El ejercicio cardiovascular nos sirve para mantener nuestro corazón fuerte y vigoroso. Con nuestro peso corporal podemos realizar infinidad de entrenamientos completos que mejoran nuestra salud.

Hoy os dejamos una serie de consejos para que os pongáis en marcha. Como siempre os decimos, de manera progresiva. Hay que empezar a correr sin perder el aliento …

Corriendo hacia la vida …

De acuerdo a un nuevo examen del Estudio Cardíaco de la Ciudad de Copenhague, correr al menos dos horas a la semana puede agregar años a tu vida. Entonces, ¿vivir más tiempo debido a hacer algo de footing? Suena realmente bien.

El estudio se inició en 1976,  que es la época en la que el fenómeno del footing comenzó su boom. El estudio siguió a 20.000 hombres y mujeres de entre 20 y 98 años. 1.116 corredores masculinos y 768 femeninos corredores fueron el tamaño de la muestra del estudio.

Comparando las tasas de mortalidad en el grupo principal, los hombres que hacía carrera vivían 6.2 años más que los no corredores, y las mujeres vivían 5,6 años más.

Así, la cantidad de ejercicio necesario para aumentar drásticamente la esperanza de vida no es en absoluto desproporcionada. De hecho, todo lo que necesitas es una o dos horas y media por semana. Puedes incluso dividirlas en diferentes sesiones.

Entonces, ¿qué nos dice esto? Que es momento de hacer ejercicio. Deja de ser perezoso y sal a hacer algo, correr, levantar pesas, jugar algún deporte, lo que sea.

… o carrera a muerte

Para aquellos que piensan que estar corriendo todo el día es una gran manera de mejorar su salud cardiovascular, piénsalo de nuevo. Si bien no se puede negar que correr una maratón es fortalecer tu sistema cardiovascular y prolongar su vida, algunos corredores de alto riesgo que no son conscientes de las condiciones cardíacas preexistentes en realidad podrían estar poniéndose en riesgo. Entonces, ¿qué es lo que un corredor debe hacer?

Esto es lo que necesitas saber para que atravieses la línea de meta con la alarma puesta en modo SOS

- Consulta con un cardiólogo / Médico deportivo -

Ten en cuenta tus factores de riesgo: ¿tienes sobrepeso o eres obeso? ¿Cómo están sus niveles de colesterol, triglicéridos y la presión arterial? ¿sientes dolores excesivos en el pecho o te falta la respiración mientras sales a correr? si respondes afirmativamente a alguna de estas cuestiones, entonces deberías someterte a una prueba de esfuerzo. En ella, poco a poco van a aumentar el ritmo en una cinta de correr en un entorno controlado para ver cuánto esfuerzo puede soportar tu corazón.

- Examina tu árbol genealógico -

Comprueba enfermades en especial como la miocardiopatía hipertrófica. Esta es una condición genética que aumenta la parte del músculo del corazón, alterando los delicados impulsos eléctricos que hacen que tu corazón lata a un ritmo constante. Puedes buscar cualquier caso de muerte súbita o ataques al corazón en los familiares menores de 50 años.

Una forma de saberlo es a través de un electrocardiograma (ECG) o un ecocardiograma (igual que una ecografía del corazón).

- Corre como te entrenas -

La investigación ha encontrado que la parte más letal de una carrera es en el último cuarto. Cuando las personas huelen la línea de meta, empiezan a empujar más duro, y el esfuerzo adicional es lo que desencadena su ataque al corazón. Así que sólo pon en práctica en la carrera lo que has entrenado.

- Aprende RCP  -

La reanimación cardiopulmonar (RCP), o reanimación cardiorrespiratoria (RCR), es un conjunto de maniobras temporales y normalizadas internacionalmente destinadas a asegurar la oxigenación de los órganos vitales cuando la circulación de la sangre de una persona se detiene súbitamente, independientemente de la causa de la parada cardiorrespiratoria.

Según un estudio, los corredores que sobrevivieron a un ataque al corazón recibieron la RCP en un promedio de 90 segundos, mientras que las personas que murieron, esperaron unos 5 minutos para que las compresiones en el pecho pudieran salvar sus vidas.

Elige un buen compañero de carreras y consigue que se inscriba contigo en un curso de RCP. Esta será la mejor decisión para afrontar tu próxima carrera.

Escalera hacia el cielo

Las escaleras no son sólo para escapar de los edificios en llamas. En realidad, subir escaleras, es una gran manera de introducir un poco de ejercicio en tu rutina diaria. Piensa en subir escaleras como un entrenamiento corto, extendido a través de la jornada de trabajo. Este tipo de actividad corta y de alta intensidad, es eficaz y mejora la capacidad aeróbica y facilita el hacer cardio en alta y baja intensidad.

Un estudio publicado en la revista British Journal of Sports Medicine indicó que las personas sedentarias que subieron 199 escalones, durante 8 semanas, por lo menos dos veces al día, 5 días a la semana (total diario de unos 10 minutos de subida) habían aumentado su VO2 máx (medida de la capacidad aeróbica) en un 17% en comparación con un grupo de control.

Subir escaleras también ayuda a mejorar la velocidad en general, ya que en el movimiento se involucra más masa muscular en una pierna, que levanta el cuerpo en varias ocasiones. Así que si estás dispuesto a intensificar tus niveles de condición física, puedes probar estos movimientos:

• Encuentra un buen tramo de escaleras en un estadio o en un cercano parque y llega allí corriendo.
• Sube el tramo de escaleras tan rápido como puedas. El período de bajada debe ser casi el doble que el de subida, recuperando el aliento antes de empezar de nuevo.
• Entrena de 20-30 minutos de subida y bajada de escaleras, que deben ser alrededor de 5-10 rondas.
• Al terminar, vuelve a casa trotando a ritmo suave y soltando los músculos de las piernas.

Aprendo porque corro

Resulta que cuando aprendemos, ciertos productos químicos se liberan en nuestro cerebro para ayudar a acelerar los ritmos gamma, y estas mismas sustancias químicas también pueden ser liberadas cuando se corre. Una investigación llevada a cabo den UCLA ha demostrado que el ejercicio regular mejora las habilidades cognitivas y reduce el riesgo relacionado con el deterioro mental por causa de la edad.

En 2007 un estudio en Neurobiología de la Memoria y Aprendizaje encontró que los participantes aprendieron las palabras del vocabulario un 20 por ciento más rápido después de un ejercicio de alta intensidad. Hay docenas de otros ejemplos que muestran cómo una sesión de sudor al día fortalece tu cerebro. En cuanto a la cantidad semanal que debe dedicarse a ejercicios cardiovasculares, será suficiente 5 sesiones de 30 minutos para fortalecer tanto su cerebro como tu cuerpo.

A la velocidad del rayo

Sólo porque no tengas la genética de Usain Bolt, no quiere decir que debas tirar la toalla en tus entrenamientos de alta intensidad, ni abanbonar la idea de aumentar tu velocidad y mejorar el rendimiento al sprint. De hecho, puedes aprender a correr más rápido y durante más tiempo:

- Trabaja tu postura -

Pasárte el día  encadenado a un escritorio seguramente va a hacer mella en tu postura. Tu pecho se vuelve grueso, la espalda más débil, y tus hombros decaen. Como resultado, tu sprint se hace menos eficiente.

Para mejorar tu postura, trata de tener momentos durante el día para estirarte. Mientras está sentado en una silla, lleva tus manos sobre tu cabeza y mueve los hombros hacia atrás. O intenta ponerte de pie, inspira profundamente y mantenén el aire durante unos segundos. Esto ayuda a relajar todos los músculos que unen las costillas y las caderas.

- Utiliza la fuerza de tus brazos -

Utilice tu fuerza de brazos para carreras de velocidad, donde el ritmo y las necesidades de coordinación deben trabajar conjuntamente en perfecto unísono. Para conseguir que tus brazos se muevan en sincronía con el ritmo acelerado de las piernas, hay que practicar lo que se llama el “hip-to-lip”. Esta sencilla técnica te enseña cómo mover las extremidades de forma rápida y ayuda a desarrollar una habilidad que se traduce en una fuerza especial que necesitas para carreras de velocidad:

1. Sitúate en la posición de partida y mantén los hombros relajados.
2. Coloca una mano en la barbilla y la otra hacia abajo, en tu cadera. A continuación, impulsa los brazos hacia abajo y atrás tan rápido como puedas durante 10 segundos (como si estuvieras corriendo).
3. Cuando hayas terminado, descansa 20 segundos y repite el ejercicio varias veces para conseguir la sensación de forma correcta.

- Tomátelo con calma -

A menos que seas un corredor habitual, lo mejor es simplemente empezar a disminuir y el ritomo de trabajo. La razón es que se necesita tiempo para que la readaptación del cuerpo a los patrones explosivos de los músculos, en colapso y en expansión, y esto te ayudará a desarrollar aún más las fibras musculares de contracción rápida.

Empiece por calentar el cuerpo en calor y hacer series de  20 metros. Durante la carrera impúlsate con las puntas de los pies, todo lo alto como te sea posible. Una vez domines la técnica, poco a poco, puedes aumentar tu distancia.

Conclusión

Podemos darte más consejos para “runners” novatos, pero lo que está claro es que el ejercicio cardiovascular mejora nuestra calidad de vida.

Así que cálzate tus zapatillas y no esperes más, tienes motivos para empezar a correr hoy.

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Uno de los mayores escollos que por norma general suele encontrar la gente cuando debe de realizar trabajo aeróbico suele ser la monotonía y el aburrimiento.

Esta mañana vamos a proponeros diferentes modos de hacer un trabajo cardiovascular y no morir de sopor en el intento.

Existen diferentes métodos de cardio al aire libre que podemos hacer de forma habitual. Combinarlos entre sí nos ayudará a progresar mas rápidamente y como decíamos a no abandonar el programa de entrenamiento. Estos son solo algunos de ellos:

1. Subir y bajar escaleras:

Es una forma buenísima de trabajar los glúteos y los cuádriceps mientras quemamos calorías a un ritmo rápido. Entre 200 y 500 (dependiendo de si subimos o bajamos, consultar la tabla al final del artículo)
Además podemos practicarlo en cualquier ciudad de forma sencilla, incluso sin salir del propio edificio donde vivamos.

2. Patinaje en línea:

Cuando se hace correctamente este es otro ejercicio a tener en cuenta para fortalecer muchísimo los cuádriceps, es más podríamos compararlo con el footing en términos de total de calorías que quema.
¡Y es divertidísimo!

3. Sprint cuesta arriba:

Podemos hacerlo en un parque, en una ladera de una montaña o incluso mas fácil si tenemos las suerte de vivir en San Francisco,  : )

Lo mejor es trabajar en intervalos, correr en plano durante unos 7 minutos a un ritmo normal (55 y 65 % de nuestra frecuencia cardiaca máxima) y una vez llegamos a la cuesta poner el turbo y subir todo lo deprisa que podamos durante 60 segundos. Una vez transcurrido ese minuto volver a bajar las pulsaciones corriendo a un ritmo controlado, repetir el proceso de 5 a 10 ocasiones.

4. Nadar:

La natación es una de las mejores formas de hacer ejercicio cardiovascular, tanto por sus beneficios físicos como por sus capacidad para quemar calorías.

5. Correr por la playa

Esto se lo reservamos para los que vivan cerca del mar, el resto de mortales se tendrán que conformar con hacer este tipo de ejercicio en la época estival.
El desgaste al que sometemos nuestro cuerpo en la playa es mucho mayor debido al hecho de que no tenemos una  superficie firme debajo de nuestros pies,  por tanto nuestro cuerpo va a tener que trabajar más para mantener el equilibrio e implicar los músculos en mayor medida durante el proceso.
Importante tener cuidado con los tobillos durante la experiencia, ya que suelen tender a torcerse debido a la superficie, lo mejor es utilizar un calzado que nos proporcione un buen apoyo.
Debemos de iniciar la carrera a un ritmo más lento para permitir que el cuerpo se adapte al movimiento y se sienta cómodo en el nuevo terreno.

6. Senderismo:

Es ideal si elegimos rutas que tengan colinas durante el trayecto ya que nos proporcionará un trabajo extra en los cuádriceps, glúteos y gemelos. Además al caminar a una altura superior a la normal nuestra corazón trabaja más y adquiere mayor resistencia.

Ayudarnos de un bastón de senderismo durante el camino aumentará la ignición de calorías.

7. Ciclismo:

Da igual si elegimos carretera o montaña, es una actividad divertida, sencilla y con multitud de beneficios para nuestro organismo. A diferencia de correr, no tiene impacto, importante para quienes padecen sobrepeso, problemas articulares o de columna cervical.

Otro punto es que favorece el músculo cardíaco, incrementando la eficiencia cardiovascular, así como tonifica todos los músculos del tren inferior.

MUÉVETE

No tenemos excusas para no movernos y hacer ejercicio. Como diría un antiguo entrenador: “¡HAZLO!”.

Mientras más esperes más estarás retrasando el momento de sentirte a gusto con tu cuerpo y tu mente.

Hacer deporte te ayudará a sobrellevar mejor tus actividades diarias.

Si poco a poco vas transformando tu vida en activa, tu metabolismo reflejará pronto este cambio y acelerará su funcionamiento, de modo que hasta cuando estés descansando estará consumiendo calorías. Una inversión más que rentable.

Tabla de consumo de calorías por actividad.