Esta mañana hemos querido proponeros dos opciones, una para principiantes y otra para gente con un nivel más avanzado, siempre a lo que se refiere a trabajo cardiovascular y sobretodo enfocado al entrenamiento en cinta.

El entrenamiento en la cinta de correr esta basado en el sistema de intervalos, que está pensado para aprovechar al máximo los 45 minutos del recorrido, el cual si bien es intenso es más gradual y menos agresivo que un HIIT tradicional.

Para ello coge una toalla, un cronometro, una botella de bebida isotónica y prepárate  para sudar como nunca.

Te ayudamos a que hagas el cardio más efectivo.

EL ENTRENAMIENTO PARA PRINCIPIANTES

DURACIÓN: 45 minutos (1 o 2 veces por semana)

Trabajaremos  tres series de intervalos con descansos en medio , de modo que nos podamos recuperar durante el recorrido completo.

Comenzaremos y finalizaremos a un ritmo suave que nos prepare tanto para el ejercicio como para la salida del mismo.

Esta rutina es recomendable para cualquier persona que aparte de mantenerse en forma, quiere un plus de trabajo para quemar más calorías.

Tabla para principiantes

EL ENTRENAMIENTO PARA AVANZADOS

DURACIÓN: 45 minutos (3 a  5 veces por semana), la duración es la misma, pero evidentemente la intensidad es muy superior.

Aquí trabajaremos siete series de intervalos con descansos en medio, de modo que nos podamos recuperar durante el recorrido completo. Reiteramos que esta rutina es para gente avanzada acostumbrada a correr en la cinta.

Comenzaremos y finalizaremos a un ritmo suave que nos prepare tanto para el ejercicio como para la salida del mismo.

Esta rutina es una forma brutal de quemar calorías  y de paso mejorar nuestro sistema cardiovascular y acelerar el metabolismo.

Tabla para avanzados

Por último, y para motivaros aún más a la hora de correr, sea bien en cinta o al aire libre, os dejamos algunos beneficios por los que debéis empezar HOY 

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Hablando de entrenamientos y decisiones eficaces a la hora de mejorar nuestras marcas y resultados a nivel cardiovascular, nada mejor que utilizar los intervalos para darlo todo en cada sesión.

De hecho, se puede lograr un mayor progreso en sólo 15 minutos de entrenamiento por intervalos (tres veces a la semana) que haciendo 60 minutos de cinta de correr a un ritmo sostenido durante el mismo periodo de tiempo. Eso sí, no debemos olvidar que este tipo de entrenamiento no es recomendable para personas que se acaban de iniciar en el mundo del deporte o su experiencia no es muy dilatada.

Uno de los puntos fuertes de este entrenamiento es el uso que se le da a la inversión del tiempo. Es decir, todos sabemos que hoy en día (por desgracia) el tiempo es oro y ese es uno de los motivos que hacen que el entrenamiento de intervalos sea uno de nuestros mayores aliados para quemar grasa, mejorar nuestras marcas y por supuesto ahorrar tiempo.

La mayoría de deportes que vale la pena practicar implican parar y arrancar, no correr al mismo ritmo. Además, tus músculos aprenderán a contraerse con más ímpetu y, en última instancia, vivirás más años, porque el ejercicio a intervalos aumenta el colesterol bueno (HDL) el cual hace que tus arterias sean torrentes puros y cristalinos y no revueltas de rio llenas de placas (arteroesclerosis).

El colesterol bueno (HDL) se le llama así porque se cree que ayuda a reducir el nivel de colesterol en la sangre. El colesterol de alta densidad lo produce de forma natural el propio organismo y elimina el colesterol de las paredes de las arterias y lo devuelve al hígado. Lo ideal es tener un nivel de HDL superiores a 60 mg/dL. El colesterol bueno aumenta con una dieta rica en fibra y baja en grasa, y con la práctica regular de ejercicio físico.

“La principal forma de enfermedad cardíaca en los países occidentales es la arteroesclerosis. En este trastorno, los depósitos de material lipídico denominados placas, formados por colesterol y grasas, se depositan sobre la pared interna de las arterias coronarias. El estrechamiento gradual de las arterias a lo largo de la vida restringe el flujo de sangre al músculo cardiaco.

Los síntomas de esta restricción pueden consistir en dificultad para respirar, en especial durante el ejercicio, y dolor opresivo en el pecho que recibe el nombre de angina de pecho. La placa de ateroma puede llegar a ser lo bastante grande como para obstruir por completo la arteria coronaria, y provocar un descenso brusco del aporte de oxígeno al corazón. La obstrucción, denominada también oclusión, se puede originar cuando la placa se rompe y tapona el conducto en un punto donde el calibre de la arteria es menor o cuando se produce un coágulo sobre la placa, proceso que recibe el nombre de trombosis.

Estos hechos son las causas más importantes de un ataque cardiaco, o infarto de miocardio, que frecuentemente tiene consecuencias mortales.

Las personas que sobreviven a un infarto deben realizar una rehabilitación integral.”

VENTAJAS

Ventaja 1 – Nos enseña a “desgastarnos”

Cuando los músculos se contraen en forma repetitiva durante un entrenamiento intenso, no tardan en utilizar toda la energía de la que disponen, razón por la que buscan de forma desesperada tus reservas de grasa para seguir ejercitándose. Al mismo tiempo que ocurre esto, nuestro cuerpo rápidamente pierde la capacidad de expulsar los derivados metabólicos del músculo.

¿Te suena la expresión “estar quemado”? Pues básicamente se refiere a la acumulación de amoníaco y otras sustancias poco deseadas en nuestro organismo. Estos residuos acumulados dificultan la capacidad de nuestro cuerpo de contraer los músculos con fuerza. Por eso debemos (y esto es esencial) aprender a administrar bien la forma en que nuestro cuerpo se “quema” en caso contrario estamos condenado al fracaso.

Consejo 2 – Quemamos grasa incluso después de entrenar

Cuando alternamos series repetidas de ejercicios de alta intensidad con períodos de descanso más cortos, empezaremos las series siguientes con menos energía y por supuesto con los músculos cada vez más agotados. Este tipo de entrenamiento de intervalos hace que nuestro cuerpo utilice sistemas energéticos que por norma general no utilizaría.

Destacamos el aumento en el riego sanguíneo que llega a nuestras células haciendo que aprovechen mejor el oxígeno (lo cual deriva en una mejora física).

Otra ventaja es que una vez finalizado el entrenamiento, nuestro cuerpo aun se ve obligado a seguir combustionando grasa para seguir obteniendo energía. Y esto es “guay”, porque un par de horas después de haber finalizado nuestra sesión de intervalos, aún sigue quemando grasa.

Ventaja 3 – Nos ayuda a superar nuestros limites

Hay muchas maneras de entrenar los intervalos. Con el tiempo podemos ajustar los tiempos “trabajo-descanso” de modo que se ajusten a nuestras necesidades físicas y al tiempo del que dispongamos en ese momento. Para ello, por ejemplo podemos:

a) Variar la intensidad

b) Variar la duración

Es habitual que mucha gente se suela preguntar si eso de entrenar a un ritmo cardiaco tan alto (90-95 % fcm) es sano.

Es relativo, pero podemos decir que si, ¿por qué? muy sencillo, el cuerpo ya sabéis que se adapta a todo y por tanto el entrenamiento intenso hace que mejore paulatinamente. Por tanto la frecuencia cardiaca máxima que teníamos hace un mes, no es la misma que tendremos dentro de dos si seguimos entrenando de forma habitual y siguiendo un ritmo similar.

Lo anunciábamos al principio, solo dos o tres días por semana de entrenamiento de intervalos pueden hacer auténticos milagros en nuestro rendimiento.

Entrenamiento de intervalos para mejorar la velocidad

Para asegurarnos de que los niveles de ácido láctico permanezcan en un nivel controlable, no olvides correr justo por debajo de tu velocidad máxima, es decir, a un 90-95% de la frecuencia cardiaca máxima. Es aconsejable correr al máximo sólo durante la última repetición. Procura aumentar la velocidad con cada repetición. Una sesión puede constar de 5 x 3 min con 5 min de footing para la recuperación.

Para los corredores activos con objetivos  más altos se aconseja incluir el entrenamiento de resistencia anaeróbico 3 o 4 veces al mes.

Para un corredor activo, el entrenamiento de sprint es un entrenamiento por intervalos a gran velocidad a un 90-100% de la frecuencia cardiaca máxima. Las repeticiones deben tener una duración de 45 a 90 segundos.

La recuperación se realizará en torno a los 5 minutos.

Ejemplo:

• 8 series de 60 segundos al 95% de la frecuencia cardiaca máxima
• 5 min de caminata de recuperación.

Realiza este tipo de sesiones durante los períodos de transición y de disminución del trabajo.

La frecuencia del entrenamiento debe girar en torno a 2 – 3 veces al mes.

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Esta mañana vamos a proponeros diferentes modos de hacer un trabajo cardiovascular y no morir de sopor en el intento.

Existen diferentes métodos de cardio al aire libre que podemos hacer de forma habitual. Combinarlos entre sí nos ayudará a progresar mas rápidamente y como decíamos a no abandonar el programa de entrenamiento. Estos son solo algunos de ellos:

1. Subir y bajar escaleras:

Es una forma buenísima de trabajar los glúteos y los cuádriceps mientras quemamos calorías a un ritmo rápido. Entre 200 y 500 (dependiendo de si subimos o bajamos, consultar la tabla al final del artículo)
Además podemos practicarlo en cualquier ciudad de forma sencilla, incluso sin salir del propio edificio donde vivamos.

2. Patinaje en línea:

Cuando se hace correctamente este es otro ejercicio a tener en cuenta para fortalecer muchísimo los cuádriceps, es más podríamos compararlo con el footing en términos de total de calorías que quema.
¡Y es divertidísimo!

3. Sprint cuesta arriba:

Podemos hacerlo en un parque, en una ladera de una montaña o incluso mas fácil si tenemos las suerte de vivir en San Francisco,  : )

Lo mejor es trabajar en intervalos, correr en plano durante unos 7 minutos a un ritmo normal (55 y 65 % de nuestra frecuencia cardiaca máxima) y una vez llegamos a la cuesta poner el turbo y subir todo lo deprisa que podamos durante 60 segundos. Una vez transcurrido ese minuto volver a bajar las pulsaciones corriendo a un ritmo controlado, repetir el proceso de 5 a 10 ocasiones.

4. Nadar:

La natación es una de las mejores formas de hacer ejercicio cardiovascular, tanto por sus beneficios físicos como por sus capacidad para quemar calorías.

5. Correr por la playa

Esto se lo reservamos para los que vivan cerca del mar, el resto de mortales se tendrán que conformar con hacer este tipo de ejercicio en la época estival.
El desgaste al que sometemos nuestro cuerpo en la playa es mucho mayor debido al hecho de que no tenemos una  superficie firme debajo de nuestros pies,  por tanto nuestro cuerpo va a tener que trabajar más para mantener el equilibrio e implicar los músculos en mayor medida durante el proceso.
Importante tener cuidado con los tobillos durante la experiencia, ya que suelen tender a torcerse debido a la superficie, lo mejor es utilizar un calzado que nos proporcione un buen apoyo.
Debemos de iniciar la carrera a un ritmo más lento para permitir que el cuerpo se adapte al movimiento y se sienta cómodo en el nuevo terreno.

6. Senderismo:

Es ideal si elegimos rutas que tengan colinas durante el trayecto ya que nos proporcionará un trabajo extra en los cuádriceps, glúteos y gemelos. Además al caminar a una altura superior a la normal nuestra corazón trabaja más y adquiere mayor resistencia.

Ayudarnos de un bastón de senderismo durante el camino aumentará la ignición de calorías.

7. Ciclismo:

Da igual si elegimos carretera o montaña, es una actividad divertida, sencilla y con multitud de beneficios para nuestro organismo. A diferencia de correr, no tiene impacto, importante para quienes padecen sobrepeso, problemas articulares o de columna cervical.

Otro punto es que favorece el músculo cardíaco, incrementando la eficiencia cardiovascular, así como tonifica todos los músculos del tren inferior.

MUÉVETE

No tenemos excusas para no movernos y hacer ejercicio. Como diría un antiguo entrenador: “¡HAZLO!”.

Mientras más esperes más estarás retrasando el momento de sentirte a gusto con tu cuerpo y tu mente.

Hacer deporte te ayudará a sobrellevar mejor tus actividades diarias.

Si poco a poco vas transformando tu vida en activa, tu metabolismo reflejará pronto este cambio y acelerará su funcionamiento, de modo que hasta cuando estés descansando estará consumiendo calorías. Una inversión más que rentable.

Tabla de consumo de calorías por actividad.

Hemos querido introducir sprint de un minuto en su rutina habitual, los ha trabajado cada 10 minutos de carrera continua. Con estos sprints lo que buscábamos era la quema masiva de grasas, ¿por qué? Muy sencillo, os vamos a enumerar algunas de las ventajas del entrenamiento con intervalos:

• Al forzar al sistema cardiovascular con los intervalos de alta intensidad, se queman más calorías en menor tiempo.
• Favorece la disminución de la grasa abdominal.
• Mejora la resistencia cardiovascular. De hecho, los deportistas de alto rendimiento pueden usar este tipo de entrenamiento para prepararse para sus competencias.
• Al mejorar la eficiencia del corazón para bombear sangre, puede reducir la frecuencia cardiaca en reposo.
• Incrementa las calorías quemadas post-ejercicio.
• Disminuye la presión arterial.

Durante los próximos dias incluiremos un post de en qué consiste exactamente el entrenamiento de intervalos y como realizarlo.

A parte del cardio, como no, esta tarde hemos trabajado duro tanto HOMBROS como BRAZO (bíceps  + tríceps), queriendo variar la rutina de la pasada semana para sorprender al músculo.

La rutina de hoy se ha dividido del siguiente modo:

HOMBRO

*Biserie, repetida 3 veces:

• Pres militar de pie – 12 Rep.
• Trapecio sentado –  12 Rep.

Descanso de 2 minutos entre series

*Triserie, repetida 2 veces:

• Frontal con polea 10 Rep.
• Vuelos con polea 10 Rep.
• Pájaro  con polea10 Rep.

Descanso de 2 minutos entre series

TRÍCEPS

*Triserie, repetida 2 veces:

• Tríceps Francés con barra Z 12 Rep.
• Jalones en polea con cuerda 12 Rep.
• Patada de tríceps con polea (8 por brazo)

Descanso de 2 minutos entre series

BÍCEPS

*Triserie, repetida 2 veces:

• Curl con barra recta 15 Rep.
• Martillo a dos manos 15 Rep.
• Curl en polea baja 15 Rep.

Descanso de 2 minutos entre series

*** Las biseries y las triseries, consisten en realizar 2 ó 3 series de ejercicios distintos seguidas, sin ningún descanso entre las mismas (no descansaremos hasta finalizar todas las series del ejercicio).

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