Aseguran que comen sano, entrenan duro y que su descanso es el adecuado, pero si observas detenidamente su estilo de vida, se puede ver fácilmente que, por norma general, no alcanzan su meta porque los tres aspectos más importantes de la mejora física, no están compensados.

Es más, y poniéndonos un poco duros, a veces no saben ni realmente los tres aspectos que componen lo que yo llamo la “pirámide de los resultados”

A mí me gusta decir que el éxito se basa en compensar las tres lados de la pirámide (nutrición, entrenamiento y descanso), si una de las tres falla, por supuesto nos vamos a caer.

Nota: La suplementación deportiva es un aspecto esencial, tal y como tratamos ayer. Pero solo será una parte secundaria, si no cubrimos realmente los otros tres puntos que vamos a tratar hoy.

Por tanto, lo primero que debemos de preguntarnos y responder con sinceridad, es:

“¿Realmente estoy dando el 100% de mi esfuerzo, haciendo las cosas de forma correcta?”

En el 90 % de los casos la respuesta suele ser NO y a pesar de eso, nos seguimos quejando (aceptemos que quejarse forma parte propia naturaleza del ser humano)

Hoy vamos a analizar los tres lados y su importancia en el camino hacia el éxito.

NUTRICIÓN, ENTRENAMIENTO Y DESCANSO

1. – Entrenamiento especifico

Una persona puede entrenar con gran intensidad en el gimnasio, pero no podrá generar el crecimiento muscular sin alimentación adecuada y el correspondiente descanso de sus fibras musculares.

Hoy en día, es común que el 60 % de todos los esfuerzos se centren en el entrenamiento y esta actitud genera dos resultados:

• Entrenamiento adecuado + descanso insuficiente = Imposible aumento de masa muscular.

• Entrenamiento adecuado + nutrición pésima = Imposible definición y perdida de grasa.

• Por otro lado, también se puede dar el caso de que alguien mime su alimentación, pero el entrenamiento sea de poca calidad y sin intensidad, resultado = estancamiento de resultados a corto plazo

Debemos de recordar en lo referente al entrenamiento, la intensidad, las ganas, la concentración, la actitud, durante nuestros 50 minutos en la sala, marcaran la diferencia en nuestros resultados.

“Las lagrimas te darán compasión, el sudor te dará resultados”

2. – Descanso, tanto físico como mental

En multitud de ocasiones hemos hablado en este blog sobre la importancia del descanso en la recuperación muscular y sus efectos a corto plazo.

Hoy vamos a centrarnos más en el estilo de vida: es decir, a veces el entrenamiento y la dieta se convierten en una parte abrumadora y eso hace que se cree una limitación de nuestra interacción y participación con la familia, amigos, y trabajo.

No podemos permitir que el entrenamiento siempre tenga prioridad sobre nuestra vida, debemos aprender a programar los entrenamientos para mantener y fomentar la participación con nuestra familia y amigos.

Ya sabes que más no es mejor… MÁS probablemente se convertirá en sobreentrenamiento.

Cuando fomentamos las relaciones sociales, ayudamos a construir una relación de apoyo y comprensión, que nos serán útiles cuando nuestro estado de ánimo no esté por las nubes y necesitemos compartir nuestros sentimientos. Si sólo nos centramos en entrenar, entrenar y entrenar… lo más factible es que cuando de verdad necesitemos su ayuda, no estén ahí para dárnosla.

Esto no significa saltarse entrenamientos, significa OPTIMIZAR entrenamientos. Si entrenas 50 minutos, hazlo como si la vida te fuera en ello, pero una vez te has duchado y sales por la puerta, desconecta de los hierros.

Nunca debes olvidar el resto de aspectos de tu vida. Sociabilizarse es esencial para nuestro carácter y sobre todo para estar bien con nosotros mismos. Y estar bien con nosotros mismos, implica una mejor concentración en el resto de actividades (nutrición, entrenamiento…), es la pescadilla que se muerde la cola, no lo olvides.

3. –  La autentica base de los resultados

Lo hemos escrito prácticamente todo sobre la importancia de la nutrición en el deporte, pero no nos cansamos de recordaros sus beneficios.

Llevar una alimentación estricta, no significa que no podamos cenar con la familia o con los amigos, sólo significa que debemos  controlar lo que comemos. Cuando comas fuera de casa, elige con mucha prudencia y limita el consumo.

Lo mejor que puedes hacer si quieres conseguir resultados óptimos, es dejarte aconsejar por un especialista en nutrición deportiva para que te marque una alimentación que se adapte a tus objetivos y, sobre todo, a tu estilo de vida.

Es más, hay veces que estamos cometiendo terribles errores a la hora de nutrirnos, casi sin ser conscientes de ello.

Las cosas fáciles no existen y si crees que por hacer dieta de lunes a viernes llegaras a ser portada de revista, más vale que dejes de soñar. Para llegar a ese nivel, debes de comer de forma concreta y especifica 7 días a la semana las 24 horas al día.

No es una cuestión de amargarse la vida, es cuestión de ser consecuentes con nuestros actos.

Quieres tener el six pack, por supuesto que puedes, la pregunta que debes hacerte, es si estás dispuesto a hacer todo lo que implica ese objetivo.

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Hoy, nuestra amiga Marta Mendías nos presenta una serie de tips básicos para lograr un sueño reparador.

Toma buena nota y ponlos en práctica, eso sí, después de leer todo el artículo

DECÁLOGO DEL BUEN SUEÑO

• Procura irte a dormir siempre a la misma hora. Así crearás acostumbrarás a tu cuerpo a una rutina y te será más fácil conciliar el sueño.

• Mantén tu habitación en condiciones óptimas para dormir (sin ruido, temperatura alrededor de 20º, evitar el exceso de luz, etc.).

• Desconecta del trabajo dos horas antes de acostarte.

• La cama es para dormir (y para poco más ….). No trabajes en el dormitorio, comas o veas la televisión. Tu cerebro asociará la cama a todas estas actividades, y no al descanso.

• Haz deporte, pero evítalo a últimas horas de la tarde.

• Evita las cenas copiosas y bebidas energéticas o estimulantes a la hora de cenar.

• El alcohol y el tabaco también son estimulantes. No los tomes antes de irte a dormir.

• Aleja los aparatos electrónicos lejos de la cama.

• Haz como mucho una siesta al día de media hora.

• Si después de 30 minutos no consigues conciliar el sueño, practica alguna actividad relajante, como leer una novela sencilla, escuchar música suave o realizar alguna técnica de relajación.

Puedes encontrar más artículos de Marta en escuela de espalda sana

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El problema viene cuando no sabemos que nuestro cuerpo nos está pidiendo unos días de descanso por que nos hemos pasado de rosca en los entrenamientos. En realidad estar o no sobreentrenados, va a depender de varios factores y en muchas ocasiones será por una falta de conocimientos.

Tipos de entrenamiento

– ¿Entrenas en un gimnasio haciendo un entrenamiento de volumen 4 días por semana?

– ¿Estas entrenando de forma intensa en un periodo corto de tiempo al estilo CrossFit casi a diario?

– ¿Estás haciendo trabajo cardiovascular a diario?

– ¿O sólo entrenas un par de veces por semana a un ritmo suave?

Todo esto debe de tenerse en cuenta si lo que queremos es que nuestro cuerpo no sufra las consecuencias. Entrenar poco no es bueno si nos hemos planteado un objetivo, pero entrenar mucho tampoco nos traerá ninguna ventaja.

Si hacemos sesiones de ejercicio intenso todos los días, debemos de plantearnos periodos de descanso en medio.

Si, por ejemplo, entrenamos volumen en el gimnasio 4-6 veces a la semana, deberemos tomarnos unos días libres cada 6 semanas o bajar la intensidad de las sesiones.

Podremos hacer ejercicios menos agresivos como caminar, correr suavemente o hacer sesiones de estiramientos.

Esto se debe a que cada vez que entrenamos así en el Gym, estamos machacando nuestro sistema nervioso central. Un periodo de descanso, nos ayudará a recuperarnos y volver a estar frescos para la siguiente sesión.

Aprovecha los beneficios de combinar

Otra forma de entrenar consiste en mezclar diferentes disciplinas de modo que nuestros 4 – 6 días de entrenamiento se vuelvan mucho menos agresivos y nos permitan continuar entrenando más tiempo sin una necesidad de descanso, por ejemplo;

DIA 1 – Entrenamiento de alta intensidad estilo CrossFit

DIA 2 – Yoga o cualquier actividad relajante

DIA 3 – Pesas

DIA 4 – Deporte con los amigos (pádel, futbol, básquet…)

DIA 5 – Cardio como por ejemplo correr.

Mezclar estas disciplinas permitirá a los músculos eliminar el estrés y nuestra mente no tendrá la sensación de someter al cuerpo a una continua presión.

Los signos de sobreentrenamiento

Como hemos dicho al principio debemos aprender a leer las señales que nos manda el cuerpo o la mente, cuando hablamos de sobreentrenamiento:

–          Sensación constante de pesadez en las piernas, más aguda si cabe cuando subimos escaleras, notar que hemos perdido flexibilidad en las piernas cuando tratamos de correr a toda velocidad.

–          Dolores de cabeza

–          Bajada en la motivación y el entusiasmo a la hora de entrenar

–          Constiparnos o coger enfermedades con mayor facilidad (esto se debe a que nuestras defensas esta bajas)

–          Tener ganas de dormir continuamente y hacer siestas de largas horas.

¿Qué hacer?

En primer lugar debemos determinar la fuerza con la que entrenamos, ya que no todo el mundo lo hace con la misma intensidad.

Si notamos que nuestras articulaciones suelen sobrecargarse con mucha facilidad y que si corremos un poco y nos sentimos como si hubiésemos acabado un maratón…está claro que nos hemos pasado.

Llegados a ese punto, lo mejor que podemos hacer, es lo siguiente.

• Caminar
• Estiramientos suaves
• Hacer un poco la siesta o meditar
• Salir con amigos y los familiares para desconectar
•  Acostarse temprano
• Comer grasas saludables omega 3 y omega 6, para que nuestras articulaciones se recuperen

Grasas saludables: Pescado, frutos secos, aguacate.

Dentro de los pescados los mejores son los siguientes (la cifra contigua, son los gramos de aceite omega por cada 100 gr):

• Caballa 2.5
• Salmon 1.8
• Arenque 1.6
• Atún     1.5
• Trucha 1.0
• Bacalao 0.3
• Lenguado 0.2
• Merluza 0.2

El entrenamiento inteligente

Si sabemos planificar nuestros entrenamientos y llevamos un estilo de vida saludable, no vamos a necesitar un periodo de descanso obligatorio, únicamente con bajar el ritmo, ya notaremos las mejorías.

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Es en ese momento cuando debemos de pisar el freno y preguntarnos si realmente estamos viviendo la vida que nos gustaría y sobre todo, es momento de replantear nuestra estrategia diaria.

A veces introduciendo unos pequeños cambios en nuestra jornada podemos marcar la diferencia entre vivir muchos años más o acabar sufriendo un paro cardíaco a los 40. Recapitulemos pues algunas formas de tomar el control de nuestras vidas.

Estos 9 trucos para combatir el estrés y las enfermedades, pueden parecer insignificantes, porque no debes de invertir grandes cantidades de tiempo y son muy sencillos de seguir, pero te aseguramos que te ayudarán a estar más saludable, más delgado y más fuerte por lo que vivirás más y mejor.

Toma un té por la mañana

El té caliente puede reducir un 15 % el riesgo de cáncer renal, de acuerdo con varios estudios publicados. Elige el té rojo pu-erh, que es mejor que el té verde o el negro en lo que se refiere a la prevención de daños en el ADN.

El sueño más inteligente

El exceso o el defecto de sueño, te puede matar. Un estudio británico encontró que estar dentro del sobre más de diez horas al día o menos de seis, duplica el riesgo de una muerte prematura por cualquier causa. Objetivo para ver crecer a nuestros nietos, 8 horas por noche.

Beber vino, ayuda a mantener el peso

Los polifenoles, los compuestos encontrados en el vino tinto, ayudan a bloquear la absorción de la grasa corporal, así como te ayudan a tener una salud mejor. Pero recuerda, una copa al día. Elige el tinto, tiene más propiedades que el blanco.

Algunos polifenoles, los flavonoides, se han utilizado en la medicina tradicional china como sustancias antibióticas, anti diarreicas, anti ulcerosas, y como agentes antiinflamatorios, así como en el tratamiento de la hipertensión arterial, alergias e hipercolesterolemia.

Revisa tu cuello

Varios estudios han demostrado que una tiroides poco activa puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiacas en un 65%. Un análisis de sangre estándar puede evaluar nuestro nivel de hormona estimulante del tiroides (TSH).

Perfuma tu casa de forma segura

Algunos ambientadores químicos contienen ftalatos, (Los ftalatos o esteres de ftalato son un grupo de compuestos químicos principalmente empleados como plastificadores) y que pueden alterar los procesos hormonales.

Elige ambientadores de origen natural como: inciensos, velas aromáticas, aceites esenciales…

Aumenta tus defensas

Varios estudios revelan que 400 UI de vitamina D al día reduce el riesgo de una muerte temprana en un 7 % (cantidad presente en un vaso de leche de 250 centímetros cúbicos.)

Otros alimentos ricos en vitamina D son:

• Leche (mas aun si es fortificada con vitamina D)
• Quesos
• Huevos (yema)
• Manteca, mantequilla
• Margarina
• Aceite de hígado de pescados
• Pescados grasos (salmón, atún, arenque, sardinas – generalmente alimentos abundantes en ácidos grasos omega 3)

Olvídate del spray

Utilizar productos de limpieza con aerosol una vez por semana, puede aumentar el riesgo de sufrir un ataque de asma en un 76 %, según varios investigadores españoles.

Solución: sustituye los sprays por toallitas de limpieza.

Brócoli al vapor

Investigadores italianos descubrieron que el brócoli al vapor aumenta su concentración de glucosinolatos (compuestos que nos ayudan a combatir el cáncer) en un 30 %, hervirlos en cambio disminuye sus niveles. Si debes de comer brócoli, elige hacerlo al vapor.

Muévete

Los genes vinculados a enfermedades del corazón, la diabetes y la obesidad puede ser “activados” si estamos sentados durante horas y horas a lo largo del día.

Pulsa el botón off del mando y sal a hacer ejercicio, el deporte solo te reportará beneficios para tu salud y tu cuerpo.

Tener una vida larga y saludable dependerá de muchos factores, pero al menos hoy hemos querido aportar nuestro granito de arena para que las probabilidades de éxito sean mayores.

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“No dormir lo suficiente es un auténtico peligro para nuestra salud. La falta de sueño afecta la secreción de la hormona del crecimiento, que está vinculada a la obesidad. Disminuir la cantidad de secreción esta hormona multiplica las posibilidades de aumentar peso considerablemente. La presión sanguínea suele caer durante el ciclo del sueño, sin embargo, la interrupción del sueño o la falta del mismo puede afectar negativamente a este descenso normal, lo que lleva a la hipertensión y a problemas cardiovasculares.

Diferentes investigaciones  también han demostrado que la falta de sueño deteriora la capacidad del cuerpo para usar la insulina, que puede conducir a la aparición de la diabetes. Muchos estudios científicos están demostrando correlaciones entre el déficit de sueño y la aparición de esta enfermedad.”

Por esta razón y ya que nos preocupa vuestra salud, esta mañana vamos a facilitaros 6 sencillos consejos para soñar con los angelitos toda la noche:

1) Carga tu BlackBerry/Iphone/HTC/… en la sala de estar

Tener demasiados juguetes tecnológicos en el dormitorio hace que nuestra mente asocie la habitación con la productividad, no con la relajación y el descanso. Nuestro cerebro debe de tener claro que cuando se encuentra en la cama solo puede hacer dos cosas: dormir o hacer el amor. Ambas placenteras y relajantes, la oficina cierra a las 20 horas, el email lo puedes contestar mañana.

Lo del “what’s up” ni hablamos… Quieres chatear con tus amigos/as elige el sofá, si dejas el terminal en la mesita lo único que vas a conseguir es estar más pendiente de él que de Morfeo.

Para todos aquellos que tengan guardia en su trabajo, nuestro consejo: activad el modo “vibrrrrrración”

2) Que corra el aire

¿ Tú crees que hace demasiado calor y ella en cambio, siempre tiene frio… Es más, independientemente de la temperatura de la habitación, es probable que siempre utilice una manta extra. Entonces, baja la temperatura del aire acondicionado por debajo de la temperatura ideal y deja que ella se ponga en su lado las mantas que necesite, es más fácil regular así la temperatura que intentar hacerlo con el aparato general del aire. Otra opción es invertir en un edredón dual con dos gramajes distintos, muy prácticos si los que comparten lecho no precisan el mismo grado de calor.

Nota : Esta demostrado que la temperatura ideal es la comprendida entre los 17 y los 20 grados. Dormir en un ambiente muy frío o demasiado caliente puede alterar nuestro descanso, ya que mientras dormimos, nuestro organismo pierde la capacidad de regularla a través del sudor.

3) Invierte en un buen colchón…y una buena almohada

Racanear en la compra de un colchón, es una de las últimas cosas que debes hacer, ya que dependerá de él que te levantes descansado  y fresco para empezar el día con energía o por el contrario como si te hubieran pegado una paliza.

Está demostrado que el 47% de las personas pierden al menos tres horas de sueño por semana debido a los ronquidos de su pareja, el insomnio o a un colchón inadecuado. Existen multitud de colchones a precios asequibles y de una gran calidad, además piensa que la vida media de un colchón suele ser entre 5 y 10 años, el retorno de la inversión esta más que garantizado teniendo en cuenta las horas que lo vas a gastar.

4) Abrazos, los justos…

Piensa que no puedes sacrificar la calidad de tu sueño porque a tu pareja le encante dormir abrazada a ti (hay caso puntuales… pero no te acostumbres…)

Abrázala por detrás en la posición de la “sillita”, hará que tengáis un contacto físico (que es lo que ella quiere) y por otro lado, a ti la posición fetal, te ayudará a conciliar el sueño.

Otra ventaja de esta posición  a parte de reducir los niveles de estrés, es que impulsa la intimidad… así que ya sabes…

5) Elige un despertador de la vieja escuela (los analógicos)

Mirar toda la noche una pantalla digital que brilla intensamente, no es la mejor forma de dormirse. Además el hecho de ser consciente en todo momento de la hora que es, aun hará que nuestros niveles de estrés aumenten y nos cueste más conciliar el sueño. La mejor elección es uno analógico (el de toda la vida), que al apagarse las luces no nos permita saber qué hora es ( a menos que duermas con las persianas subidas y la luz de la calle te lo permita), pero en ese caso también tenemos solución… mételo debajo de la cama.

Además,  el “tick-tack” de esos relojes es un sonido constante realmente relajante.

6) Nunca te quedes dormido delante de la tele

La posición de la cabeza y la alineación correcta del cuello son fundamentales para dormir bien toda la noche. La única manera de conseguir el apoyo suficiente y anatómicamente correcto, es con una buena almohada y pudiendo estirar tu cuerpo completamente. Por más que quieras ver el final de Buenafuente, apaga la tele y vete a dormir que su programa es diario, no semanal.

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La causa o las razones de la falta de peso suelen ser las enfermedades crónicas, trastornos de la alimentación y la falta de actividad física. Las personas mayores, hombres y mujeres que no comen adecuadamente pueden llegar a ser personas con problemas de peso, en este caso por defecto no por exceso.

Muchas veces esta dificultad para engordar se debe a herencias genéticas que arrastramos de nuestros antepasados. Los riesgos asociados con estar demasiado delgado incluyen:

• Propensión a las lesiones musculares
• Dolores articulares
• Complicaciones en la cirugía
• Recuperación lenta tras una operación

Sin embargo, siguiendo una dieta adecuada la recuperación y el aumento de peso, están garantizados..

La densidad de energía de los alimentos es un factor importante para el aumento de peso. La densidad de energía se refiere a: La cantidad de energía o calorías en comparación con el peso total del alimentos.

A continuación os dejamos algunos consejos para empezar a aumentar tallas.

• Cuenta las calorías

Calcula la cantidad de calorías que necesitas consumir al día para aumentar de peso. Una vez obtenidas, agrega por lo menos 500 calorías por día a tu requerimiento diario. Si necesitas 2,300 calorías al día para mantener tu peso actual, trata de consumir 2800 calorías diarias. Si a parte realizas alguna actividad física, debes añadir más calorías para tener en cuenta las calorías quemadas a través de la actividad física.

• Come más

La regla más importante de aumentar de peso es comer más calorías de las que se queman (todo lo contrario que para bajar). Come cinco o más comidas al día. NO te saltes comidas, dale consistencia a tus platos y aumenta las porciones habituales que ingieres.

Por ejemplo si desayunas cereales a secas, una buena forma de aumentar de peso, es añadiendo mas gramos a la taza, poniendo frutos secos, una cucharada de miel y  un par de plátanos… pura energía.

• Elije alimentos ricos en calorías

Eso implica comer patatas, maíz o guisantes en lugar de palitos de zanahoria. Elegir un plátano o un zumo se arándanos en vez de una manzana o zumo de naranja.

El pan también es base fundamental dentro de las comidas, siendo bueno el consumo de al menos 200 gramos al día.

Lee las etiquetas de los alimentos para tener claro el tamaño de las porciones y las calorías, y adquiere el hábito de elegir los alimentos que habitualmente tengan un contenido calórico más alto.

• Los buenos hábitos

La clave está en que esos alimentos, no se excedan en grasas ni azúcares. Las comidas regulares, especialmente el desayuno, son primordiales si se tienen dificultades para subir de peso (nunca te lo saltes). Tomate tu tiempo con las comidas y relájate mientras comes, debes de garantizar que tu sistema digestivo procesa los alimentos de forma correcta. Márcate horarios fijos para comer  y respétalos.

• Picoteo sano

Cuidado con lo que picas ya que hará que llegues a la mesa con menos hambre, pero si tienes que hacerlo, es recomendable la ingestión de frutos secos y zumos de todo tipo, ya que tienen un aporte calórico muy elevado.

• Bebe más líquidos

El agua es otra de las claves de las dietas y su presencia debe ser constante a lo largo de toda la jornada. Se recomienda que al menos se ingieran 2-3 litros de agua diarios, con el fin de suavizar en el estómago el fuerte efecto que la ingestión constante de alimentos puede producir.

• Evita la cafeína y la nicotina

La cafeína y la nicotina son estimulantes y básicamente ayudan a aumentar el metabolismo de nuestro cuerpo. Evita consumirlos en exceso, de este modo ayudarás a tu cuerpo a retener el máximo valor nutritivo de lo que comes.

• Evita la comida basura

Evita los alimentos poco saludables, ricos en calorías. Lo más importante es evitar las grasas trans, que aumentan el riesgo de adquirir enfermedades relacionadas con el peso. Los alimentos que son altos en grasas trans son: productos de pastelería y bollería (sobretodo industrial), galletas, carnes procesadas, mantequilla, salsas, fast food… Subir de peso comiendo estos alimentos es fácil, otra cosa es, subir de peso saludablemente.

• Haz pesas

Esto no sólo nos ayudará a convertir las calorías adicionales en músculo en lugar de grasa, sino que también estimulará nuestro apetito. El músculo que ganaremos mientras entrenamos,  aumentará nuestro metabolismo, por lo que tendremos que consumir más calorías al día para mantener ese peso.

• Duerme más

Toma una siesta después del almuerzo, e intentan dormir un mínimo de 9 horas seguidas por la noche.

Conclusión

Muchos factores no nutricionales también pueden contribuir a un bajo peso corporal, como el estrés, la carga genetica o la tensión nerviosa. Una buena nutrición, el descanso, la relajación y el ejercicio regular te ayudarán a aumentar la masa corporal. El resto consiste en tener paciencia y seguir unas sencillas pautas.

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Dormir forma parte de la vida del ser humano, es tan importante como el comer o el beber, de hecho no podemos sobrevivir sin dormir (a no ser que padezcas algún trastorno del sueño muy específico)

Está demostrado que a lo largo de la historia, muchos personajes de éxito, como Benjamín Franklin (famoso científico y político estadounidense), solían madrugar y defendían las bondades de ese hábito.

Pero seamos sinceros, eso de levantarse temprano, es una costumbre difícil de adquirir para muchas personas, somos españoles y las sabanas se nos pegan al cuerpo por defecto.

Pero, hoy vamos a romper una lanza a favor de este saludable hábito y os argumentaremos porque deberíais de incluirlo en vuestra rutina diaria. Y  de este modo empezar a beneficiaros de una práctica tan denostada por mucha gente.

Curiosidad: “La expresión romper una lanza a favor de algo o alguien, proviene de la justas medievales, cuando un caballero rompía una lanza antes de luchar para defender el honor de otra persona.”

8 razones para que te cueste menos levantarte de la cama

IRÁS POR DELANTE

Si nos levantamos entre las 5 y las 6 (aquí me incluyo), lo estamos haciendo antes que la mayoría de personas y eso ya nos da una ventaja para ser más productivo antes que la mayoría. Ya que nuestro sistema está mucho más activo a las 8 de la mañana que el de las personas que se levantan a esas horas.

HARÁS MAS EJERCICIO

Podemos aprovechar y hacer ejercicio por las mañanas, es una buena forma de empezar el día de modo energético y también nos servirá si tenemos un día muy ajetreado y por la tarde no tenemos tiempo de entrenar.

Por otro lado, ya sabéis que también quemaremos más grasa si seguimos unas pautas muy concretas de entrenamiento. Varias investigaciones han demostrado que quien hace deporte por las mañanas consigue más fácilmente  hacer del ejercicio un hábito diario que quien entrena por las tardes.

PODRÁS VER LA SALIDA DEL SOL

Ver amanecer es una experiencia cautivadora y relajante, no te pierdas uno de los espectáculos más característicos de la naturaleza.

DESAYUNARÁS CON MÁS CALMA

El desayuno es la comida más importante del día y mucha gente escatima en él porque no tienen suficiente tiempo para desayunar con calma y comer todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita en esa fase del día. Si nos levantamos pronto, tenemos tiempo de tomar un par de vasos de agua para que nuestro cuerpo se hidrate  y tras unos breves minutos sentarnos en la mesa y disfrutar de un nutritivo ágape.

Además un desayuno en condiciones, nos proporcionará la energía suficiente para rendir al máximo hasta la hora del almuerzo.

TENDRÁS MAYOR CLARIDAD MENTAL

Temprano por la mañana es un momento excelente para el desarrollo personal y la claridad mental. El silencio de la mañana nos ayuda a despejar nuestra cabeza y ver los problemas de una forma más objetiva y sosegada. Objetividad que muchas veces se pierde por el estrés que nos provoca nuestras obligaciones diarias (trabajo, casa, hijos…)

ES LA HORA IDEAL PARA MEDITAR

La meditación (otra practica a tener muy en cuenta) tiene muchos beneficios de salud, incluyendo la reducción de estrés y el equilibrio emocional. Si empezamos el día meditando, estaremos el resto de la jornada mucho más sosegados y centrados en nuestras tareas diarias. Meditad, os aseguramos que vuestra mente os lo agradecerá.

LLEGARÁS MAS PRONTO A LOS SITIOS

Si sueles desplazarte por la ciudad en horas punta, lo más factible es que acabes en medio de un atasco. Hacerlo media hora antes nos evitará empezar el día estresados. Y no te preocupes si llegas con demasiada antelación  por ejemplo a tu puesto de trabajo. Ya que tienes varias opciones, desde empezar a organizarte el día con más calma hasta leer un buen libro mientras se hace la hora de empezar.

TENDRÁS MAS TIEMPO LIBRE

Levantarnos temprano, hará que podemos hacer más cosas a lo largo del día, por tanto si antes empezamos, antes acabaremos nuestras tareas y eso implica tener más tiempo libre para nosotros.

Conclusión

Incluye este hábito en tú día a día y veras como al poquito tiempo empiezas a disfrutar de sus múltiples ventajas.

Eso sí, levantarse más temprano, no incluye dormir menos. El mínimo que debemos dormir a diario ronda las 7 – 8 horas, ya que en caso contrario todos los beneficios nombrados, se pueden perder de un plumazo.

Y como hemos empezado con un refrán, que mejor forma de acabar el artículo que con otro:

“Pierde una hora por la mañana y estarás buscándola todo el día”

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“Entrenar en la sala de pesas es el primer paso para la construcción muscular, pero no el último.”

Aquello que hacemos antes, durante y después de un entrenamiento puede hacer que fracasemos o que nos elevemos al Olimpo de las ganancias musculares (más épico imposible…)

Nuestros hábitos personales, nuestra vida social fuera del gimnasio, e incluso la elección del grupo muscular al entrenar pueden afectar a nuestro crecimiento de un modo negativo.

Hoy vamos a identificar 7 de los motivos por los que la fórmula sacrificio = resultados, a veces está descompensada.

Identifica y elimina estos 7 saboteadores de tu rutina y empieza a disfrutar de la mejoría que te mereces.

1 – Saltarte los ejercicios básicos

Mucha gente que entrena de forma habitual, considera que entrenando ejercicios de aislamiento como la máquina “PECK-DECK” para el pecho  y haciendo extensiones de cuádriceps en máquina para la pierna, conseguirá desarrollar los citados músculos como desearía.

Pero los movimientos básicos como el press de banca y sentadillas que implican mayores grupos musculares son ABSOLUTAMENTE necesarios para alcanzar nuestros objetivos.

“Nuestro cuerpo reacciona ante los grandes esfuerzos  y esa capacidad de adaptación y regeneración muscular hará que los músculos no paren de crecer. Está claro que debemos de variar continuamente nuestras rutinas, pero no por ello, debemos de cambiar los ejercicios básicos a favor de los de aislamiento.

SOLUCIÓN:

Para ser consciente de ello, lo mejor es anotar los ejercicios y comprobar cuántos son compuestos. Si no son al menos el 40-50 % del total, entonces es que algo falla.

Reduce los de aislamiento y empieza a subir el número de compuestos.

2 – Demasiado deporte extra

El partidito de futbol 7 con tus amigos 3 días por semana,  el partido de pádel por parejas, el campeonato de básquet de antiguos alumnos de la Universidad…t odo este trabajo muscular extra, puede acabar derivando en sobreentrenamiento.

Los músculos normalmente necesitan 48 horas de descanso para adaptarse a las tensiones que se producen en ellos durante el ejercicio. Participar en actividades extra también hace que tu cuerpo sea más propenso a utilizar demasiadas calorías para darle energía y no las utilice para el crecimiento muscular.

SOLUCIÓN :

Rebaja el número de partidos semanales e intenta que sea 1. De todo, lo más importante en esta vida, es asumir las consecuencias de nuestros actos, es decir, si nos encanta jugar al pádel con los colegas, perfecto!. Pero después no vayas llorando por las esquinas si tu cuerpo no reacciona a los entrenamientos del gym.

3 – Fumar y beber

Partamos de la base, de que fumar es una soberana estupidez: cáncer, mal aliento, problemas dentales, derrames cerebrales, adicciones, no te dejan fumar en la feria de Mayo de Sevilla…, pero (y esta es la parte que nos interesa), además esta saboteando tus entrenamientos de fuerza. Y eso amigo mío, no estamos dispuestos a permitirlo.

Fumar introduce monóxido de carbono en tu sistema, impidiendo que los músculos consigan la cantidad óptima de oxígeno para producir energía.

Esta limitación en la oxigenación muscular, mermará nuestra fuerza y capacidad de trabajo.

Además, puestos a olvidarnos de él, es carísimo…

En cuanto al  exceso de alcohol, puede acabar cubriendo tus abdominales con una capa de grasa innecesaria e interfiere en las hormonas que ayudan a la construcción muscular.

El  consumo de alcohol en forma regular y excesiva hará que tus niveles de testosterona estén más bajos de lo normal y ya sabes : menos testosterona = menos músculo.

SOLUCIÓN:

Deja de fumar (esto no es negociable), reduce la cantidad de alcohol, máximo una vasito al día y por supuesto de vino que contiene taninos beneficiosos para nuestro organismo.

4 – Pasar hambre

Debemos comer inmediatamente tras haber acabado nuestra sesión de entrenamiento, es en ese momento cuando nuestro cuerpo necesita glucosa (los hidratos de carbono son ideales) para convertirla en glucógeno y reparar nuestros doloridos músculos.

Si no le damos la glucosa necesaria, el propio cuerpo la conseguirá descomponiendo los músculos para conseguir aminoácidos que posteriormente convertirá en glucosa.

SOLUCIÓN:

Consume después de entrenar una comida alta en hidratos de carbono y proteína. Para obtener unos resultados aun mayores, consume la proteína antes y después del entrenamiento.

5 – No duermes lo suficiente

Si no duermes las horas necesarias, es imposible que tus músculos se recuperen del esfuerzo y que por tanto crezcan.

Además si estamos sometidos a una falta de sueño de forma habitual, entrenando a una intensidad menor de la que solemos hacerlo, nuestro cuerpo se siente como si  fuera más alta. Y de ese modo es imposible generar la suficiente tensión en los músculos para estimularlos y que se desarrollen.

SOLUCIÓN:

Ir a la cama siempre a horas similares y levantarnos por la mañana a horas fijas (durmiendo un mínimo de 7 horas) incluso los fines de semana, para mantener los ciclos de sueño  de forma regular. Evita la cafeína y el ejercicio excesivamente intenso entre  4  y  6 horas antes de acostarte, ya que elevar en exceso tu ritmo cardiaco, puede interferir en el sueño y no dejar trabajar a la hormona del crecimiento de forma habitual.

6 – Exceso de azúcar

Las bebidas azucaradas como las gaseosas  pueden engañar a tu cuerpo con un pico de azúcar en la sangre. De este modo lo que hace es predisponer al cuerpo a saltarse las comidas o evitar ingerir otros alimentos ricos en nutrientes que deberías comer (es decir, quitan el hambre)

Si nuestros hábitos  en el consumo de azúcar limitan la ingesta de aminoácidos evitarán que tengamos suficiente combustible para poder entrenar con todas nuestras fuerzas.

SOLUCIÓN:

El agua y bebidas SIN AZUCAR, son la mejor solución. Pero ojo con otros alimentos que también nos pueden producir exceso de azúcar en la sangre como: frutos secos, ciertas barritas proteicas, salsas de tomate envasado (kétchup)

Controla los alimentos que te llevas a la boca o pagarás las consecuencias.

7 – Sed

Para un hombre activo, consumir entre 1,5 y 2,5 gramos de proteína por kilo de peso corporal le ayudará a la construcción muscular, solo, si la proteína se procesa correctamente.

“Una comida rica en proteína tiene un efecto diurético ligero”, cuando el cuerpo utiliza las proteínas para obtener energía, debe eliminar el componente de nitrógeno de la molécula para convertirla en glucosa. Y este proceso requiere mucha agua.

SOLUCIÓN:

Bebe entre ocho  y diez vasos de agua al día y divide el consumo de proteína entre cinco o seis  pequeñas comidas.

Comer un promedio de 25 a 30 gramos de proteína en cada comida es ideal, ya que no solo va a poner menos tensión en los riñones, sino que además vamos a aprovechar mejor la proteína que estamos ingiriendo, dándole al cuerpo solo lo que va a utilizar en cada toma.

Conclusión

En el caso de que no estés haciendo las cosas bien, sólo puedes hacer una cosa…corregir tus errores.

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– Responde SI o No a las siguientes preguntas –

1. ¿Quieres mejorar tu calidad de vida?

2. ¿Quieres verte y sentirte mejor que nunca?

3. ¿Deseas protegerte de enfermedades y lesiones?

4. ¿Quieres vivir una vida más larga, vital y plena?

Si habéis contestado afirmativamente a las 4 preguntas, sigue leyendo el artículo, en caso contrario…sigue leyendo también…

Hablando en serio, hoy vamos a ofreceros una serie de estrategias a seguir para alcanzar nuestros objetivos, tanto de salud como de realización personal. Si quieres que hoy sea el primer día de una vida plena, empieza a tener en cuenta los siguientes puntos.

ESTRATEGIA 1 – “Step by step”

¡Tratar de hacer demasiadas cosas demasiado rápido es peor que no hacer nada en absoluto!

Uno de los mayores problemas de la gente encuentra cuando empieza una rutina de ejercicios, es que su nivel de motivación se agota muy rápidamente, tras solo unas pocas semanas de entrenamiento. En la mayoría de los casos, suele ser porque el objetivo que se habían marcado en un inicio era demasiado ambicioso.

Lo mejor cuando empezamos a practicar deporte o cuando nos iniciamos en cualquier actividad en la vida es ir paso a paso.

Empieza entrenando un máximo de tres días por semana y deja que sea el cuerpo el que te vaya pidiendo cada día más. De hecho entrenar 4 o 5 días por semana es suficiente, entrenar más simplemente no es necesario.

ESTRATEGIA 2 – Sigue un plan

Debes de tener siempre una hoja de ruta perfectamente marcada si quieres alcanzar tus metas físicas. Esta tipo de planes sirven para no perder de vista nuestro objetivo (a veces los árboles no nos dejan ver el bosque). Si no tienes claro cómo definir las pautas de tu entrenamiento, lo mejor es que te pongas en contacto con un entrenador personal.

Las posibilidades de éxito con un plan marcado son infinitamente mayores que si vamos a salto de mata.
 

ESTRATEGIA 3 – Se realista

Establece metas realistas y alcanzables. Debes tener objetivos concretos, cuantificables, a corto y largo plazo para que puedas medir y evaluar tu progreso. Demasiadas personas tienen expectativas totalmente irreales de lo que cabe esperar de un plan de ejercicio y nutrición.

La mejor manera para comprender que es realista y alcanzable es apoyarse en los profesionales. No te dejes engañar por anuncios de televisión y sucedáneos, esos que aparecen en las imágenes son modelos, no te equivoques.

ESTRATEGIA 4 – Sigue un control de tus progresos

Deja por escrito todas las cosas buenas y malas tanto de la nutrición como del entrenamiento. ¿Cómo vas a corregir los errores cometidos si no eres consciente de ellos o no los recuerdas? Ya sabes lo de mejor una lápiz corto, que una memoria larga… pero como somos así de profesionales adaptaremos este dicho popular al siglo XXI, “mejor un teclado borroso, que una memoria larga”

En varios artículos os hemos recomendado apuntar todo lo que coméis a lo largo del día, de ese modo no hay forma de “engañaros” a vosotros mismos.

El éxito final depende de los detalles.

ESTRATEGIA 5 – No busques excusas

Debes de ser responsable, establece un horario de entrenamiento y respétalo al máximo. Lo más fácil que puedes hacer es buscar excusas, el trabajo, la familia, los amigos…planifican bien tu jornada diaria e incluye tus 60 minutos dedicados al deporte. Además te ayudaran a eliminar estrés y recargar las pilas al máximo.

ESTRATEGIA 6 – Hazte un adicto a la felicidad.

¿Recuerdas las sensaciones que te producen las endorfinas?

Las endorfinas también conocidas como las “hormonas de la felicidad”, son un grupo de neuropéptidos que actúan en los sistemas nervioso central y periférico para modular y reducir el dolor. Son analgésicos naturales endógenos que tienen efectos similares a los analgésicos opiáceos y generan sensaciones placenteras.

Estar en buena forma física afecta cada aspecto de tu vida: dormir mejor, comer mejor, amar mejor, superar mejor el estrés, trabajar mejor, comunicarte mejor, y vivir mejor. ¿Recuerdas lo bien que te sientes al terminar una sesión de ejercicios, y lo maravilloso que es alcanzar tus metas?

ESTRATEGIA 7 – Elige un deporte que te motive

El deporte está concebido para divertirse, si no te gusta el entrenamiento de fuerza, lo más adecuado es que busques alternativas, puedes hacer circuitos, hacer clases dirigidas, elegir deportes al aire libre, deportes en equipo… Las posibilidades son infinitas.

La clave es disfrutar, en caso contrario, tardarás poco en abandonar la práctica.

ESTRATEGIA 8 – Ojo con la nutrición

Si tuviéramos que elegir un único consejo de nutrición, elegiríamos este…”nunca te saltes las comidas”, si quieres disponer de energía a lo largo del día, debes de alimentar tu cuerpo y nutrirte un mínimo de 5 veces al días. Saltarte las comidas solo hará que tu metabolismo trabaje más lentamente y acumules grasa con mayor facilidad.

ESTRATEGIA 9 – Duerme como un niño

Dormir un mínimo de 7 horas es  necesario si queremos disponer de una buena salud.

El sueño proporciona a nuestro cerebro, neuronas y músculos un reponedor descanso. Nos permite relajarnos y recuperarnos del estrés diario para de ese modo despertar con energía y vigor.

Si nuestros cuerpos no son capaces de recuperarse debido a la interrupción o falta de sueño, estamos en riesgo de enfermar porque no son capaces de combatir los gérmenes que nos atacan a diario.

Por desgracia no todo el mundo disfruta levantándose por la mañana, pero sorprendentemente el ser humano está diseñado para ello.

El cortisol, conocida como la hormona del estrés consigue sus picos más altos por la mañana. Ayudándonos en diversas funciones fisiológicas y generando suministro de energía para todo el día. El cortisol comienza a disminuir cuando se acerca la noche permitiéndonos relajarnos y conciliar el sueño. Las personas que segregan más cortisol durante el día tienden a tener dificultad para conciliar el sueño, alterando por lo tanto los patrones de sueño.

Un aumento o prolongada de los niveles de cortisol se ha relacionado con varios problemas de salud.

Conclusión
Aplica estos consejos y empieza a cuidarte desde hoy.

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Esperamos que los disfrutéis.

MARATÓN

75. Divide en tres

“Divide el maratón en tres partes. Haz la primera parte con la cabeza, la segunda con tu personalidad, y la última con el corazón.”

Mike Fanelli, corredor y entrenador

76. No quemes el cartucho…

“En el entrenamiento de maratón, 3 horas a un ritmo lento,  es mejor que dos horas rápido”.

Pete Gavuzzi, entrenador del cuatro veces campeón de la maratón de Boston Gerard Costa

77. Aprende a decir basta

“No entrenes más de 3 horas consecutivas si tu mejor marca personal está entre  2:40 y 4:24.”

Ed Eyestone

78. Observa tus reacciones

“Durante la fase de entrenamiento más duro, no tengas miedo de tomarte un día de descanso. Si las piernas se empiezan a volver rigidas y doloridas ha llegado el, momento de darle un descanso a tu cuerpo. Ante la duda…descanso”

Bruce Fordyce, nueve veces campeón del Maratón Camaradas de Sudáfrica

79. Mima a tus músculos

“Cuando estoy entrenando para un maratón, me baño en una tina de agua caliente todos los días y recibo un masaje semanal.”

Anne Marie Lauck, campeona olímpica

80. Prueba una combinación ganadora

“Siempre incluyo hierro con vitamina C en mi dieta para prevenir la anemia. Sin ella, no tendría la energía que necesito para poder entrenar al máximo nivel.”

Joy Smith, maratonista

81. Aprende cuando es el momento de darlo todo

“Sólo recuerda esto: Nadie ganó la corona de oliva con un diario de entrenamiento impresionante.”

Marty Liquori

82. El tiempo es cíclico

“El paso clave entre un programa de entrenamiento excelente y una gran carrera es un gran ciclo. Tu último entrenamiento a largo plazo antes de un maratón debería ser de tres semanas antes de la carrera, no de dos.”

Pete Pfitzinger, dos veces maratonista olímpico

83. Aparta los pesos al final

“Si sueles hacer entrenamiento de fuerza y resistencia, aparca los hierros un mes antes de la carrera, para ayudarte a estar fresco el gran día”

Steve Spence, bronce en el campeonato mundial de 1991

84. Perfila tus objetivos

“En lugar de hacer un maratón con un solo objetivo, (como el acabarlo en un tiempo muy específico) desarrolla un serie de metas personales para aumentar tus probabilidades de éxito”

Jerry Lynch, escritor y corredor

85. No tengas prisa

“Gracias a la descarga de adrenalina del día de la carrera, los primeros kilómetros, serán más fáciles de lo que esperábamos. Por tanto debes de ser consciente de este hecho y relajarte, en caso contrario, este sobre-esfuerzo tendrá consecuencias negativas al final de la prueba.”

Lorena Moller

86. Menos es más

“Aumenta la distancia que recorres de forma gradual, pero cada tres o cuatro semanas, baja el ritmo y haz una semana de descarga para recuperarte y no llegar a tu punto de ruptura”

Lee Fidler, el entrenador y campeón olímpico

87. Camina antes de gatear

“Cuando utilices el método de caminar pie para finalizar un maratón ten en cuenta que debes de anticiparte al cansancio y no utilizar este método como último recurso, ya que debes de empezar a caminar antes de quedarte sin fuerzas.”

Jeff Galloway

88. Protege tus ojos

“Ahorra energía y  evita que el polvo o el polen se introduzcan en tus ojos, utilizando gafas de sol especificas para este tipo de pruebas.”

Kim Jones

89. Dosifícate

“Para ser eficaz en los últimos 6 kilómetros de un maratón, debes de tener siempre en la reserva un poco de energía, dosifícate durante toda la prueba y deja tu reserva de energía extra intacta”

Kenny Moore, escritor y corredor de maratón

90. Olvídate de todo

“Hay que olvidarse de nuestro último maratón antes de probar con otro. Nuestra mente no debe saber lo que nos viene.”

Frank Shorter

91. Búscate un apoyo

“La razón principal para tener un entrenador es tener a alguien que te dice:” ¡Hey, te veo muy bien hoy! “

Jack Daniels, Ph.D.

92. Relájate

“Visualizarte corriendo de forma perfecta, te ayudará a relajarte, una vez en la carrera elige imágenes de días de entrenamiento en los que estabas disfrutando y corriendo relajado, introduce en tu mente solo imágenes positivas”

Gayle-Barron, 1978 campeón de la Maratón de Boston

93. No lo compliques

“En una carrera me voy siempre a por el axioma de que mi entrenador Jumbo Elliott :

¡Hazlo simple, no seas estúpido!”

Marty Liquori

94. Pasó a paso

“No se puede subir al segundo piso sin escalera. Al establecer una meta demasiado alta y no cumplirla, nuestro entusiasmo se convierte en amargura. Prueba a marcarte un objetivo que sea razonable, y luego poco a poco ves aumentándolo.”

Emil Zatopek

95. Tu cuerpo puede si tu mente quiere

“No dejes de trabajar nunca la actitud, ella es la que hará que tus piernas se sigan moviendo a pesar de tus 50 años”

Ken Sparks

96. Entrena con alguien …

“Puede parecer extraño oír a un entrenador decir esto, pero creo que un compañero de entrenamiento realmente grande es más importante que un entrenador”.

Joan Nesbit, el entrenador

97. … Cualquiera …

“Nunca subestimes el valor de un buen compañero de entrenamiento, incluso si es tu perro.”

Runner ‘s edición Mundial

98. Aunque a veces, es mejor entrenar solo

“El día después de un entrenamiento duro, siempre entreno solo. Si quedo con otra persona, me esfuerzo más de lo que debería y puedo acabar lesionándome”

Mark Allen, el ex campeón del Ironman

99. Encuentra una razón

“Corremos para encontrar alguna parte de nosotros mismos aún por descubrir.”

John “El Pingüino” Bingham

100. Siente la magia …

“Para mí, correr es una forma de vida y un arte. Estoy mucho más interesada en la magia que en la mecánica.”

Lorena Moller

101 …. Pero, ¿qué debe hacer

“Si entrenamos de forma constante a lo largo de muchos años, entonces la fuerza de voluntad no es un problema.. ¿Está lloviendo? Eso no importa. ¿Estoy cansado? Eso me da igual. Hago simplemente lo que tengo que hacer.” Emil Zatopek

EMIL ZATOPEK – Emil Zátopek (Kopřivnice, 19 de septiembre de 1922 – Praga, 22 de noviembre de 2000)

Fue un atleta checoslovaco. Especialista en pruebas de fondo, alcanzó gran celebridad por sus actuaciones en los Juegos Olímpicos de Londres (1948) y, especialmente, en los de Helsinki (1952). Destacó por su fuerza y resistencia, así como por la firmeza de su ritmo, cualidades que le valieron el apelativo de La Locomotora Humana.

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