Bueno, pues si es así, “estáis de suerte”, hoy queremos mostraros un entrenamiento de 8 SEMANAS  para ganar masa muscular.

Y citando al refranero español:  “lo bueno si breve, dos veces bueno”, ya que solo tendréis que tocar los hierros tres días por semana.

EL ENTRENAMIENTO (nivel intermedio – imprescindible llevar mínimo 6 meses entrenando)

Calentamiento : Durante 10 minutos a un ritmo controlado, calentamos en la bicicleta estática o elíptica.

Antes de mover peso, hacer una breve serie de cada ejercicio con el 30 % del peso que vayas a utilizar (entre 8 – 12 Rep.)

PIERNA

Sentadillas profunda con barra: 1 serie de 8-10 repeticiones

Dado que este es el primer ejercicio, es posible que prefieras hacer 2 o 3 series de calentamiento para prepararte. Ya que es uno de los ejercicios más duros e implica un grupo muscular tan importante como las piernas, lo hemos puesto al principio.

Intenta llegar al fallo en la última repetición (te aconsejamos que entrenes con un compañero), haz un rango completo y profundo de movimiento. Es preferible hacer la sentadilla con peso libre, si no disponéis de jaula o aparatos similares que os den seguridad, podéis utilizar una multipower.

Extensiones de piernas: 1 serie de 8-10 repeticiones

Utilice un rango completo de movimiento (no bloquear las piernas en la parte superior).

Femoral acostado : 1 serie de 8-10 repeticiones

Utilice un rango completo de movimiento, evita los “tirones” de glúteo.

DORSAL
Pullover con mancuerna : 1 serie de 8-10 repeticiones

Esta será el primer ejercicio de la parte superior, asegúrate de calentar antes de mover peso y recuerda que no debes descansar en la parte superior del movimiento.

HOMBRO
Press Militar: 1 serie de 8-10 repeticiones

Recuerda, militar es por delante (no confundir con tras-nuca), baja la barra hasta la barbilla, no hace falta bajar más  y ya sabes : LENTO…y controlando la bajada.

ESPALDA

Remo sentado con agarre estrecho : 1 serie de 8-10 repeticiones

Mantén la espalda recta. No te muevas ni hacia delante ni hacia atrás, concéntrate en el movimiento y en la contracción de los omoplatos.

PECHO
Press de Banca: 1 serie de 8-10 repeticiones

Controla todo el movimiento, deja descender la barra casi hasta que toque el pecho, evita el impulso para mover más peso . Intenta tener un compañero de entrenamiento para tener más seguridad y hacer una o dos repeticiones adicionales que te hagan forzar a tope el pecho.

BÍCEPS
Curl con barra : 1 serie de 8-10 repeticiones

Mantén los codos pegados a los costados, evita los impulsos y concéntrate como nunca en el movimiento, siente como trabaja cada fibra muscular.

TRÍCEPS
Tríceps tras nuca sentado con mancuerna a dos manos : 1 serie de 8-10 repeticiones

Mantén la espalda recta y no bloquees la articulación al estirar.

DORSAL
Dominadas: 1 serie de 8-10 repeticiones

Si no puedes, utiliza una maquina de dominadas asistida o haz el ejercicio con el jalón al pecho. Asegúrate de hacer un rango completo de movimiento (las medias repeticiones no sirven de nada)

TRÍCEPS
Fondos entre bancos : 1 serie de 8-10 repeticiones

Focaliza el trabajo sobre el tríceps, para evitar implicar más de lo que deberías el pecho.

PIERNA

Gemelo de pie en maquina: 1 serie de 8-12 repeticiones

Haz el rango completo de movimiento, tanto al subir como al bajar. Focaliza el trabajo.

ABDOMINALES
Abdominales: 1 serie de 25 repeticiones

No trabajes los abdominales tus días de descanso, piensa que son como cualquier otro músculo y necesitan descansar.

CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO

Duración de su entrenamiento:

El entrenamiento no debe durar más de 45 minutos (esto es importante) Planifica los descansos entre series en consecuencia .

Consejo : Descansa entre 120 y 150 segundos para los grupos musculares grandes y entre 75 y 90 para los pequeños.

Varios estudios han demostrado que después de 47 minutos de entrenamiento intenso, nuestros niveles de cortisol se disparan.

Busca el fallo:

Vas a necesitar un compañero de trabajo que te haga llegar a tus límites. Una vez has completado la serie no deberías de ser capaz de completar ni una sola repetición más sin ayuda.

Se estricto:

Realizar cada serie con técnica y control (coger mucho peso no debe de implicar perder la técnica). Hacer trampa solo le sirve a tu ego no a tu cuerpo.

Gasta el rango 2 + 2 (dos segundos para subir, 2 segundos para bajar), como siempre decimos, evita los “tirones”, si es necesario baja peso, se trata de calidad no de cantidad.

No pares:

No descanses durante la ejecución de las series, ni al bajar ni al subir, no debes de romper el ritmo de trabajo.

Días de entrenamiento:

Te recomendamos los lunes-miércoles-viernes para que los músculos descansen.

Anota tus progresos:

Lleva un control de los pesos que mueves cada día, para al cabo de las semanas ver cómo has avanzado en lo que respecta a la fuerza.
Es muy importante también hacer un seguimiento de tu peso corporal y de tus medidas (utiliza una cinta para medir pecho, brazo, pierna y cintura), hacerse fotos una vez a la semana no estaría de más.

¿Por qué funciona?

El entrenamiento parece fácil sobre el papel, ya que solo trabajas 1 o 2 ejercicios en la mayoría de grupos musculares, pero confía en nosotros. Si vas al fallo en cada ejercicio y sigues la normas de entrenamiento de forma estricta (descanso, control, técnica) acabarás mas agotado que en ninguno de tus anteriores entrenamientos. Y obligaras a tu cuerpo a generar nuevas fibras musculares que repongan las micro-roturas creadas con los ejercicios, ganando por tanto volumen muscular.

Nutrición y suplementos

Como bien sabes, una grandísima parte del éxito de este entrenamiento es la alimentación. Sería difícil construir una casa sin ladrillos (macronutrientes, sobretodo proteína) , ¿no es así?

La creatina o un suplemento multivitamínico son dos buenas opciones. La proteína por supuesto.

Cardio

Mantenlo al mínimo (no más de 20 minutos 2 días por semana)  durante estas semanas, mejor resérvalo para cuando quieras definir.

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Reglas a tener en cuenta durante el entrenamiento de 20 minutos:

1 – No pierdas tiempo

Para algunos el centro deportivo es un sitio para entablar amistades y socializarse, pero ese no es el caso con este tipo de entrenamiento, debes de aprovechar hasta el último minuto, ¡¡sólo tienes 20 minutos!!

2  – Se previsor

Aunque sólo dure 20 minutos tu cuerpo necesitará nutrientes para recuperarse tras un entrenamiento tan intenso. Deja en tu mochila tu ración de hidratos y proteínas listos para tomar tras la sesión.

3 – No hagas de esto una rutina habitual de entrenamiento

Este tipo de entrenamientos de 20 minutos de duración, como el nombre indica son de EMERGENCIA, no podemos tomarlos como una rutina habitual.

Ir a entrenar  también es un tiempo de relax y socialización, no añadamos más estrés a nuestra vida ya de por si estresada.

Los entrenamientos

Los descansos entre series para este tipo de entrenamientos, serán de 30 segundos.

En ellos veréis, que algunos incluyen series gigantes, superseries, series al fallo muscular…

ESPALDA

1  - Dominadas: una serie de 50 repeticiones

Debemos de completar las 50, no importa si cada 3 repeticiones descansamos, o si pedimos ayuda para que nos sujeten los pies, pero tenemos que hacer las 50 (no llevará más o menos 5 minutos completar la serie)

Superserie (hacer los dos ejercicios de cada serie sin descanso)

2  -  Remo en polea baja agarre estrecho: 3 series de 10 repeticiones

3  -  Jalón polea al pecho agarre estrecho: 3 series de 10 repeticiones

Fallo muscular

4 – Hiperextensiones con peso (abrazamos un disco para añadir dificultad): 1 serie al fallo

Haz este entrenamiento y verás cómo se puede conseguir una súper espalda en solo 20 minutos.

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Si deseas una espalda de nadador, sin necesidad de estar horas y horas haciendo largos, tenemos el ejercicio perfecto para ti:

Jalón polea alta con agarre etrecho

Para realizarlo correctamente:

• Coge la barra horizontal tratando que tus manos queden separadas por un palmo.
• Ajusta la altura del asiento de forma que te permita agarrar la barra con los brazos extendidos y los hombros relativamente relajados.
• Dobla los codos y mantenlos abiertos hacia fuera, y ahora baja la barra hasta la altura de la barbilla.
• Extiende lentamente los brazos hasta volver a la posición de partida, pero sin levantar los hombros.

Haz 3 series x 15 repeticiones con un peso entre 65 – 70% de tu carga máxima.

Para evitar posibles lesiones, mantén la espalda erguida y los abdominales contraídos.

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Nos hemos ido a correr a primera hora de la mañana sobre las 06 45 durante 50 minutos a un ritmo sostenido sin superar las 150 pulsaciones y sin bajar de las 135.

A mediodía, antes de comer sobre las 13 30 nos hemos decidido por darle un poquito a la natación, hemos trabajado a un ritmo moderado durante 30 minutos en estilo CROL combinado con BRAZA, como hacía tiempo que no nadábamos, hoy ha sido una sesión suave para adaptarnos a este deporte, por otro lado, tan y tan beneficioso para la salud y para el cuerpo en general.

Por último y por si no fuera poco, a las 6 de la tarde hemos querido trabajar  los grupos musculares del hombro y el dorsal en la sala de pesas, hoy hemos visitado a Olga del GIMNASIO SWING, para darle la máxima caña posible al entrenamiento.

Lo hemos dividido del siguiente modo trabajando fuerza (5 series * 5 repeticiones al máximo de peso posible) :

DORSAL

Remo bajo en polea con agarre estrecho – 5/5/5/5/5 Rep. –80/85/90/95/100 kg

Descanso de 75 segundos entre series

Jalón al pecho – 5/5/5/5/5 Rep. –75/80/85/90/90 kg

Descanso de 75 segundos entre series

Dominadas con peso  – 5/5/5/5/5  Rep. moviendo su propio peso corporal + 1 disco de 10 kg.

Descanso de 75 segundos entre series

Pullover – 5/5/5/5/5 Rep. –40/45/50/50/55kg

Descanso de 75 segundos entre series

DELTOIDES

Press militar con barra – 5/5/5/5/5 Rep. –30/40/50/50/60 kg contando los 10 kg de la barra

Descanso de 75 segundos entre series

Vuelos concentrados a 1 brazo – 5/5/5/5/5 Rep. con cada brazo –16/18/20/22/22 kg por mancuerna

Descanso de 75 segundos entre series

Frontal con disco – 5/5/5/5/5 Rep. –10/15/20/20/20 kg

Descanso de 75 segundos entre series

Pájaro sentado – 5/5/5/5/5 Rep. –14/16/18/18/20 kg por mancuerna

Descanso de 75 segundos entre series

Como siempre os recordamos que estamos a vuestra disposición en info@www.sportfactor.es para solucionar dudas preguntas o sugerencias que nos queráis hacer llegar.

Por último haceros saber que el próximo ya hemos estrenado la versión BETA de nuestra web, www.sportfactor.es , OS ESPERAMOS!!

Nuestro objetivo es sorprender los grupos musculares de Toni a diario y, por ahora lo estamos consiguiendo. Buscamos que las rutinas de pesas sean más intensas, más activas, generalmente usando técnicas de alta intensidad como superseries, series compuestas, triseries, series descendentes, reduciendo el tiempo de descanso entre series…

El cardio nos fue imposible implementarlo en el entrenamiento matinal y se realizó a mediodía antes de comer. Trabajamos en elíptica durante 50 minutos a pulsaciones bajas (145-155)

A continuación os describimos el entrenamiento de Toni del viernes por la tarde.

DORSAL

BISERIE
Jalones al pecho – 4 series de 12 Rep. – 50/55/60/65 kg.
Polea alta con agarre corto  concentrado – 4 series de 12 Rep. –  55/60/65/70 kg.

Descanso de 30 segundos entre series

BISERIE
Remo en maquina con agarre ancho –4 series de 15 Rep. – 50/55/60/65  kg.
Polea tras nuca – 4 series de 15 Rep. – 55/60/65/70 kg.

Descanso de 30 segundos entre series

HOMBRO

BISERIE
Vuelos a dos brazos –4 series de 15 Rep. – 12/14/16/18  kg.  (por mancuerna)

Press Arnold– 4 series de 15 Rep. – 16/18/20/20 kg. (por mancuerna)

Descanso de 30 segundos entre series

BISERIE
Frontal con mancuernas –4 series de 12 Rep. – 16/18/20/20 kg. (por mancuerna)
Pájaro en maquina– 4 series de 12 Rep. – 45/50/55/60 kg.

Descanso de 30 segundos entre series

Los abdominales los trabajamos ayer sábado al aire libre después de correr.

Como siempre os recordamos que estamos a vuestra disposición en info@www.sportfactor.es para solucionar dudas preguntas o sugerencias que nos queráis hacer llegar.

Por último, haceros saber que el próximo Martes 25 de Mayo, estrenamos la versión BETA de nuestra web, www.sportfactor.es , ESTAD ATENTOS!!

Desde aquí queremos agradecer a nuestro amigo Antonio Mena y a la gerencia del club la posibilidad de entrenar en sus magníficas instalaciones.

Como es habitual en las últimas semanas Toni trabajó triseries y biseries. La rutina se centro de nuevo en dos grandes grupos musculares, pecho y dorsal, quedando el entrenamiento del siguiente modo:

PECHO

Biseries

Press de banca 4*15  - 40/50/55/65 kg. (los pesos incluyen la barra que pesa 10 kg)

Press superior 4*15 – 30/40/45/50 kg (los pesos incluyen la barra que pesa 10 kg)

El descanso entre series es de 75 segundos.

Triseries

Fondos para pecho 4*15 peso propio del cuerpo

Cruces de polea  4*15 –  25/30/35/40

Aberturas con mancuerna en banco inclinado 4*15 – 18/18/18/18

El descanso entre series es de 90 segundos.

DORSAL

Biseries

Dominadas  4*15  peso el propio cuerpo

Polea alta tras nuca 4*15 – 45/50/5/60 kg

El descanso entre series es de 75 segundos.

Biserie

Remo con mancuerna  4*15 – 18/20/22/22

Jalón al pecho 4*15 – 35/40/45/50

El descanso entre series es de 75 segundos.

ABDOMINALES

Crunch en suelo 4*50

Esta tarde y después de su sesión diaria de cardio, Full Body, ¿quién da más?

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18:00 pm – Esta tarde, hemos dado caña a todo el tronco superior trabajando los dos grupos musculares más grandes del mismo, pecho y de la espalda.

El entrenamiento ha vuelto a basarse en triseries y biseries, ya que durante las últimas semanas nos han dado unos muy buenos resultados. Nos ayudan a que Toni coja fuerza y sobre todo ayudan a  quemar grasa.

La rutina de esta tarde se ha dividido del siguiente modo:

PECHO

Biserie

Press de banca 4*15  - 40/50/50/60/60 kg (los pesos incluyen la barra que pesa 10 kg)

Press superior 4*15 – 30/40/50/50 kg (los pesos incluyen la barra que pesa 10 kg)

El descanso entre series es de 90 segundos.

Triserie

Fondos para pecho 4*15 peso propio del cuerpo

Polea alta con agarre para pectoral inferior 4*15 –  25/30/35/35

Aberturas con mancuerna en banco inclinado 4*15 – 14/14/14/14

DORSAL

Biserie

Dominadas  4*15  peso el propio cuerpo

Polea alta con agarre estrecho en reverencia 4*15 – 45/50/55/55 kg

El descanso entre series es de 90 segundos.

Biserie

Remo bajo  4*12 –  25/40/45/50

Jalón al pecho 4*12 – 30/35/40/40

ABDOMINALES

Crunch con balón suizo 4*30

Elevaciones de piernas 4*25

Oblicuos 4*2

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Si a este plan de trabajo con pesas, le añadimos los 45 minutos corriendo esta mañana (esta semana correrá 15 minutos más), podemos decir que el día de hoy, menos fácil ha sido de todo.

La rutina empleada para machacar a tope sus músculos ha sido la siguiente:

PECHO

Superserie de:

• Press inclinado 3*15
• Aberturas con mancuerna 3*15

90 segundos de descanso

• Fondos para pecho 3*15
• Cruce en polea baja 3*15

90 segundos de descanso

• Press de banca 3*12
• Flexiones a fallo muscular

90 segundos de descanso

DORSAL

Superserie de :

• Polea tras nuca 3*12
• Polea baja leñador 3 * 12

90 segundos de descanso

• Remo 3*15
• Jalón al pecho 3*15

90 segundos de descanso

• Pullover 3*12
• Remo a un brazo a fallo muscular

Está claro que no es una rutina que te deja indiferente, pero Toni como siempre está dándolo todo.

Si queréis ver los mejores momentos de los entrenamientos de la semana no os perdáis este video:

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Hemos trabajado primero los grupos musculares grandes (pecho + dorsal + hombro) para seguir con los más pequeños (tríceps + bíceps).

Esta rutina de 5 series consecutivas lleva a la extenuación máxima a quienes la practican, si bien los beneficios son notables  a las pocas semanas, tanto en fuerza como en resistencia.

Entre series, el descanso que damos es de dos minutos obligando al cuerpo a recuperarse con rapidez.

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17:00 h – Sesión de pesas

ENTRENAMIENTO DE  TRISERIES.

Pecho + dorsal

PECTORAL

• Press banca  10 Rep. – Peso 54 kg + barra
• Press de banca inclinado 12 Rep. – Peso 30 kg + barra
• Aberturas con mancuernas 15 Rep. – Peso 14 kg cada una

Flexiones a fallo muscular – 4 series

Descansar 5 segundos al cambiar de ejercicio.
Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces

DORSAL

• Remo bajo con maquina 15 Rep. – Peso 55 kg.
• Polea tras nuca 15 Rep. – Peso 45 kg.
• Polea alta al pecho con giro  15 Rep.  Peso 30 kg.

Descansar 5 segundos al cambiar de ejercicio.
Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces.

Este ha sido el entrenamiento de hoy, el próximo lunes, variaremos algunos ejercicios, el orden, las repeticiones, la intensidad, etc.

De este modo queremos sorprender al músculo y que cada entrenamiento sea un desafío constante para el cuerpo.

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