La premisa

El desayuno está considerado como la comida más importante del día, pero es posible que desees mantenerte a raya para desayunar hasta que hayas finalizado el entrenamiento matutino. Varios investigadores belgas establecieron un estudio de 6 semanas de duración para determinar si el orden de las rutinas matutinas marcaba diferencias en la pérdida de peso y otros aspectos relacionados con la salud.

La hipótesis era que el entrenamiento previo al desayuno quemaba mayor cantidad de grasas y aceleraba más el metabolismo.

Tras las pruebas, se demostró que casi todos los parámetros medidos afectaron de un modo más beneficioso a las sesiones en ayuno que a les sesiones post-desayuno.

La prueba

Los investigadores reclutaron a 28 hombres sanos, activos y que siguieron un plan nutricional basado en un aumento de la grasa en un 50 % y en un 30 % más de calorías diarias (de este modo se buscaba aumentar los efectos de las pruebas)

El primer grupo no hizo ningún tipo de ejercicio, mientras que los otros grupos  realizaron extenuantes rutinas de ejercicios matutinos.

Entrenaban 4 veces por semana, si bien de los dos grupos uno entrenaba 30 minutos después de un desayuno rico en carbohidratos y bebiendo bebidas isotónicas mientras entrenaban. El otro grupo solo bebía agua durante los entrenamientos y desayunaba después de ir al gimnasio.

Los resultados

El grupo que no entrenó gano una media de 3 kilos (sinceramente nos esperábamos mas…), pero al ser personas deportistas, su metabolismo aun estaba acelerado y quemaba el exceso de grasa con mayor facilidad. Si bien, dieron niveles altos de glucosa en sangre.

El grupo que desayunó antes de entrenar también ganó peso, si bien solo una media de 1 kilo y medio.

El grupo que entrenó antes del desayuno, no gano peso y no mostro signos de resistencia a la insulina.  Por otro lado, también quemaron la grasa de la dieta adicional de una forma mucho más eficiente.

Las rutinas del estudio consistieron en entrenamientos de entre 60 y 90 minutos basadas en circuitos de fuerza y resistencia.

Conclusión

Por lo tanto, recomendamos hacer ejercicio antes del desayuno siempre que nuestro objetivo sea la combustión de grasa. No existe un desayuno ideal post entrenamiento, pero debe de ser sano equilibrado y que contenga los 3 macronutrientes, así como fibra.  Sugerencia de ingredientes para un buen desayuno:

•             Copos de avena o cereales

•             Fruta

•             Frutos secos

•             Yogur o lácteos (preferiblemente de soja)

•             Huevos

•             Pan integral con un poco de aceite de oliva

El detalle

Esta fórmula de entrenar en ayunas para quemar grasa, no sirve a mediodía, ya que durante el entrenamiento matutino, los sujetos llevaban casi 10 horas en ayuno de modo que estimularon en mayor medida la oxidación de las grasas.

El tiempo de ayuno entre el desayuno y la comida es de sólo 4 a 6 horas y eso no es suficiente tiempo para maximizar la oxidación de la grasa antes del entrenamiento.

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Publicamos una entrevista mantenida con una amiga y usuaria de Sportfactor.

FICHA PERSONAL

·                  Nombre completo : Clara Camacho

·                  Edad : 16

·                  Lugar de nacimiento : Madrid        

Palmares deportivo : Varias veces Campeona y subcampeona de España.

2010  Tercera de Europa Junior y 5ª del Mundo Junior

ENTREVISTA

- ¿A qué edad empezaste a practicar natación sincronizada? ¿Por qué?

A los 9 años. Poque vi a unas chicas haciendo sincronizada mientras yo entrenaba (entonces hacía saltos de trampolin). Como me gustaba la música decidí probar y aquí estoy.

- ¿Qué edad tenias cuando participaste en tu primera competición a nivel nacional?

11 años más o menos.

- ¿Qué papel jugó tu familia en la decisión de practicar este deporte?

Toda mi familia ha hecho deporte. Siempre han estado de acuerdo y me han apoyado mucho.

- La natación sincronizada demanda de grandes habilidades acuáticas, y requiere de resistencia física y flexibilidad, gracilidad, arte y precisión con el tiempo, así como un excepcional control de la respiración bajo el agua, ¿crees que el público en general es consciente de la dificultad de este deporte?

Creo que no, mucha gente no se da cuenta de todo lo que tenemos que entrenar y de toda la dificultad que requieren las coreografías que ejecutamos.

- ¿Cómo ves el nivel actual del equipo nacional y de los europeos en comparación con las rusas?

Pues la verdad es que están muy bien y ultimamente han conseguido muchos logros, pero las chicas rusas son muy buenas, tiene mucha más técnica que nosotras. Pero las nuestras están haciendo un buen trabajo aunque tienen que tener cuidado con las chinas, este año vienen muy fuertes.

-¿ Cuál es tu posición preferida en una coreografía y por qué?

No me importa, lo que me gusta es estar con mi equipo.

-Durante una competición con que disfrutas más, ¿con el ejercicio técnico o con el libre?

Con el libre. Puedes hacer todos los movimientos que quieras, y puedes demostrar más tus habilidades que en el técnico.

- ¿A qué deportista admiras dentro y fuera de este deporte?¿Por qué?

Dentro de este deporte a Natalia Ischenko y a Ona Carbonell ya que me gustan como nadan y fuera de este deporte a mi padre que hizo saltos de trampolín y al estar cerca de mí me da mucho apoyo. También a Eugenia Kanaeva, la gimnasta.

- ¿Cuales son las cualidades más importantes en una gimnasta/nadadora/bailarina como tú?

Tener unas piernas bonitas, la fuerza, la competitividad… la verdad es que cada una tiene unas cualidades personales.

- ¿Cuál es la mayor lección que te ha enseñado este deporte?

El saber estar con un equipo y saber seguir adelante en los momentos más difíciles.

- ¿Qué edad crees que es la ideal para iniciarse en este deporte?

Ahora se suele empezar desde muy pequeñita, más o menso a los 6 años 7 como mucho. Cuanto más pequeñas mejor.

-¿Cuál es la cualidad que más valoras en tus compañeras de equipo?

No es una cualidad concreta… es la amistad y confianza que tenemos entre nosotras. Llevamos toda la vida juntas.

- Deportivamente hablando, dinos un defecto y una virtud.…

Un defecto es que soy bajita y una virtud son mis piernas (son bastante largas y finitas)

- ¿Cuantas horas al día y cuantos días a la semana entrenas?

Las horas al día depende, pero normalmente alrededor de 6 horas y 6 dias a la semana. Los domingos descanso

- ¿Utilizas alguna técnica de psicología deportiva (relajación, visualización, etc…) cuando te preparas para un campeonato?

Si la visulización y siempre me pongo música motivante antes de realizar mi ejercicio.

- ¿Sigues algún tipo de nutrición específica para tu deporte?

¡Que va! A mí no me hace falta, por suerte estoy muy delgadita.

-¿Cual es el título u objetivo conseguido del que te sientes más orgullosa?

Quedar 3ª de Europa Junior este año.

- ¿Alguna espinita clavada?

De pequeñita era muy mala, no me llevaban a los campeonatos. Ahora por suerte ninguna importante.

- ¿Practicas algún otro deporte?

No tengo tiempo, pero me gusta jugar al fútbol.

-¿Donde te ves dentro de 20 años?

No se, me gustaría verme dentro de la selección absoluta.

-¿Cómo es Clara fuera de la piscina?

Amigable, simpática, … me gusta estar con mis amig@s

Dinos un hobby

Escuchar música

-Hablemos de tus gustos, dinos cuales son :  tu libro, tu película, tu comida y tu canción favorita.

Libro: Lágrimas por una medalla.

Película: El niño del pijama de rayas.

Comida: Pasta

Canción: Cualquiera de House.

-¿Algo que añadir?

Muchas gracias por prestar su atención en un deporte tan minoritario. Espero que os guste y que dentro de poco sea mayoritario : )

Un abrazo.

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Sabed que los estiramientos,  nos sirven para preparar al músculo y ponerlo alerta para comenzar a realizar el ejercicio. Es una buena forma de mantenerle activo y despierto. Además, se conserva más joven y elástico frente a la rigidez que contrae al hacer ejercicio. Con esto estamos también mejorando nuestra flexibilidad general y con ella la movilidad de nuestro cuerpo.

Un buen estiramiento previene las lesiones, ya que un músculo bien estirado es más flexible y por lo tanto más resistente a un futuro esfuerzo que uno rígido que romperá con más facilidad desembocando en una lesión.

El entrenamiento de la flexibilidad lo podemos dosificar en varias sesiones, pudiendo realizar en un mismo entrenamiento un trabajo de flexibilidad al comenzar el mismo en la fase de calentamiento para acondicionar la musculatura  e incluir otro al final para ayudar a la recuperación de los esfuerzos.

Esto sin contar los estiramientos y ejercicios de movilidad varios que podamos incorporar durante la sesión para soltar y equilibrar la musculatura.

Pero muchos sabemos que en algunos deportes se necesita trabajar la flexibilidad de una manera más intensa por la exigencia de sus movimientos. Y es en este punto cuando surge la pregunta, ¿cuándo ubicar ese estiramiento?

Si trabajamos profundamente la flexibilidad al principio de la sesión, tras un buen calentamiento (porque la flexibilidad  así lo demanda), vamos a estar más descansados y con más capacidad de trabajo. Sin embargo la musculatura va a debilitarse y a perder capacidad de contracción para una actividad posterior.

Así si a continuación realizamos trabajos de fuerza y especialmente de potencia vamos a obtener un peor rendimiento por falta de tensión y capacidad de reacción muscular.

Por otro lado, el trabajo más intensivo de la flexibilidad al final del entrenamiento se afronta con la musculatura agotada y esto va a impedir alcanzar el máximo rendimiento en esta capacidad a parte de suponer un mayor riesgo de lesiones.

Queda pues claro que si queremos hacer un trabajo intenso y específico de flexibilidad, el mejor momento será al principio de la sesión tras un buen y adecuado calentamiento, entendiendo que la actividad posterior debería ser suave en cuanto a la intensidad de la contracción muscular. Es decir un trabajo de resistencia o uno ligero de fuerza o técnica. Por eso estos entrenamientos de flexibilidad es bueno realizarlos en sesiones de recuperación.

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Siguiendo los consejos de Carlos Darío, uno de los componentes del equipo de Sportfactor, personal trainer y experto en artes marciales, esta tarde hemos sustituido la sesión de Full Body por una sesión de entrenamiento cardio vascular con saco y cuerda.

Los beneficios relacionados el entrenamiento de boxeo son amplios y variados: mejora de la resistencia aeróbica , mayor velocidad, agilidad, coordinación, aumento de la fuerza….

El boxeo siempre ha sido considerado un deporte de animales, pero solo aquellos que son capaces de conocen  el verdadero nivel de preparación física que se necesita para soportar 12 rounds de 3 minutos cada uno, comprenden que este deporte es pura estrategia y resistencia física.

El entrenamiento que hoy ha realizado Toni, ha sido el siguiente:

ESTA MAÑANA

55 minutos de cardio corriendo por la playa.

ESTA TARDE

5 minutos saltando a la comba

2 series de 20 flexiones con los palmas de las manos abiertas para pecho

Descanso de 30 segundos.

2 series de 20 flexiones con las palmas cerradas para tríceps.

2 minutos de puños en línea recta con peso

Descanso de 30 segundos.

1 minuto de sombra combinando doble jab a la cara y un recto de derecha

1 minuto de sombra combinando doble jab a la cara y un gancho de derecha

1 minuto de sombra combinando doble jab a la cara y un gancho de izquierda

Descanso de 60 segundos.

2 minuto de ganchos, jabs, directos, al saco sin guantes (en este ejercicio buscamos velocidad no fuerza, por eso no protegemos los puños de Toni)

1 minuto de flexiones para pecho.

Descanso de 60 segundos.

Una vez finalizado el circuito, repetimos una vez más.

La duración de este circuito ronda los 30 minutos, eso sí, muy intensos y con un desgaste físico importante.

Cuando hemos acabado, Toni había cambiado su concepto sobre el boxeo y el entrenamiento de los boxeadores, ya que pensad que lo que hemos hecho hoy, solo es un 20 % del entrenamiento diario de cualquier boxeador amateur.

Esperamos vuestras comentarios o sugerencias a nuestra dirección de correo info@www.sportfactor.es

Por la mañana 45 minutos de cardio entre 155 – 165 p.p.m. y sprints de 30 segundos cada 9 minutos de carrera . Los intervalos nos van muy bien para aumentar la resistencia física y acelerar la recuperación.

Esta tarde hemos focalizado el trabajo de pesas en las biseries para hombro y las superseries para brazo. Hoy también hemos querido meterle mas caña al peso y llegar al máximo que nos permitía este tipo de entrenamiento, los descansos entre series han sido mínimos, para conseguir una mayor liberación de la hormona de crecimiento (GH), tambien conocida como somatotropina.

HOMBRO:

BISERIE (3 series)
Press Militar de pie – 10/12/15 rep. – 28/28/28 kg. (pesos contando los 8 kg.de la barra)
Trapecio con barra– 10/12/15 rep. – 28/28/28 kg. (pesos contando los 8 kg.de la barra)

Descanso de 45 – 60 segundos entre series

BISERIE (3series)
Vuelos con mancuernas a dos brazos – 10/12/15 rep. – 12/10/8 kg.
Frontal con mancuernas a dos brazos –  10/12/15 rep. – 12/10/8 kg.

Descanso de 45 – 60 segundos entre series

Pájaro en máquina (4 series) – 1515/15/15 rep. – 30/30/30/30 kg.

Descanso de 20 segundos entre series

TRICEPS + BICEPS

SUPERSERIE (4 series)
Fondos para tríceps – 15/15/15/15 rep. – Propio peso
Curl sentado con cable –  15/15/15/15 rep. – 15/20/25/25 kg.

Descanso de 45- 60 segundos entre series

SUPERSERIES (4 series)
Tríceps cerrado en polea con agarre supino – 15/15/15/15 rep. – 45/45/45/45 kg.
Curl alterno de pie cerrado –  15/15/15/15 rep. – 12/14/16/18 kg.

ABDOMINALES

Elevaciones de pierna en maquina (4 series) – 15/15/15/15 rep. – Propio peso

Crunch para oblicuos con balón suizo (4 series) – 15/15/15/15 rep. – Propio peso

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