Hoy trataremos de solucionar esa dolencia que nos ha afectado a todos/as alguna vez: el dolor de espalda…

Dolor de espalda

Ésta es la zona de nuestro cuerpo que más sufre debido a los malos hábitos en la oficina. Nuestra posición al sentarnos y la ubicación de nuestro ordenador pueden hacer que, a la larga, desarrollemos lesiones en la espalda como:

Lumbalgia o lumbago: dolor que se siente en la parte baja de la espalda.

Esta lesión afecta tanto a músculos como a ligamentos y zonas blandas de esta zona. La lumbalgia puede ser muy variable, pudiendo manifestarse como un dolor leve o como un dolor tan agudo que puede llegar a impedir  realizar los movimientos naturales de las lumbares (flexión, extensión y rotación).

Esta lesión es muy típica en trabajos y deportes que implican el levantamiento de pesos, pero también se puede producir por malos vicios posturales. Cruzar las piernas cuando estamos sentados, sentarnos sobre la vértebra coxis (la última de nuestra columna vertebral) y no sobre los isquiones (huesos situados en la parte baja de la cadera) y curvar la espalda hacia delante mientras escribimos en el ordenador son acciones típicas, a las que no les damos importancia, pero que someten a nuestras lumbares a una gran tensión.

Contracturas: contracción continuada e involuntaria de un músculo o algunas de sus fibras.

Implica dolor y alteración del funcionamiento normal del músculo. Suelen aparecer por coger más peso del que estamos acostumbrados o bien cuando realizamos un esfuerzo mantenido en el tiempo. Hay contracturas que aparecen en el mismo momento en el que se realiza en esfuerzo y otras que aparecen después.

En el caso que hoy nos trata, el de la oficina, las que aparecen suelen ser las del segundo tipo, las que aparecen con el tiempo. Estas contracturas salen porque el mantener una mala posición durante mucho tiempo hace que se fatiguen las fibras del músculo que van disminuyendo poco a poco su capacidad de relajación.

El hecho de curvarnos hacia delante, adelantando los hombros, para escribir en el ordenador, que hablemos por teléfono sin utilizar las manos (cogiéndolo entre el hombro y la oreja) para poder seguir escribiendo mientras hablamos o torsionar la espalda para poder trabajar en el ordenador (esto sucede cuando no tenemos el ordenador justo delante de nosotros cuando trabajamos, sino que lo tenemos en un lateral del escritorio), son algunos de los gestos más comunes que realizamos en la oficina y van a hacer que los músculos de la parte alta de la espalda estén demasiado tiempo en una tensión innecesaria provocando, a la larga, contracturas en los músculos romboides y trapecio.

Cervicalgia: dolor en la zona cervical que abarca desde un leve malestar hasta un dolor quemante e intenso.

La cervicalgia también puede provocar rigidez en los músculos del cuello, puede irradiar hacia abajo (hombros, espalda, brazos, manos) o hacia arriba (cabeza), lo que puede provocar cefaleas tanto unilaterales como bilaterales. Puede ir acompañada de una sensación de debilidad en hombros y manos e incluso de una sensación de hormiguero en estas extremidades.

El hecho de adelantar los hombros cuando escribimos en el ordenador, mantener la cabeza girada para mirar a la pantalla mientras trabajamos y el hecho de tener la pantalla del ordenador demasiado baja (nos obliga a bajar demasiado la cabeza para trabajar) son algunos de los gestos cotidianos que van a hacer que tanto nuestras cervicales como los músculos que las rodean sufran una tensión excesiva durante demasiado tiempo, lo que nos provocará cervicalgia.

Los consejos

• Evitéis sentaros torcidos o de forma poco natural. Colocad lo que más utilicéis a lo largo del día (grapadora, folios, bolígrafo, taza de café…) a mano para no tener que forzar la postura a la hora de cogerlo.

•  Ajustad la silla y la ubicación del teclado para adoptar una alineación natural (hombros relajados y los brazos apoyados cómodamente en los apoyabrazos mientras tecleamos o usamos el ratón). Los brazos han de formar ángulos de 90º aproximadamente.

• Colocad el monitor de vuestro ordenador directamente frente a la cabeza, a una altura cómoda, preferentemente a la altura de los ojos o directamente por debajo de éstos.

• Regulad la altura de la silla de manera que los dos pies estén bien apoyados en el suelo y se pueda distribuir el peso corporal equitativamente por toda la superficie de la silla. Si esto no fuese posible utilizad apoyapies.

• No crucéis las piernas ni dejéis ningún objeto en el bolsillo de atrás de vuestro pantalón cuando estéis trabajando en el ordenador. Una ligera inclinación de las caderas ejercerá una tensión perjudicial en la zona lumbar.

A parte de todo esto, también es muy aconsejable realizar pequeños descansos cada hora para poder caminar un poco (aunque sea dando vueltas a la oficina) y estirar tanto las piernas como los músculos del cuello y la espalda, estira para ganar vida muscular.

Como hemos visto, las lesiones que suelen aparecer por nuestros malos hábitos en la oficina se desarrollan con el tiempo y si no se tratan se agravan y pueden llegar a necesitar fisioterapia y/o rehabilitación para curarse, por lo que os vamos a decir la famosa frase de “más vale prevenir que curar”.

Intentad modificar vuestra manera de trabajar en la oficina y veréis como disfrutaréis mucho más de vuestra vida fuera de ella.

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Sí, esos dolores que habíamos olvidado durante la época estival (cuello, cabeza, espalda…) siempre vuelven cuando retomamos nuestra rutina.

Todos nos preguntamos por qué nos duelen los riñones, la espalda, el cuello…, y pocos encuentran la solución.

Por lo general, solemos pensar que las lesiones son provocadas por una mala praxis en nuestras prácticas deportivas, y, aunque en muchas ocasiones es así (ya sabemos que una mala ejecución técnica en cualquier práctica deportiva conlleva a una lesión), en muchas otras ocasiones, nuestras lesiones tienen otros desencadenantes. Muchas veces nos traemos las lesiones de la oficina.

Cuando vamos al fisioterapeuta debido a estos dolores y nos asegura que tenemos una tendinitis, una sobrecarga muscular, una o varias contracturas, o que tenemos una de las llamada lesiones por esfuerzos repetitivos (abarcan la inflamación y el dolor localizado que van rodeando gradualmente las articulaciones. Están relacionadas con la acción física repetitiva y constante), nos es muy difícil asociarlo a nuestro trabajo diario en la oficina porque son lesiones generalmente asociadas a la práctica deportiva.

Pero si observamos bien cómo trabajamos cada día: la manera de sentarnos, el lugar en el que está ubicado nuestro ordenador, nuestra forma de teclear y de manejar el ratón…, nos daremos cuenta de que, en la mayoría de los casos, sometemos a nuestro cuerpo a posiciones muy forzadas durante horas. Posiciones que van a hacer que a la larga suframos estas lesiones en apariencia deportivas.

Las que más sufren en la oficina son nuestra espalda y nuestras muñecas. Os vamos a explicar cuáles son las lesiones más típicas y cómo podemos prevenirlas.

Dolor en las muñecas

Junto con la espalda, las muñecas son las que más sufren en la oficina. Nuestra manera de teclear en el ordenador y el hecho de estar manejando el ratón durante tantas horas hace que desarrollemos una lesión muy molesta y dolorosa, la tendinitis en el extensor cubital del carpo.

Esta lesión supone una inflamación del tendón que va a lo largo de la parte trasera de la muñeca y está causada por giros repetitivos y por flexionar la muñeca hacia atrás de manera continuada. Es una lesión muy típica del baloncesto de los deportes de raqueta, pero seguro que muchos que nunca han practicado estos deportes, o no lo hacen muy asiduamente, han notado alguna vez un dolor que empieza en la muñeca y que, en muchos casos, sube hasta el codo.

Si os fijáis bien en la posición que ha de tener nuestra mano cuando manejamos el ratón veréis como no la tenemos en una posición natural (recta, en línea con el brazo), nuestra mano ha de estar inclinada, lo que también pasa si el teclado de nuestro ordenador es viejo (los teclados antes se hacían con una pequeña inclinación).

Mantener este gesto durante todas las horas que pasamos en la oficina cada día, va a hacer que suframos esta tendinitis.

Realizar unos pequeños ajustes en la forma de sentarnos y trabajar puede marcar la diferencia entre trabajar de forma segura o sufrir una de estas lesiones.

Los consejos

• Mantened las manos rectas en el teclado, los meñiques han de alcanzar las teclas de los extremos.

• Intentad conseguir una alfombrilla para ratón que tenga una elevación en la parte de fuera. Esta elevación está pensada para apoyar la muñeca, de manera que vuestra mano no se inclinará hacia arriba para coger el ratón y vuestra muñeca no sufrirá. Si no fuese posible conseguir esta alfombrilla, intentad gastar el ratón estático del ordenador, es más lento pero vuestra muñeca permanecerá en la posición correcta.

Os aconsejamos que al salir del trabajo realicéis algún tipo de deporte y que al acabar estiréis bien, sin olvidaros de estirar los músculos de la espalda y el cuello.

En el siguiente artículo hablaremos de la otra zona problemática, la espalda y como prevenir el dolor en esta zona.

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