En el mundo del deporte y el fitness, pasa exactamente lo mismo, si bien hay ejercicios, métodos, rutinas que a pesar de los años siguen siendo efectivas, hay muchas otras que se quedan obsoletas.

Esta mañana y siempre queriendo ofrecer lo mejor a nuestros seguidores, hemos investigado un poco sobre que se “cuece” al respecto de los últimos avances en el desarrollo muscular.

Si queréis conocer nuevas técnicas y aplicar los últimos métodos del mercado, no os perdáis el articulo de este primer miércoles del mayo.

HAZ QUE TUS MÚSCULOS CREZCAN COMO NUNCA

1. Esculpe mejores hombros

Unos hombros fuertes y estables te ayudarán a levantar más peso en casi todos los ejercicios del tren superior. Así que empieza cada sesión de entrenamiento superior del cuerpo calentando los hombros con una banda elástica. Este tipo de gomas, nos permite trabajar y calentar el manguito rotador y los estabilizadores de la escápula. Básicamente las conexiones musculares que ayudan a nuestra articulación a fortalecerse.

Si te interesa más como calentar el hombro y prevenir lesiones, no dejes de leer este artículo.

2. Refuerza la espalda

La mayoría de las fibras musculares de la espalda superior son horizontales, razón por la que los ejercicios de remo funcionan tan bien. Pero las que están en los laterales suelen ser casi verticales. El pullover con cuerda arrodillado un ejercicio que trabaja la zona dorsal de principio a fin y además no vamos a necesitar pesos titánicos para sentir una profunda contracción.

Coloca un agarre de cuerda en la polea alta del puente, coge un extremo con cada mano y arrodíllate en frente de la maquina. Mantén los brazos extendidos y el torso erguido, seguidamente tira de la cuerda hacia la ingle (el recorrido trazado debe ser similar a la letra J).

Haz cuatro series de 10 repeticiones, descansando 60 segundos entre series.

3. Estimula tus pectorales

Si no estás satisfecho con el desarrollo de tu pecho, se puede deber al siguiente factor:

No estimulas  tu pecho lo suficiente.

Para solucionarlo prueba a trabajar repeticiones 1 + ½

En un banco plano para trabajar el press de banca coge la barra y baja el peso hasta casi tocar el pecho y luego impúlsala hasta la mitad del recorrido, vuelve a bajar y por ultimo llévala a la posición de salida. Esta repetición y media se considera solo una.

Para trabajar este tipo de ejercicio debes de usar el 70 – 80 % de tu peso máximo.

Realiza 4 series de 8 repeticiones con descansos de 90-120 segundos y estimula tu pectoral como nunca.

4. No desgastes tus hombros

Los hombros, son uno de los grupos musculares más castigados en ellos entrenamientos de pesas. Años de fondos en paralelas y presses de banca pueden haber dejado tocados esta zona. Para trabajar el pecho y los tríceps sin desgastarlos, haz el press de banca con un agarre más cerrado y utilizando una tabla entre tu pecho y la barra para marcar un tope del recorrido.

Para este tipo de ejercicio lo mejor es que tengamos la ayuda de un compañero que nos aguante la madera (si no quieres que se mueva, puedes ponerla por debajo de la camiseta).

Haz 3 series de 6 a 8 repeticiones, utilizando el máximo peso que te permita completar las repeticiones marcadas.

5. Sorprende tus aductores

Muchas veces ignoramos el trabajo en esta área potencial de nuestro tren inferior. Si queremos estimularla de una forma diferente, podemos hacerlo mientras hacemos dominadas. Si, has leído bien, hemos dicho dominadas, para ello sostén entre los pies una mancuerna cuando ejecutes las repeticiones. Haciendo esto forzarás los músculos estabilizadores, el recto abdominal, los aductores y por supuesto la espalda, los hombros y los brazos… ¿quién da más?

6. Explota tus bíceps

Para estimular al máximo las fibras musculares de nuestro bíceps, debemos hacer dos cosas:

a) Levantar el peso máximo que podamos

b) Ejecutar la repetición a una velocidad elevada

La próxima vez que entrenes los bíceps, hazlo del siguiente modo que te proponemos.

Elige un peso que sepas que no puedes levantar más de 7 veces. Seguidamente haz la subida de la repetición tan rápido como te sea posible (eso sí, sin perder la forma correcta). El descenso debe de ser a velocidad normal, cuando llegamos al final del recorrido, volveremos a subir tan rápido como nos sea posible. Cuando observes que empiezas a disminuir la velocidad, descansa. Tu objetivo debe ser completar 25 repeticiones en total (no importa las veces que pares) siempre que la velocidad sea la correcta.

Descansa un máximo de 20 segundos entre series.

7. Aumenta la potencia de tus piernas

Si quieres potenciar tus zancadas la mejor forma es aumentando el rango de movimiento, lo cual permitirá que tus piernas trabajen más duro y por tanto se desarrollen antes.

Para ello haremos las zancadas invertidas (o reverencias) con los pies apoyados en un cajón.

Para ello nos colocamos de pie encima de un cajón o step que este a unos 20 centímetros de altura. Seguidamente llevamos el pie derecho hacia atrás hasta que la rodilla casi toque el suelo, manteniendo la espalda recta, volvemos a la posición de partida y realizamos el movimientos con el pie izquierdo.

Realiza 5 series de 12 repeticiones con cada pierna, descansando 75 segundos entre series.

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Este ejercicio, con diferencia es el más utilizado en cualquier gimnasio del mundo y por ello se le puede considerar el rey de los ejercicios.

Uno de los problemas más habituales que se les presentan a las personas que empiezan a realizar este tipo de ejercicio es ver que han subido de peso con pasmosa facilidad, pero que les cuesta la vida superar la meseta una vez se estancan.
Para mejorar los resultados, hace falta tener en cuenta muchos factores ya que mucha gente cree que en el press de banca sólo están implicados los deltoides, pectorales y tríceps… pero eso es solo la mitad del pastel, la piernas, los abdominales, la espalda esos grupos musculares así como su estabilidad y elasticidad también tienen relación directa con el ejercicio.

Esta mañana hemos querido mostraros siete formas de mejorar vuestro press de banca, haciendo pequeños ajustes tanto en la postura como la técnica..

MEJORA EN EL PRESS DE BANCA

1. Usa el equipo correcto

Asegúrate de usar barras que no sean demasiado flexibles. Mantén la separación idéntica de las manos en la barra cogiendo como referencia el anillo de agarre. No utilices bancos demasiado altos ya que necesitarás estabilidad en la cadera para poder mover peso y un banco alto te lo impedirá.
Lo mismo ocurre si es demasiado ancho, ya que este inconveniente impide una correcta utilización del deltoides durante el recorrido. El relleno del banco, aunque no lo pueda parecer, también es de vital importancia y debe tener suficiente flexibilidad para ayudar a aliviar la presión cuando se impulsa la barra sobre el pecho.

2. Cuidado al sacar la barra

Asegúrate de que la altura de donde saques la barra sea lo suficientemente alta como para no poner en peligro la articulación del deltoides. Este tipo de lesiones es muy común entre los principiantes, ya que sacan la barra de un punto tan bajo que hacen sufrir los músculos supraespinosos menores en el manguito rotador.

Es una buena idea ayudarnos de alguien para iniciar el movimiento.

3. Ojo con la curva

Antes de la bajada o fase excéntrica del movimiento, asegúrate de que tus piernas están dobladas a un poco más de 90 grados y la espalda baja esta ligeramente arqueada. Sin embargo no permitas que se separen o eleven las nalgas ya que esto puede causar una presión excesiva sobre la los discos intervertebrales.

Mantener los flexores de la cadera tensos y los erectores de la columna flexionados, ayuda a mantener la estabilidad en la zona core e incrementa la altura del pecho, lo que permite una distancia más corta del recorrido del movimiento.

4. Elige la línea correcta

Baja la barra hacia el pecho, justo por encima de los pezones, no hacia los hombros, ya que en ese caso la mayor presión se dirige a los deltoides impidiendo que desarrolles toda tu fuerza.

Recuerda que no debes abrirlos demasiado porque aumentarás la tensión en los estabilizadores de los hombros y la disminuirás sobre los pectorales mayores.

5. Contén la respiración

Fija los pies en el suelo, escoge la posición correcta, inspira mientras bajas la barra y contén la respiración al subir. Aguantar la respiración ayuda a bloquear el diafragma, lo que crea una presión intra-torácica positiva, justo lo que necesitamos en ese preciso instante. Tened en cuenta que si expiramos al subir el peso, el diafragma se relajará, al igual que la caja torácica, y disminuirá la capacidad productora de fuerza. Cuanto tengamos la barra arriba expiramos y volvemos a empezar.
La relación logia es inspirar al bajar y espirar al subir, pero eso sería en un entrenamiento estándar, cuando hablamos de mover peso las “apneas” conscientes son una forma de ayudarnos.

6. Elige el entrenamiento adecuado

Si lo que quieres es mover más peso en el press de banca, lógicamente debes tener un entrenamiento acorde con este objetivo. Los entrenamiento de fuerza-potencia son los más adecuados. Eso de hacer 5 series de press de banca a 12 repeticiones con descansos de 60-75 segundos poca fuerza te proporcionará.

• Aumenta los descansos 120-180-240 segundos
• Reduce repeticiones 6-4-3-2-1
• Búscate un compañero que te ayude en el caso de ser necesario
• Protege tus articulaciones (vendas, chalecos de presión, etc..)
• Deja como mínimo 48-72 horas de descanso a tu cuerpo para que se recupere el sistema nervioso central y puedas de nuevo entrenar el pecho al máximo nivel.

7. No empieces la casa por el tejado

Práctica siempre la técnica correcta con poco peso, de nada te sirve mover 100 kilos en el press de banca si lo haces mal. Lo único que vas a conseguir con esta actitud es lesionarte.

“Primero técnica, luego peso”

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Pero como suele ocurrir en esta vida, las cosas no son lo que parecen. Los pectorales son engañosamente complejos, su trabajo está lleno de trampas, razón por la cual acabaremos cometiendo los mismos errores año tras año y evitando que se desarrollen como querríamos.

Hoy vamos a exponer esas dificultades, destacando los cinco errores de entrenamiento de pecho más comunes  que suelen darse en una sala de pesas y detallando las estrategias para corregirlos.

# 1 Confianza excesiva en el press de banca.

“¿Cuánto levantas en el press de banca?”

La pregunta se hace tan a menudo de cualquier gimnasio que ya se ha convertido en una especie de barómetro para medir la fuerza que tiene cada persona. Sin embargo, un abuso en el press de banca puede generar un estancamiento en el crecimiento del pecho.

Utilizado correctamente, el press de banca es un ejercicio excelente. Podríamos decir que el mejor.

En cambio, en exceso, puede potencialmente sobredesarrollar la región menor en relación con la región superior, lo que puede generar el efecto “pechos caídos”.

Además, trabajar constantemente a repeticiones bajas para cargar el máximo peso posible aumentará nuestras probabilidades de lesionarnos en el hombro, el codo y la muñeca.

Soluciones

• Piensa en el press de banca con como un ejercicio más en tu rutina, no como el “Dios” de los ejercicios.
• Trabaja siempre entre 8 y 12 repeticiones, de vez en cuando trabaja en forma piramidal hasta un mínimo de seis repeticiones.
• Si siempre haces press de banca en primer lugar, cambia tu rutina y empieza por el press superior para darle más importancia a esa porción del pectoral. Además utiliza mancuernas para sorprender a tu músculo y que tenga que adaptarse a otro tipo de agarre. Modifica tu rutina de ejercicios cada 8 semanas para estar en continua evolución.

# 2 Subestimar la importancia de los ejercicios para el parte superior del pecho.

A veces le damos tanta importancia al press de banca que nos olvidamos del resto de secciones del pectoral, en este caso el superior. Esta área ocupa desde la clavícula hasta la mitad aproximadamente del pecho y gracias a ella conseguimos un pecho con una apariencia más alta y visualmente se fusiona con nuestros deltoides.

Los pectorales son naturalmente más delgados en la parte superior  que en la parte inferior, por tanto podemos enfatizar más el trabajo en esta zona sin temor a que prevalezca sobre la región inferior.

Soluciones

• Utiliza el press superior con mancuerna o con barra, como el primer ejercicio de tu rutina.
• En cada sesión de ejercicios de pecho, como mínimo, iguala ejercicios enfocados a la parte superior (press inclinado y aperturas) con los enfocados a la parte baja (press normal, press declinado y flexiones).

# 3 Confianza excesiva en las máquinas para pecho.

Al igual que ocurre con los bancos, también encontramos a gente que abusa del trabajo guiado en las máquinas, personas que rara vez utilizan barras o mancuernas.

La mayoría de los gimnasios modernos tienen una gran cantidad de máquinas guiadas de todo tipo. A pesar de las ventajas modernas, los mejores pectorales de la época de Arnold superaban con creces los de los actuales Míster Olimpia. La razón es muy sencilla, en aquella época se  trabajaban los pectorales casi exclusivamente con pesas libres.

Soluciones

• Trabajar el 50 % del entrenamiento como mínimo con peso libre
• Si no eres capaz de conseguir 8 repeticiones de peso libre, utiliza las maquinas con peso asistido para ayudarte a aliviar la carga.

# 4 Fallar en la contracción.

Una de las desventajas que encontramos para conseguir la contracción máxima en los pectorales es cuando hacemos aperturas con peso libre.

Al hacer aperturas con mancuernas, hay menos resistencia en el pecho en la parte superior del movimiento (cuando las mancuernas se juntan) que en la parte inferior (cuando se bajan). Así mismo, en las flexiones también implicamos mucho el tríceps en su ejecución.

Soluciones

• Utiliza las poleas altas para ejecutar los cruces con cable o aprovecha las posibilidades que te ofrece una maquina “pecdeck”

# 5 Trabaja con el peso, no con los músculo.

Trabajar el peso es diferente a centrarse demasiado en el número de kilos que levantamos.
En el trabajo con el peso nos centramos en la velocidad de ejecución , en el impulso, en la técnica  y la orientación de nuestro cuerpo.

Soluciones

•Focaliza toda tu atención en el área que quieres entrenar y desarrollar. Por ejemplo antes de ejecutar una serie de press superior, tensa tu pecho para mantener la atención en esa área concreta.
• Se estricto en la ejecución del movimiento, en el momento que la descuides otros músculos secundarios tomaran el relevo para mover el peso.
• Controla las bajadas (no dejes caer la barra). Tarda aproximadamente dos segundos para bajar el peso y uno o dos segundos para elevarlo.

Para que te quede claro…

• Trata al press de banca como otro ejercicio más y dale la importancia que se merece.
• Da prioridad a la parte superior del pecho.
• No te olvides del peso libre.
• Concéntrate en la contracción de cada repetición.
• Mantén el enfoque en tus pectorales, no en el peso.

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De hecho no solo es un ejercicio relegado a los amantes del hierro, muchas otras disciplinas deportivas lo incluyen en sus entrenamientos para ganar fuerza y explosividad.

Por tanto y teniendo en cuenta todos estos detalles, hoy queremos mostraros en seis pasos, como podéis mejorar la técnica de este popular movimiento y coger más peso.

Aprende a trabajar el press de banca con Sportfactor

PASO 1 – Acuéstese en el banco coloca tus manos en la barra a una altura superior a la anchura de tus hombros, a continuación desplázate hasta dejar la cabeza colgando al final de la banca. Presiona las plantas de los pies firmemente contra el suelo y déjalos cerca de tus caderas.

PASO 2 – Con un agarre en supinación (palmas hacia arriba) en la barra, colócate y apoya firmemente la cabeza y los hombros en el banco. Mantén una espalda un poco arqueada (como en la foto), si es necesario deja de apoyar los talones en el suelo. Siente la sensación de tener apretados los omoplatos contra el banco en todo el movimiento.

PASO 3 – Coge la barra con fuerza y trata de sacarla del agarre del banco sin perder el arco. Coge aire lentamente y empuja la barra hacia arriba y hacia afuera. Intenta llevar los talones hacia el suelo (pero solo inténtalo NO deben de tocarlo), de ese modo podrás empujar con más fuerza.

PASO 4 – Baje la barra, llevando los codos ligeramente hacia los lados. Controla el movimiento hasta llevar la barra ligeramente por encima de los pezones.

PASO 5 – De nuevo presiona fuertemente los pies contra el suelo (los talones todavía no puede tocar) y comienza a elevarla barra con fuerza contra el techo. La presión mientras subes la barra y la fuerza contra el suelo de los pies debe de ser a la vez. Céntrate en llevar la barra hacia atrás, llevándola por encima de boca, nariz y ojos.

PASO 6 – Cuando la barra está a medio camino durante la subida, mueve los codos separándolos del cuerpo de este modo bloquearas los brazos y te ayudará en el empujón final.

Habréis observado que cuando lo que tratamos es de mover peso, la técnica es lo más importante.

Recordad que cualquier tipo de movimiento de fuerza, debe de ser supervisado por un entrenador personal o una persona con experiencia en la materia.

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Bueno, pues si es así, “estáis de suerte”, hoy queremos mostraros un entrenamiento de 8 SEMANAS  para ganar masa muscular.

Y citando al refranero español:  “lo bueno si breve, dos veces bueno”, ya que solo tendréis que tocar los hierros tres días por semana.

EL ENTRENAMIENTO (nivel intermedio – imprescindible llevar mínimo 6 meses entrenando)

Calentamiento : Durante 10 minutos a un ritmo controlado, calentamos en la bicicleta estática o elíptica.

Antes de mover peso, hacer una breve serie de cada ejercicio con el 30 % del peso que vayas a utilizar (entre 8 – 12 Rep.)

PIERNA

Sentadillas profunda con barra: 1 serie de 8-10 repeticiones

Dado que este es el primer ejercicio, es posible que prefieras hacer 2 o 3 series de calentamiento para prepararte. Ya que es uno de los ejercicios más duros e implica un grupo muscular tan importante como las piernas, lo hemos puesto al principio.

Intenta llegar al fallo en la última repetición (te aconsejamos que entrenes con un compañero), haz un rango completo y profundo de movimiento. Es preferible hacer la sentadilla con peso libre, si no disponéis de jaula o aparatos similares que os den seguridad, podéis utilizar una multipower.

Extensiones de piernas: 1 serie de 8-10 repeticiones

Utilice un rango completo de movimiento (no bloquear las piernas en la parte superior).

Femoral acostado : 1 serie de 8-10 repeticiones

Utilice un rango completo de movimiento, evita los “tirones” de glúteo.

DORSAL
Pullover con mancuerna : 1 serie de 8-10 repeticiones

Esta será el primer ejercicio de la parte superior, asegúrate de calentar antes de mover peso y recuerda que no debes descansar en la parte superior del movimiento.

HOMBRO
Press Militar: 1 serie de 8-10 repeticiones

Recuerda, militar es por delante (no confundir con tras-nuca), baja la barra hasta la barbilla, no hace falta bajar más  y ya sabes : LENTO…y controlando la bajada.

ESPALDA

Remo sentado con agarre estrecho : 1 serie de 8-10 repeticiones

Mantén la espalda recta. No te muevas ni hacia delante ni hacia atrás, concéntrate en el movimiento y en la contracción de los omoplatos.

PECHO
Press de Banca: 1 serie de 8-10 repeticiones

Controla todo el movimiento, deja descender la barra casi hasta que toque el pecho, evita el impulso para mover más peso . Intenta tener un compañero de entrenamiento para tener más seguridad y hacer una o dos repeticiones adicionales que te hagan forzar a tope el pecho.

BÍCEPS
Curl con barra : 1 serie de 8-10 repeticiones

Mantén los codos pegados a los costados, evita los impulsos y concéntrate como nunca en el movimiento, siente como trabaja cada fibra muscular.

TRÍCEPS
Tríceps tras nuca sentado con mancuerna a dos manos : 1 serie de 8-10 repeticiones

Mantén la espalda recta y no bloquees la articulación al estirar.

DORSAL
Dominadas: 1 serie de 8-10 repeticiones

Si no puedes, utiliza una maquina de dominadas asistida o haz el ejercicio con el jalón al pecho. Asegúrate de hacer un rango completo de movimiento (las medias repeticiones no sirven de nada)

TRÍCEPS
Fondos entre bancos : 1 serie de 8-10 repeticiones

Focaliza el trabajo sobre el tríceps, para evitar implicar más de lo que deberías el pecho.

PIERNA

Gemelo de pie en maquina: 1 serie de 8-12 repeticiones

Haz el rango completo de movimiento, tanto al subir como al bajar. Focaliza el trabajo.

ABDOMINALES
Abdominales: 1 serie de 25 repeticiones

No trabajes los abdominales tus días de descanso, piensa que son como cualquier otro músculo y necesitan descansar.

CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO

Duración de su entrenamiento:

El entrenamiento no debe durar más de 45 minutos (esto es importante) Planifica los descansos entre series en consecuencia .

Consejo : Descansa entre 120 y 150 segundos para los grupos musculares grandes y entre 75 y 90 para los pequeños.

Varios estudios han demostrado que después de 47 minutos de entrenamiento intenso, nuestros niveles de cortisol se disparan.

Busca el fallo:

Vas a necesitar un compañero de trabajo que te haga llegar a tus límites. Una vez has completado la serie no deberías de ser capaz de completar ni una sola repetición más sin ayuda.

Se estricto:

Realizar cada serie con técnica y control (coger mucho peso no debe de implicar perder la técnica). Hacer trampa solo le sirve a tu ego no a tu cuerpo.

Gasta el rango 2 + 2 (dos segundos para subir, 2 segundos para bajar), como siempre decimos, evita los “tirones”, si es necesario baja peso, se trata de calidad no de cantidad.

No pares:

No descanses durante la ejecución de las series, ni al bajar ni al subir, no debes de romper el ritmo de trabajo.

Días de entrenamiento:

Te recomendamos los lunes-miércoles-viernes para que los músculos descansen.

Anota tus progresos:

Lleva un control de los pesos que mueves cada día, para al cabo de las semanas ver cómo has avanzado en lo que respecta a la fuerza.
Es muy importante también hacer un seguimiento de tu peso corporal y de tus medidas (utiliza una cinta para medir pecho, brazo, pierna y cintura), hacerse fotos una vez a la semana no estaría de más.

¿Por qué funciona?

El entrenamiento parece fácil sobre el papel, ya que solo trabajas 1 o 2 ejercicios en la mayoría de grupos musculares, pero confía en nosotros. Si vas al fallo en cada ejercicio y sigues la normas de entrenamiento de forma estricta (descanso, control, técnica) acabarás mas agotado que en ninguno de tus anteriores entrenamientos. Y obligaras a tu cuerpo a generar nuevas fibras musculares que repongan las micro-roturas creadas con los ejercicios, ganando por tanto volumen muscular.

Nutrición y suplementos

Como bien sabes, una grandísima parte del éxito de este entrenamiento es la alimentación. Sería difícil construir una casa sin ladrillos (macronutrientes, sobretodo proteína) , ¿no es así?

La creatina o un suplemento multivitamínico son dos buenas opciones. La proteína por supuesto.

Cardio

Mantenlo al mínimo (no más de 20 minutos 2 días por semana)  durante estas semanas, mejor resérvalo para cuando quieras definir.

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La mayoría de los atletas y entrenadores solo asocian las flexiones con el pecho y el tríceps, pero son un gran ejercicio para ganar fuerza en la espalda superior y la propiocepción de hombro, así como para inculcar patrones de estabilidad adecuada en nuestro tronco. Aprovechar los beneficios de las flexiones significa centrarse en ejecutar la técnica correcta en primer lugar.

¿Por qué son tan buenas las flexiones?

Escápula

Durante las flexiones, permitimos a la escapula hacer su rango completo de movimiento, este movimiento no es posible cuando trabajamos el press de banca con barra o mancuernas.Y no trabajar el movimiento completo, no es una de las mejores cosas que podemos hacer si queremos ganar salud escapular.

Serrato anterior

Uno de los mayores beneficios de las flexiones correctas es la activación del serrato anterior en la parte superior del movimiento.

Lo que deriva en la pregunta, -¿Por qué es importante esto?-

El serrato anterior es un músculo normalmente inactivo que es extremadamente importante para cualquier atleta que implique la parte superior del cuerpo en sus movimientos (como los jugadores de baloncesto).Una disfunción en el serrato puede causar problemas en la escápula, creando inestabilidad en una zona donde queremos tener estabilidad en todo momento. Posiblemente la función más importante del serrato es la asistencia que proporciona en la rotación hacia arriba. El serrato trabaja en combinación con el trapecio superior e inferior para completar este movimiento.

Realizar flexiones correctamente con la extensión y prolongación completa, activará el serrato.

Si queremos implicarlo aún más, solo tenemos que elevar los pies unos 30 cm (apoyados en un banco) al realizar le movimiento.  

Estabilidad en el tronco
Este es otro de los grandes beneficios que nos proporcionan las flexiones. La espalda es una zona en la que nos interesa conseguir siempre la máxima estabilidad posible. La flexibilidad lumbar y dolor de espalda baja tienen una correlación negativa. Cuanto más movimiento tenemos en la columna lumbar, más susceptible es nuestra espalda al dolor y el daño.

Según varios estudios realizados, las flexiones tienen mayor activación muscular en los oblicuos que un puente lateral isométrico (ejercicio abdominal).

Son ideales para el pecho, hombros y espalda superior, pero además activan los músculos estabilizadores del tronco tanto como cualquier ejercicio abdominal isométrico.  

Hombro

Las flexiones son un gran ejercicio de cadena cerrada que nos ayuda a desarrollar la estabilización, así como la propiocepción en la cintura escapular. Utilizar una superficie inestable para hacerlas (un balón medicinal) crea un aumento en la activación del estabilizador.

Recuerde siempre que cuando se agrega una superficie inestable a los ejercicios, aumenta la activación del estabilizador, pero la activación motriz por lo general disminuye, por tanto asegúrate de que la elección de ejercicios se adaptas a tus objetivos.

Técnica

Completar la técnica correctamente es la base de todos los beneficios que obtendremos con este ejercicio, la estabilidad de la pelvis es muy importante.

Observa la técnica correcta       VER VIDEO 

La posición de la mano debe de estar alrededor de anchura de los hombros y cerca del pecho con los codos hacia atrás en torno a un ángulo de 45 grados.

Mucha gente utiliza un apoyo extremamente abierto, implicando tensión innecesaria en los hombros.

Otro problema común es la postura de la cabeza hacia adelante. Asegúrate de mantener la cabeza alineada con la espalda.

El pecho debe ser siempre lo primero que toque el suelo, no la cabeza.
Debemos mantener  la pelvis en una posición neutral con la espalda recta en todo el movimiento.

Resistencias

Hay gente que se queja de que una vez dominas el movimiento aumentar la dureza del ejercicio se les hace difícil. Si bien, hoy en día existen multitud de variantes para hacer que las flexiones sean una autentica “tortura”.

Puedes utilizar: bandas elásticas, cadenas, mancuernas, agarres móviles, movimientos de coordinación…

Variantes en las flexiones
1 -“El caminante” con flexiones de brazos: - VER VIDEO -  

Utilizaremos un par de discos para realizar este ejercicio.

Comenzando con una mano en el disco y otra en el suelo, empezamos realizando una flexión y luego caminar a través de los discos para realizar otra flexión.  

2 – Flexiones con rotación de tronco: VER VIDEO -  

Este ejercicio solo es factible hacerlo cuando dominamos la técnica básica correctamente.

Además es excelente para los estabilizadores glenohumerales, así como la propiocepción en general.

Para empezar separemos los pies a una distancia mayor que los hombros, tras la flexión, giramos el brazo extendido hacia un lado, asegurándonos de girar las costillas y las caderas a la vez.

3 – Flexiones explosivas con bandas – VER VIDEO -  

Es un movimiento dinámico que implica toda la parte superior del cuerpo, y trabaja de forma excepcional los serratos. Te gustara si buscas ganar, estabilidad, fuerza y resistencia.
4 – Flexiones sobre balón medicinal: VER VIDEO

Apoyamos una mano sobre el balón medicinal y la otra sobre el suelo para realizar la flexión.

Aquí la variante viene en la parte superior de la repetición, cuando llegamos a la parte superior nos damos un impulso y despegamos del suelo el brazo apoyado.

A partir de ahora no podrás decir que las flexiones son un ejercicio para principiantes, así que ya sabes, el próximo día que hagas pecho, se original y prueba cosas nuevas,

Durante las próximas dos semanas el entrenamiento de pesas durará 5 días y trabajaremos todos los grupos musculares dos veces por semana.

El entrenamiento se ha dividido del siguiente modo:

PECTORAL

• Fondos para pecho – 10/10/10 Rep. – Moviendo el peso corporal propio.

Descanso de 75 segundos entre series

• Press superior con mancuerna – 10/8/6 Rep. – 26/32/34 kg (por mancuerna)

Descanso de 75 segundos entre series

• Aberturas en banco plano – 12/8/6/4 Rep. – 20/24/26/28 kg (por mancuerna)

Descanso de 75 segundos entre series

• Press banca con barra – 6/6/6 Rep. – 100/100/100 kg (contando los 10 kg. de la barra)

Descanso de 120 segundos entre series

ABDOMINALES

• Crunch concentrado con peso tras nuca en balón suizo– 30/30/30/30 Rep.

Descanso de 10  segundos entre series

• Oblicuos con peso en balón suizo – 25/25/25 Rep.

Descanso de 10 segundos entre series

Por último os recordamos que estamos a vuestra disposición en info@www.sportfactor.es para solucionar dudas preguntas o sugerencias que nos queráis hacer llegar.

Ha sido un entrenamiento donde los dos titanes se han puesto a prueba mutuamente. Adrián ha demostrado que tiene casta, ya que tras varias semanas sin entrenar con hierros, ha estado a un gran nivel en su duelo físico con Toni.

Ambos han trabajado por igual, tanto el pectoral como el gemelo. Por último hemos finalizado la sesión con abdominales.

La hemos dividido del siguiente modo:

PECTORAL

• Fondos para pecho – 10/10/10 Rep. – Moviendo el peso corporal propio.

Descanso de 90 segundos entre series

• Press de banca con barra – 12/10/8/6/4 Rep. – 40/60/70/80/80 kg (contando los 10 kg. de la barra)

Descanso de 90 segundos entre series

• Flexiones con pies apoyados sobre banco – 12/12 Rep.

Descanso de 90 segundos entre series

• Press superior con barra – 6/6/6 Rep. – 50/60/70 kg (contando los 10 kg. de la barra)

Descanso de 90 segundos entre series

• Pectoral inferior con polea – 12/10/8/6  Rep. – 20/30/40/40 kg.

Descanso de 60  segundos entre series

ABDOMINALES

• Crunch concentrado con peso tras nuca – 25/35/45/55 Rep.

Descanso de 5  segundos entre series

• Cruce de tijeras para abdominales inferiores – 15/20/30/40 Rep.

Descanso de 5 segundos entre series

Por último os recordamos que estamos a vuestra disposición en info@www.sportfactor.es para solucionar dudas preguntas o sugerencias que nos queráis hacer llegar.

Si bien, mientras que el lunes el entrenamiento se baso en mover grandes cargas y pocas repeticiones con descanso moderado, en  la sesión de ayer nos concentramos en mover pesos más bajos, mayor número de repeticiones y descansos casi inexistentes, con este planteamiento quisimos estimular el crecimiento muscular provocado por el continuo cambio en el ritmo de entrenamiento.

Por la mañana Toni sustituyo el running por 1 hora de bicicleta estática manteniendo las pulsaciones bajas (145 – 160 p.p.m.), no le podemos exigir los intervalos a esas horas de la mañana, debido a que entrena en ayunas y sin la energía necesaria de los alimentos su cuerpo no quemaría grasa, quemaría musculo.

El entrenamiento incluyo series normales y biseries.

PECTORAL

BISERIE
Press banca con barra –4 series de 12 Rep. – 50/50/50 kg. (incluyendo los 10 kg. de la barra)
Press superior de banca con barra – 4 series de 12 Rep. –  40/40/40/40 kg. (incluyendo los 10 kg. de la barra)

Descanso de 30 segundos entre series

BISERIE
Aperturas en banco plano –4 series de 15 Rep. – 16/16/16  kg. (por mancuerna)
Flexiones con brazos abiertos – 4 series de 15 Rep.  

Descanso de 30 segundos entre series

BISERIE
Fondos para pecho en paralelas –3 series de 12 Rep.
Cruces de polea – 3 series de 12 Rep. –  30/30/30 kg.

Descanso de 30 segundos entre series

TRICEPS

Tríceps concentrado con cuerda – 4 series de 15/12/10/15 Rep. (cada serie – consta de 52 repeticiones)  

Descanso de 30 segundos entre series

BICEPS

Curl alterno de pie a modo de circuito – 4 series de 3 Rep. por brazo con mancuerna de 20 kg /6 con 18 kg /6 con 16 kg /6 con 14 kg /6 con 12 kg  Rep. (cada serie – consta de 30 repeticiones)  

Descanso de 30 segundos entre series

ABDOMINALES

Elevación de rodillas en máquina – 5 series de 25 repeticiones.

Estamos a vuestra disposición en info@www.sportfactor.es para solucionar dudas preguntas o sugerencias que nos queráis hacer llegar

Ya sabeis que el próximo día 25 de Mayo , estrenamos la versión BETA de nuestra web, www.sportfactor.es , ESTAD ATENTOS!!

18:00 pm – Esta tarde, hemos dado caña a todo el tronco superior trabajando los dos grupos musculares más grandes del mismo, pecho y de la espalda.

El entrenamiento ha vuelto a basarse en triseries y biseries, ya que durante las últimas semanas nos han dado unos muy buenos resultados. Nos ayudan a que Toni coja fuerza y sobre todo ayudan a  quemar grasa.

La rutina de esta tarde se ha dividido del siguiente modo:

PECHO

Biserie

Press de banca 4*15  - 40/50/50/60/60 kg (los pesos incluyen la barra que pesa 10 kg)

Press superior 4*15 – 30/40/50/50 kg (los pesos incluyen la barra que pesa 10 kg)

El descanso entre series es de 90 segundos.

Triserie

Fondos para pecho 4*15 peso propio del cuerpo

Polea alta con agarre para pectoral inferior 4*15 –  25/30/35/35

Aberturas con mancuerna en banco inclinado 4*15 – 14/14/14/14

DORSAL

Biserie

Dominadas  4*15  peso el propio cuerpo

Polea alta con agarre estrecho en reverencia 4*15 – 45/50/55/55 kg

El descanso entre series es de 90 segundos.

Biserie

Remo bajo  4*12 –  25/40/45/50

Jalón al pecho 4*12 – 30/35/40/40

ABDOMINALES

Crunch con balón suizo 4*30

Elevaciones de piernas 4*25

Oblicuos 4*2

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