• Comer de forma periódica (cada 3 horas más o menos)
• Consumir verduras y frutas
• Alimentos proteicos como los huevos, carnes, pescados, lácteos
• Consumir hidratos complejos de calidad (avena, arroz, pan integral…)
• Consumir grasas de calidad (aceite de oliva, de lino, frutos secos, etc..)
• Evitar grasas trans
• Controlar el consumo excesivo tanto de sodio como de azúcar…

Aunque las recomendaciones de la parte superior son aplicables a todo el mundo, una nutrición, más detallada y específica así como un plan de entrenamiento concreto, variaran dependiendo del género al que pertenezcamos.

Las necesidades calóricas

Tomemos para empezar, como ejemplo, las necesidades calóricas. Debido a que los hombres suelen tener un cuerpo en general más grande (tanto en altura como en peso) y también una mayor masa muscular que las mujeres, por lógica, sus necesidades serán siempre superiores en comparación con las mujeres. Mayor tamaño = mayor necesidad energética.

Para que os hagáis una idea, una mujer de tamaño medio de unos 30 años de edad y que practique una actividad física moderada, tendrá unas necesidades que rondaran las 2.000 calorias por día.

En cambio su homólogo masculino y de características similares, estará rondando las 2.800, incluso tratándose de la misma altura y el mismo peso. De hecho, un hombre suele quemar unas 400 calorias por días más que una mujer.

De nuevo y a pesar de que los porcentajes de macronutrientes (hidratos, grasas y proteínas) son los mismos para ambos sexos, los hombres necesitan como habréis deducido un consumo total mayor de los 3 grupos.

Los micronutrientes en ambos sexos (minerales y vitaminas)

Las mujeres necesitan menos calorías que los hombres tal y como hemos indicado en el texto superior, pero en la mayoría de los casos, tienen una mayor necesidad de consumir vitaminas y minerales que los hombres.

Los de principal importancia para ellas son:

• Calcio
• Hierro
• Ácido fólico

La menopausia

Debido sobretodo a los cambios hormonales asociados con la menstruación y la maternidad, las mujeres son más susceptibles que los hombres a que de les debiliten los huesos y a sufrir osteoporosis. Por esta razón, tras la menopausia la mujer necesita más calcio que su contraparte masculina (1000 mg entre los 51 – a 70 años de edad,  en comparación con los 800 mg que necesitan los hombres entre los 51 – a 70 años).

La ingesta recomendada de calcio en otras edades son las mismas para ambos sexos.

La osteoporosis es una enfermedad sistémica que se caracteriza por una disminución de la masa ósea y un deterioro de la micro arquitectura de los huesos, lo que supone un aumento de la fragilidad de los huesos y del riesgo de sufrir fracturas. Esta patología es asintomática y puede pasar desapercibida durante muchos años hasta que finalmente se manifiesta con una fractura.

Anemia

Ellas también tienen un mayor riesgo de sufrir anemia por deficiencia de hierro en comparación con los hombres debido a la pérdida mensual de sangre asociada con la menstruación. Los datos nos dicen que antes de la menopausia la mujer necesita alrededor de 18 miligramos de hierro por día en comparación con los 8 miligramos que necesitan los varones.

Tanto hombres como mujeres necesitan alrededor de 400 microgramos de la vitamina B (ácido fólico) al día, pero los valores nutricionales de referencia recomiendan específicamente que todas las mujeres en edad reproductiva tomen una multivitamínico con por lo menos 400 microgramos de ácido fólico. De este modo se pretende prevenir defectos en el cerebro y en la médula espinal del feto en crecimiento.

Estas consecuencias devastadoras pueden ocurrir en la semanas de gestación temprana, antes de que una mujer sepa que está embarazada. Una vez que una mujer está embarazada, los valores nutricionales de referencia recomiendan una ingesta de 600 microgramos por día.

¿Donde encontrar el ácido fólico?

El contenido de ácido fólico se expresa en microgramos (mcg).

Verduras

• Calabaza 11
• Espárragos 88
• Aguacate (1 crudo) 117
• Remolacha 45
• Brócoli 38
• Coliflor (1 taza hervida) 57
• Acelgas 64
• Endibias (1/2 taza cruda) 36
• Espinaca 110
• Batata (1 taza cocida) 36
• Nabo 32
• Berro (1 taza) 83
• Col (1 ½ taza) 19
• Zanahoria (1 taza) 17
• Cilantro (¼ de taza) 62
• Hierbabuena (¼ de taza) 53
• Ajo (3 dientes) 3
• Cebolla (1 taza) 30
• Tomate Rojo(1 taza crudo picado) 27
• Apio (1 rama cruda) 17
• Patatas (1 taza cocida) 15
• Perejil picado crudo (1 taza) 91
• Habas verdes, 1 taza cocidas, 176

Frutas

• Plátano(1 mediano) 21
• Zumo de Naranja (1 taza) 109
• Naranja, 1 mediana, 39
• Fresas (1/2 taza rebanada) 20
• Limón (1), 5

Legumbres (1/2 taza cocinados)

• Frijoles Negros 128
• Lentejas 179
• Habas 78
• Soja 46

Frutos y Semillas (2 cucharadas soperas)

• Cacahuetes  35
• Mantequilla de cacahuete  25
• Semillas de Girasol 60
• Pasta de Semillas de Ajonjolí 27

Productos Animales

• Yogur, 1 taza, 27
• Huevo de gallina, 1 unidad, 17
• Carne de res, 120 gr, 23
• Carne de ave, 120gr, 27
• Carne de cerdo, 120 gr, 13
• Queso Fresco, 1 taza, 10

Cereales y Granos

• Avena instantánea, un paquete, 150
• Germen de Trigo, 2 cucharadas, 49
• Arroz blanco fortificado, 1 taza cocido, 91

El alcohol en ambos sexos

Ambos sexos pueden experimentar los beneficios cardiovasculares del consumo moderado de alcohol, pero las mujeres también pueden experimentar un devastador efecto debido al mayor riesgo de padecer cáncer de mama. Sea como fuere, ambos deben consumirlo siempre con moderación (un vasito de vino tinto al día es más que suficiente)

El control de peso

A pesar de esa necesidad extra de calorias al día, los hombres suelen sufrir tasas desproporcionadas de sobrepeso y obesidad en comparación con las mujeres. Los efectos de la obesidad en un adulto pueden ser catastróficos y conducir a la muerte debido a los múltiples problemas de salud que genera.

Casi el 60 por ciento de los adultos a partir de 50 años sufren sobrepeso.

Solo podemos especular sobre por qué los hombres se han convertido en el sexo más pesado. Hay múltiples razones, si bien es curioso que los hombres metabolizan y almacenan las grasa de un modo mas tolerante que las mujeres (es decir tienen mas facilidad para quemar), por tanto es paradójico que sufran más sobrepeso.

Una vida sana con la practica asidua de deporte y una alimentación equilibrada son las recetas del éxito para luchar contra esta situación.

Resumiendo

Como decía el libro – “Los Hombres Son De Marte Y Las Mujeres De Júpiter”- y no podía ser menos en lo referente a la nutrición.

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