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30 minutos para quemar grasa

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Todos sabemos que correr es uno de los deportes más completos que existe, si bien no siempre nos es posible practicarlo en el exterior (y menos con el frío de los últimos días).


Por eso hace años que algún iluminado tuvo la genial idea hace años de inventar las cintas de correr, las cuales a pesar de ser muy monótonas tienen varias ventajas:

1 – No pasas frio (a no ser que corras desnudo)
2 – No te mojas (a no ser que un amigo te vacíe encima una botella de agua)
3 – Te permite entrenar en cualquier momento del día (a no ser que se haya ido la luz)
4 – Te permite un control estricto y constante  de factores como el tiempo, la velocidad, la inclinación, pulsaciones (a no ser que el panel electrónico se haya roto)

Sea como fuere, reiteramos que las cintas de correr son una gran solución para muchas situaciones y más aun si nuestro objetivo inmediato es la perdida de grasa.

Beneficios de correr más que Speedy  Gonzalez:

•    Correr es un ejercicio de levantamiento de peso y por lo tanto ayuda a desarrollar la densidad ósea y proteger contra la osteoporosis. Es un gran ejercicio para las piernas sobre todo para los gemelos e isquiotibiales.
•    Es el ejercicio que más grupos musculares implican para el movimiento, dependiendo de nuestro peso y velocidad podemos llegar a quemar entre 500 y 800 calorías por hora de entrenamiento.
•    Correr mejora la circulación y el flujo de oxígeno  así como la resistencia física.
•    Correr es económico ya que se puede practicar en cualquier lugar y en cualquier momento. Todo lo que necesitas es un buen par de zapatillas para correr.

Para los iniciados, la inversión en zapatillas puede ser menor, ya que no van a estar corriendo muchos minutos al día. Si bien a medida que avanzamos lo mejor es hacer una buena inversión en calzado adecuado. (Hay buenos modelos a partir de 80 euros)

Esta mañana y pensando en esos hombre y mujeres “megaocupados/as” os vamos a plantear un entrenamiento de 30 minutos en la cinta de correr, para que vuestro metabolismo se ponga en marcha, queméis calorías y de paso no sacrifiquéis más tiempo del necesario de vuestras agitadas vidas.
Eso sí, os recomendamos que os deis un margen y os relajéis que estar tan estresados no es bueno :)

¿Por qué una sesión de intervalos?

Sencillo, está demostrado que el entrenamiento de intervalos es uno de los métodos más eficientes para ponernos en forma, siempre que se ajuste a nuestra actividad diaria, pero antes de nada analizad vuestras circunstancias personales actuales, ya que no siempre son los más indicados y hay que saber si me conviene el entranamiento HIIT.

Partiendo de la base de que no haya ningún inconveniente a la hora de practicarlos, podemos combinar los entrenamientos de intervalos con los entrenamientos tradicionales de resistencia (es decir, correr durante más tiempo a un ritmo menos fuerte). De este modo podremos obtener los beneficios de ambos tipos sin llegar a “quemarnos” física ni mentalmente.

EL ENTRENAMIENTO (30 MINUTOS EN LA CINTA)

La intensidad de cada entrenamiento de intervalos dependerá obviamente del nivel de condición física y objetivos de cada persona. No es apto para todo el mundo tal y como hemos dejado claro en el link de la parte superior.
Podéis empezar probando con este entrenamiento de 30 minutos y ver cómo responde vuestro cuerpo y que sensaciones tenéis. Os recomendamos de forma encarecida que utilicéis un pulsómetro durante la sesión.

Del minuto 1 al 5:

Siempre debemos iniciar la sesión con un calentamiento adecuado (es esencial), optad por un ritmo suave que os permita respirar profundamente, preparando vuestro cuerpo y vuestra mente, para lo que le viene encima.

Del minuto 5 al 15:

Incrementa gradualmente el ritmo de carrera así como la intensidad. Comience con una velocidad moderada de 5 o 6 km/h con una pendiente del 1% (dependiendo de tu nivel de condición física). En el intervalo de alta intensidad (aumentaremos la velocidad en función de las pulsaciones), el ritmo cardíaco debe estar en torno al 80-85% de tu máximo. Habrá personas que necesitarán ponerse a 12 km/h mientras que otros lo harán solo corriendo a 8 km/h
Haz cuatro series de 40-50 segundos de intervalos de alta intensidad. Descanso como mínimo 60 segundos entre cada intervalo, de modo que des tiempo al cuerpo a recuperarse.

Del minuto 15 al 17:

Este es el período de recuperación de la primera fase. Disminuye tanto el ritmo como la intensidad, debe de ser una carrera cómoda, que te permita respirar con total normalidad. Respira profundamente e hidrátate, ya que aún nos queda un poco mas de caña por delante.

Del minuto 17 al 27:

La segunda ronda de alta intensidad se inicia ahora. Durante los próximos 10 minutos te vamos a llevar al límite. Aumenta la pendiente a 3 % y mantén tus pulsaciones entre 85-90 %.
Deberás realizar 3 – 4 series de intervalos con descansos entre series de 30-45 segundos. Asegúrate de ir al límite (pero sin pasarse…)

Del minuto 27 al 30:

Es el momento del cool-down, vamos a volver a normalizar nuestras pulsaciones y hacer que nuestro cuerpo se recupere del esfuerzo, reduce la velocidad, elimina la inclinación y respira profundamente.
Una vez transcurridos los minutos haz una sesión de estiramientos específicos de 5 minutos.

Esta programa, es solo una de las muchas variantes de cómo se puede trabajar en una cinta de correr, aprovechando el tiempo y evitando morir congelados en la calle

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