Ocurre constantemente, cogemos la barra, nos disponemos a realizar la primera serie de cualquier ejercicio de press… y nuestro hombro no nos deja continuar. El dolor no se siente en el deltoides, sino en interior del hombro. Es un dolor que se multiplica por mil al llegar a un punto determinado del movimiento.

Pero:

•    ¿Por qué ocurre esto?
•    ¿Por qué se lesionan tanto los hombros?

La verdad es que hay muchos factores que influyen en esta propensión que tienen los hombros a lesionarse. La primera causa es la propia morfología del hombro. El hombro es la articulación más móvil del cuerpo, y ello la convierte también en la más inestable. La cabeza del húmero se aloja en una cavidad mucho más pequeña, la cavidad glenoidea, situada en la escápula. Ambos huesos están unidos entre sí por una especie de haz de ligamentos llamados cápsula ligamentosa. La “primera línea” de músculos que nos encontramos es el llamado Manguito de los Rotadores, formado por 4 músculos:

•    Supraespinoso
•    Infraespinoso
•    Redondo Menor (Teres Minor)
•    Subescapular

La función de este grupo muscular es, como su propio nombre indica, realizar las rotaciones del húmero en ambas direcciones y también colaborar en la abducción (separación) del brazo.

¿Y qué tiene que ver esto con mi dolor de hombro?

¡¡Tiene que ver todo!!
Una cadena es tan fuerte como el más débil de sus eslabones ¿verdad? Pues tus hombros serán tan fuertes como lo sean sus manguitos de los rotadores.

¿Qué es lo que suele ocurrir? Que cuando trabajamos los hombros no hacemos ni caso de los manguitos (normal, ni siquiera sabíamos que existían…) y nos entregamos en cuerpo y alma a modelar unos gigantescos, asombrosos y vistosos deltoides con todo tipo de ejercicios de press, elevaciones laterales, etc.

-¿Tengo entonces que dejar el press militar?- No, para nada. El press militar sigue siendo uno de los mejores ejercicios para el hombro, pero no puedo agarrar una barra de 40 Kg y ponerme a hacer press tras nuca sin antes haber trabajado y calentado adecuadamente los manguitos.
¡Y dale con los manguitos! ¿Y cómo demonios trabajo los dichosos manguitos? Calma amigos, que estamos llegando al final 
Aquí os dejamos un fantástico vídeo de Jim Smith (www.dieselsc.com) en el que se muestra un completísimo calentamiento de hombros.

¡En sólo dos minutos ya estaremos listos para batir récords!

Vicente Lombardía
www.4fitness.es

Move Your World

Este artículo tiene algunos derechos reservados
Debes citar el autor y la fuente con un enlace HTML hacia www.sportfactor.es

Pero ganar tamaño la calidad, del que nos gusta, ese que se basa en la masa muscular, no en la grasa… eso es otro cantar. Mientras que muchos métodos existentes pueden funcionar, todos ellos deben ajustarse de un modo u otro a los principios que te enumeramos seguidamente con el fin de ser considerados válidos.

He aquí pues los que nosotros consideramos cuatro principios esenciales para el desarrollo óptimo de la hipertrofia. (Hipertrofia, para aquellos que no lo saben, es el crecimiento muscular)

Utilízalos y el crecimiento muscular llegará inevitablemente, no lo hagas y caerás en el estancamiento.

**Importante, no olvides añadir a la ecuación una nutrición de calidad o en caso contrario, será MUY difícil conseguir tus objetivos.

Principio N º 1: Dale poca importancia a los ejercicios mono articulares

Este punto se debe de tener en cuenta desde el primer día, ya que cuando ponemos demasiada atención en una única dirección solemos desviarla de las cosas que realmente importan.

En este caso, el excesivo énfasis en los movimientos mono articulares (sobre todo en las piernas, los brazos y los hombros) desvía nuestra energía de los recursos multiarticulares que son mucho más productivos, como por ejemplo :

•           Sentadillas

•           Peso muerto

•           Dominadas

•           Presses

•           Remos

Los movimientos compuestos son superiores a los simples de un solo conjunto por varios motivos.

En primer lugar, son “grandes” ejercicios que permiten una mayor carga de trabajo y que a su vez, recluta una mayor cantidad de unidades motoras.

En segundo lugar, utilizar más peso y el esfuerzo necesario para levantar cargas pesadas, estimulará una mayor liberación de la hormona del crecimiento. Por otro lado, los movimientos multiarticulares también mejoran la capacidad atlética.

Principio N º 2: Haz sentadilla, peso muerto, o ambos

Podemos decir que el segundo principio es una continuación del primero, ya que el peso muerto y sentadillas son los reyes de los movimientos multiarticulares.

Cualquier entrenador de fuerza que se precie, tendrá en cuenta estos ejercicios a la hora de hacer una rutina, ya que son movimientos fundamentales a la hora de ganar fuerza, tamaño y potencia. Solo debemos observar un campeonato de powerlifting para ver que son dos de las tres pruebas del campeonato.

En ambos ejercicios será importante la cantidad de peso que levantemos, de hecho, el peso muerto es el ejercicio que permite mover una mayor carga de peso.

Y como ya habrás supuesto más carga es igual a más músculo, lo que conduce a una mayor hipertrofia muscular, por tanto:  Misión cumplida.

Principio N º 3: No puedes ignorar el desarrollo de resistencia

Las personas que hacemos pesas a menudo olvidamos que la fuerza sienta las bases para la hipertrofia. La mayoría de los programas de hipertrofia tienden a enfatizar series de 8 a 12 repeticiones. Sin embargo, lo que a menudo se pasa por alto no es el número de repeticiones por serie que realmente determina el efecto del entrenamiento en general, sino más bien el número total de repeticiones por sesión.

Así, mientras que 3 series de 10 repeticiones sería un “típico” patrón de series / repeticiones, una solución aún mejor para ganar fuerza sería10 series de 3 repeticiones. Esta segunda opción sigue siendo igual a la primera de 30 repeticiones en total, pero con este tipo de patrón se permite el uso de mayores cargas, ya que cada grupo está limitado a 3 repeticiones.

De esta manera, tendremos un alto volumen y una alta intensidad de entrenamiento, lo que significa el desarrollo de mayor resistencia, junto con el desarrollo de una mayor hipertrofia.

Principio N º 4: Olvídate de tus abdominales

Recuerda que la visibilidad de tu six pack, en su mayor parte se va a deber al plan nutricional que sigas, no a la batería de ejercicios que hagas.

De todos modos si estas intentando ganar fuerza, deberás de alimentarte en mayor cantidad, por tanto que la sección media este destapada, va a ser complicado. Ganar masa muscular manteniendo un porcentaje bajo de grasa es algo excesivamente complejo, sólo al alcance de unos pocos elegidos.

Por último, muchos “grandes” ejercicios requieren la contracción abdominal muy importante para la estabilización del cuerpo, en otras palabras, el trabajo específico para abdomen no será necesario si entrenas de forma correcta.

Ahora que ya tienes estos principios claros, evalúa si tu actual sistema de entrenamiento los cumple, o debes de hacer algunos cambios.

Es el momento de aplicar lo que has aprendido y empezar a crecer de nuevo.

¡A trabajar!

Move Your World

Este artículo tiene algunos derechos reservados
Debes citar el autor y la fuente con un enlace HTML hacia http://www.sportfactor.es

¿Qué puede hacer el entrenamiento de fuerza por nosotros?

Esta modalidad de entrenamiento es una de las mejores maneras de ganar músculo, perder grasa y por supuesto aumentar la fuerza.

El entrenamiento de fuerza es la vía principal de entrenamiento con pesas para atletas, especialmente en deportes como el fútbol, lucha, atletismo, gimnasia y halterofilia

A diferencia de la mayoría de las rutinas de culturismo que puede encontrar en las revistas de fitness, estas rutinas son realmente útiles para mejorar el rendimiento físico en los deportes. Ser cada vez más fuerte es una de las mejores maneras de mejorar el rendimiento y las marcas en casi todos los deportes.

Si eres un HOMBRE, con el entrenamiento de fuerza conseguirás:
• Músculos mas grandes 
• Aumento significativo de la fuerza (mejora el rendimiento deportivo)
• Acelerar nuestro metabolismo y quemar grasa más rápidamente
• Producir más testosterona

Si eres un MUJER, con el entrenamiento de fuerza conseguirás:
• Tonificar todo el cuerpo sobre todo brazos, piernas, glúteos y abdomen.
• Te dará más energía y potencia
• Acelerar el metabolismo y aumentar la quema de grasa

¿Qué es el entrenamiento de la fuerza?

El entrenamiento de fuerza se basa en trabajar grandes grupos musculares del cuerpo con movimientos naturales (sentadillas, peso muerto, press de banca, etc.)

Muchos programas de levantamiento de pesas se han diseñado específicamente para hacer que su cuerpo se vea mejor, dejando de lado la funcionalidad del mismo. Por supuesto este tipo de entrenamientos son muy validos pero con ellos, no estamos recibiendo todos los beneficios del entrenamiento.

La mayoría de estas rutinas utilizan algunos ejercicios que son totalmente inútiles fuera del gimnasio y no se traducen en deportes o actividades del mundo real.

A veces ocurre que alguien que asiduamente va al gimnasio y comienza a transformar su cuerpo con repeticiones altas y poco peso se mira congestionado en el espejo y piensa –esto empieza a funcionar-  y se siente motivado.

Pero una mañana el coche de su amigo no arranca y le toca empujar o quiere ayudar a sus padres a trasladar unos muebles de una sala a otra y es aquí cuando la gente se da cuenta de que la congestión conseguida con 4 series de bíceps con polea, es inútil si lo que quieres es ganar fuerza real.

Y paradójicamente a pesar de tener músculos…NO TIENEN FUERZA.

Si esta historia te suena, tranquilo, no significa que estés entrenando mal, solo significa que deberías plantearte introducir las rutinas de fuerza en tu entrenamiento para compensar ese déficit.

Empezaremos con los puntos básicos:

Simplifica

• Para construir la fuerza no necesitas ser un erudito en “la guía completa universal de ejercicios”, solo debes conocer los 5 ejercicios básicos: sentadillas, peso muerto, dominadas, press de hombros y press de banca. Eso es todo.

Es más, si solo entrenáramos estos 5 ejercicios ya tendríamos un plan de entrenamiento completo. Recuerda que simple no significa necesariamente fácil.

Sube peso, rebaja repeticiones
• Para ganar fuerza, una de las bases es: Aumentar el peso en nuestros ejercicios y disminuir el número de repeticiones.

No hacer más de cinco repeticiones por serie. En la mayoría de los casos, tres repeticiones será ideal (3 repeticiones de 5 series es un buen arranque). Heavy conjuntos de un representante en ocasiones son una buena cosa así. Si está utilizamos cargas que podemos levantar más de 6 veces sin problemas, no estamos utilizando el suficiente peso para construir fuerza.

Descansa

• Debemos esperar como mínimo dos minutos entre series, cuando el entrenamiento empieza a hacer mella en nuestro organismo, si es necesario, espera 5 minutos hasta que puedes seguir ejecutando una serie más, observarás que a medida que avanzas, la fatiga se hace más evidente. Usa un cronómetro y registra en una libreta, tus periodos de descanso, peso movido, numero de series y repeticiones. De este modo podrás observar tu evolución y cómo reacciona tu cuerpo ante el entrenamiento.

Compara

• Buscar tu repetición máxima en cada uno de los 5 ejercicios, a continuación, vuelve a comprobar tu máximo levantado cada cuatro a ocho semanas (el intervalo ideal es de 6 semanas).

Comprobar nuestros máximos nos demostrará si estamos ganando fuerza periódicamente o debemos realizar ajustes en la rutina.
Cuando levantamos peso, debemos focalizarnos al 150% en ese movimiento y tener una mente de hierro. Importante mantener la técnica limpia e intentar tener alguien que nos vigile mientras realizamos la serie.

 Ejercicios del entrenamiento de fuerza

El hecho de que se trate de un entrenamiento sencillo, no significa que sea fácil.

Si nunca has hecho un entrenamiento de fuerza, esta rutina es ideal para empezar con este tipo de rutinas.

Advertencia: Si no te preocupa ganar fuerza y solo quieres perder grasa, te recomendamos el siguiente articulo.

El entrenamiento de principiantes consta de los 5 ejercicios principales anteriormente nombrados:

• Sentadilla
• Peso muerto
• Press de banca
• Press de hombro
• Dominadas

Estos ejercicios te ayudarán a ganar la mayor cantidad de fuerza en el menor tiempo posible, porque todos estos movimientos son ejercicios compuestos que se dirigen a los grupos musculares más grandes.

Entrenamiento de fuerza para principiantes:

3 días de entrenamiento (lunes-miércoles-viernes)

Recuerda que la técnica en este tipo de ejercicios es crucial, si nunca los has hecho procura tener un monitor cerca y empezar con el mínimo peso hasta que controles el movimiento.

————————

Ejercicios semana 1

Día 1 (lunes)

Calienta 5 minutos saltando a la comba, haciendo bicicleta o corriendo en la cinta.
• Sentadilla – 2 series de 5 repeticiones para calentar (una solo con la barra).

5 series de 5 repeticiones (Busca un peso para hacer 5 repeticiones con dificultad)

• Press de hombro –  2 series de 5 repeticiones para calentar (una solo con la barra).

5 series de 5 repeticiones (Busca un peso para hacer 5 repeticiones con dificultad)

Nota: Descansa 2 minutos entre series

Día 2 (miércoles)

Calienta 5 minutos saltando a la comba, haciendo bicicleta o corriendo en la cinta

.
• Peso Muerto –  2 series de 5 repeticiones para calentar (una solo con la barra).

5 series de 5 repeticiones (Busca un peso para hacer 5 repeticiones con dificultad)
• Dominadas – Haz 5 series de 5 repeticiones. Si puedes hacer más de 5 dominadas, añade peso para que solo puedas hacer 5.
Nota: Descansa 2 minutos entre series

Día 3 (viernes)
 
• Sentadilla – 2 series de 5 repeticiones para calentar (una solo con la barra).

5 series de 5 repeticiones (Busca un peso para hacer 5 repeticiones con dificultad)

• Press de banca –  2 series de 5 repeticiones para calentar (una solo con la barra).

5 series de 5 repeticiones (Busca un peso para hacer 5 repeticiones con dificultad)

Nota: Descansa 2 minutos entre series

————————-

Ejercicios semana 2

Día 1 (lunes)

Calienta 5 minutos saltando a la comba, haciendo bicicleta o corriendo en la cinta.
• Peso muerto – 2 series de 5 repeticiones para calentar (una solo con la barra).

5 series de 5 repeticiones (Busca un peso para hacer 5 repeticiones con dificultad)

• Press de hombro –  2 series de 5 repeticiones para calentar (una solo con la barra).

5 series de 5 repeticiones (Busca un peso para hacer 5 repeticiones con dificultad)

Nota: Descansa 2 minutos entre series

Día 2 (miércoles)

Calienta 5 minutos saltando a la comba, haciendo bicicleta o corriendo en la cinta

.
• Sentadillas –  2 series de 5 repeticiones para calentar (una solo con la barra).

5 series de 5 repeticiones (Busca un peso para hacer 5 repeticiones con dificultad)
• Dominadas – Haz 5 series de 5 repeticiones. Si puedes hacer más de 5 dominadas, añade peso para que solo puedas hacer 5.
Nota: Descansa 2 minutos entre series

Día 3 (viernes)
 
• Peso muerto – 2 series de 5 repeticiones para calentar (una solo con la barra).

5 series de 5 repeticiones (Busca un peso para hacer 5 repeticiones con dificultad)

• Press de banca –  2 series de 5 repeticiones para calentar (una solo con la barra).

5 series de 5 repeticiones (Busca un peso para hacer 5 repeticiones con dificultad)

Nota: Descansa 2 minutos entre series

Repite los entrenamientos de la semana 1 y 2 como mínimo entre 10 y 12 semanas.

Move your World

A pesar de que en muchos sites o publicaciones nos suelen bombardear con ejercicios musculares aislados, la gente que empieza a introducirse en el mundo de las pesas, tiene la necesidad de centrarse en los aspectos básicos llamados movimientos compuestos.

Los movimientos compuestos utilizan muchos grupos de músculos diferentes al mismo tiempo, maximizando las ganancias de fuerza y aumentando la pérdida de grasa.

Si le damos la importancia que se merecen a estos 5 ejercicios los resultados llegarán a una velocidad sorprendente.

Los 5 ejercicios son:

• Sentadilla
• Peso muerto
• Dominadas
• Press para hombro
• Press de banca

# 1 – Sentadilla

La sentadilla es un ejercicio efectivo para todo el cuerpo que pone el énfasis en los Glúteos, Isquiotibiales, Cuádriceps, Gemelos y espalda baja.

Empezaremos siempre con un peso adecuado, ya que este ejercicio requiere una buena técnica si queremos maximizar los resultados. Recomendamos el uso de peso libre como en las jaulas ya que uno de los alicientes del peso libre es el poder controlar el equilibrio y encontrar nuestro centro de gravedad. Si nunca hemos hecho sentadilla y no estamos seguros de la ejecución, una opción es usar una maquina guiada (pero solo al principio)

Técnica :

Coloca la barra en tus hombros con los codos apuntando hacia abajo. Los pies con las puntas ligeramente abiertas hacia fuera  deben de tener una separación igual o un poco superior a la de los hombros. Mantén la cabeza erguida en todo momento así como la espalda recta (no dejes de mirarte hacia delante)

Baja lentamente mientras inhalas aire doblando las rodillas y las caderas manteniendo la espalda recta. Continúa hasta que el ángulo entre el muslo y los gemelos se convierte en poco menos de 90 grados.

Consejo: Si has realizado el ejercicio correctamente, la parte delantera de las rodillas debe hacer una línea recta imaginaria con los dedos de los pies que es perpendicular al frente. Si las rodillas están más allá de esa línea imaginaria (si están más allá de sus dedos de los pies), entonces estamos poniendo demasiada tensión en la rodilla.

Sube lentamente mientras exhalas el aire para volver a la posición original.

Si no dispones de una jaula en tu gimnasio para realizar el ejercicio con peso libre y barra, una alternativa es trabajar con mancuernas.

# 2 – Peso muerto

El peso muerto es excelente para el desarrollar todo el cuerpo, junto con la sentadilla son los ejercicios de fuerza por excelencia.

El peso muerto implica los músculos de espalda baja principalmente, el abdomen, cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.

La técnica es muy importante en este ejercicio para evitar lesiones, tal y como ocurre en la sentadilla, comenzaremos con poco peso, para incrementarlo poco a poco.

Técnica :

Nos colocamos de frente a la barra.

Mantenemos la espalda tan recta como sea posible mientras doblamos la rodillas inclinándonos hacia delante y cogiendo la barra. Inhalamos al bajar.
Iniciamos el levantamiento empujando con las piernas al mismo tiempo conseguir regresar el torso a la posición vertical a medida que exhalamos.

En la posición vertical, sacamos el pecho hacia fuera y contraemos la espalda por llevar los hombros hacia atrás. Piensa en la posición de firmes de los soldados.
Me preparo para bajar de nuevo flexionando las rodillas al mismo tiempo que inclino el torso hacia delante manteniendo la espalda recta.

Cuando el peso de la barra de tocar el suelo regresaremos a la posición original.

Precaución:
Este no es un ejercicio para tomarse a la ligera, ya que si sufrimos de problemas de espalda debemos de sustituirlo por otro.

E incluso si no sufrimos problemas, debemos de realizar siempre las primeras series bajo la supervisión de un profesional.

# 3 – Dominadas

La dominadas son un ejemplo de ejercicio que trabaja la fuerza y la resistencia en el tren superior. Es sin duda el mejor ejercicio compuesto que podemos practicar.

En este movimiento implicamos todos los músculos de la espaldas así como bíceps, tríceps, deltoides y los músculos del pecho.
Añadir peso con un cinturón especifico es una buena forma de ganar fuerza si, hacemos más de 15 repeticiones sin apenas esfuerzo.

Técnica :

Cuélgate de la barra con las palmas de las manos mirando a una distancia mayor que la anchura de los hombros, para un agarre medio, las manos deben estar separadas a una distancia igual que las anchura de los hombros.
Con  los brazos estirados llevamos el pecho hacia atrás unos 30 grados más o menos para crear una curvatura en su espalda baja y sacando el pecho hacia fuera.

Exhala aire mientras comienzas la subida (céntrate en doblar los codos) e intenta tocar la barra con el pecho.

Controla la bajada lentamente mientras inhalas aire y regresas a la posición original.

Consejo: Concéntrate en contraer los músculos de la espalda una vez que llegues a la posición completa cerca de la barra.

Si al principio te cuesta mucha este ejercicio puedes valerte de la ayuda de un compañero que te sujete los pies o bien puedes utilizar maquinas especificas que existen para reducir tu propio peso mientras realizas el movimiento (dominadas asistidas).
# 4 – Press para hombro de pie

El press de hombro es el mejor ejercicio para el desarrollo de los músculos del hombro que podemos realizar.

Al realizar el levantamiento de pie, este ejercicio también trabaja los brazos, abdominales, espalda y los oblicuos.

Técnica :

Colocamos la barra con agarre en pronación (palmas hacia delante) a la altura de la cadera. El agarre debe de ser ligeramente superior a la altura de los hombros.

La separación entre los pies debe de ser la de los hombros.

Levantamos la barra hacia el cuello para colocarnos en posición de salida.

Subimos el barra hacia la cabeza hasta que los brazos quedan casi completamente estirados exhalamos.

Regresamos a la posición inicial (cuello) mientras inhalamos.

# 5 – Press de Banca

El press de banca es un excelente ejercicio para aumentar la fuerza  y el tamaño muscular en la parte superior del cuerpo. Trabajamos especialmente el pecho pero también se implican los deltoides, tríceps, serrato anterior y otros músculos más pequeños.

En las primeras sesiones buscar ayuda del monitor para que nos enseñe la técnica correcta y el control del equilibrio.
Otra opción es hacer el ejercicio con mancuernas para trabajar los músculos estabilizadores. De este modo estabilizamos y practicamos el equilibrio.

Técnica :
Nos acostamos, con los pies apoyados en el suelo, sobre un banco.

Utilizamos un agarre medio creando un ángulo de 90 grados entre los brazos  y el antebrazo.

Levantamos la barra y la colocamos recta sobre nosotros (esa es la posición inicial).

Inspiramos y comenzamos a descender hasta que la barra toca la zona media del pecho o se queda a pocos centímetros.
Tras una brevísima pausa, devolvemos de nuevo empujando la barra de nuevo a la posición inicial mientras exhalamos.

Durante la ejecución debemos de centrarnos en contraer el pecho y bloquear los brazos.

Un buen referente de tiempo  de ejecución es bajada 3 segundos subida entre 1 y 2 segundos.

Precaución:

Si nunca has realizado este ejercicio, pide a un monitor que vigile tu técnica y controle el peso que utilizas.

Controla la barra al bajar y céntrate en el equilibrio.

Por supuesto NO rebotes al bajar la barra.

Move your World.