¿Cuántas películas has visto de lucha o de artes marciales? Ves una patada a la altura de la cabeza de un luchador y esto despierta tu instinto por las artes marciales, o por el boxeo, después der la saga de Stallone o la oscarizada Million Dollar Baby.

Estos son deportes muy duros y como tales, sus entrenamientos no se quedan atrás.

Si piensas que puedes ser capaz de alcanzar estos niveles, te dejamos un ejemplo de entrenamiento físico (el técnico lo deberías practicar con un sensei o un entrenador).

Este entrenamiento está diseñado para cualquier persona en que practique boxeo / MMA y los deportes de combate.

Una rutina de 6 días combinados de la siguiente forma: 2 días compuestos de levantamiento de pesas y 4 días de cardio intenso. Este entrenamiento no es para principiantes, requiere de un nivel medio de preparación.

Resumen del entrenamiento

Objetivo principal: Construir el músculo
Tipo de entrenamiento: Dividido
Días por semana: 6
Equipo necesario: Barra,peso del cuerpo, pesas, máquinas
Objetivo de género: Hombre y Mujer

El número de repeticiones se puede ajustar en función de los objetivos individuales de cada uno:

Fuerza = 4-6 repeticiones
Ganar músculo = 7-12 repeticiones
Resistencia = 15-20 repeticiones

División del entrenamiento

• Lunes: Entrenamiento con pesas
• Martes: Cardio / Práctica de lucha
• Miércoles: Cardio /Práctica de lucha
• Jueves: Entrenamiento con pesas
• Viernes: Cardio / Práctica de lucha
• Sábado: Cardio / Práctica de lucha
• Domingo: Día de descanso

Lunes y Jueves – Entrenamiento con pesas

LUNES – Piernas, espalda y fuerza de agarre (antebrazo)

Piernas

• Sentadillas = 4 series x 15-20 repeticiones
• Prensa a 45º = 4 series x 15-20 repeticiones
• Femoral acostado = 4 series x 15-20 repeticiones
• Gemelo = 5 series x 15-20 repeticiones

Espalda

• Dominadas = 4 series x 15-20 repeticiones
• Jalón polea agarre amplio, por delante = 4 series x 15-20 repeticiones
• Remo sentado en polea baja = 4 series x 15-20 repeticiones
• Remo a una mano con mancuerna = 4 series x 15-20 repeticiones
• Hiperextensiones = 4 series x 15-20 repeticiones

Trabajo de agarre

• Ata un disco a una cuerda y cuelgalo de una barra. Ponte de pie, y através de movimientos de muñeca, sube y baja el disco. Esto será una repetición. Haz 4 series x 20 repeticiones

JUEVES – Pectoral, hombros y tríceps
Pectoral

• Press de Banca = 4 series x 15-20 repeticiones
• Press inclinado con mancuernas = = 4 series x 15-20 repeticiones

Hombros

• Press Militar = 4 series x 15-20 repeticiones
• Press sentado con mancuernas = 4 series x 15-20 repeticiones
• Remo al cuello con barra, manos juntas = 4 series x 15-20 repeticiones
• Encogimiento de hombros = 4 series x 15-20 repeticiones

Tríceps

• Fondos en paralelas = 4 series x 15-20 repeticiones
• Press banca para Tríceps = 4 series x 15-20 repeticiones

Martes y Viernes – Entrenamiento Cardio y saco

Practica tu arte marcial / boxeo durante 30 minutos (no olvides utilzar guantes acolchados o guantillas).

Pueder realizar este entrenaiento con un compañero, golpeando el saco o haciendo “sombra” (lanzando los golpes al aire)

Ejemplo práctica para BOXEO:

• 3 minutos de golpes rápidos, tipo Jab (golpe recto)
• 1 minuto =  resto de golpes
• 3 minutos de golpes rápidos, tipo cruzado
• 1 minuto =  resto de golpes
• 3 minutos estilo libre, combinación de golpes

Descansa 1 minuto, repite tantas veces como sea posible y ¡dale duro!

Al finalizar, sal a hacer carrera continua durante 30 minutos

Miércoles y Sábados – Marcial Cardio Artes:

Practica tu arte marcial / boxeo durante 45 minutos

Ejemplo para los ARTISTAS MARCIALES:

Calienta a través de combinaciones de tu estilo preferido (Karate = Kata)

• 3 minutos de golpes rápidos en el saco
• 1 minuto =  resto de golpes
• 3 minutos más de combinaciones de patadas
• 1 minuto =  resto de golpes
• 3 minutos estilo libre, combinación de golpes

Descansa 1 minuto, repite tantas veces como sea posible y ¡dale duro!

Para finalizar la sesión, haz tantas series de 100 mts a toda velocidad como te sea posible.

Como siempre os indicamos, se trata de un entrenamiento genérico y, dependiendo de a que disciplina se adapte, habrá que hacer modificaciones.

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Martes 11 de Mayo.

Siguiendo los consejos de Carlos Darío, uno de los componentes del equipo de Sportfactor, personal trainer y experto en artes marciales, esta tarde hemos sustituido la sesión de Full Body por una sesión de entrenamiento cardio vascular con saco y cuerda.

Los beneficios relacionados el entrenamiento de boxeo son amplios y variados: mejora de la resistencia aeróbica , mayor velocidad, agilidad, coordinación, aumento de la fuerza….

El boxeo siempre ha sido considerado un deporte de animales, pero solo aquellos que son capaces de conocen  el verdadero nivel de preparación física que se necesita para soportar 12 rounds de 3 minutos cada uno, comprenden que este deporte es pura estrategia y resistencia física.

El entrenamiento que hoy ha realizado Toni, ha sido el siguiente:

ESTA MAÑANA

55 minutos de cardio corriendo por la playa.

ESTA TARDE

5 minutos saltando a la comba

2 series de 20 flexiones con los palmas de las manos abiertas para pecho

Descanso de 30 segundos.

2 series de 20 flexiones con las palmas cerradas para tríceps.

2 minutos de puños en línea recta con peso

Descanso de 30 segundos.

1 minuto de sombra combinando doble jab a la cara y un recto de derecha

1 minuto de sombra combinando doble jab a la cara y un gancho de derecha

1 minuto de sombra combinando doble jab a la cara y un gancho de izquierda

Descanso de 60 segundos.

2 minuto de ganchos, jabs, directos, al saco sin guantes (en este ejercicio buscamos velocidad no fuerza, por eso no protegemos los puños de Toni)

1 minuto de flexiones para pecho.

Descanso de 60 segundos.

Una vez finalizado el circuito, repetimos una vez más.

La duración de este circuito ronda los 30 minutos, eso sí, muy intensos y con un desgaste físico importante.

Cuando hemos acabado, Toni había cambiado su concepto sobre el boxeo y el entrenamiento de los boxeadores, ya que pensad que lo que hemos hecho hoy, solo es un 20 % del entrenamiento diario de cualquier boxeador amateur.

Esperamos vuestras comentarios o sugerencias a nuestra dirección de correo info@www.sportfactor.es