El ser humano, ansioso de conseguir dominar aquello que se nos escapa a nuestro poder, nos hemos dado cuenta de que la mejor manera de aprovechar el tiempo es haciendo las cosas más rápido.

Comemos más rápido, soñamos más rápido, jugamos más rápido, vivimos más rápido anhelando ganarle tiempo al tiempo, aprovechando cada segundo de nuestras vidas, de nuestro preciado tiempo; evitando que se nos escape ninguna experiencia o sentimiento…

La velocidad lo marca todo, cuanto más rápido vivimos, más experiencias experimentamos en esas 24 horas que delimitan nuestros días.

Los deportistas viven sus días con velocidad; queriendo ser más rápidos, jugando a ser más rápidos, entrenando para ser más rápidos, ansiando romper esa barrera del tiempo que nos marca el curso de nuestra historia. Todos quieren ser ganadores…

Y tú, ¿Quieres vivir rápido?¿ Quieres ganarle la partida al tiempo? No lo dudes, vive rápido, pero hazlo sobre seguro, no pierdas lo más valioso que tienes, rompe tus limites, vive ese sueño, confía en nosotros, confía en NIKE.

Move Your World

Este artículo tiene algunos derechos reservados

Para reproducir el artículo, debes citar el autor y la fuente con un enlace hacia la red social del deporte

Hoy os dejamos una serie de consejos para que os pongáis en marcha. Como siempre os decimos, de manera progresiva. Hay que empezar a correr sin perder el aliento …

Corriendo hacia la vida …

De acuerdo a un nuevo examen del Estudio Cardíaco de la Ciudad de Copenhague, correr al menos dos horas a la semana puede agregar años a tu vida. Entonces, ¿vivir más tiempo debido a hacer algo de footing? Suena realmente bien.

El estudio se inició en 1976,  que es la época en la que el fenómeno del footing comenzó su boom. El estudio siguió a 20.000 hombres y mujeres de entre 20 y 98 años. 1.116 corredores masculinos y 768 femeninos corredores fueron el tamaño de la muestra del estudio.

Comparando las tasas de mortalidad en el grupo principal, los hombres que hacía carrera vivían 6.2 años más que los no corredores, y las mujeres vivían 5,6 años más.

Así, la cantidad de ejercicio necesario para aumentar drásticamente la esperanza de vida no es en absoluto desproporcionada. De hecho, todo lo que necesitas es una o dos horas y media por semana. Puedes incluso dividirlas en diferentes sesiones.

Entonces, ¿qué nos dice esto? Que es momento de hacer ejercicio. Deja de ser perezoso y sal a hacer algo, correr, levantar pesas, jugar algún deporte, lo que sea.

… o carrera a muerte

Para aquellos que piensan que estar corriendo todo el día es una gran manera de mejorar su salud cardiovascular, piénsalo de nuevo. Si bien no se puede negar que correr una maratón es fortalecer tu sistema cardiovascular y prolongar su vida, algunos corredores de alto riesgo que no son conscientes de las condiciones cardíacas preexistentes en realidad podrían estar poniéndose en riesgo. Entonces, ¿qué es lo que un corredor debe hacer?

Esto es lo que necesitas saber para que atravieses la línea de meta con la alarma puesta en modo SOS

– Consulta con un cardiólogo / Médico deportivo –

Ten en cuenta tus factores de riesgo: ¿tienes sobrepeso o eres obeso? ¿Cómo están sus niveles de colesterol, triglicéridos y la presión arterial? ¿sientes dolores excesivos en el pecho o te falta la respiración mientras sales a correr? si respondes afirmativamente a alguna de estas cuestiones, entonces deberías someterte a una prueba de esfuerzo. En ella, poco a poco van a aumentar el ritmo en una cinta de correr en un entorno controlado para ver cuánto esfuerzo puede soportar tu corazón.

– Examina tu árbol genealógico –

Comprueba enfermades en especial como la miocardiopatía hipertrófica. Esta es una condición genética que aumenta la parte del músculo del corazón, alterando los delicados impulsos eléctricos que hacen que tu corazón lata a un ritmo constante. Puedes buscar cualquier caso de muerte súbita o ataques al corazón en los familiares menores de 50 años.

Una forma de saberlo es a través de un electrocardiograma (ECG) o un ecocardiograma (igual que una ecografía del corazón).

– Corre como te entrenas –

La investigación ha encontrado que la parte más letal de una carrera es en el último cuarto. Cuando las personas huelen la línea de meta, empiezan a empujar más duro, y el esfuerzo adicional es lo que desencadena su ataque al corazón. Así que sólo pon en práctica en la carrera lo que has entrenado.

– Aprende RCP  –

La reanimación cardiopulmonar (RCP), o reanimación cardiorrespiratoria (RCR), es un conjunto de maniobras temporales y normalizadas internacionalmente destinadas a asegurar la oxigenación de los órganos vitales cuando la circulación de la sangre de una persona se detiene súbitamente, independientemente de la causa de la parada cardiorrespiratoria.

Según un estudio, los corredores que sobrevivieron a un ataque al corazón recibieron la RCP en un promedio de 90 segundos, mientras que las personas que murieron, esperaron unos 5 minutos para que las compresiones en el pecho pudieran salvar sus vidas.

Elige un buen compañero de carreras y consigue que se inscriba contigo en un curso de RCP. Esta será la mejor decisión para afrontar tu próxima carrera.

Escalera hacia el cielo

Las escaleras no son sólo para escapar de los edificios en llamas. En realidad, subir escaleras, es una gran manera de introducir un poco de ejercicio en tu rutina diaria. Piensa en subir escaleras como un entrenamiento corto, extendido a través de la jornada de trabajo. Este tipo de actividad corta y de alta intensidad, es eficaz y mejora la capacidad aeróbica y facilita el hacer cardio en alta y baja intensidad.

Un estudio publicado en la revista British Journal of Sports Medicine indicó que las personas sedentarias que subieron 199 escalones, durante 8 semanas, por lo menos dos veces al día, 5 días a la semana (total diario de unos 10 minutos de subida) habían aumentado su VO2 máx (medida de la capacidad aeróbica) en un 17% en comparación con un grupo de control.

Subir escaleras también ayuda a mejorar la velocidad en general, ya que en el movimiento se involucra más masa muscular en una pierna, que levanta el cuerpo en varias ocasiones. Así que si estás dispuesto a intensificar tus niveles de condición física, puedes probar estos movimientos:

• Encuentra un buen tramo de escaleras en un estadio o en un cercano parque y llega allí corriendo.
• Sube el tramo de escaleras tan rápido como puedas. El período de bajada debe ser casi el doble que el de subida, recuperando el aliento antes de empezar de nuevo.
• Entrena de 20-30 minutos de subida y bajada de escaleras, que deben ser alrededor de 5-10 rondas.
• Al terminar, vuelve a casa trotando a ritmo suave y soltando los músculos de las piernas.

Aprendo porque corro

Resulta que cuando aprendemos, ciertos productos químicos se liberan en nuestro cerebro para ayudar a acelerar los ritmos gamma, y estas mismas sustancias químicas también pueden ser liberadas cuando se corre. Una investigación llevada a cabo den UCLA ha demostrado que el ejercicio regular mejora las habilidades cognitivas y reduce el riesgo relacionado con el deterioro mental por causa de la edad.

En 2007 un estudio en Neurobiología de la Memoria y Aprendizaje encontró que los participantes aprendieron las palabras del vocabulario un 20 por ciento más rápido después de un ejercicio de alta intensidad. Hay docenas de otros ejemplos que muestran cómo una sesión de sudor al día fortalece tu cerebro. En cuanto a la cantidad semanal que debe dedicarse a ejercicios cardiovasculares, será suficiente 5 sesiones de 30 minutos para fortalecer tanto su cerebro como tu cuerpo.

A la velocidad del rayo

Sólo porque no tengas la genética de Usain Bolt, no quiere decir que debas tirar la toalla en tus entrenamientos de alta intensidad, ni abanbonar la idea de aumentar tu velocidad y mejorar el rendimiento al sprint. De hecho, puedes aprender a correr más rápido y durante más tiempo:

– Trabaja tu postura –

Pasárte el día  encadenado a un escritorio seguramente va a hacer mella en tu postura. Tu pecho se vuelve grueso, la espalda más débil, y tus hombros decaen. Como resultado, tu sprint se hace menos eficiente.

Para mejorar tu postura, trata de tener momentos durante el día para estirarte. Mientras está sentado en una silla, lleva tus manos sobre tu cabeza y mueve los hombros hacia atrás. O intenta ponerte de pie, inspira profundamente y mantenén el aire durante unos segundos. Esto ayuda a relajar todos los músculos que unen las costillas y las caderas.

– Utiliza la fuerza de tus brazos –

Utilice tu fuerza de brazos para carreras de velocidad, donde el ritmo y las necesidades de coordinación deben trabajar conjuntamente en perfecto unísono. Para conseguir que tus brazos se muevan en sincronía con el ritmo acelerado de las piernas, hay que practicar lo que se llama el “hip-to-lip”. Esta sencilla técnica te enseña cómo mover las extremidades de forma rápida y ayuda a desarrollar una habilidad que se traduce en una fuerza especial que necesitas para carreras de velocidad:

1. Sitúate en la posición de partida y mantén los hombros relajados.
2. Coloca una mano en la barbilla y la otra hacia abajo, en tu cadera. A continuación, impulsa los brazos hacia abajo y atrás tan rápido como puedas durante 10 segundos (como si estuvieras corriendo).
3. Cuando hayas terminado, descansa 20 segundos y repite el ejercicio varias veces para conseguir la sensación de forma correcta.

– Tomátelo con calma –

A menos que seas un corredor habitual, lo mejor es simplemente empezar a disminuir y el ritomo de trabajo. La razón es que se necesita tiempo para que la readaptación del cuerpo a los patrones explosivos de los músculos, en colapso y en expansión, y esto te ayudará a desarrollar aún más las fibras musculares de contracción rápida.

Empiece por calentar el cuerpo en calor y hacer series de  20 metros. Durante la carrera impúlsate con las puntas de los pies, todo lo alto como te sea posible. Una vez domines la técnica, poco a poco, puedes aumentar tu distancia.

Conclusión

Podemos darte más consejos para “runners” novatos, pero lo que está claro es que el ejercicio cardiovascular mejora nuestra calidad de vida.

Así que cálzate tus zapatillas y no esperes más, tienes motivos para empezar a correr hoy.

Move Your World

Este artículo tiene algunos derechos reservados

Para reproducir el artículo, debes citar el autor y la fuente con un enlace hacia la red social del deporte

Los ejercicios

• Peso muerto
• Sentadillas
• Dominadas
• Arrancadas (con barra o con mancuernas)
• Press de banca
• Flexiones alternas con mancuernas (o pesas rusas)
• Lunge alterno
• Sprints de alta intensidad
• Subir y bajar escaleras (preferiblemente las de las gradas de los estadios)
• DIETA (obviamente no es un ejercicio, pero es la base de los resultados)

Las razones

Vamos a aportar nuestro punto de vista sobre el porque de la efectividad de este tipo de ejercicios.

El peso también esta relacionado con la cantidad de músculo que nuestro cuerpo alberga, es decir, a mayor cantidad de masa muscular magra, mayor numero de calorías quemadas. De hecho, yo soy partidario de pesar diez kilos más y ver una persona fuerte y tonificada, que pesar 10 menos, pero tener un cuerpo enclenque y sin forma.

Por tanto, la primera conclusión a la que llegamos es que debemos construir masa muscular.

La forma más rápida y más eficiente de hacerlo es mediante la realización de movimientos intensos y toneladas de reclutamiento de fibras musculares durante los ejercicios más básicos y pesados (la mayoría de los denominados compuestos) que son los que  realmente construyen la masa muscular en nuestro cuerpo.

No se trata sólo de estimular la zona para que responda al plan nutricional, sino que la utilización de estos ejercicios compuestos libere enormes cantidades de hormonas tan maravillosas como la testosterona y la hormona de crecimiento. Éstas crean el ambiente hormonal anabólico adecuado para que podamos construir la masa muscular y quemar grasa por todo el cuerpo.

Este tipo de ejercicios (compuestos) harán  maravillas para destapar nuestro apreciado “six pack” ya que  el crecimiento muscular y la pérdida de grasa es un proceso sistémico.

Construir masa muscular y perder grasa hará que se nos vean los músculos abdominales sin necesidad de hacer ni un solo ejercicio de encogimiento abdominal.

Para obtener resultados por supuesto necesitamos un plan de entrenamiento coherente que deberemos realizar como mínimo un par se veces por semana.

Recordad que hasta que no lleguemos a un 10 % aproximadamente de grasa corporal no conseguiremos ver destapados como se merecen nuestros cuadraditos.

El plan

Los entrenamientos estilo Cross-fit, son los mejores cuando buscamos un objetivo tal como ganar masa muscular y perder grasa, esa famosa frase que todo el mundo de te dice cuando se apunta a un centro de fitness. Eso si, este tipo de entrenamiento no es para aficionados, se necesita un mínimo de base, tanto a nivel fuerza como resistencia, para poder completar el programa de forma efectiva.

El cross-fit es un programa de fuerza y acondicionamiento físico Total, que se basa en el incremento de las diez capacidades físicas más reconocidas por los especialistas en el entrenamiento deportivo:

1. Resistencia cardio-respiratoria
2. Resistencia muscular
3. Fuerza
4. Flexibilidad
5. Potencia
6. Velocidad
7. Coordinación
8. Agilidad
9. Equilibrio
10. Precisión

El objetivo de CrossFit es desarrollar al máximo el rendimiento en todas y cada una de estas áreas físicas, y no realizar un programa especifico de entrenamiento.

EL ENTRENAMIENTO (no hagas los dos días seguidos, deja siempre un día de descanso como mínimo entre ellos)

Trabajaremos un día los ejercicios de fuerza y otro día los de resistencia, quedando el programa del siguiente modo:

Antes de empezar, siempre calentaremos suavemente durante 10 minutos.

DIA 1 (fuerza)

#Peso muerto – 4 series de 20 repeticiones (peso máximo) – Descanso de 120 segundos.

#Sentadillas con peso libre – 4 series de 15 repeticiones (peso máximo) – Descanso de 120 segundos.

#Dominadas – 5 series de 10 repeticiones (peso máximo) – Descanso de 90 segundos.

#Arrancadas (con barra o con mancuernas) – 4 series de 8 repeticiones – Descansos de 60 segundos

#Press de banca con peso libre- 5 series de 5 repeticiones (peso máximo) – Descansos de 120-150 segundos.

DIA 2 (resistencia)

#Flexiones alternas con mancuernas (o pesas rusas) – 4 series de 15 repeticiones por brazo – Descansos de 45 segundos

#Lunge alterno – 5 series de 15 repeticiones por pierna  – Descansos de 30 segundos

#Sprints de alta intensidad –  6 series de 60 metros a velocidad máxima (descansamos 30 segundos entre series)

#Subir y bajar escaleras (preferiblemente las de las gradas de los estadios).En caso de no tener acceso a un estadio, parque, etc…, se puede hacer en cualquier “steper”. Subiremos y bajaremos durante 7 minutos de forma consecutiva.

Todos los ejercicios corresponden a 1 vuelta (debemos completar un mínimo de 2 y un máximo de 3 vueltas)

Resumiendo

Como hemos anunciado, esto no es para principiantes, pero os aseguramos que si queréis quemar grasa como nunca, este es un programa eficaz a tener muy en cuenta.

Move Your World

Este artículo tiene algunos derechos reservados

Debes citar el autor y la fuente con un enlace HTML hacia www.sportfactor.es

Empezamos:

LOS MEJORES EJERCICIOS PARA …

#Abrir un frasco

Haz peso muerto pero aumentando el tamaño del agarre, ¿Cómo? de un modo muy sencillo. Haz que el grosor de la barra sea mayor, enrollando una toalla a su alrededor, verás como tus antebrazos trabajan más que nunca. De modo que consigas un agarre y fuerza idóneos que te permita hacer estallar la tapa del bote de mayonesa extra grande.

Haz lo siguiente: Nos colocamos de pie con la barra apoyada en los muslos y los brazos relajados. Las piernas más separadas que los hombros, los pies hacia el exterior siempre en el eje de las rodillas, debemos flexionar las piernas para llevar los muslos hacia la horizontal.

Cogemos la barra con los brazos estirados manos en pronación separadas a una longitud aproximadamente igual a la anchura de los hombros, inspiramos, contenemos la respiración, contraemos la banda abdominal y la región lumbar. Debemos tensar las piernas enderezando el tronco hasta alcanzar la posición vertical. Durante la ejecución del movimiento mantener la espalda recta con ligera hiperlordosis.
*Músculos principales implicados: Isquiocrurales, glúteo, recto abdominal

#Participar en “un millón para el mejor”

Afila tu cerebro con 30 minutos de rutina de alta intensidad en una cinta de correr (o al aire libre). Un estudio de la Universidad de Illinois encontró que los hombres sometidos al estudio,  procesaron  información de forma más rápida y precisa 50 minutos después de su sesión de ejercicios cardiovasculares, en comparación con los que hicieron el ejercicio tras la sesión de preguntas.

Como hemos dicho, los beneficios no va a durar todo el día, pero los efectos residuales probablemente te mantendrán más despierto y atento al menos un par de horas.

Haz lo siguiente: Corre en la cinta durante 30 minutos al 80% de tu ritmo cardíaco máximo.

#Ganar un concurso de pulsos

Las dominadas con agarre extra te darán fuerza en el agarre y en las muñecas así como potenciará tu espalda y tus bíceps de modo que puedas llevar el brazo de tu oponente hacia la mesa.

Haz lo siguiente: Utiliza la barra más gorda que veas para realizar las dominadas o al igual que en el peso muerto, enrolla una toalla para engrosar el agarre. Haz tres series de tantas repeticiones como te sea posible.

Iniciaremos el movimiento colgados de la barra de dominadas, con una separación de manos superior a la anchura de los hombros y las manos en supinación (que las palmas vean hacia afuera). Extendemos los brazos por completo y relajamos los hombros para que los dorsales queden totalmente estirados. Inspiraremos profundamente y aguantaremos la respiración mientras contraes los dorsales para elevarte hacia arriba lentamente. Subiremos hasta que la barbilla llegue a la altura de la barra. Mantendremos los codos a los lados y hacia fuera. Expulsamos el aire y bajamos a la posición inicial. El descenso es controlado, evitando dejar caer el cuerpo y frenando el movimiento para trabajar la fase negativa o excéntrica.

Al ascender evita utilizar las piernas para impulsarte.
*Músculos principales implicados: Dorsal ancho, deltoides posterior , flexores del codo y tríceps braquial, romboides, trapecio.

#Encender tu deseo sexual

Trabaja tus músculos abdominales con la elevación de piernas colgado.

Haz lo siguiente: Cuélgate de una  barra de dominadas con agarre en pronación con los brazos extendidos y  las rodillas ligeramente dobladas. Sin doblar las piernas más, levanta las rodillas lo más cerca que te sea posible del pecho arqueando la espalda y doblando las caderas hacia la caja torácica.

Haz una pausa y luego baja lentamente las piernas a la posición inicial.

Haz tres series de tantas repeticiones como puedas.

#Lanzar una bola a 140km/h

¿Quieres lanzar una pelota como Nadal, pero sin raqueta? (bueno, más o menos…), pues te ayudamos a conseguirlo ganando fuerza en las caderas, las piernas y los hombros con el siguiente ejercicio.

Haz lo siguiente: Agarra una mancuerna con tu mano de lanzar y mantenla justo en frente de tu cuerpo con el brazo extendido hacia el suelo. Dobla las rodillas y la cintura de modo que la pesa está colgando entre las piernas. En un movimiento explosivo, empuja hacia arriba con las piernas y tirar de la mancuerna hacia arriba y sobre la cabeza con la fuerza  del brazo y el hombro hasta que se quede recto.

Haz tres series de diez repeticiones.

Move Your World

Este artículo tiene algunos derechos reservados
Para reproducir el artículo, debes citar el autor y la fuente con un enlace HTML hacia http://www.sportfactor.es

Por eso esta tarde vamos a trabajar y poner a prueba vuestra resistencia con un ejercicio sencillo pero de lo más efectivo, conocido como “burpee”.

Este ejercicio, el cual implica todos los grupos musculares, es una mezcla entre flexiones y sentadillas con salto (a grosso modo)

Haced burpees hasta que empeceis a notar que os queman los pulmones o hasta que os fallen las fuerzas, llegados a este punto, coged el número de repeticiones realizadas como referencia. El número que hayas obtenido determinará en qué nivel de fuerza y resistencia os encuentrais.

COMO SE HACE UN BURPEE

1 – Partimos de la posición de pie

2 – Nos ponemos en cuclillas y apoyamos las manos en el suelo

3 – Seguidamente lanzamos las piernas rectas hacia atrás como si nos dispusiéramos a realizar una flexión.

4 – Regresamos a la posición original de un salto con los dos pies a la vez sin soltar las manos apoyadas en el suelo

5 – Desde la posición de cuclillas, saltamos hacia el techo tan alto como podamos, elevando los brazos.

Una vez hayamos aterrizado tras el salto, podemos dar por concluida la primera repetición, inmediatamente después volvemos a la posición de cuclillas y seguimos realizando tantas repeticiones como el cuerpo aguante.

LA PRUEBA

Deberás de realizar el máximo número de burpees en 60 segundos

LOS RESULTADOS

Utiliza la siguiente tabla para medir tu estado de forma física y tu resistencia:

*15 o menos = ¿En serio?…debes mejorar muuuuuuuuuucho…

*Alrededor de 25 = Tu estado de forma es normal, esfuérzate un poco más.

*Alrededor del 35 = Tienes una buena resistencia, muy bien

*45 o más = Como diría mi antiguo entrenador….eres un MAQUINÓN!!, enhorabuena.

CÓMO MEJORAR

¿No has conseguido los resultados que esperabas en la prueba?, no te preocupes, para eso está Sportfactor. Sigue el siguiente entrenamiento específico para mejorar tu resistencia y reta a tus amigos a ver quien hace más repeticiones en un minuto…

Ya no está de moda quien bebe más cerveza… lo que se lleva es ver quien hace más Burpees en un minuto

Por otro lado, el entrenamiento que te planteamos se basa en el método Tabata, realmente eficaz en lo que a combustión de grasa se refiere, el cual si no conoces, es:

El método Tabata consiste esencialmente en 4 minutos de ejercicio cardiovascular a alta intensidad.

¿Cómo se hace?

Básicamente se trata de hacer el ejercicio tan rápido como sea posible durante 20 segundos, después dar 10 segundos de descanso y hacer esto 8 veces hasta formar los 4 minutos. Esto vendría siendo un Tabata

EMPEZAMOS

Consigue un cronómetro y realiza burpees tan rápido como puedas durante 20 segundos, seguidamente descansa 10 segundos (eso es un intervalo). Repite este proceso durante ocho intervalos en total, el recorrido completo te llevará 4 minutos.

Si te planteas hacer este entrenamiento un día que debas hacer pesas recuerda que debes realizarlo siempre después de las mismas.

•          Semana 1: Realizar un bloque de intervalos Tabata (8 en cuatro minutos).

•          Semana 2: Realice dos bloques (16 en ocho minutos).

•          Semana 3: Ahora vamos a cambiar la longitud de los intervalos, realiza burpees durante 30 segundos y luego descansa 15. Haz 8 intervalos en seis minutos.

•          Semana 4: Hacer dos bloques de los nuevos intervalos que empezaste en la semana 3 (16 intervalos en doce minutos).

•          Semana 5: Hazte de nuevo la prueba de los burpess y siéntete orgullos de los resultados y de ti mismo.

Sigue este entrenamiento dos veces por semana hasta llegar a la quinta semana, deja que entre el primer y el segundo entrenamiento semanal, pasen al menos 48 horas.

Esperamos que cuando acabes el ciclo, te sientas el rey de los burpees.

¿HAS SIDO EL MEJOR?

Entra en tu perfil de Sporfactor y deja anotado tu número de burpees a ver si eres tan bueno …

¿Cómo?¿Qué no estás registrado? y a que esperas para unirte a la red social del deporte … ¡¡ Te estamos esperando !!

 Move Your World

Este artículo tiene algunos derechos reservados
Debes citar el autor y la fuente con un enlace HTML hacia http://www.sportfactor.es

Casi cualquier persona puede golpear, pero se necesita un cierto nivel de habilidad y técnica para ser capaz de hacerlo con una cantidad significativa de fuerza y precisión adecuadas.
Un golpe potente de puño nos dará una mayor confianza tanto en nosotros como en nuestros golpes.

Para aquellos que no tengan grandes conocimientos sobre el tipo de golpes que existen, hoy os vamos a enumerar los más conocidos a nivel internacional, en este caso, del boxeo.

Los clasificaremos del siguiente modo:

Según su trayectoria serán:

*Rectos

Directo y jab , ambos son iguales en su trayectoria y ejecución, si bien se diferencian en su aplicación y fuerza final.

*Curvos

Aquí podíamos clasificar el golpe lateral también conocido como crochet

*Ascendente vertical

De nuevo vamos a clasificar el gancho o uppercut

*Hook si bien es ascendente vertical, también lo puede ser lateral (lo explicamos más abajo)

*Mixtos

Golpe lateral largo con puño rotado swing

Descripción de los golpes

JAB

Se utiliza para mantener la distancia, para iniciar una combinación, como golpe de engaño para otra acción posterior, para “preocupar” al rival… Es en definitiva un directo poco “acentuado”. De menor fuerza de impacto y normalmente de izquierda en púgiles de guardia diestra u ortodoxa.

DIRECTO

Es un golpe mucho más contundente que el Jab, cuando un boxeador lo ejecuta tiene que estar bien apoyado en el suelo y aplicar mayor impulso de la cadera, del hombro y giro del cuerpo que si lanzara un jab.

CROCHET

Golpe lateral con trayectoria paralela al suelo que está dirigido al rostro del rival.

UPPERCUT

Este golpe sigue una trayectoria ascendente buscando siempre el mentón del rival.

HOOK

Si bien su ejecución al similar a la del uppercut, este en cambio no se dirige al mentón, si no que se aplica al cuerpo. Sería equivalente a lanzar una puñalada.

SWING

Es un crochet largo en el que se gira el puño para impactar con la zona de los nudillos, es el golpe de más difícil ejecución y el que más cuesta dominar.

Tras esta brevísima introducción al mundo de los golpes en el boxeo,  queremos mostraros como podéis ganar más potencia en vuestro golpe. Para ello, elegiremos el directo, ya que es el golpe que el ser humano ejecuta de forma más “natural”. Si bien, los principios que os vamos a describir, son aplicables al resto de golpes y en el resto de disciplinas.

GANA POTENCIA EN TUS GOLPES

Necesitarás un saco de boxeo, vendas, guantes. Lo ideal es que practiques la técnica de golpeo con alguien que tenga conocimientos en la materia. Así como te recomendamos que calientes bien las articulaciones antes de iniciar la sesión de golpeo en el saco.

Paso 1

En posición vertical, separa los pies a la altura de los hombros. Da un paso atrás con la pierna derecha (hazlo con la izquierda si eres zurdo), la cuestión es que la pierna atrasada debe de estar en el mismo lado que el puño con el que golpearemos. La separación entre el pie atrasado y el adelantado debe de ser de unos 30-35 cm.

Flexiona ligeramente las rodillas, encoge un poco los hombros y sobretodo mantente relajado en todo momento (un exceso de tensión podría ralentizar la ejecución.)

Podríamos decir que en estos momentos te encuentras en posición de guardia.

Paso 2
Saca la fuerza del golpe de la cadera y las piernas. El movimiento debe seguir una cadena cinética. Mantén los brazos cerca del cuerpo.

El puñetazo correctamente aplicado es el último eslabón de la cadena cinética del movimiento de todo el resto del cuerpo que lo aplica.

No pegamos solamente con el brazo; golpeamos con el puño, pero en ese golpe interviene un movimiento completo, que deberá ser coordinado y sincronizado, que empieza en los pies del que lo ejecuta, continúa por las piernas hasta su cintura, es transmitido por el giro de la cadera y por la alineación correcta del hombro con el brazo, antebrazo, muñeca y puño. Es decir, hasta el borde impactante de los nudillos.

Debe ser sincronizado, en cuanto a que no se debe realizar por partes (primero girando los pies, después girar la cadera, más tarde adelantando el hombro, y por último extendiendo brazo y puño), sino realizando todo los movimientos al mismo tiempo, de una sola vez.

¿Por qué?

Ese es el secreto de la potencia, si sacamos solo el golpe con todas nuestras fuerzas, pero sin implicar el resto del cuerpo, solo lo haremos con la potencia que nos permita nuestro peso corporal.

Recuerda que fuerza es igual a masa por aceleración. ( F = m* a  )

Pero si en el movimiento de golpeo implicamos el resto de grupos musculares tal y como indicamos en la parte superior, la potencia del mismo, casi puede llegar a doblarse.

Esperamos que la próxima vez que pretendas darle una “paliza” al saco de boxeo, tengas en cuenta las leyes de la física.

Move Your World

Este artículo tiene algunos derechos reservados
Debes citar el autor y la fuente con un enlace HTML hacia http://www.sportfactor.es

Hemos rescatado algunos trucos de grandes deportistas  y sobretodo de sus entrenadores, ya que cuando está en juego mejorar nuestras marcas, todas las ayudas son pocas.

En caso de duda, siempre a lo grande

Cuando entrenamos para un deporte, no se trata de hacer interminables series de curl de bíceps o de elevaciones de gemelo.

Los ejercicios compuestos y los multiarticulares deben de ser tu prioridad. Si quieres, haz un par de ejercicios uno para tríceps y otro para bíceps al final del entrenamiento, pero si tienes dudas sobre que ejercicio hacer elige el press de banca, las sentadillas, el peso muerto o ejercicios de potencia como los saltos pliométricos en lugar de los movimientos mono-articulares.

Evidentemente tu prioridad es elegir movimientos compuestos que estén relacionados directamente con tu deporte.

Por ejemplo un saltador de longitud sacará mucho más provecho a los saltos pliométricos y los ejercicios para el tren inferior que al press de banca. Busca los ejercicios que más se adapten a tu deporte si quieres mejorar los resultados.

Añadir un chaleco con peso a tu entrenamiento

Cada vez es más habitual ver a gente entrenar con esta prenda específica para los deportistas. Utilizar el chaleco de peso lastrado, es una excelente manera de añadir resistencia a los sprints, los ejercicios pliométricos y cualquier ejercicio en el que trabajemos con nuestro peso corporal (dominadas, flexiones, etc..)

La regla de oro para entrenar con este tipo de prenda es empezar utilizando un 10 % de tu pes. Ten en cuenta que el chaleco jamás debe comprometer la técnica del ejercicio o tu propia seguridad mientras entrenas. El peso de los chalecos oscila entre  los 5 y los 20 kilos para que lo adaptes a tus necesidades.

La ventaja es que los chalecos lastrados reparten el peso por todo el tronco, es como si nuestra masa aumentase de repente, sin sufrir sobrecargas en lugares específicos como podría pasar si cogemos una pesa, que concentra toda la intensidad en un punto concreto. Un plus de intensidad que nos va a venir muy bien para ganar masa muscular y darle calidad a los entrenamientos.

Utilízalo siempre al final de las series, haz las primeras sin peso o el desgaste será excesivo.

Utiliza un rodillo de espuma.

Aparte de la fuerza y ​​la velocidad, dos aspectos de los entrenamientos que no se pueden pasar por alto, son la recuperación muscular y la flexibilidad.

El primero te permitirá experimentar mejoras en el entrenamiento en lugar de provocarte una lesión por sobre entrenamiento y el segundo te ayudará a mejorar tu condición física y prevendrá posibles lesiones.

Una manera de mejorar ambos aspectos, es usando un rodillo de espuma como medio para darnos un masaje, el termino técnico es masaje de auto liberación miofascial-

El foam roller no es nada más que un rodillo de espuma compuesto de un tubo cilíndrico hecho de espuma densa donde se pueden rodar los músculos.

Pasando sobre el rodillo de espuma se proporcionará un efecto de masaje en las partes blandas de nuestro cuerpo de punta a punta trabajando los tejidos con calidad y proveyendo capacidad de expansión.

Se puede realizar en cualquier lugar y se puede ajustar la tensión sobre los músculos y otros tejidos blandos colocando más peso sobre el foam roller con el peso corporal.

Por ejemplo, un masaje en los isquios después de un agotador entrenamiento piernas, es tan simple como colocar el rodillo en el suelo (ya sea en gimnasio o en casa) debajo del isquiotibial y hacerlo rodar con el musculo firme hacia delante y hacia detrás.

El rodillo, ayudará a mejorar el flujo de sangre [al masajear el musculo] y aumentará  la flexibilidad.

Usa gomas elásticas

Los pesos libres y el uso de máquinas es importante, pero un aspecto fundamental en el éxito de cualquier programa de entrenamiento para atletas, es la diversidad.

Las bandas o gomas elásticas proporcionan un tipo de resistencia distinto al de los pesos libres, ya que nos permite trabajar con resistencias variables. Cuando más estiramos la goma durante la parte concéntrica del movimiento ( fase positiva) mayor será la resistencia. Por otra parte, en la fase excéntrica (negativa), literalmente estira la mano hacia abajo colocando una gran cantidad de estrés en los músculos.

El entrenamiento con gomas nos permite trabajar la mejora de la fuerza, la potencia, la velocidad, la resistencia y la elasticidad.

Existen diferentes tipos de gomas: con o sin empuñadura, más o menos elásticas, etc. por lo que se pueden utilizar tanto con principiantes, ya que su ejecución es menos agresiva que las pesas convencionales y hay un menor riesgo de lesiones, así como para conseguir una buena base muscular, como con avanzados, como parte del calentamiento, para modificar rutinas, dar otros estímulos a los músculos, etc.

Las bandas son una herramienta vital para mejorar el rendimiento atlético ya que podemos conseguir un efecto similar al producido por el peso tradicional, pero a diferencia de las pesas libres y las máquinas, las bandas son infinitamente variables en la dirección y en la resistencia.

Equilíbrate

Los desequilibrios o descompensaciones musculares son producto natural de casi cualquier deporte.  Los bíceps de los gimnastas suelen estar a menudo excesivamente desarrollados en relación con sus tríceps (por no mencionar su tren inferior). La espalda de los remeros, de nuevo domina el tamaño de sus pectorales, sin embargo estos desequilibrios pueden ser corregidos en el gimnasio.

No existe una forma sencilla de eliminarlos, la única manera de prevenirlo con ejercicios de flexibilidad y con introducción en nuestro entrenamiento de ejercicios que compensen esas mermas.

Por ejemplo los ciclistas tienden a desarrollar más el cuádriceps que los isquios, por tanto introduciremos en su rutina nos ejercicios básicos para el desarrollo de esta parte del cuerpo, el peso muerto y el curl femoral acostado.

Move Your World

Este artículo tiene algunos derechos reservados
Debes citar el autor y la fuente con un enlace HTML hacia http://www.sportfactor.es

También conocido como entrenamiento de salto, la pliometría, utilizada de forma segura y eficaz, fortalece los músculos, aumenta el salto vertical y disminuye las fuerzas de impacto en las articulaciones.

La pliometría imita los movimientos que utilizamos en deportes como el esquí, el tenis y el baloncesto. Si te gusta esquivar los pivotes, deslizarte por la tierra o machacar el aro, el entrenamiento polimétrico puede ser una opción de entrenamiento más que recomendable.

Estos ejercicios están diseñados y concebidos para aumentar la potencia muscular y la fuerza explosiva. Sin embargo, cuidado, ya que este entrenamiento no es recomendable para  aquellos que NO están en buenas condiciones físicas o tienen limitaciones ortopédicas y de motricidad.

Secreto olímpico

Los europeos del Este utilizaron por primera vez esta técnica en la década de 1970 para desarrollar una mayor fuerza y ​​potencia entre sus atletas . Ellos basaron sus programas en la evidencia científica  de que al estirar los músculos antes de su contratación se generaba el relejo “miotático”  o reflejo de estiramiento, mejorando así el poder de contracción.

El reflejo miotático, de estiramiento o monosináptico, es un reflejo medular y consta como todo mecanismo reflejo de:

– Receptor; que va a captar el estímulo, en este caso el “estiramiento” del huso neuromuscular ( y por ende del músculo) a través de las fibras intrafusales (fibras en bolsa y en cadena).

-Vías Aferentes; constituidas por los axones de las neuronas sensitivas ubicadas en los ganglios raquídeos, que van a inervar al huso y se denominan terminaciones primarias (fibras de tipo I) y secundarias (fibras de tipo II).

-Centro Nervioso; Ubicado en la médula espinal y compuesto por una neurona sensitiva, una neurona intercalar o interneurona, y una motoneurona.

-Vías Eferentes; constituidas por los axones de las motoneuronas

-Función; en este caso es de protección ante estiramientos excesivos, y además sirve como base del tono muscular y de todo acto motor.

Este pre-estiramiento de los músculos se produce al realizar saltos, uno tras otro. Por ejemplo, cuando aterrizas en el suelo después de un salto, los cuádriceps se extienden al doblar las rodillas y luego rápidamente se contraen con el siguiente salto. Este pre-estiramiento, aumenta la potencia del segundo salto.

Procede con cautela

El entrenamiento pliométrico ha recibido numerosas críticas debido a casos de lesiones  que se han generado tras este tipo de ejercicios. Los caídas en profundidad implican saltar en repetidas ocasiones desde alturas que pueden llegar a ser de  más de un metro de altura.

Las fuerzas sostenidas generadas en este tipo de saltos sobre superficies duras puede llegar a ser hasta siete veces el propio peso corporal. Sin embargo, seleccionar el tipo de saltos adecuados para el entrenamiento, hacerlos bajo la supervisión de un profesional y aumentar de forma gradual la dificultad y dureza de los saltos, harán que el entrenamiento pliométrico, sea seguro y eficaz.

Los saltos iniciales deben de hacerse siempre desde el suelo y en superficies blandas como  el parquet, una alfombra de gimnasia o el césped. De ese modo nuestros primeros saltos serán mucho menos agresivos para las articulaciones. Otro opción de salto una vez ya controlamos los del suelo, es saltar por encima de barreras de espuma o por encima de conos.

Varias investigaciones, han demostrado que el entrenamiento pliométrico ayuda a mejorar el rendimiento en el salto vertical, aumenta la fuerza y potencia muscular, la velocidad, el equilibrio y la agilidad en general.

Estos factores, curiosamente contribuyen a reducir el riesgo potencial de un individuo de lesionarse. Además, algunos estudios han demostrado que la pliometría puede tener un  efecto positivo sobre la densidad ósea, especialmente en las personas más jóvenes.

Se deben tener en cuenta ciertas consideraciones antes de implementar un programa de entrenamiento pliométrico. Algunas de ellas son:

• Edad
• Peso del cuerpo
• Condición previa de fuerza
• Requisitos relacionados con el deporte
• Experiencia
• Lesiones anteriores
• Superficie de salto
• Entrada en calor
• Progresiones
• Recuperación
• Frecuencia

Usa este métodod con prudencia

Si estas planteando introducir este tipo de entrenamiento en tu rutina habitual, procede con precaución. Un médico de medicina deportiva o un terapeuta podrán aconsejarte sobre si esta técnica de entrenamiento es adecuada para ti. Incluso pueden ayudarte o recomendarte a alguien que te inicie en este tipo de técnicas.

Pero, si la mejora de tu rendimiento deportivo no es una prioridad para ti, el riesgo adicional asociado a esta práctica no compensa sus beneficios potenciales.

Tendrás una experiencia inicial de entrenamiento mucho más gratificante si se sigues las recomendaciones antes señaladas.

• Utiliza sólo saltos simples a nivel del suelo
• Hazlo en superficies blandas
• Entrena bajo la supervisión adecuada

Agregar estos ejercicios a tu rutina deportiva, es una decisión inteligente siempre y cuando se use con prudencia.

Calidad, no cantidad

Como en todas las disciplinas deportivas, un programa de entrenamiento seguro y eficaz hará hincapié en la calidad no en la cantidad. En este caso las técnicas al aterrizar del salto, tales como el aterrizaje de punta a talón de un salto vertical, y con todo el pie, asi como el balanceo del cuerpo para reducir las fuerzas de aterrizaje en una superficie mayor, también son importantes para reducir el impacto en nuestro cuerpo.

Incluso técnicas de visualización en las que nos vemos como un muelle que rebota después del impacto o que somos como plumas cuando estamos aterrizando , serán eficaces a la hora de conseguir mejoras en nuestros resultados.

Especificaciones

La altura desde donde se deja caer al deportista varía según su peso corporal. A mayor peso corporal, menor altura de descenso. Esto se realiza porque la fuerza de reacción vertical del piso es mucho mayor saltando (6 veces el peso corporal) que corriendo (2,5), caminando (1,1 ) o estando de pie (1,0).

Los programas de ejercicio pliométrico deben ser de 100 o más saltos profundos semanales.

Para que un salto sea considerado pliométrico, el tiempo de suelo debe ser menor a 150 mseg. Si es mayor a ese tiempo, es un salto ordinario.

Cuanto menor es el tiempo insumido en los saltos pliométricos, mayor es la calidad de la actividad explosiva.

Como hemos advertido previamente, un aspecto fundamental de la selección de ejercicios pliométricos es la realización de una progresión de movimientos antes de intentar movimientos más complejos.

Generalmente, empezaremos con movimientos de ambos pies antes de realizarlos con un solo pie.

Haz una sola repetición antes de comenzar con repeticiones múltiples.

Haz énfasis en la calidad del movimiento en todo momento.

Debe haber una completa recuperación entre series y ejercicios antes de continuar con la sesión de ejercicios.

Es aconsejable comenzar con sólo uno o dos ejercicios en una sesión de entrenamiento y luego ir agregando a la rutina según sea necesario.

EJERCICIOS PLIOMETRICOS DE SALTO

• Salto sin Carrera por Encima de Cono
• Saltos Cortos de Frente al Cono
• Salto Lateral por encima del Cono
• Saltos al Cajón
• Saltos Cortos con las Dos Piernas

Move Your World

Este artículo tiene algunos derechos reservados

Para reproducir el artículo, debes citar el autor y la fuente con un enlace HTML hacia http://www.sportfactor.es

Si bien hay que tener en cuenta que tendremos un efecto secundario por practicar ejercicio…nos veremos mejor

Hoy os planteamos un plan maestro para los 20, 30, 40,50 y más allá. De modo que os podáis anticipar a los cambios fisiológicos del cuerpo, combinando entrenamiento yconceptos básicos de nutrición. Está claro que el paso del tiempo nos hace mayores, pero también más fuertes e inteligentes.

Siéntete genial a los 20

“En la década de los 20 tenemos una capacidad increíble de poder entrenar muy intensamente y con mucha frecuencia, por tanto, no debes dejar pasar esa oportunidad.”
Esto se debe sobre todo a la cantidad de hormona del crecimiento y de testosterona que acumulamos en ese periodo de nuestra vida. Los 20 representan el mejor momento para construir fuerza explosiva, que básicamente consiste en generar la máxima fuerza lo más rápidamente posible. (La fuerza muscular, por el contrario, consiste en generar fuerza sin tener en cuenta el tiempo)

Para aprovechar este periodo, lo ideal es dirigirse directamente a los pesos pesados, el ejercicio cardiovascular es relativamente necesario, ya que a esa edad, nuestro metabolismo vaporiza un trozo de pizza en el momento en que llega a nuestro estomago.

Otra ventaja es que el rango de flexibilidad, a esa edad es mucho mayor, ya que nuestras articulaciones están sanas todavía y no sienten el paso de los años

Consejos para tus dulces 20

1 – Domina la “trinidad” de los ejercicios

Hay maneras más rápidas de construir músculo que entrenando con grandes pesos y pocas repeticiones. Un ejemplo son las rutinas de resistencia basada en ejercicios de fuerza fundamental: la sentadilla, press de banca, peso muerto, dominadas. Tres ejercicios primordiales en una rutina para ganar fuerza y masa muscular.

2 – Acelera las ganancias de fuerza

Como ya hemos anunciado, la explosividad es una fusión de la fuerza y la velocidad de trabajo, por lo que en esta década, nuestro entrenamiento debe incluir  ejercicios pliométricos, o movimientos explosivos.
Los ejercicios pliométricos entrenan movimientos biomecánicos específicos, así, los músculos, tendones y ligamentos están siendo fortalecidos de forma funcional.
No te olvides de los saltos pliométricos para ganar potencia en las piernas.

3 – No te olvides del combustible

Las proteínas son el nutriente clave para la construcción muscular. Y todos los hombres, especialmente los chicos en esta época , deben obtener al menos un 30 % de sus calorías totales de las fuentes de proteínas de alta calidad como las carnes magras, pescado, productos lácteos y aves de corral.

Come 1 gramo de proteína por cada kilo de tu peso ideal. Por ejemplo, si pesas 90 kilos, pero quieres pesar 80, come 80 gramos de proteína al día. Para acelerar la recuperación de los entrenamientos de potencia, bebe un batido hecho con al menos 20 gramos de proteína de suero en polvo tras el mismo.

4 – Construye el cuerpo que les gusta a ELLAS

No podemos negar que en esos momentos de nuestra vida, la vanidad juega un papel muy importante y que muchas veces nos dejamos influenciar de forma errónea por ella.
En un estudio realizado en Harvard se les pidió a los estudiantes varones que eligieran los grupos musculares que les gustaría tener de entre una serie de imágenes compuestas. En general, la mayoría de los chicos eligieron grupos musculares que pesaban unos 12 kilos más de lo que se considera el peso ideal. Por el contrario cuando se les pidió a las mujeres que eligieran cual era para ellas el hombre más atractivo optaron por fotos en las que aparecían hombres con 8 kilos menos de musculo que el que los participantes masculinos habían elegido.

Chicos tened claro que a las mujeres en su gran mayoría, no buscan un cuerpo como el de Vin Diesel (algunas si), prefieren físicos duros y recortados como el protagonista de la serie Spartacus.

El ejercicio a los 20: Potencia y agilidad

No olvides que para estar en forma se necesitan tres “ingredientes”:

•    El entrenamiento de resistencia
•    Entrenamiento cardiovascular
•    Entrenamiento de flexibilidad

Divide tus entrenamientos de entre 60 – 75 minutos en tres partes para lograr una resistencia de todo el cuerpo y una forma física completa.

“Los ingredientes no cambian década por década, pero si la cantidad de tiempo que dedicamos a cada fase”

DIVIDE TU RUTINA DEL SIGUIENTE MODO

Flexibilidad: 5 minutos
Fuerza: 40 minutos
Cardio: 15 minutos

Haz esta rutina de full body, 3 días por semana. Utiliza el mayor peso que puedas mover, pero sobretodo que te permita completar las repeticiones indicadas.

El ritmo de trabajo es de 2 segundos en el ascenso y 4 segundos en el descenso. Descansa entre 90-120 segundos por serie para los grupos musculares grandes y 60-75 segundos para los pequeños (bíceps, gemelos…)

FLEXIBILIDAD

Después de calentar 10 minutos en la bici estática, comienza con estiramientos suaves enfocados a la zona que vas a trabajar ese día. Incluye sobretodo estiramientos balísticos y algún que otro estático.

FUERZA

Lunes

• Sentadilla: 6 series de 10
• Press de banca : 5 series de 8
• Peso muerto: 4 series de 6
• Dominadas: 2 series de 12

Miércoles

• Press de banca: 6 series de 10
• Sentadilla : 5 series de 8
• Peso Muerto: 4 series de 6
• Dominadas: 2 series de 12

Viernes

• Peso muerto: 6 series de 10
• Press de banca: 5 series de 8
• Sentadilla: 4 series de 6Dominadas: 2 series de 12
• Dominadas : 2 series de 12

CORE (tres días a la semana)

Ab-roll (rodillo para abdominales): 3 series de 15

CARDIO

Al aire libre o en una cinta de correr, corre 15 sprint de 15 segundos cada uno, con 45 segundos de recuperación activa (correr a un ritmo en el que puedas mantener una conversación).

Siéntete genial a los 30

El hombre de 30 y tantos lo puede tener todo. Si bien su pico fisiológico ya está descendiendo, tiene una cosa que es innegable, experiencia. Y si entrena de modo correcto, no tendrá problemas en batir a los jovenzuelos.

Es por eso que a partir de los 30 son a menudo los primeros años de éxito de las estrellas del deporte profesional y, en particular, de los atletas de resistencia (Lance Amstrong gano su primer Tour con 28 y así sucesivamente hasta los 34).

Una de las razones de este fenómeno es porque a esa edad aun podemos ampliar nuestro umbral de lactato (LT)

El lactato es un producto intermediario en el metabolismo de los carbohidratos, la producción de lactato a nivel muscular está regulada por reacciones de equilibrio catalizadas por enzimas y depende fuertemente de la relación entre la intensidad del ejercicio, que determina las necesidades energéticas, y la capacidad del organismo de satisfacerlas mediante los procesos oxidativos a nivel mitocondrial.
En la medida que los requerimientos energéticos superen la capacidad de los procesos oxidativos el lactato producido se incorpora al torrente sanguíneo. Durante el ejercicio el lactato producido en la musculatura activa es simultáneamente consumido por otros músculos, el corazón, el hígado y los riñones; el nivel de lactato en sangre depende del balance de estos procesos y, por lo tanto, de la intensidad del ejercicio, como puede observarse en la siguiente figura (ref. The Lactate Threshold)

Al ampliar nuestro LT, podemos entrenar en una intensidad más alta, se queman más calorías, y es más fácil controlar nuestro peso .

Consejos para tus dulces 30

Potencia tu Turbo

El mejor camino para la mejora física es el entrenamiento del intervalos intensos de ejercicio en un 80 a 95 %  de nuestro ritmo cardíaco máximo, intercalados con interludios de recuperación que devuelven la frecuencia cardiaca a la normalidad. También nos ayudaran a mejorar nuestro rendimientos mientras entrenamos.

Por ejemplo, los ciclistas pueden duplicar su resistencia después de tan sólo 2 semanas de entrenamientos de intervalos de velocidad, según un estudio publicado en la revista Journal of Applied Physiology.
Los principios del intervalo de entrenamiento también se aplican a correr, subir escaleras, remo, natación y los circuitos de estaciones.

Gana la batalla a la báscula

En esta década, nuestro metabolismo empieza a ralentizarse y el porcentaje de grasa corporal empieza a subir. Es de vital importancia para mantener el porcentaje por debajo de 22 %, entre un 15-18 % es un resultado óptimo.

Varias investigaciones han demostrado que controlando estos porcentajes, reducimos de forma dramática el riesgo de tener la presión arterial alta, la diabetes y enfermedades relacionadas con el sistema cardiovascular.
Los dos mayores saboteadores de la dieta a estas edades suelen ser el exceso de alcohol y las comidas y cenas demasiado copiosas por culpa del trabajo o por culpa de reuniones con amigos.
Solución: Reduce el consumo de alcohol y elige el que tenga menos calorías, por otro lado puedes beber té verde a lo largo del día, para acelerar el metabolismo.
En lo referente a las comidas, si estas de comida de trabajo opta por las ensaladas y el pescado.

Haz que el entrenamiento sea divertido

La manera más eficaz y agradable de prepararse para un evento de resistencia es unirse a un grupo de personas o club que se preparen para tal fin. Está demostrado que es mucho más motivador entrenar este tipo de pruebas en compañía que hacerlo en solitario.

Ojo con el dolor de espalda (que ya no tienes 20 años…)

En esta época se recomienda hacer ejercicios de fuerza que se trabajen con el propio peso corporal para que desarrollen la resistencia y coordinación. Esto implica sustituir los grandes pesos y las bajas repeticiones por pesos más pequeños y altas repeticiones.

A medida que nos hacemos más mayores, debemos tener en cuenta que hay que disminuir la carga de la columna vertebral.
Trabajar altas repeticiones con una carga más ligera también produce beneficios a nuestro cuerpo, pero por otro lado, ejercemos menos tensión estructural. Los ejercicios con balón medicinal por ejemplo tambien nos ayudaran a ganar fuerza y resistencia.

Entrenamiento de Fuerza y Resistencia

Haz esta rutina Full Body 3 días a la semana. Utiliza el mayor peso que te permita completar las repeticiones marcadas. El ritmo de elevación es de 2 segundos y 2 segundos el de descenso. Descansa 60 segundos entre series.

HAZ TU ENTRENAMIENTO DEL SIGUIENTE MODO

Flexibilidad: 10 minutos
Fuerza: 25 minutos
Cardio: 25 minutos

FLEXIBILIDAD

Después de calentar 10 minutos en la bici estática, comienza con estiramientos suaves enfocados a la zona que vas a trabajar ese día. Incluye sobretodo estiramientos balísticos y algún que otro estático. Presta especial atención a los ejercicios relacionados con la espalda.

FUERZA

• Flexiones (mantén los pies elevados en un step con dos alturas): 5 series de 15
• Sentadilla a una sola peso (añade peso solo cuando estés listo): 4 series de 12
• Peso muerto con mancuerna a 1 pierna: 3 series de 12 repeticiones
• Remo invertido (con pies elevados en fitball): 2 series de 20

CORE

Lanzamientos de balón medicinal contra la pared

CARDIO

Corre en intervalos a no ser que tengas dolor de rodilla, otra opción es trabajar en la bicicleta estática –  correr 15 sprint de 15 segundos cada uno, con 45 segundos de recuperación activa (correr a un ritmo en el que puedas mantener una conversación).Al finalizar las series corre durante 5 minutos a modo de enfriamiento.

Mañana os ofreceremos más consejos de entrenamiento para la gente que está en los 40 y los 50.

Move Your World

Este artículo tiene algunos derechos reservados
Para reproducir el artículo, debes citar el autor y la fuente con un enlace HTML hacia http://www.sportfactor.es

Los reflejos son movimientos musculares involuntarios, la respuesta a un estímulo específico. Si el estímulo que provoca al músculo es el mismo, el reflejo también lo será.

En biología existe un término llamado arco reflejo que abarca todos los componentes que deben existir para que un reflejo se lleve a cabo; un receptor, una vía aferente al sistema nervioso central, sinapsis en el sistema nervioso.

Hoy vamos a presentaros un circuito de ejercicios que debéis de completar 3 veces y trabajarlo 1 vez por semana, dentro de unas semanas ni superman será más rápido que vosotros.

Haced cada ejercicio durante 1 minuto y descansad 1 minuto más antes de pasar al siguiente:

1. SENTADILLA CON SALTO Y FLEXIONES

¿Cómo?

Trabajaremos una sentadilla sin peso con las manos tras nuca, al bajar nos impulsamos con un salto en vertical, inmediatamente tras aterrizar, nos ponemos en posición de flexiones y ejecutamos una flexión rápida, de nuevo nos podemos en posición vertical y nos preparamos para el siguiente salto.
Excelente para los deportes de pelota que impliquen saltos (casi todos)

¿Por qué?

Te dará más potencia en las piernas para poder saltar más alto y más rapido

2. MULTISALTOS CON CUERDA

¿Cómo?

Debemos de saltar a la cuerda lo más rápido que podamos al estilo boxeador.

El truco “Enfoca el movimiento de los antebrazos y las muñecas para saltar más rápido”.

Tener pies agiles nos ayudará a esquivar un golpe o a nuestro jefe el día que lleguemos tarde al trabajo.

¿Por qué? “Este movimiento trabaja tus fibras de contracción rápida para que los movimientos adquieran mayor velocidad”

Fibras musculares – Se clasifican, por su función, en fibras de contracción lenta y de contracción rápida. La mayoría de los músculos esqueléticos están formados por ambos tipos de fibras, aunque uno de ellos predomine. Las fibras de contracción rápida, de color oscuro, se contraen con más velocidad y generan mucha potencia; las fibras de contracción lenta, más pálidas, están dotadas de gran resistencia.

3. GIROS LATERALES CON RODILLAS FLEXIONADAS

¿Cómo?

En posición de “semi-sentadilla” con las manos delante , tocamos el pie derecho con la mano izquierda y volvemos a la posición original, así durante 30 segundos, a continuación cambiamos de pie y de mano.
Recordad que hay que mantener la cadera alineada y debemos desplazar el peso hacia la punta de los pies, la separación de las piernas debe de ser un poco superior a la anchura de los hombros.

Aplicable a todos los deportes de raqueta

¿Por qué?

“Al trabajar con el peso en la punta de los pies, ganaremos velocidad en nuestros movimientos laterales”.

4.  LANZAMIENTOS CON “KETTLEBELL” (pesa campana)

¿Cómo?

Comienza con un peso que puedas dominar. Agarra la mancuerna con las dos manos y déjala caer entre tus piernas, baja en sentadilla mientras la pesa se inclina hacia atrás, una vez has bajado lo suficiente coge impulso y lanza la pesa hacia arriba.
Asegúrese de trabajar la forma correcta haciendo llegar la pesa hasta el pecho y manteniendo los brazos rectos (ojo de no bloquear la articulación)
Te ayudará en ejercicios como la escalada y la natación.

¿Por qué?

“Cuando tus brazos están bajo tensión y trabajan un movimiento rápido, se trabajan todos los músculos de la cadena posterior para ganar mayor explosividad”

Cadenas musculares

“”Existen en el hombre ocho cadenas musculares con predominio de función tónica, compuesta cada una de ellas por varios músculos con múltiples planos de acción. Las cadenas se combinan entre sí para satisfacer el control postural, y se acompañan de relaciones funcionales tan marcadas que nos permiten considerar a todos los músculos de una cadena como si fueran uno solo.

Toda acción en un lugar de la cadena, tiene una repercusión inmediata a distancia sobre otros elementos de la misma cadena.

Existen dos cadenas musculares principales:

POSTERIOR: Comienza en la base del cráneo y acaba en el talón. Incluye los músculos espinales, los glúteos, los isquiotibiales y los gemelos

ANTERIOR: Incluye los músculos escalenos, costales, psoas, aductores y anteriores de la pierna. Influye en la respiración, y junto a la cadena posterior determina la postura en estático y la silueta.

5.  LANZAMIENTO DE PUÑOS CON PESAS

¿Cómo?

Lanza golpes directos con ambas manos sosteniendo pesas de entre 1 y 3 kilos.

La forma perfecta

“Adquiere posición de guardia, un pie adelantado, al lanzar el golpe no bloquees la articulación, implica la cadera en el movimiento.”

Aplicación

Mejora mucho la estabilidad y el equilibrio así como la velocidad con los puños – ideal para el esquí y la mayoría de deportes de contacto.

¿Por qué?

Los puños nos dan estabilidad por eso es ideal para adquirir una buena posición y centro de gravedad, aplicable  por otro lado a cualquier movimiento.

Utiliza estos ejercicios a modo de circuito y comienza a mejorar en tus deportes.

Move Your World

Este artículo tiene algunos derechos reservados
Debes citar el autor y la fuente con un enlace HTML hacia http://www.sportfactor.es