Para completar el análisis que hacemos de este magnífico alimento y tras hablar de las ventajas de las claras de huevo, trataremos de arrojar luz sobre la yema.

Cualquier persona que se apunte a un plan de entrenamiento, tanto para definir como para ganar masa muscular, incluye en su dieta el huevo, generalmente por el alto contenido de proteínas de la mejor calidad que aporta la clara. Esto es algo que ya tienes claro, seguro.

Pero ¿qué pasa con la yema? la yema suele despreciarse, con la excusa de su alto contenido en grasas. Vamos a introducirnos en la yema del huevo para conocerla aún más y aclarar ciertos mitos sobre ella.

EL HUEVO, EL ALIMENTO MÁS COMPLETO

Para empezar, el huevo es un alimento que acompaña a la mayoría de recetas tradicionales, por lo que es un elemento muy valorado en el mundo gastronómico, no solo por sus propiedades nutritivas, sino por las oportunidades que presenta y por su versatilidad en la preparación de los platos. Esto es gracias a lo excepcional de su textura, pues ni es sólido ni acuoso.

Por ponerle un pero, sólo le falta tener fibra para ser perfecto.

La clara ofrece gran cantidad de proteínas de la mejor calidad, lo que la hace idónea para complementar una dieta hipercalórica (hiperprotéica sobretodo) para culturistas que necesitan proteínas para fomentar el crecimiento muscular. O en una hipocalórica que necesita nutrientes de alta calidad para compensar las deficiencias que una dieta de menos de 2000 calorías, variada pueda ofrecer. Sobre todo si tenemos en cuenta que la clara ofrece unas 15 calorías y la yema unas 60.

Pero la yema, al contrario delo que se cree, no presenta gran cantidad de grasa “mala” ni favorece la ganancia de peso, ni de colesterol, ya que además de que el 80% del colesterol que tenemos nos lo genera nuestro propio cuerpo por tendencias genéticas.

La calidad de la grasa que aporta una yema, acompañada por la cantidad de nutrientes, no puede sino ayudarnos a eliminar la cantidad de toxinas y triglicéridos que no deseamos en nuestro cuerpo, y no podía ser de otra manera, siendo como es su naturaleza, la posible cuna de una nueva vida nueva que necesita de todos esos micronutrientes: minerales, vitaminas, grasas, … para engendrar un nuevo ser.

La yema de huevo, aporta grasas saturadas, es cierto, pero solo 1,5 g de un total de 4 o 4,5 g de grasas del total por unidad, lo que deja 3 gramos de grasas monoinsaturadas, muy beneficiosas para la salud debido a su carácter compensatorio de los efectos del colesterol en la sangre, pues ayuda a eliminar toxinas.

También nos entrega numerosísimas vitaminas y minerales: A, E, D, Ácido Fólico, B12, B6, B2, B1, Hierro, Cálcio, Potasio, Fósforo y Zinc. De hecho, toda la Vit. A, E, y D (pocos alimentos la contienen naturalmente). Además, el huevo posee Colina, una sustancia que favorece el desarrollo de la memoria en la fase embrionaria, además de ser esencial para el funcionamiento de las células.
Tirar la yema significa desperdiciar la mayoría de los nutrientes necesarios para el funcionamiento de las funciones básicas del cuerpo en el día a día, pues aportan un gran porcentaje de su cantidad diaria recomendada, sobretodo en edad de crecimiento o etapas de desarrollo.

Es cierto que si lo que deseamos en perder grasa, hay que controlar la ingesta de éstas que consumimos al día, reduciendo su porcentaje al recomendado diariamente, pero ¿no es mejor prescindir de otras grasas que de la de la yema del huevo?

Sería muy cínico desperdiciar la yema del huevo y luego añadir un poco de mahonesa a la carne o pescado excusándonos con que es un poquito nada más, o hacer salsa de tomate y añadir un poco de aceite de oliva alegando que es de oliva y es beneficioso para la salud. O tomar atún conservado en aceite de oliva en vez de girasol cuando una vez procesado ambos dejan de ser vírgenes y por tanto el efecto no es el mismo que cuando se presentan en crudo (hay que recalcar que el aceite de girasol también tiene numerosas propiedades beneficiosas para la salud)

CUALQUIER GRASA ES BENEFICIOSA EN ESTADO CRUDO

Tomar aceites vegetales o frutos secos es recomendable, eso si, en dosis controladas, ya que tienen un nivel calórico alto, pero activan el metabolismo mucha más que los HC (pero menos que las proteínas), además de que parte de las grasas saturadas no se terminan de absorber por el cuerpo.
Por tanto, si se desea perder grasa, es recomendable incluirla en nuestra dieta, pues la función de la grasa, es entre otras, contrarrestar el efecto de las toxinas que la grasa “mala” aporta a nuestro cuerpo y transportar los nutrientes de la sangre a las células y de las células a la sangre, favoreciendo la circulación.
Por último y volviendo a la yema del huevo y analizando numerosos estudios realizados, se evidencia que en los países con mayor consumo de huevos (Japón, España y Francia) existe el menor índice de mortalidad cardiovascular, ergo de colesterol.

Conclusión

El huevo, elemento alimenticio ideal: lleno de nutrientes de calidad, de grasas y proteínas, que necesitan más energía para ser metabolizadas.
No te vamos a decir que consumas un huevo cada día, en nuestra opinión bastante recomendable. Ni mucho menos que imites a Paul Newman en la memorable escena de la película La Leyenda del Indomable, donde se comía en una apuesta 50 huevos duros en una hora.

Pero si que te recomendamos, que antes de desechar el huevo de tu dieta, deseches cualquier alimento procesado por el ser humano (como siempre te decimos), pues los alimentos que se presentan en estado natural siempre te aportarán nutrientes y de mejor calidad, menos azúcares (HC refinados) y menos grasas saturadas, además de que visualmente llenarán más tus platos, lo que aportará menos calorías a tu dieta.

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¿Quieres perder grasa? ¿quieres ganar masa muscular de calidad?

Entonces ni te plantees omitir de tu dieta diaria las claras de huevo, uno de los alimentos más completos que existen para los deportistas (y para todas las personas en general)

Propiedades

Estas joyas de la nutrición están llenitas de proteínas, son bajas en calorías, bajas en carbohidratos, tienen una cantidad insignificante de grasa y no contienen colesterol. Así que prepárate para aprender todo lo que necesitas saber sobre las claras de huevo.

Composición Nutricional

• Porción comestible – 1,00
• Agua (ml) – 87,80
• Energía (Kcal) – 53,00
• Carbohidratos (gr) – 0,70
• Proteínas (gr) – 10,40
• Lípidos (gr) – 0,30
• Colesterol (mgr) – 0,00
• Sodio (mgr) – 127,00
• Potasio (mgr) – 98,00
• Calcio (mgr) – 8,80
• Fósforo (mgr) – 19,00
• Hierro (mgr) – 0,15
• Retinol (mg) – 0,00
• Ácido ascórbico (C) (mgr) – 0,00
• Riboflavina (B2) (mgr) – 0,25
• Tiamina (B1) (mgr) – 0,02
• Ácido fólico (microgr) – 0,00
• Cianocobalamina (B12) (microgr) – 0,00
• Fibra vegetal (gr) – 0,00
• Ácidos Grasos Poliinsaturados (gr) – 0,00
• Ácidos Grasos Monoinsaturados (gr) – 0,00
• Ácidos Grasos Saturados (gr) – 0,00
• Ácido Linoleico (gr) – 0,00

También contienen ocho aminoácidos esenciales, vitaminas como la A, E, K, B12, todas ellas esenciales para ayudar no sólo a mejorar la recuperación, sino para ayudar a reparar el tejido muscular desgastado tras una intensa sesión de entrenamiento.

Tópicos típicos

Sé lo que estás pensando, estás imaginando a Rocky comerse unos cuantos huevos crudos en un vaso ancho, directamente de la cascara a la boca tal y como hacían los deportistas de la “vieja escuela” … Pues nada más lejos de la realidad, es decir, ni se te ocurra y reiteramos, ni se te ocurra comerte las claras o los huevos crudos. ¿Te suena la palabra salmonela? Pues eso. Déjate de emular al tío Sly y consume las claras como debe de ser, tras su paso por una fuente de calor (sartén, microondas, agua hirviendo…)

Las claras de huevo líquidas son 100% biodisponibles para el cuerpo humano alrededor de 4-5 horas (mientras que la proteína de clara de huevo en polvo es solo biodisponible en un 70/80 % cerca de 2-3 horas). Esto también hace que sea una opción muy interesante como alimento antes de acostarnos. Nos aportan proteínas que se descomponen lentamente y mantienen nuestro cuerpo en un estado anabólico (construcción muscular).

Otra característica interesante de claras de huevo líquido es que son insípidas e inodoras, lo cual nos permite mezclarla con cualquier alimento que cocinemos, desde avena, pasando por carnes, pescados, arroz, pasta, verduras, legumbres, etc…

Los nuevos productos

Hasta hace relativamente bien poco, conseguir la clara de huevo pura, se hacía a través del sistema tradicional, es decir separando la yema de forma manual una vez partíamos el huevo. Si bien y gracias al progreso, actualmente los podemos encontrar pasteurizadas en distintos formatos y en la mayoría de súper e hipermercados.

Este formato nos facilita mucho el trabajo a la hora de poder consumirlas, es más, al estar pasteurizadas se puedan comer tal cual (ya que mediante este proceso se eliminan las bacterias y agentes patógenos). Aunque como siempre he dicho, es mejor pasarlas por una fuente de calor.

Receta con claras de huevo:

Si eres un goloso, pero estás siguiendo un plan nutricional especifico para bajar de peso, de vamos a dejar una alternativa al croissant mañanero que seguro que hace las delicias tanto tuyas como de todos los miembros de tu familia

Crepes de proteína de chocolate con pasta de cacahuete

• Porciones: 6
• Tiempo de preparación: 5 a 7 minutos

Ingredientes

• 2 cucharadas de proteína WHEY DE CHOCOLATE
• 1 taza de claras de huevo
• 2 cucharadas de sirope de chocolate sin azúcar
• 2 cucharadas de pasta de cacahuete, no mantequilla ( la pasta es natural y solo lleva azúcar de caña y cacahuete)
• Aceite de oliva en spray

Preparación

1. Ponemos a calentar una sartén poco profunda al fuego (hay sartenes especificas para hacer crepes). Mientras la sartén se calienta, introducimos todos los ingredientes en la batidora durante un minuto. La mezcla debe ser suave, cremosa y espumosa, si se hacen grumos, bate un poco más.

2. Una vez que la sartén esté caliente, rociamos ligeramente con el spray de aceite de oliva. Después, vertemos en la sartén la medida aproximada de un crepe individual (1/4 de taza)

Seguidamente separamos la sartén del fuego y moviéndola suavemente repartimos de forma homogénea la mezcla sobre toda la base de la misma. Cocina a fuego muy lento durante unos 2 minutos. Es fácil saber cuándo hay que darle la vuelta, ya que los lados comienzan a despegarse, pero nunca está de más tener cerca un temporizador para controlar el tiempo.

3. Una vez que las partes comienzan a despegarse de la sartén, con una espátula y muy suavemente la volteamos, cocinándola de nuevo unos 30 segundos. Y voilà!, ya tenemos una deliciosa crepe lista para saborear, con las cantidades marcadas, deberíamos de tener para unas 6 unidades.

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Hoy hemos querido hacer una lista de los que para nosotros son los mejores ejercicios, que combinados (por supuesto) con un buen plan nutricional, nos pueden ayudar de una forma efectiva a bajar de peso.

Los ejercicios

• Peso muerto
• Sentadillas
• Dominadas
• Arrancadas (con barra o con mancuernas)
• Press de banca
• Flexiones alternas con mancuernas (o pesas rusas)
• Lunge alterno
• Sprints de alta intensidad
• Subir y bajar escaleras (preferiblemente las de las gradas de los estadios)
• DIETA (obviamente no es un ejercicio, pero es la base de los resultados)

Las razones

Vamos a aportar nuestro punto de vista sobre el porque de la efectividad de este tipo de ejercicios.

El peso también esta relacionado con la cantidad de músculo que nuestro cuerpo alberga, es decir, a mayor cantidad de masa muscular magra, mayor numero de calorías quemadas. De hecho, yo soy partidario de pesar diez kilos más y ver una persona fuerte y tonificada, que pesar 10 menos, pero tener un cuerpo enclenque y sin forma.

Por tanto, la primera conclusión a la que llegamos es que debemos construir masa muscular.

La forma más rápida y más eficiente de hacerlo es mediante la realización de movimientos intensos y toneladas de reclutamiento de fibras musculares durante los ejercicios más básicos y pesados (la mayoría de los denominados compuestos) que son los que  realmente construyen la masa muscular en nuestro cuerpo.

No se trata sólo de estimular la zona para que responda al plan nutricional, sino que la utilización de estos ejercicios compuestos libere enormes cantidades de hormonas tan maravillosas como la testosterona y la hormona de crecimiento. Éstas crean el ambiente hormonal anabólico adecuado para que podamos construir la masa muscular y quemar grasa por todo el cuerpo.

Este tipo de ejercicios (compuestos) harán  maravillas para destapar nuestro apreciado “six pack” ya que  el crecimiento muscular y la pérdida de grasa es un proceso sistémico.

Construir masa muscular y perder grasa hará que se nos vean los músculos abdominales sin necesidad de hacer ni un solo ejercicio de encogimiento abdominal.

Para obtener resultados por supuesto necesitamos un plan de entrenamiento coherente que deberemos realizar como mínimo un par se veces por semana.

Recordad que hasta que no lleguemos a un 10 % aproximadamente de grasa corporal no conseguiremos ver destapados como se merecen nuestros cuadraditos.

El plan

Los entrenamientos estilo Cross-fit, son los mejores cuando buscamos un objetivo tal como ganar masa muscular y perder grasa, esa famosa frase que todo el mundo de te dice cuando se apunta a un centro de fitness. Eso si, este tipo de entrenamiento no es para aficionados, se necesita un mínimo de base, tanto a nivel fuerza como resistencia, para poder completar el programa de forma efectiva.

El cross-fit es un programa de fuerza y acondicionamiento físico Total, que se basa en el incremento de las diez capacidades físicas más reconocidas por los especialistas en el entrenamiento deportivo:

1. Resistencia cardio-respiratoria
2. Resistencia muscular
3. Fuerza
4. Flexibilidad
5. Potencia
6. Velocidad
7. Coordinación
8. Agilidad
9. Equilibrio
10. Precisión

El objetivo de CrossFit es desarrollar al máximo el rendimiento en todas y cada una de estas áreas físicas, y no realizar un programa especifico de entrenamiento.

EL ENTRENAMIENTO (no hagas los dos días seguidos, deja siempre un día de descanso como mínimo entre ellos)

Trabajaremos un día los ejercicios de fuerza y otro día los de resistencia, quedando el programa del siguiente modo:

Antes de empezar, siempre calentaremos suavemente durante 10 minutos.

DIA 1 (fuerza)

#Peso muerto – 4 series de 20 repeticiones (peso máximo) – Descanso de 120 segundos.

#Sentadillas con peso libre – 4 series de 15 repeticiones (peso máximo) – Descanso de 120 segundos.

#Dominadas – 5 series de 10 repeticiones (peso máximo) – Descanso de 90 segundos.

#Arrancadas (con barra o con mancuernas) – 4 series de 8 repeticiones – Descansos de 60 segundos

#Press de banca con peso libre- 5 series de 5 repeticiones (peso máximo) – Descansos de 120-150 segundos.

DIA 2 (resistencia)

#Flexiones alternas con mancuernas (o pesas rusas) – 4 series de 15 repeticiones por brazo – Descansos de 45 segundos

#Lunge alterno – 5 series de 15 repeticiones por pierna  – Descansos de 30 segundos

#Sprints de alta intensidad -  6 series de 60 metros a velocidad máxima (descansamos 30 segundos entre series)

#Subir y bajar escaleras (preferiblemente las de las gradas de los estadios).En caso de no tener acceso a un estadio, parque, etc…, se puede hacer en cualquier “steper”. Subiremos y bajaremos durante 7 minutos de forma consecutiva.

Todos los ejercicios corresponden a 1 vuelta (debemos completar un mínimo de 2 y un máximo de 3 vueltas)

Resumiendo

Como hemos anunciado, esto no es para principiantes, pero os aseguramos que si queréis quemar grasa como nunca, este es un programa eficaz a tener muy en cuenta.

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Eres capaz de comerte una pizza familiar acompañada de patatas fritas y alitas de pollo, todo ello regado con un litro de una bebida carbonatada y de postre comerte tres tiramisús…y aun así no engordas??

Amigo mío, lo sentimos pero eres un ectomorfo “tipo” y lo que te vamos a mostrar hoy, es todo lo que un tipo delgado debería saber si quiere es coger peso y ganar masa muscular.
Según la Real Academia Española de la Lengua podemos definirlo como:

Ectomorfo: Dícese del sujeto que es capaz de comer más que Brad Pitt en la saga O’ceans (esta comparación es para cinéfilos…) y aun así, no subir peso ni aunque lo maten

En un mundo en el que cada vez más aumenta el número de gente con sobrepeso, no es para nada fácil ser un ectomorfo. Todo el mundo intenta hacer dieta y mantener su peso, pero a ti, te da igual es un problema que no va contigo. Incluso tus amigos o tu novia te miran con cierta tirria, por poder hincharte a comer y no aumentar ni medio centímetro de contorno abdominal…Pero tal vez ellos no sepan que al igual que no subes de peso, tampoco eres capaz de aumentar el volumen de tus brazos o de tu pecho…

La realidad es que los ectomorfos tienen problemas para añadir tanto grasa como músculo. Son gente con un sistema nervioso simpático hiperactivo y que además tienen una producción hormonal y tiroidea muy alta. Una de sus obsesiones es hacer que su metabolismo se desacelere…pero esa no siempre es la solución idónea.

Si eres un ectomorfo y estas tratando de agregar masa corporal magra, es necesario que tengas en cuenta las siguientes reglas para añadir kilos a tu cuerpo.

Toma ventaja con los carbohidratos

El porcentaje más elevado de macronutrientes (como era de esperar) debe venir de los carbohidratos. Una de las ventajas de ellos es que puedes comer grandes cantidades sin sentirte especialmente saciado. Utiliza este factor como una ventaja y haz que tus porciones diarias sean abundantes. Elige alimentos sin procesar, los que te recomendamos:

• Copos de avena
• Patata
• Boniato
• Yuca
• Arroz
• Pasta
• Pan (integral)
• Cereales

Otra forma de consumir carbohidratos es a través de las bebidas siempre durante el entrenamiento (zumos, isotónicas, refrescos…) evita este tipo de bebidas en las horas anteriores y posteriores a los entrenamientos. Si quieres consumir carbohidratos que sea a través de alimentos sólidos y no procesados.

No escatimes en proteínas

A parte de la bebida de hidratos durante el entrenamiento, no te olvides de tu batido de proteínas tras la sesión. Las proteínas después de mover peso, hacen maravillas en lo que se refiere a recuperación muscular y te permitirá rendir al máximo al día siguiente. Una forma de añadir calorías extras a tu batido habitual (y esto te interesa), es incluyendo frutos secos o miel por ejemplo.

Incrementa el consumo de calorías

¿Que es lo que suelen hacer las personas que buscan un pérdida de peso? Sencillo, reducir el consumo calórico….pues en este caso es lo mismo, pero al revés. Es decir, añade a tu porcentaje diario 500 calorías más.
¿Aún no empiezas a coger peso? Pues reduce o elimina cualquier ejercicios cardiovascular. Los de resistencia y fuerza deben de ser tus principales objetivos.
¿Aún no empiezas a coger peso? Añade 500 calorías más a tu dieta….y verás como empiezan a moverse los dígitos de la báscula.

Sigue tu propio ritmo

Un ectomorfo debe comer cada dos – tres horas, debido a que su tasa metabólica trabaja más rápido de lo normal y necesita dar constantemente nuevo combustible a su cuerpo. Debéis de ver el consumo de alimentos como algo ineludible, una tarea obligatoria si realmente aspiráis a divisar resultados.
Los endomorfos (gente que coge peso con facilidad) también necesitan comer con frecuencia, pero en cantidades más pequeñas y comiendo menos carbohidratos, pero en este caso por la razón opuesta. Comer continuamente evita que mantengan su metabolismo en continuo trabajo.

Todo en su justa medida

A parte del arroz, la carne y el pescado, las frutas y verduras no pueden faltar en vuestra dieta. Las vitaminas, minerales y fitonutrientes que se encuentran en estos alimentos, son absolutamente esenciales para nuestra salud. No permitas que ser un ectomorfo te de vía libre para atiborrarte de comida basura, que si bien tal vez te haga subir de peso, también lo hará de grasa (y no de la buena…)

Un plan de nutrición inteligente hará que consigas tus objetivos, sabemos que es difícil…pero no te desesperes.

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