Consejos para “runners” novatos

Cada vez nos queda menos para que llegue el buen tiempo, momento en el que mucha gente decide ponerse a practicar deporte de forma asidua. Y en este caso el reporte por antonomasia de los parques y zonas verdes de las ciudades es el running.

Hoy queremos marcar algunas pautas básicas para todas aquellas personas que se quieren introducir en el mundo del running y no saben por dónde empezar.

¿Cuantos días debo correr?

Partamos de la base de que estamos empezando a correr. Un exceso de trabajo semanal, podría provocar el abandono por sobreentrenamiento. Hay que empezar suave corriendo un mínimo de 2 y un máximo de 3 días a la semana (dependerá de cada persona). Eso sí, deja días de descanso entre los entrenamientos, es decir, entrena por ejemplo los lunes, miércoles y viernes. O los martes y los viernes. Piensa que lo primero que debemos hacer es crear una base y empezar a coger fondo poco a poco.

¿Cuánto tiempo debo entrenar?

Volvemos al consejo del inicio, el proceso de adaptación al running, debe ser escalonado. De nada nos sirve correr un día 50 minutos y al siguiente no poder ni menearnos de la cama por que estamos hechos polvo.

Si quieres que sea progresivo, empieza la primera semana corriendo durante 20 minutos a un ritmo muy suave e intenta añadir entre 3 y 5 minutos cada semana a tu tiempo total. A partir de los 45 – 60 minutos consecutivos de entrenamiento cada uno debe de plantearse sus objetivos y bien seguir aumentando el ejercicio o mantenerse en el tiempo e introducir variantes como las series, los sprints, las cuestas, etc.…

¿Qué equipaje debo utilizar?

Hoy en día podemos encontrar zapatillas para runners iniciados por precios más que asequibles, eso sí, ten en cuenta que al ser nuevas primero deben de adaptarse a tus pies, es recomendable que te las pongas durante los días previos a la salida para que adapten a tu pie y no te provoquen el día que corras rozaduras o dolor.

Respecto a la ropa, dependerá de la estación del año y del lugar donde vivas, eso si busca siempre ropa cómoda y transpirable. Al ser tus primeros pasos en el running no te obsesiones en ir equipado como si fueras a las olimpiadas, empieza poco a poco, si debes de hacer una buena inversión, reiteramos, que sea en las zapatillas.

¿Debo estirar antes de correr?

Las respuesta es sí, pero nunca debemos de estirar en frio, ya que nos puede causar lesiones debido a que nuestros músculos aún están fríos y no están preparados para que los elongen. Resumiendo, debemos estirar pero antes hay que calentar un poco con varias series de trotes suaves, saltando, etc. Ten en cuenta que hay que evitar los rebotes. Los rebotes están más enfocados a la elasticidad no a la flexibilidad.

¿Cómo respiro?

De modo que no te ahogues, es decir, la respiración ideal al principio es que inhales por la nariz y exhales por la boca, si bien a medida que cojamos nivel y aumentemos la intensidad tal vez este tipo de respiración se nos quede corta y nos resulte incomoda. Llegados a ese punto podremos inhalar aire también por la boca de vez en cuando, ya que el caudal que nos entra por esa vía es mayor que el que nos entra por la nariz.

¿Qué postura debo de adoptar para correr?

Un buen truco es no mirarnos nunca los pies y mirar hacia delante. Esto mantendrá erguido nuestro cuello y espalda, alineando nuestra posición. Evita que el mentón sobresalga.

Los hombros deberán de estar relajados, evitando tensiones en los mismos por llevarlos demasiado levantados. Evita que se balanceen en exceso.

Nuestras  manos controlan la tensión en la parte superior del cuerpo, mientras el balanceo de los brazos trabaja conjuntamente a la zancada para hacernos ir hacia delante. Los puños no deben de estar completamente cerrados y en tensión, un truco es mantener la mano cerrado ligeramente mientas los dedos tocan suavemente las palmas de las manos.

Los codos deberían doblarse unos 90 grados más o menos (esto no es un dogma y está claro que cada persona acabará adaptando su propia técnica). Importante, cuando sintamos tensión en los antebrazos, podemos liberarlos dando varias sacudidas al aire para eliminar esa tensión acumulada.

Recuerda que debemos de evitar doblar nuestro tronco una buena forma es pensando en correr como si quisiéramos estirarnos hacia arriba. Esto también alineará nuestra cadera, posición de la cual es básica para correr de forma apropiada.

Las rodillas deben de elevarse ligeramente (solo las velocistas las elevan lo más alto posible ya que les interesa ganar potencia) de modo que nuestro paso sea más rápida y corta.

Es importante que cuando corramos nuestros pies no golpeen el suelo como si quisiéramos hacer una exhibición de claqué, es decir, nuestros pasos no deben de ser sonoros, un estilo profesional será elástico y silencioso.

¿Cómo acabo de correr?

Cuando finalices tu tiempo o tu recorrido marcado, no lo hagas de golpe, que sea de forma progresiva bajando el ritmo poco a poco y pasando del trote al paso. Debemos de disminuir las pulsaciones de forma gradual, de ese modo evitaremos los mareos y los dolores de cabeza.

Una sesión suave de estiramientos y ya estarás listo para la siguiente sesión de entrenamiento.

Por último, ya sabes que tras finalizar una sesión de entrenamiento, es imprescindible que nutramos nuestro cuerpo con hidratos de carbono y proteínas para llenar los depósitos vacios tras la sesión.

Por otro lado, no olvides hidratarte, antes durante y después de la salida.

**Nota: Antes de empezar a realizar cualquier tipo de actividad física, se recomienda la visita al médico para realizarnos un chequeo preventivo.

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