Como las pesas previenen la osteoporosis
Todos conocemos los múltiples beneficios que nos ofrecen los entrenamientos con pesas. Hoy además vamos a mostraros, que también nos ayuda a prevenir enfermedades como la osteoporosis.
Nuestros huesos son el soporte de nuestro cuerpo:
- Sirven para la protección de nuestros órganos vitales como el cerebro, el corazón, los pulmones…
- Almacenan minerales como el calcio y el fosforo esenciales para nuestro cuerpo.
- Y como no, nos permiten movernos.
Todos queremos tener los huesos fuertes para evitar posibles fracturas sobretodo conforme envejecemos.
Varios estudios han demostrado que en general todo el ejercicio contribuye a reforzar la salud de nuestros huesos, si bien ( y esto es lo interesante) las actividades físicas que involucren levantar peso son mucho más útiles si lo que buscamos es aumentar o mantener la masa ósea.
Esto a su vez, nos hace ver que podemos considerar el hueso como un tejido dinámico que responde al ejercicio haciéndose más fuerte y denso (mineralizándose)
Si lo que buscamos es prevenir la osteoporosis, nada mejor que combinar trabajo de fuerza y resistencia.
¿QUÉ ES LA OSTEOPOROSIS?
La osteoporosis es una disminución de la masa ósea y de su resistencia mecánica que ocasiona susceptibilidad para las fracturas. Es la principal causa de fracturas óseas en mujeres después de la menopausia y ancianos en general. La osteoporosis no tiene un comienzo bien definido y, hasta hace poco, el primer signo visible de la enfermedad acostumbraba a ser una fractura de la cadera, la muñeca o de los cuerpos vertebrales que originaban dolor o deformidad.
¿CUÁL ES SU CAUSA?
Los huesos están sometidos a un remodelado continuo mediante procesos de formación y reabsorción, y también sirven como reservorio de calcio del organismo. A partir de los 35 años se inicia la pérdida de pequeñas cantidades de hueso. Múltiples enfermedades o hábitos de vida pueden incrementar la pérdida de hueso ocasionando osteoporosis a una edad más precoz. Algunas mujeres están, también, predispuestas a la osteoporosis por una baja masa ósea en la edad adulta.
La menopausia es la principal causa de osteoporosis en las mujeres, debido a disminución de los niveles de estrógenos. La pérdida de estrógenos por la menopausia fisiológica o por la extirpación quirúrgica de los ovarios, ocasiona una rápida pérdida de hueso. Las mujeres, especialmente las caucásicas y asiáticas, tienen una menor masa ósea que los hombres. La pérdida de hueso ocasiona una menor resistencia del mismo, que conduce fácilmente a fracturas de la muñeca, columna y la cadera.
Una mayor probabilidad de desarrollar osteoporosis se relaciona con:
- Menopausia precoz, natural o quirúrgica
- Consumo del alcohol o cafeína
- Tabaquismo
- Períodos de amenorrea
- Algunos medicamentos como el uso prolongado de córticoesteroides
- Procesos como enfermedad tiroidea, artritis reumatoide y problemas que bloquean la absorción intestinal de calcio
- Dieta pobre en calcio por períodos prolongados, especialmente durante la adolescencia y la juventud
- Vida sedentaria
COMO NOS AYUDA EL EJERCICIO A LUCHAR CONTRA LA OSTEOPOROSIS.
Lo primero que debemos hacer es acudir a nuestro médico para que nos realice un examen físico. En segundo lugar deberíamos de realizar entre 3 y 5 veces por semana un plan de ejercicios que impliquen el trabajo con resistencias así como el trabajo con nuestro propio peso (mínimo 30 minutos)
Esta demostrado que el sedentarismo y la inactividad conducen a una pérdida de masa ósea, en cambio los ejercicios con el propio peso tal y como hemos dicho nos ayudaran a fortalecer nuestros huesos y retrasar el desgaste óseo.
Ejercicios que trabajan nuestro peso serian:
- Correr
- Caminar
- Saltar a la comba
- Escalar
- Bailar
- Cualquier ejercicio aeróbico que utilice nuestro propio peso.
Natación y ciclismo no estarían incluidos ya que en ninguna de las dos prácticas deportivas estamos soportando nuestro propio peso.
A mayor impacto de nuestra actividad mayor beneficio para la masa ósea, pero también mayores posibilidades de lesiones sobretodo en rodillas y pies, por tanto cuando elijáis una actividad, hacedlo con cabeza.
ENTRENAMIENTO CON PESAS
Si nos centramos en una rutina de pesas básica para principiantes e iniciados, lo mejor es empezar entrenando tres días a la semana.
La rutina deberá de abarcar todos los grupos musculares trabajando dos grupos por día, una división muscular tipo para iniciados, podría ser la siguiente.
- DÍA 1 – Piernas + tríceps
- DÍA 2 – Pecho + Bíceps
- DÍA 3 – Dorsal + Deltoides
Podemos trabajar cuatro ejercicios de tres series para los músculos grandes y tres ejercicios de dos series para los pequeños entre 8 -12 repeticiones. Con una intensidad en los pesos de entre 65 y 85 % del máximo, de modo que busquemos la hipertrofia.
Pero como siempre os recomendamos, lo mejor es consultar con vuestro entrenador personal o monitor antes de iniciar cualquier tipo de actividad física, y seguir las pautas que él os marque.
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