Pueden ser cambios, de actitud, de técnica o simplemente meras variaciones de los ejercicios.

Es más que sabido, que en ocasiones hacemos cosas por defecto sin plantearnos si realmente nos están dando los resultados que esperamos de ellas o incluso si de verdad funcionan. Y ya que como profesionales del deporte no podemos permitirnos ese tipo de deslices, hoy vamos a corregir algunos de ellos.

9 CONSEJOS

# Abdominales

Como ya sabéis que se vean los abdominales simplemente es una cuestión de porcentaje de grasa corporal. Una vez que lo bajamos del 12 % (más o menos, dependerá de cada persona) ya podremos empezar a lucir la tableta.

Por otro lado, uno de los ejercicios abdominales por excelencia, es el crunch abdominal. Si bien, te recomendamos que trabajes las planchas y los encogimientos con fit-ball, ya que son mucho más efectivos para darles tamaño.

Planchas – 4 series de 45 segundos

Fit ball – 4 series de 20 encogimientos

# Proteína

Como decía mi abuela “lo poco gusta y lo mucho harta”, con la proteína pasa más o menos lo mismo, pero en este caso no harta si no que es inútil e incluso perjudicial para la salud…, me explico.

Partiendo de los resultados clínicos y médicos, se necesitan tan solo de 0.6 a 0.8 gr. de proteína diaria por kilo de peso.

De esta forma si multiplicas tu peso en kilos por 0.6 podrás determinar el nivel mínimo, y si multiplicas tu peso en kilos por 0.8 conocerás tu nivel máximo.

Un exceso de proteína se puede traducir en una acumulación de grasa, tenedlo en cuenta.

Excepciones

Los adolescentes necesitan más proteína, hasta 1.2 gr de proteína por kilo.

Las mujeres embarazadas necesitan 10 gr extra al día y las que están amamantando necesitan 15 gr extra durante los primeros 6 meses y 12 gr extra en los siguientes seis meses.

Los culturistas necesitan más proteína porque el músculo necesita crecer. Las opiniones medicas varían, pero se recomienda entre 1.6 y 2.0 gr de proteína por kilo.

Consumir más de lo aquí recomendado, puede sobrecargar el hígado y los riñones, hasta el punto de que si no se ingiere el suficiente líquido se pueden crear cálculos renales.

En conclusión; cada organismo es distinto… y hay muchos factores a tener en cuenta: como el peso corporal, el somatotipo, incluso el grupo sanguíneo. Cada cuerpo tiene un límite en la absorción de proteínas, y justamente ese límite es el que hay que averiguar. Para ello, los análisis pueden darte una visión muy clara de si estás haciendo o no las cosas bien….

¿A partir de cuántos gramos puede ser perjudicial?

Se establece que cuando se ingiere más de 2.0 gramos por kilo corporal, hasta 2.5, el exceso es convertido en forma de tejido adiposo. Si sobrepasa los 3.0 gr por kilo corporal, con toda seguridad vendrán problemas renales y hepáticos, a razón del incremento de urea, acido úrico y demás…

# Elevaciones de gemelos

Haciendo sentadillas, puedes trabajar también los gemelos, no necesitas utilizar específicamente la máquina de elevación de talones para trabajarlos.

Trabaja del siguiente modo :

Haz tres series de 12 repeticiones.

Colócate en posición de sentadilla con las plantas de los pies totalmente apoyadas, desciende hasta que los muslos estén paralelos al suelo, una vez en esas posición y sin mover las piernas, eleva los talones.

# Running

Un exceso de trabajo cardiovascular, puede poner en peligro nuestra masa muscular. Al correr, utilizamos sobre todo las fibras de contracción lenta del músculo, y el constante golpeteo de los pasos,  parece tener un efecto de contracción en los músculos de la parte superior del cuerpo. Lo mejor es trabajar el sprint en series de intervalos. Una buena secuencia es :

• Calentamos 3 minutos
• Sprintamos 30 segundos
• Recuperamos un minuto
• Seguimos la secuencia durante 12 minutos.

# Curls

No solo de curl vive el bíceps…

Una alternativa al trabajo especifico de bíceps, es hacer ejercicios de tracción en los grandes grupos musculares, que también trabajaran los bíceps.

Las dominadas con agarre en supinación y el remo con barra, son dos buenas alternativas para trabajarlos.

Otra opción es combinar los dos ejercicios, es decir :

Saca 8 repeticiones de dominadas con agarre supino y sin descasar haz 6 curls alternos con mancuerna sentado (la congestión es explosiva.

# Se consciente de la importancia del descanso

Si lo que buscamos es ganar fuerza, tres días por semana de entrenamiento es más que suficiente. Hay algunos power-lifters, que abogan por entrenar  solo dos.

Debemos de tener claro que el músculo crece durante el descanso y la fuerza aumentará si tenemos un programa de entrenamiento específico para ese objetivo. Los músculos se empiezan a formar en el cerebro no en el gimnasio… utiliza el tuyo.

# Descansos entre series

Hay varios estudios que demuestran que, “menos tiempo de descanso a veces puede aumentar la cantidad de testosterona que nuestro cuerpo está produciendo”.

Trabajar en súper series, es una buena opción para buscar el aumento de la testosterona mientras entrenamos. Un ejemplo de súper-serie, es :

• 1 serie de 10 repeticiones de press de banca
• 1 serie de 12 repeticiones de aberturas en banco plano
• Descansa entre 120 y 180 segundos

Recordad que los entrenamientos deben de variarse, no podemos estar haciendo todos los días en todos los grupos musculares súper-series o el método perderá su efectividad.

# Trabaja más las piernas

Las extensiones de cuádriceps, son una buen ejercicio si lo que buscamos es trabajar el cuádriceps, si bien, el problema es que sólo trabajan ese músculo.

Cámbialo por series de lunge, de ese modo trabajaras el cuádriceps, femoral y glúteo, así como los músculos estabilizadores de la espalda baja, cadera y abdominales.

Tendrás mucho más trabajo en un único ejercicio.

# Más fuerza en el pecho

Dale más caña a las flexiones, ya que trabajan toda la musculatura central y la fuerza en la parte superior del cuerpo. Te recomendamos que utilices la infinidad de variantes que nos ofrece este ejercicio.

• Con piernas elevadas
• Con balón medicinal
• Con fit-ball
• Con gomas elásticas
• Isométricas
• Pliométricas
• …

El trabajo en el press de banca lo puedes limitar a 1 día a la semana. Entre 3 y 5 series.

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Esta semana os iremos informando de todos los cambios a los que tendrá que adaptarse Toni durante las próximas semanas, por lo pronto esta mañana a la sesión de cardio matinal corriendo entre 135 – 155 p.p.m.  (este mes durará 55 minutos), le hemos añadido 12 minutos finales de saco de boxeo (3 minutos de saco 1 de descanso durante tres asaltos).

Este mes, el entrenamiento con sacos y guantillas será habitual para Toni, ya que nos queremos concentrar en quemar el número máximo de calorías posible.

En lo referente a las pesas, también hemos modificado los grupos musculares y el modo de entrenar, el entrenamiento de pesos máximos y repeticiones bajas será también habitual este mes de Mayo.

Hoy hemos dado guerra al pecho y al brazo, trabajando los grupos musculares del siguiente modo y con los siguientes pesos.

PECHO

4 SERIES NORMALES
Press banca en máquina multipower– 10/10/10/8 Rep. – 35/45/55/55 kg. (pesos contando los 20 kg.de la barra)
Descanso de 60 segundos entre series

BISERIE (3 series)
Fondos para pecho – 10/8/8 Rep. – Peso corporal (91 kilos)
Cruces de cable –  10/8/8 Rep. – 35/35/35 kg. por lado
Descanso de 60 segundos entre series

3 SERIES NORMALES
Press superior con mancuerna– 10/8/6 Rep. – 22/28/32 kg. por mancuerna
Descanso de 60 segundos entre series

3 SERIES NORMALES
Máquina pek deck– 8/8/6 Rep. – 50/55/60 kg.
Descanso de 60 segundos entre series

TRICEPS

3 SERIES NORMALES
Tríceps polea concentrado con cuerda– 8/8/6 Rep. – 45/50/55 kg.
Descanso de 60 segundos entre series

3 SERIES NORMALES
Tríceps tras nuca con mancuerna a un brazo – 8/8/6 Rep. – 12/14/16 kg.
Descanso de 60 segundos entre series

2 SERIES NORMALES
Fondos para tríceps con peso – 6/6 Rep. – 16/16 kg.  de peso adicional más los 91 kilos de su propio peso.
Descanso de 60 segundos entre series

BICEPS

4 SERIES NORMALES
Predicador con barra Z– 10/8/6 Rep. – 28/38/48 kg. (pesos contando los 8 kg.de la barra)
Descanso de 60 segundos entre series

4 SERIES NORMALES
Curl con mancuerna en banco inclinado – 8/8/6 Rep. – 12/14/16 kg.
Descanso de 60 segundos entre series

ABDOMINALES

Abdominales isométricos:  8 series de 30 segundos cada una (descanso entre series 10 segundos)

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Desde aquí queremos agradecer a nuestro amigo Antonio Mena y a la gerencia del club la posibilidad de entrenar en sus magníficas instalaciones.

Como es habitual en las últimas semanas Toni trabajó triseries y biseries. La rutina se centro de nuevo en dos grandes grupos musculares, pecho y dorsal, quedando el entrenamiento del siguiente modo:

PECHO

Biseries

Press de banca 4*15  - 40/50/55/65 kg. (los pesos incluyen la barra que pesa 10 kg)

Press superior 4*15 – 30/40/45/50 kg (los pesos incluyen la barra que pesa 10 kg)

El descanso entre series es de 75 segundos.

Triseries

Fondos para pecho 4*15 peso propio del cuerpo

Cruces de polea  4*15 –  25/30/35/40

Aberturas con mancuerna en banco inclinado 4*15 – 18/18/18/18

El descanso entre series es de 90 segundos.

DORSAL

Biseries

Dominadas  4*15  peso el propio cuerpo

Polea alta tras nuca 4*15 – 45/50/5/60 kg

El descanso entre series es de 75 segundos.

Biserie

Remo con mancuerna  4*15 – 18/20/22/22

Jalón al pecho 4*15 – 35/40/45/50

El descanso entre series es de 75 segundos.

ABDOMINALES

Crunch en suelo 4*50

Esta tarde y después de su sesión diaria de cardio, Full Body, ¿quién da más?

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Hemos trabajado primero los grupos musculares grandes (pecho + dorsal + hombro) para seguir con los más pequeños (tríceps + bíceps).

Esta rutina de 5 series consecutivas lleva a la extenuación máxima a quienes la practican, si bien los beneficios son notables  a las pocas semanas, tanto en fuerza como en resistencia.

Entre series, el descanso que damos es de dos minutos obligando al cuerpo a recuperarse con rapidez.

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