Aseguran que comen sano, entrenan duro y que su descanso es el adecuado, pero si observas detenidamente su estilo de vida, se puede ver fácilmente que, por norma general, no alcanzan su meta porque los tres aspectos más importantes de la mejora física, no están compensados.

Es más, y poniéndonos un poco duros, a veces no saben ni realmente los tres aspectos que componen lo que yo llamo la “pirámide de los resultados”

A mí me gusta decir que el éxito se basa en compensar las tres lados de la pirámide (nutrición, entrenamiento y descanso), si una de las tres falla, por supuesto nos vamos a caer.

Nota: La suplementación deportiva es un aspecto esencial, tal y como tratamos ayer. Pero solo será una parte secundaria, si no cubrimos realmente los otros tres puntos que vamos a tratar hoy.

Por tanto, lo primero que debemos de preguntarnos y responder con sinceridad, es:

“¿Realmente estoy dando el 100% de mi esfuerzo, haciendo las cosas de forma correcta?”

En el 90 % de los casos la respuesta suele ser NO y a pesar de eso, nos seguimos quejando (aceptemos que quejarse forma parte propia naturaleza del ser humano)

Hoy vamos a analizar los tres lados y su importancia en el camino hacia el éxito.

NUTRICIÓN, ENTRENAMIENTO Y DESCANSO

1. – Entrenamiento especifico

Una persona puede entrenar con gran intensidad en el gimnasio, pero no podrá generar el crecimiento muscular sin alimentación adecuada y el correspondiente descanso de sus fibras musculares.

Hoy en día, es común que el 60 % de todos los esfuerzos se centren en el entrenamiento y esta actitud genera dos resultados:

• Entrenamiento adecuado + descanso insuficiente = Imposible aumento de masa muscular.

• Entrenamiento adecuado + nutrición pésima = Imposible definición y perdida de grasa.

• Por otro lado, también se puede dar el caso de que alguien mime su alimentación, pero el entrenamiento sea de poca calidad y sin intensidad, resultado = estancamiento de resultados a corto plazo

Debemos de recordar en lo referente al entrenamiento, la intensidad, las ganas, la concentración, la actitud, durante nuestros 50 minutos en la sala, marcaran la diferencia en nuestros resultados.

“Las lagrimas te darán compasión, el sudor te dará resultados”

2. – Descanso, tanto físico como mental

En multitud de ocasiones hemos hablado en este blog sobre la importancia del descanso en la recuperación muscular y sus efectos a corto plazo.

Hoy vamos a centrarnos más en el estilo de vida: es decir, a veces el entrenamiento y la dieta se convierten en una parte abrumadora y eso hace que se cree una limitación de nuestra interacción y participación con la familia, amigos, y trabajo.

No podemos permitir que el entrenamiento siempre tenga prioridad sobre nuestra vida, debemos aprender a programar los entrenamientos para mantener y fomentar la participación con nuestra familia y amigos.

Ya sabes que más no es mejor… MÁS probablemente se convertirá en sobreentrenamiento.

Cuando fomentamos las relaciones sociales, ayudamos a construir una relación de apoyo y comprensión, que nos serán útiles cuando nuestro estado de ánimo no esté por las nubes y necesitemos compartir nuestros sentimientos. Si sólo nos centramos en entrenar, entrenar y entrenar… lo más factible es que cuando de verdad necesitemos su ayuda, no estén ahí para dárnosla.

Esto no significa saltarse entrenamientos, significa OPTIMIZAR entrenamientos. Si entrenas 50 minutos, hazlo como si la vida te fuera en ello, pero una vez te has duchado y sales por la puerta, desconecta de los hierros.

Nunca debes olvidar el resto de aspectos de tu vida. Sociabilizarse es esencial para nuestro carácter y sobre todo para estar bien con nosotros mismos. Y estar bien con nosotros mismos, implica una mejor concentración en el resto de actividades (nutrición, entrenamiento…), es la pescadilla que se muerde la cola, no lo olvides.

3. –  La autentica base de los resultados

Lo hemos escrito prácticamente todo sobre la importancia de la nutrición en el deporte, pero no nos cansamos de recordaros sus beneficios.

Llevar una alimentación estricta, no significa que no podamos cenar con la familia o con los amigos, sólo significa que debemos  controlar lo que comemos. Cuando comas fuera de casa, elige con mucha prudencia y limita el consumo.

Lo mejor que puedes hacer si quieres conseguir resultados óptimos, es dejarte aconsejar por un especialista en nutrición deportiva para que te marque una alimentación que se adapte a tus objetivos y, sobre todo, a tu estilo de vida.

Es más, hay veces que estamos cometiendo terribles errores a la hora de nutrirnos, casi sin ser conscientes de ello.

Las cosas fáciles no existen y si crees que por hacer dieta de lunes a viernes llegaras a ser portada de revista, más vale que dejes de soñar. Para llegar a ese nivel, debes de comer de forma concreta y especifica 7 días a la semana las 24 horas al día.

No es una cuestión de amargarse la vida, es cuestión de ser consecuentes con nuestros actos.

Quieres tener el six pack, por supuesto que puedes, la pregunta que debes hacerte, es si estás dispuesto a hacer todo lo que implica ese objetivo.

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Si eres de los que buscan mejorar día a día, no dejes de leer los siguientes consejos:

Como mejorar en :

NUTRICIÓN

1. Bebe entre 2 y 3 litros de agua al día para eliminar toxinas, sodio y grasa.
2. Evita los alimentos ricos en grasas saturadas.
3. Sustituye el café por el té verde.
4. Consumo de 5 a 6 comidas pequeñas al día, alta en proteínas, bajas en carbohidratos y grasas.
5. Elige el desayuno para cargarte de hidratos, vas a tener todo el día para eliminarlos.
6. Los copos de avena en el desayuno te aportarán energía durante todo el día, además contienen fibra soluble betaglucano que mantiene controlados los niveles de azúcar sanguíneo y el colesterol.
7. Evita los carbohidratos en la última comida del día (si lo haces que sean vegetales)
8. Controla los carbohidratos los días que no entrenas.
9. No te excedas con el sodio o acabarás hinchado/a como un globo.
10. Consigue “combustible” con frutas y verduras fibrosas.
11. No abuses de los alimentos procesados y los lácteos.
12. Toma chocolate negro puro  SOLO si te entra un “ataque de ansiedad” (entre 30 y 50 gr)
13. Por la noche elige el pescado, te aportará las vitaminas y los minerales que tu cuerpo necesita.
14. Suministro de su cuerpo con un flujo constante de proteínas durante todo el día.

ENTRENAMIENTO

1. Haz cardio entre 3 y 5 veces por semana.
2. Haz el cardio a primera hora de la mañana o después de entrenar con pesas.
3. Haz entre 25 y 30 minutos de entrenamiento de intervalos de alta intensidad dos veces a la semana, para mantener el metabolismo alto todo el día.
4. Haz superseries de alta intensidad para darle vida a tu corazón y al resto de músculos.
5. Sube el número de repeticiones de 12 a 15 y reduce los descansos entre series entre 30 y 60 segundos.
6. Entrena los abdominales 3 días por semana.
7. Entrena con música que te motive, te dará aporte un extra de energía.
8. Duerme entre 8 y 9 horas para que tu cuerpo puede regenerarse y crecer.

SUPLEMENTACIÓN

1. Toma CLA (mañana) te ayudará a quemar grasa para obtener energía.
2. Toma 500 mg de extracto de té verde y 1 g de carnitina antes de cada sesión de cardio.
3. Toma entre 3 – 5 gr de glutamina por la noche, para elevar los niveles de la hormona del crecimiento y ayudar con la composición corporal.
4. Toma raíz de diente de león, un suplemento natural que produce un efecto diurético, ayuda a la digestión y apoya el sistema inmune.

La transformación depende de ti …

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Nosotros queremos proponeros algo mucho más económico y al alcance de cualquier persona.

Para ello a parte de recomendaros una vida saludable a través del deporte y una nutrición adecuada, os queremos facilitar un pequeño listado de algunas de las vitaminas y suplementos que os ayudaran a ganar o al menos retrasar la batalla contra “Chronos“

1. Ácido alfa lipoico

Es un suplemento nutricional que funciona como un potente antioxidante.

Es considerado como el “antioxidante universal” ya que además de tener sus propias acciones antioxidantes dan paso a todas las células (mitocondrías) permitiendo así tener mayor capacidad para atrapar los radicales libres donde estos estén.

Lo encontramos en las espinacas, brócoli, carne, levadura…

2. La vitamina A

Formado por un grupo de varios compuestos, la vitamina A juega un papel fundamental en el mantenimiento de una visión saludable, crecimiento óseo, la reproducción celular y la diferenciación celular. Así como ejerce un papel muy importante en el control del sistema inmune, que afecta directamente la longevidad de una persona.

Los linfocitos (un tipo de glóbulo blanco) necesitan vitamina A para trabajar con mayor eficacia en la lucha contra las enfermedades. La encontramos en la ternera, pollo, pavo,pescado, verduras…

3. La vitamina B6

La vitamina B6 lleva a cabo una amplia variedad de funciones en nuestro cuerpo y es esencial para tener una buena salud.

La vitamina B6 es también necesaria para convertir triptófano en niacina. Esto nos va a ayudar a que el metabolismo de los glóbulos rojos, el sistema inmunológico y el sistema nervioso central puedan ejecutar todas sus funciones de forma más eficiente. La deficiencia  de esta vitamina en nuestro organismo está directamente relacionada con la anemia, porque la B6 es necesaria en la producción de hemoglobina que transporta el oxígeno en la sangre.

En resumen mejor sangre, mayor aumento de las probabilidades de vida.

Algunos de los alimentos que contienen esta vitamina son  el germen del trigo, levadura, sojas, semillas de girasol, y las nueces.

4. La vitamina B12

Es una vitamina hidrosoluble (se disuelve en agua). Después de que el cuerpo utiliza estas vitaminas, las cantidades sobrantes salen del cuerpo a través de la orina.

La vitamina B12, al igual que las otras vitaminas del complejo B, es importante para el metabolismo, ayuda a la formación de glóbulos rojos en la sangre y al mantenimiento del sistema nervioso central.

La encontramos en los huevos, la carne de res, la carne de aves, los mariscos, al igual que en la leche y sus derivados.

5. Calcio

El mineral más abundante en el cuerpo humano es el calcio.

El calcio se usa para transmitir los impulsos de nuestro sistema nervioso y nos ayuda a segregar hormonas. Sin embargo, todas estas funciones utilizan menos del 1% del calcio total del cuerpo.

El calcio tiene muchas funciones importantes. El cuerpo almacena más del 99 por ciento del calcio en los huesos y los dientes para ayudarlos a ser fuertes y resistentes. El resto se encuentra en todo el cuerpo en la sangre, los músculos y el líquido entre las células.

Es importante obtener abundante calcio en los alimentos que se ingieren. Los alimentos ricos en calcio incluyen los productos lácteos como la leche, el queso y el yogurt y los vegetales con hojas verdes.

La cantidad exacta de calcio que necesita depende de la edad de cada persona y de otros muchos factores. Los niños y los adolescentes en etapa de crecimiento necesitan más calcio que los adultos jóvenes. Las mujeres mayores necesitan mucho calcio para prevenir la osteoporosis.

6. Cromo

El cromo es un mineral esencial que no es producido por el cuerpo y debe obtenerse de la alimentación.

El cromo es importante en el metabolismo de las grasas y de los carbohidratos. Estimula la síntesis de los ácidos grasos y del colesterol, los cuales son esenciales para la función cerebral y otros procesos corporales. El cromo también es importante en el metabolismo de la insulina.

Una buena fuente de cromo la encontramos en la carne, el hígado, los huevos, las espinacas, las manzanas…

7. CoQ10
La coenzima Q-10 (CoQ-10) es una sustancia parecida a una vitamina que se encuentra presente en todo el cuerpo, pero especialmente en el corazón, hígado, riñones, y páncreas. Se come en pequeñas cantidades en carnes y mariscos.

Ayuda a proveer energía a las células. La coenzima Q-10 también parece tener actividad antioxidante.

Las personas con ciertas enfermedades, tales como insuficiencia cardiaca congestiva, presión arterial alta, enfermedad periodontal, enfermedad de Parkinson, algunas enfermedades musculares, y SIDA, podrían tener niveles más bajos de coenzima Q-10

8. La vitamina C

También conocida como ácido L-ascórbico, la vitamina C  se requiere para el crecimiento y reparación de tejidos en todas las partes del cuerpo.

Es necesaria para formar el colágeno, una proteína importante utilizada para formar la piel, el tejido cicatricial, los tendones, los ligamentos y los vasos sanguíneos. La vitamina C es esencial para la cicatrización de heridas y para la reparación y mantenimiento de cartílago, huesos y dientes.
Una persona que desea permanecer en activo y ser saludable debe mantener una buena niveles de vitamina C. Es uno de los pocos compuestos que podemos tener en nuestros cuerpos en casi cualquier dosis. El cuerpo tiende a absorber sólo lo que necesita y expulsa el resto por la orina.

La encontramos en el pimiento verde, las frutas y los zumos de cítricos, las fresas, los tomates, el brócoli, los nabos y otras verduras de hoja verde, la patata…

9. La vitamina D

La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio que los huesos necesitan para crecer. Una deficiencia de la vitamina D puede llevar a enfermedades de los huesos como la osteoporosis o el raquitismo. La vitamina D juega un papel importantísimo en los sistemas nervioso, muscular e inmunológico.

Podemos obtener vitamina D de tres maneras: a través de la piel, de la dieta y de suplementos. Nuestro cuerpo forma la vitamina D naturalmente después de la exposición al sol. Sin embargo, demasiado sol puede llevar al envejecimiento y el cáncer de la piel, así que muchas personas tratan de obtener su vitamina D de otras fuentes.

Los alimentos ricos en vitamina D incluyen yemas de huevo, pescado de agua salada e hígado. Otros alimentos, como la leche y el cereal, muchas veces están enriquecidos con vitamina D

10. La vitamina E

La vitamina E es una vitamina importante para el buen funcionamiento de muchos órganos en el cuerpo, es también un antioxidante. Eso significa que ayuda a retardar los procesos que dañan las células y por tanto acelerarían el envejecimiento.

La Vitamina E es una vitamina que se disuelve en las grasas, se encuentra presente en muchos alimentos incluyendo los aceites vegetales, los cereales, la carne, las aves de corral, los huevos, la fruta, las verduras, y el aceite de germen de trigo.

Se puede usar para el tratamiento y prevención de las enfermedades del corazón y de los vasos sanguíneos que incluyen endurecimiento de las arterias, ataque al corazón, dolor en el pecho, dolor de piernas debido al bloqueo de las arterias, y presión arterial alta.

La vitamina E también se usa para el tratamiento de la diabetes y sus complicaciones. Se usa para prevenir el cáncer, en particular el cáncer del pulmón, y el cáncer oral en fumadores; para el cáncer y pólipos del colon y recto; para el cáncer gástrico, el cáncer de próstata, y el cáncer pancreático.

La lista es tan larga que podríamos escribir 10 posts como este, por tanto en próximos artículos seguiremos exponiendo más vitaminas y suplementos que nos ayudan a mejorar nuestra salud.

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Ayer hablamos sobre la sanción en sí, sobre si es justa o desproporcionada … Hoy queremos aportar un poco de luz sobre la suplementación deportiva.

No es la primera vez que un deportista de élite da
positivo en un control antidoping por el consumo de un suplemento
alimenticio “contaminado”.

La contaminación en estos productos puede venir por dos vías:

1.- Porque se fabriquen en un laboratorio farmacéutico que utilice
estas sustancias para la fabricación de medicamentos.

2.- Simplemente, porque se les hayan añadido de una manera
voluntaria.

Veamos el primer caso. Aquí la causa de la contaminación es
involuntaria y puede ser debida a una limpieza imperfecta en alguna
de las máquinas que han contenido estos productos químicos
utilizados en fabricaciones anteriores de medicamentos, o bien por
un error humano (muy difícil que suceda) en donde un operario haya
confundido un determinado producto químico de los existentes en el
almacén de materias primas por otro, que sería el que debiera usar en
la fabricación del suplemento.

El segundo caso de las vías de contaminación, por desgracia, es el
que se presenta con mayor frecuencia. Hay fabricantes sin escrúpulos
que quieren aumentar las ventas “a cualquier precio”, y para que sus
productos sean más efectivos, les añaden pequeñas cantidades de
fármacos, evidentemente prohibidos por ser considerados doping.

Los Complementos Alimenticios (suplementos dietéticos, alimentos
para situaciones de esfuerzo y desgaste), por normativa legal y por
definición, no pueden contener ninguna sustancia tipificada como
medicamento, sea o no clasificada ésta como doping.

Para evitar las contaminaciones debidas en el primer caso, lo ideal es
que los Complementos Alimenticios no se fabriquen en laboratorios
farmacéuticos.

Para evitar el segundo caso, se debe recurrir a marcas de reconocido
prestigio, que no se fabriquen en laboratorios farmacéuticos, que
tengan un registro sanitario en España, que hayan demostrado
con el paso de los años su honestidad, y que las etiquetas estén
en castellano. La normativa vigente prohíbe la venta de productos
dietéticos etiquetados en otros idiomas. Si los hay es porque no han
pasado los registros sanitarios correspondientes (¡¡peligro!!).

Los productos Infisport no se fabrican en laboratorios farmacéuticos,
están registrados en el Ministerio de Sanidad y desde 1978 los están
utilizando diariamente infinidad de equipos profesionales, la mayoría
de las federaciones deportivas, y cada día un mayor número de
deportistas de élite de deportes individuales que pasan continuamente
controles antidoping. Por eso, y por la idoneidad fisiológica de sus
formulaciones y la calidad de sus materias primas, es la marca más
recomendada por la Medicina Deportiva Española.

Todos aquellos deportistas que consuman los productos de Infisport pueden estar completamente tranquilos, ya que nunca han contenido, ni contienen
ni contendrán productos tipificados como doping ni cualquier otra
sustancia considerada como medicamento.

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En los últimos años, este tipo de productos han ganado adeptos por todas partes y prácticamente es imposible encontrar a ningún deportista profesional e incluso amateur que no disfrute de los beneficios de estos productos.

Hoy inaguramos una nueva sección que se une a la gama Sporfactor para ofreceros el abanico de servicios deportivos más completo:

• Entrenamientos personales online
• Consulta dietética
• Consulta de lesiones
• Noticias deportivas
• Pruebas de esfuerzo*
• SPORTFACTOR SHOP, tu nueva tienda online.

Aprovechando la inaguración de la nueva tienda on-line, le hemos pedido a nuestra nutricionista deportiva Maria Ferrer que nos hable un poco más de estos productos y las ventajas que ofrecen a los deportistas.

“SUPLEMENTOS o AYUDAS ERGOGÉNICAS”: Son productos que, junto a una dieta equilibrada, cubren las especiales necesidades nutricionales del deportista, ayudando a maximizar el rendimiento deportivo sin poner en riesgo su salud.

Los más utilizados en general:

1. HIDRATOS DE CARBONO:

Son el principal sustrato energético durante el ejercicio físico. Su aporte es importante para retrasar la aparición de la fatiga y aumentar el rendimiento. Hay diferentes tipos de carbohidratos y se debe ser muy cauto a la hora de elegir unos u otros.

Destacamos: ND3 CROSS UP

2. HIDRATACIÓN:

Durante el ejercicio físico aumenta la temperatura corporal y para rebajarla a niveles fisiológicamente soportables, fabricamos sudor, ya que, mediante su evaporación, rebajamos la temperatura. Por el sudor se pierde agua y electrolitos. Por ello, el uso de bebidas isotónicas o mejor, ligeramente hipotónicas, durante la práctica deportiva es importante para reponer el agua y las sales minerales perdidas, a la vez que también nos suministran energía.

Un buen estado de hidratación mejora el rendimiento, independientemente del deporte que se practique. Por eso hay que adoptar medidas para asegurar que la actividad física comience, prosiga y acabe con un nivel óptimo de agua corporal.

Para que estas bebidas sean útiles han de contener hidratos de carbono de rápida absorción en una concentración perfectamente estudiada para no retrasar el vaciado gástrico y a la vez aportar la máxima energía, y también las sales minerales eliminadas por la sudoración en una concentración fisiológicamente óptima para que la efectividad sea máxima.

Destacamos : VITALDRINK

3. PROTEÍNAS, BCAA, GLUTAMINA, CREATINA:

Las funciones de las proteínas son la de síntesis y regeneración de tejidos, aunque también pueden utilizarse como sustrato energético en deportes de larga duración.

La ingesta debe ser óptima y adaptada al deporte en concreto que realice cada individuo. Tanto en deportes de fuerza como en los de resistencia, es importante su aporte y reposición.

La toma de BCAA (aminoácidos ramificados) antes o durante el entrenamiento retrasa la fatiga central. A la vez que impide la “canibalización” de las propias proteínas musculares.

También es importante el aporte de Glutamina (aminoácido no esencial) durante el ejercicio, ya que aumenta la recuperación del glucógeno muscular y previene de los efectos negativos del sobreentrenamiento, desintoxicando al organismo y mejorando su función inmunitaria.

La Creatina se sintetiza en el organismo a partir de los aminoácidos glicina, metionina y arginina. En nuestros músculos se transforma en fosfocreatina, que es el sustrato energético que se utiliza en ejercicios que requieren una elevada cantidad de energía por unidad de tiempo (deportes explosivos, de corta duración y alta intensidad, interválicos…). Está perfectamente demostrado que el aporte de creatina en estado puro mejora el rendimiento deportivo porque eleva los depósitos de creatina y fosfocreatina en los músculos.

Destacamos : CREATINA COMPACT

                             PROTEINA WHEY ARTICULAR

4. MICRONUTRIENTES: VITAMINAS Y MINERALES (Sustancias reguladoras):

La práctica intensa de actividad física aumenta las necesidades de algunos de estos micronutrientes.

Por ello, cubrir las necesidades de estas sustancias es muy importante para un funcionamiento óptimo del organismo.

Destacamos : VITAMIN

Además de los productos relacionados con la suplementacion, en nuestra nueva tienda online, también podréis encontrar las prendas de ropa tecnológica de la prestigiosa marca ION ONE, os dejamos un pequeño ejemplo de sus productos:

SUDADERA CON CAPUCHA

¿Cómo aquirir los productos?

Es muy fácil. Sólo te tienes que registrar en la tienda (no es válida tu cuenta en SPORTFACTOR, si la tienes, aunque puedes utilizar la misma), llenar tu carrito con los productos que desees y seleccionar una forma de pago. Si tienes cualquier tipo de duda o pregunta tienes un teléfono para resolverla y nuestro correo tienda@www.sportfactor.es

El equipo Sportfactor, garantiza la calidad de todos y cada uno de los productos que pone a la venta siendo testados y utilizados por nosotros mismos.

Poco a poco vamos a ir incorporando más artículos a la tienda. Queresmos saber tu opinión, ¿qué necesitas?¿qué te gustaría encontrar?. Háznos llegar tus sugerencias a tienda@www.sportfactor.es

Esperamos que os sea de mucha utilidad.

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Somos conscientes de que para mucha gente la nutrición es un tema complicado: los carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales, el horario de las comidas, como prepararlas etc. Por no hablar de los suplementos y su amplísima gama de funciones.

Deja de darle vueltas y marearte, Sportfactor se ha puesto manos a la obra y ha recopilado esas pautas IMPRESCINDIBLES para aquellas personas que buscan mejorar tanto en suplementacion como en nutrición y que quieren conseguir el cuerpo deseado.

Estos “mandamientos” son aplicables a todo el mundo que desea mejorar su físico, tanto perder como aumentar masa muscular.

Todos los lunes durante 6 semanas os ofreceremos diez nuevos consejos especialmente pensados para todos los que pensáis que la nutrición es la base del deporte.

60 CONSEJOS NUTRICIONALES (parte I)

1 Come carne para tus músculos

Todas las fuentes de  proteína son buenas para los deportistas que buscan ganar masa muscular, pero entre las más destacadas encontramos la carne. El pavo, el pollo o la carne roja, contienen todos los aminoácidos que nuestro cuerpo necesita – otras formas de proteínas-, especialmente las de origen vegetal, son incompletas y por lo tanto tienen menos concentración de proteína.

Os recomendamos su consumo diario si buscáis proteína de primera calidad.

2 No te olvides del pescado

El pescado es una fuente excelente de proteínas, de hecho su consumo debería ser también diario. Algunos pescados como el salmón, son ricos en ácidos grasos omega 3 que apoyan el sistema inmunológico y ayudan a la recuperación y el crecimiento muscular, además de muchos otros beneficios. El pescado con bajo contenido en grasa, como el atún, también es una excelente fuente de proteínas.

Todos los deportistas deberían esforzarse por incluir en su dieta semanal un par de días de pescado graso (salmón, sardinas, etc..)

3 Échale huevos

Los huevos son una solución versátil, fácil de cocinar y fácil de consumir cuando buscamos una fuente de  proteína. Por otro lado tienen la ventaja de ser relativamente baratos. Come sólo las claras de huevo, si estas buscando una fuente de proteínas baja en calorías.

Consume las yemas cuando busques los beneficios de las diversas grasas, lecitina y otros nutrientes. Los huevos se pueden hervir en grandes cantidades y por tanto fáciles de transportar, ideales para consumir después de entrenar.

4 La versatilidad de los lácteos

Al igual que los huevos, los productos lácteos ofrecen muchas opciones dietéticas. En primer lugar, las proteínas de la leche – caseína y suero – tienen innumerables beneficios nutricionales. La leche sin grasa es una excelente fuente barata y fácilmente disponible de proteínas, calcio y otros nutrientes. El requesón es rico en caseína (una proteína de asimilación lenta) y puedes encontrar variedades bajas en grasa o sin grasa que son relativamente baratas. El yogur sin azúcar es también una buena fuente de proteína y contiene bacterias benéficas que ayudan a nuestro sistema inmune a mejorar la eficiencia digestiva.

5 Carbohidratos siempre, pero con cabeza

Algunos deportistas huyen de los granos como el arroz blanco y trigo (pasta) como de la peste, ya que consideran que los hidratos de carbono se transformarán en grasa. Otros en cambio inundan su dieta de pasta, pan, cereales y arroz. En general debemos de incluir estos hidratos en nuestra dieta, si bien debemos de controlar las cantidades y los momentos del día en que los consumimos. Sea como fuere, cada uno deberá de adaptarlo a su deporte y a su ritmo de vida. Pero tened en cuenta que los hidratos complejos son una de las mejores fuentes de energía que existe.

Si vuestro deportes os reporta un alto desgaste físico, debes incluirlos de forma obligatoria en vuestra alimentación diaria.

6 Verdurízate

Las verduras son uno de los nutrientes esenciales para los deportistas, si bien en general casi todo el mundo controla el consumo de carbohidratos complejos, cuando hablamos de verduras (simples), la cosa cambia y tenemos más “manga ancha”.

Cualquier deportista está obligado a consumirlas a diario en todas las comidas principales de un modo u otro. A parte de ser ricas en nutrientes y excelentes para la salud, son ricas en fibra las cuales ayudan al cuerpo a procesar los alimentos de forma más eficiente.

7 No te olvides de la fruta

La fruta es una excelente fuente de fibra, carbohidratos, antioxidantes y numerosos nutrientes. Todos los beneficios que nos aportan junto a las verduras, hacen que este alimento deba estar presente en nuestra alimentación diaria de forma obligatoria, dos o tres piezas al día es una buena proporción.

8 La grasa es necesaria

La grasa no es el demonio, tal y como piensan muchos deportistas, de hecho, las dietas bajas en grasas están pasadas de moda. Los deportistas hemos aprendido que debemos de cortar las grasas saturadas y trans, mientras que no pueden faltarnos las grasas no saturadas, especialmente los ácidos grasos omega-3 y omega-6.

Los alimentos tales como las aceitunas, aguacates, nueces, almendras, aceite de oliva y el aceite de lino son ricos en grasas saludables, y deben formar parte de la dieta diaria de un deportista. Las grasas saludables son esenciales para optimizar el crecimiento, la recuperación, el estado de ánimo e incluso la pérdida de grasa.

9 Utiliza los suplementos de forma inteligente

Los suplementos son una herramienta a tener en cuenta para ayudarnos a alcanzar nuestras metas. Debemos tener claro que no son píldoras ni pociones mágicas que nos concederán el físico deseado.

Debes usar los suplementos de forma inteligente y sobre todo con expectativas razonables de lo que pueden hacer por ti. A pesar de consumirlo, no deberás dejar de lado, ni la dieta equilibrada ni los entrenamientos, en caso contrario no obtendrás el más mínimo beneficio.

10 Utiliza suplementos de proteínas

Como hemos dicho en el punto anterior no son mágicos, pero bien aprovechados nos darán muchos beneficios. Si practicas deporte de forma asidua e intensa, te recomendamos que consumas un batido de proteínas, al menos una vez al día, ya que en una sola toma, puedes darle a tu cuerpo entre 40-50 g de proteína por toma. El mejor momento del día es después de entrenar.

Recordad que debemos consumir entre 1 y 1,5 gramos de proteína pura al día por kilo de peso corporal. Los batidos, nos ayudarán a conseguirlo de un modo más rápido y sencillo. Veréis como al cabo de los tres o cuatro meses notáis las diferencias tanto físicas como de recuperación muscular.

**Estos han sido los primeros 10 consejos de la semana, el próximo lunes seguiremos con esta sección planteada especialmente para resolver la mayoría de dudas que pueden surgir cuando combinamos el binomio nutrición / deporte.

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Hoy vamos a conocer un poco más a fondo este interesante aminoácido.

¿Que es la glutamina?

Glutamina, es la abreviatura de ácido glutámico, uno de los veinte aminoácidos que componen lo que se denomina ‘código genético’.

El código genético es el conjunto de normas por las que la información codificada en el material genético (secuencias de ADN o ARN) se traduce en proteínas (secuencias de aminoácidos) en las células vivas

La glutamina es también el aminoácido no esencial que se presenta con mayor frecuencia en el cuerpo y el único aminoácido que cruza la barrera sangre-cerebro. En el cuerpo, la glutamina podemos encontrarla en la sangre circulante o almacenada en los músculos, y realmente la vamos a necesitar necesita cada vez que estemos enfermos o lesionados.

También es un aminoácido muy abundante en el tejido muscular y en la sangre. En reposo, este aminoácido se utiliza para el mantenimiento de las defensas del organismo y el buen funcionamiento del intestino, con lo que, además de prevenir las infecciones, facilita la absorción de los nutrientes de la dieta.

¿Cómo trabaja la glutamina en el cuerpo ?

Siendo la glutamina uno de los aminoácidos más predominante en el cuerpo, desempeña muchas funciones importantes, algunas de los cuales tendrán un impacto directo en los resultados de nuestros entrenamientos.

FUNCIONES DE LA GLUTAMINA

1 – La primera gran función tal y como hemos comentado arriba,  es que se utiliza como sustrato para la síntesis del ADN. Esto significa literalmente que sin glutamina presente en el cuerpo, no seriamos capaces de fabricar muchas de las células que necesitamos a diario.

2 – La glutamina también participa en el proceso de síntesis de las proteínas, así que después de cada sesión de duro entrenamiento en la que hemos creado varias micro-roturas de tejido muscular, nos ayudará a que se regenere con mayor rapidez.

3 – También sirve como fuente de combustible para los enterocitos, (que son las células que recubren el interior del intestino delgado), actuando como precursores para la multiplicación de células del sistema inmune, así como ayudando a promover un sistema inmunológico saludable.

Los pacientes con quemaduras graves son a menudo tratados con altas dosis de glutamina intentando impulsar los procesos naturales de recuperación del cuerpo.

4 – Por último, la glutamina también sirve como una fuente alternativa de combustible para el cerebro y ayuda a bloquear el cortisol inducido por el catabolismo de las proteínas.

El catabolismo de proteínas consiste en la transformación de las proteínas en aminoácidos y compuestos derivados simples para su transporte dentro de la célula a través de la membrana plasmática y, en última instancia, su polimerización en nuevas proteínas a través del uso de los ácidos ribonucleicos (ARN) y ribosomas. El catabolismo de proteínas, que consiste en la descomposición de macromoléculas, es principalmente un proceso digestivo

¿Donde podemos encontrarla?

Los alimentos que comúnmente contienen glutamina incluyen:

•        Carne roja
•        Pescado
•        Aves
•        Huevos
•        Legumbres
•        Productos lácteos

La mayoría de la gente, incluso los vegetarianos `pueden tener acceso a fuentes de glutamina de forma natural.

Sin embargo los que entrenan de forma regular, están enfermos o tienen alguna lesión, tendrán mayores exigencias que el resto de personas. Y es aquí donde el aminoácido es realmente útil.

¿Quién no debe tomar glutamina?

El grupo de personas que no debe tomar glutamina sin embargo, o que necesitan consultarlo con su médico antes, son los que sufren de insuficiencia hepática o renal.

¿Cómo tomar glutamina?

Después de la ingestión, la glutamina se absorbe en el lumen del intestino delgado y luego entrea en los enterocitos en el cuerpo. Cualquier exceso de glutamina no se metaboliza y entonces se transportan al hígado, donde se metaboliza.

Finalmente, la última parada será el sistema circulatorio, donde se distribuirá a los distintos tejidos del cuerpo para ayudar en otras funciones necesarias para un metabolismo saludable.

La mayoría de las personas tolera dosis de hasta 20 gramos al día muy bien.

Lo ideal es dividir esos 20 gramos en 4 tomas al dia (5gr por toma):

1.      Al despertarnos

2.      Antes de entrenar

3.      Después de entrenar

4.      Antes de ir a la cama

Una forma de consumir los gramos indicados seria a través de algún suplemento de calidad.

Factores para promover la recuperación con el uso de glutamina

Dado que la glutamina tiene como función ayudarnos al máximo en la recuperación de nuestras sesiones de entrenamiento, debemos de hacer todo lo posible por continuar con ese proceso a  través de la nutrición.

1.      Recuerda que debes ingerir hidratos de carbono durante el período post-entrenamiento, cuando el cuerpo necesita rellenar los depósitos de glucógeno.

2.      Mantente continuamente hidratado

3.      Dale a los grupos musculares descansos de 48 horas antes de volver a entrenar los mismos.

4.      Dejando por lo menos un día completo de descanso a la semana para la recuperación del SNC (sistema nervioso central)

5.      Controla tus niveles de estrés, ya que tienen una relación directa con la liberación de cortisol, que trabajará en contra de la suplementación con glutamina.

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Nunca otra cosa damos con tanta liberalidad como nuestros consejos.

François de la Rochefoucauld

Este no es nuestro caso, hoy hemos recopilado una serie de consejos que estamos seguros os serán de gran utilidad para conseguir un cuerpo sano y en forma.

Algunos los conoceréis, otros os sonaran y habrá incluso más de uno que desconocíais, pero como nunca está de más refrescar la memoria, os hemos facilitado el trabajo y os los hemos resumido para que sean fáciles de comprender y por supuesto aplicar :

LOS MEJORES CONSEJOS DEL FITNESS

 1 * Entrena de modo correcto

Optimizar el entrenamiento no es aconsejable, es obligatorio, preocúpate por aprender la ejecución correcta de cada ejercicio y en el caso de que no sepas como, pregunta a tu monitor o a la persona pertinente.

2 * Consigue unos mejores abdominales

No te obsesiones en entrenarlos todos los días, el recto abdominal al igual que el pectoral, necesita recuperarse para crecer. Entrénalos un par de veces por semana, y trabaja todas las porciones . Por último, la clave está en la alimentación, ya sabes : abdominales cincelados = nutrición adecuada

3 * Protege el cuello

Cuando hagas abdominales apunta con tu barbilla al techo, no a la pared que tienes delante, de ese modo alinearas la cabeza correctamente y reducirás la tensión en la zona cervical

4 * Mantén tus músculos flexibles a cualquier edad.

Si eres menor de 40 años y tras finalizar tu sesión de entrenamiento habitual, haz los estiramientos manteniendo la posición durante 30 segundos. Si tienes más de 40 años mantenlo durante 60 segundos. A partir de los 40 años nuestros músculos se vuelven menos flexibles, por lo que debemos hacer hincapié en este aspecto.

5 * Gana más musculo en menos tiempo

Haz que tus entrenamientos con pesas no duren más de 60 minutos, ya que después de este tiempo nuestro cuerpo empieza a producir mas cortisol.

El cortisol, es conocido como la hormona del estrés y entre otras muchas cosas bloquea la secreción de testosterona e impide el crecimiento muscular.

6 * Sigue un orden concreto

Usa mancuernas, barras y máquinas,  hazlo en ese orden.  Con el uso de las mancuernas implicamos más músculos estabilizadores, que son los primeros en agotarse. Por eso es mejor hacerlo al principio de modo que tengas suficiente energía para exprimirlos al máximo. Acaba con las maquinas en las que la implicación de estos músculos concretos es mínima.

Los músculos estabilizadores no son un tipo especial de grupo muscular, sino que unos músculos pueden actuar como fijadores o estabilizadores cuando se realiza un ejercicio particular y pueden ser otros los estabilizadores en la ejecución de un movimiento distinto.

7 * Fortalece tu zona core

Fortalece esta zona con ejercicios que impliquen el recto abdominal y la zona lumbar o espalda baja. Una zona core fuerte nos dará mayor estabilidad a la hora de coger grandes pesos y prevendrá posibles lesiones. Las planchas isométricas o el ab-roller son excelentes ejercicios para ello.

8 * Cuidado con los bancos

Presiona con el dedo pulgar en la almohadilla del banco antes de empezar con los levantamientos, si puedes sentir la madera, búscate otro banco. Los bancos excesivamente duros pueden causa el síndrome de la T4 (y no hablamos de la terminal del aeropuerto de Madrid). Este síndrome es una desalineación en la columna que debilita la función de los nervios del brazo.

9 * Nada más rápido

Para aumentar la velocidad en la natación, desarrolla la flexibilidad del tobillo. Unos pies flexibles actuaran como aletas y te propulsarán a mayor velocidad en el agua.

Para aumentar la flexibilidad, haz lo siguiente: Siéntate en el suelo con los zapatos, extiende las piernas delante de ti, con los talones apoyados en el suelo. Estira la punta de los dedos hacia fuera, tanto como puedas y luego flexiónalos hacia la espinilla, haz este movimiento en 3 series de un minuto de duración cada una.

10 * Compra las zapatillas al final del día.

Es en ese momento cuando los pies están más hinchados. Asegúrate de que te sobra espacio entre el dedo más largo y el zapato, además debes de poder mover los dedos con facilidad. Recuerda que unas zapatillas excesivamente estrechas te perjudicarán en la práctica deportiva.

11 * Escucha música

Escuchar música mientras entrenas tiene varias ventajas. La primera y principal es que si la selección musical es la adecuada ( es decir música que nos motive) podemos llegar a mover incluso un 10 %  más de peso en los ejercicios. Por otro lado  (esta es mi favorita), cuando alguien ve que estas entrenando con auriculares, le estas mandando un mensaje subliminal “ -no me molestes estoy entrenando y no tengo tiempo de hablar-”. De este modo tus entrenamientos serán mucho más efectivos y no tendrás tantas distracciones.

12 * Entrena el antebrazo

Si practicas ejercicios de raqueta (o cualquier otro deporte) y quieres ganar fuerza en el antebrazo, te mostramos un sencillo ejercicio :

Pon una hoja de periódico sobre una superficie plana, desde una esquina comienza a arrugar el papel mientras intentas hacer una bola de papel. Hazlo lentamente haciendo hincapié en cada movimiento (no tardes más de 30 segundos) Repite con las dos manos.

13 * Espalda más grande

Cuando hagas un ejercicio con jalón para la espalda, no pongas el pulgar alrededor de la barra, coloca el dedo en la parte superior, junto al dedo índice.

Este gesto disminuirá la participación de los músculos del brazo, por lo que el trabajo estará mucho más focalizado en la espalda, aplica el mismo principio para las dominadas.

14 * Ataca tus puntos débiles

Si hay un ejercicio que se te resiste, empieza a hacerlo. Seguramente se te resiste por qué no lo entrenas.  Ya sabes que la mejo forma de conseguir hacer 15 dominadas seguidas es muy fácil…empezar.

15 * Recupérate de una lesión más rápido

Si te haces daño en el brazo derecho (por ejemplo), no dejes de entrenar tu brazo izquierdo.  Está demostrado si entrenamos el brazo sano durante 2 semanas, aumentaremos la fuerza en el brazo lesionado hasta en un 10 %. La razón es muy sencilla, el ejercicio en el brazo sano, estimula las fibras nerviosas del músculo en el brazo opuesto.

16 * Engaña a tu mente

Cuenta las repeticiones hacia atrás, de ese modo cuando estés finalizando la serie y te cueste más , verás que te quedan muchas menos repeticiones por hacer de las que has hecho. Es un hecho constatado que el cuerpo reacciona mejor cuando es consciente de que se acerca el final de un proceso y la cuenta hacia atrás incentiva aún más ese proceso.

 17 * Entrena las piernas

A no ser que quieras parecer un “chupa-chups”, lo mejor es que le des importancia al tren inferior. Unas piernas fuertes te darán múltiples beneficios : proporción corporal, más fuerza, mayor estabilidad y hará que te queden mejor los vaqueros.

Elige los ejercicios básicos: sentadilla y peso muerto, ya que son los que mejor trabajan las piernas.

18 * Mídete

Cada cuatro semanas, tomate medidas : peso, grasa, perímetro de cintura, pecho, brazo, cadera y muslo. Una vez tomadas, apuntalas y haz un seguimiento de tu evolución, ver por escrito los resultados te motivará para seguir entrenando. Y en el caso de que no sean positivos, podrás corregir posibles fallos que estés cometiendo. Por supuesto, hazte también una foto, nada mejor que una prueba visual.

19 *  Cuidado con la medicación

No tomes medicamentos inmediatamente después de entrenar. Varios investigadores demostraron que los fármacos con   ibuprofeno o acetaminofén, no fueron más eficaces que un placebo en el alivio del dolor muscular posterior al ejercicio.  Es más el problema radica en que si bien no tienen ningún beneficio, si que pueden perjudicar el crecimiento muscular si te toman inmediatamente después de acabar tu sesión.

Si debes tomarlos, deja que al menos pasen 1 hora .

20 * Trabaja los abdominales más duro

Exhalar con fuerza  el aire en la parte superior del movimiento cuando hacemos abdominales, hará que los músculos tengan que trabajar más duro y por tanto trabajen más.

21 * Construye bíceps  más grandes

Si quieres implicar al máximo los bíceps en cada movimiento, haz lo siguiente: Dobla las muñecas hacia atrás mientras realizas el ascenso en los curls y mantén en todo momento un movimiento controlado tanto al subir como al bajar.

Cuidado de no excederte al doblarlas, debes de encontrar el punto medio en el que trabajes más el bíceps, sin correr riesgo de hacerte daño.

22 * Lo primero es la salud

No entrenes si estás enfermo, a menos que tus síntomas se encuentran por encima del cuello. E incluso en algunos casos, sería mejor que te tomarás un par de días libres.

“Tu cuerpo usará sus recursos para curarse a sí mismo, no en construir masa muscular”

23 * El cinturón solo en las mejores ocasiones

No entrenes de forma habitual con el cinturón de peso, ya que con el tiempo su uso debilitará tus músculos abdominales y la espalda baja. Úsalo sólo cuando se trate de ejercicios de carga máxima como la sentadilla, el peso muerto o el press militar de pie.

24 * Se unilateral

Cada dos semanas, entrena tu extremidades tanto inferiores como superiores por separado. Es decir, si haces prensa, primero ejercita la pierna derecha y luego la izquierda. Aplica el mismo principio a los curls con mancuerna, primero haz las repeticiones con una mancuerna y luego con la otra. El trabajo unilateral hará que nuestro cuerpo se adapte a otro tipo de entrenamiento, estimulando más fibras musculares.

25 * Paga siempre antes

No hay nada mejor para implicar a una persona que tocarle la cartera. Si quieres acabar un plan de entrenamiento y ser constante hasta el último día, pago los servicios de un personal trainer por adelantado. De ese modo evitarás la tentación de abandonar a mitad del proceso.

Mañana seguiremos con la segunda parte de nuestros consejos para un cuerpo  10.

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Una cosa está clara, si queremos ganar fuerza, nuestra alimentación, debe de ir acorde con nuestro objetivo.

Hay una frase muy famosa que hace referencia a la nutrición y que suele usarse mucho sobre todo para explicar a la gente profana la importancia de la alimentación:

Tu cuerpo es como un vehículo, si el combustible que le das es de mala calidad, los resultados en la carrera serán de mala calidad.

En este caso esa frase es 100% aplicable cuando nuestro objetivo es ganar fuerza. Si queremos  mover peso, le tenemos que dar a nuestro cuerpo combustible (alimentación) de primera calidad. He aquí cinco maneras de asegurarnos que nuestro cuerpo va a funcionar a toda máquina cada vez que nos levantemos de la mesa.

COME PARA GANAR FUERZA

# 1 EMPIEZA CON LAS PROTEÍNAS

La proteína es esencial para impulsar el crecimiento muscular y es necesario obtener como mínimo entre 1 y 1,5 gramos por kilo de peso corporal al día. Por eso cuando levantamos peso, el uso de proteína es aún más crítico por varios motivos.

La razón más importante es proteger el músculo ya que cuanto más peso levantamos, más daño mecánico sufren las fibras musculares. Y por supuesto cuanto más daño sufren mayor recuperación necesitan, a mayor recuperación muscular, mayor crecimiento.

Este proceso de regeneración requiere una cantidad mínima de proteínas. Si pesas 80 kilos por ejemplo necesitarás consumir como unos 120 gr de proteína pura (100 gr de pollo tiene 20 gr de proteína). Los tres momentos principales del día para consumir proteína son el desayuno, la comida pre y la post entrenamiento.

Excelentes fuentes de proteína son :

• Huevos
• Carne blanca y roja
• Pescado
• Producto lácteos
• Frutos secos como la almendra
• Soja
• Proteína de suero

# 2 SIGUE CON LOS CARBOHIDRATOS

Para entrenar fuerte serie tras serie necesitamos un montón de carbohidratos que se almacenan en el musculo como glucógeno. Esto se debe a  que una de las fuentes principales  que se utiliza cuando entrenamos fuerte es el fosfato de creatina (que se quema después de unos 10-20 segundos) y por otro lado el glucógeno muscular (que actúa una vez hemos agotado el fosfato mientras levantamos peso)

Debemos consumir entre tres y cuatro gramos de carbohidratos por cada kilo de peso corporal por día y hasta cinco gramos por kilo el día anterior al entrenamiento de fuerza. Eso implica que una persona de 80 kilos deberá consumir unos 320 gr de carbohidratos un día normal. De nuevo los mejores momentos del día para la ingesta son por la mañana y en la comida post entrenamiento.

Una buena elección son los carbohidratos de asimilación lenta, como por ejemplo :

• Avena
• Pasta y arroz integral
• Pan integral

Los de asimilación rápida son ideales para tomar después de entrenar

• Patata al horno
• Boniato

# 3 NO TE OLVIDES DE LAS GRASAS

Las grasas, tanto las grasas saludables no saturadas y las grasas saturadas, son importantes para la gente que levanta peso por numerosas razones.

Varias investigaciones han demostrado que los atletas que mantienen un mayor consumo de grasas, especialmente saturadas, tienen mayores niveles de testosterona que aquellos que consumen dietas más bajas en grasa. Una gran fuente de grasa saturada es la carne, que nos ayuda a “matar dos pájaros de un tiro” ya que además son una excelente fuente de proteínas. Por otro lado, las grasas saludables son también importantes ya que no sólo ofrecen múltiples beneficios de salud, sino que también ayudan a que las articulaciones estén bien “engrasadas” y evitemos así el riesgo de lesiones.

Cuando movemos peso, la recuperación muscular es esencial y las grasas nos ayudarán a conseguirlo. Un porcentaje adecuado rondará los 0,5 – 1 gramos por kilo de peso corporal.

Buenas fuentes de grasas mono insaturadas (saludables) son :

• Aceite de oliva
• Frutos secos
• Aguacates

Las grasas esenciales omega-3 las encontramos en :

• Salmon
• Caballa
• Atún blanco

Los ácidos grasos saturados se encuentran en todas las grasas y aceites y aunque se encuentran principalmente en la grasa animal existen también productos vegetales saturados como la crema de cacao y el aceite de palma, cacahuete y coco.

Los ácidos grasos saturados a destacar son: ácido esteárico, que se encuentra en las carnes rojas, mantequilla,

# 4 CUENTA LAS CALORÍAS

Es necesario ampliar nuestro consumo de calorías de si queremos entrenar con todas nuestras fuerzas. Siguiendo los consejos anteriormente mencionados, deberías de consumir unas 40 calorías por kilo de peso corporal, es decir si pesas 80 kilos estarás rondando las 3200 calorías mas o menos.

Necesitamos un gran aporte de calorías para estar seguros de que comemos más que quemamos, ya que en caso contrario nuestro cuerpo no permitirá, ni la regeneración adecuada del musculo ni el aumento de la fuerza.  Si quieres lucir six-pack, difícil lo vas a tener con estos consejos, de hecho si tu objetivo es la fuerza, deberás dejar un poco de lado la tableta de chocolate de tu estómago.

# 5 SUPLEMÉNTATE

Saber qué suplementos tomar puede marcar  una gran diferencia en tus niveles de fuerza. Considera  la posibilidad de utilizar estos suplementos cuando entrenes a fuerza:

 Cafeína

Este estimulante del sistema nervioso central puede hacer más que darte la energía que necesitas para un entrenamiento duro.

Se ha demostrado en varios estudios clínicos que la cafeína sirve para aumentar inmediatamente la fuerza muscular. Mejora la capacidad de los nervios e intensifica las contracciones musculares. Tomar una dosis de cafeína una hora antes del entrenamiento  nos ayudará a mover más peso en el press de banca, según un estudio de la Universidad de Toronto (Canadá)

Toma 200-400 mg de cafeína una hora antes de los entrenamientos.

Arginina

Ya sabes  que la arginina aumenta la cantidad de óxido nítrico (NO) que el cuerpo produce, lo que aumenta el flujo sanguíneo a los músculos permitiendo una mayor congestión muscular. Un estudio demostró que los participantes que tomaron arginina antes de entrenar levantaron una media de 15 kilos más que los que tomaron un placebo.

Ingiere entre 3-5 gramos de arginina como L-arginina, arginina alfa-cetoglutarato, cetoisocaproato arginina, malato de arginina, o arginina éster etílico unos 30-45 minutos antes de los entrenamientos.

La creatina

Tal vez uno de los suplementos más famosos del mundo. Después de años de escepticismo, los científicos coinciden en sus beneficios y su seguridad como ayuda en los en los entrenamientos. Toma entre 3-5 gramos de creatina monohidrato, el citrato de creatina, la creatina éster etílico, o alfa cetoglutarato de creatina, inmediatamente antes y después de los entrenamientos.

El beta-alanina

En el cuerpo, este aminoácido se combina con el aminoácido histidina para formar la carnosina.

Las investigaciones han determinado que los músculos con mayores niveles de carnosina tiene más fuerza y ​​resistencia. Esto también se aplica en los atletas que toman  carnosina o beta-alanina. Numerosos estudios sobre estos suplementos demuestran que son muy efectivos para aumentar la fuerza muscular y potencia.

Toma alrededor de 1-2 gramos de beta-alanina o la carnosina inmediatamente antes y después de los entrenamientos.

Conclusión

Ya no tienes excusas para aumentar tu fuerza, te hemos dado  todas las herramientas, ahora solo depende de ti.

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¿Qué es?

La fatiga central es un tipo de fatiga asociada a alteraciones específicas funcionales del sistema nervioso central, y que no puede ser explicada de forma razonada por la existencia de marcadores periféricos de fatiga muscular.

¿Por qué?

La causa de la aparición de este tipo de fatiga se puede explicar de la siguiente forma:

Durante el ejercicio prolongado y en todas aquellas situaciones en que los depósitos de glucógeno están muy disminuidos, existe:

1 – Un aumento de los niveles plasmáticos de ácidos grasos libres, puesto que en estas situaciones son las grasas las que deben proporcionar la mayor parte de energía.

2 – Un aumento en la utilización de los aminoácidos de cadena ramificada como fuentes de energía por los músculos, de tal forma que su concentración en el torrente sanguíneo disminuye.

Los ácidos grasos “viajan” por el torrente sanguíneo unidos a una proteína llamada albúmina que actúa como su transportador.

El Triptófano es el único aminoácido que circula en la sangre unido en parte a la albúmina. Esta unión es reversible, de tal forma que mientras una parte circula unida a la albúmina la otra circula de forma libre (Triptófano libre). En condiciones normales existe un equilibrio entre ambas fracciones. Cuando el aumento de las concentraciones plasmáticas de ácidos grasos es significativo, éstos desplazan al Triptófano de su unión a la albúmina y, en consecuencia, aumenta la concentración plasmática de Triptófano libre.

Los aminoácidos de cadena ramificada y el triptófano atraviesan la barrera hematocefálica (penetran el cerebro) unidos a un mismo transportador, de tal forma, que en condiciones normales hay un equilibrio competitivo entre el triptófano libre y estos aminoácidos en la utilización de este transportador para penetrar en el cerebro, pero en estas situaciones, donde la cantidad de aminoácidos de cadena ramificada está disminuida porque están siendo captados por los músculos para ser transformados en energía, el triptófano libre dispone de más transportadores para él solo, de tal forma que penetra en mayor cantidad dentro del cerebro.

Una vez dentro del cerebro, el triptófano es convertido en una sustancia neurotransmisora llamada serotonina, con lo cual, los niveles de serotonina cerebral aumentan.

Parece ser que : ese aumento de serotonina es el responsable de la aparición de esa llamada fatiga central.

¿Cómo combatirla?

La toma de aminoácidos de cadena ramificada aumenta sus concentraciones plasmáticas, lo cual permite que haya más aminoácidos unidos al transportador, junto con el triptófano para penetrar en el cerebro. De esta manera se consigue que no penetre tanta cantidad de triptófano al cerebro, con lo cual los niveles de triptófano serán más bajos, y por lo tanto, la concentración de serotonina en el cerebro se mantendrá baja.

La consecuencia de esto es que se retrasa la aparición de esa fatiga central, con lo cual el deportista puede rendir al máximo nivel durante un mayor espacio de tiempo

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