Hemos recopilado varios trucos de los profesionales del fitness y del deporte para que le saquéis el máximo jugo a vuestros entrenamientos.

LOS TRUCOS DE LOS PROFESIONALES

1. Para bajar de peso, debes ponerte objetivos “reales”

La  pérdida de peso es tan abstracta y subjetiva que suele establecerse como un objetivo legítimo. Perder peso  es un resultado que no puede ocurrir sin la acción, por lo que sus objetivos deben incluir acciones específicas que conduzcan a ello.

Lo primero es marcarnos metas pequeñas y alcanzables, ya que si los objetivos son demasiado altos lo más factible es que acabemos fallando. Al principio la lucha será diaria, debiendo de decir “NO” a ciertos tipos de alimentos y sobretodo de hábitos. Pero marcarnos esas metas tangibles fomenta la confianza, que se basa en la esperanza, que se basa en la coherencia.

Recuerda: Mantén la cabeza sobre los hombros.

2. Huye de tu “zona de confort”

Yo no asumo que nadie llegue a un punto en el que se encuentre cómodo con su rutina, al igual que no vamos a la escuela y estamos toda la vida en párvulos, aquí ocurre lo mismo. Debemos evolucionar e ir subiendo de nivel conforme pasan los meses.

No hace falta introducir grandes malabarismos, es tan sencillo con un día hacer una clase a la que no solemos entrar, o probar un nuevo ángulo de movimiento con la barra.

Podemos desafiarnos a nosotros mismos, un mínimo de 2 veces por semana, de hecho los entrenamientos no tienen por qué ser largos. Simplemente debemos asegurarnos de diversificar los entrenamientos para que no se vuelvan aburridos.

La palabra clave es: “ESTIMULACIÓN”

3. Los abdominales no se hacen en el suelo

Las personas que hacen cientos de contracciones abdominales al día se cuentan por miles en cualquier centro deportivo.

Si realmente quieres trabajar la zona core (zona central del cuerpo), lo mejor es que le des importancia a los ejercicios de equilibrio y resistencia, los cuales son más eficaces y menos agresivos para el recto abdominal.

Este tipo de ejercicios que no harán que tengas la misma sensación de “quemazón” que con las contracciones, pero te ayudarán a trabajar de forma más eficiente y te dará mayores beneficios a largo plazo. Utiliza aparatos como el Bosu para trabajar esa estabilidad o simplemente dedícate a trabajar las planchas abdominales y todas sus variantes.

Por último, no podemos irnos sin repetir una de nuestras frases clásicas y favoritas:

“Los abdominales no se consiguen en el gimnasio, se consiguen en la cocina”

4. Hay vida más allá de la sala de pesas

Que conste que nos encanta entrenar con los hierros, si bien un día a la semana somos partidarios de salir a la calle a entrenar, cualquier lugar nos puede servir, un parque, la playa (si tenemos esa suerte, etc…)

Literalmente, debemos usar nuestro entorno y nuestra creatividad para aplicar una sesión de entrenamiento a los elementos que nos concede el medio. Es decir, podemos usar las barras de los parques para hacer dominadas, los bancos para las flexiones con pies elevados, las mesas para multisaltos de fuerza, los parques y colinas para trabajar el cardio en intervalos…

Opciones hay muchas, solo debemos darle vueltas e utilizar la imaginación.

5. Observa tus pies y trátalos como se merecen

Los entrenamientos de cardio y de fuerza, nos harán sentir activos, energéticos y vivos, pero no te olvides de al menos un día a la semana, dedicarlo a los estiramientos y a trabajar el equilibrio (descalzo)

Por norma general nos olvidamos que los pies son los que soportan todo el peso de nuestro cuerpo y son los que utilizamos para apoyarnos y movernos. Una correcta postura al caminar o al estar de pie, evitará problemas de rodilla, cadera, espalda e incluso dolores en los hombros.

Como hemos dicho, normalmente no estamos mentalizados sobre los desórdenes de salud que nos pueden acarrear los pies y pensamos que si no tenemos problemas no es necesario prestarles atención. Especial precaución deben tener los enfermos de diabetes y algunos profesionales cuyo trabajo les obliga a permanecer mucho tiempo de pie. Es el caso de los trabajadores del sector de la hostelería, que están sometidos a unos desplazamientos en lateral en poco espacio y durante muchas horas, así como las peluqueras, por la estática en bipedestación y sin actividad, o las enfermeras por el uso continuado de los zuecos.

6. Olvídate de las repeticiones y mira el reloj para quemar grasa

Si estas buscando un entrenamiento intenso que acelere tu metabolismo y te ayude a quemar grasa, lo único que debes hacer es olvidarte de contar series y repeticiones y marcarte un tiempo máximo de 30 minutos para completar tu ficha.

Aprovecharás mucho más el tiempo y los resultados llegarán mucho antes, eso sí, este no es un sistema de entrenamiento para principiantes, debes de tener al menos un mínimo de experiencia de 6 meses para poder completarlo con garantías.

El sistema: Haz todos los ejercicios con sus series y repeticiones marcadas, de forma consecutiva (sin descansos), evidentemente deberás adaptar el peso que muevas a las circunstancias actuales, si pretendes mover el mismo peso de siempre, estás perdido.

Descansa solo en el caso de que sea necesario entre series, pero si lo haces, que sean descansos cortos. Como hemos dicho el total del entrenamiento (calentamiento + series + estiramientos), no debe de superar los 30 minutos.

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Correr o montar en bicicleta son excelentes ejercicios cardiovasculares, pero ¿hay algo más divertido que moverse en el medio acuático? por supuesto que no…

Esta tarde queremos ofreceros la posibilidad de quemar el tejido adiposo de forma efectiva gracias a la piscina.

El trabajo en el agua ofrece algo que ningún otro ejercicio aeróbico te puede dar: la capacidad de trabajar todo el cuerpo sin un fuerte impacto en tus articulaciones.
Además, la natación es una gran manera de aumentar la fuerza y el tono muscular, algo que tampoco se encuentra en la mayoría de ejercicios cardiovasculares.
Piensa que el agua es más densa que el aire y cada patada y cada brazada se convierten en un ejercicio de resistencia. En el agua entrenamos el corazón, pero en esencia también estamos entrenando todos los grupos musculares. Incluso si sabemos hacerlo bien podemos llegar a entrenar las piernas.

Los sprints en el agua

Cuando realizamos un sprint en la piscina, debemos contraer los músculos al máximo, lo cual requiere mucho más trabajo ya que nuestro cuerpo se mueve en un medio que nos hace ir más lentos por defecto.
Por otro lado, la testosterona y la hormona del crecimiento se liberan en grandes cantidades con pequeñas explosiones de energía máxima que generamos durante los movimientos de velocidad (sprints).

La piscina

La mejor piscina para entrenar es la olímpica (50 metros) por la sencilla razón de que es más grande, pero no siempre se tiene acceso a este tipo de piscinas. Lo normal es que las de los gimnasios midan unos 25 metros y las de casa (quien tenga la suerte de tener), rondan los 12-15 metros.

La siguiente rutina que os proponemos se puede adaptar a todas las piscinas independientemente de su tamaño.
Importante: Antes de empezar vuestras rutinas es imprescindible hacer unas series de calentamiento para poner a punto vuestras articulaciones.

ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS EN LA PISCINA PARA QUEMAR GRASA

Piscina olímpica (50 metros)

Sprint de una punta a otra , descansamos 40 segundos y nadamos en el sentido contrario – Repetimos en 10 ocasiones

Piscina de gimnasio (25 metros)

Sprint de una punta a otra , descansamos 20 segundos y nadamos en el sentido contrario – Repetimos en 15 ocasiones

Piscina estándar (15 metros)

Sprint de una punta a otra , descansamos 10 segundos y nadamos en el sentido contrario – Repetimos en 20 ocasiones

Desafía el frío, y ¡al agua!

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Por eso hace años que algún iluminado tuvo la genial idea hace años de inventar las cintas de correr, las cuales a pesar de ser muy monótonas tienen varias ventajas:

1 – No pasas frio (a no ser que corras desnudo)
2 – No te mojas (a no ser que un amigo te vacíe encima una botella de agua)
3 – Te permite entrenar en cualquier momento del día (a no ser que se haya ido la luz)
4 – Te permite un control estricto y constante  de factores como el tiempo, la velocidad, la inclinación, pulsaciones (a no ser que el panel electrónico se haya roto)

Sea como fuere, reiteramos que las cintas de correr son una gran solución para muchas situaciones y más aun si nuestro objetivo inmediato es la perdida de grasa.

Beneficios de correr más que Speedy  Gonzalez:

•    Correr es un ejercicio de levantamiento de peso y por lo tanto ayuda a desarrollar la densidad ósea y proteger contra la osteoporosis. Es un gran ejercicio para las piernas sobre todo para los gemelos e isquiotibiales.
•    Es el ejercicio que más grupos musculares implican para el movimiento, dependiendo de nuestro peso y velocidad podemos llegar a quemar entre 500 y 800 calorías por hora de entrenamiento.
•    Correr mejora la circulación y el flujo de oxígeno  así como la resistencia física.
•    Correr es económico ya que se puede practicar en cualquier lugar y en cualquier momento. Todo lo que necesitas es un buen par de zapatillas para correr.

Para los iniciados, la inversión en zapatillas puede ser menor, ya que no van a estar corriendo muchos minutos al día. Si bien a medida que avanzamos lo mejor es hacer una buena inversión en calzado adecuado. (Hay buenos modelos a partir de 80 euros)

Esta mañana y pensando en esos hombre y mujeres “megaocupados/as” os vamos a plantear un entrenamiento de 30 minutos en la cinta de correr, para que vuestro metabolismo se ponga en marcha, queméis calorías y de paso no sacrifiquéis más tiempo del necesario de vuestras agitadas vidas.
Eso sí, os recomendamos que os deis un margen y os relajéis que estar tan estresados no es bueno

¿Por qué una sesión de intervalos?

Sencillo, está demostrado que el entrenamiento de intervalos es uno de los métodos más eficientes para ponernos en forma, siempre que se ajuste a nuestra actividad diaria, pero antes de nada analizad vuestras circunstancias personales actuales, ya que no siempre son los más indicados y hay que saber si me conviene el entranamiento HIIT.

Partiendo de la base de que no haya ningún inconveniente a la hora de practicarlos, podemos combinar los entrenamientos de intervalos con los entrenamientos tradicionales de resistencia (es decir, correr durante más tiempo a un ritmo menos fuerte). De este modo podremos obtener los beneficios de ambos tipos sin llegar a “quemarnos” física ni mentalmente.

EL ENTRENAMIENTO (30 MINUTOS EN LA CINTA)

La intensidad de cada entrenamiento de intervalos dependerá obviamente del nivel de condición física y objetivos de cada persona. No es apto para todo el mundo tal y como hemos dejado claro en el link de la parte superior.
Podéis empezar probando con este entrenamiento de 30 minutos y ver cómo responde vuestro cuerpo y que sensaciones tenéis. Os recomendamos de forma encarecida que utilicéis un pulsómetro durante la sesión.

Del minuto 1 al 5:

Siempre debemos iniciar la sesión con un calentamiento adecuado (es esencial), optad por un ritmo suave que os permita respirar profundamente, preparando vuestro cuerpo y vuestra mente, para lo que le viene encima.

Del minuto 5 al 15:

Incrementa gradualmente el ritmo de carrera así como la intensidad. Comience con una velocidad moderada de 5 o 6 km/h con una pendiente del 1% (dependiendo de tu nivel de condición física). En el intervalo de alta intensidad (aumentaremos la velocidad en función de las pulsaciones), el ritmo cardíaco debe estar en torno al 80-85% de tu máximo. Habrá personas que necesitarán ponerse a 12 km/h mientras que otros lo harán solo corriendo a 8 km/h
Haz cuatro series de 40-50 segundos de intervalos de alta intensidad. Descanso como mínimo 60 segundos entre cada intervalo, de modo que des tiempo al cuerpo a recuperarse.

Del minuto 15 al 17:

Este es el período de recuperación de la primera fase. Disminuye tanto el ritmo como la intensidad, debe de ser una carrera cómoda, que te permita respirar con total normalidad. Respira profundamente e hidrátate, ya que aún nos queda un poco mas de caña por delante.

Del minuto 17 al 27:

La segunda ronda de alta intensidad se inicia ahora. Durante los próximos 10 minutos te vamos a llevar al límite. Aumenta la pendiente a 3 % y mantén tus pulsaciones entre 85-90 %.
Deberás realizar 3 – 4 series de intervalos con descansos entre series de 30-45 segundos. Asegúrate de ir al límite (pero sin pasarse…)

Del minuto 27 al 30:

Es el momento del cool-down, vamos a volver a normalizar nuestras pulsaciones y hacer que nuestro cuerpo se recupere del esfuerzo, reduce la velocidad, elimina la inclinación y respira profundamente.
Una vez transcurridos los minutos haz una sesión de estiramientos específicos de 5 minutos.

Esta programa, es solo una de las muchas variantes de cómo se puede trabajar en una cinta de correr, aprovechando el tiempo y evitando morir congelados en la calle

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Empezamos:

LOS MEJORES EJERCICIOS PARA …

#Abrir un frasco

Haz peso muerto pero aumentando el tamaño del agarre, ¿Cómo? de un modo muy sencillo. Haz que el grosor de la barra sea mayor, enrollando una toalla a su alrededor, verás como tus antebrazos trabajan más que nunca. De modo que consigas un agarre y fuerza idóneos que te permita hacer estallar la tapa del bote de mayonesa extra grande.

Haz lo siguiente: Nos colocamos de pie con la barra apoyada en los muslos y los brazos relajados. Las piernas más separadas que los hombros, los pies hacia el exterior siempre en el eje de las rodillas, debemos flexionar las piernas para llevar los muslos hacia la horizontal.

Cogemos la barra con los brazos estirados manos en pronación separadas a una longitud aproximadamente igual a la anchura de los hombros, inspiramos, contenemos la respiración, contraemos la banda abdominal y la región lumbar. Debemos tensar las piernas enderezando el tronco hasta alcanzar la posición vertical. Durante la ejecución del movimiento mantener la espalda recta con ligera hiperlordosis.
*Músculos principales implicados: Isquiocrurales, glúteo, recto abdominal

#Participar en “un millón para el mejor”

Afila tu cerebro con 30 minutos de rutina de alta intensidad en una cinta de correr (o al aire libre). Un estudio de la Universidad de Illinois encontró que los hombres sometidos al estudio,  procesaron  información de forma más rápida y precisa 50 minutos después de su sesión de ejercicios cardiovasculares, en comparación con los que hicieron el ejercicio tras la sesión de preguntas.

Como hemos dicho, los beneficios no va a durar todo el día, pero los efectos residuales probablemente te mantendrán más despierto y atento al menos un par de horas.

Haz lo siguiente: Corre en la cinta durante 30 minutos al 80% de tu ritmo cardíaco máximo.

#Ganar un concurso de pulsos

Las dominadas con agarre extra te darán fuerza en el agarre y en las muñecas así como potenciará tu espalda y tus bíceps de modo que puedas llevar el brazo de tu oponente hacia la mesa.

Haz lo siguiente: Utiliza la barra más gorda que veas para realizar las dominadas o al igual que en el peso muerto, enrolla una toalla para engrosar el agarre. Haz tres series de tantas repeticiones como te sea posible.

Iniciaremos el movimiento colgados de la barra de dominadas, con una separación de manos superior a la anchura de los hombros y las manos en supinación (que las palmas vean hacia afuera). Extendemos los brazos por completo y relajamos los hombros para que los dorsales queden totalmente estirados. Inspiraremos profundamente y aguantaremos la respiración mientras contraes los dorsales para elevarte hacia arriba lentamente. Subiremos hasta que la barbilla llegue a la altura de la barra. Mantendremos los codos a los lados y hacia fuera. Expulsamos el aire y bajamos a la posición inicial. El descenso es controlado, evitando dejar caer el cuerpo y frenando el movimiento para trabajar la fase negativa o excéntrica.

Al ascender evita utilizar las piernas para impulsarte.
*Músculos principales implicados: Dorsal ancho, deltoides posterior , flexores del codo y tríceps braquial, romboides, trapecio.

#Encender tu deseo sexual

Trabaja tus músculos abdominales con la elevación de piernas colgado.

Haz lo siguiente: Cuélgate de una  barra de dominadas con agarre en pronación con los brazos extendidos y  las rodillas ligeramente dobladas. Sin doblar las piernas más, levanta las rodillas lo más cerca que te sea posible del pecho arqueando la espalda y doblando las caderas hacia la caja torácica.

Haz una pausa y luego baja lentamente las piernas a la posición inicial.

Haz tres series de tantas repeticiones como puedas.

#Lanzar una bola a 140km/h

¿Quieres lanzar una pelota como Nadal, pero sin raqueta? (bueno, más o menos…), pues te ayudamos a conseguirlo ganando fuerza en las caderas, las piernas y los hombros con el siguiente ejercicio.

Haz lo siguiente: Agarra una mancuerna con tu mano de lanzar y mantenla justo en frente de tu cuerpo con el brazo extendido hacia el suelo. Dobla las rodillas y la cintura de modo que la pesa está colgando entre las piernas. En un movimiento explosivo, empuja hacia arriba con las piernas y tirar de la mancuerna hacia arriba y sobre la cabeza con la fuerza  del brazo y el hombro hasta que se quede recto.

Haz tres series de diez repeticiones.

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En cambio, cuando el entrenamiento de natación está enfocado por ejemplo a una prueba en aguas abiertas o para un triatlón, debemos hacer algo más que dedicarnos a trabajar largos en una piscina a un buen ritmo.

En primer lugar, debemos entender que  en natación, las carreras de cualquier distancia a partir de unos 200 metros, consisten en utilizar una combinación de la resistencia aeróbica y anaeróbica. Por tanto, debemos tener claro que significan esos dos puntos.

DEFINICIONES

Ejercicio aeróbico

Significa “con oxigeno” y  son ejercicios de media o baja intensidad y de larga duración, donde el organismo necesita quemar hidratos y grasas para obtener energía y para ello necesita oxígeno. Son ejemplos de ejercicios aeróbico: correr, nadar, ir en bici, caminar, etc. Por norma general la gente los suele utilizar para bajar de peso, ya que estos ejercicios queman grasa. También, al necesitar mucho oxígeno, el sistema cardiovascular se ejercita y produce numerosos beneficios.

Ejercicio anaeróbico

Significa “sin oxigeno” son ejercicios de alta intensidad y corta duración. Aquí no se necesita oxígeno porque la energía proviene de fuentes inmediatas que no necesitan ser oxidadas por el oxígeno, como son el ATP muscular, la PC o fosfocreatina y la glucosa.

Ejemplos: Hacer pesas, carreras de velocidad y ejercicios que requieran gran esfuerzo en poco tiempo. Este tipo de ejercicios son buenos para el trabajo y fortalecimiento del sistema musculoesquelético (tonificación).

Diferencias entre aeróbico y anaeróbico

Principalmente, la denominación indica una diferencia básica: uno se realiza con una toma principal de energía más oxígeno y el otro, el anaeróbico, se puede realizar sin oxígeno.

Respecto a la intensidad, para realizar ejercicio aeróbico es necesario estar por debajo de cierto umbral de intensidad, que varía en cada persona. Un deportista puede realizar un buen porcentaje de ejercicio aeróbico realizando intensidades cercanas al 80%. Un adulto sedentario al iniciarse en la actividad física no debería pasar del 60%. Algunos estudios afirman que niños preadolescentes pueden realizar aeróbicos por encima del 80% del esfuerzo máximo.

Pulsaciones: Pensad que es algo general.

• Anaeróbico: entre el 80 y el 100% de las pulsaciones máximas.
• Aeróbico Intenso: entre el 70% y el 80% de las pulsaciones máximas.
• Aeróbico quema grasas: entre el 60% y el 70% de las pulsaciones máximas.
• Aeróbico iniciación o recuperación: entre el 50% y el 70% de las pulsaciones máximas

El entrenamiento de intervalos se utiliza para describir el sistema de entrenamiento de múltiples repeticiones utilizado en la mayoría de los programas de entrenamiento de natación. Un ejemplo de este entrenamiento, seria:

10 series de 100 metros con un esfuerzo del 80% de nuestra ppm, descansando 10-20 segundos entre series

La  manera  más indicada de mejorar la resistencia aeróbica es a través de periodos de descanso cortos. El entrenamiento aeróbico más eficaz se produce cuando un nadador comienza la siguiente serie, cuando la respiración y el ritmo cardíaco siguen estando considerablemente elevados tras la serie anterior. Esta circunstancia hace que los sistemas fisiológicos se mantengan en estado de sobrecarga a lo largo de todas las series, tanto en los periodos de trabajo como en los periodos de descanso.

EJEMPLOS

Entrenamiento típico aeróbico:

10 x 100 en el intervalo 01:40

Esto significa nadar 10 series de 100 metros durante 1 minuto y 40 segundos, incluyendo en ese tiempo el periodo de descanso.

Si hacemos el recorrido en 1: 20, descansaremos 20 segundos, en cambio, si terminamos en 1 : 35, deberíamos de descansar sólo 5 segundos.

Como ya hemos dicho, que el entrenamiento anaeróbico,  también es una parte importante de nuestra preparación.

La mejora del entrenamiento anaeróbico, se puede conseguir de dos maneras. Una de ellas,  es haciendo sprints cortos a un ritmo de carrera combinandolos con cortos períodos de descanso entre las series, lo que permitirá que nuestro cuerpo se acostumbre a la acumulación de ácido láctico.

La segunda opción seria trabajando la velocidad, haciendo carreras cortas pero muy intensas con largos periodos de descanso.

Entrenamiento típico anaeróbico:

1) 20 x 25 en: 25 segundos – 20 series de 25 metros en 25 segundos (incluyendo descansos)*

2) 20 x 25 en: 1 minuto – 20 series de 25 metros en 1minuto (incluyendo descansos)**

*En el entrenamiento N º 1, estamos entrenando nuestro cuerpo para finalizar la carrera, con una buena  acumulación de ácido láctico. Este tipo de entrenamiento no se debe hacer más de una vez por semana.

El ácido láctico es un producto del metabolismo, y no se genera sólo cuando estamos haciendo ejercicio, ya que incluso en reposo se está produciendo ácido láctico en el interior de las células, en el proceso de combustión de los hidratos de carbono para la obtención energía

**En el entrenamiento N º 2, estamos trabajando la velocidad. Para los atletas que entrenan distancia, esto sólo es necesario una vez cada 2 semanas como máximo.

Tened en cuenta que estos consejos de entrenamiento, son aplicables principalmente a personas que llevan un tiempo nadando y sobretodo conocen la técnica correcta para nadar.

Si sois principiantes, lo mejor es que os seáis supervisados por un instructor experimentado que os ayudará a mejorar la técnica y aprovechar mejor  vuestro tiempo.

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Mientras que el entrenamiento HIIT realmente funciona  para algunos deportistas, otras personas bien sea por su entrenamiento, por su dieta o por otros motivos no deberían de realizar este tipo de entrenamiento.

Como ya hemos dicho, si lo que buscamos es quemar grasa, como nunca antes, este tipo de entrenamiento es la solución. De hecho es uno de los más utilizados por los entrenadores personales para poner a sus clientes en “vereda”

Además nos permite realizar los entrenamientos en tiempo record y hacer que nuestro metabolismo esta toda la jornada más acelerado que el coche de Alonso.

Si bien todos aquellos que los hayáis realizado alguna vez en vuestra vida sabréis por experiencia que es un entrenamiento tan intenso que cuando lo acabamos solo queremos quedarnos tumbados en el suelo recuperando el aliento. No podemos negar que pocos entrenamientos son tan intensos y exigentes, pero de nuevo nos vuelven a surgir dudas, ¿realmente me compensa el sufrimiento?

La verdad es que hay una serie de situaciones en las que este tipo de entrenamiento no es la mejor opción para nuestros entrenamientos cardiovasculares, echemos un vistazo a algunos de los principales factores que debemos considerar cuando nos planteamos introducirlo en nuestras rutinas.

FACTORES A TENER EN CUENTA PARA HACER HIIT

*Revisa tu dieta

Si te planteas hacer HIIT y no estás consumiendo los suficientes hidratos de carbono complejos (pasta arroz, pan…), el resultado puede ser desastroso. Porque sin las suficientes reservas energéticas en el cuerpo, lo único que vamos a perder con este entrenamiento va a ser masa muscular…esa que tanto nos cuesta ganar.

Simplemente no podremos entrenar con la intensidad requerida por  el HIIT, si nuestro cuerpo no tiene suficientes reservas.

No es necesario que tu dieta no contenga carbohidratos, incluso en una dieta con poca cantidad de carbohidratos, notarás que necesitas más energía para finalizar el entrenamiento. Al igual que no conducirías un coche sin gasolina, no creas que puedes entrenar sin reservas de glucosa en el cuerpo, simplemente es inviable.

*Intensidad en el entrenamiento

Debes considerar como son tus entrenamientos actualmente. Si eres de los que les gusta entrenar 3 diás a la semana con grandes pesos  y hacer entre 4 y 6 repeticiones por ejercicio y encima dos veces a la semana haces HIIT. En ese caso lo más probable es que estés sobrecargando el S.N.C (sistema nervioso central).

Son dos tipologías de entrenamiento demasiado intensas para combinar.  De hecho fíjate que si un día entrenas las piernas de forma muy intensa y al día siguiente entrenas espalda (por ejemplo), tu fuerza general disminuye,  básicamente es por lo que hemos dicho, el sistema nervioso central también necesita recuperarse. No es la musculatura de la espalda la que esta fatigada, es el sistema nervioso central. Él es el responsable de darnos el impulso para aprovechar toda nuestra fuerza, por eso, si no está al 100 % no podremos entrenar como queremos.

Volviendo a HIIT, que es el tema que nos trata hoy, este tipo de entrenamiento es 10 veces más exigente para el sistema nervioso central que una sesión de cardio normal. Por tanto la pregunta es, ¿podré rendir al máximo si combino el entrenamiento de fuerza con el HIIT? Sinceramente, NO, es más, sólo vas a conseguir sobreentrenarte.

*Busca tus verdaderos objetivos

Otra cosa que debemos tener en cuenta a la hora de decidir si incorporamos el HIIT en nuestro entrenamiento es saber cuáles son nuestros principales objetivos. Si  estamos buscando aumentar nuestra capacidad anaeróbica, mejorar la velocidad, el rendimiento deportivo, y estar en la mejor forma de nuestra vida, entonces sí,  el HIIT debe formar parte de nuestra rutina.

Si por otro lado nuestro objetivo principal es reducir el nivel de grasa corporal y eso es todo, debemos de plantearnos hasta que punto nos interesa. Haciendo dieta  y combinando pesas con cardio normal podemos conseguir nuestros objetivos sin ningún tipo de problema.

Todo lo que HIIT hará en el segundo caso es hacer que perdamos fuerza en la sala de pesas y convertirá nuestros entrenamientos en mediocres. Cuando el objetivo principal es la pérdida de grasa, el orden de importancia debe ser la dieta, las pesas y suaves sesiones de cardio, si es necesario.

Además con la dieta y la restricción calórica, no podremos hacer un HIIT en condiciones.

*Considera tu capacidad de recuperación

Finalmente, la última cosa que debemos tener en cuenta es, simple y llanamente nuestra capacidad de recuperación. Si somos conscientes de que no estamos en nuestra mejor forma y nos cuesta recuperarnos, definitivamente este entrenamiento NO es para nosotros.

Por otro lado, si nuestra recuperación esta a la altura el HIIT hará que aun sea mejor. Nosotros mejor que nadie conocemos nuestros límites y como responde nuestro cuerpo ante ciertos estímulos.

Algunas personas tienen tendencia a entrenar más de lo que deberían y suelen caer en el sobreentrenamiento sin darse cuenta.

Recuerda que el descanso es vital  y más aún cuando la pérdida de grasa es el objetivo. Nuestra mente puede decirnos: -entrena, entrena, entrena-…, pero nuestro cuerpo nos esta pidiendo un par de días de relax, es ese caso, lo mejor es escuchar al cuerpo.

Conclusión

Creemos que el HIIT es uno de los mejores métodos de entrenamiento que existen, pero solo cuando realmente lo necesitemos  y sea beneficioso para nosotros.

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En los últimos años yo misma he sentido en mis propias carnes los efectos de este tipo de entrenamiento de alta intensidad, así como mi metabolismo ha sufrido las consecuencias (positivas por otro lado…)

Pensad esto:

Veinte minutos de ejercicio de alta intensidad aeróbica puede aumentar nuestro VO2 máx, así os ayudará a quemar muchas más calorías y mantener la masa muscular, todo al mismo tiempo.

El VO2 máx es la cantidad máxima de oxígeno (O2) que el organismo puede absorber, transportar y consumir por unidad de tiempo determinado, vale decir, el máximo volumen de oxígeno en la sangre que nuestro organismo puede transportar y metabolizar.

También se lo llama Consumo máximo de oxígeno o capacidad aeróbica.krm

Es la manera más eficaz de medir la capacidad aeróbica de un individuo. Cuanto mayor sea el VO2 máx, mayor será la capacidad cardiovascular de ésta.

Por otro lado, las interminables sesiones de cardio a un ritmo más pausado, pueden llegar a tener un efecto perjudicial sobre nuestro físico, ya que, además de utilizar la grasa como combustible, el cuerpo también descompone la proteína del músculo para abastecerse de energía. Y eso no es una cosa que queramos que suceda…

El entrenamiento de intervalos

La clave para que el entrenamiento de intervalos sea realmente efectivo es hacer las cosas bien y usarlo con moderación, no más de dos veces por semana.

Lo ideal es alternar las sesiones de intervalos con las otras sesiones un poco más duraderas en el tiempo, como el cardio de larga duración, entre 60 y 90 minutos.

Puedes adaptar las directrices del entrenamiento que os mostramos en la tabla con casi cualquier deporte (bici, correr, nadar, saltar a la comba, boxear, patinar, etc.…). De hecho, se obtienen mejores resultados mezclando las diferentes actividades, ya que de ese modo seremos mucho más completas como deportistas.

Comenzad cada sesión con unos 5 a 7 minutos de calentamiento, y luego aumentad la intensidad del entrenamiento de dos posibles formas:

• Aumentando la velocidad
• Aumentando la resistencia

Una vez hayamos finalizado la sesión, no os olvidéis de la parte final donde debemos hacer una parte de enfriamiento y otra de estiramientos suaves.

Sed creativas

Los intervalos se pueden entrenar de muchas formas distintas, por lo que no tenemos que limitarnos a la cinta de correr del gimnasio, también se pueden entrenar al aire libre. Podéis usar la bici, entrenar en montaña o algo tan simple como usar una cuerda.

ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS PARA FULMINAR LA GRASA

Independientemente de nuestro nivel todas podemos realizar este tipo de entrenamiento, incluso si podéis mezclar los tres niveles trabajando de más intenso a menos, obtendréis grandes beneficios.

Importante: El tiempo total del entrenamiento de intervalo no incluye los 5 a 7 minutos de calentamiento y enfriamiento.

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Si entramos en cualquier gimnasio de tu zona o nos damos un paseo por las zonas verdes de nuestras ciudades, veremos a multitud de personas practicando running. Si observamos a esas mismas personas dentro de varios meses, nos daremos cuenta de que el 70 % tienen el mismo peso y a pesar de correr no han perdido nada.

Como ya sabéis, hay dos factores que marcan la diferencia : nutrición y entrenamiento, pero hoy vamos a centrarnos en uno, ENTRENAMIENTO.

Y vamos a tirar un mito por tierra : correr más NO significa quemar más

La mayoría de la gente opera bajo el supuesto de que cuanto más corren, más peso perderán. Eso es cierto, pero sólo hasta cierto punto. Correr es un ejercicio increíblemente eficaz y eficiente para quemar calorías. Se queman alrededor de 8,5 calorías por minuto cuando se mueve a un ritmo cómodo (si bien hay muchas variables, edad, peso, velocidad)

El problema es que cuantos más kilómetros corremos, nuestro cuerpo se vuelve más eficiente y quema menos calorías por kilometro (principio de adaptabilidad) – “Estimulando el músculo en límites tolerables, éste se adapta y mejora su función.”

En otras palabras, en un inicio vas a perder unos cuantos gramos e incluso kilos, pero el progreso se estancará tan pronto como nuestro cuerpo se adapte a los entrenamientos. Además correr cada vez más distancia y más minutos para motivar a nuestro cuerpo, multiplica las posibilidades de que sobrecarguemos las articulaciones y más si corremos sobre asfalto. Del aburrimiento ni hablamos…

Afortunadamente, Sportfactor está aquí para enseñaros una mejor y más fácil vía para optimizar vuestros entrenamientos de running.

Conseguiremos que vuestras carreras sean más eficientes en la quema de grasas, ejecutando los ejercicios con más intensidad  y fortaleciendo nuestro cuerpo (esto equivale también a menos riesgo de lesiones)

Eso si, nadie te va a regalar nada, tendrás que entrenar de 3 a 5 días a la semana, pero rara vez superarás los 20 minutos… ¿Cómo lo ves? ¿Te apuntas?

Introduce series de velocidad
Si entrenas de forma regular, probablemente habrás oído hablar de los intervalos – ejercicios explosivos e intensos de breve duración con períodos de recuperación en medio –

He aquí por qué funcionan los intervalos:

” A nuestro cuerpo le gusta trabajar a velocidad de crucero, manteniendo el acelerador a medio gas (se siente cómodo y obtiene la energía del oxigeno que inhalamos), pero cuando ponemos el turbo (pico de intensidad en el intervalo) nuestro cuerpo se vuelve menos eficaz y necesita quemar más calorías para obtener energía extra y poder completar la actividad”.

Y son estos “picos de intensidad”, los que nos harán quemar más calorías, incluso en los periodos de recuperación cuando corramos a un ritmo más suave, ya que el metabolismo sigue acelerado.

Además al hacer sesiones más cortas, tendrás más tiempo para dedicárselo a tu familia, amigos o simplemente al “dolce far niente”… más beneficios… imposible.

Lo positivo de los intervalos es que podemos trabajar con multitud de de opciones… Subiendo la velocidad, alargando el pico, reduciendo las mesetas de descanso, corriendo en llano, trabajando en colinas, introduciendo saltos…
EL MÉTODO

Haz un minimo de 3 y un máximo de 5 días a la semana, cualquiera de los entrenamientos que te presentamos a continuación (lo ideal es combinarlos)

Calienta durante 5 minutos antes de empezar y al finalizar utiliza 5 minutos más para enfriarte y volver a la calma. El calentamiento que sea suave, al finalizar las series no olvides realizar estiramientos muy suaves.

LAS TÉCNICAS

1 – Intensivos
Elige un terreno llano y sprinta lo mas rápido que puedas, (siempre de un modo sostenible) durante 15 segundos. Trota lento para recuperarte durante 60 segundos.

Repite 6 veces.

Principiante: No hacer más de 8 intervalos durante las primeras 4 semanas.
Corredor experimentado: Puedes hacer un máximo de 12 intervalos.

2 – Repeticiones cortas
Elige un terreno llano y sprinta lo mas rápido que puedas, (siempre de un modo sostenible) durante 30 segundos. Trota lento para recuperarte durante 60 segundos.

Repite 4 veces.

Principiante: No hacer más de 8 intervalos durante las primeras 8 semanas.
Corredor experimentado: Puedes hacer un máximo de 15 intervalos.
3 – Repeticiones largas
Principiante: Corre 400 metros (una vuelta a una pista de atletismo por la calle interior) a un ritmo duro pero sostenible una vez completados los 400 metros trota o camina rápido durante dos minutos para recuperar.

Repite entre 4 y 6 veces.
Corredor experimentado: Corre 800 metros (2 vueltas a la pista) antes de recuperar durante los 2 minutos.

Repite entre 6 y 10 veces.

4 – El rey y la reina de la colina
A todo el mundo le gustan las cosas comodas (si no, imaginate delante del televisor sin mando…), pero los esfuerzos extra valen la pena y que mejor extra que añadir inclinación a nuestro trabajo.

Por cada grado de inclinación que nos damos, calcula aproximadamente un incremento del 10% de las calorías quemadas.

Así que corriendo en una inclinación del 5% (una pequeña colina) se quema el 50 % más de calorías que al correr sobre una superficie totalmente plana durante el mismo intervalo de tiempo.

Mismo tiempo, doble de resultados, ¿Quién no quiere eso?
…Ademas chicas y chicos…el glúteo se pone como una piedra…
Si no tienes a mano una colina, no pasa nada, para eso están las maquinas de correr de los gimnasios con su botoncito de “inclinación”, que encima te dice el porcentaje exacto de la misma – que maravilla la tecnología -

Corre durante 60 segundos a un ritmo sostenido y luego sprinta durante 10 segundos a una inclinación del 5 %, vuelve a recuperar durante 60 segundos a trotando o caminando rápido

Principiante: Repetir de 4 a 8 veces.
Corredor experimentado: Repita de 8 a 12 veces.

ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA

Fortalece tus pasos
¿Cómo? Muy sencillo, haciendo dos o tres días ejercicios de fuerza, el entrenamiento de fuerza te hará más fuerte de la cabeza a los pies, para que puedas entrenar más duro cada vez que te calces tus deportivas.

Varios estudios han demostrado que los corredores que combinaron ejercicios de resistencia dos o tres días a la semana, junto a sus rutinas de running habituales aumentaron su fuerza en las piernas y mejoraron su resistencia. Además minimizaras los riesgos de lesiones.

Es ideal que si el entrenamiento de pesas coincide con tu día de cardio, hagas siempre primero el entrenamiento de fuerza para agotar tus reservas de glucógeno y utilizar la grasa como reservas de energía cuando empieces a correr.
Otra ventaja del entrenamiento de fuerza es la capacidad que tiene de acelerar nuestro metabolismo incluso cuando no estamos corriendo: metabolismo más rápido = más combustión de grasa

Haz rutinas de 3 series de 12 a 15 repeticiones, con descansos entre las mismas de 30 segundos.

Habla con tu entrenador para que adecue tu rutina a tus necesidades.

Conclusión

Ya sabes: Si lo que buscas es quemar grasa, no importa la cantidad, importa la calidad .

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