Los estiramientos forman parte de las mayoría de rutinas de entrenamientos y planes de ejercicios. Al aumentar la flexibilidad, aumenta la salud.

Un buen estiramiento previene las lesiones, ya que un músculo bien estirado es más flexible y por lo tanto más resistente a un futuro esfuerzo que uno rígido que romperá con más facilidad desembocando en una lesión, de ahí la importancia de los estiramientos en el deporte.

Los principales beneficios del estiramiento son:

• Mejorar el rendimiento atlético.
• Disminuir el riesgo de lesión.

El estiramiento puede ayudar a mejorar la flexibilidad, y una mayor flexibilidad mejora el rendimiento en las actividades físicas y reduce el riesgo de lesiones, ayudando a las articulaciones a que se muevan a través de su rango de movimiento completo.

El estiramiento también aumenta el flujo sanguíneo al músculo  y con éste, el aporte de oxígeno que acelera la recuperación muscular., por todo ello se vuelve imprescindible dentro de nuestra rutina de ejercicios incluir los estiramientos antes, o mejor aún, después de completar el entrenamiento.

Conceptos básicos de estiramientos

Antes de empezar con los estiramientos, asegúrate de hacerlo de manera segura y eficaz. Si bien se puede estirar en cualquier momento y en cualquier lugar – en su casa, en el trabajo, en una habitación de hotel o en el parque – debes estar seguro de utilizar la técnica adecuada. El estiramiento desarrollado de forma incorrecta puede hacer más daño que aportar beneficio.

No consideres el estiramiento como un calentamiento. 

Te puedes hacer daño si estiras con los músculos fríos. Entonces, estiramientos, ¿cuándo? antes de estirar, calienta con una caminata ligera si vas a correr, o pedalea en la bicicleta a baja intensidad de 5 a 10 minutos. Mejor aún, estira después de hacer ejercicio, cuando los músculos están calientes. Algunas investigaciones sugieren que estirar antes de una actividad intensa, tales como carreras de velocidad o de pista puede reducir el rendimiento en la misma.

Céntrate en los principales grupos musculares. 

Cuando estamos estirando nos solemos centrnar en las pantorrillas, muslos, caderas, espalda baja, cuello y hombros. También hay que estirar los músculos y las articulaciones que se utilizan habitualmente en el ejercicio practicado o el juego. Y asegúrate de que estirar ambos lados.

No rebotes. 

Este es uno de los errores más comunes entre los no iniciados. Rebotar tratando de llegar más lejos en nuestro estiramiento puede causar pequeños desgarros en el músculo. Esto deja cicatriz, ya que el músculo se cura, y al volver a tensarlo será menos flexible y más propenso al dolor. Por lo tanto, mantén cada estiramiento unos 30 segundos. Repite cada estiramiento tres o cuatro veces

No sigas hasta el dolor. 

Espera a sentir tensión mientras se está estirando, no dolor. Si te duele, has ido demasiado lejos. Retrocede hasta el punto donde no  sientes ningún dolor, a continuación, mantén el estiramiento.

Estiramientos específicos. 

Esto es más que obvio, debes estirar en función del deporte practicado o a realizar. Por ejemplo, un jugador de fútbol, tras un partido, no tendrá mucho sentido que estire los tríceps, pero si deberá prestar atención a los estiramientos para cuádriceps.

No los olvides.

Los estiramientos puede llevarte más tiempo del que tenías previsto en tu sesión de entrenamiento. Es más, con la excusa de que los dejas para el final y se te ha hecho tarde, no los realizas. Pero se pueden lograr grandes beneficios de los estiramientos si los realizas regularmente, si por lo menos dos veces a la semana incluyes una sesión específica.

Respira en tu estiramiento.

A pesar de que resulta difícil contener la respiración en la duración del estiramiento de 30 segundos, es lo que mucha gente pretende hacer. Respira lentamente y totalmente y exhala profundamente. Esto ayudará a que tu cuerpo se relaje en la recta final.

En algunos casos, puede que tengas que estirar con cuidado. Si tienes una lesión, es posible que debas ajustar sus técnicas de estiramiento. Si tienes una distensión muscular, el estiramiento que puede causar un daño mayor.

Como siempre, con cabeza, incluye los estiramientos en tus entrenamientos

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A muchas personas que les gusta el deporte se comprometen con él de tal manera, que su ritmo es acelerado de vida no les permite tomarse un tiempo para hacer entrenamiento de flexibilidad. Y en este caso solo podemos decir una cosa…¡ERROR!

Los estiramientos única y exclusivamente nos van a producir beneficios físicos, por tanto, ¿por que razón no practicarlos?

POSTURA ÓPTIMA

Gracias a los estiramientos conseguiremos una postura corporal optima, la cual contribuirá a evitar lesiones crónicas ocasionadas por una mala posición y  por desequilibrios musculares.

Con unos buenos ejercicios de flexibilidad mejoraremos y enderezaremos una estructura ósea que ha estado acostumbrada a una postura incorrecta. Durante el día a día, nos resultará más fácil mantener una postura correcta. Los estiramientos pueden ayudarnos a mejorar  o a mantener  el buen aspecto físico, ya que nos ayudan a mantener una postura correcta.

Por si eso fuera poco, los ejercicios de flexibilidad ayudan a llevar a cabo las actividades con menor esfuerzo y mayor eficacia.

Para una práctica activa del ejercicio, es necesario tener suficiente flexibilidad y fuerza en los isquiotibiales, los glúteos menores y medios (músculos de la zona exterior de la cadera), los glúteos mayores (músculos de las nalgas), los músculos flexores de la cadera (parte delantera de la cadera) y los músculos lumbares.

AMPLITUD DEL MOVIMIENTO

Una buena amplitud de movimiento en las articulaciones, proporciona una mejor movilidad y una mejor actividad física con un menor riesgo de lesión. Una articulación flexible requiere menos energía y no debe producir dolor.

FLEXIBILIDAD FUNCIONAL

Trabajar una flexibilidad funcional nos ayudará a mantener una amplitud del movimiento y un mayor  equilibrio, el cual nos preparará para las actividades cotidianas. Los movimientos funcionales en las actividades diarias y en las técnicas deportivas normalmente son muy dinámicos como por ejemplo enderezarse después de perder el equilibrio o apoyarse sobre una sola pierna.

EVITAR LAS  LESIONES

Antes y después de realizar un esfuerzo físico tal como hacer spinning, correr etc se deben de realizar estiramientos de forma correcta, para de este modo reducir las posibilidades de lesionarnos.

Unos buenos estiramientos facilitarán a los tejidos musculares estirarse, al mismo tiempo que aumentan  la amplitud del movimiento.

AUMENTO SANGUÍNEO, NUTRIENTES Y LÍQUIDO SINOVIAL

Si realizamos estiramientos sostenidos y variados, estos harán aumentar la temperatura de los tejidos (además de conseguir un calentamiento adecuado), la circulación y el aporte de nutrientes a través de la sangre.

El liquido sinovial presente en las articulaciones, facilita el transporte de los nutrientes hacia los cartílagos que cubre la superficie de los huesos que entran en contacto en las articulaciones; con los estiramientos lograremos reducir la viscosidad o el espesor del líquido sinovial, esto nos puede ayudar a reducir las enfermedades degenerativas de las articulaciones además de añadir más libertad de movimiento.

DOLOR MUSCULAR

Si nos hemos lesionado haciendo ejercicio, los estiramientos no corregirán esa lesión, pero recientes investigaciones afirman que pueden ayudar a una mejor recuperación de la lesión o incluso aliviar algo el dolor, siempre y cuando sean estiramientos correctos y adecuados a la lesión y estén bajo la prescripción de un especialista.

No está clara la explicación a tal afirmación, pero se puede atribuir al factor benéfico del aumento de temperatura en los músculos, la circulación, el aumento del aporte sanguíneo y los nutrientes tras realizar los estiramientos adecuados.

FUERA ESTRÉS

Los estiramientos realizados en un buen ambiente y siguiendo la técnica correcta, conduce a la relajación muscular y mental; el realizar ejercicio nos lleva a una satisfacción personal y a una liberación física que puede reducir el estrés que llevamos diariamente.

Alternar tensión y reposo aumenta el aporte óptimo de nutrientes a los músculos durante el estiramiento y ayuda a no acumular  toxinas en los músculos.

¿CUÁNDO SE DEBEN REALIZAR LOS ESTIRAMIENTOS?

Debemos realizarlos cuando nos sea más apetecible y aceptable, debes introducir los entre los ejercicios de resistencia a modo de recuperación activa.

Más allá de las adaptaciones a la personalidad de cada uno y la disponibilidad horaria, el periodo de tiempo óptimo para los estiramientos también depende de nuestros objetivos, de la cantidad de calentamiento realizado y del tipo de actividad que se vaya a realizar.

Un calentamiento gradual, rítmico y de bajo nivel previo al estiramiento es esencial. La actividad de calentamiento debe dirigirse hacia una amplitud del movimiento que resulte sencilla y que nunca alcance un nivel de tensión excesiva. Los movimientos deben ser naturales, rítmicos y controlados.

Para aumentar la amplitud del movimiento, es mejor realizar los estiramientos después del entrenamiento cardiovascular. La fascia muscular estará muy caliente y responderá con más facilidad al entrenamiento de flexibilidad.

Realiza los estiramientos cuando te duela algo, cuando estés tenso, por la mañana, cuando estas rígido, cuando estas al límite, cuando lleves  tiempo sin moverte. Realiza estiramientos y muévete con regularidad. Será bueno para ti, te hará sentirte mejor, mantendrás tu cuerpo en una buena postura y serás consciente de lo que su cuerpo está haciendo.

CUANDO NO SE DEBEN REALIZAR ESTIRAMIENTOS

•             Entre las primeras 24 y 72 horas siguientes a un traumatismo muscular, ligamentoso o tendinoso.
•             En caso de infección, inflamación o lesión de músculos y articulaciones.
•             Tras una fractura reciente.
•             En caso de incomodidad.
•             Si hay un dolor punzante en la articulación.
•             Si hay osteoporosis confirmada o supuesta.

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Al igual que en las últimas semanas, esta mañana vamos a seguir respondiendo a varias cuestiones que nos planteáis a través de nuestra web www.sportfactor.es o bien a través del correo electrónico training@www.sportfactor.es

Esta mañana hemos seleccionado 5 cuestiones relacionadas con el entrenamiento en la sala de fitness y sobretodo con aquellas cosas que debemos o no debemos coger cuando estamos moviendo peso.

Esperamos que os sean de ayuda tanto a las personas que no lo habéis consultado, como a las personas que leáis las respuestas.

SPORTFACTOR RESPONDE

Omitir el calentamiento

1. Hola chicos, tengo una duda, soy nuevo en el gimnasio y tal y como me ha indicado el monitor antes de entrenar siempre caliento 10 minutos, pero veo a mucha gente que no lo hace. ¿Soy yo porque soy nuevo, o ellos también deberían? Pedro Almeida (Madrid)

Los calentamientos son CRUCIALES para la prevención de la lesiones y la mejora del rendimiento durante el entrenamiento. Básicamente nos preparan para “lo que viene después”. Un buen calentamiento no debe durar más de 10-15 minutos, dedica los primeros minutos a una actividad aeróbica (correr, remo, elíptica…) y los últimos minutos haz unos estiramientos muy suaves.

Y sobretodo tranquilo, ellos son los que lo hacen mal, pero es muy habitual que por falta de conocimientos muchísima gente se salte los calentamientos y no le den la importancia que se merecen.

Como evitar errores

2 .Hola Sportfactor, dentro de una semana quiero apuntarme a un gimnasio y quiero saber en vuestra opinión algunos de los errores más comunes que comete la gente cuando empieza, para de ese modo poder evitarlos. Jonathan Ramírez (Sabadell)

Veamos, en realidad hay infinidad de cosas que la gente debería de corregir, pero entre los errores más comunes de los novatos, destacamos:

• Omitir los calentamientos (lee el punto 1)
• Coger demasiado peso al principio
• No utilizar la técnica de trabajo correcta
• No darle importancia al descanso
• Olvidar que la nutrición es la base de su evolución
• No estirar lo suficiente
• Olvidarse de entrenar el tren inferior
• Entrenar demasiadas horas esperando que los resultados lleguen más rápido
• No hacer caso de las indicaciones del monitor (pero si del tío mas grande de la sala, independientemente de que tenga los conocimientos necesarios para instruirte o no..)

Miedo de Lesiones

3. Llevo entrenando 3 meses y estoy muy preocupada por las lesiones, ya que en mi trabajo no me puedo permitir fallar ni un solo día, ¿tenéis algún consejo para evitar las lesiones de principiante? María Gracia (Jaén)

Al igual que los deportistas profesionales que no pueden lesionarse si no quieren perder dinero, el resto de amateurs también suelen preocuparse por este tipo de circunstancia.

• Lo mejor que puedes hacer es:
• Nunca olvidarte del calentamiento (revisar punto 1)
• Si tienes dudas de hacer un ejercicio habla con el monitor correspondiente
• Sube la intensidad de los ejercicios y el manejo de los pesos de forma gradual
• Dedícate a ti misma un sesión de masaje una vez cada dos semanas (un Fisio o un quiromasajista pueden hacer maravillas por tus músculos cansados)

Combinar cardio y pesas

4. Hola equipo, tengo una pregunta, en mis entrenamientos diarios suelo combinar las pesas con el cardio (unos 60 minutos de carrera) para definirme al máximo. ¿Hay algún problema si se hacen el mismo día? Abel Lozano (Badajoz)

Sinceramente, consideramos que es demasiado. Después de una sesión intensa de pesas, el cardio de larga duración, eleva los niveles de cortisol causando inflamación y acelerando el estrés oxidativo. Si lo que buscas es definirte, lo primero que debes hacer es comer de forma inteligente y sobretodo la regla de oro (gastar más calorías de las que consumes).

Respecto a los entrenamientos te recomendamos tres días a la semana levantado pesas y los dos días que te quedan libres, los puedes dedicar al entrenamiento de intervalos de  alta intensidad (HIIT), el cual es más efectivo en menos tiempo. Si bien lee esto para saber si te conviene

Evitar el aburrimiento

5. Buenos días, hace meses que estoy intentando quemar grasa por el método tradicional (carrera continua de entre 30 – 60 minutos) tres – cuatro días por semana,  pero el problema es que los entrenamientos me aburren… ¿que puedo hacer? Alejandro Estepa (Zaragoza)

Debes innovar  y buscar nuevas técnicas de entrenamiento que te motiven.

Aquí te dejamos algunas:

Entrenamientos cardiovasculares

Entrenamientos quemagrasas

Y para los que estén con el ánimo decaído, nada mejor que un poco de motivación

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El músculo cuádriceps femoral o cuádriceps crural es el músculo más potente (después del masetero) y voluminoso de todo el cuerpo humano. Es el que soporta nuestro peso y nos permite andar, caminar, sentarnos y correr. Se denomina cuádriceps debido a que tiene cuatro cabezas musculares.

Debido a su importancia, capital en cualquier movimiento relacionado con el tren inferior, hoy os vamos a facilitar una sencilla guía de 4 estiramientos básicos para fortalecer el citado músculo.

Recordad que los estiramientos deben hacerse una vez hemos calentado y nuestros músculos tienen suficiente flujo sanguineo. Evitad estirar en “frio” si no quereis lesionaros.

ESTIRAMIENTO DE CUÁDRICEPS EN CUADRIPEDIA

Comenzamos manteniendo  el equilibrio sobre las manos y las rodillas, levantamos la pierna derecha del suelo y aguantamos el pie con la mano derecha. (Solo este movimiento trabaja el torso y los estabilizadores abdominales.) Empuja el pie hacia el techo (no el glúteo).

ESTIRAMIENTO APOYADO EN STEP

De pie apoyamos el pie izquierdo en el step. Doblamos la rodilla derecha e inclinamos el pecho hacia adelante sobre las piernas. Es importante evitar arquear la columna vertebral. Colocamos las manos las manos sobre los muslos de apoyo.

FLEXIÓN DE CUÁDRICEPS DE PIE

Para hacer este estiramiento podemos apoyar una mano en la pared si nos resulta difícil mantener el equilibrio.

Extendemos una pierna hacia atrás. Nos cogemos el pie con la mano del mismo lado y lo doblamos hacia atrás. Inclinamos el pecho hacia delante, manteniendo el talón extendido hacia abajo. Lo ideal es mantener una línea recta, en diagonal desde el talón hasta la parte superior de su cabeza.

Nunca forzar en exceso durante este estiramiento ya que nos podemos hacer daño en el tendón.

CRUCES DE CADERA

Túmbate boca abajo en el suelo, con los brazos extendidos a un lado y las palmas de las manos en el suelo. Esta será tu posición inicial.
A continuación, comenzamos flexionando  una rodilla y llevando  la pierna hacia la parte posterior del  cuerpo, tratando de tocar el suelo cerca de la mano opuesta.
Una vez llegado al punto máximo, devolvemos  la pierna a la posición inicial, y rápidamente repetimos con la otra pierna.

Ya sabéis, a estirarse toca …

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¿Qué sucede cuando no estiramos tras una sesión de entrenamiento?

Nada… al menos durante un tiempo. De hecho los entrenamientos hacen que cada día estés mas fuerte y que te veas mejor en el espejo. Y piensas, “¿estiramientos?¿ quién los necesita? Eso es para mojigatos y ancianos”
Pasan los días y una mañana al levantarte de la cama, empiezas a sentir un leve crujido de espalda, no es nada piensas, habré dormido en mala posición. Ese planteamiento puede valer un día, pero cuando el dolor empieza a ser diario y siempre por las mañanas… algo estás haciendo mal (o no estás haciendo).

A pesar de las señales, sigues entrenando además como en los viejos tiempos, a muerte, dándolo todo en cada levantamiento. Pero a pesar de utilizar la técnica correcta, el dolor en la espalda baja comienza a hacerse notar. “Estaré frío” te dices y haces un leve estiramiento apoyando las manos en las caderas y tirando la cadera hacia delante, creyendo que te va a solucionar el problema de por vida.

Sigues entrenando el músculo, se calienta y el dolor remite o desaparece, por tanto te olvidas de él y sigues siendo una autentica bestia de los hierros. Acabas tu sesión y, tras la ducha,  te metes en el coche y te diriges a la oficina a trabajar como cualquier otro día.

Inconsciente sigues con tu planteamiento intentando mover cada día más peso y olvidándote de las señales que manda tu cuerpo, hasta que un día estas haciendo sentadilla y sientes un pinchazo más agudo de lo normal en la zona baja.

Ese tipo de pinchazo que te hace saber que algo va mal, ese tipo de pinchazo que te mantendrá alejado de los entrenamientos durante unas cuantas semanas.

¿Qué ha sucedido?

Llegados a este punto alguno que otro aun será capaz de pensar  – ha sido mala suerte, estas cosas pasan. Cuando entrenas “como los hombres”, las lesiones forman parte del deporte-.

Pero, a pesar de esta “brillante” deducción, tened en cuenta una cosa: el problema habría podido evitarse.

Entonces, ¿qué paso realmente? Desde el punto de vista fisiológico, los isquiotibiales poco a poco se han ido haciendo más fuertes, hasta que comenzaron a tirar de la pelvis hacia abajo con ellos. Esto se llama una inclinación pélvica posterior y genera cambios en la curvatura de la columna vertebral. Esto se ha reforzado por el hecho de estar sentado todo el día (oficina, casa, vehículo).

Conclusión, puedes haberte causado una hernia discal.

Esta dramatización es una historia que cada vez se repite con más frecuencia en la sala de pesas, porque la mayoría de personas se niegan a trabajar todo lo relacionado con la flexibilidad y los estiramientos.
Sabemos que estirar no es una de las cosas más divertidas del mundo, pero tampoco lo es trabajar y la mayoría lo hacemos todos los días entre 8 y 12 horas por día. Pero si queremos prevenir posibles lesiones, una de las mejores formas es trabajando la movilidad de nuestro cuerpo, todos los días y más si cabe los días que entrenamos. Solo serán 5 – 10 minutos pero los beneficios serán inmensos.

Gana movilidad

Si realmente estas convencido de que necesitas mejorar tu movilidad, puedes hacerlo de dos formas.

1 – En primer lugar puedes hacer una clase de yoga una vez por semana (si, lo sé, lo sé, el yoga no es para los tipos duros…), pero tampoco lo es el Ikebana y lo practicaban los samuráis… Una hora por semana de clase, puede marcar la diferencia en tu movilidad. Eso si, tres dias a la semana mucho mejor.

2 – Otra forma de hacerlo es haciendo una rutina intervalos/movilidad ,de modo que introduzcas los estiramientos de forma natural en tu rutina de intervalos y no pongas es excusas. Es decir, aprovecha los descansos entre series, para estirar los músculos trabajados.
Recuerda que los músculos que más suelen sufrir las consecuencias de tus actos son los glúteos, isquios, flexores de la cadera y soleos en la tronco inferior y dorsal y todos los músculos de la espalda  en la parte superior.
A continuación te pasamos una rutina de movilidad para que pongas en marcha tu cuerpo.

La rutina para los días de intervalos/movilidad

• Cinco minutos de calentamiento corriendo en la cinta
  Sprint  de 90 segundos
  Estiramientos para glúteos durante 60 segundos
  Repite en 5 ocasiones
• Inclina la cinta de correr 7 grados y haz un sprint de 90 segundos
  Estiramientos para isquios durante 60 segundos
  Repite en 5 ocasiones
• Trabajo en la elíptica con resistencia media – alta a modo de sprint durante 60 metros
  Estiramientos con rodillo de espuma para el tórax durante 60 segundos
  Repite en 5 ocasiones

Nota:
Este método  que os hemos planteado esta mañana para nada es exhaustivo si lo que queréis es trabajar la movilidad, es más…es el mínimo absoluto.
Hacer menos, sería poneros de rodillas a rezar a los Dioses, para que no os lesioneis un día entrenando. Sin embargo y como dice el dicho, mejor eso que nada.
Pero por favor tened en cuenta la importancia de la movilidad y los estiramientos para las personas que realizan deporte .

Que debemos y no debemos hacer cuando estiramos

SI
• Estira después o durante los entrenamientos.
• Mantén la tensión de 20 a 30 segundos.
• Haz más hincapié en las zonas críticas (isquios, glúteos, flexores)
NO
• Estirar antes de los entrenamientos.
• Estirar en un movimiento rápido y rebotar
• Estirar los músculos lesionados

Para finalizar, nuestro usuario Blue Dragon nos aporta:

“El estiramiento bien hecho nos sirve además para lograr un rango de movimiento completo y no quedarnos encogidos como estamos justo después de entrenar (eso sí, bien hinchados y con una congestión máxima).

Todavía más importante, estirar bien las fibras musculares, facilita el flujo sanguíneo, y con éste, el aporte de oxígeno que acelera la recuperación muscular.”

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Dar consejos es fácil, sobre todo cuando hablamos de deporte o de actividades físicas, si bien no todos los consejos son buenos, es más, hay una frase que personalmente me encanta y que reza lo siguiente :

Nunca otra cosa damos con tanta liberalidad como nuestros consejos.

François de la Rochefoucauld

Este no es nuestro caso, hoy hemos recopilado una serie de consejos que estamos seguros os serán de gran utilidad para conseguir un cuerpo sano y en forma.

Algunos los conoceréis, otros os sonaran y habrá incluso más de uno que desconocíais, pero como nunca está de más refrescar la memoria, os hemos facilitado el trabajo y os los hemos resumido para que sean fáciles de comprender y por supuesto aplicar :

LOS MEJORES CONSEJOS DEL FITNESS

 1 * Entrena de modo correcto

Optimizar el entrenamiento no es aconsejable, es obligatorio, preocúpate por aprender la ejecución correcta de cada ejercicio y en el caso de que no sepas como, pregunta a tu monitor o a la persona pertinente.

2 * Consigue unos mejores abdominales

No te obsesiones en entrenarlos todos los días, el recto abdominal al igual que el pectoral, necesita recuperarse para crecer. Entrénalos un par de veces por semana, y trabaja todas las porciones . Por último, la clave está en la alimentación, ya sabes : abdominales cincelados = nutrición adecuada

3 * Protege el cuello

Cuando hagas abdominales apunta con tu barbilla al techo, no a la pared que tienes delante, de ese modo alinearas la cabeza correctamente y reducirás la tensión en la zona cervical

4 * Mantén tus músculos flexibles a cualquier edad.

Si eres menor de 40 años y tras finalizar tu sesión de entrenamiento habitual, haz los estiramientos manteniendo la posición durante 30 segundos. Si tienes más de 40 años mantenlo durante 60 segundos. A partir de los 40 años nuestros músculos se vuelven menos flexibles, por lo que debemos hacer hincapié en este aspecto.

5 * Gana más musculo en menos tiempo

Haz que tus entrenamientos con pesas no duren más de 60 minutos, ya que después de este tiempo nuestro cuerpo empieza a producir mas cortisol.

El cortisol, es conocido como la hormona del estrés y entre otras muchas cosas bloquea la secreción de testosterona e impide el crecimiento muscular.

6 * Sigue un orden concreto

Usa mancuernas, barras y máquinas,  hazlo en ese orden.  Con el uso de las mancuernas implicamos más músculos estabilizadores, que son los primeros en agotarse. Por eso es mejor hacerlo al principio de modo que tengas suficiente energía para exprimirlos al máximo. Acaba con las maquinas en las que la implicación de estos músculos concretos es mínima.

Los músculos estabilizadores no son un tipo especial de grupo muscular, sino que unos músculos pueden actuar como fijadores o estabilizadores cuando se realiza un ejercicio particular y pueden ser otros los estabilizadores en la ejecución de un movimiento distinto.

7 * Fortalece tu zona core

Fortalece esta zona con ejercicios que impliquen el recto abdominal y la zona lumbar o espalda baja. Una zona core fuerte nos dará mayor estabilidad a la hora de coger grandes pesos y prevendrá posibles lesiones. Las planchas isométricas o el ab-roller son excelentes ejercicios para ello.

8 * Cuidado con los bancos

Presiona con el dedo pulgar en la almohadilla del banco antes de empezar con los levantamientos, si puedes sentir la madera, búscate otro banco. Los bancos excesivamente duros pueden causa el síndrome de la T4 (y no hablamos de la terminal del aeropuerto de Madrid). Este síndrome es una desalineación en la columna que debilita la función de los nervios del brazo.

9 * Nada más rápido

Para aumentar la velocidad en la natación, desarrolla la flexibilidad del tobillo. Unos pies flexibles actuaran como aletas y te propulsarán a mayor velocidad en el agua.

Para aumentar la flexibilidad, haz lo siguiente: Siéntate en el suelo con los zapatos, extiende las piernas delante de ti, con los talones apoyados en el suelo. Estira la punta de los dedos hacia fuera, tanto como puedas y luego flexiónalos hacia la espinilla, haz este movimiento en 3 series de un minuto de duración cada una.

10 * Compra las zapatillas al final del día.

Es en ese momento cuando los pies están más hinchados. Asegúrate de que te sobra espacio entre el dedo más largo y el zapato, además debes de poder mover los dedos con facilidad. Recuerda que unas zapatillas excesivamente estrechas te perjudicarán en la práctica deportiva.

11 * Escucha música

Escuchar música mientras entrenas tiene varias ventajas. La primera y principal es que si la selección musical es la adecuada ( es decir música que nos motive) podemos llegar a mover incluso un 10 %  más de peso en los ejercicios. Por otro lado  (esta es mi favorita), cuando alguien ve que estas entrenando con auriculares, le estas mandando un mensaje subliminal “ -no me molestes estoy entrenando y no tengo tiempo de hablar-”. De este modo tus entrenamientos serán mucho más efectivos y no tendrás tantas distracciones.

12 * Entrena el antebrazo

Si practicas ejercicios de raqueta (o cualquier otro deporte) y quieres ganar fuerza en el antebrazo, te mostramos un sencillo ejercicio :

Pon una hoja de periódico sobre una superficie plana, desde una esquina comienza a arrugar el papel mientras intentas hacer una bola de papel. Hazlo lentamente haciendo hincapié en cada movimiento (no tardes más de 30 segundos) Repite con las dos manos.

13 * Espalda más grande

Cuando hagas un ejercicio con jalón para la espalda, no pongas el pulgar alrededor de la barra, coloca el dedo en la parte superior, junto al dedo índice.

Este gesto disminuirá la participación de los músculos del brazo, por lo que el trabajo estará mucho más focalizado en la espalda, aplica el mismo principio para las dominadas.

14 * Ataca tus puntos débiles

Si hay un ejercicio que se te resiste, empieza a hacerlo. Seguramente se te resiste por qué no lo entrenas.  Ya sabes que la mejo forma de conseguir hacer 15 dominadas seguidas es muy fácil…empezar.

15 * Recupérate de una lesión más rápido

Si te haces daño en el brazo derecho (por ejemplo), no dejes de entrenar tu brazo izquierdo.  Está demostrado si entrenamos el brazo sano durante 2 semanas, aumentaremos la fuerza en el brazo lesionado hasta en un 10 %. La razón es muy sencilla, el ejercicio en el brazo sano, estimula las fibras nerviosas del músculo en el brazo opuesto.

16 * Engaña a tu mente

Cuenta las repeticiones hacia atrás, de ese modo cuando estés finalizando la serie y te cueste más , verás que te quedan muchas menos repeticiones por hacer de las que has hecho. Es un hecho constatado que el cuerpo reacciona mejor cuando es consciente de que se acerca el final de un proceso y la cuenta hacia atrás incentiva aún más ese proceso.

 17 * Entrena las piernas

A no ser que quieras parecer un “chupa-chups”, lo mejor es que le des importancia al tren inferior. Unas piernas fuertes te darán múltiples beneficios : proporción corporal, más fuerza, mayor estabilidad y hará que te queden mejor los vaqueros.

Elige los ejercicios básicos: sentadilla y peso muerto, ya que son los que mejor trabajan las piernas.

18 * Mídete

Cada cuatro semanas, tomate medidas : peso, grasa, perímetro de cintura, pecho, brazo, cadera y muslo. Una vez tomadas, apuntalas y haz un seguimiento de tu evolución, ver por escrito los resultados te motivará para seguir entrenando. Y en el caso de que no sean positivos, podrás corregir posibles fallos que estés cometiendo. Por supuesto, hazte también una foto, nada mejor que una prueba visual.

19 *  Cuidado con la medicación

No tomes medicamentos inmediatamente después de entrenar. Varios investigadores demostraron que los fármacos con   ibuprofeno o acetaminofén, no fueron más eficaces que un placebo en el alivio del dolor muscular posterior al ejercicio.  Es más el problema radica en que si bien no tienen ningún beneficio, si que pueden perjudicar el crecimiento muscular si te toman inmediatamente después de acabar tu sesión.

Si debes tomarlos, deja que al menos pasen 1 hora .

20 * Trabaja los abdominales más duro

Exhalar con fuerza  el aire en la parte superior del movimiento cuando hacemos abdominales, hará que los músculos tengan que trabajar más duro y por tanto trabajen más.

21 * Construye bíceps  más grandes

Si quieres implicar al máximo los bíceps en cada movimiento, haz lo siguiente: Dobla las muñecas hacia atrás mientras realizas el ascenso en los curls y mantén en todo momento un movimiento controlado tanto al subir como al bajar.

Cuidado de no excederte al doblarlas, debes de encontrar el punto medio en el que trabajes más el bíceps, sin correr riesgo de hacerte daño.

22 * Lo primero es la salud

No entrenes si estás enfermo, a menos que tus síntomas se encuentran por encima del cuello. E incluso en algunos casos, sería mejor que te tomarás un par de días libres.

“Tu cuerpo usará sus recursos para curarse a sí mismo, no en construir masa muscular”

23 * El cinturón solo en las mejores ocasiones

No entrenes de forma habitual con el cinturón de peso, ya que con el tiempo su uso debilitará tus músculos abdominales y la espalda baja. Úsalo sólo cuando se trate de ejercicios de carga máxima como la sentadilla, el peso muerto o el press militar de pie.

24 * Se unilateral

Cada dos semanas, entrena tu extremidades tanto inferiores como superiores por separado. Es decir, si haces prensa, primero ejercita la pierna derecha y luego la izquierda. Aplica el mismo principio a los curls con mancuerna, primero haz las repeticiones con una mancuerna y luego con la otra. El trabajo unilateral hará que nuestro cuerpo se adapte a otro tipo de entrenamiento, estimulando más fibras musculares.

25 * Paga siempre antes

No hay nada mejor para implicar a una persona que tocarle la cartera. Si quieres acabar un plan de entrenamiento y ser constante hasta el último día, pago los servicios de un personal trainer por adelantado. De ese modo evitarás la tentación de abandonar a mitad del proceso.

Mañana seguiremos con la segunda parte de nuestros consejos para un cuerpo  10.

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Esta mañana seguimos ofreciendo nuevos consejos para que el running se convierta en nuestro inseparable compañero de entrenamiento.

26. Construye los cimientos paso a paso

“Si colocamos una base buena y sólida, a continuación, podremos construir una habitación tras otra y en muy poco tiempo tendremos una casa. Después de conseguir una buena base de kilómetros, podemos empezar a agregar a nuestros entrenamientos, colinas, ritmos de trabajo, intervalos de velocidad y finalmente estrategia de carrera (la autentica base de un campeón).”

Rod Dixon, campeón de la maratón de Nueva York en 1983.

27. Ten confianza

Cuando debemos enfrentarnos a una distancia que nunca hemos trabajado, lo normal es que nos genere miedo. Pero nos pasa a todos, piensa que esa sensación es el primer paso para conseguir el éxito. Si no lo intentas, jamás sabrás si lo hubieras conseguido. Confía en ti mismo.

Clarence DeMar, hepta campeón maratón de Boston

28. Para correr solo necesitas una cosa.

“Tira a la basura el cronómetro de 10 funciones que controla la frecuencia cardíaca con un software que se utiliza para tu entrenamiento, olvídate de las prendas de alta tecnología, y las zapatillas híper-ligeras que te harán correr mas y mas lejos…, para correr lo único que necesitas es tu imaginación”

Lorena Moller, campeona olímpica.

29. Escucha a tu cuerpo (sí, otra vez!)

“El cuerpo siempre está tratando de decirnos donde nos encontramos y cuál es nuestro lugar. Debemos tener mucho cuidado cuando nos sintamos cansados y apáticos, cuando perdamos el interés por los entrenamientos y los veamos mas como una obligación que como un placer.”

Dr. George Sheehan

30. Se constante

“La constancia y el día a día son más importantes que los kilómetros que acumulamos, no pierdas de vista tus objetivos y trabaja todos los días. La gota erosiona la roca, no por su fuerza sino por su constancia, ”

John Campbell, ex corredor neozelandés

31. Encuentra la proporción correcta

“Si corremos 30 kilómetros a la semana, aproximadamente cuarta parte ( 7 km ) serán “de calidad”, y esos km serán los que aumentarán nuestra capacidad aeróbica.”

Owen Anderson

32. Aléjate del aburrimiento

“Una carrera de 40 minutos marcada con media docena de cambios de ritmo  (no hace falta que siempre sean sprints) hará que nuestro recorrido no se vuelva tan tedioso.”

Amby Burfoot, editor de Runner’s World campeón de la Maratón de Boston

33. Sea un “cross-eater”

“Al igual que variamos nuestros entrenamientos, debemos de hacer lo mismo con nuestra alimentación, deberíamos de ampliar nuestro reportorio nutricional, probando un alimento nuevo cada semana.”

Liz Applegate

34. Vuelta a la calma

“Después de una carrera, no te apresures por volver a tu vida. Tómate unos minutos para caminar, estirarte, relajarte, meditar…”

Runner ‘s edición Mundial

35. No fuerces los tejidos

” Estiramientos excesivamente agresivos pueden tener efectos devastadores en nuestros músculos y aumentar los riesgos de una posible lesión”

Tim Noakes, escritor y deportista

ENTRENAMIENTO AVANZADO

36. Piensa de forma global, actúa de forma local

“Nosotros dividíamos nuestros programas de entrenamiento en bloques de 3 semanas. Mi entrenador y yo sabíamos cual era la meta inmediata  de esa rutina, pero autentico objetivo final, era la marca final que quería conseguir en 3 meses. “

Bob Kennedy, recordman de 5.000 metros

37. Ves con los pies sobre el suelo.

“Cualquier idiota puede correr, el truco es hacer que el entrenamiento te haga cada día mejor y más fuerte.”

Keith Brantly, maratonista olímpico

38. Diviértete en tus carreras fáciles

“Asegúrate de programar durante tus entrenamientos algunas competiciones sencillas y agradables, de esas que mientras corres te puedes parar a oler las flores que encuentres en el camino. De ese modo evitaremos caer en el síndrome de entrenar lo es todo. Correr nos recuerda a nuestra época infantil, por tanto lo mínimo que podemos hacer es divertirnos.”

Sue Stricklin, entrenador de la década de 1970

39. Diviértete en tus entrenamientos duros

“Disfruta con los entrenamientos duros, si correr por colinas y hacer cambios de ritmo es lo que más te cuesta, piensa en todos los beneficios que obtendrás a la hora de mejorar tus marcas. A pesar de la dureza de un entrenamiento no podemos olvidarnos nunca de disfrutar mientras corremos”

Dan Cloeter, bicampeón de la Maratón de Chicago

40. No te confíes

“Cuando probamos un nuevo tipo de entrenamiento, debemos de pensar como cuando éramos novatos y no pecar de exceso de confianza. El hecho de que podamos correr 25 km consecutivos sin parar, no significa que seamos capaces de aguantar 10 series de 400 metros a toda velocidad”

Jack Daniels, fisiólogo del ejercicio, entrenador y ex pentatleta de clase mundial

41. Sea un camello inteligente

“Antes de hacer un largo recorrido, no olvides preparar tus bidones de agua para hidratarte durante los km que te esperan”

Runner ‘s edición Mundial

42. Trabaja tu metamorfosis

“El entrenamiento duro y la paciencia hacen que el gato se convierta en tigre”

Bill Squires, entrenador de maratón

43. No estés pendiente del reloj

“Durante mis largos recorridos, no suelo ponerme reloj, de este modo no estoy tentado de comparar continuamente mis marcas. El resultado de los entrenamientos se será el día de la carrera, no podemos permitir que unos segundos de más nos desmotiven”

Lynn Jennings, tri campeón mundial de cross.

44. Aprende a parar a tiempo

“Deja de entrenar a la primera señal de lesión, mejor parar de entrenar 5 días que dos meses. Tomate días de descanso para que el cuerpo se pueda recuperar”

PattiSue Plumer, dos veces olímpica con EE.UU.

45. Divide y vencerás

“Elige cada 6 meses una cosa que quieras mejorar y trabaja en ella centrando tus esfuerzos en mejorarla. Puede ser tu dieta, dormir más, correr más km al día… sea cual sea, elige una, lo que no puedes pretender es mejorar todas a la vez.”

Bob Kennedy

ENTRENAMIENTO EN MONTAÑA

46. Únete a la resistencia

“Los montes son el único tipo beneficioso de entrenamiento de resistencia para un corredor.”

Arthur Lydiard, entrenador olímpico de Nueva Zelanda

47. Acuérdate de los tres mosqueteros : P.C.E

“Piensa en el pecho, las caderas y en empujar (P.C.E) cada vez que tengas que correr cuesta arriba.

El pecho hacia arriba las caderas hacia delante y haz que cada pie empuje con fuerza.”

Jeff Galloway

48. Adáptate o vete

“Entrenar en las colinas hace que nuestro ritmo habitual se rompa y que nuestros músculos tengan que adaptarse a nuevas tensiones. El resultado : cada vez estaremos más fuertes”

Eamonn Coghlan, corredor olímpico.

49. Sube la apuesta

“Debemos de comenzar las sesiones de entrenamiento en montaña poco a poco, haciendo las primeras subidas de forma moderada y aumentando el esfuerzo a medida que avanzamos”

Frank Shorter, campeón olímpico de maratón en1972

50. Evita la bajada

“La ventaja de entrenar montaña en una cinta de correr, es que podemos correr en pendiente, sin tener hacer las bajadas.”

Ken Sparks

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Como reza el viejo dicho culturista “no pain no gain” (sin dolor no hay resultados)…, si bien esta es una de las frases míticas entre los culturistas y powerlifters, las preguntas que debemos hacernos son :

¿En realidad es así?

¿El dolor es esencial para conseguir mejoras musculares?

¿O mi cuerpo me está indicando que pare y deje recuperarse a los músculos?

Hoy trataremos cuando el dolor puede ser un signo positivo, o cuando nos está indicando una posible lesión.

DOLOR AGUDO

¿Alguna vez levantando más peso del que deberías has notado un pinchazo agudo, un hormigueo muscular o incluso has oído un “crack”? A la gran mayoría de nosotros nos ha pasado y por norma general solemos pensar que lo podíamos haber evitado. Ciertas sensaciones que experimentamos durante el ejercicio son las claves para identificar el llamado dolor agudo.

¿Pero, qué es el dolor agudo?

Es un dolor que se produce de forma intensa, durante un corto periodo de tiempo y en la mayoría de los casos suele ser instantáneo en el momento en que nos hemos pasado con el peso, hemos impactado contra otro jugador, hemos cambiado de ritmo de forma brusca, etc..

Este dolor súbito e intenso debe de ser identificado, observado y tratado, ya que en la mayoría de ocasiones deriva en lesiones. Por tanto en el momento que lo sentimos, lo mejor que podemos hacer, es detenernos y averiguar qué es lo que ha pasado.

Si el dolor es continuo y persistente, debemos acudir inmediatamente al médico.

Si el dolor se alivia con el reposo, a continuación, debemos observar la lesión y tomar una decisión sobre las posibles causas que han provocado ese dolor (en el 90% de los casos, sabemos a qué se ha debido)

Este tipo de sensación es la que todos tratamos de evitar sentir mientras entrenamos, si bien casi siempre suele ser culpa nuestra, debido a una falta de calentamiento, saltarnos los estiramientos, deshidratación o simplemente hacer el estúpido delante de nuestros amigotes.

COMO EVITAR EL DOLOR AGUDO

1. Calienta

En la mayoría de ocasiones, el calentamiento suele incluir estiramiento.

Los calentamientos varían entre 5 y 15 minutos dependiendo del evento. La función del mismo es hacer que el cuerpo haga llegar a los músculos la sangre y nutrientes que fluyen por todo el cuerpo.

¿Por qué es importante para obtener los mismos resultados deportivos?

Lo es porque el cuerpo necesita prepararse para rendir al máximo, por tanto debemos de acelerar las pulsaciones de forma progresiva para que durante el evento puede cambiar acelerarse rápidamente sin que ese cambio brusco le afecte. Por otro lado también conseguimos que la sangre fluya a los músculos con mayor rapidez y en el momento que se le requiera tarde menos en hacerlo.

Todos estos fenómenos juegan un papel crucial en el ejercicio. Caminando mientras llegamos al gimnasio o caminar hacia la pista de pádel (por ejemplo) no es suficiente, ya que nuestro cuerpo está acostumbrado a esta actividad y necesita un cambio de ritmo en la actividad a fin impulsar el entrenamiento.

2. Estira, estira… y por último… estira

Ya sé que todos hemos escuchado esta frase cientos de veces… pero de esos cientos de veces, ¿cuántas lo hemos hecho? Estoy seguro que muy pocas. Es habitual ver en cualquier evento deportivo amateur (incluso a veces profesional) a varios atletas que cojean o que se sientan en los bancos por un “tirón” un calambre, etc.

Cualquier ejercicio, ya sea correr, nadar, saltar o levantar pesas, requiere para ejecutarse de una contracción muscular y de una flexión. Los estiramientos permiten al atleta obtener una menor tensión en los músculos y prepararlos para el trabajo que van a desempeñar.

Los estiramientos antes de los entrenamientos permite que los músculos se relajen, lo que aumenta el rango de movimiento, pero recordad que los músculos deben de estar calientes antes de estirarse.

Los estiramientos después ayudan a disminuir la inflamación muscular de aparición retardada.

“La inflamación muscular de aparición retardada (IMAR) se caracteriza por ser un proceso de dolor agudo y difuso muscular, Esta sensación se caracteriza por dolor muscular durante las primeras 24 horas, alcanzando su máximo de dolor entre 24 y 48 horas y remitiendo pasados 5-7 días.”

3. Bebe mucha agua

El agua es el elemento más abundante del cuerpo humano, aproximadamente el 70% del cuerpo humano está compuesto por agua, porcentaje que varía según la edad de la persona y el estado de salud en que se encuentre. (cuando somos embriones ronda el 95%)

Es más que evidente que el agua es importante, pero ¿cómo puede ayudarnos a reducir el dolor agudo?

Con la hidratación conseguimos que nuestro cuerpo está más lubricado.

Las células musculares que están bien hidratadas puede adaptarse de un modo mas adecuado a los cambios de movimientos que se producen durante el ejercicio. Además, los calambres son generalmente el resultado de la deshidratación y puede ser evitado por el consumo de agua y / o líquidos que contengan electrolitos en un par de horas previas al ejercicio.

4. Actitud y Técnica

He mencionado la estupidez y el orgullo como factores que contribuyen a sentir dolor mientras entrenamos, ya que muchas veces, estos dos aspectos los pasamos por alto.

Estas características suelen ir juntas, porque normalmente es el orgullo el que nos conduce a la estupidez. ¿Alguna vez has visto a un adolescente (y no tan adolescente) haciendo sentadillas con demasiado peso y utilizando una técnica terrible? Yo si, y os puedo asegurar que o bien sus amigos o alguna chica guapa no estaban muy lejos de allí.

Nunca debemos dejar que el orgullo se interponga en nuestro camino hacia la técnica. Si mantenemos la técnica correcta durante los ejercicios nos vamos a ahorrar muchos disgustos y lesiones que no tienen sentido.

Si sigues estos pasos, puedes asegurarte de que no gritarás pidiendo ayuda y en el gimnasio.

Como dijo Voltaire:

“Aquel que es demasiado pequeño tiene un orgullo grande”

DOLOR POSITIVO

Ahora es el momento para hablar sobre el dolor “bueno” que todos hemos sentido alguna vez.

Este tipo de dolor es el resultado de trabajar nuevas fibras musculares y / o utilizar los mismos músculos de diferentes formas. La inflamación muscular es el término médico utilizado cuando hablamos del dolor que se siente 12-48 horas después de realizar una actividad deportiva.

La diferencia entre dolor agudo y la inflamación muscular es que la inflamación generalmente es inofensiva y suele ser un signo de crecimiento, mientras que el dolor agudo es una grave amenaza para la salud.

Pensad que si mientras hacemos un ejercicio, en todo momento sentimos dolor, significa que algo estamos haciendo algo mal.

En cambio si el dolor solo aparece al día siguiente del entrenamiento es que algo hicimos bien.

Cuando nuestro cuerpo se acostumbra a realizar un cierto tipo de movimientos, el dolor suele comenzar a desaparecer. Para la mayoría de atletas, ese es el indicativo de que el cuerpo ha asimilado el entrenamiento y necesita un cambio del mismo. El dolor se suele utilizar como indicativo para determinar cuando los músculos están listos para ser “sorprendidos” con nuevos ejercicios.

Ciertos entrenadores llaman a este concepto “confusión muscular”. Todo lo que nos indica este término, es que cuando los músculos se acostumbran a una rutina, es necesario que se “confundan” una y otra vez para promover el crecimiento.

Evitar el exceso de inflamación muscular.

A pesar del deseo de sentir el factor dolor después de un entrenamiento bien estructurado, hay maneras de limitar la magnitud del dolor, reduciendo de este modo el tiempo de recuperación. El truco principal para disminuir el grado de dolor que se siente después del entrenamiento son los estiramientos.

Debemos estirar todos los músculos con prudencia, centrándonos en los músculos principales que participaron en el ejercicio. La eficacia del estiramiento ya la hemos mencionado en varios artículos.

En cuanto a la suplementación, suplementos tradicionales como la proteína y la glutamina son vitales para acelerar el proceso de recuperación de las fibras musculares.

Conclusión

La fatiga muscular y el dolor son una buena señal cuando hablamos de un buen entrenamiento, sin embargo, todo el dolor debe ser monitoreado y observado para evitar contratiempos.

Como dice un amigo mío, no confundas lesión con agujetas.

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Los estiramientos tienen multitud de beneficios, ya que no solo te ayudan en los entrenamientos, también te ayudan en tu vida diaria.

Hoy aprenderemos un poco más acerca de la importancia de la flexibilidad, lo que determina la flexibilidad, los beneficios en la salud y diferentes tipos de estiramientos.

¿Qué es la flexibilidad?

La flexibilidad muscular es la capacidad del músculo para llegar a estirarse sin ser dañado. Esta magnitud viene dada por el rango máximo de movimiento de todos los músculos que componen una articulación, así mismo hay que indicar que es de carácter involutivo ya que se va perdiendo con el paso del tiempo

 ¿Cómo estirar para mantenernos flexibles?

*Se recomienda estirar tres veces a la semana.

*Debemos estirar un 10% más allá de la longitud normal o hasta el punto de tensión (notando la tensión, pero sin estirar demasiado).  Mantener esa posición entre 10-30 segundos.

* Una buena opción es realizar estiramientos específicos para trabajar y extender el arco de movimiento articular en cada parte del cuerpo.

*Debemos ejecutar los ejercicios de una manera conveniente, sin prisas, ya que los movimientos rápidos son potencialmente perjudiciales, pudiendo producir tirones musculares o calambres.

 ¿Qué determina el punto de flexibilidad?

Hay muchos factores que determinan la flexibilidad:

• La forma de los huesos y el cartílago de la articulación.
• La longitud y la extensibilidad de los músculos, tendones, ligamentos y fascia través de la articulación.
• Nuestra actividad física personal.
• Las influencias hormonales sobre la elasticidad de los músculos en general, hace que las mujeres sean más flexibles que los hombres.
• La temperatura muscular.
• El estado en el que nos encontremos si sufrimos una enfermedad.
• La edad.

La flexibilidad es específica de cada grupo muscular. Por ejemplo, el hombro es la articulación más flexible del cuerpo. Podemos mover nuestro hombro en más direcciones y con mayor rango de movimiento que con cualquier otra articulación del cuerpo.

Las propiedades elásticas del músculo incrementan con el estiramiento regular de los tejidos conectivos. Los ejercicios de estiramiento tienen mayor impacto en el tejido conectivo de los músculos y tendones.

 Beneficios para la salud de la flexibilidad

• Nos ayuda a realizar nuestras actividades diarias con mayor naturalidad y comodidad.

• Mejora nuestro rendimiento deportivo.

• Previene las lesiones a través de la coordinación de las diferentes estructuras que intervienen en el movimiento.

• Disminuir el dolor originado por las agujetas del entrenamiento.

• Relaja los músculos rígidos y tensos.

• Mejora las técnicas de algunas actividades deportivas.

Aumento de la flexibilidad

El estiramiento es una técnica que sin duda mejorará la flexibilidad. La flexibilidad es un componente de la aptitud y debemos trabajarla como si fuera nuestro cardio o sesión de entrenamiento con pesas en el gimnasio.

 Importancia de la flexibilidad

La gran mayoría de personas no suelen hacer mucho caso al trabajo de flexibilidad, si bien esto sólo hace que disminuir su calidad de vida, además también puede llegar a causar lesiones debidas a la falta de amplitud de movimiento.

 ¿Qué factores influyen en la disminución de la flexibilidad?

* Género (masculino / femenino)

* Edad

* La falta de actividad física

* Sedentarismo

* Las lesiones

* Grasa (tejido adiposo)

* Enfermedades

* Los ligamentos

* Los tendones

* Piel

* Músculos

 ¿Cuándo estirar?

El estiramiento debe hacerse después de un entrenamiento cardiovascular o con peso, cuando los músculos son más flexibles.

Con unos pocos minutos de estiramientos antes y después del ejercicio contribuiremos a reducir los riesgos de lesiones.

Recomendamos que estires al acabar la sesión diaria.

 Tipos de estiramientos

Hay dos tipos de estiramientos : activos y pasivos.

1. Estiramiento activo - Es cuando llevamos nuestro músculo mas allá del rango normal de movimiento con asistencia. (necesitamos un compañero/a para poderlo llevar a cabo)

2. El estiramiento pasivo – Permite que los músculos y tendones se extienden naturalmente sin el uso de las fuerzas adicionales que actúan sobre el músculo / tendón. Las ganancias de flexibilidad no son tan grandes como con los estiramientos activos.

Técnicas de estiramientos: Estáticos, F.N.P, dinámicos y balísticos.

1. El estiramiento estático

Es una técnica en la que poco a poco el músculo se estira y se mantiene en la posición de estiramiento durante unos segundos. Este tipo de estiramiento permite que el músculo se relaje de forma que pueda lograr una mayor elongación. Es el tipo de estiramiento más frecuente y recomendable ya que le riesgo de lesiones con esta técnica es muy bajo.

Ojo – No hacer este tipo de entrenamiento en frio, calentar antes de estirar, fuerza  al músculo relajado a que se estire, el mismo se debilita temporalmente, tambien reduce el flujo sanguíneo y disminuye la actividad del sistema nervioso central, esto inhibe la posibilidad del cerebro de comunicarse con los músculos que limita la capacidad de generar fuerza. Por tanto, ya sabéis unas carreras suaves antes de empezar.

 2. Estiramientos con F.N.P

 F.N.P –  Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (una combinación de estiramientos estáticos, isométricos y a veces estiramientos dinámicos).

La duración de esta sesión de estiramientos suele ser mayor si la comparamos con el resto de técnicas, se requiere la ayuda de un socio para sacar el máximo partido a esta técnica. El uso de un compañero es necesario para ayudarnos en la fase de relajación y la de contracción. Este tipo de estiramiento es en realidad la forma más eficaz de estiramiento, pero también se considera la más dolorosa, debido a la tensión que se aplica sobre el músculo.

3. Estiramiento dinámico

Es una técnica a la que muchos deportistas están acostumbrados. Este tipo de estiramiento suele ser en forma de balanceo de las piernas o varias partes del cuerpo.

Es una manera divertida para la gente joven de practicar la flexibilidad ya que les permite estar activos y hacerse en grupo (además no se aburren)

El estiramiento “dinámico” estimula el sistema nervioso central y aumenta el flujo sanguíneo, aumenta de esta forma la producción de fuerza. Por tanto, es el calentamiento ideal para cualquier actividad.

Ejemplos de estiramientos dinámicos para futbolistas:

• Movilidad articular de cuello y hombros.
• Movilidad articular de tobillos.
• Movilidad articular de rodillas.
• Rotación de hombros con brazos extendidos para adelante y para atrás.
• Rotación de tronco.
• Multisaltos pequeños.
• Skipping y frecuencia de zancadas.
• Pequeños cambios de ritmo.
• Abductores y adductores hacia adentro y afuera.
• Extensiones alternadas con piernas flexionadas y extendidas.
• Trote suave marcha atrás.

4. El estiramiento balístico

Es un tipo de estiramiento, pero NO se recomienda para mejorar la flexibilidad. Ya que resulta agresivo para las articulaciones, debido a que implica sacudidas, tirones, rebotes y movimientos de carácter rítmico.

Pero por otro lado si que se recomienda hacer este tipo de movimientos de forma suave antes de empezar a trabajar con pesas, ya que aumentan la potencia y fuerza.

 Conclusión

 Los estiramientos tienen muchos beneficios, no sólo para ayudarnos a entrenar más duro si no también para nuestra salud.

Por tanto, no dejes pasar más tiempo y empieza a introducir en tu rutina semanal sesiones de estiramientos.

Ya no tienes excusas.

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Ejemplos práctios: 

Este programa de entrenamiento pliométrico está pensado para personas que les gusta entrenar duro y desean mejorar sus marcas personales.

Es muy efectivo para las personas que practican deportes de equipo, como el fútbol, baloncesto, voleibol, así como para deportistas individuales que hacen atletismo, natación, levantamiento de pesas y deportes de raqueta.

Si la velocidad y fuerza explosiva son clave para mejorar nuestro rendimiento, entonces este tipo de programa es una necesidad.

Este circuito pliométrico nos ayudará a saltar más alto y más lejos, correr más rápido, para lanzar un objeto o una bola más lejos, y para levantar grandes pesos con mayor facilidad.

Este programa no requiere mucho espacio, por lo que puede realizar en casa si disponemos del material necesario o en el gimnasio con su pareja de entrenamiento o un personal trainer.

EL EQUIPO

• Una cuerda para saltar
• Una colchoneta
• Un  balón medicinal – 3 ó 4 Kg
• Dos bancos

CALENTAMIENTO
 
*Corremos en el sitio: 1 minuto
*En el mismo sitio sin desplazarnos elevamos las rodillas hacia el pecho: 15 segundos
*En el mismo sitio sin desplazarnos llevamos los talones al glúteo : 15 segundos
*Corremos en el sitio : 1 minuto
*En el mismo sitio sin desplazarnos abrimos y cerramos piernas hacia los lados : 15 segundos
*En el mismo sitio sin desplazarnos abrimos y cerramos piernas hacia delante y atrás: 15 segundos
*Saltamos a una sola pierna con el pie derecho: 10 segundos
*Saltamos a una sola pierna con el pie izquierdo: 10 segundos
*Corremos en el sitio: 1 minuto
*Saltamos elevando ambas rodillas hacia el pecho: 5-10 repeticiones.
*Corremos en el sitio: 30 segundos
*Bajamos el ritmo y hacemos marcha en el sitio: 30 segundos.

CIRCUITOS
 
Realizaremos 2 vueltas completas a cada circuito, 1 minuto de descanso entre cada vuelta.

Los cambios de un ejercicio a otro deben de ser rápidos.

CIRCUITO 1:  
 

1 – Saltos en profundidad: 5 saltos.
2 – Elevación de tronco de balón medicinal: 10 repeticiones.

3 – Pases al pecho con balón medicinal: 15 pases

Como se ejecutan los ejercicios:

1 – Desde lo alto de un banco para press, saltamos y una vez tocamos el suelo con los pies, nos elevamos hacia arriba lo más alto que podamos.

2 – Completamente estirados en el suelo, elevamos el tronco con el balón medicinal en las manos.

3 -  Lanzamos el balón medicinal a nuestro compañero a una distancia de unos 4 metros a la altura del pecho.

CIRCUITO 2:  
 
1 – Saltos explosivos en cuclillas: 15 saltos.
2 – Lanzamiento vertical de balón medicinal acostado: 15 repeticiones.
Como se ejecutan los ejercicios:

   
1 – Iniciamos el movimiento desde la posición de cuclillas y saltamos hacia arriba estirando el tronco y los brazos todo lo que podamos.

2 – Completamente estirados en el suelo, lanzamos el balón en vertical hacia el techo con las dos manos, una vez vuelve a nuestras manos, lo volvemos a lanzar nuevamente con unos movimientos explosivos.

CIRCUITO 3:  
 
1 – Saltos entre bancos: 10 saltos.
2 – Lanzamiento por encima de la cabeza con balón medicinal: 10 repeticiones.

3 – Elevación de piernas con bloqueos: 10 pases
Como se ejecutan los ejercicios:

   
1 – Colocamos dos bancos de press a una distancia superior a los hombros, nos colocamos en la parte superior y saltamos, una vez tocamos el suelo con los pies, nos elevamos de nuevo a la posición original.

2 -  Lanzamos el balón medicinal a nuestro compañero a una distancia de unos 4 metros por encima de nuestra cabeza.

3 – Completamente estirados en el suelo, elevamos las piernas mientras nuestro compañero nos ofrece un poco de resistencia.

ENFRIAMIENTO

Bajamos las pulsaciones mientras estiramos todos los grupos musculares implicados en los circuitos.

¿QUIERES MÁS?
 
Con el fin de aumentar la intensidad de cada ejercicio puedes hacer lo siguiente:

*Saltos de profundidad: Puedes aumentar la altura de la plataforma desde donde saltas, aumentar el número de saltos o disminuir el tiempo de intervalo entre un salto y otro.

*Pases con balón medicinal: Puedes elevar el número de pases, aumentar el peso del balón o la distancia con tu pareja.

*Salto explosivo en cuclillas: Podemos colocarnos tobilleras con peso añadido para dificultar más el salto o aumentar las repeticiones. 

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