Echa un vistazo a cómo los chicos de Spartacus se ponen en forma para su papel en la serie.

Aquí está su rutina de entrenamientos que se compromete a despojarnos de la grasa, y definir todos los músculos de nuestro cuerpo. Para crear el entrenamiento de Spartacus, se eligieron 10 ejercicios que trabajan colectivamente todas las partes del cuerpo, y luego se  colocaron en estaciones de 60 segundos, con el fin de desafiar a tu corazón, pulmones y músculos. El producto final: un circuito de alta intensidad que está diseñado para quemar grasa, definir tu pecho, abdomen y brazos …

Haz el entrenamiento Spartacus 3 días a la semana. Si ya estás en buena forma, se puede utilizar como un “cardio” el entrenamiento en los días comprendidos entre los entrenamientos con levantamiento de pesas regulares.

Lleva a cabo el entrenamiento de Espartaco como un circuito, haciendo una serie de cada ejercicio o “estación”.

Cada estación en el circuito tiene una duración de 60 segundos. Haz tantas repeticiones como puedas en ese tiempo (de forma perfecta y estricta), a continuación, pasa a la siguiente estación en el circuito.

Tómate 15 segundos para la transición entre estaciones, y  2 minutos después de haber realizado un circuito con los 10 ejercicios. A continuación, repite 2 veces.

Si el minuto entero en un ejercicio te resulta demasiado (¡¡es agotador, aunque no lo parezca!!), trabaja todo el tiempo que puedas, descansa unos segundos, y vuelve de nuevo al ejercicio hasta completar el minuto en cada estación. Esto te permitirá personalizar el entrenamiento a tu nivel de condición física actual, dejando el tiempo de trabajo en un rango menor (40 – 50 segundos).

Estación 1: Sentadillas cáliz
Coge una mancuerna y fíjala verticalmente frente a tu pecho, con los pies un poco separados.

Manteniendo la espalda arqueada, empuja tus caderas hacia atrás, dobla las rodillas y baja el cuerpo hasta que la parte superior de los muslos quede en paralelo al suelo. Haz una pausa y regresa al punto de partida. Si esto es demasiado duro, haz una sentadilla con tu peso corporal. Asegúrate de bajar tus caderas tan profundo como puedas.

Estación 2: Alpinista
Parte de la posición de plancha, con los brazos completamente rectos. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los tobillos. Sin permitir que tu espalda baje, levanta un pie del suelo y lleva lentamente tu rodilla hacia el pecho. Vuelve a la posición inicial y repite con la pierna izquierda, alternando un lado y otro en cada repetición.

Estación 3: Péndulo con mancuerna a un brazo
Coge una mancuerna con un agarre en pronación y sostenla delante de la cintura con el brazo extendido.

Manteniendo la espalda baja y ligeramente arqueada, dobla las caderas y las rodillas y gira la mancuerna entre las piernas. Con el brazo recto, empuja las caderas hacia delante, endereza las rodillas y lleva la mancuerna hasta altura de los hombros, en posición de pie. Ahora lleva el peso hacia atrás y hacia adelante.

A los 30 segundos, cambia de brazo.

Estación 4: Flexión con mancuerna y elevación en T
Selecciona un par de mancuernas hexagonales con asas y ponte en posición de plancha, con los brazos rectos. Luego, dobla los codos y baja el cuerpo hasta que tu pecho casi toque el suelo. A medida que empujas hacia arriba, levanta tu mano derecha y gira el lado derecho de tu cuerpo a la vez que elevas la mancuerna recta por encima de tu hombro hasta que tu cuerpo forme una T. Invierte el movimiento, y luego repite en el lado contrario.

¿Lo sabes todo sobre las flexiones?

Estación 5: Zancada con salto
Sitúate en una posición escalonada, con los pies separados alrededor de 80 cm de distancia. Mantén tu torso hacia arriba, dobla las piernas y baja el cuerpo en un movimiento. Ahora, rápidamente, cambia de dirección y salta con fuerza suficiente para impulsar los dos pies del suelo. En el aire, da una patada de tijera de manera que al caer sea la pierna contraria la que quede delante.

Repite, alternando un lado y otro.

Estación 6: Remo con mancuernas
Coge un par de mancuernas, dobla las caderas y baja tu torso hasta que esté casi paralelo al suelo. Vamos a colgar las pesas a la distancia de los hombros. Sin mover el torso,  mueve las mancuernas hacia arriba elevando los brazos, doblando los codos y apretando los omóplatos. Haz una pausa, luego baja las pesas de nuevo y vuelve a empezar.

Estación 7: Zancada lateral
Coge un par de mancuernas o pesas rusas y mantenlas a los lados. Levanta el pie izquierdo y da un gran paso hacia la izquierda a medida que empujas las caderas hacia atrás y baja el cuerpo dejando caer tus caderas y doblando las rodillas. A medida que baja el cuerpo, inclínate hacia delante en las caderas y casi tocar las pesas en el suelo. Trabaja la mitad del tiempo con la pierna izquierda, y luego repite con la derecha.

Si esto es demasiado duro, haz el mismo movimiento sin las pesas, simplemente alcanzando el suelo con las manos.

Estación 8: Flexión y remo con mancuernas
Coje un par de mancuernas hexagonales con asas y sitúate en posición de plancha, con los brazos rectos. Mantén tu “zona core” rígida, rema con la mano derecha al lado de tu pecho, tirando de ella hacia arriba y doblando el brazo. Haz una pausa, luego baja la mancuerna de nuevo en seguida y repite el mismo movimiento con el brazo izquierdo. Asegúrate de no rotar el torso en cada repetición.

Si lo quieres hacer más duro, puedes intercalar una flexión completa entre remo y remo.

Estación 9: Zancada con mancuernas y rotación
Agarra una mancuerna y mantenla verticalmente en frente de tu pecho. Con los pies con una separación un poco mayor que los hombros, empuja tus caderas hacia atrás, dobla las rodillas y haz un paso de modo que la parte superior del muslo adelantado quede en paralelo al suelo. Rota en este movimiento tu torso hacia el mismo lado que la pierna que has adelantado. Haz una pausa y vuelve al punto de partida.

Estación 10: Sentadillas con press
En la posición inicial, sosten un par de mancuernas a la altura de los hombros, con los brazos doblados y las palmas frente a frente. Los pies deben estar separados a la anchura de los hombros, las rodillas ligeramente dobladas. Baja haciendo una sentadilla y explosivamente empuja hacia arriba con las piernas a medida que subes las pesas directamente sobre tus hombros. Baja las mancuernas a la posición inicial y repite.

Ahora que seguro te mueres de ganas por probar este entrenamiento, te facilitamos un poster tamño A4 para que lo descargues y lo cuelgues en tu lugar de entrenamientos.

Pulsa aquí para descargar el póster

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Los ejercicios

• Peso muerto
• Sentadillas
• Dominadas
• Arrancadas (con barra o con mancuernas)
• Press de banca
• Flexiones alternas con mancuernas (o pesas rusas)
• Lunge alterno
• Sprints de alta intensidad
• Subir y bajar escaleras (preferiblemente las de las gradas de los estadios)
• DIETA (obviamente no es un ejercicio, pero es la base de los resultados)

Las razones

Vamos a aportar nuestro punto de vista sobre el porque de la efectividad de este tipo de ejercicios.

El peso también esta relacionado con la cantidad de músculo que nuestro cuerpo alberga, es decir, a mayor cantidad de masa muscular magra, mayor numero de calorías quemadas. De hecho, yo soy partidario de pesar diez kilos más y ver una persona fuerte y tonificada, que pesar 10 menos, pero tener un cuerpo enclenque y sin forma.

Por tanto, la primera conclusión a la que llegamos es que debemos construir masa muscular.

La forma más rápida y más eficiente de hacerlo es mediante la realización de movimientos intensos y toneladas de reclutamiento de fibras musculares durante los ejercicios más básicos y pesados (la mayoría de los denominados compuestos) que son los que  realmente construyen la masa muscular en nuestro cuerpo.

No se trata sólo de estimular la zona para que responda al plan nutricional, sino que la utilización de estos ejercicios compuestos libere enormes cantidades de hormonas tan maravillosas como la testosterona y la hormona de crecimiento. Éstas crean el ambiente hormonal anabólico adecuado para que podamos construir la masa muscular y quemar grasa por todo el cuerpo.

Este tipo de ejercicios (compuestos) harán  maravillas para destapar nuestro apreciado “six pack” ya que  el crecimiento muscular y la pérdida de grasa es un proceso sistémico.

Construir masa muscular y perder grasa hará que se nos vean los músculos abdominales sin necesidad de hacer ni un solo ejercicio de encogimiento abdominal.

Para obtener resultados por supuesto necesitamos un plan de entrenamiento coherente que deberemos realizar como mínimo un par se veces por semana.

Recordad que hasta que no lleguemos a un 10 % aproximadamente de grasa corporal no conseguiremos ver destapados como se merecen nuestros cuadraditos.

El plan

Los entrenamientos estilo Cross-fit, son los mejores cuando buscamos un objetivo tal como ganar masa muscular y perder grasa, esa famosa frase que todo el mundo de te dice cuando se apunta a un centro de fitness. Eso si, este tipo de entrenamiento no es para aficionados, se necesita un mínimo de base, tanto a nivel fuerza como resistencia, para poder completar el programa de forma efectiva.

El cross-fit es un programa de fuerza y acondicionamiento físico Total, que se basa en el incremento de las diez capacidades físicas más reconocidas por los especialistas en el entrenamiento deportivo:

1. Resistencia cardio-respiratoria
2. Resistencia muscular
3. Fuerza
4. Flexibilidad
5. Potencia
6. Velocidad
7. Coordinación
8. Agilidad
9. Equilibrio
10. Precisión

El objetivo de CrossFit es desarrollar al máximo el rendimiento en todas y cada una de estas áreas físicas, y no realizar un programa especifico de entrenamiento.

EL ENTRENAMIENTO (no hagas los dos días seguidos, deja siempre un día de descanso como mínimo entre ellos)

Trabajaremos un día los ejercicios de fuerza y otro día los de resistencia, quedando el programa del siguiente modo:

Antes de empezar, siempre calentaremos suavemente durante 10 minutos.

DIA 1 (fuerza)

#Peso muerto – 4 series de 20 repeticiones (peso máximo) – Descanso de 120 segundos.

#Sentadillas con peso libre – 4 series de 15 repeticiones (peso máximo) – Descanso de 120 segundos.

#Dominadas – 5 series de 10 repeticiones (peso máximo) – Descanso de 90 segundos.

#Arrancadas (con barra o con mancuernas) – 4 series de 8 repeticiones – Descansos de 60 segundos

#Press de banca con peso libre- 5 series de 5 repeticiones (peso máximo) – Descansos de 120-150 segundos.

DIA 2 (resistencia)

#Flexiones alternas con mancuernas (o pesas rusas) – 4 series de 15 repeticiones por brazo – Descansos de 45 segundos

#Lunge alterno – 5 series de 15 repeticiones por pierna  – Descansos de 30 segundos

#Sprints de alta intensidad -  6 series de 60 metros a velocidad máxima (descansamos 30 segundos entre series)

#Subir y bajar escaleras (preferiblemente las de las gradas de los estadios).En caso de no tener acceso a un estadio, parque, etc…, se puede hacer en cualquier “steper”. Subiremos y bajaremos durante 7 minutos de forma consecutiva.

Todos los ejercicios corresponden a 1 vuelta (debemos completar un mínimo de 2 y un máximo de 3 vueltas)

Resumiendo

Como hemos anunciado, esto no es para principiantes, pero os aseguramos que si queréis quemar grasa como nunca, este es un programa eficaz a tener muy en cuenta.

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