Entre los aminoácidos esenciales, los ramificados suponen alrededor del 40% de los requerimientos diarios en el hombre. Normalmente estos requerimientos pueden ser aportados a través de las proteínas ingeridas en la dieta.

En general, los aminoácidos participan en el metabolismo de muchos órganos y tejidos como suministradores de nitrógeno para la síntesis de nuevas proteínas corporales.

Las acciones que se atribuyen a los BCAAs están basadas en sus funciones fisiológicas, tanto en reposo como durante el esfuerzo:

• Estimulan la síntesis de proteínas musculares y disminuyen su degradación durante el ejercicio.

• Actúan como sustrato energético durante la contracción muscular en el ejercicio.

• La suplementación con BCAAs disminuye la fatiga durante el ejercicio prolongado a través de efectos indirectos sobre el sistema nervioso central.

En cualquier caso, su papel durante el ejercicio físico va a depender del estado de los depósitos de glucógeno y/o de la disponibilidad de hidratos de carbono que tenga el músculo.

PAPEL DE LOS BCAAs DURANTE EL EJERCICIO: EL TERCER SUSTRATO ENERGETICO DE LA CONTRACCIÓN MUSCULAR

En situación de disponibilidad de glucógeno (carbohidratos), los aminoácidos ramificados no son una importante fuente de energía ni en reposo ni durante el ejercicio. El organismo usa proteínas y aminoácidos como sustrato energético SÓLO cuando no dispone de glucógeno. Además, tiene preferencia por alguno de ellos en particular:

• Alanina (aminoácido que el cuerpo posee en abundancia)

• Glutamina

• Los tres aminoácios ramificados: leucina, isoleucina y valina.

Pero, con independencia del estado de los depósitos de glucógeno, el metabolismo de los BCAAs está aumentado durante el ejercicio prolongado: Si existen unos niveles adecuados de glucógeno, más que como sustrato energético, los BCAAs se utilizan en la síntesis de glutamina que, a su vez, es necesaria para neutralizar el amoniaco resultante de la utilización de proteínas inducida por el ejercicio.

En cuanto al papel de los BCAAs como desfatigantes, la hipótesis de la fatiga central sugiere que el aumento de los niveles cerebrales de serotonina que se produce como consecuencia del aumento del cociente entre triptófano libre y aminoácidos ramificados en sangre puede alterar las funciones del sistema nervioso central durante el ejercicio prolongado y, como consecuencia de ello, disminuir el rendimiento físico.

CONSECUENCIAS DE LA OXIDACIÓN DE BCAAs

Si el organismo empieza a usar aminoácidos como fuente de energía, usará preferentemente los ramificados. La utilización de aminoácidos y proteínas tiene como consecuencia la generación de amoniaco que debe ser neutralizado, es decir, llevado al hígado para su eliminación. Esto lo hace la glutamina que actúa como transportador.

Por tanto, cuando se usan BCAAs como fuente de energía porque se han agotado los depósitos de carbohidratos:

• Disminuye la glutamina que se usa para desintoxicar al organismo de amoniaco

• Disminuyen los BCAAs que se están utilizando como sustrato energético y disminuyen, también, como precursores que son de la glutamina.

El resultado es el denominado “síndrome de sobreentrenamiento“. Decimos que se produce el síndrome de sobreentrenamiento cuando aumenta el cociente entre triptófano y BCAAs. La consecuencia es que aumenta la serotonina en el cerebro y se desarrolla la fatiga central.

CUÁNDO TOMAR UN SUPLEMENTO DE BCAAs

La suplementación con BCAAs tiene sentido no como sustrato energético (aunque, ciertamente, mejoraremos la disponibilidad de ellos si se necesitan para producir energía) sino para:

• Evitar la producción de serotonina.

• Mantener las reservas de precursores de glutamina.

La falta de BCAAs tras un esfuerzo prolongado o cuando se trabaja con intensidad sobre uno o unos músculos concretos, se traduce en un aumento del tiempo de recuperación muscular y, por tanto, un descenso del rendimiento del deportista ante la próxima competición o entrenamiento.

La suplementación con BCAAs evitará lesiones y acortará el tiempo de recuperación muscular después de un esfuerzo intenso o prolongado. Por ello son muy utilizados por deportistas profesionales para mantener un entrenamiento continuado y un alto rendimiento durante toda la temporada.

También son indicados para aquellos atletas con tiempos de recuperación largos o para deportistas que, durante la fase de entrenamiento o competición, pierdan masa muscular.

Finalmente, una cuestión sobre la que nos preguntáis mucho. Os dejamos los 5 mejores suplementos para ganar músculo.

El momento ideal para consumir proteína de suero es después del entrenamiento y durante las horas de la mañana. Estos son los momentos en los requisitos proteicos de tu cuerpo se encuentran en el más alto. Podemos decir que una forma de tomar músculo en un vaso.

La proteína del suero es absorbida por el cuerpo y sintetizada mejor que cualquier otra forma de proteína. Se dice que tienen un alto valor biológico (VB).

Las formas de la proteína de suero

La proteína de suero está disponible en 3 formas diferentes:

Concentrada: Esta forma de proteína de suero contiene de 29 a 89% de proteína. Es baja en grasa, pero tiene mayores niveles de hidratos de carbono y compuestos bioactivos.
Aisladas: La cantidad de proteína en esta forma es de 90% o superior. Está procesada para eliminar los compuestos bioactivos y la grasa.
Hidrolizados: Estas son las proteínas de suero de leche parcialmente hidrolizada y es absorbe fácilmente por el cuerpo.

Beneficios de la proteína de suero

La proteína del suero es una fuente rica de aminoácidos (especialmente de aminoácidos de cadena ramificada). Por lo tanto, es útil para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y cánceres.
Los aminoácidos de cadena ramificada forman el combustible esencial para el trabajo y la recuperación muscular, así como que estimula la síntesis de proteínas.
La proteína del suero contiene leucina (otro aminoácido), que estimula la síntesis de proteínas y acelera el proceso de recuperación de estrés, así como ayuda al cuerpo a adaptarse al estrés.

Indicaciones en las que se utilizan la proteína de suero de leche

La proteína del suero está normalmente recomendada para:

• Para mejorar el rendimiento atlético
• Revertir la pérdida de peso en condiciones de enfermedad.
• El aumento de los niveles de GSH (glutatión) en personas con VIH.
• En los casos en que las personas no son capaces de obtener la proteína necesaria de los alimentos ingeridos debido a alguna alergia.
• Las personas que tienen problemas con el colesterol alto.
• Los niños que tienen alergias
• También se utiliza en las fórmulas infantiles

Aspectos a tener en cuenta al comprar proteína de suero

Elige los suplementos que son certificados y reconocidos por las entidades correspondientes por la NSF para el deporte.
Evita los suplementos que tengan edulcorantes artificiales, sabores, y agentes de carga. Es mejor comprar suplementos sin azúcar y sin sabores artificiales.

Las dosis recomendadas

Cuando se toma con el fin de mejorar el rendimiento atlético: 1,2 – 1,5 g / por kg durante 6 a 10 semanas (tomada a lo largo con la realización de entrenamiento de la fuerza).
Para la pérdida de peso relacionada con enfermedad: 8,4 g / día, ó 2,4 g / kg / día en una fórmula alta en calorías, ó 42 a 84 g / día en una fórmula enriquecida con glutamina.

Efectos secundarios

Puede haber ciertos efectos secundarios que pueden ser experimentados mientras se toma la proteína del suero que dependerán de cada individuo, aunque no se suelen presentar, tales como:

• Náuseas
• Hinchazón
• Sed
• Aumento de los movimientos intestinales
• Calambres
• Disminución del apetito

Como siempre os decimos, la suplementación es un aspecto importante dentro de la vida del deportista y que debe estar pautada por un especialista.

Move Your World

Este artículo tiene algunos derechos reservados

Para reproducir el artículo, debes citar el autor y la fuente con un enlace hacia la red social del deporte

Sin embargo, la proteína es mucho más y sobretodo le podemos sacar mucho más partido del que lo hacemos. Existen muchas variantes en lo que respecta a la preparación de batidos de proteína, por eso esta mañana queremos presentaros nuevas ideas de cómo consumirlos.

Pero antes de nada conozcamos un poco más de este nutriente:

En primer lugar, un poco de historia sobre la proteína. Si bien la cosa más importante que debemos conocer sobre ella es que el crecimiento del cabello, la piel, los músculos, las uñas … todos dependen de los aminoácidos para su crecimiento reparación y buena salud, así de simple.

Etimología: El origen de la palabra “proteína” proviene del vocablo griego “Proto” que significa de primera categoría y fue sugerida por Jöns Jacob Berzelius y empleada por primera vez por el químico holandés Mülder en 1838. Su interés por ellas se justifica por ser entre las tres sustancias nutritivas (proteínas, lípidos a hidratos de carbono), las únicas que aportan nitrógeno en intima relación con el papel plástico que desempeñan en la síntesis de las proteínas tisulares.

Las proteínas no solo son constituyentes esenciales y universales de las células, sino además, son unas de las pocas fuentes de las cuales el hombre y los animales pueden reemplazar el nitrógeno perdido durante los procesos metabólicos.

Ingesta diaria

Hemos llegado a la conclusión de que vamos a necesitar proteínas, pero la pregunta obvia seria, ¿cuánta? he aquí una de las reglas de oro, entre 1 y 1,5 gramos por kilo de peso corporal.

Realiza una comprobación rápida de tu dieta actual. Calcula la cantidad de proteína que estás tomando. Si aún no estás cerca del gramo por kilo y por día, céntrate en el consumo de alimentos ricos en proteínas.

Lógicamente, no es recomendable comer todas nuestras necesidades diarias de proteínas en una sola comida, lo ideal es repartir las cantidades a lo largo del día e incluir nuestra dosis de proteína en cada comida.

Como siempre os decimos, la cantidad dependerá de muchos factores personales (edad, sexo, actividad física diaria, peso…)

¿Dónde encontrarla?

Las formas más concentradas de proteína en la dieta humana son los productos de origen animal como la carne, lo que significa que podemos comer una pequeña cantidad y obtener una gran cantidad de proteínas, comparativamente.

Te dejamos una lista de algunas de las mejores fuentes:

• Carne de vacuno
• Pavo
• Pollo
• Avestruz
• Pescado y  mariscos
• Huevos
• Lácteos

Existen varios tipos de proteína, cada una con sus pros y sus contras, en este articulo no entraremos en más detalle, si te interesa esta información, lee esto

Pero de lo que si hablaremos es de las proteinas más vendidas en el mercado:

*Proteína de soja

Generalmente muy baja o libre de grasa, colesterol y lactosa. Las isoflavonas de soja se parecen mucho al estrógeno producido en el cuerpo, aunque su potencia es sólo una milésima parte del mismo.

La investigación reciente demuestra poderosas propiedades beneficiosas. De hecho, dos de ellas, la genisteína y daidzeína, son dos de los fitoquímicos más importantes que han llegado a nuestro mercado y no sólo han mostrado sus efectos como potentes antioxidantes, sino que también se ha demostrado que beneficios positivos para la salud, especialmente para las mujeres que la consumen.

*Proteína de huevo

Obviamente, la proteína de huevo se deriva de los huevos. Todos sabemos que los huevos (y claras en especial) son un elemento básico en la dieta de cualquier amante del fitness. Sin carbohidratos, con grasas saludables y de alto valor proteico, es el alimento perfecto para las dietas tanto de secado como de volumen.

La proteína del huevo contiene todos los aminoácidos esenciales en las proporciones exactas que necesita el organismo para su crecimiento óptimo y el mantenimiento del tejido magro.

*Proteína de suero

Hemos llegado a la “reina de las proteínas”. La proteína del suero llega a los músculos (con el fin de reconstruirlos y repararlos) más rápidamente que cualquier otro tipo de proteína que haya en el mercado. Todos hemos leído o escuchado que debemos consumir carbohidratos después del entrenamiento para elevar los niveles de insulina para crear un estado anabólico que nos permita el crecimiento muscular. Sin embargo, ha salido a la luz que no son los carbohidratos los que nos ayudan a crecer, sino más bien, uno de los BCAA (ácidos de cadena ramificada), en concreto la leucina, la que estimula la vía anabólica.

Si después de entrenar consumimos suficiente leucina, no deberemos de preocuparnos por el consumo que hagamos de carbohidratos. Mencionamos este dato, ya que si la proteína de suero que consumimos es de suficiente calidad, llevará la cantidad necesaria de leucina que necesitamos para obtener ese crecimiento muscular.

Leucina: La leucina interactúa con los aminoácidos isoleucina y valina para promover la cicatrización del tejido muscular, la piel y los huesos y se recomienda para quienes se recuperan de la cirugía. Reduce los niveles de azúcar en la sangre y ayuda a aumentar la producción de la hormona del crecimiento.

Por tanto y a la vista de lo mencionado anteriormente yo personalmente elijo la proteína de suero (whey), como la fuente proteica ideal para después de entrenar.

Para elegir una en concreto debemos tener muchos factores en cuenta, desde su biodisponibilidad, porcentajes, sabor, reconocimiento de la marca y por supuesto la relación calidad/precio.

Basándonos en esos parámetros, ya conocéis nuestra favorita. 

Las variantes

Ahora es donde el artículo se pone más interesante, ya que no solo podemos combinar la proteína con agua u otro líquido, las posibilidades son infinitas. Podemos añadir a nuestro batido extras como:

Frutas (que son ricas en antioxidantes, flavonoides, hidratos de carbono simples y que le dan un estupendo sabor).

Frutos secos como las nueces (ricos en grasas saludables omega-3 y 6,)

Yogur el cual tiene un alto contenido en calcio o vitamina D y que contiene probióticos que nos ayudan a realizar la digestión.

Las Recetas

Si aún crees que los batidos son aburridos es que no has leído lo que viene a continuación:

 1. Batido de chocolate con crema de cacahuete

Ingredientes:

•     35 cl. de agua
•     4 cubitos de hielo
•     1 cucharada de nata montada
•     1 cucharada de mantequilla de cacahuete natural (pasta de cacahuete)
•     1 poco de canela en polvo (opcional)
•     2 dosificadores de proteína whey sabor chocolate

Mezclar todo en la batidora durante 1 minuto.

2. Batido de chocolate con fresas naturales

Ingredientes:

•     1 dosificador y medio de proteína whey sabor chocolate
•     25 cl. de agua
•     5 cubitos de hielo
•     8 fresas lavadas y sin rabo
•     2 hojas de menta fresca

Mezclar todo en la batidora durante 1 minuto.

3. Batido de chocolate con nueces y plátano (mi favorito)

Ingredientes:

•     1 dosificador y medio de proteína whey sabor chocolate
•     1 cucharada de pasta de nueces (la venden en las grandes superficies comerciales)
•     1 plátano
•     1 taza de leche de soja sin grasa
•     3 cubitos de hielo
•     1 poco de canela en polvo (opcional)

Mezclar todo en la batidora durante 1 minuto.

4. Batido de la “niña mala”

Ingredientes:

•     35 cl. de leche de avena
•     4 galletas de chocolate con menta
•     3 cubitos de hielo
•     1 dosificador y medio de proteína whey sabor chocolate

Mezclar todo en la batidora durante 1 minuto.

5. Batido pan de plátano

Ingredientes:

•     2 dosificadores de proteína whey sabor vainilla
•     1 plátano
•     1/2 taza de harina de avena (especial para batidos)
•     3/4 de taza de All Bran de Kellogg
•     35 cl. de agua
•     1 cucharadita de edulcorante artificial
•     1 poco de canela en polvo (opcional)

Mezclar todo en la batidora durante 1 minuto.

Resumiendo:

Con un poco de imaginación, las recetas son casi infinitas, ya solo dependerá de vuestros gustos y preferencias.

Esperamos que a partir de ahora no veáis el batido de proteína como algo monótono y aburrido. Recordad que es puro músculo en un vaso

Move Your World

Este artículo tiene algunos derechos reservados
Debes citar el autor y la fuente con un enlace HTML hacia www.sportfactor.es