Pues bien, el boxeo no sólo es uno de los deportes más conocidos en el mundo, ni como técnica de defensa personal, si no, es conocido  como un excelente método para mantenernos en forma y tener un cuerpo envidiable.

El boxeo fortalece nuestra musculatura y mejora con creces nuestra resistencia cardiovascular. Además si lo que queremos es un cuerpo fibroso y con un porcentaje bajo de grasa, no podíamos haber elegido mejor deporte.

Sin embargo, no por lanzar un puño al aire podemos considerar que ya somos boxeadores, este deporte tiene un trasfondo técnico mucho más complejo e importante de lo que la gente piensa. Es importante aprender las técnicas adecuadas para que las personas que se inician en el  boxeo eviten lesiones y mejoren día a día.

SOY UN NOVATO/A

Cuando empezamos a practicar este apasionante deporte, (del cual me declaro un apasionado admirador y practicante) hay varios ejercicios que podemos utilizar para calentar y que nos pueden ayudar a prepararnos para la sesion de técnica.

LOS EJERCICIOS BÁSICOS PARA CALENTAR

Sombra

Consiste en lanzar golpes frente a un espejo o a un cuerpo imaginario, tanto al cuerpo como a la cara. Hazlo en asaltos de entre 30 y 60 segundos. Mientras sacas los golpes, acuérdate de fintar, esquivar y desplazarte, como si tu contrincante imaginario quisiera atacarte. Piensa que consiste en un asalto real pero sin contrincante.

Saltar la cuerda

Es un ejercicio que practican la mayoría de los atletas, ya que trabaja todo el cuerpo y nos da una excelente “fondo” físico y coordinación corporal.

Para empezar, salta durante 30 segundos y descansa 15, a continuación salta durante 60 segundos y descansa 15 segundos, haz 3 series más.

Flexiones

El boxeo implica el uso de las manos, por tanto  la fuerza del brazo es muy importante. Las flexiones ayudan a fortalecer los músculos de los brazos y el pecho, de ese modo con un buen uso de la cadera y unos brazos fuertes, nuestros golpes ganaran en potencia.

Haz 5 series de entre 10 y 20 repeticiones (descanso 20 segundos entre series)

Abdominales

Es una buena forma de comenzar el trabajo para tronco. Una zona core fuerte es esencial en este deporte, ya que todos los golpes implican de forma directa o indirecta esta zona, además nos ayudará a soportar mejor los golpes tener un six pack duro y trabajado.

Haz 4 series de 25 repeticiones (combina ejercicios para la parte superior e inferior del recto abdominal)

Pesas y entrenamiento de resistencia

Muchas personas creen que el entrenamiento con pesas reduce la flexibilidad y hace ganar peso a los boxeadores,  eso es un mito. El entrenamiento con pesas mejora las técnicas de boxeo para principiantes ya que se beneficia todo el cuerpo. Para los principiantes, lo mejor es un trabajo en circuito con mancuernas y barras (por ahora olvídate de las máquinas).

Haz estos 6 ejercicios de forma consecutiva y sin descanso durante 30 segundos cada uno (tiempo total 3 minutos)

• Sentadilla con barra
• Press militar de pie
• Peso muerto
• Press de banca
• Dominadas (si no puedes utiliza el remo invertido)
• Vuelos con mancuerna

EL CONSEJO DE SPORTFACTOR

El mejor consejo para alguien que quiere iniciarse en  el boxeo es buscar un buen entrenador que te enseñe las técnicas correctas teniendo en cuenta su nivel. Hay una frase con la que estoy completamente de acuerdo que más o menos reza:

Un boxeador novato, sin la debida orientación, perfecciona sus ERRORES, en vez de corregirlos.

Si éstos no son controlados y modificados en la etapa inicial, se vuelve difícil de corregir en las etapas posteriores, ya que se han creado los llamados malos hábitos.

SI EMPIEZAS, NO TE OLVIDES DE…

1. Usa el equipo adecuado

Este consejo está dirigido principalmente a la prevención de lesiones. Un equipamiento adecuado juega un papel esencial para los principiantes. Por lo general, los gimnasios de boxeo disponen del material necesario, pero si estás entrenando en casa, lo mejor es invertir en productos de calidad: guantes, vendas, bucal, cuerda de saltar, zapatillas de boxeo y por supuesto un saco.

2. Obsesiónate con el jab

Sacar este golpe de forma correcta es esencial para conseguir un buen desarrollo como boxeador. Se trata de un golpe de larga distancia, pero de menor intensidad que el cross. Es el golpe que mantiene a nuestro oponente a una distancia apropiada y nos ayuda a debilitar su posición. Es el golpe que marca el inicio de la batería de golpes y combinaciones más contundentes como el crochet, upper, hook…

La técnica correcta:

Jab: Es un puñetazo veloz y directo, lanzado con la mano delantera desde la posición de guardia. El jab va acompañado de una pequeña rotación del torso y la cadera, en el sentido de las agujas del reloj, mientras que el puño rota 90 grados, adquiriendo una línea de golpe horizontal en los nudillos en el momento del impacto. A medida que el puñetazo alcanza su mayor magnitud, el hombro en posición delantera puede anteponerse al mentón. La mano que se encuentra en posición trasera permanece junto al rostro para proteger la mandíbula. Luego de impactar con el blanco, la mano delantera se retrae rápidamente para retomar la posición de guardia por delante del rostro

3. Practica frente al espejo

Dedicar tiempo a practicar frente al espejo es una parte importante del aprendizaje de técnicas de boxeo para los principiantes. Aquí, en lugar de que otras personas corrijan nuestra técnica, nosotros mismos somos nuestros maestros. Lo más importante es que antes de ir por libre, nos hayan enseñado las técnicas correctas.

Vernos en el espejo nos ayuda a ver nuestros puntos débiles, como por ejemplo las guardias bajas y tambien nos ayuda a  evitar lesiones, por golpes mal lanzados.

4. Mejora tu cardio

El boxeo es un entrenamiento vigoroso e intenso que requiere que nos encontremos en un estado físico exigente. Como hemos dicho al principio la cuerda es un excelente ejercicio, pero también podemos combinarlo con salidas a correr entre 30 y 45 minutos 3 días por semana. Puedes ir aumentando el tiempo y los dias conforme vayas mejorando físicamente.

Por último os vamos a dar el que es  para nosotros es el mejor consejo que os pueden dar:

Practicad, practicad, practicad y cuando creáis que ya domináis la técnica… seguid practicando

Conclusión

No cometáis nunca el error de pensar que conocéis y domináis todas las técnicas y combinaciones. El asesoramiento de un experto tal y como sugeríamos es la mejor forma de introducirse en este deporte.

Por último tened en cuenta que al ser un deporte tan intenso, vuestras reservas energéticas deben de estar a unos niveles razonables. Revisad vuestra alimentación y si tenéis dudas, que un experto os aconseje sobre como podéis adecuarla al deporte que practicáis.

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El boxeo nos proporciona un entrenamiento completo de todo el cuerpo, nos ayuda a quemar calorías y hace que nuestro corazón bombee sangre como nunca.

Si estas cansado y aburrido de correr sobre la cinta, no dejes de leer el resto del articulo.

Antes de nada, vamos a enumerar el equipamiento básico para la práctica de este emocionante deporte.

Equipamiento

Saco de boxeo: Lo solemos encontrar en cualquier gimnasio, en caso contrario si entrenamos en casa hay buenos sacos por precios módicos en tu tienda deportiva. Muy importante el relleno (os informarán en la tienda)

Vendas para las manos: Se trata de unas telas rectangulares que se utilizan a modo de envolturas para cubrir los nudillos, para evitar rasguños y moratones durante el trabajo con el saco pesado. También nos dan sujeción a las muñecas, mientras que golpeamos el saco.

Guantes de boxeo: Buscad los guantes que se utilizan para golpear al saco ya que están más acolchados para protegernos de los golpes. Tienen diferentes pesos, os recomiendo uno de 12 onzas. No escatiméis dinero en los guantes, mejor que sean de cuero y de un buen fabricante (dejaos aconsejar por el vendedor)

Cuerda de saltar: El trabajo con cuerda es una de las formas más eficaces que existen para quemar grasa y calorías. La utilizaremos para la fase de calentamiento.

Fijaros en el material del que están hechas, ya que si sois primerizos, tal vez las de caucho sean demasiado veloces para vosotros.

Técnica y golpes básicos

A parte de tener un equipo adecuado, la técnica es la base de un buen entrenamiento.

La guardia que describimos es para un diestro, evidentemente los zurdos deberán trabajar al contrario.

Posición de guardia : De pie erguidos frente a un oponente imaginario, nos colocamos en posición lateral, (pierna izquierda delante) separamos los pies a la altura de los hombros y flexionamos un poco las rodillas para estar más relajados. Juntamos los codos a los lados del cuerpo como cubriendo las costillas y levantamos los antebrazos a la altura de la cara (brazo izquierdo delante y derecho cubriendo el mentón derecho)

Jab: Este es el golpe más importante, es el que más vamos a utilizar. Un puñetazo veloz y directo, lanzado con la mano delantera desde la posición de guardia. El jab es acompañado de una pequeña rotación del torso y la cadera, en el sentido de las agujas del reloj, mientras que el puño rota 90 grados, adquiriendo una línea de golpe horizontal en los nudillos en el momento del impacto. A medida que el puñetazo alcanza su mayor magnitud, el hombro en posición delantera puede anteponerse al mentón. La mano que se encuentra en posición trasera permanece junto al rostro para proteger la mandíbula. Luego de impactar con el blanco, la mano delantera se retrae rápidamente para retomar la posición de guardia por delante del rostro.

Cross: Un golpe fuerte y directo ejecutado con la mano en posición trasera. Desde la posición de guardia, la mano trasera se desplaza desde el mentón, cruza el cuerpo y se dirige, de forma directa, a la cara del adversario. El hombro posterior se antepone y termina rozando el exterior del mentón. Al mismo tiempo, la mano en posición delantera se retrae y se sitúa frente al rostro para proteger el interior del mentón. Para un mayor impacto, el torso y la cadera rotan en sentido contrario de las agujas del reloj en el momento en el que se ejecuta el cross.

Crochet: Es un golpe semicircular, ejecutado con la mano en posición delantera y que se dirige a la cabeza del adversario. Desde la posición de guardia, el codo se retrae con el puño en horizontal (los nudillos antepuestos), y toma una postura curvilínea. La mano adversa se antepone a la mandíbula con firmeza para darle protección al mentón. El torso y la cadera rotan en sentido del reloj, propulsando el puño en forma de un arco ajustado hacia la parte frontal del cuerpo y conectando con el blanco. Al mismo tiempo, el pie en posición delantera, da un giro sobre la parte delantera del pie, volviendo el talón izquierdo hacia afuera. Tras el impacto, la trayectoria circular del crochet acaba de forma abrupta y la mano delantera se retrae rápidamente a la posición de guardia.

Uppercut: También llamado Gancho. Es un golpe vertical y ascendente que se ejecuta con la mano en posición posterior. Partiendo de la posición de guardia, el torso se sitúa justo hacia la derecha, la mano trasera recae por debajo del nivel del pecho del adversario, y las rodillas se arquean sutilmente. A partir de esta posición, la mano posterior se desplaza en dirección ascendente en forma de arco hacia el mentón o el torso del contrincante. De forma simultánea, las rodillas se erigen rápidamente y el torso y la cadera rotan en sentido contrario al de las agujas del reloj, llevando el talón posterior hacia afuera, consiguiendo simular el movimiento corporal arqueado del cross. La utilidad estratégica del uppercut depende de la habilidad de impulso hacia el cuerpo del adversario, dando lugar a una serie de ataques sucesivos sin balanceo. El uppercut derecho seguido de otro gancho izquierdo, es una combinación muy potente.

Combinaciones de trabajo en el saco

Lo mejor para activar el cuerpo es el trabajo con combinaciones, os dejamos algunas básicas.

1- Jab de izquierda
2- Cross derecho
3- Gancho de izquierda
4- Gancho de derecha
5- Uppercut izquierda
6- Uppercut derecha

1-1 y 1-1-1: Combinación de doble y triple jab. Se trata de golpes que se lanzan uno tras otro con el fin de maximizar la potencia.

1-2: El jab seguido de cross de derecha. La combinación debe de ser rápida y limpia.
1-2-3: Sólo hay que añadir el gancho izquierdo a la combinación 1-2. Seria , jab izquierdo + cross de derecha + crochet con la izquierda, es un flujo muy natural de golpes.

1-2-3-4: Este es un combo muy poderoso. Es como la combinación anterior solo que añadimos un crochet de derecha para finalizar.
1-4-5: Otra combinación letal , jab izquierda + gancho derecha + uppercut izquierda.

Recuerda mantener la forma apropiada y volver a la guardia después de cada golpe.

El entrenamiento

Ok, ya tenemos el equipo, sabemos los golpes, ya solo nos queda empezar a quemar calorías a tope

El entrenamiento tendrá una duración de unos 30 minutos.

10 minutos de salto de cuerda, 15 minutos de boxeo, y 5 minutos de descanso

Calentamiento: Comienza saltando 5 minutos a la cuerda

Round 1 – Duración “3 minutos”: Como el primer round vamos a cogérnoslo con calma, intentemos sentir que sensaciones nos transmite el saco. Trabajaremos combinando el 1-1 y 1-1-1.

Descansamos  un minuto

Round 2 – Duración “3 minutos”: Espero que no estéis cansados por que ahora es cuando empieza el trabajo con combinaciones. Trabajamos con las combinaciones 1- 1 y 1-2.

Descansamos  un minuto

Round 3 – Duración “3 minutos”: Comenzamos a trabajar el  con el 1-2-3. El gancho de izquierda tal vez sea difícil de ejecutar al principio, pero como todo en esta vida es práctica.

Descansamos  un minuto

* importante durante los descansos estamos en movimiento, suave, pero en movimiento. Aprovechamos para beber pequeños sorbos de agua

Round 4 – Duración “1 minuto”: Trabajamos con la combinación 1-2-3-4, pura energía, como solo dura un minuto, ¡tenemos que ir a tope!

Descansamos  un minuto

Round 5 – Duración “3 minutos”: Es el último round y¡ lo vamos a dar TODO! Golpeamos el saco alternando la combinación 1-2-3-4 y la 1- 4 – 5

Enfriamiento: 3 minutos saltando a la cuerda a un ritmo muy suave

Estiramientos: 2 minutos de estiramientos suaves tanto tronco superior como inferior.

Resumen

Esperamos haber despertado el gusanillo por el boxeo en los usuarios del blog y que se planteen utilizar este tipo de ejercicio como alternativa al cardio. Es excelente para mejorar la capacidad cardiovascular, tonificar los músculos y prevenir la hipertensión entre otras muchas cosas.

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