•    Un estudio publicado en la revista Archivos de Medicina del Deporte, señala que el estado de hidratación y la provisión de sustratos energéticos son factores determinantes en el rendimiento físico.

•   Según el estudio, una bebida para deportistas ideal es la que sacia la sed, proporciona la energía y electrólitos suficientes, se absorbe rápidamente y tiene una buena palatabilidad.

•    Beber agua también mejora el rendimiento aunque en un menor grado que en el caso de las bebidas con glucosa y electrolitos.

El estudio “Utilidad en el deporte de las bebidas de reposición con carbohidratos”, en el que ha participado el Dr. Manonelles -presidente de la Federación Española de Medicina en el Deporte-, afirma que no se puede realizar un deporte intenso y prolongado sin una adecuada disponibilidad de hidratos de carbono. En este sentido, la ingestión de bebidas con electrolitos y glucosa -las denominadas bebidas para deportistas- puede mejorar el rendimiento físico, incluso cuando la cantidad de ésta última sea pequeña.

El documento -publicado recientemente en la revista “Archivos de Medicina del Deporte”- realiza una revisión de toda la literatura disponible para ofrecer una completa radiografía de las consecuencias de la deshidratación, así como la utilidad y forma de empleo de las bebidas con hidratos de carbono en la práctica deportiva.

Consecuencias de la deshidratación en el deporte

Lo que un deportista come y bebe puede afectar a su salud, peso y composición corporal, disponibilidad de sustratos, tiempo de recuperación post-esfuerzo y, en definitiva, a su rendimiento.
En determinadas actividades deportivas el estado de hidratación y la provisión de sustratos energéticos son factores determinantes en el rendimiento e incluso de la aparición de serios problemas de salud.

“La ingesta adecuada de bebidas para deportistas nos permitirá mantener una presión adecuada, proporcionar agua y electrolitos para el metabolismo y proporcionar elementos energéticos para desarrollar el trabajo muscular a través de los hidratos de carbono”, expone el Dr. Manonelles.

Para el doctor, una bebida para deportistas ideal es la que sacia la sed, proporciona la energía y electrólitos suficientes, se absorbe rápidamente y tiene una buena palatabilidad. Los objetivos de las bebidas para deportistas son varios: en primer lugar, proporcionar hidratos de carbono que mantengan una concentración adecuada de glucosa en sangre y retrasen el agotamiento de los depósitos de glucógeno; en segundo lugar, reponer los electrolitos, y especialmente el sodio; y, finalmente, la reposición hídrica para evitar la deshidratación.

Cuando la pérdida hidroelectrolítica es importante, se compromete el rendimiento y pueden aparecer problemas médicos como el golpe de calor. De ahí la necesidad y la utilidad de una hidratación y aporte de sustratos adecuados en el deporte.

En los deportes de resistencia, la mala hidratación tiene una trascendencia enorme porque condiciona el rendimiento.

Algunos ejemplos prácticos:

•    Ciclismo y ciclismo de montaña: empeoramiento en la capacidad de rendimiento.
•    Fútbol: afectación de la percepción subjetiva de mayor esfuerzo, con empeoramiento del patrón y del ritmo de carrera y algunas tareas técnicas relacionadas con el control del balón, con el sprint y con los desplazamientos laterales.
•   Baloncesto: disminución del número de lanzamientos y de la velocidad del sprint y en el estado de atención en los jugadores deshidratados.

No se puede realizar un trabajo intenso y prolongado sin una adecuada disponibilidad de hidratos de carbono. La ingestión de bebidas con glucosa y electrolitos puede mejorar el rendimiento físico incluso cuando la cantidad de glucosa sea pequeña, si bien el rendimiento puede mejorar, aunque en un menor grado, por la ingesta de agua. Así, la depleción de glucógeno, causada por el ejercicio o por la combinación de ejercicio y un ingreso escaso de hidratos de carbono, reduce la capacidad de trabajo alrededor del 50% del máximo normal.

“En los trabajos en los que se compara la utilidad de las bebidas con hidratos de carbono con otras bebidas, se detecta que las que contienen hidratos de carbono permiten mejores resultados”, añade la revisión. Cuando se aumentan los depósitos musculares y hepáticos de hidratos de carbono, los deportistas son capaces de realizar ejercicio de alta intensidad. De esta manera, la disponibilidad de los hidratos de carbono y la magnitud de los depósitos de glucógeno son imprescindibles y su disminución puede ser un factor limitante en el rendimiento de resistencia.

Recomendaciones de hidratación para la práctica deportiva

Según el Dr. Manonelles, la hidratación para el ejercicio debe ser adecuada, antes, durante y después del ejercicio. “Por lo tanto, en las tres situaciones tiene cabida la utilización de bebidas para deportistas, aunque en el ejercicio y después de él, especialmente si se va a volver a competir, es primordial”.

Para un adulto medio, se recomienda una ingesta de entre 400 y 500 cc en las cuatro horas previas al ejercicio de larga duración. Durante el ejercicio, entre 150 y 200 cc cada 20 minutos. Y después del ejercicio se es menos estricto, pues bastará con saciar la sed.

El deportista debe responsabilizarse de efectuar una hidratación adecuada. El rendimiento óptimo sólo es posible cuando la deshidratación es minimizada ingiriendo gran cantidad de líquido durante el ejercicio.

Y tú, ¿qué prefieres? ¿Bebidas deportivas o Bebidas energéticas? ….

Fte: Porter Novelli

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En los últimos años la pasión por las bebidas energéticas y las deportivas (isotónicas) es algo que ha crecido de un modo a tener en cuenta. ¿Quién no ha comprada una botella de la marca X y se la ha reservado para el gran día de la carrera o el día que quería apretarse un poco más en el gym? esperando por otro lado, que esa bebida fuera como la pócima mágica de Astérix y Obélix y nos hiciera más rápido o más fuerte.

Pues bueno, lo sentimos, pero estas bebidas no tienen las mismas propiedades que las famosa pócima de los galos, pero si es verdad que nos pueden ayudar a hidratar nuestro cuerpo durante los largos esfuerzos deportivos.

Únicamente y teniendo claro que no son la panacea, nos queda diferenciar entre las energéticas tan de moda en los últimos años (red bull, monster,..) y que sigo sin entender por qué están asociadas al deporte… y por otro lado las isotónicas (gatorade, isostar,…)

BEBIDAS DEPORTIVAS VS BEBIDAS ENERGÉTICAS (comienza la batalla)

Round 1  – Las bebidas deportivas contienen menos calorías

La energía significa calorías, por tanto una lata de estas bebidas es una lata cargada de calorías – es decir, azúcar. Suelen contener unos 35 gr de azúcar por lata, lo cual viene a ser unas ¡7 cucharadas!

Red Bull – 25 ml

• Calorías 140
• Grasas 0
• Proteínas 0
• Potasio 22 mg
• Sodio 115 mg
• Carbohidratos   37 g
• Azúcares 35 g

Gatorade – 25 ml

• Calorías  50
• Grasas 0
• Proteínas 0
• Potasio 30 mg
• Sodio 110 mg
• Carbohidratos 14 g
• Azúcares  14g

Ganadora la bebida deportiva

Round 2 – Las bebidas deportivas contienen una combinación de azucares

Una combinación de azúcares permite una mejor absorción y una absorción rápida es lo que nuestro cuerpo necesita cuando estamos practicando deporte y no queremos bajar el ritmo.

Ingredientes habituales en las bebidas deportivas: Jarabe de sacarosa, jarabe de alta fructosa de maíz (jarabe de glucosa-fructosa), entre otras muchas cosas

Ganadora la bebida deportiva

Round 3 – Las bebidas deportivas no contienen cafeína

Las bebidas energéticas, sin embargo, contienen cafeína y por norma general, demasiada.

La cafeína no es saludable para las personas con trastorno de pánico o trastorno de ansiedad generalizada ya que son mucho más propensas a reaccionar de forma negativa al aumento del ritmo cardíaco.

Para las personas con presión arterial alta o niveles altos de azúcar en la sangre (diabetes) los efectos negativos de la cafeína deben de ser observados y controlados.. El efecto negativo de la cafeína en la frecuencia cardiaca también puede crear problemas para las personas con enfermedades del corazón, y en altas dosis, la cafeína puede incluso llegar a producir arritmias en personas sanas.

La cafeína también aumenta la respuesta ácida en el estómago lo que puede dar lugar a los movimientos del intestino en forma excesiva y se asocia con molestias en el estómago.

Los efectos negativos de la cafeína se pueden dividir en efectos negativos moderados y graves:

Los efectos negativos moderados de la cafeína incluyen:

* Dolores de cabeza

* Irritabilidad

* Aumento de la sensibilidad en los senos

* Inquietud

* Leve insomnio

* Aumento de la frecuencia cardíaca

* Aumento del azúcar en la sangre

* Dificultad para concentrarse

* Leve malestar estomacal

Los efectos negativos graves de la cafeína incluyen:

* Ataques de pánico

* Latidos del corazón irregulares

* Falta de sueño

* Problemas continuos de estómago

* Depresión prolongada

* Trastornos del sueño

Ganadora la bebida isotónica deportiva

Round 4 – Las bebidas deportivas contienen sodio

Un electrolito esencial que debemos reponer si sudamos en exceso durante los entrenamientos prolongados

Las bebidas energéticas sin embargo, por lo general contienen una selección aleatoria de los ingredientes, a partir de aminoácidos como la taurina y glutamina o de hierbas como el guaraná y el ginseng. Estos ingredientes hasta ahora no han demostrado ningún beneficio para la salud cuando se consume de una lata (otra cosa es consumirlos en estado puro)

En el agua corporal se hallan disueltos diverso elementos químicos denominados electrólitos, que intervienen directamente con el comportamiento celular, estos son: sales de potasio, magnesio, sodio, calcio, proteínas, fosfatos, sulfatos y en menor proporción ácidos grasos, bicarbonato y cloro.

Pero, ¿para qué sirve cada uno de los electrolitos?

- Potasio, ayuda en la función muscular, en la conducción de los impulsos nerviosos, la acción enzimática, el funcionamiento de la membrana celular, la conducción del ritmo cardiaco, el funcionamiento del riñón, el almacenamiento de glucógeno y el equilibrio de hidratación.

- Sodio, ayuda a la regulación de la hidratación, disminuye la pérdida de fluidos por la orina y participa en la transmisión de impulsos electroquímicos a través de los nervios y músculos. La transpiración excesiva provoca pérdida de sodio.

- Calcio, participa en la activación de nervios y músculos y en la contracción muscular. Es el principal componente de huesos y dientes. Actúa como un ión esencial para muchas enzimas y es un elemento de proteínas y sangre, que fortalece las funciones nerviosas.

- Magnesio, participa en la activación enzimática, en el metabolismo de proteínas en la función muscular. Las principales fuentes dietéticas incluyen cereales, nueces, productos lácteos y vegetales de hoja verde.

El magnesio ejerce sus efectos fisiológicos en el sistema nervioso, en forma semejante al calcio. Una elevación en su concentración sanguínea produce sedación y depresión del sistema nerviosos central y periférico, una concentración baja determina desorientación y convulsiones.

La pérdida de cualquiera de los electrolitos ocasiona cambios en la función metabólica, que se pueden ver reflejados de diversas maneras: mareos, desmayos, pérdida de peso, inconsciencia y otros síntomas.

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Resumiendo

Si de vez en cuando nos apetece una bebida energética y no somos propensos a sufrir efectos negativos de las mismas, podemos plantearnos su consumo, pero desde aquí no os recomendamos el abuso de las mismas. Y menos durante la práctica deportiva.

Por tanto, para la práctica deportiva, mejor opta por las bebidas desarrolladas para tal fin.

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En muchas ocasiones nuestro rendimiento dependerá de estas cuestiones. Por eso esta mañana nos hemos planteado las dudas más comunes al respecto de la nutrición deportiva y les hemos dado respuestas claras y concisas para que no vuelvas a vacilar.

DUDAS HABITUALES EN LA NUTRICIÓN DEPORTIVA

¿Realmente es tan importante la nutrición en el deporte?

Debemos  pensar en la nutrición como una parte de nuestro equipo de entrenamiento. Es decir, seguro que no hacemos bicicleta con una rueda pinchada, pues en este caso la nutrición es lo mismo. No podemos pretender rendir al máximo si no contamos con el equipo adecuado.

¿Cuáles son los errores más comunes en los deportistas nuevos en lo que se refiere a la nutrición?

Hay dos errores muy comunes:

1 – Entrenar con el estomago vacio. Lo único que se consigue es cansarse mucho antes y no poder darlo todo durante la actividad.

2 – El segundo error, es todo lo contrario, comer demasiado. De nuevo y debido a la pesadez nos será imposible hacer deporte en el estado más óptimo.

¿Cuánto tiempo antes de hacer deporte tenemos que comer?

Lo ideal es entre 45 – 60 minutos, de modo que le de suficiente tiempo al cuerpo para utilizar el combustible como fuente de energía, sin que corramos el riesgo de sufrir malestar estomacal.

Otro punto importante es la cantidad de alimento. No podemos pretender comernos un plato dos entrantes, un plato de paella, una pieza de fruta, un trozo de pastel y un café para a los 45 minutos ponernos a correr. Seamos consecuentes, cuando hablamos de nutrición pre-entrenamiento debemos de tener claro la actividad que vamos a desarrollar, el tipo de alimento que estamos ingiriendo y nuestra tolerancia a esos alimentos.

¿Cuánta agua y cuando la debo tomar?

Alrededor de una hora antes del entrenamiento debemos beber unos 60 cl. de agua más o menos. El cuerpo tarda unos 60 minutos en hacer que la cantidad de líquido salga del estómago e inicie su camino hacia el músculo. Si tenemos líquido antes de tiempo siempre estaremos más activos. No debemos de olvidar hidratarnos también durante y después del entrenamiento.

¿Qué ocurre cuando mi actividad física me mantiene horas ocupado (por ejemplo una carrera de bici)?

¿Debo comer más?

Si ponemos demasiada comida en el estómago antes de hacer ejercicio, necesitaremos demasiado tiempo para que la asimile y estaremos contradiciendo nuestro objetivo de obtener energía. Si la actividad dura más de una hora consecutiva, no está de más que nos alimentemos durante la prueba. Una medida interesante seria consumir entre 30 y 60 gramos de  de carbohidratos por hora. Otra opción son los geles, la miel o las bebidas deportivas específicas para actividades de larga duración.

¿Es importante el momento en que nos alimentamos después de entrenar?

Hay una regla de oro que dependerá de las fuentes consultadas, ya que los minutos pueden variar desde inmediatamente hasta 60 minutos post entrenamiento. A nosotros nos gusta que la gente ingiera alimentos antes de que pasen más de 20 minutos tras la actividad física. La razón es muy sencilla, ya que las enzimas que ayudan al cuerpo a volver a sintetizar glucógeno muscular son muy activas en los primeros 15 minutos post-entrenamiento y por eso cuanto más esperemos para comer algo, más tardaremos en recuperarnos.

Si buscamos la recuperación muscular rápida y evitar posibles dolores, el reabastecimiento de combustible es básico.

Cuando hablamos de comida no nos referimos a un plato de arroz tres delicias, hablamos de un aperitivo  que ayude al cuerpo a recuperarse en el menor tiempo posible. Siempre tenemos que contemplar que ese aperitivo incluya tanto hidratos de carbono como proteínas.

Alimentos que podemos consumir son:

*Batidos de proteína

*Yogures

*Fruta

*Frutos secos

*Sándwiches con: miel, pavo, atún, huevo hervido, pollo…

*…

¿Qué debo conocer sobre la reposición de líquidos mientras hago ejercicio?

Todo el mundo tiene una tasa de sudoración diferente, así que no hay una cantidad concreta de líquido que alguien vaya a necesitar mientras hace ejercicio. La mayoría de la gente consume cerca  de 25 cl. por hora, lo cual es insuficiente en todos los ámbitos. Ya que las necesidades de cada persone suelen variar entre 40 y 100 cl. en función de su tasa de sudoración. Debemos darle mucha importancia a este aspecto, ya que si no consumimos la cantidad adecuada,  podemos correr el riesgo de sufrir lesiones por calor, lesiones en las articulaciones, disminución la fuerza, velocidad y resistencia.

Por eso la importancia de la hidratación en el deporte es tan crucial.

Otro punto a tener en cuenta es la importancia de cómo se bebe. Es curioso, pero la forma en que ingerimos el líquido puede marcar una diferencia en la forma óptima de hidratar nuestro cuerpo. Mucha gente sorbe líquidos, pero es mejor tragarlos.  Y a pesar de que puede parecer contradictorio introducir cantidades mayores de líquido a través de los tragos, es mejor, ya que: ese volumen de líquido estimula la actividad de los receptores de distensión en el estómago, que a su vez aumentan la presión intragástrica y promueven el rápido vaciado.

¿Cuántas veces debo comer al día?

Un deportista debe de alimentarse un mínimo de cinco veces al día, sin contar los aperitivos pre y post entrenamientos. El desgaste medio de una persona que hace ejercicio supera con creces el de un ciudadano medio sedentario, por tanto no podemos regirnos por las mismas normas nutricionales.

¿Una dieta para corredores vale para un ciclista?

Partamos de la base de que una plan nutricional, debería de ser siempre personalizado, ya que características como el sexo, la edad, la actividad laboral, el peso actual, el porcentaje de grasa, las horas de sueño…etc., son primordiales para plantear una nutrición adecuada. Si bien y ya que no vivimos en un mundo ideal, al menos lo más importante es que llevemos una dieta sana, equilibrada y que incluya todos los macro y micro nutrientes necesarios, los porcentajes dependerán  de cada persona y actividad. Lo mejor es consultar a un experto para que nos asesore.

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