Si no tienes el tiempo necesario para tu sesión habitual de pesas te presentamos una buena solución para que te pongas en marcha y acondiciones tus músculos en un tiempo rércord.

Aquí tienes una rutina para entrenar cuando no tengas tiempo.

LA COMBINACIÓN DE PESOS AUMENTA LA MASA MUSCULAR Y LA FUERZA

Esquema de trabajo:

• Haz 4 o 5 repeticiones con un peso elevado.
• Sin descansar, pásate a un peso más ligero y haz entre 12 – 15 repeticiones.
• Vuelve al peso inicial y acaba con 4 o 5 repeticiones más.
• Descansa 60 segundos y vuelve a empezar.
• Completa cada ejercicio 3 veces

Pesas en banco inclinado

Deja preparadas un par de mancuernas ligeras en el suelo, al lado del banco.

A continuación, coge dos pesas de mayor peso, estírate en el banco y sujétalas al borde del pecho. Ahora ejecutas el clásico “press de banca inclinado con mancuernas”. Alterna los pesos y completa las series del modo que indicamos arriba.

Zancada

Prepara cerca de ti dos pesas ligeras y sujeta el par más con los brazos estirados y pegados al cuerpo. Los pies deben estar juntos, alineados con la cadera.

Da un paso con el pie derecho hasta que la rodilla toque prácticamente el suelo. Vuelve a la posición inicial y haz lo mismo con la pierna izquierda. Esto es una repetición.

Completa 4 repeticiones más; pasa al peso ligero y ejecuta 12 – 15; termina con otras 4-5 con el peso mayor.

Peso guiado

Añade una barra corta a la polea inferior de una máquina de peso guiado. Siéntate en el suelo con torso recto y sostén la barra con las manos. Estira los omoplatos hacia atrás y tira de la barra. Mantén los codos alzados druante todo el recorrido. Haz una pausa (0.5 seg para no aprovechar la inercia) y vuelve a la posición inicial.

Completa las 4 repeticiones y, como antes, rebaja el peso y llega a las 12- 15; termina con otras 4-5 con el peso mayor.

Abdominales con balón suizo

Estírate boca arriba con un balón suizo o fitball de modo que la espalda se encorve sobre la superficie del balón. Con las manos en la nuca (y sin tirar del cuello) sube y baja ligeramente el tronco superior, ejecutando un “encogimiento abdominal”.

Para la parte con más peso, puedes colocarte un disco de 5 – 10 kg sobre el pecho.

Resumen

Como verás, si estás bien organizado, puedes completar este entrenamiento en 24 minutos (sin contar calentamiento y estiramientos)

El esquema es bien sencillo:

PESO ELEVADO x 4 rep + PESO LIVIANO x 15 rep + PESO ELEVADO x 4 rep = 60 seg descanso (y vuelta a empezar)

Además, que menos que 30 minutos para quemar grasa corporal

Move Your World

Este artículo tiene algunos derechos reservados

Para reproducir el artículo, debes citar el autor y la fuente con un enlace hacia la red social del deporte

Muchas personas consideran que su coordinación y su equilibrio, son cuanto menos horribles, sobre todo cuando empiezan a envejecer. A veces mantenerlos puede ser realmente difícil por varios factores como:

•          Debilidad muscular
•          Problemas de vista u oído
•          Medicación que puede contribuir a esa pérdida de equilibrio

Pero, la buena noticia es que hay formas para entrenar y mejorar el equilibrio, aspecto por otra parte fundamental para nuestro bienestar. ¿Te imaginas lo que sería subir a una escalera, saltar un charco o hacer cualquier tipo de deporte sin tener el suficiente equilibrio?

Esta mañana hemos recopilado cinco consejos para mejorar ese aspecto tan importante en nuestra vida diaria.

Pero antes de nada, debemos saber, qué es o en qué consiste el equilibrio.

¿Qué es el equilibrio?

En la evolución de las especies, el hombre ha adquirido junto con algunos primates superiores algunas características que lo diferencian de otras, una de ellas es la de marchar erguido sobre las piernas, es decir la bipedestación.

Como sentido del equilibrio se denomina a las sensaciones del equilibrio, es decir a la orientación espacial y regulación del mismo en el espacio que provoca este sistema sensorial, entre los cuales se encuentran los receptores vestibulares (oído), los receptores propioceptivos de la musculatura esquelética y articulaciones, así como los receptores de la piel.

Estos se encuentran interconectados en el tronco cerebral y áreas corticales cerebrales con las estructuras visuales incluyendo los núcleos que controlan la musculatura ocular, la vía auditiva y el centro reflejo del cerebelo.

De esta forma acontece la sensación de equilibrio consciente que se diferencia de las regulaciones reflejas inconscientes.

El centro del equilibrio necesita recibir información del medio ambiente para conocer cuál es la posición que debe adoptar el cuerpo. Para tal fin utiliza las informaciones de:

Ojos – Informaciones visuales

Los ojos indican la posición del horizonte visual, es decir la relación del cuerpo con el piso. Permiten reconocer si se trata de un plano inclinado, del vacío, etc.

Oídos – Informaciones Vestibulares y Auditivas

Los oídos en su porción vestibular, captan las diferentes aceleraciones y desaceleraciones lineales o rotatorias, a las que está expuesto diariamente el individuo. En su porción auditiva captan un sonido para adoptar la posición adecuada de acuerdo al origen del mismo.

Articulaciones – Informaciones Propioceptivas

Las articulaciones perciben sensaciones táctiles profundas de acuerdo a la posición en que ellas se encuentren.

Los ojos, oídos y articulaciones (órganos sensoriales periféricos) envían sus informaciones al centro del equilibrio, quien las elabora y responde con una respuesta armónica o de equilibrio perfecto.

LOS CONSEJOS

1) Incorpora a tus ejercicios de fuerza, variantes de equilibrio

Haz ejercicios unilaterales (un brazo o una pierna a la vez) o cambiando de postura. La prensa unilateral es una buena opción.

Haz sentadillas o cualquier otro ejercicio sobre sobre plataformas inestables como el “bosu”.

Haz flexiones con los pies apoyados en la parte superior de un fitball.

Utiliza bandas elásticas para medir tu equilibrio.

Hay cientos de variantes, sólo tienes que empezar a introducirlas en tus rutinas, si puede ser ayudado de un profesional, mejor que mejor.

2) Junta las piernas  

El equilibrio es la capacidad para mantener nuestro centro de gravedad sobre su base de apoyo. Cuando estamos de pie, las piernas son nuestra base de apoyo. Cuanto más abiertas están, más fácil es mantener el equilibrio, cuanto más cerradas, evidentemente lo contrario.

Mantén los pies juntos para hacer algunos ejercicios y de paso mejora gradualmente el equilibrio.

Haz los curls, vuelos, remos con barra, press de hombro…etc, con los pies juntos, verás cómo es una sensación y trabajo totalmente distinto al que estas acostumbrado/a.

3) Compra un fitball

Ya lo hemos dejado claro en el primer consejo, los fitball, son una excelente ayuda para trabajar nuestro equilibrio. Puedes usarlos en tus ejercicios diarios o incluso usarlo en casa para sentarte mientras ves la televisión o conversas con tu familia, recuerda que debes mantener una postura erguida y la espalda recta.

Observarás la cantidad de músculos estabilizadores que reclutas para mantener la posición correcta, de un modo sencillo y eficaz.

4) Camina por la cuerda imaginaria.

Un sencillo ejercicio para mejorar el equilibrio, es caminar por la cuerda floja cual funambulistas…eso sí, sin estar a 20 metros del suelo.

Para realizarlo, necesitamos una cuerda de unos 10 metros, la cual estiraremos en el suelo. A continuación, nos subiremos encima de ella y comenzaremos a caminar del siguiente modo:

Colocamos  un pie directamente en frente del otro, con el talón del pie delantero tocando el dedo del pie retrasado. A continuación ponemos el pie rezagado delante de modo que el talón, queda tocando el dedo del pie del atrasado. Continuamos con la técnica “talón-dedo” hasta completar el recorrido, repetir en 20 ocasiones. Los brazos los dispondremos en cruz y los utilizaremos para equilibrarnos a modo de pértiga.

5) Practica yoga

No nos cansamos de repetirlo, hacer yoga, es una de las mejores maneras de mejorar nuestro equilibrio, así como es uno de los mejores entrenamientos para el bienestar general de nuestro cuerpo y de nuestra mente. La concentración en posturas de yoga nos ayudará a fortalecer los músculos abdominales y los músculos de la espalda de modo que mejoraremos drásticamente el equilibrio.

Lo mejor es acudir a clases dirigidas si nunca lo hemos practicado, en el caso de ser veteranos, podemos realizarlo en casa con la ayuda de una simple esterilla para el suelo.

Entre los múltiples beneficios de su práctica, destacamos los siguientes:

Mejora el equilibrio.

La práctica regular del Yoga, aumenta la propiocepción (la habilidad para sentir lo que el cuerpo está haciendo y cómo está situado en el espacio) y mejora el equilibrio físico. Las personas que tienen malas posturas o patrones de movimiento disfuncionales normalmente tienen un sentido de la propiocepción muy pobre, lo cual está ligado a problemas de rodilla y dolor en la espalda. Una mejora en el equilibrio podría significar menos caídas. Para la gente mayor, esto se traduce en más independencia y en el retraso para asumir la necesidad de ir a una residencia atendida e incluso no tener necesidad de ir a ninguna.

• Mejora la flexibilidad general
• Mejora la fuerza
• Mejora nuestra postura
• Mayor salud articular
• Mejorar la masa ósea
• Mejora de la Circulación
• Descenso de la presión arterial
• Descenso del nivel de cortisol (hormona del estrés)
• Descansarás más y mejor
• Mejora el sistema inmune
• Mejora la capacidad respiratoria
• Mejora de la Autoestima
• Alivia del Dolor
• Mejora en las Relaciones
• Nos da mayor paz mental

Es decir… una maravilla

Move Your World

Este artículo tiene algunos derechos reservados

Para reproducir el artículo, debes citar el autor y la fuente con un enlace hacia la red social del deporte.