Hoy trataremos de solucionar esa dolencia que nos ha afectado a todos/as alguna vez: el dolor de espalda…

Dolor de espalda

Ésta es la zona de nuestro cuerpo que más sufre debido a los malos hábitos en la oficina. Nuestra posición al sentarnos y la ubicación de nuestro ordenador pueden hacer que, a la larga, desarrollemos lesiones en la espalda como:

Lumbalgia o lumbago: dolor que se siente en la parte baja de la espalda.

Esta lesión afecta tanto a músculos como a ligamentos y zonas blandas de esta zona. La lumbalgia puede ser muy variable, pudiendo manifestarse como un dolor leve o como un dolor tan agudo que puede llegar a impedir  realizar los movimientos naturales de las lumbares (flexión, extensión y rotación).

Esta lesión es muy típica en trabajos y deportes que implican el levantamiento de pesos, pero también se puede producir por malos vicios posturales. Cruzar las piernas cuando estamos sentados, sentarnos sobre la vértebra coxis (la última de nuestra columna vertebral) y no sobre los isquiones (huesos situados en la parte baja de la cadera) y curvar la espalda hacia delante mientras escribimos en el ordenador son acciones típicas, a las que no les damos importancia, pero que someten a nuestras lumbares a una gran tensión.

Contracturas: contracción continuada e involuntaria de un músculo o algunas de sus fibras.

Implica dolor y alteración del funcionamiento normal del músculo. Suelen aparecer por coger más peso del que estamos acostumbrados o bien cuando realizamos un esfuerzo mantenido en el tiempo. Hay contracturas que aparecen en el mismo momento en el que se realiza en esfuerzo y otras que aparecen después.

En el caso que hoy nos trata, el de la oficina, las que aparecen suelen ser las del segundo tipo, las que aparecen con el tiempo. Estas contracturas salen porque el mantener una mala posición durante mucho tiempo hace que se fatiguen las fibras del músculo que van disminuyendo poco a poco su capacidad de relajación.

El hecho de curvarnos hacia delante, adelantando los hombros, para escribir en el ordenador, que hablemos por teléfono sin utilizar las manos (cogiéndolo entre el hombro y la oreja) para poder seguir escribiendo mientras hablamos o torsionar la espalda para poder trabajar en el ordenador (esto sucede cuando no tenemos el ordenador justo delante de nosotros cuando trabajamos, sino que lo tenemos en un lateral del escritorio), son algunos de los gestos más comunes que realizamos en la oficina y van a hacer que los músculos de la parte alta de la espalda estén demasiado tiempo en una tensión innecesaria provocando, a la larga, contracturas en los músculos romboides y trapecio.

Cervicalgia: dolor en la zona cervical que abarca desde un leve malestar hasta un dolor quemante e intenso.

La cervicalgia también puede provocar rigidez en los músculos del cuello, puede irradiar hacia abajo (hombros, espalda, brazos, manos) o hacia arriba (cabeza), lo que puede provocar cefaleas tanto unilaterales como bilaterales. Puede ir acompañada de una sensación de debilidad en hombros y manos e incluso de una sensación de hormiguero en estas extremidades.

El hecho de adelantar los hombros cuando escribimos en el ordenador, mantener la cabeza girada para mirar a la pantalla mientras trabajamos y el hecho de tener la pantalla del ordenador demasiado baja (nos obliga a bajar demasiado la cabeza para trabajar) son algunos de los gestos cotidianos que van a hacer que tanto nuestras cervicales como los músculos que las rodean sufran una tensión excesiva durante demasiado tiempo, lo que nos provocará cervicalgia.

Los consejos

• Evitéis sentaros torcidos o de forma poco natural. Colocad lo que más utilicéis a lo largo del día (grapadora, folios, bolígrafo, taza de café…) a mano para no tener que forzar la postura a la hora de cogerlo.

•  Ajustad la silla y la ubicación del teclado para adoptar una alineación natural (hombros relajados y los brazos apoyados cómodamente en los apoyabrazos mientras tecleamos o usamos el ratón). Los brazos han de formar ángulos de 90º aproximadamente.

• Colocad el monitor de vuestro ordenador directamente frente a la cabeza, a una altura cómoda, preferentemente a la altura de los ojos o directamente por debajo de éstos.

• Regulad la altura de la silla de manera que los dos pies estén bien apoyados en el suelo y se pueda distribuir el peso corporal equitativamente por toda la superficie de la silla. Si esto no fuese posible utilizad apoyapies.

• No crucéis las piernas ni dejéis ningún objeto en el bolsillo de atrás de vuestro pantalón cuando estéis trabajando en el ordenador. Una ligera inclinación de las caderas ejercerá una tensión perjudicial en la zona lumbar.

A parte de todo esto, también es muy aconsejable realizar pequeños descansos cada hora para poder caminar un poco (aunque sea dando vueltas a la oficina) y estirar tanto las piernas como los músculos del cuello y la espalda, estira para ganar vida muscular.

Como hemos visto, las lesiones que suelen aparecer por nuestros malos hábitos en la oficina se desarrollan con el tiempo y si no se tratan se agravan y pueden llegar a necesitar fisioterapia y/o rehabilitación para curarse, por lo que os vamos a decir la famosa frase de “más vale prevenir que curar”.

Intentad modificar vuestra manera de trabajar en la oficina y veréis como disfrutaréis mucho más de vuestra vida fuera de ella.

Move Your World

Este artículo tiene algunos derechos reservados

Para reproducir el artículo, debes citar el autor y la fuente con un enlace hacia la red social del deporte

Sí, esos dolores que habíamos olvidado durante la época estival (cuello, cabeza, espalda…) siempre vuelven cuando retomamos nuestra rutina.

Todos nos preguntamos por qué nos duelen los riñones, la espalda, el cuello…, y pocos encuentran la solución.

Por lo general, solemos pensar que las lesiones son provocadas por una mala praxis en nuestras prácticas deportivas, y, aunque en muchas ocasiones es así (ya sabemos que una mala ejecución técnica en cualquier práctica deportiva conlleva a una lesión), en muchas otras ocasiones, nuestras lesiones tienen otros desencadenantes. Muchas veces nos traemos las lesiones de la oficina.

Cuando vamos al fisioterapeuta debido a estos dolores y nos asegura que tenemos una tendinitis, una sobrecarga muscular, una o varias contracturas, o que tenemos una de las llamada lesiones por esfuerzos repetitivos (abarcan la inflamación y el dolor localizado que van rodeando gradualmente las articulaciones. Están relacionadas con la acción física repetitiva y constante), nos es muy difícil asociarlo a nuestro trabajo diario en la oficina porque son lesiones generalmente asociadas a la práctica deportiva.

Pero si observamos bien cómo trabajamos cada día: la manera de sentarnos, el lugar en el que está ubicado nuestro ordenador, nuestra forma de teclear y de manejar el ratón…, nos daremos cuenta de que, en la mayoría de los casos, sometemos a nuestro cuerpo a posiciones muy forzadas durante horas. Posiciones que van a hacer que a la larga suframos estas lesiones en apariencia deportivas.

Las que más sufren en la oficina son nuestra espalda y nuestras muñecas. Os vamos a explicar cuáles son las lesiones más típicas y cómo podemos prevenirlas.

Dolor en las muñecas

Junto con la espalda, las muñecas son las que más sufren en la oficina. Nuestra manera de teclear en el ordenador y el hecho de estar manejando el ratón durante tantas horas hace que desarrollemos una lesión muy molesta y dolorosa, la tendinitis en el extensor cubital del carpo.

Esta lesión supone una inflamación del tendón que va a lo largo de la parte trasera de la muñeca y está causada por giros repetitivos y por flexionar la muñeca hacia atrás de manera continuada. Es una lesión muy típica del baloncesto de los deportes de raqueta, pero seguro que muchos que nunca han practicado estos deportes, o no lo hacen muy asiduamente, han notado alguna vez un dolor que empieza en la muñeca y que, en muchos casos, sube hasta el codo.

Si os fijáis bien en la posición que ha de tener nuestra mano cuando manejamos el ratón veréis como no la tenemos en una posición natural (recta, en línea con el brazo), nuestra mano ha de estar inclinada, lo que también pasa si el teclado de nuestro ordenador es viejo (los teclados antes se hacían con una pequeña inclinación).

Mantener este gesto durante todas las horas que pasamos en la oficina cada día, va a hacer que suframos esta tendinitis.

Realizar unos pequeños ajustes en la forma de sentarnos y trabajar puede marcar la diferencia entre trabajar de forma segura o sufrir una de estas lesiones.

Los consejos

• Mantened las manos rectas en el teclado, los meñiques han de alcanzar las teclas de los extremos.

• Intentad conseguir una alfombrilla para ratón que tenga una elevación en la parte de fuera. Esta elevación está pensada para apoyar la muñeca, de manera que vuestra mano no se inclinará hacia arriba para coger el ratón y vuestra muñeca no sufrirá. Si no fuese posible conseguir esta alfombrilla, intentad gastar el ratón estático del ordenador, es más lento pero vuestra muñeca permanecerá en la posición correcta.

Os aconsejamos que al salir del trabajo realicéis algún tipo de deporte y que al acabar estiréis bien, sin olvidaros de estirar los músculos de la espalda y el cuello.

En el siguiente artículo hablaremos de la otra zona problemática, la espalda y como prevenir el dolor en esta zona.

Move Your World

Este artículo tiene algunos derechos reservados

Para reproducir el artículo, debes citar el autor y la fuente con un enlace hacia la red social del deporte

La odontología deportiva es una ciencia que estudia la influencia de cada deporte en la salud bucodental y que, a través del cuidado oral, posibilita una práctica de deporte más segura y placentera.

Los dentistas siempre nos informan de los problemas que causa el deterioro dental: caída de pelo, trastornos estomacales… Quien más y quien menos sabe que si no cuidamos la salud bucodental, tarde o temprano provocaremos daños a nivel general en nuestro organismo. Cualquier inconveniente a nivel dental o mandibular puede causar daños que van, desde impedir que la recuperación muscular sea rápida y efectiva, hasta la expansión de un cuadro infeccioso. Puede sonar exagerado pero, muchos trastornos pueden derivar en infecciones que se transmiten por todo el cuerpo, debilitando el organismo y afectando sin duda en el rendimiento de personas que se dedican a hacer ejercicio.

La  boca es uno de los terrenos de nuestro cuerpo que menos cuidamos, sin percatarnos en que padecer algún tipo de enfermedad en nuestra boca puede desembocar en problemas de mayor índole en el resto de nuestro organismo, afectando directamente a otros órganos como, el corazón, el hígado, todo el sistema esqueletal y muscular…

Las bacterias presentes durante las infecciones bucodentales pasan al torrente sanguíneo esparciéndose por todo el organismo e influyendo sobre problemas tan variados como la disfunción eréctil, la diabetes, problemas respiratorios y problemas musculares, articulares y cardiovasculares.

Por otra parte, centrándonos más en el plano maxilar, una mala alineación dental o una mala distribución de las fuerzas maxilares puede desembocar en dolores musculares.

MÁS LESIONES

Cuando una persona no tiene perfectamente alineados los dientes y bien distribuidas las fuerzas durante la función masticatoria, tiene un alto riesgo de lesionarse o de sufrir molestias de cuello y espalda, cefaleas, migrañas, sobrecargas musculares y dolores articulares en caderas, rodillas y tobillos.

UNA MALA POSTURA

Sobrecargar el peso de nuestro cuerpo en un pie más que en otro deriva en problemas en las caderas y rodillas e inestabilidad en todo el sistema esquelético y muscular. Pues bien, esto parece estar relacionado  también con los dientes y las fuerzas maxilares. Una mala mordida es una de las causas más importantes de sobrecarga en determinadas articulaciones y músculos. Esto se aprecia a través de los estudios posturales que hacen algunos especialistas a sus pacientes, antes de alinear sus dientes.

Al final del tratamiento de corrección, no solo se logra una sonrisa más estética y natural, también se mejora el rendimiento muscular y se eliminan dolencias corporales cuyas causas antes no se conocían.

GRACIAS POR COMPARTIR ESTA INFORMACIÓN

Move Your World

Este artículo tiene algunos derechos reservados

Debes citar el autor y la fuente con un enlace hacia la red social del deporte

En estos casos, muchos nuevos usuarios tienen su primer contacto con el mundo de las pesas. Para ellos, como novedad, y para el resto, como recordatorio, hay que insistir en las normas básicas de seguridad.

# Preguntar es de sabios

No te cortes, consulta siempre al monitor, es el que mejor te puede aseosorar dentro del gimnasio. Aunque ya seas un habitual en las salas de musculación, cada aparato o máquina tiene su forma de manejo y sistemas de protección, el monitor te enseñará a manejarlos la primera vez y te ayudará a realizar correctamente tus ejercicios.

# Movimientos bruscos

No realices movimientos bruscos o impredecibles, podrías tropezar con algún aparato o interponerte en el ejercicio de un compañero. La sala de pesas es un lugar donde puedes pasar un buen rato, pero ni mucho menos es un lugar de juegos.

# Levanta pesos razonables

Mueve pesos dentro dentro de tus posibilidades y en un número de repeticiones razonables. Pasarte no sólo no va a mejorar tu forma física si no que, además, puede ser peligroso y causarte una lesión.

Asesórate siempre por profesionales que evalúen tu estado físico actual y confeccionen un plan de entrenamientos a tu medida. Este es un punto básico en el que insistimos. Todos nuestros usuarios tienen su propio plan de ejercicios adaptados a sus necesidades y enfocados hacia objetivos personales.

# Normas a tener en cuenta con los pesos libres

- Los sistemas de seguridad están para utilizarlos. Asegura las barrras antes de empezar a cargarlas. Una barra mal fijada puede volcarse encima de tu pie o el de un compañero.

- Aunque la barra esté bien fijada, introduce los discos de forma paulatina y simétrica a un lado y otro.

- Una vez que la barra está totalmente cargada, asegúrate de colocar los topes para evitar que los discos se deslicen durante el ejercicio y puedan provocar una lesión o un accidente.

- Manténte equilibrado, evitarás lesiones. Cuando levantes un peso, aunque te parezca muy liviano, hazlo siempre utilizando al mismo tiempo ambos laterales del cuerpo. Si coges el peso desde el suelo, flexiona las piernas y levanta con fuerza el grueso de la carga, evitarás lesiones en la espalda.

- Si vas a realizar un ejercicio que no dominas técnicamente, utiliza pocas cargas y pide la supervisión de un monitor.

Esta serie de consejos se ciñen exclusivamente al entrenamiento con resistencias, pero todavía hay muchos factores que debes tener en cuenta.

El Complemento

Los primeros días de entrenamiento de fuerza pasan siempre factura. Una forma de prevenir la aparación del cansancio muscular es tomar 800 mg de vitamina C cada día. Te ayudará a acelerar tu recuperación, aunque si estás empezando es importante que trabajes en días alternos, dejando un día completo a tus músculos para recuperarse.

Recuerda, entrenamos para mejorar nuestro nivel de salud, aspecto físico, liberar endorfinas, etc. por esa misma razón, cuidar nuestra salud debe ser uno de los objetivos a mantener en cada entrenamiento.

Move Your World

Este artículo tiene algunos derechos reservados

Debes citar el autor y la fuente con un enlace HTML hacia www.sportfactor.es

Esta mañana hemos seleccionado 5 cuestiones relacionadas con el entrenamiento en la sala de fitness y sobretodo con aquellas cosas que debemos o no debemos coger cuando estamos moviendo peso.

Esperamos que os sean de ayuda tanto a las personas que no lo habéis consultado, como a las personas que leáis las respuestas.

SPORTFACTOR RESPONDE

Omitir el calentamiento

1. Hola chicos, tengo una duda, soy nuevo en el gimnasio y tal y como me ha indicado el monitor antes de entrenar siempre caliento 10 minutos, pero veo a mucha gente que no lo hace. ¿Soy yo porque soy nuevo, o ellos también deberían? Pedro Almeida (Madrid)

Los calentamientos son CRUCIALES para la prevención de la lesiones y la mejora del rendimiento durante el entrenamiento. Básicamente nos preparan para “lo que viene después”. Un buen calentamiento no debe durar más de 10-15 minutos, dedica los primeros minutos a una actividad aeróbica (correr, remo, elíptica…) y los últimos minutos haz unos estiramientos muy suaves.

Y sobretodo tranquilo, ellos son los que lo hacen mal, pero es muy habitual que por falta de conocimientos muchísima gente se salte los calentamientos y no le den la importancia que se merecen.

Como evitar errores

2 .Hola Sportfactor, dentro de una semana quiero apuntarme a un gimnasio y quiero saber en vuestra opinión algunos de los errores más comunes que comete la gente cuando empieza, para de ese modo poder evitarlos. Jonathan Ramírez (Sabadell)

Veamos, en realidad hay infinidad de cosas que la gente debería de corregir, pero entre los errores más comunes de los novatos, destacamos:

• Omitir los calentamientos (lee el punto 1)
• Coger demasiado peso al principio
• No utilizar la técnica de trabajo correcta
• No darle importancia al descanso
• Olvidar que la nutrición es la base de su evolución
• No estirar lo suficiente
• Olvidarse de entrenar el tren inferior
• Entrenar demasiadas horas esperando que los resultados lleguen más rápido
• No hacer caso de las indicaciones del monitor (pero si del tío mas grande de la sala, independientemente de que tenga los conocimientos necesarios para instruirte o no..)

Miedo de Lesiones

3. Llevo entrenando 3 meses y estoy muy preocupada por las lesiones, ya que en mi trabajo no me puedo permitir fallar ni un solo día, ¿tenéis algún consejo para evitar las lesiones de principiante? María Gracia (Jaén)

Al igual que los deportistas profesionales que no pueden lesionarse si no quieren perder dinero, el resto de amateurs también suelen preocuparse por este tipo de circunstancia.

• Lo mejor que puedes hacer es:
• Nunca olvidarte del calentamiento (revisar punto 1)
• Si tienes dudas de hacer un ejercicio habla con el monitor correspondiente
• Sube la intensidad de los ejercicios y el manejo de los pesos de forma gradual
• Dedícate a ti misma un sesión de masaje una vez cada dos semanas (un Fisio o un quiromasajista pueden hacer maravillas por tus músculos cansados)

Combinar cardio y pesas

4. Hola equipo, tengo una pregunta, en mis entrenamientos diarios suelo combinar las pesas con el cardio (unos 60 minutos de carrera) para definirme al máximo. ¿Hay algún problema si se hacen el mismo día? Abel Lozano (Badajoz)

Sinceramente, consideramos que es demasiado. Después de una sesión intensa de pesas, el cardio de larga duración, eleva los niveles de cortisol causando inflamación y acelerando el estrés oxidativo. Si lo que buscas es definirte, lo primero que debes hacer es comer de forma inteligente y sobretodo la regla de oro (gastar más calorías de las que consumes).

Respecto a los entrenamientos te recomendamos tres días a la semana levantado pesas y los dos días que te quedan libres, los puedes dedicar al entrenamiento de intervalos de  alta intensidad (HIIT), el cual es más efectivo en menos tiempo. Si bien lee esto para saber si te conviene

Evitar el aburrimiento

5. Buenos días, hace meses que estoy intentando quemar grasa por el método tradicional (carrera continua de entre 30 – 60 minutos) tres – cuatro días por semana,  pero el problema es que los entrenamientos me aburren… ¿que puedo hacer? Alejandro Estepa (Zaragoza)

Debes innovar  y buscar nuevas técnicas de entrenamiento que te motiven.

Aquí te dejamos algunas:

Entrenamientos cardiovasculares

Entrenamientos quemagrasas

Y para los que estén con el ánimo decaído, nada mejor que un poco de motivación

Move Your World

Este artículo tiene algunos derechos reservados
Para reproducir el artículo, debes citar el autor y la fuente con un enlace HTML hacia http://www.sportfactor.es

Por eso hoy queremos mostrar algunas de las lesiones más comunes que se dan entre la gente que practica deporte y como algunos alimentos ricos en nutrientes, nos ayudarán a dos cosas:

Mantener el peso y sobre todo ayudarnos durante el proceso de recuperación.

NO ME DES PROBLEMAS, DAME SOLUCIONES

Lesión: Contractura muscular

Que necesitas: Tu cuerpo debe de proveerse de proteínas y potasio para la reparación muscular, además de las antocianinas y las grasas omega-3 para reducir la inflamación.

Las antocianinas son pigmentos hidrosolubles que se hallan en las vacuolas de las células vegetales y que otorgan el color rojo, púrpura o azul a las hojas, flores y frutas.

Que debes comer:

•    Salmón a la plancha con arroz salvaje
•    Brócoli al vapor 2 tazas,
•    Yogur natural o de vainilla con arándanos.

Lesión: Un moratón o hematoma

Un hematoma es una acumulación de sangre, causada por la rotura de vasos capilares, que aparece generalmente como respuesta corporal resultante de un golpe, una contusión o una magulladura.

Que necesitas: La vitamina C para reforzar los vasos sanguíneos, la vitamina K para la coagulación de la sangre, además de oleocanthal, una sustancia natural que se encuentra en el aceite de oliva y que imita el efecto de los medicamentos anti-inflamatorios.

Que debes comer:

Una ensalada con espinaca cruda, fresas en rodajas y con semillas de girasol o de piñones. Para la salsa mezcla el aceite de oliva con un poco de vinagre de Módena.

Lesión: Una herida

Una herida es una lesión que se produce en el cuerpo de un humano o animal. Puede ser producida por múltiples razones, aunque generalmente es debido a golpes o desgarros en la piel. Dependiendo de su gravedad, es necesaria asistencia médica.

Que necesitas: Proteínas para producir células en la piel, vitamina C y zinc para la producción de colágeno, hierro para oxigenar la sangre y granos enteros para calmar el tejido inflamado.

Que debes comer:

•    Una hamburguesa hecha de 95% de carne magra (la carne magra tiene más proteínas y hierro)
•    Un bocadillito de pan integral
•    Un kiwi o naranja de postre

Lesión: Calambre muscular

Un calambre es una contracción súbita, breve, incontrolable y muy dolorosa de las fibras de uno o varios grupos musculares, que afecta sobre todo a deportistas y ancianos por factores como sobreesfuerzo y deshidratación. Pese al dolor que ocasiona es fácil de controlar si se siguen los cuidados necesarios.

Que necesitas: Líquido, electrolitos, sodio, potasio y cloruro para mantener el equilibrio en los músculos.

Que debes comer:

Una buena opción es una refrescante ensalada veraniega compuesta por una taza de sandia picada, una taza de melón picado y un plátano troceado.

Lesión: Fractura (ósea)

Son roturas totales o parciales de los huesos cuyo origen puede ser una caída, golpes fuertes, osteoporosis y, a veces, contracción violenta de un músculo. Existen dos tipos: las cerradas, en las que el hueso se rompe y la piel permanece intacta, y aquellas en las que la herida está abierta y el hueso fracturado se desplaza hacia el exterior. En ocasiones pueden ser múltiples, lo que significa que el hueso se rompe en varias fracciones

Que necesitas: Por supuesto calcio, vitamina D, magnesio y fósforo para ayudar a la reconstrucción ósea.

Que debes comer:

Un batido de frutas rico en calcio y vitamina D, es una elección perfecta.
•    1 vaso de zumo de naranja
•    1 taza de yogur natural
•    ½ taza de almendras picadas
•    1 cucharada de miel

Conclusión

Si bien los remedios de esta mañana no son la panacea, sí que es cierto que al menos pueden aportar su granito de arena en lo que se refiere a la recuperación de vuestras lesiones.

Move Your World

Este artículo tiene algunos derechos reservados
Para reproducir el artículo, debes citar el autor y la fuente con un enlace HTML hacia http://www.sportfactor.es

Hoy queremos detectar las más comunes y ponerle freno antes de que sea tarde y nos tengamos que arrepentir.

Varios estudios han demostrado que en los últimos años han aumentado un 35% el número de lesiones relacionadas con el fitness, todo ello provocado por el aumento de los practicantes y la cada vez más corta edad con la que empiezan a entrenar.

En realidad hay dos razones primordiales relacionadas con las lesiones en los entrenamientos :

1 – Una mala postura durante el día (silla de la oficina, pupitre, vehículo, trabajo de pie…), posturas que acaban debilitando por completo la estructura músculo-esquelética.

2 – El otro error se da en la sala de musculación es, tratar de hacer demasiadas cosas demasiado rápido, tanto en repeticiones como en peso. El problema es que los resultados en el gym no se consiguen de la noche a la mañana y eso hay gente que aún no lo tiene claro.

En otras palabras, si quieres bajar 5 kilos de peso, no te puedes plantear correr un día 6 horas seguidas para bajarlos de golpe…Ni puedes sobreponderar el press de banca durante un mes todos los días, por qué quieres tener el pecho que luce Vin Diesel en Fast 5

Sobreponderar : Asignar a un elemento de un conjunto un valor relativo mayor del que tiene realmente dentro de ese conjunto.

# Un sencillo truco para evitar lesiones: trata tu cuerpo como si fuera el de un tercero…

Es decir, imagina que eres entrenador personal y tú eres tu propio cliente, ¿a que no forzarías al máximo a tu cliente con un peso excesivo para que se hiciera daño? Pues así es como debes de actuar contigo, cuídate como el valor más importante que tienes.

LESIONES MÁS COMUNES

• PIE Y TOBILLO

Posible causa: Vamos a tratar de explicar una posible lesión de pie y tobillo centrándonos en la parte superior del cuerpo.

Las personas pasamos muchas horas frente al ordenador con los hombros encorvados. Cuando estamos en esta posición y nos ponemos de pie, el peso corporal recae sobre la parte delantera del pie. Hay que tener en cuenta que en esos momentos nuestro centro de gravedad no es el correcto y si a continuación nos ponemos las zapatillas deportivas para salir a correr (las cuales y como es normal tienen la suela más alta que las puntas de los dedos), existen muchas posibilidades de que en cualquier momento debido al impacto de la carrera y al desnivel provocado por las suelas suframos algún tipo de molestia.

Prevención: Deja pasar un tiempo desde que dejas de trabajar delante del ordenador o busca siempre zapatillas para correr que no tengan el talón demasiado alto. También puedes probar zapatillas para caminar, zapatillas de montaña o de tenis que nos ayudan a repartir el impacto sobre el pie. Es más teniendo en cuenta este detalle, podrás prevenir problemas como la fascitis plantar, tendinitis de Aquiles, el síndrome de compresión lateral (una compresión en el lado del tobillo) y los juanetes.

• RODILLA

Posible causa: Volvamos a los trabajos de escritorio (no podía ser tan bonito estar todo el día sentado…)

“En este tipo de trabajos, no usamos nuestros músculos de la cadera durante el día. Y cuando acabamos nuestra jornada laboral, nos da por ir a una clase de artes marciales o dirigida tipo “Boot Camp”. Resultado de esta decisión: Posible lesión en la rodilla

¿Por qué? Si nuestros pies no son lo suficiente estables debido a un calzado poco apropiado para la actividad o nuestros músculos de la cadera no son fuertes debido al sedentarismo laboral, la rodilla sufrirá todo el estrés de los movimientos de las clases. Tened en cuenta que los ejercicios de la sala de pesas como la extensión de piernas, el curl femoral o la prensa NO os ayudarán a resolver el problema, ya que estos ejercicios no fortalecen los músculos de los pies y las caderas.

Prevención: El mejor ejercicio para prevenirlo mientras entrenamos con resistencias,  son los LUNGE. Con este ejercicio la cadera y el tobillo se doblan a la vez, estabilizando y fortaleciendo la rodilla Para darle un plus al ejercicio trabaja los cuatro lados (delante, detrás , izquierda, derecha)

• ESPALDA BAJA

Posibles causas: Es la afección más común en cualquier practicante de fitness. Las causas de la mayoría de los dolores lumbares agudos y crónicos suelen estar provocados por las malas posturas en el trabajo y fuera de él, por el debilitamiento muscular, en especial de abdominales. Puede ser debido a  ligamentos y tendones acortados por retracciones crónicas, sobrecargas mecánicas e inflamación de las articulaciones posteriores (muchas veces agravadas por esfuerzos inadecuados y desacostumbrados). Trabajos en una misma postura tanto de pie como sentados, uso inadecuado de sillas en el trabajo o en el centro de estudios y por supuesto un alto grado de estrés.

Prevención: Aquí son muy importantes los estiramientos específicos para fortalecer la espalda y compensar las malas posturas provocadas por la multitud de causas anteriormente mencionadas.

Un buen estiramiento es: Tumbado de espaldas en el suelo colocar las caderas y las rodillas en flexión de 90 grados apoyando las plantas de los pies contra la pared. Apretar los pies contra el muro, manteniendo el estiramiento y ejerciendo presión contra el suelo sobre la zona lumbar.

• HOMBRO

Posible causa: Si aún no te has convencido de que debes colgar el ratón del ordenador  y salir a que te dé un poco el aire… mal vamos. El túnel carpiano que estas machacando de 8 a 18 todos los días, puede provocarte una lesión cuando entrenes de 19 a 20:30 en el gym. Ya que tus brazos deben rotar internamente cada vez que lo mueves, movimiento a su vez ejerce presión sobre los hombros”.

Mas tarde vas al gym y haces press de banca, press de hombros… y todos ellos con rotación… resultado : Tendinitis del supraespinoso, lesión por uso excesivo del manguito rotador.

Prevención: Es necesario rotar externamente los brazos para equilibrar los hombros. Una buena forma de hacerlo es trabajando el giro de remo con cablea a un brazo. “Coge el cable de la máquina de remo y con el agarre en forma de D tira hacia ti mientras lo llevas hacia tu cuerpo rotando el agarre.”

• CUELLO

Posible causa: Un desajuste en las otras cuatro zonas, puede derivar en una mala alineación del cuello. Si estamos sentados en la silla con los hombros hacia delante, el cuello al igual que la espalda también lo estará, por lo que al final ese exceso de curvatura provocara una molestia en la zona cervical. Si esa tensión diaria no fuera excesiva, luego nos vamos al gimnasio y tenemos la genial idea de hacer press de banca y ejecutar el movimiento sin apoyar completamente el cuello en el banco. Mucha gente cuando se excede con el peso, tiende a levantar el cuello buscando un último empujón de fuerza para sacarse la barra de encima…ERROR…, este movimiento ejercerá excesiva presión sobre el cuello, pudiendo generar una lesión.

Prevención: Es evidente que, al hacer el press de banca, tienes que asegurarte de que tu espalda baja y tu cuello estén totalmente apoyados. Luego, evita poner presión adicional en el cuello con ejercicios en los que levantes los brazos por encima de la cabeza como por ejemplo los press de hombro.

Conclusión

Hoy hemos enumerado solo algunas de las lesiones mas comunes, pero dependerá de cada persona, de su trabajo y de sus características físicas que todo siga una línea adecuada y podamos evitar este tipo de situaciones.

Move Your World

Este artículo tiene algunos derechos reservados
Para reproducir el artículo, debes citar el autor y la fuente con un enlace HTML hacia http://www.sportfactor.es

Los ejercicios cardiovasculares más populares, suelen ser correr y caminar, dependiendo de cada persona variará tanto la intensidad como la duración de los mismos. Al igual que también varían los objetivos, ya que habrá personas que únicamente quieran mejorar su salud cardiovascular, quemar grasa, tonificar, etc…

Sea cual sea nuestro objetivo, por defecto solemos asociar a este tipo de actividades la combustión de calorías. Y he aquí donde nos encontramos la reinvención del modo de ejecución, añadiendo peso a nuestra marcha.

Los pesos utilizados por norma general pueden variar entre 500 gr hasta 3 kg, dependiendo del material utilizado y del modelo. Si bien y si utilizamos las mancuernas, el peso podría llegar a 40 kilos (pero no nos imaginamos a nadie corriendo por ahí con mancuernas de ese peso en cada mano, a no ser que lleve un traje ajustado de color azul  con una S enorme en el pecho y una capa roja)

¿Cuál es el fundamento de este enfoque?

La razón principal de utilizar pesos adicionales durante los entrenamientos aeróbicos es aumentar la intensidad del ejercicio para quemar más calorías y perder peso más rápido. Se utiliza el peso adicional para intensificar el entrenamiento, pero por otro lado (y esto hay veces que se olvida), la cantidad de tiempo durante el cual podemos aguantar entrenando se va a reducir. Así, a pesar de quemar más calorías, como reducimos el tiempo de ejecución… acabaremos quedándonos con un computo total similar de calorías consumidas.

Además, el peso extra que llevamos encima, incluso puede llegar a ralentizar la velocidad de ejecución, consiguiendo incluso quemar menos calorías.

Muchas personas también tienen una idea errónea de que al utilizar peso adicional durante el ejercicio cardiovascular a parte de los beneficios que de por sí genera, pueden llegar a tonificar y fortalecer todo tu cuerpo, ¡vamos!, un “todo en uno…”

Estas personas, deberían de tener en cuenta que necesitarán movimientos específicos para tonificar el cuerpo y estos movimientos están ausentes cuando realizamos el ejercicio cardiovascular con lastres.

¿Nos podemos lesionar entrenando con pesos?

Lo primero que tenemos que decir, es que hay multitud de factores que influyen en una lesión muscular, no solo los que se ven a simple vista, pero evidentemente correr con peso añadido, tienes sus riesgos, sobre todo articulares.

Si llevamos en las manos, mancuernas o muñequeras de arena, existe la posibilidad de lesión en el hombro, ya que el peso adicional ejerce una una fuerza de tracción constante en la articulación del hombro, cuestionando así su estabilidad. El peso adicional también afectará el balanceo de los brazos al caminar y correr, lo que aumenta el riesgo de anomalías posturales y posibles dolores de espalda.

El uso de tobilleras de arena puede plantear amenazas de inestabilidad en el tobillo y lesiones de los tejidos blandos.

Por otro lado, un peso en el tobillo fuertemente ajustado puede obstruir el flujo sanguíneo normal,  así como afectar la eficiencia de nuestra técnica mientras corremos.

Conclusión

Hemos dicho al principio del post, que el motivo principal de llevar el peso mientras se camina o se corre, suele ser quemar más calorías (también existe la posibilidad la entrenar con peso para ganar más potencia, pero es menos habitual).

Si bien, después valorar los puntos mencionados y evaluar el riesgo de lesiones, creemos que lo más recomendable es:

A)  Aumentar la intensidad mientras entrenamos (velocidad)

B)  Aumentar el volumen del entrenamiento (duración y frecuencia)

O ambos a la vez, si lo que buscamos es quemar más calorías de una manera mucho más sana y segura.

Move Your World

Este artículo tiene algunos derechos reservados
Debes citar el autor y la fuente con un enlace HTML hacia http://www.sportfactor.es

¿En realidad es así?

¿El dolor es esencial para conseguir mejoras musculares?

¿O mi cuerpo me está indicando que pare y deje recuperarse a los músculos?

Hoy trataremos cuando el dolor puede ser un signo positivo, o cuando nos está indicando una posible lesión.

DOLOR AGUDO

¿Alguna vez levantando más peso del que deberías has notado un pinchazo agudo, un hormigueo muscular o incluso has oído un “crack”? A la gran mayoría de nosotros nos ha pasado y por norma general solemos pensar que lo podíamos haber evitado. Ciertas sensaciones que experimentamos durante el ejercicio son las claves para identificar el llamado dolor agudo.

¿Pero, qué es el dolor agudo?

Es un dolor que se produce de forma intensa, durante un corto periodo de tiempo y en la mayoría de los casos suele ser instantáneo en el momento en que nos hemos pasado con el peso, hemos impactado contra otro jugador, hemos cambiado de ritmo de forma brusca, etc..

Este dolor súbito e intenso debe de ser identificado, observado y tratado, ya que en la mayoría de ocasiones deriva en lesiones. Por tanto en el momento que lo sentimos, lo mejor que podemos hacer, es detenernos y averiguar qué es lo que ha pasado.

Si el dolor es continuo y persistente, debemos acudir inmediatamente al médico.

Si el dolor se alivia con el reposo, a continuación, debemos observar la lesión y tomar una decisión sobre las posibles causas que han provocado ese dolor (en el 90% de los casos, sabemos a qué se ha debido)

Este tipo de sensación es la que todos tratamos de evitar sentir mientras entrenamos, si bien casi siempre suele ser culpa nuestra, debido a una falta de calentamiento, saltarnos los estiramientos, deshidratación o simplemente hacer el estúpido delante de nuestros amigotes.

COMO EVITAR EL DOLOR AGUDO

1. Calienta

En la mayoría de ocasiones, el calentamiento suele incluir estiramiento.

Los calentamientos varían entre 5 y 15 minutos dependiendo del evento. La función del mismo es hacer que el cuerpo haga llegar a los músculos la sangre y nutrientes que fluyen por todo el cuerpo.

¿Por qué es importante para obtener los mismos resultados deportivos?

Lo es porque el cuerpo necesita prepararse para rendir al máximo, por tanto debemos de acelerar las pulsaciones de forma progresiva para que durante el evento puede cambiar acelerarse rápidamente sin que ese cambio brusco le afecte. Por otro lado también conseguimos que la sangre fluya a los músculos con mayor rapidez y en el momento que se le requiera tarde menos en hacerlo.

Todos estos fenómenos juegan un papel crucial en el ejercicio. Caminando mientras llegamos al gimnasio o caminar hacia la pista de pádel (por ejemplo) no es suficiente, ya que nuestro cuerpo está acostumbrado a esta actividad y necesita un cambio de ritmo en la actividad a fin impulsar el entrenamiento.

2. Estira, estira… y por último… estira

Ya sé que todos hemos escuchado esta frase cientos de veces… pero de esos cientos de veces, ¿cuántas lo hemos hecho? Estoy seguro que muy pocas. Es habitual ver en cualquier evento deportivo amateur (incluso a veces profesional) a varios atletas que cojean o que se sientan en los bancos por un “tirón” un calambre, etc.

Cualquier ejercicio, ya sea correr, nadar, saltar o levantar pesas, requiere para ejecutarse de una contracción muscular y de una flexión. Los estiramientos permiten al atleta obtener una menor tensión en los músculos y prepararlos para el trabajo que van a desempeñar.

Los estiramientos antes de los entrenamientos permite que los músculos se relajen, lo que aumenta el rango de movimiento, pero recordad que los músculos deben de estar calientes antes de estirarse.

Los estiramientos después ayudan a disminuir la inflamación muscular de aparición retardada.

“La inflamación muscular de aparición retardada (IMAR) se caracteriza por ser un proceso de dolor agudo y difuso muscular, Esta sensación se caracteriza por dolor muscular durante las primeras 24 horas, alcanzando su máximo de dolor entre 24 y 48 horas y remitiendo pasados 5-7 días.”

3. Bebe mucha agua

El agua es el elemento más abundante del cuerpo humano, aproximadamente el 70% del cuerpo humano está compuesto por agua, porcentaje que varía según la edad de la persona y el estado de salud en que se encuentre. (cuando somos embriones ronda el 95%)

Es más que evidente que el agua es importante, pero ¿cómo puede ayudarnos a reducir el dolor agudo?

Con la hidratación conseguimos que nuestro cuerpo está más lubricado.

Las células musculares que están bien hidratadas puede adaptarse de un modo mas adecuado a los cambios de movimientos que se producen durante el ejercicio. Además, los calambres son generalmente el resultado de la deshidratación y puede ser evitado por el consumo de agua y / o líquidos que contengan electrolitos en un par de horas previas al ejercicio.

4. Actitud y Técnica

He mencionado la estupidez y el orgullo como factores que contribuyen a sentir dolor mientras entrenamos, ya que muchas veces, estos dos aspectos los pasamos por alto.

Estas características suelen ir juntas, porque normalmente es el orgullo el que nos conduce a la estupidez. ¿Alguna vez has visto a un adolescente (y no tan adolescente) haciendo sentadillas con demasiado peso y utilizando una técnica terrible? Yo si, y os puedo asegurar que o bien sus amigos o alguna chica guapa no estaban muy lejos de allí.

Nunca debemos dejar que el orgullo se interponga en nuestro camino hacia la técnica. Si mantenemos la técnica correcta durante los ejercicios nos vamos a ahorrar muchos disgustos y lesiones que no tienen sentido.

Si sigues estos pasos, puedes asegurarte de que no gritarás pidiendo ayuda y en el gimnasio.

Como dijo Voltaire:

“Aquel que es demasiado pequeño tiene un orgullo grande”

DOLOR POSITIVO

Ahora es el momento para hablar sobre el dolor “bueno” que todos hemos sentido alguna vez.

Este tipo de dolor es el resultado de trabajar nuevas fibras musculares y / o utilizar los mismos músculos de diferentes formas. La inflamación muscular es el término médico utilizado cuando hablamos del dolor que se siente 12-48 horas después de realizar una actividad deportiva.

La diferencia entre dolor agudo y la inflamación muscular es que la inflamación generalmente es inofensiva y suele ser un signo de crecimiento, mientras que el dolor agudo es una grave amenaza para la salud.

Pensad que si mientras hacemos un ejercicio, en todo momento sentimos dolor, significa que algo estamos haciendo algo mal.

En cambio si el dolor solo aparece al día siguiente del entrenamiento es que algo hicimos bien.

Cuando nuestro cuerpo se acostumbra a realizar un cierto tipo de movimientos, el dolor suele comenzar a desaparecer. Para la mayoría de atletas, ese es el indicativo de que el cuerpo ha asimilado el entrenamiento y necesita un cambio del mismo. El dolor se suele utilizar como indicativo para determinar cuando los músculos están listos para ser “sorprendidos” con nuevos ejercicios.

Ciertos entrenadores llaman a este concepto “confusión muscular”. Todo lo que nos indica este término, es que cuando los músculos se acostumbran a una rutina, es necesario que se “confundan” una y otra vez para promover el crecimiento.

Evitar el exceso de inflamación muscular.

A pesar del deseo de sentir el factor dolor después de un entrenamiento bien estructurado, hay maneras de limitar la magnitud del dolor, reduciendo de este modo el tiempo de recuperación. El truco principal para disminuir el grado de dolor que se siente después del entrenamiento son los estiramientos.

Debemos estirar todos los músculos con prudencia, centrándonos en los músculos principales que participaron en el ejercicio. La eficacia del estiramiento ya la hemos mencionado en varios artículos.

En cuanto a la suplementación, suplementos tradicionales como la proteína y la glutamina son vitales para acelerar el proceso de recuperación de las fibras musculares.

Conclusión

La fatiga muscular y el dolor son una buena señal cuando hablamos de un buen entrenamiento, sin embargo, todo el dolor debe ser monitoreado y observado para evitar contratiempos.

Como dice un amigo mío, no confundas lesión con agujetas.

Move Your World

Este artículo tiene algunos derechos reservados
Debes citar el autor y la fuente con un enlace HTML hacia http://www.sportfactor.es

Al fin y al cabo, todo el mundo ha sido alguna vez en su vida novato en un gimnasio y es por eso que el post de hoy va dedicado a ellos y sobre todo a corregir los errores más habituales que suelen producirse en esta época.

Hay un montón de artículos que indican a los principiantes que es lo que deben hacer cuando se apuntan a un gimnasio, que rutina deben de seguir, que ejercicios les interesa realizar…, pero no les dicen que es lo que deben evitar.

Entender lo que NO se debe hacer es tan importante como aprender lo que SI se tiene que hacer.

Si acabas de introducirte en el mundo de los hierros y deseas obtener los máximos beneficios de tu esfuerzo, no dejes de aplicar los siguientes consejos.

6 ERRORES QUE DEBES EVITAR

#1. No levantes peso si no tienes un entrenador delante.

Se podría pensar que esto es más que obvio, si bien no siempre es así. Varias veces he visto a gente que al ser nueva empieza cogiendo demasiado peso para el tiempo que llevan o realizan el movimiento de forma incorrecta, multiplicando las posibilidades de una lesión.

Resultado, se deja unos días el gimnasio hasta que se recupera o directamente ni vuelve.

Hay una manera correcta y muchas incorrectas de hacer cada ejercicio y va a ser imposible que la aprendamos si nadie no la enseña (se puede aprender por el método de observación, pero este método incurre en multitud de riesgos). Es tan simple como pedir ayuda y consejo al monitor de sala, de hecho están para eso.

Olvídate de lo que has leído en las revistas y visto en Youtube, dile al monitor que te indique el movimiento exacto y olvídate de lesiones.

#2. No tengas miedo de preguntar

“Más vale ser ignorante un minuto por preguntar, que toda la vida por no haber preguntado”

No pretendas aprender todos los ejercicios y como se ejecutan en un par de semanas, los nombres de los músculos, que grupos musculares implicas en cada movimiento, distintas metodologías de entrenamiento, las consecuencias fisiológicas del sobreentrenamiento, la importancia del descanso….

Todo el mundo estamos en continuo aprendizaje a lo largo de nuestra vida y las pesas no podrían ser diferentes.

#3. No trate de impresionar a nadie con el peso que levantas

A las personas por naturaleza nos gusta demostrar nuestras habilidades, fuerza, resistencia, velocidad, etc. Pero si pretendes levantar el mismo peso que la gente que lleva años entrenando, es factible que acabes impresionando a la doctora de urgencias que te está atendiendo por una lesión lumbar.

Empieza SIEMPRE con peso liviano y adaptado a tus características físicas, paciencia con el paso de las semanas verás como aumentas gradualmente los pesos, pero eso requiere tiempo.

#4. No te desvíes de tu objetivo

Un alto porcentaje de personas se apunta a los gimnasios para impresionar a alguna chica o algún chico que les gusta, es más, incluso a veces ocurre que esa persona también asiste a ese centro deportivo. La motivación es un punto a tener en cuenta, pero si esa es la única, no tardarás mucho en abandonar tu cometido de una mejora física. Céntrate en tu objetivo y entrena cada día para estar mejor TÚ, el resto de factores llegaran con el tiempo.

# 5. No seas impaciente

“La paciencia es la madre la ciencia”

Sentimos decírtelo pero un cuerpo de revista no se consigue en dos meses, el trabajo continuo, la nutrición equilibrada, el descanso adecuado, etc.…Son factores inherentes al éxito y no puedes creer que llegaran de la noche al día.

Vías rápidas para conseguir un cuerpo musculado (que no equivale a un cuerpo sano), hay muchas, pero deberías de plantearte todos los pros y los contras de tus decisiones.

El deporte es una camino hacia una vida sana y llena de satisfacciones. No dejes que tu ego eche por tierra todo el esfuerzo.

#6. No grites

Seguro que en alguna ocasión sentirás la necesidad de emitir un sonido cuando estés levantando peso, como si estuvieras viendo una película de terror.

Bueno, pues ya te digo que en un futuro debes de evitar eso, no vas a parecer mas duro, ni más fuerte ni más agresivo por emitir esos sonidos guturales. Lo más seguro es que acabes haciendo el ridículo y que todo el mundo de la sala te mire.

A no ser que seas un aguerrido powerlifter que está haciendo sentadilla con 350 kilos, deja los chillidos para cuando estás en un concierto de heavy –metal.

Recuerda que no entrenas solo…

Move Your World