¿Sigues utilizando los entrenamientos de siempre en la cinta de correr? Es decir, me subo corro 30 – 45 minutos a pulsaciones sostenidas y luego me bajo. Pues ya sabes, mismos entrenamientos, por supuesto mismos resultados …

Esta mañana hemos querido proponeros dos opciones, una para principiantes y otra para gente con un nivel más avanzado, siempre a lo que se refiere a trabajo cardiovascular y sobretodo enfocado al entrenamiento en cinta.

El entrenamiento en la cinta de correr esta basado en el sistema de intervalos, que está pensado para aprovechar al máximo los 45 minutos del recorrido, el cual si bien es intenso es más gradual y menos agresivo que un HIIT tradicional.

Para ello coge una toalla, un cronometro, una botella de bebida isotónica y prepárate  para sudar como nunca.

Te ayudamos a que hagas el cardio más efectivo.

EL ENTRENAMIENTO PARA PRINCIPIANTES

DURACIÓN: 45 minutos (1 o 2 veces por semana)

Trabajaremos  tres series de intervalos con descansos en medio , de modo que nos podamos recuperar durante el recorrido completo.

Comenzaremos y finalizaremos a un ritmo suave que nos prepare tanto para el ejercicio como para la salida del mismo.

Esta rutina es recomendable para cualquier persona que aparte de mantenerse en forma, quiere un plus de trabajo para quemar más calorías.

Tabla para principiantes

EL ENTRENAMIENTO PARA AVANZADOS

DURACIÓN: 45 minutos (3 a  5 veces por semana), la duración es la misma, pero evidentemente la intensidad es muy superior.

Aquí trabajaremos siete series de intervalos con descansos en medio, de modo que nos podamos recuperar durante el recorrido completo. Reiteramos que esta rutina es para gente avanzada acostumbrada a correr en la cinta.

Comenzaremos y finalizaremos a un ritmo suave que nos prepare tanto para el ejercicio como para la salida del mismo.

Esta rutina es una forma brutal de quemar calorías  y de paso mejorar nuestro sistema cardiovascular y acelerar el metabolismo.

Tabla para avanzados

Por último, y para motivaros aún más a la hora de correr, sea bien en cinta o al aire libre, os dejamos algunos beneficios por los que debéis empezar HOY 

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Al igual que en las últimas semanas, esta mañana vamos a seguir respondiendo a varias cuestiones que nos planteáis a través de nuestra web www.sportfactor.es o bien a través del correo electrónico training@www.sportfactor.es

Esta mañana hemos seleccionado 5 cuestiones relacionadas con el entrenamiento en la sala de fitness y sobretodo con aquellas cosas que debemos o no debemos coger cuando estamos moviendo peso.

Esperamos que os sean de ayuda tanto a las personas que no lo habéis consultado, como a las personas que leáis las respuestas.

SPORTFACTOR RESPONDE

Omitir el calentamiento

1. Hola chicos, tengo una duda, soy nuevo en el gimnasio y tal y como me ha indicado el monitor antes de entrenar siempre caliento 10 minutos, pero veo a mucha gente que no lo hace. ¿Soy yo porque soy nuevo, o ellos también deberían? Pedro Almeida (Madrid)

Los calentamientos son CRUCIALES para la prevención de la lesiones y la mejora del rendimiento durante el entrenamiento. Básicamente nos preparan para “lo que viene después”. Un buen calentamiento no debe durar más de 10-15 minutos, dedica los primeros minutos a una actividad aeróbica (correr, remo, elíptica…) y los últimos minutos haz unos estiramientos muy suaves.

Y sobretodo tranquilo, ellos son los que lo hacen mal, pero es muy habitual que por falta de conocimientos muchísima gente se salte los calentamientos y no le den la importancia que se merecen.

Como evitar errores

2 .Hola Sportfactor, dentro de una semana quiero apuntarme a un gimnasio y quiero saber en vuestra opinión algunos de los errores más comunes que comete la gente cuando empieza, para de ese modo poder evitarlos. Jonathan Ramírez (Sabadell)

Veamos, en realidad hay infinidad de cosas que la gente debería de corregir, pero entre los errores más comunes de los novatos, destacamos:

• Omitir los calentamientos (lee el punto 1)
• Coger demasiado peso al principio
• No utilizar la técnica de trabajo correcta
• No darle importancia al descanso
• Olvidar que la nutrición es la base de su evolución
• No estirar lo suficiente
• Olvidarse de entrenar el tren inferior
• Entrenar demasiadas horas esperando que los resultados lleguen más rápido
• No hacer caso de las indicaciones del monitor (pero si del tío mas grande de la sala, independientemente de que tenga los conocimientos necesarios para instruirte o no..)

Miedo de Lesiones

3. Llevo entrenando 3 meses y estoy muy preocupada por las lesiones, ya que en mi trabajo no me puedo permitir fallar ni un solo día, ¿tenéis algún consejo para evitar las lesiones de principiante? María Gracia (Jaén)

Al igual que los deportistas profesionales que no pueden lesionarse si no quieren perder dinero, el resto de amateurs también suelen preocuparse por este tipo de circunstancia.

• Lo mejor que puedes hacer es:
• Nunca olvidarte del calentamiento (revisar punto 1)
• Si tienes dudas de hacer un ejercicio habla con el monitor correspondiente
• Sube la intensidad de los ejercicios y el manejo de los pesos de forma gradual
• Dedícate a ti misma un sesión de masaje una vez cada dos semanas (un Fisio o un quiromasajista pueden hacer maravillas por tus músculos cansados)

Combinar cardio y pesas

4. Hola equipo, tengo una pregunta, en mis entrenamientos diarios suelo combinar las pesas con el cardio (unos 60 minutos de carrera) para definirme al máximo. ¿Hay algún problema si se hacen el mismo día? Abel Lozano (Badajoz)

Sinceramente, consideramos que es demasiado. Después de una sesión intensa de pesas, el cardio de larga duración, eleva los niveles de cortisol causando inflamación y acelerando el estrés oxidativo. Si lo que buscas es definirte, lo primero que debes hacer es comer de forma inteligente y sobretodo la regla de oro (gastar más calorías de las que consumes).

Respecto a los entrenamientos te recomendamos tres días a la semana levantado pesas y los dos días que te quedan libres, los puedes dedicar al entrenamiento de intervalos de  alta intensidad (HIIT), el cual es más efectivo en menos tiempo. Si bien lee esto para saber si te conviene

Evitar el aburrimiento

5. Buenos días, hace meses que estoy intentando quemar grasa por el método tradicional (carrera continua de entre 30 – 60 minutos) tres – cuatro días por semana,  pero el problema es que los entrenamientos me aburren… ¿que puedo hacer? Alejandro Estepa (Zaragoza)

Debes innovar  y buscar nuevas técnicas de entrenamiento que te motiven.

Aquí te dejamos algunas:

Entrenamientos cardiovasculares

Entrenamientos quemagrasas

Y para los que estén con el ánimo decaído, nada mejor que un poco de motivación

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¿Aburrido de lo mismo? Cuando estás en la cinta de correr, ¿te sientes como un hámster dando vueltas en la rueda? Entonces, lo más probable es que necesites un cambio de rutina. Y ya no es solo por que sea aburrido o divertido, es porque el cuerpo humano no fue diseñado para entrenar en una cinta de correr haciendo un  movimiento repetitivo, unidimensional.

Por eso esta mañana te hemos querido mostrar 3 nuevas variantes que puedes introducir en tus entrenamientos de cardio, de modo que estimules más que nunca tus fibras musculares.

Verás como empiezas a quemar grasa a la velocidad de la luz y como mejora tu estado físico como nunca.

Además no te preocupes por el aburrimiento , estarás demasiado ocupado intentando respirar…

1*El entrenamiento “55″

Comenzaremos haciendo una 1 sentadilla con nuestro peso corporal, seguido de 10 flexiones.

Descansamos 10 segundos

Hacemos 2 sentadillas y 9 flexiones

Descansamos 10 segundos

Hacemos 3 sentadillas y 8 flexiones.

Y así sucesivamente hasta llegar a 10 sentadillas y 1 flexión.

De este modo completaremos las 55 repeticiones que dan nombre al ejercicio.

Realizaremos dos rondas, el descanso entre ellas será de 90 segundos.

2*Sprints de 10 metros

Busca un lugar donde puedas correr una distancia de 10 metros (en muchos gimnasios es posible)

Arranca y corre lo más rápido que puedas hasta llegar al final del recorrido. Una vez cubierta la distancia descansa lo suficiente para inhalar y exhalar el aire por tu nariz 1 sola vez.

Repite de nuevo el sprint en el sentido contrario y al llegar al final inhala y exhala por la nariz dos veces.

Sigue entrenando de la misma manera añadiendo una exhalación e inhalación más cada vez que acabes, hasta que te sea imposible seguir respirando sin utilizar la boca para coger aire.

“Se necesita más esfuerzo para respirar por la nariz en lugar de hacerlo por la boca, lo cual aumentará la intensidad de nuestros sprints.”

Resultado, más beneficios en menos tiempo que si corremos en una cinta de correr y porque no decirlo…más divertido.

3*Pirámide de “jumping jack”

Intenta hacer todos los jacks que puedas en 10 segundos.

Descansa 10 segundos.

Ahora haz todos los que puedas en 20 segundos

Descansa 20 segundos.

Por último haz 30 de trabajo y 30 de descanso.

Vuelve a hacer 20 y 20 de descanso

Por ultimo 10 y 10

Repite la pirámide en tres ocasiones.

Con este ejercicio ganarás resistencia cardiovascular y tonificaras tu cuerpo a pasos agigantados.

Conclusión

Ya no tienes excusa, combate el aburrimiento, sólo tienes que buscar variantes que te ayuden a salir de la monotonía.

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Lo hemos dicho en varios artículos, el cardio es la forma más efectiva de quemar grasa (junto con la dieta, por supuesto), por desgracia a la mayoría de gente no son grandes fans de esta disciplina porque lo consideran monótono y aburrido.

Estancarnos en nuestras sesiones de cardio da al traste con una de las principales máximas dentro del mundo del deporte:

“El entrenamiento más efectivo, es aquel que hace que vuelvas el día siguiente con más ganas de entrenar”

Razón por la que premia que nuestras sesiones diarias o semanales de ejercicio cardiovascular sean divertidas, rápidas y por supuesto efectivas. Esta mañana os ofrecemos dos opciones de entrenamiento que van a convertiros en auténticos pirómanos quema-grasas.

DOS FORMAS DE QUEMAR GRASA INTENSAMENTE

1 # Saltar a la comba

Este completísimo ejercicio, no solo trabaja de forma excepcional nuestra capacidad cardiovascular, si no que es un ejercicio completísimo ya que nos ayuda a ganar resistencia, fuerza y sobre todo a tonificar la parte inferior del cuerpo. Otra de las ventajas de la cuerda es la cantidad ingente de endorfinas que produce este ejercicio.

Endorfinas: Son secreciones semejantes a la morfina, producidas por el cerebro; las endorfinas amortiguan dolores en el plano corporal y facilitan sentimientos de placer y hasta de euforia. Básicamente son un “chute” de felicidad.

Ventajas:

Cómoda: Podemos transportarla fácilmente y llevarla con nosotros a cualquier parte.
Eficiente: Saltar la cuerda puede quemar entre 600 – 1.000 calorías por hora, por lo que es uno de los mejores ejercicios aeróbicos que existen.
Económica: Una cuerda para iniciados ronda los 10-15 euros en cualquier tienda especializada en artículos deportivos.

Técnicas de salto:

1.      Coge el agarre de forma ligera cerca del extremo más lejano a la cuerda.
2.      Mantén los hombros relajados.
3.      Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas.
4.      Gira la cuerda con la muñeca a la vez que inicias los saltos, el objetivo es mantener un movimiento suave y coordinado. Al caer apóyate sobre las puntas de los pies.
5.      No te dobles, mantén la espalda recta y la cabeza en alto.
6.      Los saltos no deben de ser altos para controlar el impacto en las rodillas y los tobillos al tocar el suelo.

Tipos de salto
1.      Saltos de Velocidad: más saltos en un tiempo determinado (15», 30»,…), periodos de 30 seg.
2.      Saltos de Resistencia: superar día a día un determinado número de saltos, comenzando siempre a contar desde cero.

¿Cuantas calorías quemo saltando a la comba?

70 saltos por minuto: 0,162 Kcal/min por kg de peso corporal
80 saltos por minuto: 0,164 Kcal/min por kg de peso corporal
125 saltos por minuto: 0,177 Kcal/min por kg de peso corporal
145 saltos por minuto: 0,197 Kcal/min por kg de peso corporal

Por ejemplo : Si pesamos 80 kg y saltamos 80 saltos por minuto, nuestro gasto energético será de – 0,164 * 80  =  13 , 12  calorías por minuto.
Si mantenemos el ritmo durante 20 minutos , el gasto calórico aproximado sería de : 262 CALORIAS

2 # Carreras de velocidad

Esta segunda opción es incluso más barata que la primera, ya que no necesita ningún tipo de aparato (si bien, deberías de tener unas zapatillas deportivas en condiciones, pero eso ya lo damos por hecho)

¿Por qué te interesa? Este tipo de carreras, aumentan nuestra tasa metabólica durante varios días, manteniendo el metabolismo funcionando a toda máquina durante toda la semana.

Además a parte de quemar grasa, son un excelente ejercicio para esculpir nuestras piernas y glúteos. Durante el sprint los aceleradores son los cuádriceps y los desaceleradores son los isquios. Por esa razón, las carreras de velocidad son sin duda uno de los mejores ejercicios de piernas que podemos aplicar sin tocar un solo peso en el gimnasio.

Por otro lado, debemos tener en cuenta que los sprint explosivos de velocidad a parte de poner nuestro metabolismo como una moto, son la mejor forma de mantener masa muscular magra, por encima lógicamente de las largas y tediosas sesiones de cardio a un ritmo moderado. Solo debemos observar los físicos de los corredores de maratón en comparación con los corredores de velocidad (100, 200, 400 metros).

Un buen entrenamiento de sprint no solo tonifica nuestras piernas, también es un excelente trabajo para toda nuestra zona core. Es más vamos a poner un ejemplo, de pie levanta la pierna en el aire, ¿sientes la contracción abdominal? Imagínate pues eso, durante un sprint de 100 metros …
Cada vez que levantamos las piernas del suelo mientras aceleramos, le estamos dando un trabajo extra a nuestra sección media.

¿Cómo entrenar la velocidad?

Podemos empezar con recorridos de 50-100 metros, para ello necesitaremos un espacio donde poder correr de forma comoda y sin peligro para nuestras articulaciones, un parque o una pista de atletismo son dos buenas opciones.
Los sprints explosivos debemos combinarlos con recorridos a un ritmo inferior, por ejemplo:

Corremos 50 metros en sprint y seguimos corriendo 100 metros más a un ritmo más bajo para recuperar. (después volvemos al punto de inicio)
Corremos 100 metros en sprint y seguimos corriendo 200 metros más a un ritmo más bajo para recuperar. (después volvemos al punto de inicio)

Podemos hacer entre 8-12 sprints por sesión, para los iniciados entre 4-6 es más que suficiente para empezar, más adelante deberán subir el número progresivamente.
Ya que es un ejercicio muy exigente debemos introducirlo en nuestra rutina semanal, un par de veces (lunes y jueves), ya que debemos dejar a nuestros músculos recuperarse del esfuerzo.

La técnica
A pesar de que cada corredor tiene un método personal de carrera, lo ideal es seguir una técnica similar a la siguiente:

Los brazos deberían balancearse desde los hombros y mantener los brazos relajados y flexionados a aproximadamente un ángulo de 90 grados todo el tiempo. Los brazos trabajan en dirección opuesta a las piernas y deben coordinarse con la acción de las piernas para una máxima eficiencia.

El cuerpo del atleta debería tener una ligera inclinación. Es importante notar que el ángulo proviene desde el suelo y no desde la cintura. Esta inclinación es ocasionada por desplazar el centro de gravedad del atleta en la dirección en la que está corriendo.

Conclusión

Si lo que buscáis son resultados garantizados en mínimo tiempo, la cuerda y los sprints os interesan.

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Estamos de acuerdo en que el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), es un método excelente para quemar calorías y acelerar nuestro metabolismo, pero la pregunta es, ¿realmente es el entrenamiento que más nos beneficia?

Mientras que el entrenamiento HIIT realmente funciona  para algunos deportistas, otras personas bien sea por su entrenamiento, por su dieta o por otros motivos no deberían de realizar este tipo de entrenamiento.

Como ya hemos dicho, si lo que buscamos es quemar grasa, como nunca antes, este tipo de entrenamiento es la solución. De hecho es uno de los más utilizados por los entrenadores personales para poner a sus clientes en “vereda”

Además nos permite realizar los entrenamientos en tiempo record y hacer que nuestro metabolismo esta toda la jornada más acelerado que el coche de Alonso.

Si bien todos aquellos que los hayáis realizado alguna vez en vuestra vida sabréis por experiencia que es un entrenamiento tan intenso que cuando lo acabamos solo queremos quedarnos tumbados en el suelo recuperando el aliento. No podemos negar que pocos entrenamientos son tan intensos y exigentes, pero de nuevo nos vuelven a surgir dudas, ¿realmente me compensa el sufrimiento?

La verdad es que hay una serie de situaciones en las que este tipo de entrenamiento no es la mejor opción para nuestros entrenamientos cardiovasculares, echemos un vistazo a algunos de los principales factores que debemos considerar cuando nos planteamos introducirlo en nuestras rutinas.

FACTORES A TENER EN CUENTA PARA HACER HIIT

*Revisa tu dieta

Si te planteas hacer HIIT y no estás consumiendo los suficientes hidratos de carbono complejos (pasta arroz, pan…), el resultado puede ser desastroso. Porque sin las suficientes reservas energéticas en el cuerpo, lo único que vamos a perder con este entrenamiento va a ser masa muscular…esa que tanto nos cuesta ganar.

Simplemente no podremos entrenar con la intensidad requerida por  el HIIT, si nuestro cuerpo no tiene suficientes reservas.

No es necesario que tu dieta no contenga carbohidratos, incluso en una dieta con poca cantidad de carbohidratos, notarás que necesitas más energía para finalizar el entrenamiento. Al igual que no conducirías un coche sin gasolina, no creas que puedes entrenar sin reservas de glucosa en el cuerpo, simplemente es inviable.

*Intensidad en el entrenamiento

Debes considerar como son tus entrenamientos actualmente. Si eres de los que les gusta entrenar 3 diás a la semana con grandes pesos  y hacer entre 4 y 6 repeticiones por ejercicio y encima dos veces a la semana haces HIIT. En ese caso lo más probable es que estés sobrecargando el S.N.C (sistema nervioso central).

Son dos tipologías de entrenamiento demasiado intensas para combinar.  De hecho fíjate que si un día entrenas las piernas de forma muy intensa y al día siguiente entrenas espalda (por ejemplo), tu fuerza general disminuye,  básicamente es por lo que hemos dicho, el sistema nervioso central también necesita recuperarse. No es la musculatura de la espalda la que esta fatigada, es el sistema nervioso central. Él es el responsable de darnos el impulso para aprovechar toda nuestra fuerza, por eso, si no está al 100 % no podremos entrenar como queremos.

Volviendo a HIIT, que es el tema que nos trata hoy, este tipo de entrenamiento es 10 veces más exigente para el sistema nervioso central que una sesión de cardio normal. Por tanto la pregunta es, ¿podré rendir al máximo si combino el entrenamiento de fuerza con el HIIT? Sinceramente, NO, es más, sólo vas a conseguir sobreentrenarte.

*Busca tus verdaderos objetivos

Otra cosa que debemos tener en cuenta a la hora de decidir si incorporamos el HIIT en nuestro entrenamiento es saber cuáles son nuestros principales objetivos. Si  estamos buscando aumentar nuestra capacidad anaeróbica, mejorar la velocidad, el rendimiento deportivo, y estar en la mejor forma de nuestra vida, entonces sí,  el HIIT debe formar parte de nuestra rutina.

Si por otro lado nuestro objetivo principal es reducir el nivel de grasa corporal y eso es todo, debemos de plantearnos hasta que punto nos interesa. Haciendo dieta  y combinando pesas con cardio normal podemos conseguir nuestros objetivos sin ningún tipo de problema.

Todo lo que HIIT hará en el segundo caso es hacer que perdamos fuerza en la sala de pesas y convertirá nuestros entrenamientos en mediocres. Cuando el objetivo principal es la pérdida de grasa, el orden de importancia debe ser la dieta, las pesas y suaves sesiones de cardio, si es necesario.

Además con la dieta y la restricción calórica, no podremos hacer un HIIT en condiciones.

*Considera tu capacidad de recuperación

Finalmente, la última cosa que debemos tener en cuenta es, simple y llanamente nuestra capacidad de recuperación. Si somos conscientes de que no estamos en nuestra mejor forma y nos cuesta recuperarnos, definitivamente este entrenamiento NO es para nosotros.

Por otro lado, si nuestra recuperación esta a la altura el HIIT hará que aun sea mejor. Nosotros mejor que nadie conocemos nuestros límites y como responde nuestro cuerpo ante ciertos estímulos.

Algunas personas tienen tendencia a entrenar más de lo que deberían y suelen caer en el sobreentrenamiento sin darse cuenta.

Recuerda que el descanso es vital  y más aún cuando la pérdida de grasa es el objetivo. Nuestra mente puede decirnos: -entrena, entrena, entrena-…, pero nuestro cuerpo nos esta pidiendo un par de días de relax, es ese caso, lo mejor es escuchar al cuerpo.

Conclusión

Creemos que el HIIT es uno de los mejores métodos de entrenamiento que existen, pero solo cuando realmente lo necesitemos  y sea beneficioso para nosotros.

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Esta mañana hemos querido dedicar esta rutina cardiovascular al público femenino, ya que en las últimas semanas están siendo ellas las que más nos están haciendo llegar sus consultas a través de sus perfiles de www.sportfactor.es ó a través de los correos: nutricion@www.sportfactor.es y training@www.sportfactor.es

En los últimos años yo misma he sentido en mis propias carnes los efectos de este tipo de entrenamiento de alta intensidad, así como mi metabolismo ha sufrido las consecuencias (positivas por otro lado…)

Pensad esto:

Veinte minutos de ejercicio de alta intensidad aeróbica puede aumentar nuestro VO2 máx, así os ayudará a quemar muchas más calorías y mantener la masa muscular, todo al mismo tiempo.

El VO2 máx es la cantidad máxima de oxígeno (O2) que el organismo puede absorber, transportar y consumir por unidad de tiempo determinado, vale decir, el máximo volumen de oxígeno en la sangre que nuestro organismo puede transportar y metabolizar.

También se lo llama Consumo máximo de oxígeno o capacidad aeróbica.krm

Es la manera más eficaz de medir la capacidad aeróbica de un individuo. Cuanto mayor sea el VO2 máx, mayor será la capacidad cardiovascular de ésta.

Por otro lado, las interminables sesiones de cardio a un ritmo más pausado, pueden llegar a tener un efecto perjudicial sobre nuestro físico, ya que, además de utilizar la grasa como combustible, el cuerpo también descompone la proteína del músculo para abastecerse de energía. Y eso no es una cosa que queramos que suceda…

El entrenamiento de intervalos

La clave para que el entrenamiento de intervalos sea realmente efectivo es hacer las cosas bien y usarlo con moderación, no más de dos veces por semana.

Lo ideal es alternar las sesiones de intervalos con las otras sesiones un poco más duraderas en el tiempo, como el cardio de larga duración, entre 60 y 90 minutos.

Puedes adaptar las directrices del entrenamiento que os mostramos en la tabla con casi cualquier deporte (bici, correr, nadar, saltar a la comba, boxear, patinar, etc.…). De hecho, se obtienen mejores resultados mezclando las diferentes actividades, ya que de ese modo seremos mucho más completas como deportistas.

Comenzad cada sesión con unos 5 a 7 minutos de calentamiento, y luego aumentad la intensidad del entrenamiento de dos posibles formas:

• Aumentando la velocidad
• Aumentando la resistencia

Una vez hayamos finalizado la sesión, no os olvidéis de la parte final donde debemos hacer una parte de enfriamiento y otra de estiramientos suaves.

Sed creativas

Los intervalos se pueden entrenar de muchas formas distintas, por lo que no tenemos que limitarnos a la cinta de correr del gimnasio, también se pueden entrenar al aire libre. Podéis usar la bici, entrenar en montaña o algo tan simple como usar una cuerda.

ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS PARA FULMINAR LA GRASA

Independientemente de nuestro nivel todas podemos realizar este tipo de entrenamiento, incluso si podéis mezclar los tres niveles trabajando de más intenso a menos, obtendréis grandes beneficios.

Importante: El tiempo total del entrenamiento de intervalo no incluye los 5 a 7 minutos de calentamiento y enfriamiento.

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Sin lugar a dudas es posible hacer un entrenamiento de intervalos de alta intensidad en el exterior, pero debemos de tomar un enfoque ligeramente diferente en comparación a hacer este tipo de entrenamientos en el interior (en una cinta de correr por ejemplo)

Si lo hacemos con una máquina de cardio típica, podemos ajustar el nivel de intensidad con tan sólo pulsar un botón. Cuando entrenamos al aire libre, en cambio, implicar intensidad al entrenamiento se vuelve un poco más complejo. Por eso esta mañana vamos a plantear una alternativa para entrenar en el exterior con todas las garantías de éxito.

Además, seamos sinceros, con el buen tiempo que hace, ¿a quién no le gusta entrenar en el exterior?

Eso sí, si lo hacéis, cuidado con el calor, os dejamos algunos consejos para combatirlo. 

El problema de medir la intensidad en el exterior es que al final no sabemos si nuestro cuerpo está entrenando más duro de lo habitual o simplemente seguimos una misma línea de trabajo. Y una de las consecuencias de esa monotonía, es que finalmente nos acabamos estancando y la pérdida de grasa se vuelve cada vez más difícil.

La siguiente sesión de entrenamiento está diseñada para que las mejoras y la evolución, sean tangibles. Observarás como la intensidad se  incrementa con el paso del tiempo de forma natural.

Vamos a esbozar el primer entrenamiento y luego explicaremos las razones por las que lo hemos diseñado de ese modo. Lo único que vas a necesitar a parte de la ropa deportiva y las ganas de entrenar, va a ser un temporizador y una pequeña libreta para apuntar los resultados. Abstenerse agorafóbicos.

Como entrenar

1 – Elige una superficie amplia donde puedas entrenar, no importa si es de hierba, arena de playa, un parque, la calle  cercana a tu casa… Una vez diseñado el plan, lo podrás adaptar a cualquier superficie.

2 -  Marca un punto de partida y un punto final: Coloca algún tipo de señal en el suelo, camina unos 50 metros y coloca otra señal de nuevo en el suelo. No tienen que ser exactamente de 50 metros (puede variar un poco)

3 –  Establece en el temporizador de tu smart phone una cuenta atrás de 20 minutos ( si no tienes smart phone, compra un temporizador para hornos, cuesta 3 o 4 euros en los bazares asiáticos.)

4 –  Corre los 50 metros y luego descansa unos 30 segundos, no te preocupes por el descanso inicial, te aseguramos que al final los echaras de menos, pero por ahora, cógetelo con calma.

5 – Corre de nuevo hasta el punto de partida y luego descansa 30 segundos más.

Una vez has vuelto al punto de partida, haz una pequeño círculo, guión o cualquier símbolo que te apetezca en la libreta (la cual estará al lado de la señal inicial) Tras el descanso de nuevo repite el proceso: Corre 50 metros, descansa 30 segundos, corre de nuevo, haz una marca, descansa, corre 30 segundos, …

6 – Continua con este entrenamiento hasta completar los 20 minutos marcados.

Una vez hayas completado el tiempo, cuenta el número de símbolos que tienes anotados en la hoja y a partir de ahora, márcate como objetivo aumentar el número de símbolos en cada entrenamiento que hagas.

Razones por las que funciona

Los niveles de intensidad aumentarán a medida que mejoras el rendimiento.

Con el fin de hacer más carreras en menos tiempo tendras que o bien disminuir el tiempo de descanso o aumentar la velocidad de los sprints. Esto contribuirá a una mayor liberación de HGH (hormona del crecimiento), y a un mayor número de calorías quemadas, etc.

Te recomendamos que uses la periodización en este tipo de entrenamiento.

Lo que queremos decir con esto, es que, empieces poco a poco y con el tiempo vayas aumentando la intensidad de las sesiones. Es factible que los primeros días el entrenamiento sea pan comido, pero no quieras ir demasiado deprisa y deja que tu cuerpo se adapte al mismo. Si desde el primer día vas a “tope”, las mejoras no van a ser si tan evidentes ni tan positivas.

Poco a poco…

¿Qué sucede cuando ya no podemos batir nuestra mejor marca personal?

Para este punto, existe la solución ideal, simplemente tenemos que aumentar o disminuir la distancia entre las señales. Si 50 metros ya no es un desafío, prueba con 70.
Nota : En el caso de que hagas pesas, realiza este entrenamiento siempre después de tu sesión habitual.

Recomendamos su ejecución un mínimo de 3 días por semana y un máximo de 5.

Conclusión

Si te gusta el entrenamiento de alta intensidad y superarte día a día, esta rutina que te hemos sugerido esta mañana, es para ti.

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¿Tienes problemas para  destapar tu sección media? Pues atento por que la siguiente información esta pensada al 100 % para ti.

Seamos honestos, ellos nunca va a estar listos. Has estado diciendo durante mucho meses la misma frase… – “sólo necesito una semana más de entrenamiento para destaparlos”-, o “mis abdominales no son normales…”

Dudamos que en una semana llegues a conseguir tu objetivo o más aún, dudamos que seas un caso de estudio clínico por tener unos abdominales poco comunes. En cambio, deberías de pensar en otros factores “reales” que si marcan la diferencia entre unos abdominales como los de Diego Forlán o un “mono-abdominal” estilo Homer Simpson:

1. El factor genética

Independientemente de lo que te hayan dicho o lo que hayas leído, la genética es un factor importante. No es un factor limitante en tu capacidad para lograr unos abdominales de revista, pero si es un factor clave.

La forma de los músculos abdominales se decide el momento de nuestro nacimiento. Conozco a gente con un 12 % de grasa corporal y los abdominales aún no le han salido. No podemos cambiar la forma de nuestros músculos ni hacer cortes más profundos solo a base de ejercicios abdominales.

Hay gente que entrena haciendo abdominales con el menor rango de movimiento concebible en un vano esfuerzo por conseguir mayor profundidad en su zona abdominal. Quirúrgicamente no se puede cambiar la forma o la orientación de nuestros abdominales. Un crunch abdominal o cualquier movimiento que quieras hacer, es totalmente inútil para conseguir unos cortes más profundos.

Sentimos ser nosotros los que te digamos esto (si es que aún no lo sabías…), pero la única manera en que vamos a profundizar más los cortes es haciendo dieta y perdiendo la mayor grasa corporal posible. Frase que nos lleva al siguiente punto de hoy.

2. El factor grasa corporal

Junto a la genética, este es el factor más importante de todos. Si queremos lucir six-pack, por supuesto debemos disminuir el porcentaje de grasa corporal en nuestro cuerpo. Podemos hacer 10.000 abdominales pero si no reducimos la grasa, tendremos que posponer nuestro sueño de lavar la ropa en el abdomen…

Dependiendo de las personas…volvemos al factor genética…los abdominales empiezan a ser visibles cuando nuestro porcentaje de grasa está entre el 12 – 10 %, mientras que otras deberán de bajar hasta el 8 % para lucirlos

Nota : Estos porcentajes son aplicables a la población masculina, en las mujeres empiezan a ser visibles con porcentajes que oscilan entre el 18 y el 14 %

Si lo que queremos es un verdadero six pack con separaciones profundas y marcadas, debemos de rondar porcentajes de 6 % o incluso inferiores y que solo se pueden lograr mediante:

• El uso de un programa de entrenamiento de resistencia efectiva
• Trabajo cardiovascular estilo HIIT con intervalos de alta intensidad
• Nutrición muy,  muy  estricta.

Recordad una de nuestras frases favoritas y lema universal del mundo del fitness. De este modo pasamos al siguiente punto:

“Los abdominales se consiguen en la cocina”

3. El factor nutrición

Los abdominales, junto con el resto de nuestro desarrollo físico, tienen su origen en la cocina. Es IMPOSIBLE superar la mala alimentación con el entrenamiento. Es habitual escuchar,  -“no pasa nada si me como esta hamburguesa con queso y bacon, esta tarde lo quemaré en el gym”, lo sentimos pero no funciona así. (A menos que seamos Michael Phelps y nos pasemos 8 horas al día entrenando en la piscina como locos, de ese modo quemaremos las hamburguesas, las pizzas y una paella para 15 si hace falta…)

Recordad que el entrenamiento no debe servir para compensar una mala nutrición, lo que debe de hacer es apoyar una buena nutrición.

Si hacemos eso, por más duro que entrenemos nunca obtendremos los resultados esperados, ya que nos pasamos los días intentando remendar los fallos cometidos a nivel nutrición.

Hay una frase que personalmente me encanta y que la dijo Albert Einstein:

“La locura es hacer lo mismo una y otra vez y esperar resultados diferentes”  

Cuando se trata de nutrición y de marcar abdominales solo hay un camino… comer limpio. Si queremos ser la envidia de nuestros amigos, dile adiós al kit-kat, las pringles, los big-macs y todo lo que tenga que ver con la comida basura.

Es más, en Sportfactor queremos introducir otro nuevo concepto, si ya conoces el de comer limpio, no te olvides de “beber limpio”. En multitud de ocasiones hemos hablado sobre las calorías vacías del alcohol y como se transforman posteriormente en grasa. Que nos bebemos un par de cervezas un fin de semana, es una cosa… que Ron Brugal nos pague un viaje a Santo Domingo por ser sus mejores clientes… es otra.

Hablando de beber, ya sabéis que la hidratación continua, es esencial para marcar abdominales, ya que si estamos deshidratados, nuestro cuerpo retendrá líquidos (es una mecanismo de supervivencia) que se acumularán debajo de nuestra piel, dando la sensación de exceso de grasa.

Por otro lado, el agua potable nos mantendrá ocupados, haciendo que nos saciemos antes y alejándonos de los antojos. ¿Se le puede pedir más?, pues si, el consumo continuo de agua también acelerará nuestro metabolismo… ¡Toma ya!

4. El factor entrenamiento

La razón por la que hemos colocado en cuarto lugar el factor entrenamiento, es porque a pesar de ser un factor evidentemente importante hay algunos que le superan, tal y como hemos explicado en la parte superior del artículo.

Los dos mayores errores que se cometen cuando hablamos del desarrollo abdominal, son: no tener en cuenta los factores anteriores y por supuesto no elegir un programa de entrenamiento ni ejercicios adecuado.

El éxito de un programa abdominal, en la mayoría de los casos depende de la variedad del mismo.

No podemos permitir que nuestros músculos se acostumbren a unos ejercicios concretos, para entrenar de modo efectivo, combina:

• Entrenamientos con resistencia (pesos)
• Entrenamientos con peso corporal
• Entrenamiento de velocidad
• Entrenamiento de resistencia
• Entrenamiento unilateral
• Entrenamiento hipopresivo
• ….

Debemos modificar el orden, los tiempos de descanso, las repeticiones, las series…cuanta más variedad, más posibilidades de éxito, no lo olvidéis.

5. El Factor cardio

El cardio, le pese a quien le pese, será siempre un factor clave en su búsqueda de la tableta de chocolate. Si bien es cierto que conozco a gente que es capaz de sacar los abdominales sólo con dieta y entrenamiento de resistencia, al resto de los mortales nos tocará calzarnos las deportivas.

Por otro lado, debemos de optimizar nuestro entrenamiento de cardio y no sufrir sesiones maratonianas con las que finalmente no llegamos a conseguir los resultados deseados.

Al igual que ocurre con el factor anterior la variedad nos garantizará el éxito, si bien desde aquí apostamos claramente por el entrenamiento de alta intensidad o HIIT:

Nos referimos al entrenamiento de alta intensidad (HIIT).

Se trata de cualquier tipo de actividad que alterna periodos de mayor intensidad (de 30-60 segundos) con periodos de menor intensidad. El intervalo de descanso puede ser pasivo (no en movimiento,  si no en reposo) o activo (ritmo de recuperación).

Podemos realizar este tipo de entrenamiento en una bicicleta, cinta para correr, o tanto dentro de una sala como al aire libre. Una ejemplo básico de este entrenamiento,  puede ser:

• 5 minutos de calentamiento
• 15 series de 15 segundos llegando a la máxima intensidad alternados con 45 segundos de actividad de baja intensidad
• Acabando con 5 minutos de enfriamiento.

Esto NO es ideal para los principiantes.

Ventajas

• Al forzar al sistema cardiovascular con los intervalos de alta intensidad, se queman más calorías en menor tiempo.
• Favorece la disminución de la grasa abdominal.
• Mejora la resistencia cardiovascular.
• Al mejorar la eficiencia del corazón para bombear sangre, puede reducir la frecuencia cardiaca en reposo.
• Como aceleramos el metabolismo, incrementa las calorías quemadas post-ejercicio.
• Disminuye la presión arterial.

Con el fin de acelerar la pérdida de grasa, debemos de pensar en intensidad no en duración…

Omitir la importancia de los factores descritos con anterioridad, pondrá en peligro el éxito en nuestro camino hacia la sección media deseada

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En general la mayoría de las personas a las que preguntemos nos dirán que la mejor hora del día para hacer cardio y quemar grasa es por la mañana en ayunas.

Si bien, aquí hay algunos detalles a tener en cuenta antes de hablar de una forma tan general.

Muchos de nosotros solemos comer 5 o 6 veces al día, con intervalos de 3 horas más o menos entre comidas. Esto nos ayuda a mantener los niveles de glucosa en la sangre estables, nos mantiene en un estado anabólico para mantener un balance nitrogenado positivo,  nos ayuda a una mejor digestión y asimilación, y también  nos ayuda a mantener la línea  ya que esas 5 o 6 comidas no suelen ser abundantes o copiosas.

El estado catabólico

Después de dormir toda la noche entre 6-8 horas, al levantarnos, nos encontramos en un estado  catabólico, esto significa un estado de balance negativo de nitrógeno, algo que ninguna persona que practique fitness quiere.

Si realizamos el  cardio en este momento, con el estómago vacío, creamos un estado de catabolismo aun mayor, que por otro lado provocará una degradación y pérdida de tejido y masa  muscular. Exactamente lo contrario de lo que buscamos.

Es cierto que los niveles de azúcar en la sangre son más bajos en la mañana, pero también lo son los aminoácidos, los ladrillos de construcción de las  proteínas.

Cardio matinal

Si te planteas hacer cardio por las mañanas, asegúrate de consumir proteína (batido o de forma solida) y unos pocos carbohidratos unos 45 minutos antes de iniciar la actividad.

Nuestra prioridad al despertarnos, es proveer a nuestro cuerpo después de ayunar toda la noche debe ser ingerir los macronutrientes anteriormente mencionados. Generando de nuevo el estado anabólico. Nos interesa estar en estado catabólico continuo, razón por la cual debemos de alimentarnos cada 3 horas o menos.

¿Cuál es el momento óptimo para hacer cardio?

En mi opinión, el mejor momento para hacer cardio y quemar grasa, es después del entrenamiento con pesas.

El razonamiento de esta opinión,  es que durante nuestra sesión de pesas, el cuerpo utiliza las reservas de glucosa y glucógeno, como combustible para la energía.

La glucosa y el glucógeno son los azúcares, y los azúcares son hidratos de carbono. Y eso es lo que nuestro cuerpo gasta al entrenar. Al finalizar el entrenamiento nuestros niveles de glucosa y el glucógeno se agotan, razón por la cual consideramos que este es el momento ideal para hacer el cardio y utilizar la grasa almacenada a modo de combustible.

Tipos de ejercicios cardiovasculares  

Si no queremos desgastar el tejido muscular generado, yo me declino por el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) unos 20 minutos son suficientes. Es una mejor elección que sesiones maratonianas de cardio de más de 45 minutos a un ritmo continuado.

¿Por qué  el HIIT es bueno?

Una de las ventajas de realizar el cardio  al estilo HIIT es que los resultados llegan en un menor periodo de tiempo.

Otro beneficio más importante, es que aumenta el ritmo cardíaco y el metabolismo. Esto permite al cuerpo seguir quemando más grasa incluso después de haber acabado el entrenamiento.

Si estamos en un centro deportivo la bicicleta elíptica es una buena elección, ya que es mucho menos agresiva con las rodillas, caderas o pies que si corremos en la cinta.

Conclusión
Cardio por la mañana SI, cardio con el estomago vacio NO.

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Todos (o casi todos) sabemos que el ejercicio cardiovascular es esencial cuando la pérdida de grasa es nuestro objetivo. Por ese motivo, hoy queremos mostraros las diferentes alternativas que podemos elegir para introducir el cardio en nuestros entrenamientos semanales.

Compara y elige el que más se adapte a tus necesidades y tus objetivos.

Es momento de aprovechar los beneficios del cardio, tal vez no sea tan aburrido como creias.
 

TIPOS DE CARDIO

1 – Entrenamiento continúo:

Cualquier forma de entrenamiento aeróbico / cardiovascular donde se mantiene cierta intensidad razonablemente estable durante un período prolongado. Se trata esencialmente de un tipo de actividad donde se puede mantener el 60-80% de su ritmo cardíaco máximo. Así que para alguien de 25 años, esto sería alrededor de 120 – 160. El tiempo de trabajo puede oscilar entre los entre 20 – 60 minutos.

Fórmula para calcular nuestro umbral de ritmo cardiaco.

Si eres hombre, resta tu edad a 220, si eres mujer 226 (el resultado obtenido es tu frecuencia cardiaca máxima).

Se recomienda que hagas ejercicio en un rango del 60 % – 80% de tu zona de frecuencia cardíaca.

Así pues, si tienes 30 años de edad, tu frecuencia cardíaca máxima sería de 190 latidos por minuto y la elaboración de un 70% de tu frecuencia cardíaca rondaría los 133 latidos por minuto (190 multiplicado por 0,7).

Una forma rápida de calcular la frecuencia cardíaca durante el ejercicio es tomar el pulso durante 10 segundos y multiplicar el número de pulsaciones por  6.

Ventajas

Es ideal para principiantes, dependiendo de la intensidad, se puede llegar incluso a quemar más calorías que durante la sesión de ejercicio de entrenamiento de intervalos (porque generalmente se hace durante un período más largo de tiempo), y se puede hacer diariamente sin ser demasiado agresivo para el cuerpo.

Desventajas  

Puede ser aburrido si se hace durante largos periodos de tiempo (y no contamos con un televisor o un iPod cerca), usted podemos  desarrollar una lesión por sobre-entrenamiento si corremos del mismo modo o utilizamos la misma máquina y, por último, si hacemos este tipo de actividad de resistencia en exceso, puede llegar a causar pérdida de masa muscular (a menos que llevemos un control estricto de la alimentación pre y post entrenamiento / descansamos adecuadamente después de la sesión, o utilicemos suplementos como los BCAA).

2 – Entrenamiento de intervalo:

Nos referimos al entrenamiento de alta intensidad (HIIT).

Se trata de cualquier tipo de actividad que alterna periodos de mayor intensidad (de 30-60 segundos) con periodos de menor intensidad. El intervalo de descanso puede ser pasivo (no en movimiento,  si no en reposo) o activo (ritmo de recuperación).

Podemos realizar este tipo de entrenamiento en una bicicleta, cinta para correr, o tanto dentro de una sala como al aire libre. Una ejemplo básico de este entrenamiento,  puede ser:

5 minutos de calentamiento

15 series de 15 segundos llegando a la máxima intensidad alternados con 45 segundos de actividad de baja intensidad

Acabando con 5 minutos de enfriamiento.

Esto NO es ideal para los principiantes.

Ventajas

Al forzar al sistema cardiovascular con los intervalos de alta intensidad, se queman más calorías en menor tiempo.

Favorece la disminución de la grasa abdominal.

Mejora la resistencia cardiovascular.

Al mejorar la eficiencia del corazón para bombear sangre, puede reducir la frecuencia cardiaca en reposo.

Como aceleramos el metabolismo, incrementa las calorías quemadas post-ejercicio.

Disminuye la presión arterial.

Desventajas  

Este tipo de entrenamiento es muy exigente, por tanto si ese día nos planteamos trabajar con pesas, uno de los dos entrenamientos, sufrirá las consecuencias del otro.

En segundo lugar, este protocolo no es apropiado para principiantes o personas con capacidad cardiovascular baja.

Por último, si vamos  a tope más de 15 segundos, desarrollaremos ácido láctico en los músculos activos, y lo más probable es que al día suframos mialgias.

“Las mialgias consisten en dolores musculares que pueden afectar a uno o varios músculos del cuerpo y pueden estar producidos por causas muy diversas. Estos dolores musculares pueden acompañarse en ocasiones de debilidad o pérdida de la fuerza y dolor a la palpación. También se asocia en ocasiones con calambres y contracturas de los músculos afectados.”

3 – Entrenamiento de intervalo aeróbico:

Podríamos decir que es una fusión de los dos entrenamientos anteriores.

Se suele utilizar para principiantes que tienen problemas completar 20 minutos de actividad continua (como describimos en el entrenamiento continuo).

Se ejecuta mediante la realización de 5-10 minutos de trabajo aeróbico de intensidad baja, tomamos un breve descanso (30 – 60 segundos), luego hacemos otros 5 minutos de entrenamiento aeróbico de baja intensidad, hasta que el principiante está fatigado.

Intentamos cada semana subir el tiempo continuo antes de descansar, ejemplo:

Semana 1 – 5 minutos continuos / 60 segundos de descanso

Semana 2 –  7 minutos continuos / 50 segundos de descanso

Semana 3 –  9 minutos continuos / 45 segundos de descanso

Ventajas

Excelente para los principiantes, ya que ayuda a desarrollar la capacidad aeróbica.

Desventajas

Muy similares a las del entrenamiento aeróbico.

Sobre-entrenamiento y consecuentemente lesiones.

Pérdida de masa muscular.

Ahora que ya lo sabes, elige tu cardio y ponte en marcha, el 2011 puede ser un año de cambios para tus entrenamientos, ¿a que esperas?

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