Esperamos que estas sencillas perlas de sabiduría sean de vuestro agrado y sobretodo que os ayuden a mejorar (en el caso de que no las conozcáis)

ARRANCAMOS …

1 # Controla los tiempos

Haz que tus entrenamientos duren menos de una hora. Tras una hora machacando los músculos, nuestro cuerpo comienza a disminuir la producción de testosterona y en cambio aumenta la segregación de cortisol, más conocida como la hormona del estrés. Esto dificulta el crecimiento muscular adecuado y además es fácil que nos genere una acumulación de grasa.

Ya sabes, lo bueno si breve, dos veces bueno.

2 # Antebrazo mas fuerte

Una forma sencilla y eficaz de entrenar tu antebrazo en cualquier lugar:

Extiende una hoja de periódico en una superficie plana, comienza desde una de las esquinas y ves deformándola mientras le das forma de una bola a lo largo de unos 30 segundos, repite con la otra mano. Periódico arrugado es una buena manera de construir la fuerza del antebrazo.

3 # Focaliza el trabajo en la espalda

Cuando trabajes los jalones o la barra con peso libre para la espalda, no envuelvas el dedo pulgar alrededor del agarre. En su lugar deposítalo de modo que se quede al lado del dedo índice. Este cambio en el agarre nos permitirá utilizar menos los bíceps y focalizar más el trabajo en la espalda.

4 # Gemelos más grandes

Cuando se trata de hacer crecer un grupo muscular tan complicado cualquier consejo es válido. En este caso, y por experiencia, te decimos que debes trabajarlo desde todos los ángulos posibles, para ello utiliza tanto la máquina de pie como la que estás sentado. Ya que cada ejercicio trabaja partes distintas del mismo.

5 # Mayor recuperación

Si quieres que tu pectoral o cualquier otro grupo muscular, se recupere antes tras la sesión “asesina” de entrenamiento del día anterior, haz lo siguiente. El día posterior a tu entrenamiento haz 3 series de 25 repeticiones de un ejercicio que aísle el pectoral (con muy poco peso), de modo que destines más sangre y nutrientes al musculo para que se regenere antes.

6 # El truco de las dominadas

Cuando te toque hacer uno de los ejercicios más “odiados” de la sala de pesas como son las dominadas, utiliza el siguiente truco. No debes pensar en que estas subiendo tu cuerpo con todo su correspondiente peso hacia el techo, únicamente céntrate en doblar los codos y llevarlos hasta el suelo. Puede parecer una tontería, pero os aseguramos por experiencia que el factor psicológico también influye en la realización de este ejercicio.

7# Mueve más peso en el press de banca

Cuando trabajes el press de banca y sin girar la cabeza apoyada en el banco (esto es esencial) centra tu mirada en tu mano dominante (es decir la mano que por defecto es más fuerte). Este pequeño truco te permitirá mover un poco más de peso.

8 # El secreto de las paralelas

Si quieres focalizar el trabajo en tus tríceps cuando trabajes en paralelas haciendo fondos, haz lo siguiente:

Mantén los codos pegados al cuerpo y hacia dentro, mientras tu barbilla mira hacia arriba y el tronco esta recto.

Si el objetivo es trabajar el pecho haz lo siguiente:

Codos hacia fuera, barbilla apegada al cuerpo y tronco ligeramente inclinado hacia delante.

9 # Aporte extra de energía

Existe un fuerte vínculo entre la música y la mejora del  rendimiento físico. Según un estudio reciente, escuchar música ayuda a reducir la fatiga asociada con el ejercicio y aumenta la focalización cuando entrenamos (esto es básico).

Un estudio similar llevado a cabo en la Universidad de Brunel (Reino Unido)  hace referencia a la excitación psicológica (la disposición de un individuo para responder a los estímulos) como un beneficio adicional de la música en los entrenamientos. Lo que significa que la música puede llegar a reducir el cansancio de un ejercicio intenso y nos motiva para seguir entrenando duro.

La solución: Lo sentimos por los amantes de la música clásica y el New Age (que conste que a mí me gustan los dos, pero los escucho en el salón de mi casa, no mientras corro o estoy en el gym). La música lenta o relajante puede llegar a matar nuestros entrenamientos. Elegid música optimista y energizante, pensad en las canciones que os ponen las pilas y hacen que vuestra adrenalina se ponga por las nubes, una vez encontrado vuestro listado… SUBID EL VOLUMEN.

10 # Cuida tus cervicales

La colocación de la cabeza es fundamental para evitar lesiones en el cuello y cervicales (las cuales pueden ser muy peligrosas).

Para ello:

• Mantén siempre la cabeza alineada con la columna vertebral cuando estés tumbado.
• Si estas de pie debes mirar al frente, mira al frente.
• Por último si estas inclinado mira hacia el suelo.

11 # Di no a los balanceos

¿Qué eres, una cuna o una persona? Olvídate de los balanceos y los impulsos estilo columpio cuando hagas pesas. Debes mantener siempre la forma estricta tanto en la fase concéntrica como la excéntrica. Un movimiento demasiado exagerado de impulso reducirá la eficiencia de nuestro trabajo muscular y nos abrirá las puertas a una posible lesión.

Recuerda que la el trabajo muscular es proporcional a la velocidad con la que ejecutamos el movimiento:

Mayor velocidad, menos trabajo.

12 # Nunca te olvides de la zona core

Una zona “core” (abdominal y lumbar) fuerte son la base en la mayoría de deportes para progresar en los mismos, así como para prevenir lesiones. Trabajar con intensidad esta zona a base de combinar ejercicios de contracción y ejercicios isométricos, nos dará mayor estabilidad para mover pesos más altos en cualquier ejercicio.

A parte de los ejercicios abdominales o lumbares específicos, los movimientos como el peso muerto, la sentadilla o los presses, son otra excelente forma de complementar su entrenamiento.

Resumiendo

Habréis observado que ha sido un breve repaso a varios consejos clásicos dentro del mundo del fitness. Muchos ya los conoceréis, otros tal vez no, pero sea como fuere el saber no ocupa lugar, buen fin de semana

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La Locura es hacer lo mismo una vez tras otra y esperar resultados diferentes

Albert Einstein

Basándonos en la premisa de ese pensamiento, debemos tener en cuenta que si no analizamos nuestros resultados y sobretodo corregimos ciertos detalles al entrenar, nunca vamos a llegar a buen puerto y el abandono será la salida más lógica en este proceso.

Otro de los problemas actuales de la sociedad y que por defecto también afecta a la hora de entrenar en el gimnasio, es el exceso de información. Si habéis oído bien, el “exceso”, es decir, entre publicaciones escritas, televisión, información de amigos y por supuesto Google (por citar algunas), al final se nos agolpan demasiados conceptos e ideas.

Por eso esta mañana queremos que revises esa nueva rutina de entrenamiento que has ideado para darte el último empuje antes de los días estivales. Y que, sobretodo, compruebes si estás cometiendo alguno de los 5 errores que te mostramos a continuación.

ERRORES HABITUALES AL ENTRENAR

1 # No priorizas tus debilidades

Hay una razón por la que todos los lunes por la tarde hay overbooking en la zona del press de banca de los gimnasios y la máquina de sentadillas esta vacía… todo el mundo está obsesionado con el tronco superior.

Entrenar los grupos musculares que más se ven, que más nos gusta y que mas reaccionan, es demasiado FÁCIL. Deja de admirar el tamaño de tu pectoral y fíjate en esos “ridículos” cuádriceps. ¿En serio quieres parecer un “chupa-chup” este verano? Olvídate de priorizar los grupos musculares que te gusta entrenar y busca los más difíciles de trabajar, pierna, espalda, glúteo…

No estamos diciendo que dejes de hacer pecho o bíceps, te decimos que te focalices en tus debilidades y desarrolles un cuerpo proporcionado y estético.

El camino más fácil no siempre es el correcto.

2 # Te olvidas de los movimientos compuestos

Hoy en día hay máquinas en las que le pones un USB y te dice el entrenamiento del día que te toca, las series, repeticiones, etc…Todo eso está muy bien, y es evidente que la tecnología avanza, pero en serio crees que las extensiones de cuádriceps o el press de hombro guiado ¿te llevarán muy lejos?

Está claro que al principio si, por que tu cuerpo se estimula ante la nueva situación, pero ese tipo de movimientos aislados, tienen los días contados. Si lo que realmente quieres es avanzar, ganar fuerza, resistencia, masa muscular y trabajar el cuerpo de modo integral, debes centrarte en los ejercicios compuestos. Este tipo de entrenamiento “old school”, es el que realmente te hará evolucionar en la sala de pesas.

No te olvides de incluir en tus rutinas, ejercicios como:

• Peso muerto (libre)
• Sentadilla (libre)
• Press de banca (libre)
• Press de hombro con barra (de pie)
• Dominadas (libre)

He aquí los 5 magníficos y lo son por 3 razones:

• Reclutan mas unidades motoras
• Son metabólicamente más exigentes
• Mejoran tu sistema hormonal por encima de los ejercicios aislados.

Es decir, son IMPRESCINDIBLES.

3 # Te olvidas de los detalles: velocidad y tiempo

Dos de los aspectos más ignorados en los entrenamientos son, el tempo (o velocidad de ejecución) de los levantamientos y por supuesto los períodos de descanso.

Levantar a velocidades específicas permite completar bien el movimiento, ya que la función del mismo es mantener los músculos en tensión durante un período específico de tiempo, lo cual es fundamental para conseguir el efecto deseado durante el entrenamiento. A no ser que busquemos la explosividad para un fin concreto (halterofilia), en general deberemos controlar siempre tanto el movimiento concéntrico como el excéntrico.

Los descansos,como decíamos, son otra pesadilla, eso de entrenar un lunes post resaca futbolística, da mucho juego a las lenguas de las personas, pero muy poco a las fibras musculares. Señores/as, si Cristiano es mejor que Messi o viceversa, se puede comentar en el vestuario, o tomando un café después de entrenar, no durante el entrenamiento de hombro. Hablar en exceso nos impide estar pendientes de los periodos de descanso y solemos hacerlos o demasiado largos… o demasiado cortos.

Si nos quedamos cortos en el descanso estaremos sacrificando parte de la fuerza y si nos pasamos, mataremos el efecto metabólico del ejercicio. Por tanto lo mejor es tener el cronómetro en la mano y respetar al máximo ese detalle.

Mi consejo personal: Cascos y música, imposible que nadie te hable… (Bueno casi imposible, hay de todo en la viña del señor…)

4 # No prestas atención a tu recuperación

Lo has leído en varias ocasiones, le hemos dedicado decenas de artículos, pero a ti te da igual. Sabes perfectamente que el músculo no crece en la sala de pesas, lo hace cuando descansa y durante el sueño, pero a ti te sigue dando igual.

Eso de salir un jueves por la noche puede ser un buen plan de vida, pero no pretendas entrenar el viernes por la tarde como Dios manda con tres horas de sueño encima y un desayuno mal hecho.

Lo mejor para mejorar en los entrenamientos es darlo todo en cada sesión y recuperar de forma adecuada por la noche en casa. Si no cumples las dos premisas, mejor que ese día descanses y vuelvas al siguiente en las condiciones que tu cuerpo se merece.

5 # No modificas tu rutina lo suficiente

Dos situaciones habituales en un gimnasio:

A – Gente que se enamora de una rutina y la realiza durante 3,4 o incluso más meses de forma consecutiva

B – Gente que va de “flor en flor” y cambia cada semana de entrenamiento sin un plan, ni objetivo específicos…

En realidad puede ser difícil saber cuando un entrenamiento se ha quedado obsoleto y ya no estimula nuestro cuerpo. Mi norma es cambiarlos siempre cada 6-8 semanas. Por mi experiencia he comprobado que es el tiempo que tardo en asimilar y llegar a la meseta de estimulación.

Cada persona tendrá un periodo concreto, pero esas 6-8 semanas pueden ser una buena referencia general.

Resumiendo

Después de las premisas marcadas, ya puedes revisar tu súper rutina y comprobar si estás haciendo las cosas de forma correcta.

El éxito no se logra sólo con cualidades especiales. Es sobre todo un trabajo de constancia, de método y de organización.

J.P. Sergent

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