Decisiones correctas o erróneas a parte, es habitual que mucha gente decida elegir vías rápidas para la pérdida de peso como las dietas hiperprotéicas (con una cantidad muy alta de proteína), o las cetónicas. Básicamente mucha gente recurre a las dietas milagro, de las cuales no somos partidarios.

Sea como fuere, al final acabamos con ansiedad, cansados y lo más importante, cogiéndole asco a cualquier cosa que tenga que ver con pechugas de pollo y batidos de proteína.

La importancia de la proteína en el crecimiento muscular

Cuanta más proteína almacena el cuerpo durante un proceso denominado “síntesis de proteínas”, más grandes se harán nuestros músculos (eso mola). Sin embargo, nuestro cuerpo utiliza sus reservas de proteínas para otros usos, como por ejemplo, producir hormonas. El resultado es, lógicamente, menos proteína disponible para esa construcción muscular. Para contrarrestar esa situación, necesitamos “construir y almacenar nuevas proteínas más rápido de lo que el cuerpo descompone las proteínas viejas”

Pero antes de seguir, vamos a conocer más datos sobre este importante macronutriente:

Una de las cosa más importante que debemos conocer sobre ella que sin ella no podrían repararse o crecer nuestros músculos, cabello, piel, uñas, etc… ya que todos dependen de los aminoácidos para conservar su buena salud, así de simple.

Etimología: El origen de la palabra “proteína” proviene del vocablo griego “Proto” que significa de primera categoría y fue sugerida por Jöns Jacob Berzelius y empleada por primera vez por el químico holandés Mülder en 1838. Su interés por ellas se justifica por ser entre las tres sustancias nutritivas (proteínas, lípidos a hidratos de carbono), las únicas que aportan nitrógeno en intima relación con el papel plástico que desempeñan en la síntesis de las proteínas tisulares.

Las proteínas no solo son constituyentes esenciales y universales de las células, sino además, son unas de las pocas fuentes de las cuales el hombre y los animales pueden reemplazar el nitrógeno perdido durante los procesos metabólicos.

Ingesta diaria

Hemos llegado a la conclusión de que vamos a necesitar proteínas, pero la pregunta obvia seria, ¿cuánta? he aquí una de las reglas de oro, entre 1 y 1,5 gramos por kilo de peso corporal.

*Las personas sedentarias necesitan entre 0,6 y 0,8 gramos,  pero el sedentarismo no creo que sea vuestro caso. E incluso algunos culturistas consumen de 3 a 4 gramos (pero tampoco creo que este sea vuestro caso)

Realiza una comprobación rápida de tu dieta actual. Calcula la cantidad de proteína que estás tomando. Si aún no estás cerca del gramo por kilo y por día, céntrate en el consumo de alimentos ricos en proteínas.

Lógicamente, no es recomendable comer todas nuestras necesidades diarias de proteínas en una sola comida, lo ideal es repartir las cantidades a lo largo del día e incluir nuestra dosis de proteína en cada comida.

Como siempre os decimos, la cantidad dependerá de muchos factores personales (edad, sexo, actividad física diaria, peso…)

No comas siempre lo mismo

Hoy queremos proporcionaros diferentes estrategias para llevar a vuestro cuerpo la cantidad necesaria de proteína que necesitáis, pero variando un poco el aburrido menú: pollo, claras, atún, batido de proteínas…

ESTRATEGIAS Y ALIMENTOS PROTEICOS RECOMENDABLES

1.- Haz que la compra semanal, sea inteligente.

Reducir el tiempo que pasamos en el supermercado cada día, contribuirá a que nos organicemos mejor la semana y podamos concentrarnos en lo realmente importante, ENTRENAR. Es decir, planifica bien tus compras antes de salir de casa y olvídate de estar pendiente cada día de lo que vas necesitar para hacerte el almuerzo o la cena.

Divide la carne (pollo, ternera, caballo, pavo) en porciones individuales, envuélvelas en film de plástico y congela las que consideres que no vas a consumir a corto plazo.

Una buena organización es la base del éxito en una plan nutricional. De hecho y para que todo sea mas cómodo, existe el Todopoderoso invento de los recipientes herméticos (tupperware)…¿o fueron los chinos..?

2.- ¡Vaya lata!

Comer pechuga de pollo y arroz está bien, pero hay multitud de alimentos enlatados que son grandísimas fuentes de proteína, hidratos de carbono, grasas saludables y vitaminas.

La próxima vez que vayas de compras mete en tu carro conservas de pescado (atún, sardinas, salmón, mejillones) tus músculos y tu paladar, te lo agradecerán.

Además son muy fáciles de preparar (abrir y listo) y reducirán el tiempo que pasas en la cocina. Ideal para solteros empedernidos anti-cocinas y por si encima fueran pocas todas las ventajas, están buenísimos.

Como muestra un botón :

Valor nutricional de 100 gr de mejillones en lata :

• Energía: 112 Kcal.
• Proteínas: 16,0 g
• Hidratos de carbono: 3,0 g
• Grasas: 4,0 g.

3.- Bebe leche

Elige la que más se adapte a tus gustos (entera, semi o desnatada). Si eliges la entera cuidado con la cantidad de grasa. Conservada en la nevera suele tener una vida útil de una semana ( de todas maneras nos imaginamos que te cuesta menos beberte un litro)

Tómala inmediatamente antes de ir a dormir (olvídate del cola-cao y el azúcar) sin ningún aditivo, solo leche blanca. Además contiene caseína, una proteína de asimilación lenta que ayudará a reparar tus músculos mientras duermes. Por último es una buenísima fuente de calcio para nuestros músculos (desgastados de tanto entrenar)

4.- No solo de pollo vive el hombre (gracias a Dios)

La ternera, el cordero y el cerdo son unas buenísimas fuentes de aminoácidos y creatina. Elige los cortes que contengan menos grasa.

Si quieres algo más exótico, aquí te dejamos algunas alternativas:

Ciervo o venado

El venado tiene menos calorías, colesterol y grasa que la mayoría de los cortes de ternera, cerdo y cordero, aproximadamente unas 150 Kcal por cada 100 g y es una fuente práctica de los siguiente micronutrientes: niacina, potasio, fósforo, hierro, selenio y zinc. El venado ha gozado de una creciente popularidad en los últimos años, debida a su menor contenido en grasa

El venado está ampliamente disponible en los supermercados europeos durante la temporada de caza tradicional (de octubre a diciembre). Los principales cortes comercializados en este mercado son los procedentes de la espalda y la pierna. También se puede encontrar cortada para estofado, incluso congelada.

Comparativo Nutricional de las Carnes:

Venado

• 25.5 Proteína
• 65 Colesterol
• 159 Calorías

Ternera

• 31 Proteína
• 92 Colesterol
• 214 Calorías

Cerdo

• 29 Proteína
• 101 Colesterol
• 219 Calorías

Pollo

• 18.2 Proteína
• 83 Colesterol
• 239 Calorías

Búfalo

El búfalo es la carne roja que nutre como carne blanca.  Su valor nutricional se asimila más al del pollo que a ningún otra carne, pero hay una  diferencia para el bolsillo.

La carne de búfalo es baja en calorías, grasa y colesterol y por el contrario tiene más minerales y proteínas que ninguna otra.  Para colmo su sabor es único… sabe mucho más a carne, algo dulzona, por ende mucha más sabrosa, tierna y jugosa, siempre y cuando la cocines correctamente.

Aunque básicamente puedes prepararla igual que la carne normal, es recomendable no cocinarla en alta temperatura ni sobrecocinarla pues al tener muy poca grasa se te seca y se endurece fácilmente.

Avestruz

Este “pollo gigante” por decir algo, es similar a su primo lejano en el hecho de que ninguno  de los dos vuela, pero ahí es donde termina su similitud.

La carne de avestruz es más alta en proteínas que el pollo y la tiene un sabor más rico.

Es una carne muy sana y saludable. Esta afirmación está apoyada en algunas características concretas. En primer lugar su alto contenido en proteína, así como los altos niveles de aminoácidos esenciales como leucina, arginina, fenilalanina y lisina (todos ellos muy importantes en dietas de deportistas). Por otro lado sus altos niveles de minerales como calcio, fósforo y manganeso la hacen una carne muy recomendable para un buen crecimiento y mantenimiento óseo, tanto en personas  mayores como en la infancia.

Su alto contenido en hierro la convierte en el alimento ideal para estados carenciales como anemias, embarazos, convalecencias… Así mismo, su bajo contenido en sodio es perfecto para personas con problemas de hipertensión.

Finalmente cabe destacar sus bajos niveles de grasa y su bajo aporte calórico, ambas características muy indicadas en personas que siguen una dieta para el control de la obesidad.

Su bajo contenido en colágeno hace que los valores medios de la ternura de la carne de avestruz mejoren los valores medios de la carne bovina (3,35 Kg./1,27 cms. siguiendo el método de Warner-Bratzer). Al presentar un bajo contenido en grasa, se endurece más fácilmente que otras carnes con un exceso de cocción, debido a la evaporación de líquidos celulares. Es por eso que se recomienda cocinarla a alta temperatura y por poco tiempo.

5.- Échale huevos

Este es un clásico, ¿cuántas veces has oído a alguien hablar acerca de cómo evitar o limitar el consumo de huevos para mantener los niveles de colesterol?

Los huevos son uno de los alimentos que fueron demonizados en su día como uno de los causantes del colesterol. Pero eso no es así:

“Comer huevos aumentará nuestros niveles de colesterol.” Este mito comenzó porque la yema de huevo tiene la cantidad más concentrada de colesterol que existe en los alimentos. Sin embargo, cuando se consumen con moderación, los huevos no contienen suficiente cantidad de colesterol que representen  un riesgo para la salud.

Los huevos enteros contienen más vitaminas y minerales esenciales por caloría que prácticamente cualquier otro alimento. También son una de las mejores fuentes que existen de colina, una sustancia que nuestro cuerpo requiere para romper la grasa y transformarla en energía.

La colina o vitamina B7 o vitamina H es un buen aliado de la L-carnitina en su función de transporte y combustión de grasas. La colina participa en múltiples reacciones metabólicas. Está presente en las membranas celulares en forma de lecitina o fosfatidilcolina, sustancia que juega un papel importante en el metabolismo de las grasas, hidratos de carbono, aminoácidos y purinas, ya que facilita su transporte desde el hígado a las células. Así mismo, forma parte de otros compuestos de gran importancia funcional como la acetilcolina; un neurotransmisor esencial para el buen funcionamiento del sistema nervioso

Además, los huevos proporcionan luteína y zeaxantina, antioxidantes que ayudan a prevenir la degeneración macular y las cataratas.

Incluso puede ser el alimento de la dieta perfecta, ya que varios estudios demostraron que las personas que ingirieron huevos por la mañana en el desayuno, consumieron menos calorías el resto del día que las personas que comieron panecillos en su lugar. A pesar de ambos desayunos contenían el mismo número total de calorías.

Es cierto que la yema de huevo posee un alto contenido de colesterol, aproximadamente 213 gramos por unidad. Por tal motivo, tradicionalmente, se ha recomendado no consumir más de tres huevos por semana.

Sin embargo, en la actualidad se sabe que el colesterol dietario, no aumenta los valores de colesterol en sangre de las personas sanas. Por otra parte, el huevo posee mayor cantidad de ácidos grasos insaturados, beneficiosos para el organismo, que saturados.

Los estudios realizados muestran que la grasa saturada total ingerida es más determinante de los valores de colesterol en sangre que el consumo de colesterol en la dieta, ya que sólo se absorbe el 15% del colesterol ingerido con los alimentos.

De ahí que, lejos de ser considerado el responsable del aumento del colesterol en sangre, en la actualidad el huevo es reivindicado como un alimento funcional, que proporciona beneficios adicionales para la salud, más allá de las necesidades alimentarias básicas.

Sólo debes de tener en cuenta la forma en que los cocinas. Evita el exceso de aceite; escalfados, hervidos o pasados por agua es la opción más saludable.

Seguimos con más polémicas, por eso aquí te dejamos la explicación sobre si la yema de los huevos es amiga o enemiga…

6.- Al rico requesón

El requesón se obtiene al hacer cuajar la leche por acción del fermento a suave temperatura, con lo cual se coagula la caseína y se separa del suero de leche (agua y lactosa). Otros quesos se drenan, prensan y envejecen, pero el requesón básicamente esta lavado y escurrido.

La mayoría del calcio se pierde, junto con la mayoría de la proteína de suero de leche, pero la proteína de la caseína se mantiene intacta. Salvo la lactosa, contiene los mismos elementos que la leche: proteínas, grasas, vitaminas y sales minerales, sobre todo calcio y fósforo, en cantidades importantes.

Aporta vitaminas del grupo B y contiene menos lactosa y la mitad de calcio que la leche. Así mismo, es un alimento bajo en grasa (4 gramos por cada 100 gramos).

Composición por 100 gramos

Principios Inmediatos %

• Agua  68,6 g
• Hidratos de carbono 3,3 g
• Grasas 5,6 g
• Proteínas 20,9 g
• Cenizas 1,6 g
• Potasio   0,14 g
• Sodio 0,132 g
• Calcio  0,117 g
• Magnesio  0,069 g
• Hierro  0,050 g
• Fósforo  0,198 g
• Azufre  0,289 g
• Cloro  0,301 g
• Cobre  0,125 g
  

7.- Hazte marinero

No olvides esta fuente de Omega 3, si existe un tipo de alimento que nos aporta vitaminas, aminoácidos y cantidades ingentes de proteína con un valor calórico nimio (depende del tipo), ese es el pescado. Utilizado durante muchos años por las personas que buscaban una definición máxima durante sus periodos de dieta, las proteínas del pescado quedan por delante de la leche en algunas clasificaciones de proteicas.

Algunos pescados como el salmón nos proveen de saludables ácidos grasos omega 3.

Comparación nutricional entre la merluza y el salmón:

Composición por 100 gramos de porción comestible de MERLUZA

• Calorías          63,4
• Proteínas (g)   11,8
• Grasas (g)       1,8
• *G. saturadas (g)        0,35
• *G. mono insaturadas (g)      0,43
• *G. poli insaturadas (g)         0,46

Composición por 100 gramos de porción comestible de SALMÓN

• Calorías          179,8
• Proteínas (g)   20,2
• Grasas (g)       11
• *G. saturadas (g)        1,9
• *G. mono insaturadas (g)      4,4
• *G. poli insaturadas (g)         3,1

8.-  Que no te falte el yogur

Es leche conservada mediante coagulación y acidificación, obtenidas gracias a la fermentación llevada a cabo por el lactobacíllus bulgárícus y el streptococcus thermophilus, dos hongos microscópicos que también son conocidos con el nombre de fermento búlgaro o maya.

Por un lado, el yogur está repleto de calcio, especialmente si se compara con el requesón así como también tiene mucho más potasio (ideal para la recuperación post-entrenamiento) y carbohidratos.

Ojo: El yogur griego, es una gran fuente de calcio y contiene casi el doble de proteínas que el yogur tradicional. Cuidado con la grasa, es deci,r no te excedas en su consumo o luego te tocará hacer el doble de cardio.

Composición por 100 gramos

Principios Inmediatos %

• Agua 86,5 g
• Hidratos de carbono 3,7 g
• Proteínas 3,5 g
• Grasas 2,5 g
• Acido láctico 1,2 g
• Cenizas 2,6 g
• Minerales %
• Sodio 0,057 g
• Potasio 0, 135 g
• Calcio 0, 135 g
• Fósforo 0, 123 g
• Hierro 0,0001 g

Esperamos que todas estas pautas os ayuden a mejorar vuestros hábitos en busca de masa muscular magra

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La verdad es que La “fiebre” por este tipo de soluciones o dietas exprés para bajar de peso, cada vez está más en boga en los últimos años. Supongo que en una sociedad que gira tan deprisa, queremos resultados y los queremos ya. De hecho, incluso la industria alimenticia, comienza a crear más tipos de alimentos bajos en carbohidratos y grasas intentando cubrir esa incipiente demanda de alimentos proteicos.

Se por experiencia que bajar de peso es lento y sacrificado. Eso de contar calorías o tener en cuenta cada cosa que ingerimos puede llegar a crear a muchas personas, un estado de ansiedad. Si además (no es mi caso), eres de las personas que no les gusta hacer ejercicio… pues aún será más lento. Y por eso lo más probable es que la quien empieza un plan de nutrición equilibrado, acabe engrosando la lista del 70% de personas que comienzan una dieta, pero la acaban abandonando al cabo de las pocas semanas.

Evita formar parte de este porcentaje …

Comprensible popularidad

Como hemos avanzado, este tipo de dietas bajas en hidratos son populares, por que los resultados se ven con rapidez y no recomiendan ningún tipo de actividad física como complemento para acelerar la pérdida. La verdad es que las dietas bajas en carbohidratos como Atkins suprimen el apetito mejor que las dietas tradicionales.

El componente de alto valor proteico de las comidas disminuye el hambre mejor que los carbohidratos o las grasas.

La restricción de carbohidratos aumenta la producción de sustancias químicas llamadas cetonas que también son potentes supresores del apetito.

La restricción elimina de la ecuación algunos alimentos populares que se consumen en exceso, tales como pan, cereales, refrescos, patatas fritas y pizzas (por citar algunos).

Simplemente con la exclusión de ese tipo de alimentos, las personas que siguen esta dieta, suelen consumir unas 500 calorías menos al día.

Por último, la pérdida de agua representa la mayor parte de los descensos rápidos de peso en las primeras semanas.

El glucógeno (la forma de almacenamiento de los carbohidratos), se suele almacenar como agua (un gramo de glucógeno contiene tres gramos de agua). Se pierde una gran cantidad de peso a medida que agotar sus reservas de carbohidratos en los músculos y el hígado.

Prácticamente la totalidad de los glúcidos que consumimos son transformados en glucosa y absorbidos por el intestino. Posteriormente pasan al hígado donde son transformados a glucógeno, que es una sustancia de reserva de energía para ser usada en los periodos en que no hay glucosa disponible (entre comidas).

Según se va necesitando, el glucógeno se convierte en glucosa, que pasa a la sangre para ser utilizada en los diferentes tejidos. También se almacena glucógeno en los músculos, pero esta reserva de energía sólo se utiliza para producir energía en el propio músculo ante situaciones que requieran una rápida e intensa actividad muscular. Si se alcanza este límite, el exceso de glucosa en la sangre se transforma en grasa y se acumula en el tejido adiposo como reserva energética a largo plazo.

A diferencia de las grasas, el glucógeno retiene mucha agua y se mantiene hinchado en el cuerpo. Al consumir el glucógeno, tras un periodo de ayuno o ejercicio físico intenso, también se pierde el agua que retiene -1 kilo aproximadamente -, por lo que puede parecer que se ha disminuido de peso. Esta agua se recupera en cuanto se vuelve a comer.

Uno de los reclamos de este tipo de dietas, es que la gente puede comer la cantidad que desee de alimentos siempre que no contengan hidratos. Por otra parte, los expertos en nutrición, recuerdan que este tipo de dietas altas en proteínas y grasas  favorecen la obesidad y las enfermedades cardíacas a largo plazo y aumentan la grasa en la sangre y el riesgo de padecer problemas en los riñones y los huesos.

La realidad

Una nutrición equilibrada en realidad debe incluir toda una variedad de alimentos ricos en hidratos como: frutas, verduras o granos de origen integral, los cuales son esenciales para la salud y la supervivencia a largo plazo. Además y esto es muy importante, el cuerpo necesita hidratos de carbono para poder hacer ejercicio intenso.

Las dudas

¿Cuál es la respuesta correcta?

¿Debemos seguir las directrices marcadas por este tipo de dietas que promueven la pérdida de peso de forma rápida y con menos esfuerzo? o ¿debemos prestar atención a las recomendaciones de los nutricionistas que nos indican comer menos calorías, pero de forma equilibrada incluyendo frutas, verduras, pescado, carne magra, cereales integrales, legumbres y lácteos desnatados?

Hoy queremos mostrar cómo se pueden aprovechar los beneficios de ambos mundos disfrutando de todos los nutrientes que necesitamos para tener una salud óptima.

La sociedad actual

Nuestro estilo de vida moderno promueve la obesidad mediante el fomento de comer en exceso y el poco tiempo que tenemos para practicar ejercicio. Los problemas económicos, los restaurantes de comida rápida, los platos precocinados con alto contenido calórico, la falta de tiempo, los condicionantes laborales … todos estos factores entre muchos otros influyen en la forma en cómo nos alimentamos a diario.

Por otro lado está el ejercicio, del cual solo parece que nos acordemos cuando llega el verano y hay que empezar a quitarse capas de ropa.

Lo hemos dicho en varias ocasiones, la única forma de bajar de peso, es quemar más calorías de las que necesitamos o al menos consumir menos de las que vamos a utilizar.

El cuerpo humano prefiere utilizar los carbohidratos como combustible y guardar grasas para las emergencias. Millones de años de evolución han hecho que el cuerpo prefiera guardar reservas de grasa en el cuerpo para darle energía en el momento que la necesite, especialmente en las mujeres (razón por la que su porcentaje de grasa normal siempre es superior al de los hombres)

Es muy fácil almacenar la grasa, pero muy difícil perderla, lo cual tenía sentido los días en que los hombres de las cavernas debían sobrevivir durante días sin comer solo con sus reservas de grasa en el cuerpo. Y por si alguien no lo sabía, nuestros genes que regulan el metabolismo y por tanto el almacenamiento de grasa son idénticos a los de nuestros ancestros de hace miles de años. Si bien, en aquella época no existían los azúcares procesados y la dieta consistía en proteínas, grasas animales y carbohidratos complejos.

El hándicap del azúcar

El problema con el azúcar es que estimula la insulina. El páncreas segrega la hormona en respuesta a los altos niveles de azúcar en sangre. La insulina es esencial para el transporte de azúcar en las células y además también promueve el almacenamiento de grasa.

La insulina estimula el almacenamiento de grasa en las células mediante la desactivación de una importante sustancia química llamada lipasa, hormona sensible que descompone la grasa para que el cuerpo no pueda utilizarla como combustible. También promueve una sustancia química llamada acetil carboxilasa, que estimula el almacenamiento de grasa.

¿Por qué las dietas bajas en carbohidratos funcionan?

Un objetivo importante de dietas bajas en carbohidratos es mantener la disponibilidad de hidratos de carbono y la liberación de insulina bajo mínimos. Los defensores de la dieta Atkins, dicen que esto permite al cuerpo a usar más grasa para obtener energía y ayuda a la pérdida de peso sin causar problemas de salud. Esta idea no es nueva ya que en el 1863, William Banting (en una carta al New England Journal of Medicine) informó que perdió 24 kilos en un año y nunca tenía hambre cuando realizaba una dieta que había creado, la cual era baja en hidratos y alta en proteinas.

Los científicos han criticado el uso generalizado de estas dietas, ya que no existían estudios clínicos bien controlados que probaran los resultados en lo que a pérdida de peso real se refiere. Pero eso ha cambiado, ya que en el 2003 dos estudios mostraron que la dieta Atkins ayudó a la gente a perder más peso que las dietas mixtas o altas en carbohidratos. Desde entonces, una avalancha de estudios han demostrado exactamente lo mismo.

Contrariamente a lo que mucha gente piensa, no podemos estar comiendo toda la vida las cantidades de proteínas y grasas que deseemos y seguir perdiendo peso. Llega un momento en el que el cuerpo asimila este tipo de alimentación y se estanca o incluso comienza a ganar peso.

La pérdida de grasa saludable

Si leemos información sobre las dietas bajas en hidratos, pocas veces veremos que hablen de complementarlas con ejercicio físico, ya que son el combustible necesario (hidratos)y sin ellos es imposible rendir por encima del 65 % de nuestro esfuerzo máximo. Después está el problema de bajar de peso y no ayudar a tonificar ni la piel ni los músculos. Finalmente conseguimos bajar de peso y ser más delgados, si, pero a qué precio. Cuerpos sin tono muscular, pieles caída, niveles energéticos bajo mínimos… eso no es un aspecto saludable.

La mayoría de la gente ingiere alrededor de 200 gramos de carbohidratos al día. En la fase inicial de la dieta Atkins, la ingesta ronda los 20 gramos o menos por día. Habitualmente, se sigue de forma estricta la dieta durante un día o dos y luego agregan un poco de sus hidratos favoritos, consumiendo al cabo del día más calorías de las normales, así como altas cantidades de grasas saturadas que pueden favorecer el desarrollo de enfermedades cardíacas y cerebrovasculares.

Estas dietas eliminan los alimentos vitales para la salud y bienestar del ser humano.

Las personas que consumen dietas altas en frutas, verduras, cereales integrales, carnes pescado y bajas en grasa y productos lácteos suelen tener mejor salud que las personas que practican este tipo de alimentación tan restrictiva. Los nutrientes de las frutas, verduras y granos, ayudan a combatir los radicales libres (los radicales libres son como el óxido biológico que promueve el envejecimiento y las enfermedades).

Las dietas bajas en carbohidratos también promueven la pérdida de masa ósea y los cálculos renales, así como son deficientes en nutrientes esenciales como:

• Ácido fólico
• Potasio
• Vitamina C
• Magnesio
• Calcio.

Por desgracia no se conocen los efectos a largo plazo de este tipo de nutrición.

*Pautas para reducir la ingesta de carbohidratos sin sacrificar nuestra salud*

# Reduce el consumo total de calorías que comes.

Comienza por eliminar los alimentos poco saludables como :

• Alimentos procesados (bollería, snacks..)
• Refrescos
• Zumos azucarados
• Alimentos con harinas refinadas
• Fast food
• Salsas

# Come una cantidad moderada de hidratos de carbono.

Una dieta que consista en un 40 % de carbohidratos, 30 % de grasa y 30 % de proteínas te ayudará a perder peso y será menos probable que sufras efectos secundarios de la dieta altas en proteinas. Come algunos carbohidratos de calidad (120-150 gramos al día) los cuales te darán energía para poder hacer ejercicio y te proporcionaran los beneficios supresores del apetito de la dieta bajas en hidratos.

# Incluye alimentos bajos en grasa y altos en proteínas en cada comida

Elige algunos como:

• Pescado
• Pechuga de pavo
• Lácteos desnatados
• Legumbres
• Claras de huevo

Las proteínas te ayudan a mantener el azúcar en sangre y evita el hambre.

# Consume grasas saludables

El pescado contiene ácidos grasos omega-3 que pueden reducir el riesgo de enfermedad coronarias.

Usa aceites que contengan grasas saludables como los aceites de oliva y lino. Los frutos secos o los aguacates contienen grasas saludables que tienen buen sabor, son bajos en hidratos de carbono y no contribuyen a desarrollar enfermedades cardíacas. Evita los alimentos que contienen altas cantidades de grasas saturadas y trans, como la carne roja grasa y los lácteos grasos.

# Come mucha fruta y verduras

Estos alimentos están restringidos o prohibidos en la mayoría de dietas bajas en carbohidratos, pero son vitales para la salud, el bienestar y la longevidad. Estos no son los alimentos que nos hacen engordar, ya que son bajos en calorías y tienen un alto contenido tanto en fibra como agua.

Te reto a que intentes engordar a base de comer brócoli, espinacas o tomates.

# Bebe agua

Hidrátate a lo largo del día, siempre mejor entre horas y por supuesto no esperes a tener sed, en ese caso ya has hecho tarde. Dos o tres litros al día es una buena medida, siempre que tu actividad física no sea muy intensa, en ese caso deberás aumentar la dosis.

# Haz ejercicio todos los días

Esta era más que obvia, y todos los días no implica entrenar dos horas en la sala de pesas o salir a correr 90 minutos. Si quieres y te apetece, perfecto; pero nos referimos a un mínimo de actividad como salir a caminar o dar un paseo en bici. Observarás que conforme pasan los días y creas un hábito, tu salud general mejora y la pérdida de peso se acelera.

Resumiendo

Las dietas bajas en carbohidratos son efectivas para la pérdida rápida de peso, pero no son aplicables para un plan nutricional de por vida.

La moderación es la clave, reduce las  calorías, evita la comida basura, haz deporte, lleva una dieta equilibrada y verás como tu aspecto es sano y saludable tanto por dentro como por fuera el resto de tu vida.

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La gran mayoría de vosotros conoceréis a personas que las hayan utilizado o las estén utilizando. Es más, incluso puede ser que vosotros seáis una de esas personas que las están haciendo en estos momentos.

Pero bueno, lo primero es lo primero, que entendemos por dietas milagro:

Son aquellas dietas que se caracterizan por la pérdida de peso rápida y que en la mayoría de los casos carecen de fundamentos nutricionales mínimos.

¿Cuáles son sus características generales “a grosso modo”?

Podemos destacar que son:

•          Ineficaces a largo plazo
•          Incoherentes en su planteamiento
•          Pueden poner en riesgo la salud del paciente  debido a sus desequilibrios.

¿Cuáles podemos destacar entre la gran marabunta existente en la actualidad?

1 – Bajo aporte calórico

DESCRIPCIÓN

•          Insuficientes
•          Valor Energético Total (VET): 400 a 1000 Kcal/día.

BASADAS EN …

•          Mucha verdura y raciones insuficientes de alimentos proteicos (carne, pescado y huevos).
•          Muy poco aceite.

CONSECUENCIAS

•          Mareos
•          Problemas gastrointestinales

2 – Pobre en hidratos y ricas en grasas

DESCRIPCIÓN

•          Resultados rápidos
•          Desequilibradas
•          Hipercalóricas

BASADAS EN …

Consumo de carne, embutidos, huevos, mantequilla, quesos, y otros alimentos grasos, limitando el arroz y las pastas.

CONSECUENCIAS

•          Mareos y fatiga
•          Riesgo de deshidratación
•          Tasas elevadas de colesterol, triglicéridos y ácido úrico
•          Estreñimiento

3 – Dietas ricas en hidratos de carbono

DESCRIPCIÓN

•          No permite la carne y los alimentos grasos.
•          Hipocalóricas
•          Bajos porcentajes de grasa y proteínas.

BASADAS EN …

Plato principal a base de hidratos (sin límite de cantidad) y gran cantidad de verdura.

CONSECUENCIAS

•          Diarreas, flatulencia y cólicos abdominales
•          Déficit en hierro y calcio
•          Disminución de la absorción de algunas vitaminas y minerales
•          Carencias en ácidos grasos esenciales y vitaminas liposolubles

4 – Monodietas

DESCRIPCIÓN

•          Monótonas
•          Desequilibradas
•          Muy bajo aporte calórico

BASADAS EN …

Consumo de un solo tipo de alimento (piña, alcachofa…)

CONSECUENCIAS

Carencias nutricionales de todo tipo en general

Llegados a este punto, lo mejor es que nos preguntemos, ¿funcionan a largo plazo?

La respuesta es sencilla, NO y además debéis de tener en cuenta los siguientes detalles

•          NO EDUCAN NUTRICIONALMENTE y esto supone una mala adaptación a la alimentación diaria que deberéis seguir una vez acabéis con la dieta milagro.

•          RECUPERACIÓN RÁPIDA DE PESO por la restricción de los diferentes grupos de alimentos durante la dieta.

Observareis que no estamos muy a favor de este tipo de alimentación estacional, lo que si os recomendamos es alimentaros de una forma sana, equilibrada y por supuesto comer de todo.

Maria Ferrer Castán

Diplomada en Nutrición y Dietética

Licenciada en Ciencia y Técnologia de los Alimentos

Así que ya lo sabéis. Si os planteáis acceder a un plan de nutrición totalmente personalizado, adaptado a vuestras características físicas y a vuestra actividad, en Sportfactor somos especialistas en este servicio:

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Otro de los hábitos que la gran mayoría de gente quiere modificar de forma brusca durante los tres o cuatro meses previos al verano, es el de la alimentación. La gran mayoría de gente cree que la solución a esos kilos de más, en pasar unas semanas alimentándose de forma paupérrima o peor aun a base de únicos alimentos, sea cualquier tipo de verdura o a base de batidos saciantes que compraron en la farmacia de turno.

Craso error. La alimentación, al igual que la mayoría de cosas en la vida, necesita un proceso de adaptación, ya que si basamos nuestra pérdida de peso en dietas milagrosas, el exceso de peso desaparecerá tan rápido como aparecerá de nuevo en el momento que abandonemos esa tipología de dieta.

Debemos de ser conscientes que la única forma de perder peso de una forma segura y sana es ir adaptando poco a poco nuestros hábitos alimenticios, reduciendo las grasas, aumentando en la dieta las verduras, la fruta, la proteína de la carne y el pescado, etc.. Siempre comiendo de todo, pero con moderación y de forma equilibrada.

Es en este punto donde tenemos que apoyarnos en los conocimientos de los nutricionistas, endocrinos, etc., profesionales de la materia que nos aconsejaran dependiendo de nuestras características físicas la dieta que más se nos adecue.

Y ya que el mundo no se construyo en dos días, lo suyo es que tampoco nos obsesionemos en perder peso de hoy para mañana.

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