo que quiere es aumentar la tan deseada masa muscular.

Recordad que si nuestros objetivos son realistas (no queramos parecernos al actual Mr. Olympia Jay Cutler tomando batidos de proteína y entrenando una hora y media al día) con constancia, esfuerzo, sacrificio y unos planes de nutrición y entrenamiento personalizado todo es posible.

1. Come para subir: Para ganar medio kilo de masa muscular necesitamos un balance positivo de energía de unas 500 a 1,000 calorías por día. Esto implica que aumentar la ingesta de alimentos a diario

2. Come frecuentemente: Comer frecuentemente e incrementar la cantidad de alimentos en cada comida es una manera efectiva de aumentar la ingesta de calorías. Intenta comer entre 5 y 7 veces al día teniendo en cuenta las horas de los entrenamientos.

3. Incluye un porcentaje de alimentos con proteína en todas tus comidas: Introducir pequeñas cantidades de proteínas en cada comida mejorará el nivel de aminoácidos en la sangre y eso facilita el desarrollo muscular.

4 .Nútrete en su justo momento: Consumir una pequeña comida rica en carbohidratos y proteínas inmediatamente después del entrenamiento nos ayudará a incrementar las ganancias en la masa muscular, aumentando la producción de hormonas anabólicas, reduciendo el desdoblamiento de las proteínas y suministrando aminoácidos para la síntesis de músculos.

5. Organiza tu alimentación de forma diaria: El incremento de la ingesta de calorías en una dieta no es fácil, requiere organización y sobretodo disciplina. Planifica bien tu lista de la compra y ten en cuenta donde comerás ese día antes de salir de casa.

6. Bebe agua, bebe agua y bebe agua: Hidratarnos durante el entrenamiento evita: que piérdanos el apetito (un síntoma de deshidratación), que lleguemos a la mesa sed y tomemos demasiados líquidos (esto reduce la cantidad de alimentos que puede ingerir). Además, estar bien hidratado mejora la calidad del entrenamiento.

7. Constancia: Roma no se construyo en 2 días, o sea que ya sabes…

8. Se paciente: El nivel hormonal de un adolescente o una persona joven no es el mismo que el de un adulto, si este es tu caso, relájate y recuerda que debes de tener paciencia y compárate con la gente de tu edad no con los adultos.

9. Ojo con los suplementos: Antes de usar ninguno consulta a un experto en nutrición con relación a la eficacia, seguridad y legalidad del producto. En la gran mayoría de ocasiones, lo único que venden es humo.

10. No sobre entrenes: Este es uno de los errores MÁS comunes que podemos encontrar hoy en día en cualquier centro deportivo. Entrenar muy frecuentemente o hacer muchas repeticiones en cada sesión de  entrenamiento puede hacer que el cortisol se nos dispare. Por tanto, baja la testosterona no dejando que aumentes la masa que buscas en tus entrenamientos. Entrena entre 3 y 4 días a la semana, no más de 45 minutos por sesión, baja las repeticiones aumento los pesos y veras como empiezas a notar ganancias musculares. DESCANSA y duerme un mínimo de 8 horas al día para que el cuerpo pueda recuperarse de las micro-roturas generadas por el entrenamiento.

11. Controla los aeróbicos: Los ejercicios aeróbicos reducen la testosterona. Si queremos conseguir masa muscular, los aeróbicos pueden llegar a ser contraproducentes aunque estemos hablando de ejercicios moderados. Resérvalos para la etapa en la que quieras reducir grasa.

Ante todo, NO te desesperes

La madre naturaleza y la genética nos ha dado a cada individuo un biotipo (endomorfo, mesomorfo, ectomorfo), tened en cuenta que la capacidad para desarrollar masa muscular  viene condicionada por factores como nuestra capacidad ósea que nos permite sostener cierta masa muscular, la capacidad de secreción de hormonas y de sus receptores, la capacidad de metabolizar nutrientes, el gasto energético y la configuración psicológica requerida para el esfuerzo.

Por suerte o por desgracia no todos hemos nacido para ser deportistas de elite o modelos de fitness y culturismo, pero si seguimos algunos de estos consejos observaremos mejoras en nuestro objetivo por conseguir ese cuerpo deseado.

Move your world!

Recordamos que este abono incluye :

• Acceso a SERVICIOS PERSONALIZADOS ON LINE de rutinas de entrenamiento y nutrición, dependiendo del deporte practicado y de las necesidades específicas de cada persona. Todos las recomendaciones y consejos serán realizadas por profesionales en la materia.
  En  el caso de Nutrición personalizada, incluye un primer análisis y diagnóstico basado en los datos
  obtenidos a través del formulario y analítica obligatorias.

1. 1. Programa semestral: 3 dietas personalizadas (revisadas cada 2 meses).
2. 2. Programa anual: 6 dietas personalizadas (revisadas cada 2 meses).

• Acceso a un DIARIO DE ENTRENAMIENTO personalizado donde poder consultar de forma sencilla y rápida todos los datos registrados en los últimos días, semanas, meses e incluso años de entrenamientos, nutrición, sensaciones, etc…
• Acceso a ESTADÍSTICAS PERSONALIZADAS, donde poder medir los avances y la mejora en las marcas realizadas a través de los entrenamientos: distancia recorrida, peso levantado, tiempo rebajado…
• Acceso a SORTEOS MENSUALES de material relacionado con el deporte: ropa deportiva, complementos, suplementos, entradas para eventos deportivos…y mucho más.
• Acceso y CONTACTO DIRECTO con los miembros del equipo SPORTFACTOR para resolver cualquier tipo de duda.

El ganador ha sido :

JUAN PEREZ DIAZ de Cáceres

Registro nº 329, hecho el día 12/07/2010 a las 17 24 h.

Enhorabuena Juan, un miembro del equipo se pondrá en contacto contigo para corroborar tus datos.

Encuentra todo sobre tus deportes favoritos y mucho más en www.sportfactor.es

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Ambos mejoraron gracias a sus consejos tanto en técnica como en potencia. Es un verdadero espectáculo asisitir a cualquiera de las clases impartidas por Paula. Toda su energía llena la pista y sus sabios consejos son de un valor incalculable.

Estuvieron 45 minutos realizando ejercicios de técnica y para finalizar la clase 20 minutos de golpes de potencia: trabajaron la volea, el smash, el globo, el revés…

Fue una divertida jornada entre amigos disfrutando del deporte y la vida sana.

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