Pues que nadie se ponga nervioso/a, esta mañana hemos decidido poner remedio a vuestras preocupaciones con 8 tácticas que además de útiles y fiables son realmente sencillas de poner en práctica.

Si eso de las “dietas milagro” no es lo vuestro, mejor quedaros con los consejos que Sportfactor y todo su equipo de colaboradores os proponen para que aprovechar al máximo vuestros esfuerzos.

Estas reglas no son mágicas, ni tienen truco, simplemente son el fruto de años de experiencia dentro del mundo del fitness y la nutrición.

Y como si lo breve es bueno, dos veces bueno…empezamos.

1. Cinco mejor que cuatro

Come más, si, si, has entendido bien… pero seamos específicos, comer más significa comer más a menudo, no darte el atracón de tu vida.

Eso de solo hacer tres comidas al día, no es suficiente para mantener activo nuestro metabolismo y menos para que vaya más rápido de lo normal. Estamos hablando de 5-6 comidas pequeñas al día, incluso 7 u 8 si te es posible.

Consumir una pequeña comida cada pocas horas mantiene nuestro cuerpo en un estado metabólicamente activo permitiendo que nuestro cuerpo utilice de manera uniforme el combustible que le estamos aportando en lugar de almacenar esa comida como grasa. Por otro lado, y esto también es importante, nos ayuda a estar saciados más tiempo y no darnos un súper banquete cada vez que nos sentamos en la mesa.

2. Proteína magra, please

Para empezar, recuerda que, debemos consumir como mínimo 1 gramo de proteína por kilo de peso corporal. Realiza una comprobación rápida de tu dieta actual. Calcular la cantidad de proteína que está recibiendo. Si aún no estás cerca del gramo por kilo y por día, céntrate en el consumo de alimentos ricos en proteínas.

Lógicamente no es recomendable comer todas nuestras necesidades diarias de proteínas en una sola comida, lo ideal es repartir las cantidades a lo largo del día e incluir nuestra dosis de proteína en cada comida.

Como siempre os decimos, la cantidad dependerá de muchos factores personales (edad, sexo, actividad física diaria, peso…)

Además, si quieres controlar el hambre debes comer proteínas. Los hidratos de carbono, no ayudan a saciarnos cuando tenemos apetito, de hecho fijaros que cuando comemos pasta blanca sin salsas (por ejemplo), a pesar de llevar un rato comiendo seguimos con una sensación de poder comer más. Esto se debe a que los hidratos no trabajan sobre los supresores del apetito, por tanto, que mejor que un poco de proteína en cada una de nuestras comidas para solucionarlo.

La proteína tiene una relación diferente con el sistema digestivo de los alimentos. Básicamente la proteína no causa la subida intensa de azúcar en sangre que generan los carbohidratos. Además nos proporcionan energía sostenible durante más horas, evitando los antojos.

Los carbohidratos son el nutriente que primero sale del estómago. Una comida compuesta únicamente de hidratos de carbono, hará que un breve periodo de tiempo tengamos hambre. Incluir proteínas y grasas en la las comidas, hará que la digestión sea más lenta y que nos sintamos saciados durante más tiempo. Esta es una razón más que suficiente para evitar comidas basadas solo en los hidratos de carbono.

Cambia las magdalenas de tu desayuno por un tortilla con tres claras y una yema o por unos cuantos gramos de copos de avena (son hidratos, pero con un alto contenido en proteínas)

Por último, reiteramos que la proteína magra es una parte esencial en cualquier plan nutricional que se precie para perder grasa. Busca fuentes de calidad y por supuesto que estén lo menos procesadas posibles como:

• Pollo
• Pavo
• Pescado (merluza, atún, caballa, salmón, lubina, lenguado, dorada….)
• Soja
• Huevos (claras)

Por supuesto la forma en que cocinemos estos alimentos también marcará la diferencia, no es lo mismo un trozo de pollo a la plancha que un trozo de pollo empanado pasado por la freidora.

Por otro lado y por si no las tenías en cuenta:

• Nueces
• Cacahuetes
• Almendras
• Legumbres
• Lácteos

También son fuentes a tener en cuenta, fáciles y rápidas de consumir. Debéis saber que la proteína es el alimento del músculo y a más músculo, menor cantidad de grasa.

Para los más ocupados y menos posibilidades de cocinar siempre existe la opción de la proteína en polvo, la cual se puede llevar a cualquier lugar y es de una asimilación excepcionalmente rápida. Te recomendamos una de las más puras del mercado 

3. Haz que el restaurante se adapte a ti, no al revés

Como es obvio, los restaurantes lo que quieren es ganar dinero y si para ello los platos deben tener más sal de la que deberían o se abusa de las salsas, no importa, siempre que la cocina sea más rápida y económica. No esperes que tengan la paciencia de tu madre preparando una paella para dos… en ese caso si cocinaran de forma totalmente tradicional, sería prácticamente inviable llevar el negocio.

Pautas básicas a la hora de pedir en un restaurante:

• Pide que eviten poner salsas en tus platos (suelen ser industriales y están cargadísimas de calorías)
• Los platos pídelos a la parilla o la plancha (evita los fritos)
• Siempre pide verduras como guarnición (de nuevo a la parrilla), eso de las patatas fritas déjalo para tus sobrinos.
• Infórmate de cómo cocinan los alimentos del menú, por ejemplo si pone puré de patata, pide que te expliquen que ingredientes utilizan para la crema.
• Elige siempre que puedas un plato de proteínas (pescado, carne) y uno de hidratos simples (verduras).
• Si pides hidratos de carbono complejos (pasta, arroz), pide que las porciones no sean muy grandes.
• A la hora de los postres, elige fruta, preferiblemente piña.
• Por supuesto para beber H2O

4. Desconfía de las dietas de moda

La gran mayoría de vosotros conoceréis a personas que las hayan utilizado o las estén utilizando. Es más, incluso puede ser que vosotros seáis una de esas personas que las están haciendo en estos momentos.

Pero bueno, lo primero es lo primero, que entendemos por dietas milagro:

Son aquellas dietas que se caracterizan por la pérdida de peso rápida y que en la mayoría de los casos carecen de fundamentos nutricionales mínimos.

¿Cuáles son sus características generales “a grosso modo”?

Podemos destacar que son:

• Ineficaces a largo plazo
• Incoherentes en su planteamiento
• Pueden poner en riesgo la salud del paciente  debido a sus desequilibrios

¿Cuáles podemos destacar entre la gran marabunta existente en la actualidad?

1 – Bajo aporte calórico

DESCRIPCIÓN

Insuficientes

Valor Energético Total (VET): 400 a 1000 Kcal/día.

BASADAS EN…

•              Mucha verdura y raciones insuficientes de alimentos proteicos (carne, pescado y huevos).
•              Muy poco aceite.

CONSECUENCIAS

•              Mareos
•              Problemas gastrointestinales

2 – Pobre en hidratos y ricas en grasas

DESCRIPCIÓN

•              Resultados rápidos
•              Desequilibradas
•              Hipocalóricas

BASADAS EN…

Consumo de carne, embutidos, huevos, mantequilla, quesos, y otros alimentos grasos, limitando el arroz y las pastas.

CONSECUENCIAS

•              Mareos y fatiga
•              Riesgo de deshidratación
•              Tasas elevadas de colesterol, triglicéridos y ácido úrico
•              Estreñimiento

3 – Dietas ricas en hidratos de carbono

DESCRIPCIÓN

•              No permite la carne y los alimentos grasos.
•              Hipocalóricas
•              Bajos porcentajes de grasa y proteínas.

BASADAS EN…

Plato principal a base de hidratos (sin límite de cantidad) y gran cantidad de verdura.

CONSECUENCIAS

•              Diarreas, flatulencia y cólicos abdominales
•              Déficit en hierro y calcio
•              Disminución de la absorción de algunas vitaminas y minerales
•              Carencias en ácidos grasos esenciales y vitaminas liposolubles

4 – Monodietas

DESCRIPCIÓN

•              Monótonas
•              Desequilibradas
•              Muy bajo aporte calórico

BASADAS EN…

Consumo de un solo tipo de alimento (piña, alcachofa…)

CONSECUENCIAS

Carencias nutricionales de todo tipo en general

Llegados a este punto, lo mejor es que nos preguntemos, ¿funcionan a largo plazo?

La respuesta es sencilla, NO y además debéis de tener en cuenta los siguientes detalles

•          NO EDUCAN NUTRICIONALMENTE y esto supone una mala adaptación a la alimentación diaria que deberéis seguir una vez acabéis con la dieta milagro.

•          RECUPERACIÓN RÁPIDA DE PESO por la restricción de los diferentes grupos de alimentos durante la dieta.

Observareis que no estamos muy a favor de este tipo de alimentación estacional, lo que si os recomendamos es alimentaros de una forma sana, equilibrada y por supuesto comer de todo.

5. Haz una comida libre a la semana

Todos nos merecemos una recompensa por nuestro esfuerzo, pero hemos dicho una, no media docena…

De lo contrario, ¿qué sentido tiene? Pero como hay hemos advertido, una comida libre, no significa comerse todos los días una tarrina de helado.

Tener un día programado en el que hacer la comida libre, nos mantiene motivados para seguir la dieta y evitar saltárnosla. Pero cuidado con ese día querer comernos todo lo que no hemos comido durante la semana, lo de ojo, es por una sencilla razón… nos puede sentar mal la comida.

Aquí pongo mi caso personal, cuando me toca hacer la comida libre y sin cometer grandes excesos mi estómago me avisa que baje el ritmo, que él ya no está acostumbrado a esos trotes… Lo mejor es comer cosas que nos apetezcan, pero sin pasarnos, veréis como os sienta mejor y disfrutáis más. Es una cuestión de programar bien las cosas y sobretodo tener cabeza

6. No tengas en casa nada que no quieras comer

Esta, para mi, sería incluso la número uno de la lista, como dice el refranero español (ojos que no ven… corazón que no siente)

Pues aplícalo a “si no quieres picar unas papas, no las tengas en la despensa…” Las personas que hacen una alimentación saludable, al principio del proceso suelen ser más vulnerables psicológicamente y es muy sencillo caer en la tentación de comer cosas que no tocan o utilizar el karma más recurrente que conozco.. “Por una no pasa nada…”

Efectivamente, no pasa nada, pero es que NUNCA es solo una, de hecho os lo he dicho en varias ocasiones, reto a cualquier persona a comerse una solo papa, un solo cacahuete o una solo chocolatina. Sea como fuere, lo mejor es comprar nuestro capricho el día que nos toca la comida libre.

Sé que muchos pensareis que no vivís solos y que no depende de vosotros, efectivamente, ahí tenéis razón. En ese tipo de casos, debéis de pedir al resto de la familia que respete vuestras necesidades y que no dejen muy a la vista esos caprichos que tanto os apetecen.

7. Los carbohidratos complejos te pueden ayudar a perder peso.

La clave es únicamente consumir hidratos de calidad, ya está bien de pensar eso de que los carbohidratos son los responsables de todos los males del mundo.

Para que no te falte información te recomendamos que leas las 5 razones para mantener los hidratos en tu dieta.

8. Aprende a leer entre líneas

Estamos en el pasillo del supermercado, pasamos por delante de la sección de lácteos y vemos un producto que pone: (bajo en grasa, grasa 0 % o light..) y nuestro cerebro piensa – Genial, tiene buena pinta y encima no engorda-

Vamos a ver, eso de que tiene buena pinta, no lo dudamos, pero lo segundo, ya es otra cosa, lo mejor es que cojamos el producto y leamos atentamente los porcentajes de macronutrientes y sobretodo el origen de sus ingredientes. Sabemos que a veces las etiquetas son difíciles de leer, pero un poco de investigación, nos ayudará a no cometer errores.

Si quieres saber más sobre las etiquetas, no te pierdas: Como leer las etiquetas de los alimentos

Y para aquellos que aun os habéis quedado con ganas de saber más cosas sobre nutrición y control de peso aquí os dejamos un regalito:

Mitos estúpidos sobre nutrición

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Tras haber comentado las reglas básicas, utiliza estos consejos y pasarás menos tiempo en la cinta de correr y más tiempo en la calle disfrutando de los resultados.

# 10 Escoge una actividad que le guste

Si odias a correr, tardarás muy poco en dejar de hacerlo. El ser humano es cómodo por naturaleza y acaba abandonando las actividades que le suponen esfuerzo o le son incomodas.

Pero en Sportfactor nos gusta que nuestros amigos lo den todo y por tanto no os decimos – si no te gusta abandona… – aquí os decimos –“Si no te gusta… modifícalo”

La clave es elegir una actividad que realmente te guste: nadar, hacer senderismo, practicar artes marciales, etc… A continuación, realiza la actividad un par de veces a la semana a una intensidad mayor (para maximizar los resultados). Antes de que te des cuenta empezarás a notar los cambios.

# 9 Consigue el equipo adecuado

Sea cual sea tu actividad  de cardio elegida, tener el equipo adecuado es una necesidad.

No sólo te permite realizar la actividad correctamente, sino que también reducirá al mínimo las posibilidades de lesiones y de paso rentabilizar tus esfuerzos.

Por ejemplo, si eres un corredor, la mejor decisión es invertir en un buen par de zapatillas de “running” y en un buen pulsómetro.

# 8 Combate el aburrimiento

Si deseas montar en bicicleta estática durante 30 minutos, tres veces por semana, pero no tienes la paciencia necesaria para pedalear hacia ninguna parte, es factible que en unas pocas semanas dejes la bicicleta y “montes” el sofá de tu salón.

¿Como evitarlo? Muy sencillo, ármate con un buen MP4, móvil, Iphone… o cualquier reproductor musical y carga en él tus canciones favoritas y las que más te motivan para pedalear como alma que lleva el diablo. Verás como el tiempo pasa volando y los entrenamientos son mucho más agradables.

# 7 Cambia de ejercicio

Si te aburre estar 45 minutos en la cinta de correr, divide tus entrenamientos del siguiente modo: 15 minutos en la cinta de correr, 15 en la bicicleta elíptica y 15 en la máquina de remo (por ejemplo)

Además, tu cuerpo no tendrá la oportunidad de adaptarse a cualquier actividad y por lo tanto quemará más calorías.

# 6 Adáptate

Si realmente eres incapaz de ser constante en la rutina de cardio, pero adoras las pesas, hay un truco… fusiónalo.

Es decir, intenta hacer entre cada serie de ejercicios, dos minutos intensos de actividad cardiovascular. Una muy buena opción, es saltar a la comba entre series, es duro pero es una muy buena forma de rentabilizar la sesión de cardio.

# 5 Corrige tu técnica

A parte de su importancia obvia para prevenir lesiones, también te permite quemar la mayor cantidad de calorías posibles. Por ejemplo, si estas usando la máquina de remo, pero no estas haciendo el esfuerzo para completar el movimiento extendiendo completamente las piernas, la espalda y los brazos, entonces no estarás trabajando todo lo que deberías en esa máquina.

# 4 Utiliza todo el cuerpo

Si sólo dispones de 20 minutos al día, amigo mío lo sentimos pero toca correr.

En ese período de tiempo, sólo quemaremos unas 200 calorías con la bicicleta estática, mientras que, con un poco de esfuerzo e intensidad, quemarás hasta 300 corriendo en la cinta.

Por otra parte, cualquier actividad que nos obliga a estar de pie como correr, nos obliga a usar los músculos abdominales y la musculatura de la espalda, mientras que, cuando estamos sentados el cuerpo no requiere el uso de estos músculos.

El esquí de fondo es extraordinariamente eficaz en este sentido, ya que te obliga a usar los principales grupos musculares.

# 3 Ataca los depósitos de grasa

Si estas realmente interesado en llegar a los depósitos de grasa, deberás de trabajar el cardio a primera hora de la mañana, con el estómago vacío o después del entrenamiento con pesas – cuando el cuerpo ha consumido gran parte del glucógeno – .

De esta manera, tu cuerpo se ve obligado a profundizar realmente en los depósitos de energía y por tanto recurrirá a la grasa con el fin de obtenerla más rápidamente, es duro, pero vale la pena.

# 2 Espera una hora antes de comer

Esto no es apto para aquellos que buscan aumentar de masa muscular, si no para aquellos interesados en quitarse el exceso de grasa de encima.

Espera exactamente una hora después de terminar tu sesión de cardio para comer.

Esto permite a tu cuerpo quemar más calorías durante el período inmediatamente posterior a tu sesión de cardio, cuando la frecuencia cardíaca sigue siendo más elevada de lo normal (lo que quema más calorías).

# 1 Controla tu ritmo cardiaco

Es más que obvio, pero ocurre muchas veces. La gente no tiene en cuenta la suma importancia de controlar las pulsaciones si queremos quemar el máximo de grasa con nuestro ejercicio cardiovascular.

Para encontrar nuestro umbral de ritmo cardíaco, resta si eres hombre, tu edad a 220, si eres mujer 226

(el resultado obtenido es tu frecuencia cardiaca máxima).

Se recomienda que hagas ejercicio en un rango del 60 % -  70% de tu zona de frecuencia cardíaca.

Así pues, si tienes 30 años de edad, tu frecuencia cardíaca máxima sería de 190 latidos por minuto y la elaboración de un 70% de tu frecuencia cardíaca rondaría los 133 latidos por minuto (190 multiplicado por 0,7).

Si no dispones de pulsometro, una forma rápida de calcular la frecuencia cardíaca durante el ejercicio es tomar el pulso durante 10 segundos y multiplicar el número de pulsaciones por 6.

Aprovecha

Ahora ya sabes cómo hacer que cada minuto de cardio cuente, no permitas que nadie te lo quite.

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El problema es que con esta pregunta dan por sentado que el ejercicio es la mejor manera de perder peso.

Aunque actividades como correr o el cross training, pueden hacer maravillas a la hora de perder peso, la realidad es que la dieta que realicemos es el factor que MÁS influirá en nuestro porcentaje de grasa corporal.

No importa si corremos por la mañana, hacemos pesas por la tarde y acabamos el día con clases de yoga por la noche, si no mantenemos bajo control nuestra dieta, lo más probable es que no podamos mantener bajo control nuestro peso durante mucho tiempo.

Por supuesto, reiteramos que el ejercicio juega un papel fundamental en la pérdida de peso, al fin y al cabo el ejercicio nos ayuda a desarrollar masa muscular, razón que provoca que nuestro metabolismo se acelere incluso cuando estamos en reposo. Y como bien sabéis, un metabolismo más rápido es igual a una mayor combustión de lípidos.

Pero a pesar de esta premisa, sostenemos que la mejor manera de adelgazar es simplemente comiendo alimentos que estén los más cercanos posibles a su estado natural. Esto implica que tengan el mínimo proceso de manipulado posible.

Ejemplo :

Brócoli = Sano

Croissant relleno de chocolate = Houston tenemos un problema…

Debemos advertir que esta actitud delante de los alimentos, no es del agrado de las grandes corporaciones del sector alimenticio… pero bueno, es un riesgo que debemos correr.

De forma sencilla y rápida ¿qué debemos comer?

Esta clasificación es, bajo nuestro punto de vista, muy visual y efectiva ya que con un simple golpe de vista nos deja claros los alimentos que más nos convienen.

GRUPO 1 – Come todos los que quieras

• Agua
• Verduras
• Raíces (verduras que crecen bajo tierra) (ojo con pasarte con las patatas)
• Legumbres
• Semillas
• Frutos secos (ojo con los gramos, suelen tener muchas calorías)

GRUPO 2 – Come, pero con cierta moderación.

• Frutas
• Ganado alimentado con pasto
• Pollo de corral (y otras aves de corral)
• Pescado
• Carne de cerdo
• Huevos
• Lácteos
• Aceite de oliva

GRUPO 3 – Come con moderación

• Miel
• Pan Fresco
• Arroz
• Pasta
• Café
• Té

ALIMENTOS NO APROBADOS – Asume los riesgos de consumirlos

• Alimentos que contengan jarabe de maíz o fructosa (si tienes duda, lee los ingredientes de la etiqueta)
• Bebidas azucaradas (de todo tipo)
• Azúcar refinado
• Bollería industrial
• Fast food
• Aceites trans
• Alcohol
• Snacks procesados

Resumiendo

Si queremos llevar una alimentación sana y equilibrada es muy sencillo, “come de todo, pero en su justa medida”

Otro concepto del que somos partidarios es el siguiente:

Márcate objetivos a largo plazo y sobre todo, no veas la nutrición sana como una restricción o una dieta, debes de verlo como lo que es, una forma de ganar salud y mantener tu cuerpo en forma.

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