El momento ideal para consumir proteína de suero es después del entrenamiento y durante las horas de la mañana. Estos son los momentos en los requisitos proteicos de tu cuerpo se encuentran en el más alto. Podemos decir que una forma de tomar músculo en un vaso.

La proteína del suero es absorbida por el cuerpo y sintetizada mejor que cualquier otra forma de proteína. Se dice que tienen un alto valor biológico (VB).

Las formas de la proteína de suero

La proteína de suero está disponible en 3 formas diferentes:

Concentrada: Esta forma de proteína de suero contiene de 29 a 89% de proteína. Es baja en grasa, pero tiene mayores niveles de hidratos de carbono y compuestos bioactivos.
Aisladas: La cantidad de proteína en esta forma es de 90% o superior. Está procesada para eliminar los compuestos bioactivos y la grasa.
Hidrolizados: Estas son las proteínas de suero de leche parcialmente hidrolizada y es absorbe fácilmente por el cuerpo.

Beneficios de la proteína de suero

La proteína del suero es una fuente rica de aminoácidos (especialmente de aminoácidos de cadena ramificada). Por lo tanto, es útil para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y cánceres.
Los aminoácidos de cadena ramificada forman el combustible esencial para el trabajo y la recuperación muscular, así como que estimula la síntesis de proteínas.
La proteína del suero contiene leucina (otro aminoácido), que estimula la síntesis de proteínas y acelera el proceso de recuperación de estrés, así como ayuda al cuerpo a adaptarse al estrés.

Indicaciones en las que se utilizan la proteína de suero de leche

La proteína del suero está normalmente recomendada para:

• Para mejorar el rendimiento atlético
• Revertir la pérdida de peso en condiciones de enfermedad.
• El aumento de los niveles de GSH (glutatión) en personas con VIH.
• En los casos en que las personas no son capaces de obtener la proteína necesaria de los alimentos ingeridos debido a alguna alergia.
• Las personas que tienen problemas con el colesterol alto.
• Los niños que tienen alergias
• También se utiliza en las fórmulas infantiles

Aspectos a tener en cuenta al comprar proteína de suero

Elige los suplementos que son certificados y reconocidos por las entidades correspondientes por la NSF para el deporte.
Evita los suplementos que tengan edulcorantes artificiales, sabores, y agentes de carga. Es mejor comprar suplementos sin azúcar y sin sabores artificiales.

Las dosis recomendadas

Cuando se toma con el fin de mejorar el rendimiento atlético: 1,2 – 1,5 g / por kg durante 6 a 10 semanas (tomada a lo largo con la realización de entrenamiento de la fuerza).
Para la pérdida de peso relacionada con enfermedad: 8,4 g / día, ó 2,4 g / kg / día en una fórmula alta en calorías, ó 42 a 84 g / día en una fórmula enriquecida con glutamina.

Efectos secundarios

Puede haber ciertos efectos secundarios que pueden ser experimentados mientras se toma la proteína del suero que dependerán de cada individuo, aunque no se suelen presentar, tales como:

• Náuseas
• Hinchazón
• Sed
• Aumento de los movimientos intestinales
• Calambres
• Disminución del apetito

Como siempre os decimos, la suplementación es un aspecto importante dentro de la vida del deportista y que debe estar pautada por un especialista.

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Sin embargo, la proteína es mucho más y sobretodo le podemos sacar mucho más partido del que lo hacemos. Existen muchas variantes en lo que respecta a la preparación de batidos de proteína, por eso esta mañana queremos presentaros nuevas ideas de cómo consumirlos.

Pero antes de nada conozcamos un poco más de este nutriente:

En primer lugar, un poco de historia sobre la proteína. Si bien la cosa más importante que debemos conocer sobre ella es que el crecimiento del cabello, la piel, los músculos, las uñas … todos dependen de los aminoácidos para su crecimiento reparación y buena salud, así de simple.

Etimología: El origen de la palabra “proteína” proviene del vocablo griego “Proto” que significa de primera categoría y fue sugerida por Jöns Jacob Berzelius y empleada por primera vez por el químico holandés Mülder en 1838. Su interés por ellas se justifica por ser entre las tres sustancias nutritivas (proteínas, lípidos a hidratos de carbono), las únicas que aportan nitrógeno en intima relación con el papel plástico que desempeñan en la síntesis de las proteínas tisulares.

Las proteínas no solo son constituyentes esenciales y universales de las células, sino además, son unas de las pocas fuentes de las cuales el hombre y los animales pueden reemplazar el nitrógeno perdido durante los procesos metabólicos.

Ingesta diaria

Hemos llegado a la conclusión de que vamos a necesitar proteínas, pero la pregunta obvia seria, ¿cuánta? he aquí una de las reglas de oro, entre 1 y 1,5 gramos por kilo de peso corporal.

Realiza una comprobación rápida de tu dieta actual. Calcula la cantidad de proteína que estás tomando. Si aún no estás cerca del gramo por kilo y por día, céntrate en el consumo de alimentos ricos en proteínas.

Lógicamente, no es recomendable comer todas nuestras necesidades diarias de proteínas en una sola comida, lo ideal es repartir las cantidades a lo largo del día e incluir nuestra dosis de proteína en cada comida.

Como siempre os decimos, la cantidad dependerá de muchos factores personales (edad, sexo, actividad física diaria, peso…)

¿Dónde encontrarla?

Las formas más concentradas de proteína en la dieta humana son los productos de origen animal como la carne, lo que significa que podemos comer una pequeña cantidad y obtener una gran cantidad de proteínas, comparativamente.

Te dejamos una lista de algunas de las mejores fuentes:

• Carne de vacuno
• Pavo
• Pollo
• Avestruz
• Pescado y  mariscos
• Huevos
• Lácteos

Existen varios tipos de proteína, cada una con sus pros y sus contras, en este articulo no entraremos en más detalle, si te interesa esta información, lee esto

Pero de lo que si hablaremos es de las proteinas más vendidas en el mercado:

*Proteína de soja

Generalmente muy baja o libre de grasa, colesterol y lactosa. Las isoflavonas de soja se parecen mucho al estrógeno producido en el cuerpo, aunque su potencia es sólo una milésima parte del mismo.

La investigación reciente demuestra poderosas propiedades beneficiosas. De hecho, dos de ellas, la genisteína y daidzeína, son dos de los fitoquímicos más importantes que han llegado a nuestro mercado y no sólo han mostrado sus efectos como potentes antioxidantes, sino que también se ha demostrado que beneficios positivos para la salud, especialmente para las mujeres que la consumen.

*Proteína de huevo

Obviamente, la proteína de huevo se deriva de los huevos. Todos sabemos que los huevos (y claras en especial) son un elemento básico en la dieta de cualquier amante del fitness. Sin carbohidratos, con grasas saludables y de alto valor proteico, es el alimento perfecto para las dietas tanto de secado como de volumen.

La proteína del huevo contiene todos los aminoácidos esenciales en las proporciones exactas que necesita el organismo para su crecimiento óptimo y el mantenimiento del tejido magro.

*Proteína de suero

Hemos llegado a la “reina de las proteínas”. La proteína del suero llega a los músculos (con el fin de reconstruirlos y repararlos) más rápidamente que cualquier otro tipo de proteína que haya en el mercado. Todos hemos leído o escuchado que debemos consumir carbohidratos después del entrenamiento para elevar los niveles de insulina para crear un estado anabólico que nos permita el crecimiento muscular. Sin embargo, ha salido a la luz que no son los carbohidratos los que nos ayudan a crecer, sino más bien, uno de los BCAA (ácidos de cadena ramificada), en concreto la leucina, la que estimula la vía anabólica.

Si después de entrenar consumimos suficiente leucina, no deberemos de preocuparnos por el consumo que hagamos de carbohidratos. Mencionamos este dato, ya que si la proteína de suero que consumimos es de suficiente calidad, llevará la cantidad necesaria de leucina que necesitamos para obtener ese crecimiento muscular.

Leucina: La leucina interactúa con los aminoácidos isoleucina y valina para promover la cicatrización del tejido muscular, la piel y los huesos y se recomienda para quienes se recuperan de la cirugía. Reduce los niveles de azúcar en la sangre y ayuda a aumentar la producción de la hormona del crecimiento.

Por tanto y a la vista de lo mencionado anteriormente yo personalmente elijo la proteína de suero (whey), como la fuente proteica ideal para después de entrenar.

Para elegir una en concreto debemos tener muchos factores en cuenta, desde su biodisponibilidad, porcentajes, sabor, reconocimiento de la marca y por supuesto la relación calidad/precio.

Basándonos en esos parámetros, ya conocéis nuestra favorita. 

Las variantes

Ahora es donde el artículo se pone más interesante, ya que no solo podemos combinar la proteína con agua u otro líquido, las posibilidades son infinitas. Podemos añadir a nuestro batido extras como:

Frutas (que son ricas en antioxidantes, flavonoides, hidratos de carbono simples y que le dan un estupendo sabor).

Frutos secos como las nueces (ricos en grasas saludables omega-3 y 6,)

Yogur el cual tiene un alto contenido en calcio o vitamina D y que contiene probióticos que nos ayudan a realizar la digestión.

Las Recetas

Si aún crees que los batidos son aburridos es que no has leído lo que viene a continuación:

 1. Batido de chocolate con crema de cacahuete

Ingredientes:

•     35 cl. de agua
•     4 cubitos de hielo
•     1 cucharada de nata montada
•     1 cucharada de mantequilla de cacahuete natural (pasta de cacahuete)
•     1 poco de canela en polvo (opcional)
•     2 dosificadores de proteína whey sabor chocolate

Mezclar todo en la batidora durante 1 minuto.

2. Batido de chocolate con fresas naturales

Ingredientes:

•     1 dosificador y medio de proteína whey sabor chocolate
•     25 cl. de agua
•     5 cubitos de hielo
•     8 fresas lavadas y sin rabo
•     2 hojas de menta fresca

Mezclar todo en la batidora durante 1 minuto.

3. Batido de chocolate con nueces y plátano (mi favorito)

Ingredientes:

•     1 dosificador y medio de proteína whey sabor chocolate
•     1 cucharada de pasta de nueces (la venden en las grandes superficies comerciales)
•     1 plátano
•     1 taza de leche de soja sin grasa
•     3 cubitos de hielo
•     1 poco de canela en polvo (opcional)

Mezclar todo en la batidora durante 1 minuto.

4. Batido de la “niña mala”

Ingredientes:

•     35 cl. de leche de avena
•     4 galletas de chocolate con menta
•     3 cubitos de hielo
•     1 dosificador y medio de proteína whey sabor chocolate

Mezclar todo en la batidora durante 1 minuto.

5. Batido pan de plátano

Ingredientes:

•     2 dosificadores de proteína whey sabor vainilla
•     1 plátano
•     1/2 taza de harina de avena (especial para batidos)
•     3/4 de taza de All Bran de Kellogg
•     35 cl. de agua
•     1 cucharadita de edulcorante artificial
•     1 poco de canela en polvo (opcional)

Mezclar todo en la batidora durante 1 minuto.

Resumiendo:

Con un poco de imaginación, las recetas son casi infinitas, ya solo dependerá de vuestros gustos y preferencias.

Esperamos que a partir de ahora no veáis el batido de proteína como algo monótono y aburrido. Recordad que es puro músculo en un vaso

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Ya hemos comentado en varias ocasiones que perder grasa es una combinación de ejercicio y sobretodo alimentación controlada y equilibrada. Para ello, nada mejor que disponer de un plan que nos permita seguir unas pautas nutricionales beneficiosas para nuestro organismo.

Como dijo Hipócrates, “SOMOS LO QUE COMEMOS“.

Si subsistimos a base de productos procesados ​​y refinados que están cargados de calorías, carbohidratos, grasas, conservantes, colorantes, etc. Entonces lo más seguro es que toda esa basura innecesaria acabe almacenándose en nuestro cuerpo como grasa. Por tanto, piénsatelo dos veces antes elegir los alimentos que te vas a llevar a la boca. La buena noticia de todo esto es que al igual que si no comemos bien nuestro organismo sufre las consecuencias, una alimentación equilibrada también se reflejara de forma positiva en nuestro cuerpo y nuestra salud en general.

Sobrepeso, ¿y ahora qué?

Una mañana no nos levantamos y tenemos sobrepeso, por norma general (sin contar desordenes metabólicos),  el sobrepeso se va adquiriendo a lo largo de los meses o lo años, es un cumulo de malas elecciones alimenticias y falta de ejercicio físico. Es un efecto colateral de la “comodidad nutricional”

Todo esto sin contar los costes económicos del sobrepeso : atención sanitaria (en el caso de que la visita al endocrino no sea a través de la seguridad social), dinero en ropa que se nos queda pequeña, posibles visitas a especialistas por alteraciones psicológicas y emocionales como la ansiedad depresión, compras innecesarias de productos milagro “made in T.V.”… y tantas cosas que desgastan nuestra mente y nuestro bolsillo.

Todo lo dicho anteriormente no implica que comernos una pizza vaya a destruir nuestro cuerpo, pero una pizza tres veces por semana con una ración grande de alitas de pollo bañadas en salsa barbacoa y una coca-cola grande… si que lo hará.
No es necesario eliminar por completo la mala alimentación, es cuestión de dos cosas :

1 – Ser conscientes que lo que comemos, no es lo más indicado para nuestro organismo.

2 – Controlar la frecuencia y las porciones de ese tipo de comida e ir reduciendo poco a poco la frecuencia hasta hacerla desaparecer por completo de nuestra dieta (o casi).

LOS 5 QUEMA-GRASA

1: Proteína de Soja

Todo lo que hacemos quema calorías, caminar, correr… Sólo por estar vivos ya quemamos calorías, los procesos digestivos,  la circulación sanguínea, reírnos, la eliminación de desechos… todos estos procesos, necesitan energía para realizarse y por tanto queman calorías. Un promedio de calorías diarias que necesitamos para sobrevivir (hemos dicho promedio, dependerá del peso, genero, altura, edad…) rondará las 2.000 calorías.

De todas las cosas que comemos, las proteínas son los macronutrientes que más esfuerzo requieren para ser digeridos, incluso más que las grasas comunes. Mientras el sistema digestivo del cuerpo,  está trabajando duro para procesar y digerir la proteína que hemos consumido, estamos quemando calorías.

Uno de los mejores tipos de proteína limpia que podemos encontrar para promover la pérdida de peso, es la proteína a base de soja.

Es importante recordar que una buena base muscular, acelerará nuestro metabolismo, ayudándonos a quemar más calorías y que la proteína es el alimento que el músculo necesita para recuperarse y crecer (cuanto más músculo magro tengamos, más calorías quemaremos). Por tanto es imposible encontrar una mejor combinación que alimentación sana y ejercicio físico.

2: Alimentos de grano entero

Es habitual escuchar que un producto está hecho de 100 % grano entero , de hecho hoy vamos a deciros porque debéis de añadirlos a vuestra dieta y cuáles son.

Entre los más destacados encontramos los siguientes:

*Arroz Salvaje
*Arroz integral
*Trigo integral
*Harina de avena
*Avena
*Cebada
*Centeno
*Palomitas de maíz (sí, si, las palomitas de maíz, pero recuerda que deben de ser las naturales que nos hacían nuestras madres, olvídate de las que vienen en bolsa y se preparan al microondas)

Consideramos que un grano es entero cuando contiene las tres piezas (salvado, germen y endospermo).

Los granos enteros son una de las principales fuentes de vitaminas del complejo B, vitamina E, hierro, magnesio, y por supuesto fibra , lo cual nos ayuda a regular nuestro tránsito intestinal y sobretodo (esto es lo que nos interesa) tiene un efecto saciante, reduciendo la sensación de hambre que nos hace pecar entre horas.

Los granos enteros tienen una serie de beneficios para la salud a parte de la perdida de grasa ya que, reducen  el riesgo de sufrir enfermedades del corazón, disminuye los niveles de colesterol, reducen la presión arterial e incluso la posibilidad de tener coágulos de sangre.

Varios estudios han demostrado a lo largo de los años que los individuos que consumen más granos enteros en su dieta, pesan menos que aquellos que consumen pocos o ningunos como parte de su dieta regular.

3: Pomelo

Dejando a un lado la locura de las “pseudo-dietas” que han incluido este rico alimento como elemento principal de las mismas, los pomelos son una de las frutas más nutritivas que podemos comer hoy en día.

Beneficios del pomelo para quemar grasa:

*Es un excelente antioxidante, asegurándote el buen funcionamiento celular, por su alto contenido en vitamina C, magnesio, cobre, zinc.

*Es un excelente depurador, porque estimula el funcionamiento hepático.

*Ayuda a la metabolización gástrica.

*Estimula la metabolización de los ácidos grasos, de esta forma acelera y facilita su digestión.

*Ayuda a disminuir el colesterol y triglicéridos.

*Estimula la eliminación de toxinas a nivel intestinal y renal.

*Estimula las glándulas suprarrenales, mejorando el uso de energía corporal, mejorando la combustión de calorías.

Además sólo tiene aproximadamente  40 calorías por pieza, es uno de los llamados alimentos de “calorías negativas”, ya que se necesitan más calorías para digerirlo  que las propias del alimento.

Una buena opción es tomarlo en nuestro desayuno para darnos  una dosis extra de vitamina C

Otros beneficios para el organismo de esta fruta, incluyen:

*Aumentar las defensas orgánicas, aumentando la actividad de los glóbulos blancos,  previniendo enfermedades como resfriados, o enfermedades degenerativas como el cáncer.

*Ayudar a la cicatrización de heridas debido a su alto contenido en vitamina C.

*Aliviar los dolores reumáticos.

*Favorecer la coagulación de la sangre.

*Ayudar a disminuir la tensión arterial.

4: Té Verde

El té verde tiene infinidad de propiedades para el organismo, si bien hoy vamos a centrarnos en las enfocadas a la quema de grasa.

Lo primero y más importante, el té verde puede ayudar a acelerar nuestro  metabolismo un 4% en un período de 24 horas. Eso puede no parecer mucho, pero si se convierte en una parte regular de nuestra  dieta, tiene el potencial para mantener nuestro metabolismo más acelerado a lo largo del día (metabolismo más rápido = mayor quema de calorías)

Por otro lado, el té verde chino es rico en polifenoles, especialmente el galato de epigalocatequina (EGCG).

El EGCG, en particular, es un poderoso anti-oxidante que además nos puede ayudar a perder peso.

Bebiendo el té verde también podemos ayudar a mantener nuestro apetito a raya porque estamos bebiendo en un líquido caliente y que por tanto llena nuestro estómago.

Eso sí, cuidado con el poder excitante de la teína, si eres una persona nerviosa, reduce la cantidad diaria.

5: Las manzanas

Por supuesto, no solo nos referimos a las manzanas, el grupo de las frutas ricas en agua abarca mucho más (peras, sandías, piña…), si bien hemos elegido la manzana como la fruta más representativa del grupo.

La manzana nos puede ayudar a bajar de peso, ya que contiene sustancias como la pectina, esta sustancia limita la cantidad de grasa que las células pueden absorber

Una gran variedad de frutas, especialmente las bayas, contienen una gran cantidad de antioxidantes y fibra soluble que también  nos ayuda en la digestión.

Es importante controlar la ingesta de frutas, porque algunas frutas tienen un alto contenido en fructosa (azúcar de las frutas) que nos puede provocar picos de insulina.

Conclusión

Esto solo es una pequeña muestra de alimentos que podemos introducir en nuestra dieta para ir corrigiendo los hábitos alimenticios  y por qué no, de paso acelerar el proceso de combustión de lípidos.

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Ya es hora de romper tabús e ideas preconcebidas sobre este campo del deporte y el entrenamiento.

Hoy, chicas, os ofrecemos un plan de suplementos que le ayudarán a manteneros en forma, tonificaros así como a perder grasa.

ADVERTENCIA : Para todas las personas ansiosas por conseguir resultados rápidos, esta guía os ayudará a llegar a vuestros objetivos, pero no hace milagros. Es decir, ningún producto podrá sustituir jamás  a un buen entrenamiento, una nutrición enfocada a vuestro objetivo y un necesario descanso. Así que ya sabéis, la unión hace la fuerza (NUTRICIÓN + ENTRENAMIENTO + SUPLEMENTACIÓN)
Como siempre, antes de iniciar cualquier plan de suplementarían consultarlo con vuestro médico y/o entrenador.

1. Aminoácidos de cadena ramificada:

Durante el ejercicio,  la oxidación de los los aminoácidos de cadena ramificada (BCAAS) especialmente de la leucina, aumenta.  A fin de satisfacer la creciente demanda de BCAAS durante el ejercicio el cuerpo descompone el tejido muscular para generar un suministro adicional, pero esto no es bueno…

La Leucina es el más abundante de los tres aminoácidos de cadena ramificada en los músculos, los otros dos son isoleucina y vallina. Estos aminoácidos son los únicos usados por los músculos como combustible, por lo tanto los niveles plasmáticos de BCAAs disminuyen después del ejercicio.

Al suministrar al cuerpo BCAAS durante el ejercicio, podemos satisfacer  esa creciente demanda de aminoácidos sin que nuestro cuerpo tenga que romper su tejido muscular para obtenerlos. La utilización de estos aminoácidos como suplemento, aumentará vuestro rendimiento deportivos así como la recuperación sin tener que experimentar los efectos catabólicos (degradación muscular)

Dosis:  Prueba tomar 3´5  gr de BCAA 30 minutos antes e inmediatamente después de entrenar 3’5 gr más.

2. La yohimbina :

A groso modo y sin entrar en tecnicismos, podemos decir que la Yohimbina es un compuesto de origen vegetal que inhibe la acción de los receptores alfa 2. Al bloquear los receptores alfa 2 , su acción se reduce y  por tanto la liberación de ácidos grasos en nuestro cuerpo aumenta.
Está demostrado que tomarla aumenta la pérdida de grasa, aumentando el flujo de la sangre en el tejido adiposo, impidiendo de este modo que la grasa se acumule en esa zona.
La grasa que se acumula en las áreas de la zona abdominal por lo general en hombres y en los glúteos en las mujeres – contienen una mayor proporción de receptores alfa 2 -,haciendo que la acción de la yohimbina sea especialmente eficaz si buscamos quemar grasa en estas áreas localizadas.

Dosis: La dosis a tomar es de 2 mg por cada 5 kilogramos de peso corporal por día. Para una pérdida de grasa, se toma dos veces al día, por la mañana y la tarde. Lo mejor es tomarla con el estómago vacío, ya que si la tomas con una comida puedes reducir su efecto.
Es mejor empezar tomando la mitad de la dosis o menos durante los 2 o 3 primeros días y después ir aumentándola.

3. Proteína de Soja:

La proteína de soja es generalmente muy baja o libre de grasa, colesterol y lactosa. Las isoflavonas que contiene,  no sólo se ha demostrado que tienen efectos como antioxidantes poderosos si no que también se ha demostrado que presentan numerosos beneficios positivos para la salud, especialmente para las mujeres.
Al tener una composición diferente a la de las proteínas de origen animal, son más saludable para los vasos sanguíneos, huesos y riñones.

Dosis: Tomar entre 25 y 30 gr al día.

4. Termogénicos:

Los termogénicos son un aliado eficaz para la pérdida de grasa. Normalmente todo atleta sabe que para perder grasa, hay que restringir la ingesta calórica y hay que realizar entrenamientos enfocados a nuestro objetivo.
El termogénico actúa sobre nuestro metabolismo a través de la termogénesis:

La Termogénesis (del griego: termo temperatura génesis inicio). Es la capacidad de generar calor en el organismo debido a las reacciones metabólicas. La disipación de calor equilibra esta generación interna dando lugar a una homeostasis térmica (equilibrio térmico) en las células que en los mamíferos como el hombre alcanza un valor estático de aproximadamente 37ºC. La termogénesis puede ser inducida por la dieta (ingesta de alimentos con capacidad de termogénesis) o por la inclusión de suplementos dietéticos termogénicos. A veces se define la termogénesis como la energía sobrante por encima de la consumida en el metabolismo basal. La termogénesis explica la activación del calor típica de los mamíferos.

Dosis: Las dosis adecuadas de termogénicos en la dieta van a depender siempre de la cantidad de extractos que contenga el producto que se utilice, el efecto buscado así como de nuestras características físicas. Por norma general no es bueno tomarlo por la noche, ya que suelen contener excitantes pueden impedirte conciliar el sueño con facilidad.

5. Multivitamínico para mujeres:

El uso de multivitamínicos y otros suplementos clave, pueden promover la buena salud y prevenir enfermedades.

La diferencia entre los polivitamínicos “normales” y los que son para mujeres, es que estos últimos, suelen tener mayor cantidad de hierro, calcio y vitamina D.
Se necesita más hierro debido a los días del mes en que se tiene la menstruación y hay una mayor pérdida de este mineral y hemoglobina en la sangre.
Se necesita más calcio porque a medida que las mujeres envejecen, los huesos se vuelven frágiles más rápido que los de los hombres y se necesita mayor cantidad de vitamina D, por que ayuda a absorber mejor el calcio.

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