Hoy profundizaremos un poco más en este tipo de entrenamiento que podríamos englobar dentro de los ejercicios cardiovasculares imprescindibles. Sólo necesitamos localizar un buen tramos de escaleras y un step (si no nos vale un escalón del tramo)

Esta sesión combina ejercicios cardiovasculares y de potencia. Así que trabajarás la musculatura y quemarás calorías más rápido.

Podemos trabajar en los escalones de dos formas distintas

1. Alterna el ejercicio de escalera en sprint con las flexiones inclinadas y haz dos series de cada movimiento. Después, alterna entre al sentadilla a la pata coja y el lanzamiento de la parte superior del cuerpo.

2. Haz los cuatro movimientos seguidos, descansa un minuto y repite al menos dos veces más este agotador circuito.

Subida de peldaños en sprint

Sitúate delante del escalón con el pie derecho en el peldaño inferior y con la rodilla flexionada. Alterna rápidamente ambos pies de modo que esprintes sin moverte del sitio.

Impulsa las rodillas hacia arriba y mueve los brazos como si corriertas. Aguanta entre 30 – 60 segundos.

¿Quieres un punto más de dificultad? Coge unas pesas con las manos y ejecuta el ejercicio

Flexión inclinada con apoyo en escalón

Ponte en posición de flexión, de espaldas a la escalera. Coloca la parte anternor de la planta de los pies sobre el segundo o tercer escalón, de forma que logremos una inclinación del cuerpo. Contrae los abdominales y mantén firme la espalda.

Flexiona los codos y baja hasta que el pecho quede a unos 5 cm del suelo. Haz una pausa y vuelve a subir. Esto es una repetción completa. Haz entre 10 – 12 repeticiones.

Sentadilla a una pierna

Situáte de espaldas a la escalera o al banco y levanta una pierna hacia delante. Baja las caderas y flexiona la otra pierna, itentando tocar el escalón con el trasero (no sirve de tope). Cuando alcances el punto más bajo, coloca el pie en el suelo y date impulso para lavantarte otra vez. Haz entre 8 – 10 repeticiones con cada pierna.

¿Quieres un punto más de dificultad? Una vez llegado al punto bajo, vuelve a subir con una sola pierna.

Escaleras con las manos

De frente al escalón o al step en posición de flexión, con las puntas de los dedos justo delante del primer escalón. Levanta una mano y colócala sobre el escalón. A continuación, haz lo mismo con la otra mano. Vuelve a poner la primera en el suelo y después la segunda.

Sube y baja las manos entre 30 – 60 segundos.

Finaliza tu sesión subiendo los tramos de escaleras a un ritmo medio-alto. Utiliza la fase de descenso para recuperar. Duración = 20 minutos.

Prueba estas dos formas de entrenar y nos cuentas tus sensaciones.

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Estancarnos en nuestras sesiones de cardio da al traste con una de las principales máximas dentro del mundo del deporte:

“El entrenamiento más efectivo, es aquel que hace que vuelvas el día siguiente con más ganas de entrenar”

Razón por la que premia que nuestras sesiones diarias o semanales de ejercicio cardiovascular sean divertidas, rápidas y por supuesto efectivas. Esta mañana os ofrecemos dos opciones de entrenamiento que van a convertiros en auténticos pirómanos quema-grasas.

DOS FORMAS DE QUEMAR GRASA INTENSAMENTE

1 # Saltar a la comba

Este completísimo ejercicio, no solo trabaja de forma excepcional nuestra capacidad cardiovascular, si no que es un ejercicio completísimo ya que nos ayuda a ganar resistencia, fuerza y sobre todo a tonificar la parte inferior del cuerpo. Otra de las ventajas de la cuerda es la cantidad ingente de endorfinas que produce este ejercicio.

Endorfinas: Son secreciones semejantes a la morfina, producidas por el cerebro; las endorfinas amortiguan dolores en el plano corporal y facilitan sentimientos de placer y hasta de euforia. Básicamente son un “chute” de felicidad.

Ventajas:

Cómoda: Podemos transportarla fácilmente y llevarla con nosotros a cualquier parte.
Eficiente: Saltar la cuerda puede quemar entre 600 – 1.000 calorías por hora, por lo que es uno de los mejores ejercicios aeróbicos que existen.
Económica: Una cuerda para iniciados ronda los 10-15 euros en cualquier tienda especializada en artículos deportivos.

Técnicas de salto:

1.      Coge el agarre de forma ligera cerca del extremo más lejano a la cuerda.
2.      Mantén los hombros relajados.
3.      Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas.
4.      Gira la cuerda con la muñeca a la vez que inicias los saltos, el objetivo es mantener un movimiento suave y coordinado. Al caer apóyate sobre las puntas de los pies.
5.      No te dobles, mantén la espalda recta y la cabeza en alto.
6.      Los saltos no deben de ser altos para controlar el impacto en las rodillas y los tobillos al tocar el suelo.

Tipos de salto
1.      Saltos de Velocidad: más saltos en un tiempo determinado (15», 30»,…), periodos de 30 seg.
2.      Saltos de Resistencia: superar día a día un determinado número de saltos, comenzando siempre a contar desde cero.

¿Cuantas calorías quemo saltando a la comba?

70 saltos por minuto: 0,162 Kcal/min por kg de peso corporal
80 saltos por minuto: 0,164 Kcal/min por kg de peso corporal
125 saltos por minuto: 0,177 Kcal/min por kg de peso corporal
145 saltos por minuto: 0,197 Kcal/min por kg de peso corporal

Por ejemplo : Si pesamos 80 kg y saltamos 80 saltos por minuto, nuestro gasto energético será de – 0,164 * 80  =  13 , 12  calorías por minuto.
Si mantenemos el ritmo durante 20 minutos , el gasto calórico aproximado sería de : 262 CALORIAS

2 # Carreras de velocidad

Esta segunda opción es incluso más barata que la primera, ya que no necesita ningún tipo de aparato (si bien, deberías de tener unas zapatillas deportivas en condiciones, pero eso ya lo damos por hecho)

¿Por qué te interesa? Este tipo de carreras, aumentan nuestra tasa metabólica durante varios días, manteniendo el metabolismo funcionando a toda máquina durante toda la semana.

Además a parte de quemar grasa, son un excelente ejercicio para esculpir nuestras piernas y glúteos. Durante el sprint los aceleradores son los cuádriceps y los desaceleradores son los isquios. Por esa razón, las carreras de velocidad son sin duda uno de los mejores ejercicios de piernas que podemos aplicar sin tocar un solo peso en el gimnasio.

Por otro lado, debemos tener en cuenta que los sprint explosivos de velocidad a parte de poner nuestro metabolismo como una moto, son la mejor forma de mantener masa muscular magra, por encima lógicamente de las largas y tediosas sesiones de cardio a un ritmo moderado. Solo debemos observar los físicos de los corredores de maratón en comparación con los corredores de velocidad (100, 200, 400 metros).

Un buen entrenamiento de sprint no solo tonifica nuestras piernas, también es un excelente trabajo para toda nuestra zona core. Es más vamos a poner un ejemplo, de pie levanta la pierna en el aire, ¿sientes la contracción abdominal? Imagínate pues eso, durante un sprint de 100 metros …
Cada vez que levantamos las piernas del suelo mientras aceleramos, le estamos dando un trabajo extra a nuestra sección media.

¿Cómo entrenar la velocidad?

Podemos empezar con recorridos de 50-100 metros, para ello necesitaremos un espacio donde poder correr de forma comoda y sin peligro para nuestras articulaciones, un parque o una pista de atletismo son dos buenas opciones.
Los sprints explosivos debemos combinarlos con recorridos a un ritmo inferior, por ejemplo:

Corremos 50 metros en sprint y seguimos corriendo 100 metros más a un ritmo más bajo para recuperar. (después volvemos al punto de inicio)
Corremos 100 metros en sprint y seguimos corriendo 200 metros más a un ritmo más bajo para recuperar. (después volvemos al punto de inicio)

Podemos hacer entre 8-12 sprints por sesión, para los iniciados entre 4-6 es más que suficiente para empezar, más adelante deberán subir el número progresivamente.
Ya que es un ejercicio muy exigente debemos introducirlo en nuestra rutina semanal, un par de veces (lunes y jueves), ya que debemos dejar a nuestros músculos recuperarse del esfuerzo.

La técnica
A pesar de que cada corredor tiene un método personal de carrera, lo ideal es seguir una técnica similar a la siguiente:

Los brazos deberían balancearse desde los hombros y mantener los brazos relajados y flexionados a aproximadamente un ángulo de 90 grados todo el tiempo. Los brazos trabajan en dirección opuesta a las piernas y deben coordinarse con la acción de las piernas para una máxima eficiencia.

El cuerpo del atleta debería tener una ligera inclinación. Es importante notar que el ángulo proviene desde el suelo y no desde la cintura. Esta inclinación es ocasionada por desplazar el centro de gravedad del atleta en la dirección en la que está corriendo.

Conclusión

Si lo que buscáis son resultados garantizados en mínimo tiempo, la cuerda y los sprints os interesan.

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Si nuestra intención es dejar atrás la ajetreada ciudad y disfrutar el deporte sobre dos ruedas al aire libre, hoy queremos que tengáis en cuenta algunos factores importantes.

Además de tu entrenamiento en el gimnasio una nutrición adecuada y una suplementacion específica, nos puede ayudar a sacar el máximo provecho de nuestro tiempo encima de la bicicleta.

EN EL GYM

Focalízate en el cuádriceps y en el bíceps femoral:

Cuando estás en la bici, los dos músculos principales a través de los que le das fuerza al pedaleo son los cuádriceps y los isquiotibiales. Por tanto será importante tener cuidado con el desarrollo de los dos músculos por igual para evitar un desequilibrio muscular.

Si esto sucede pueden generarse lesiones sobre todo en la espalda baja, unos buenos ejercicios que nos pueden ayudar a conseguir nuestros objetivos, son: SENTADILLA (con variaciones en la posición de los pies), PESO MUERTO, EXTENSION DE CUADRICEPS, ZANCADAS, PRENSA.

Por supuesto que trabajamos estos músculos cada vez que subimos a la bicicleta, pero dedicarles unos ejercicios específicos en la sala de pesas es una decisión inteligente para maximizar nuestros resultados.

No descuides tu parte superior del cuerpo:

Un problema general es que muchos ciclistas centran gran parte de su energía en la formación del tren inferior pensando que esto es lo único que necesitan para ser mejores y terminan descuidando su parte superior del cuerpo por completo.

La parte superior del cuerpo también es importante en el ciclismo,  porque es en la que está parcialmente apoyado nuestro peso mientras seguimos pedaleando. No es extraño que cuando la sesión con la bicicleta suele superar las dos horas, tengamos la parte superior dolorida.

Ejercicios que nos ayudaran en nuestro objetivo, son: PRESS DE BANCA, PRESS DE HOMBRO, REMO CON CABLE SENTADO, CURL DE BICEPS, EXTENSION DE TRICEPS CON CUERDA.

Caminar sobre una cuesta es preferible a correr:

Por último, para la parte cardiovascular de nuestros entrenamientos en el gym, la bicicleta seria la elección obvia, pero si ya salimos varias veces a la semana  es factible que el mero hecho de hacer más bicicleta se nos haga monótono y suframos el riesgo del sobreentrenamiento.
Si estamos buscando una opción al cardio, considera la posibilidad de realizar algunas caminatas cuesta arriba (te puede ayudar la inclinación de la cinta de correr), ya que a parte de las calorías que quemaras al subir la cuesta rápidamente si tenemos una buena inclinación, también nos obligamos a luchar contra la resistencia, que es importante para la construcción de músculo y nos ayuda a prepararnos para las sensaciones que tendremos cuando montemos en bicicleta, evidentemente si parte de nuestro recorrido al aire libre incluye la montaña o varias colinas.

NUTRICIÓN ADECUADA

La comida es el combustible que quemará nuestro motor mientras entrenamos. ¿A que a un Ferrari de competición, le ponen el mejor combustible para sacar el máximo rendimiento? Pues nosotros somos ese Ferrari y debemos de cuidar cada cosa que le damos a nuestro cuerpo.

Debemos de comer muy bien siempre antes y después del ejercicio.

Los hidratos de carbono cerca del entrenamiento:

Justo antes de nuestro entrenamiento necesitamos tener en nuestro cuerpo una buena fuente de hidratos de carbono  de asimilación lenta para que nuestro cuerpo tenga un flujo constante de energía mientras pedaleamos.

Excelentes opciones incluyen: LA AVENA, LA PASTA, EL ARROZ INTEGRAL, FRUTA  + YOGUR.

Por supuesto si nuestra salida dura más de una hora, debemos de llevar algunos hidratos para tomar durante la marcha.
Opciones interesantes: LOS FRUTOS SECOS (ojo con abusar de ellos, pueden producir a algunas personas trastornos gastrointestinales), GEL DE GLUCOSA ESPECIFICOS PARA ATLETAS O BEBIDAS  COMO EL VITARGO (hechas de hidratos de carbono)

Algunas personas pueden incluso tolerar alimentos mas sólidos, como barritas energéticas, si bien esto debe de probarlo cada uno primero, para ver como el cuerpo se adapta.

Mantener una hidratación adecuada:

Además de proveernos de carbohidratos durante el viaje, por supuesto debemos de asegurarnos de hidratarnos durante la travesía independientemente de que la salida haya sido por ocio con nuestro hijo o estemos en una competición, hay que beber SIEMPRE.

El agua es la mejor opción para las salidas que duran una hora o menos, para vueltas más largas el Vitargo es una buena opción. Esto también ayudará a suministrar al cuerpo los electrolitos que necesita para mantener buenas tasas de contracción muscular.

Asegúrate de hidratarte adecuadamente antes de salir, ya que te ayudará a empezar con el pie derecho. Si salimos ya un poco deshidratados, vamos a sufrir las consecuencias de nuestros actos.

SUPLEMENTACIÓN

Por ultimo tenemos la suplementación, cuando se utiliza correctamente (como comentábamos ayer) hay una serie de suplementos que pueden hacer  que nuestras salidas sean más eficaces y agradables.

Proteína en polvo:

El primer suplemento a considerar es la proteína en polvo. Es una buena opción para nutrir a los músculos de algunos aminoácidos necesarios mientras quemamos “combustible

Si no proporcionamos al cuerpo estos aminoácidos podríamos acabar perdiendo masa muscular.

Tomar entre 10-15 gramos de proteína puede significar la diferencia entre el mantenimiento de los músculos y sufrir una pequeña perdida de los mismos. Si tomamos una solución bebible de hidratos de carbono, es una buena opción mezclarlos.

Creatina:

Si nuestra especialidad es la montaña o realizamos habitualmente competiciones, es interesante plantearnos este tipo de suplemento. Mientras que la creatina se ha utilizado tradicionalmente para los entrenamientos con pesas, si nuestras salidas son lo suficientemente intensas e implican sprints cortos de actividad intensa, la creatina puede ayudarnos.

Es particularmente útil en esfuerzos intermitentes de gran intensidad, aquellos en los que se requeriremos la utilización del ATP (adenosín trifosfato) y el fosfato de creatina (PCr) como sustratos energéticos.

Tomar 5 gr al día es una decisión inteligente (no es necesaria la fase de carga)

Glucosamina:

La GLUCOSAMINA está involucrada en la formación de uñas, tendones, piel, ojos, huesos, ligamentos, cartílagos y válvulas del corazón. Es una sustancia que se produce de manera natural en nuestro cuerpo pero con el paso de los años, al igual que muchas funciones orgánicas, disminuye provocando que se presenten deficiencias en el funcionamiento de nuestro cuerpo, sobre todo a nivel articular.

Ya que debido a la distancia de nuestras salidas tendremos un fuerte desgaste articular, la glucosamina nos ayudará a proteger los tendones y tejidos que rodean la articulación, previniendo lesiones y dolores innecesarios.

Productos energéticos:

Como hemos mencionado anteriormente las barritas energéticas  con un porcentaje alto de proteínas e hidratos, nos puede ayudar para dar combustible de calidad a nuestro cuerpo de una manera sencilla y cómoda.
Si lo que buscamos es un toque extra de energía pura, nos podemos plantear productos con estimulantes naturales como la cafeína o el guaraná

Conclusión

Si controlamos los tres lados del triangulo (nutrición + entrenamiento + suplementacion) nuestro rendimiento y nuestros resultados mejoraran rápidamente.

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Hemos dividido el entrenamiento en dos partes :

Los habituales 5 minutos de estiramientos  (antes y después de finalizar los ejercicios)

 1 – CARDIO

45 minutos como siempre a un ritmo de pulsaciones sostenido entre 145-155

2 – CIRCUITO BOOT CAMP

8 SERIES

10 dominadas con agarre estrecho

15 flexiones apoyado en banco plano

20 dominadas con apoyo en barra

Descanso entre series 45 segundos

8 SERIES

15 Sentadillas normales sin peso en movimiento

15 Sprint de 50 metros

Descanso entre series 45 segundos

Con esta rutina damos por terminada la semana para Toni, mañana tendrá su merecido descanso.

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