Mujeres y fitness

Cada vez son más las mujeres que se introducen en el mundo del fitness y el trabajo con resistencias. Poco a poco van quedando atrás estereotipos primitivos que decían que las pesas no eran para las mujeres. Y muchas mujeres se empiezan a dar cuenta de las ventajas que tiene sobre su cuerpo el trabajo con hierros combinado con una alimentación equilibrada.

En el post de hoy queremos transmitir algunas pautas a tener en cuenta si eres mujer (algunas también son válidas para los hombres) y quieres empezar tu andadura en este apasionante mundo.

Consejos de entrenamiento y nutrición:

1. Bebe suficiente agua

Cuando estamos perdiendo peso, estamos liberando las toxinas que se producen dentro de las células grasas. Para ayudar a eliminar estas toxinas, es necesario tener grandes cantidades de agua en el organismo. Recordad que para evitar la retención de líquidos debéis mantener un nivel óptimo de agua en el cuerpo, que por otro lado os hará parecer más delgadas.

2. Sigue un plan nutricional

Las ventajas del entrenamiento físico, se pueden quedar en nada o casi nada si no elegís una dieta que se ajuste a vuestras necesidades. No hace falta ni pasar hambre ni nada por el estilo, es una cuestión de introducir pequeños cambios en vuestra dieta que os ayuden a maximizar resultados. En realidad en esta zona de Europa tenemos la ventaja de tener un tipo de alimentación como es la dieta mediterránea, que nos puede ayudar a controlar nuestro peso sin excesivos sacrificios. Como bien, pero come de todo.

3. No elimines los carbohidratos

Los medios de comunicación en los últimos tiempos han desprestigiado este macronutriente cuando estamos realizando un plan de control de peso. En realidad el problema no son los carbohidratos si no la cantidad que comamos.

A continuación os indicamos algunos carbohidratos saludables que no deben de faltar en vuestra alimentación:

Pan integral, avena integral,  arroz integral, legumbres, verduras y frutas de todo tipo.

Estos alimentos  son ricos en vitaminas, minerales y fibra y podemos de olvidarnos de ellos en nuestra alimentación diaria.

4. No elimines la grasa

Otro macronutriente maldito a la hora de perder peso. Ojo, no estamos diciendo que tenéis vía libre para comer todo tipo de grasas, lo que sugerimos es que nuestro cuerpo necesita los ácidos grasos esenciales para el correcto funcionamiento del organismo. La grasa es otro nutriente que se ha dado una mala reputación. Aunque yo no estoy diciendo que debe salir a comer hamburguesas cargadas de grasa todos los días, necesitamos los ácidos grasos esenciales.

Estos ácidos son esenciales para la salud de tu cabello y la piel, reduciendo la presión arterial, mejorando la memoria y muchas otras cosas. Se pueden encontrar en: los aceites de pescado, aceite de semilla de lino, aceite de oliva, en las nueces, en el aguacate, entre otras cosas.

5. No te excedas con las calorías

Muchas mujeres caen en la trampa de iniciar un plan de entrenamiento y por defecto aumentando la cantidad de calorías que comen al día (es como cuando están embarazadas y “comen por dos”). El secreto está en compensar la cantidad de calorías consumidas con la cantidad de calorías quemadas. Si nuestro entrenamiento lo requiere por supuesto que deberemos de aumentar la cantidad de calorías, pero si no es necesario y tenemos la suficiente energía, mantén tu nutrición habitual. Reiterando de nuevo que la alimentación debe de ser sana e incluir los tres tipos de macronutrientes.

6. La fibra te ayudará a perder peso.

La fibra ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre, te hace sentir saciada y ayuda a eliminar las toxinas de tu sistema.

Puedes encontrar la fibra en los alimentos como:

Cereales y harinas integrales, arroz integral, el salvado, la mayoría de frutas, ciruelas pasas, nueces, semillas, lentejas y verduras.

7. Corta el azúcar.

Los carbohidratos y las grasas no son los malos de la película, pero el azúcar es harina de otro costal.

El azúcar hará que tu cuerpo almacene grasa. El azúcar no sólo se encuentra en galletas y dulces también en el pan blanco, pastas, frutas y miel (fructosa).

A pesar de ello no debemos de eliminar las frutas, ya que  a parte de la fructosa, contienen fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales.

La mejor manera de comer fruta es hacerlo al principio del día. Un truco para dejar de comer azúcar es….dejar de tomarlo….

De todos modos está demostrado que cuanto menos azúcar se ingiera, menos antojo nos genera.

8. Llevas un registro

Llevar un diario de todo lo que estas comiendo a lo largo del día, es un método infalible para controlar nuestros antojos y ser conscientes en todo momento de lo que nos llevamos a la boca., Es más si lo registras todo, te puedes llegar a dar cuenta que a veces comemos por aburrimiento o tristeza y registrarlo, puede ser un buen método para buscar la raíz del problema y atajarlo.

9. Haz que sea un estilo de vida

Comer de forma equilibrada y practicar deporte con regularidad deben de ser hábitos y generar con ellos un estilo de vida proprio. Las dietas “yo-yo” y el deporte estacional (el que se practica en primavera y verano) no producen ningún beneficio ni físico ni psíquico.

10. Busca un plan de entrenamiento

Si queréis lograr vuestros objetivos, al igual que ocurre con la alimentación, los entrenamientos deben de estar planificados y ser metódicos.

Un buen plan de entrenamiento para empezar a introducirnos en el trabajo con pesas, podría ser el siguiente:

MARTES – parte superior del cuerpo
PECHO

Press para pecho con maquina: 3 x 8 -12

Peck deck : 2 x 8 – 12

HOMBRO

Vuelos con mancuerna: 2 X 8 – 12

Frontal con mancuerna : 2 x 8 – 12

DORSAL

Jalón tras nuca  : 2 X 8 – 12

Remo sentado con polea : 2 x 8 – 12

BRAZO

Curl de bíceps alterno : 2 x 8 – 12

Tríceps con cuerda en polea: 2 x 8 – 12

ABDOMINALES

Crunch con pies apoyados en el suelo : 3 x 20

JUEVES  – parte inferior del cuerpo

CUADRICEPS

Extensión de cuádriceps : 2 x 8 – 12

Lunch con mancuernas : 2 x 8 – 12 cada pierna

Prensa :2 x 8 

FEMORAL Y GLUTEO
Femoral acostado (o de pie) con maquina : 2 x 8 – 12

Maquina multicadera: patada atrás : 2x 8 – 12

Maquina multicadera: patada lateral : 2 x 8 – 12

GEMELO

Gemelo en maquina (la que corresponda en cada gimnasio) : 3  x 15

ABDOMINALES

Crunch con piernas elevadas : 3 x 15

Descansos entre series no superiores a 30 segundos

Introducir cardio o alguna clase dirigida (step, body kombat, etc…) un mínimo de 2 veces por semana.

Move Your World