Esta mañana hacemos un repaso a los que en nuestra opinión son algunos de los mejores alimentos para que vuestra masa muscular crezca libre de grasa.

Sabemos que es una tarea ardua y compleja, pero con la ayuda de estos alimentos vamos a conseguir nuestros objetivos de un modo mucho más rápido. Si eres de los que sabes perfectamente que la nutrición es el elemento que marca la diferencia entre lavar la ropa en abdomen o tener un “mono-abdominal”, ni se te ocurra dejar de seguir leyendo.

Coged boli y papel, porque en vuestra próxima lista de la compra, no puede faltar ninguno.

LOS MEJORES ALIMENTOS PARA CONSTRUIR MÚSCULO DE CALIDAD

1. Carne de vacuno

La carne vacuna es esencial para ganar masa muscular debido a su alto contenido en proteínas, colesterol, zinc, vitaminas del grupo B así como hierro.

La carne de ganado alimentado con pasto natural tiene niveles mucho más altos de ácido linoleico conjugado (CLA) si las comparamos con el ganado alimentado con pienso. Este contenido en CLA nos ayuda de forma más eficiente a eliminar grasa y ganar masa muscular.

CLA – Es un ácido graso esencial que lo produce la flora intestinal de los animales rumiantes, siempre a partir del ácido linoleico. Esa producción se ve aumentada cuando el animal es alimentado mediante el pastoreo y no cuando ingiere cereales. Se ve también en aceites vegetales (de maíz, girasol, soja, etc.) aunque en una proporción menor.

Por lo tanto, al ser producido por los rumiantes, la mejor fuente de C.L.A, son las carnes y los lácteos. Que sea un ácido conjugado, significa que ha sufrido algún cambio en su estructura molecular, resultando ser único y beneficioso para la salud y el bienestar general.

Efectos del CLA

• reduce la grasa corporal.
• aumenta la masa muscular.
• remodela la figura corporal.
• reduce los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre.
• mejora el sistema inmune.
• actúa como antioxidante, previniendo la aparición de ciertas enfermedades y el envejecimiento prematuro, neutralizando los radicales libres.

2. La remolacha

SI, has leído bien la remolacha es una excelente fuente de betaína, también conocida como trimetilglicina, este nutriente no sólo mejora la salud de nuestro hígado y repara las articulaciones, si no que se ha descubierto que ayuda a aumentar la fuerza y la potencia muscular.

Las remolachas también aumenta los niveles de oxido nítrico en sangre, dándonos un impulso extra de energía a nuestro cuerpo.

3. Arroz integral

Sabemos que no es del agrado de todo el mundo, pero este carbohidrato complejo de asimilación lenta, es una excelente fuente de fibra y nos proveerá de energía sostenida varias horas tras su ingesta. Además su alto contenido en fibra consigue que estemos saciados durante más tiempo. Otra característica es que ayuda a aumentar la hormona del crecimiento (GH), que es fundamental si lo que buscamos es aumentar la masa muscular, la fuerza y bajar el porcentaje de grasa.

Seguro que ahora ya lo miras con otros ojos

Hormona del crecimiento

La hormona del crecimiento humano (hGH, human Growth Hormone) se produce en la hipófisis humana, estimula la síntesis de proteínas y como consecuencia favorece el desarrollo de los músculos y huesos. Por eso acelera el crecimiento de tejidos y órganos, en especial huesos, corazón e hígado.

Aunque el crecimiento finaliza en la adolescencia, esta hormona se secreta durante toda la vida, pues es necesaria para la formación de nuevos materiales que reemplacen a las estructuras desgastadas. Además es indispensable por su importante acción sobre el metabolismo, favoreciendo la utilización de los depósitos grasos como fuente de energía.

La cantidad de la hormona humana del crecimiento en un adulto sano se reduce cerca de 14% por década después de los 30 años. En Muchos casos esta se ha agotado totalmente a los 70 años. La deficiencia de la HGH sea un acontecimiento relativo a la edad, caracterizado por una serie de síntomas fácilmente reconocidos:

• Fatiga
• Disminución de la masa muscular del cuerpo
• Disminución de la fuerza
• Disminución en la capacidad y el desempeño físico
• Ansiedad
• Perdida de sueño
• Reducción del ritmo cardiaco
• Falta de energía
• Desguances
• Resfriados.
• Aumento de peso / Obesidad

Un grano de digestión lenta entero que le proporciona mayor duración de energía durante todo el día, y durante los entrenamientos.

4. Naranja

Una fruta maravillosa que viene cargada de Vitamina C y de fructosa, la cual nos vendrá de maravilla si la utilizamos como comida pre-entrenamiento.

Información nutricional de la naranja entera (por 100 g.)

• 88 % de agua.
• 35 a 50 calorías.
• 0.8 a 1 g. de proteínas.
• 0´1 g. de grasas.
• 1´5 a 2´5 g. de fibra.
• 50 mg. de vit. C.
• 40 mg. de Calcio.
• 15 mg. de Magnesio.
• 200 mg. de Potasio.
• 35 mcg. de ácido fólico.
• 50 mcg. de carotenos.

El nivel de glucosa y dextrosa depende de la variedad y del punto de madurez aunque en general suelen oscilar entre 8 – 10 g. de hidratos de carbono.

También encontramos otros nutrientes como el ácido málico, oxálico, fósforo, vitaminas del grupo B, Silicio, Hesperidina, etc.

5. Melón variedad cantaloup

Esta variedad es muy apreciada por su aroma y sabor característicos. Su corteza verde amarillenta presenta una especie de red muy marcada. Su pulpa es de color anaranjado, su textura es compacta y su sabor dulce.

Debido a que es relativamente bajo contenido de fructosa, este melón es un carbohidrato de rápida asimilación. Tomarlo en el desayuno a primera hora de la mañana después de un periodo de ayuno combinado con otras fuentes proteicas como lácteos, frutos secos,  etc. puede ser una excelente elección. Incluso tomado post entrenamiento es una fruta muy recomendable.

6. Requesón (Orgánico a ser posible)

El requesón se obtiene al hacer cuajar la leche por acción del fermento a suave temperatura, con lo cual se coagula la caseína y se separa del suero de leche (agua y lactosa). Otros quesos se drenan, prensan y envejecen, pero el requesón básicamente esta lavado y escurrido.

La mayoría del calcio se pierde, junto con la mayoría de la proteína de suero de leche, pero la proteína de la caseína se mantiene intacta. Salvo la lactosa, contiene los mismos elementos que la leche: proteínas, grasas, vitaminas y sales minerales, sobre todo calcio y fósforo, en cantidades importantes.

Composición por 100 gramos

Principios Inmediatos %

• Agua  68,6 g
• Hidratos de carbono 3,3 g
• Grasas 5,6 g
• Proteínas 20,9 g
• Cenizas 1,6 g
• Potasio   0,14 g
• Sodio 0,132 g
• Calcio  0,117 g
• Magnesio  0,069 g
• Hierro  0,050 g
• Fósforo  0,198 g
• Azufre  0,289 g
• Cloro  0,301 g
• Cobre  0,125 g

Al contener caseína (proteína de asimilación lenta) es un excelente alimento para tomar por la noche antes de ir a la cama, de modo que nos de ese aporte de nutrientes que necesitamos durante la noche.

7. Huevos

Estos pequeños objetos ovalados (pequeños si no son de avestruz o de pterodáctilo), se pueden considerar una de las mejores fuentes de proteína de toda la tienda de comestibles, incluyendo el pasillo de la carne… Recibimos alrededor de siete gramos de proteína pura por huevo y una docena ronda un euro y poco más, es decir por 1,20 euros recibimos 84 gr de proteína pura (maravilloso)

Contrariamente a la tradición popular, deberíamos comer el huevo entero, con la yema incluida, no sólo la clara, ya que tiene niveles más bajos de vitaminas, minerales y otros nutrientes. Lo dijimos en su día, la yema afecta al colesterol bueno (HDL), no al malo (LDL).

Calorías: 162 Calorías/100 gr

Proteínas: 12.6 gr/100 gr

Grasas: 12 gr/100 gr

Hidratos de Carbono: 0.6 gr/100 gr

Índice glucémico (IG) : 0malo)

8. Leche de soja

En algunos círculos masculinos, la soja tiene mala reputación, haciendo creer que beberla hará que nuestra testosterona llegue a los niveles de un niño y haciendo que empiecen a crecernos los senos. Es interesante limitar la cantidad de alimentos procesados de soja que podamos consumir, pero de ahí a lo otro…, además la soja, es una fuente de proteína de calidad y de otros muchos nutrientes como el calcio, los cuales seguro que le harán bien a tu cuerpo.

• Calorías: 55 Calorías/100 gr
• Proteínas:3.2 gr/100 gr
• Grasas:1.84 gr/100 gr
• Hidratos de Carbono :5 gr/100 gr
• Índice glucémico (IG) :30

9. Quinoa

A menudo llamada “la madre de los granos” estos pequeños gránulos con sabor a nuez contienen 10 gramos de proteína por cada 100 gramos. Este alimento “mágico”, además, contiene altos niveles de magnesio, fibra, ácido fólico y otros nutrientes, es una inagotable fuente de nutrientes.

La quinoa es 100% de grano entero y para muchos es una fuente de alimento perfecto por el equilibrio nutritivo  que proporciona. Esta semilla es una fuente excelente de proteína y contiene de 12% a 23% de valor proteico. La Organización Mundial de la Salud ha evaluado la calidad de su proteína y dicen que es equivalente o superior a la encontrada en los productos lácteos.

El promedio de proteínas en el grano es de 16%, pero puede contener hasta 23%. Esto es más del doble que cualquier otro cereal. La quinoa posee un excepcional equilibrio de proteínas, grasa, aceite y almidón, un alto grado de aminoácidos, entre los aminoácidos están la lisina (importante para el desarrollo del cerebro) y la arginina e histidina básicos para el desarrollo humano durante la infancia, igualmente que es rica en metionina y la cistina, es asimismo rica en hierro, calcio, fósforo y vitaminas mientras que es pobre en grasas.

Vamos, que es prácticamente como el nombre indica, “perfecto”

• Calorías: 240 Calorías/100 gr
• Proteínas: 10 gr/100 gr
• Grasas: 4 gr/100 gr
• Hidratos de Carbono : 41 gr/100 gr
• Índice glucémico (IG) : 35

10. Espinacas

En primer lugar, conseguiremos unos antebrazos como Popeye (no, eso es broma…)

Las verduras de hoja verde como la espinaca con su delicada textura y el color verde jade proporcionar más nutrientes que cualquier otro alimento.

Al comer espinacas, nos protegemos a la vez contra la osteoporosis, enfermedades cardíacas, cáncer de colon, artritis y otras enfermedades. En estudios con animales, los investigadores han encontrado que la espinaca puede ayudar a proteger el cerebro contra el estrés oxidativo y pueden reducir los efectos de las perdidas relacionadas con la edad en la función cerebral.

Los investigadores encontraron que la alimentación de los animales basada en una dieta anti envejecimiento rica en espinacas, había conseguido mejorar significativamente su capacidad de aprendizaje y habilidades motoras.

Además y esto realmente nos interesa, son una excelente fuente de glutamina, uno de los aminoácidos más importantes para la recuperación y el crecimiento muscular.

FUNCIONES DE LA GLUTAMINA

1 – La primera gran función tal y como hemos comentado arriba,  es que se utiliza como sustrato para la síntesis del ADN. Esto significa literalmente que sin glutamina presente en el cuerpo, no seriamos capaces de fabricar muchas de las células que necesitamos a diario.

2 – La glutamina también participa en el proceso de síntesis de las proteínas, así que después de cada sesión de duro entrenamiento en la que hemos creado varias micro-roturas de tejido muscular, nos ayudará a que se regenere con mayor rapidez.

3 – También sirve como fuente de combustible para los enterocitos, (que son las células que recubren el interior del intestino delgado), actuando como precursores para la multiplicación de células del sistema inmune, así como ayudando a promover un sistema inmunológico saludable.

Los pacientes con quemaduras graves son a menudo tratados con altas dosis de glutamina intentando impulsar los procesos naturales de recuperación del cuerpo.

4 – Por último, la glutamina también sirve como una fuente alternativa de combustible para el cerebro y ayuda a bloquear el cortisol inducido por el catabolismo de las proteínas.

“El catabolismo de proteínas consiste en la transformación de las proteínas en aminoácidos y compuestos derivados simples para su transporte dentro de la célula a través de la membrana plasmática y, en última instancia, su polimerización en nuevas proteínas a través del uso de los ácidos ribonucleicos (ARN) y ribosomas. El catabolismo de proteínas, que consiste en la descomposición de macromoléculas, es principalmente un proceso digestivo”

Información nutricional de las espinacas (por 150 g.)

• 27 Calorías.
• 4 g. de Proteína.
• 2 g. de Hidratos de carbono.
• 3 g. de Fibra.
• 0 g. de Grasas.

Cubre las necesidades diarias en

• Un 123% en vitamina A.
• Un 109% de ácido fólico.
• Un 17% de vitamina B6.
• Un 21% de vitamina E.
• Un 25% de calcio y vitamina C.
• Un 51% de hierro.
• Un 37% de magnesio.

11. Manzanas

Como hemos dicho en anteriores ocasiones, un dicho popular que enuncia que: Una manzana al día no sólo mantiene alejado al médico sino que también mantiene el hambre a raya.

Las manzanas no sólo son bajas en calorías y grasa, también un excelente alimento para mantener el hambre a raya, debido a su alto contenido en fibra. (La fibra nos sacia por que se expande en el estómago).

Las manzanas también contienen azúcares naturales que mantienen un nivel saludable de azúcar en sangre. Esto a su vez evitará que desarrollemos la necesidad de ingerir más carbohidratos.

Un estudio de 2003 realizado en Brasil encontró que las mujeres con sobrepeso que comían el equivalente a tres manzanas pequeñas al día como parte de una dieta saludable perdieron significativamente más peso que aquellas que no comían manzanas. El estudio también encontró una disminución significativamente mayor en el nivel de glucosa en sangre entre las que comieron manzanas en comparación con aquellas que no lo hicieron.

Los polifenoles específicos que se encuentran en las manzanas ayudan a aumentar la fuerza muscular y prevenir la fatiga muscular, lo que nos permite entrenar más duro durante más tiempo.

Otras investigaciones han encontrado que estos polifenoles puede aumentan la quema de grasa. Toma una antes de entrenar.

12. Yogur griego natural

Este maravilloso lácteo es de alto valor proteico, bajo contenido de azúcar, y realmente nos sacia. Si quieres darle un poco más de sabor añade trozos de fresa, piña o kiwi a tu yogur.

Al igual que el yogur normal el griego tiene en común la misma fuente,  la leche.

Sin embargo, tiene mucha más proteína  (la friolera de 20 gramos por taza) y menos hidratos de carbono (9 g por taza) que el yogur normal (16 g de proteína, 16 g de carbohidratos por taza). Además no lo olvides, es una rica fuente de caseína.

13. Copos de avena

Es ideal si buscamos obtener un  desayuno de alta calidad, es más, cual puedes combinarla con unas nueces, una taza de leche, y algunas frutas del bosque para que sea completo.

Verás como en cuestión de minutos, tendrás en la sangre, el tipo de desayuno que hará que mantengas tus niveles energéticos, por las nubes toda la mañana.

Más propiedades de la avena :

•          Es ideal para personas que sufren desgaste físico por su actividad, como deportistas, niños o estudiantes, y para quienes se sienten cansados, sin fuerza y con estrés. Ello se debe a sus carbohidratos, utilizados por el organismo para obtener energía, y a las vitaminas del complejo B, que contribuyen al buen funcionamiento del sistema nervioso y calman la ansiedad.

•          No engorda e incluso ayuda a controlar el peso, debido a que contiene fibra que sacia el apetito durante largo tiempo y ayuda a disminuir la asimilación de grasas en el intestino.

•          Es un buen aliado contra estreñimiento, diarrea y ardor estomacal, gracias al efecto protector de fibra y betaglucanos en las paredes de intestinos y sistema digestivo en general.

•          Impide la asimilación excesiva de colesterol, de modo que contribuye a evitar problemas circulatorios como arterosclerosis (acumulación de grasa en venas y arterias), que es factor de riesgo para padecer infarto cardiaco.

•          Puede formar parte de la dieta del paciente con diabetes, pues regula los niveles de azúcar en sangre y favorece la actividad del páncreas (glándula encargada de generar insulina).

•          Contribuye al desarrollo del feto durante el embarazo y estimula la producción de leche materna rica en vitaminas y minerales.

• Calorías: 367 Calorías/100 gr
• Proteínas: 14 gr/100 gr
• Grasas: 5 gr/100 gr
• Hidratos de Carbono : 66.5 gr/100 gr
• Índice glucémico (IG) : 40

Move Your World

Este artículo tiene algunos derechos reservados
Debes citar el autor y la fuente con un enlace HTML hacia www.sportfactor.es

Es habitual entrar en cualquier gimnasio y ver a gente que sale del vestuario y directamente se pone a ejecutar su rutina diaria sin plantearse ni tan siquiera correr unos metros en la cinta de correr para calentar.

De hecho, ocurre lo mismo en los partidos de fútbol, básquet o cualquier otro deporte que practiquemos con los amigos. Llegamos a la cancha dejamos la bolsa y nos ponemos a jugar como si nada…

Pero eso que estamos haciendo de saltarnos el calentamiento, es posible que nos traiga consecuencias que no deseamos, sobre todo a nivel articular y muscular.

A pesar de que no suele concedérsele demasiada importancia, si se hace correctamente, el calentamiento nos ayuda a elevar gradualmente la temperatura muscular, la frecuencia cardiaca y respiratoria y mejora notablemente el aporte de oxígeno a los músculos. Además, favorece la rapidez en las reacciones del sistema nervioso durante el deporte.

El calentamiento también contribuye a mejorar el rendimiento y la coordinación en la gente que practica deporte. Además, este tipo de ejercicios ayudan a reducir la posibilidad de lesiones.

¿Cuál es el mejor calentamiento?

Podemos decir que aquel que imite de forma suave y controlada los movimientos del deporte que vamos a practicar tras el desarrollo del mismo.

Por ejemplo, si vamos a jugar a fútbol, lo mejor es correr a un ritmo suave. En fitness, por ejemplo, de nuevo la carrera es nuestro mejor aliado y posteriormente ejercicios suaves y con poco peso enfocados a los grupos musculares que vamos a trabajar. Está demostrado que la eficiencia mecánica de un músculo mejora cuando aumenta la temperatura corporal. Un esfuerzo agudo de elevada intensidad sin tener preparada la musculatura, podría provocar microrupturas en las fibras musculares.

Esto a largo plazo, y con la acumulación de ejercicio puede generar una lesión mucho más grave. Por esta razón, el calentamiento tiene una gran función preventiva de lesiones a corto y largo plazo.

El calentamiento general debe proceder al específico y no debería de exceder los 15 minutos.

Un buen indicador para saber que la temperatura corporal ha aumentado suficientemente, seria cuando empezamos a sudar. Si bien, lo que hay que tener en cuenta es que el aparato cardiovascular se haya preparado gradualmente para la actividad (puesto que podemos sudar en estado de reposo en días calurosos)

Objetivos del calentamiento

- Aumentar el ritmo de trabajo del corazón y de la circulación sanguínea de forma gradual.

- Aumentar la temperatura corporal.

- Permitir un movimiento más fluido de las articulaciones.

- Preparar las articulaciones y a sus músculos asociados para funcionar dentro de su grado completo de movimiento.

- Mejorar de eficiencia de las funciones musculares.

- Reducir el riesgo de lesiones.

- Mejorar la transmisión del impulso nervioso.

- Ayudar+ psicológicamente a preparar la actividad posterior.

El objetivo primario del calentamiento es elevar la temperatura local muscular y tendinosa, lo que determina:

- Una disminución de los períodos de latencia.

- Un aumento de la velocidad de contracción y relajación

Conclusión

No os olvidéis de introducir esa crucial parte del deporte en vuestra rutina si queréis seguir disfrutando de la práctica deportiva sin consecuencias negativas.

Move Your World

Este artículo tiene algunos derechos reservados
Debes citar el autor y la fuente con un enlace HTML hacia http://www.sportfactor.es

Los seres humanos no somos  como los Gremlins (1984) a los que además de no darles la luz del sol y no poder mojarlos, no podían comer después de las 12 de la noche …

Pero al igual que aquellos simpáticos bichejos, deberíamos de tener en cuenta ciertas normas en lo que a nutrición se refiere, si lo que queremos es tener dulces sueños (ya os aviso que lo de dulce no es por el chocolate)

Si nuestro objetivo es la perdida de grasa (y en esta época del año es el objetivo del 90 % de las personas que entrenan… ) hay ciertos alimentos que deberíamos de evitar siempre después de las 9 de la noche, tened en cuenta que en muy pocas horas os iréis a la cama, momento del día en el que vuestro cuerpo estará en ayuno entre 6 – 9 horas.

Por tanto si cometemos un erro dietético, nuestro margen de error es mínimo , por no decir nulo.

1. Leche

Si bien se considera una fuente relativamente saludable de proteínas y calcio, el problema de consumir un vaso de leche antes de dormir, es la lactosa que encontramos en ella y que nos puede producir problemas digestivos.

Es más, la lactosa es un azúcar y no deberíamos de tomar en exceso antes de acostarse.

Alternativa Sportfactor:

Toma un batido de proteínas libre de lactosa, además de matar el “gusanillo” de tomar algo dulce, contiene una cantidad muy alta de proteínas que te ayudarán a reparar el musculo mientras duermes.

2. Pasta

Si quisiéramos ganar volumen, es una opción más que recomendable, si bien como no es el caso y queremos evitar los picos de insulina, mejor ni se nos pasa por la cabeza.

El exceso de calorías que nos proporcionará, tienden a instalarse alrededor de nuestra cintura.

Un buen momento para consumir pasta es en la primera parte del día o antes y después del entrenamiento que es cuando nuestro cuerpo necesita un aporte energético extra.

Alternativa Sportfactor:

Si nos entra el arrebato de comer pasta antes de dormir, opta por la calabaza de espagheti (busca esta variedad en tu frutería habitual), nos dará un sabor similar a la pasta, pero solo con una fracción de calorías.

Calabaza espagheti – Esta calabaza es de forma alargada y de color amarillo intenso, en estado crudo su carne es muy similar a cualquier otra calabaza, pero una vez cocida, la carne se separa en hebras largas que parecen spaghetti, de ahí su nombre.

3. Chocolate

El chocolate (a no ser el se máxima pureza), suele contener más azúcar y más grasa que otros caprichos que comamos por la noche, si bien otro de los inconvenientes, es su contenido en cafeína. Si somos sensibles a este estimulante, el chocolate puede robarnos el sueño que tanto necesitamos para que nuestro cuerpo se recupere después de nuestros entrenamientos

Y como hemos advertido en varios artículos, las personas con un descanso precario y que no duermen lo suficiente, son mucho más propensos a sufrir un aumento de los niveles de cortisol, que en realidad fomentará una mayor ruptura del tejido muscular.

Por tanto si somos sensibles a los estimulantes… prohibido el chocolate por la noche.

Alternativa Sportfactor:

Prepare tu propio brownie de chocolate con alto valor proteico. Basta con mezclar una cucharada de proteína en polvo de chocolate con un huevo en un bol, luego introdúcelo en el microondas durante 90 segundos más o menos. Una vez ha adquirido una textura esponjosa, sacar del microondas y dejar unos minutos  que enfríe.

4. Pizza

La pizza natural (es decir la que te haces tú en casa) es un alimento muy completo, si bien al igual que la pasta interesa comerla en la primera parte del día.

El exceso de calorías antes de ir a la cama es uno de los principales inconvenientes cuando hablamos de pizzas, a parte de los hidratos de carbono y las grasas saturadas (sobretodo si las compráis preparadas).

Alternativa Sportfactor:

Va a ser complicado daros una alternativa a la pizza, ya que si sustituimos la base de la misma (pan) no será un pizza genuina, por tanto lo mejor que podemos hacer es dejarla para las primeras horas del día y elegir un alimento rico en proteínas antes de acostarnos.

Una ensalada de tomate con atún , huevo duro rayado, requesón y maíz es una alternativa saludable y una cena ligera ideal para irnos a la cama cargados de nutrientes.

5. Cantidades excesivas de carne (especialmente roja)

Con la excusa de que antes de ir a la cama debemos de proveernos de proteína, muchas personas abusan de esa premisa y suelen excederse en el consumo de carne.

El problema es que demasiados gramos, harán que nuestro cuerpo tenga una digestión excesivamente lenta que hará que nos cueste conciliar el sueño (y ya sabéis los problemas de no descansar)

Alternativa Sportfactor:

Sustituye tu carne habitual por la de pavo, que contiene un aminoácido llamado triptófano que nos ayuda a conciliar el sueño.

El Triptófano es un aminoácido esencial con una función muy importante, ya que ayuda a regular los niveles adecuados de serotonina en el cerebro.

Y por supuesto, controla los gramos que consumes (dependiendo de las necesidades de cada persona) entre 100 y 250 gr son unas cantidades más que aceptables.

6. Apio

En cualquier dieta para eliminar grasa, las verduras son uno de los pilares fundamentales, si bien hay una en concreto que deberemos evitar si queremos apagar las luces de nuestro dormitorio sin cargo de conciencia.

Apio actúa como un diurético en el cuerpo, lo que significa que nos hará orinar en exceso, por tanto es posible que las visitas al baño durante la noche sean continuas.

Teniendo en cuenta que estamos haciendo hincapié durante todo el artículo a las bondades de la reparación muscular a través del sueño, lo último que necesitamos es interrumpirlo cada dos horas por las continuas idas y venidas al baño.

El apio es un diurético natural a tener en cuenta… sí … pero durante el día, omítelo a partir de las 9.

Alternativa Sportfactor:

Brócoli y espinacas contienen multitud de nutrientes y son bajos en hidratos de carbono, lo que los convierte en un bocado ideal para la noche.

7. Zumo de frutas

Especialmente los más ácidos como los de naranja, arándanos o los combinados tropicales (kiwi, fresas, papaya…), ya que cierta gente puede ser propensa a que le causen ardor estomacal.

Ademas suelen contener demasiados azucares (los embotellados), los naturales llevan fructosa (azúcar de la fruta).

Alternativa Sportfactor:

Opta por mezclar algunas bayas frescas con ½ taza de requesón. Las bayas tienen un índice glucémico muy bajo y nos darán la dulzura necesaria para matar el antojo frutal.

Por otro lado el requesón, suministrará a nuestros músculos, aminoácidos de asimilación lenta para que los músculos se recuperen durante la noche.

Conclusión

Evita alimentos que alteren de un modo u otro tu descanso o que por otro lado se acumulen en forma de centímetros no deseados en tu cintura.

Move Your World

Este artículo tiene algunos derechos reservados
Debes citar el autor y la fuente con un enlace HTML hacia http://www.sportfactor.es

Viernes, y casi llegamos al final de nuestra rutina semanal, pero aun nos queda un ultimo día.

Esta tarde hemos trabajado el tren inferior, tanto piernas como gemelos y finalmente hemos acabado con una sesión de abdominales asesinos.

Ya que Toni, como dijimos en su momento, sufre una condritis rotuliana en la rodilla, diagnosticada por el fisioterapeuta del equipo Fernando Granell, cuando entrenamos pierna nos olvidamos de los pesos y nos concentramos en la ejecución que es lo que realmente importa. Tampoco queremos dejar de entrenarla, ya que para nosotros uno de los grupos musculares más importantes que existen, es sin dudal alguna las piernas.

Hoy hemos trabajado en súperseries, básicamente porque tal y como anunciamos durante los primeros días del Desafío Verano 2010, una de las bases de nuestros entrenamientos diseñados para Toni, seria la búsqueda de la sorpresa y la reacción de los músculos ante tal estimulo, ¿cómo?, muy sencillo, variando continuamente el modo de entrenamiento, las repeticiones, la intensidad, los tiempos, etc …

La rutina de hoy se ha dividido del siguiente modo:

SUPERSERIE CUADRICEPS + FEMORAL

1 Extensión de cuádriceps

5 series de 12 repeticiones : 10/15/20/20/20 kg

2 Prensa a 45 grados

5 series de 12 repeticiones : 30/40/50/40/40 kg

90 segundos de descanso entre series

SUPERSERIE CUADRICEPS + FEMORAL + ESPALDA BAJA

3 Sentadilla en jaula

4 series de 15 repeticiones  : 60/60/60/60 kg (contando los 20 kg de la barra)

4 Peso muerto con mancuernas

4 series de 15 repeticiones  : 20 kg. cada mancuerna

90 segundos de descanso entre series

SERIES NORMALES GEMELO

Gemelo sentado

6 series de 12 repeticiones  : 40/40/40/50  kg

90 segundos de descanso entre series

ABDOMINALES

1 Giro lateral colgado en barra

6 series de 10 repeticiones por lado

25 segundos de descanso entre series

Por último recordad que ya podéis disfrutar del video, con los mejores momentos de los entrenamientos de la pasada semana, ¡Esperamos que os guste!

Move Your World

Este artículo tiene algunos derechos reservados
Debes citar el autor y la fuente con un enlace HTML hacia la red social del deporte