La continua búsqueda por los abdominales marcados es algo que ya viene de largo y que en las ultimas décadas se ha convertido en  prácticamente obligatorio si queremos tener un cuerpo digno de mención. Es más, esa lucha por un six-pack en condiciones hay veces que lleva a convertirse para algunos en algo obsesivo.

Pero dejando a un lado la estética, hay que decir que nuestro perímetro abdominal, también repercute en el riesgo de contraer enfermedades de origen cardiovascular, a mayor perímetro, más posibilidades … (of course)

Tengamos en cuenta que la grasa abdominal es más peligrosa que la grasa de otras partes del cuerpo, es la que llamamos (grasa visceral) que se asocia con aumentos en la proteína C-reactiva (PCR) así como  con otros indicadores de nuestra salud.

La Proteína C reactiva (PCR ó CRP por sus siglas en inglés) es una proteína plasmática, que aumenta sus niveles en repuesta a la inflamación (proteína de fase aguda). El rol fisiológico de esta proteína es unirse a la fosfocolina expresada en la superficie de las células moribundas o muertas, y a algunos tipos de bacterias, con el fin de activar el sistema del complemento, por la vía del complejo C1Q.

La PCR es miembro de la clase de reactivos de fase aguda y su nivel aumenta dramáticamente durante los procesos inflamatorios que ocurren en el cuerpo. Este incremento se debe a un aumento en la concentración plasmática de IL-6, que es producida por macrófagos, células endoteliales y linfocitos T, como también lo hacen los adipocitos.
 
¿Aún no estás motivado?

Con el comentario anterior hemos tocado el que tal vez sea el punto más importante a tener en cuenta, tu salud. Por tanto creemos que no puede haber mayor motivación. Confiamos en que a partir de hoy vas a pasar de las patatas fritas y los refrescos de cola y ponerte manos a la obra, o al menos deberias de intentarlo.

Además, como hemos dicho, a si tu porcentaje de grasa abdominal es alto, pondrás en riesgo tu salud y en vez de un six-pack, como mucho aspirarás a un one-pack…(Para la mayoría de los hombres, es a partir de un 10% de grasa cuando empezamos a vislumbrar los cuadraditos)

Nutrición

No podemos decirte nada que no hayamos nombrado hasta la fecha, solo te diremos una palabra. Imprescindible, todo lo demás sobra. Puedes matarte todos los días y hacer 10.000 abdominales, los cuales si no controlas la nutrición, no tienen el más mínimo sentido.
Si quieres saber más solo tienes que leer este articulo y leer  con atención el punto 3 

CONSEJOS PARA SER EL REY/REINA DE LA PLAYA

1. Entrena los abdominales con dos tipos de ejercicios

Algunos ejercicios abdominales se basa en el movimiento (encogimientos). Otros se centran más en el equilibrio (planchas). Si bien es habitual que muchas personas tengan dificultad con la estabilización o la movilización.
Por eso, lo mejor es combinar ambos tipos de ejercicios de modo que mantengas en continua estimulación a tu sección media. Dos o tres días a la semana son más que suficientes. Piensa que es un grupo muscular como otro cualquiera, tampoco debes sobreentrenarlo.

Ejemplo de rutina:

Haz una superserie de encogimientos colgado de la barra de dominadas (15 repticiones) + 30 segundos de plancha abdominal con los pies apoyados en balón suizo.

Realiza 5 series con descansos de 20 segundos entre las mismas.

2. Saca más partido de su cardio

En la ecuación que nos lleva a lucir abdomen, no puede faltar el cardio (tengo que decir que mucha gente consigue su objetivo, sólo con la dieta, pero son unos pocos privilegiados). El resto de los mortales debemos trabajar el cardio para optimizar y maximizar los resultados de nuestro esfuerzo.

A mi me gusta correr en ayunas (lo llevo haciendo desde principios de Marzo) empece con dos días a la semana y ahora estoy en 4, a partir de Mayo serán 5.
Eso si, ojo con pasarte de esfuerzo , aquí te dejamos algunos conceptos claves para que correr en ayunas no te pase factura.

No olvides esto: Si lo haces después de las pesas, lo mejor es que sea tras la realización de tu rutina, de modo que tengas el glucógeno por los suelos y el cuerpo necesite utilizar las reservas de grasa para obtener energía.

3. Mantente hidratado

El agua es un componente imprescindible para que nuestro cuerpo siga adelante, no hay mejor forma de comprometer nuestro rendimiento que estar deshidratado.

Las investigaciones muestran que nuestro ritmo cardíaco aumenta ocho latidos por minuto por cada litro de sudor perdido durante el ejercicio. Esto que parece mucho, en realidad puede ocurrir en tan sólo 30 minutos de ejercicio, dependiendo del medio ambiente y la intensidad del mismo.

La mayoría de los expertos recomiendan beber por lo menos 50 cl.  de agua cada 30 minutos de ejercicio.

Además te ayuda a quemar grasa y a que tus músculos se mantengan en forma, no olvides la importancia del liquido de la vida.

4. Trabaja todo el cuerpo

Los ejercicios abdominales son excelentes para aumentar el tamaño del músculo, pero no queman grasa.

“La masa muscular es el principal quemador de grasa del cuerpo”. Los músculos necesitan energía para funcionar  por lo que cada vez que hacemos ejercicio estamos quemando calorías. Si bien, el entrenamiento de resistencia, a diferencia del cardiovascular como  correr o andar en bicicleta, también causa un gran daño a las fibras musculares y eso es muy positivo.

Nuestro cuerpo tiene que gastar energía para reparar y mejorar las fibras después de haberlas entrenado y desgastado. Además el metabolismo lo mantendremos activo después de una sesión de este tipo hasta dos días después de haberla realizado.

Por esa razón, no debemos olvidarnos de entrenar todos los grupos musculares y más en concreto las piernas, esa parte “maldita” a la hora de entrenar que mucho hombres omiten u olvidan en su rutina.

Está demostrado que las personas suelen quemar más calorías al día siguiente de una sesión de trabajo con resistencia del tronco inferior en comparación con una sesión de la parte superior. ¿La razón? Muy sencillo,  la parte inferior de nuestro cuerpo alberga más músculo.

Si queremos aprovechar estos principios expuestos lo mejor es entrenar todo el cuerpo cada dos días, lo cual nos permitirá mantener activo nuestro metabolismo al máximo durante toda la semana a pesar de sólo entrenar 3 o 4 días por semana. Los entrenamientos en circuito (trabajamos todos los grupos musculares en un sesión), son uno de los métodos mas efectivos para darle caña a nuestro metabolismo. Los descansos deben ser cortos entre series para resultados más efectivo.

Ejemplo de un entrenamiento en circuito (hay mil variantes)

Completar todas las máquinas sin descanso, una vez finalizado el circuito descansar  60 segundos – completar en 5 ocasiones.

EN TODAS LAS ESTACIONES HACER 20 REPETICIONES. (Hay que ser consecuente con los pesos en cada ejercicio)

1 – Plancha abdominal (30 segundos)

2 – Jalón al pecho

3 – Peck deck

4 – Curl de bíceps con mancuerna alterno

5 – Tríceps con agarre V

6 – Press para hombro con máquina.

7 – Prensa de piernas

5. Reduce el consumo de alcohol

Sabemos que se acerca el buen tiempo y las cervezas y las tapas son uno de los mejores reclamos para tomar sólo o en compañía. Pero también son un valor seguro para que nuestro estomago parezca que estamos de tres meses de gestación…

Recuerda que las calorías del alcohol son prácticamente vacías (7 kcal por gramo de alcohol consumido), y no te hará ningún bien si lo que quieres el formar parte de la “brigada tableta de chocolate”.

Es decir, que si a tu menú del fin de semana, hamburguesa + patatas fritas, le sumas una cerveza durante la cena y un par de cubatas (por decir un par…), después, el desastre puede ser mayúsculo.

Hazte un favor y controla esas calorías vacías.

Y de nuevo tocando el tema de la salud, aquí os dejamos algunos datos que os interesan:

Un grupo de productos metabólicos denominados “radicales libres”, pueden dañar las células hepáticas, produciendo alteraciones de determinadas funciones vitales como la función energética. Las defensas naturales del organismo frente a los radicales libres (ej: antioxidantes), pueden ser inhibidas por el consumo de alcohol.

Factores que producen un aumento de la absorción del alcohol por el organismo:

• Personas con vaciamiento gástrico rápido.
• Estar en ayunas, ya que los alimentos interfieren con la absorción.
• Ausencia de otras sustancias similares al etanol (metanol, butanol, aldehído, etc.).
• La presencia de bebidas gaseosas (cubata), o sustancias alcohólicas carbonatadas (como el champán).

Resumiendo:

Si queréis ser la envidia de vuestro circulo de amistades, habréis observado que tenéis bastantes detalles a tener en cuenta, por tanto, cuanto antes empecemos, mucho mejor, ademas nuestra salud y el número de teléfonos que conseguiremos no lo agradecerán.

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¿Cuál es la zona core o zona media?

Literalmente, “core” se refiere al núcleo, o la parte más interna de cualquier objeto. En relación con el cuerpo humano, el núcleo se refiere a la parte central que consiste en la columna vertebral y sus estructuras adyacentes. Para ser precisos, la base incluye la columna vertebral, la cadera y el abdomen.

ENTRENAMIENTO CORE

Por norma general, las personas suelen diferir respecto al tipo y la elección del entrenamiento a realizar.

Lo ideal es que cada entrenamiento sea totalmente personalizado para cada individuo, debido a que las necesidades de cada persona suelen ser únicas. Aquello que es bueno para una persona, no tiene por qué serlo para todas. En otras palabras, las condiciones específicas y el deporte que practique cada individuo, determinarán el tipo de ejercicios que tiene que hacer.

Sin embargo, hay ciertos tipos de entrenamiento o ciertos ejercicios que independientemente del deporte que practiquemos nos ayudarán a mejorar en los mismo.

Reforzar o ganar estabilidad en la zona core sigue siendo prioritario para algunas personas que están sufriendo problemas de salud y musculares como por ejemplo, los dolores de espalda baja (lumbalgia). Por lo tanto, es necesario llevar a cabo ejercicios de estabilización de esta zona para abordar este problema.

La lumbalgia o lumbago es un término para el dolor de espalda baja, en la zona lumbar, causado por un síndrome músculo-esquelético, es decir, trastornos relacionados con las vértebras lumbares y las estructuras de los tejidos blandos como músculos, ligamentos, nervios y discos intervertebrales

Incluso algunos profesionales de la materia, consideran que conseguir la estabilidad en la zona media (core) es la parte más importante cuando hablamos del concepto general de mantenernos en forma. Esta creencia por ejemplo ha sentado las bases de la mayoria de los ejercicios de Pilates.

¿Como ganar estabilidad de la zona “core”?

En términos más simples, estabilidad de la zona core también se conoce como la estabilidad del tronco, y se refiere a la capacidad del cuerpo para estabilizarse durante el movimiento.

La estabilidad está relacionada con el fortalecimiento de los músculos de esta zona media, incluyendo una gran variedad de ejercicios que se dedican a cuidar sobre todo  la salud de la columna vertebral. Que la zona media esté correctamente entrenada, nos ayudará en la prevención de lesiones en la espalda durante la práctica del deporte así como en nuestras actividades diarias. Aparte de todo esto, la estabilidad de esta zona es crucial para mantener el equilibrio.

¿Por qué es tan importante?

Imaginemos que somos arboles, nuestras ramas son las extremedidades superiores y las raíces las extremidades inferiores. Por supuesto el tronco del árbol, seria nuestras zona media. ¿Qué pasaría si el tronco no fueses lo suficientemente fuerte para soportar el peso de las ramas?

Esta zona, es el punto en que todos los movimientos se generan. Los músculos de la zona core son responsables de:

• Mantener la postura corporal adecuada
• Mantener el equilibrio
• Mantener la estabilidad
• Absorción de impactos
• Transmisión de fuerza a todo el cuerpo

Por lo tanto, se hace más que evidente que esta zona está implicada en la mayoría de procesos relacionados con el movimiento del cuerpo.

Beneficios de una zona core fuerte

Como hemos dicho antes, tener una zona media fuerte, nos ayudará por ejemplo a corregir problemas posturales, evitar dolores y posibles lesiones de espalda.

En el aspecto deportivo, el entrenamiento esta zona nos ayudará a mejorar :

• La estabilidad del cuerpo
• Ejecutar mejor los movimientos
• Tener mayor coordinación
• Más equilibrio

Incluso si entrenas de forma habitual, lo ideal seria que le dieras importancia prioritaria  a estos músculos, ya que a pesar de que puedas tener unos brazos o piernas fuertes, si la zona core es débil, tu eficiencia generando movimientos se verá reducida.

¿Cómo puedo fortalecer los músculos de la zona core?

He aquí la pregunta del millón.

La estabilidad de esta zona implica la estabilización de la columna vertebral durante sus movimientos y funciones diferentes.

En otras palabras, se trata de mantener la curvatura neutral, normal de la columna vertebral durante los movimientos. Los músculos centrales, son  músculos que están profundamente arraigados a la columna vertebral. Deberíamos trabajar más hacia la posibilidad de mantener la columna vertebral estática más que a causar ningún movimiento en sí. De hecho, el rango de movimiento suele ser insignificante.

Por lo tanto, el rendimiento puede mejorar a través de ejercicios estáticos que pongan más énfasis en la resistencia. El aspecto más importante relacionado con estos ejercicios es que los músculos sean trabajados de manera que nos perjudiquemos la curvatura de la columna. Algunos ejercicios como:

• Pilates
• Tai-chi
• Ejercicios de estabilidad con Balón suizo, cuerdas de suspensión, balón medicinal o Bosu
• Planchas abdominales y sus diferentes variantes

Estas disciplinas se centran en la estabilidad de esta zona y son una forma eficaz de fortalecer los músculos centrales, aportandonos todos los beneficios que ello conlleva.

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Esta mañana hablaremos sobre los mitos que hay que evitar y las verdades que debemos seguir:

VERDAD  # 1:

El six pack no llega de la noche a la mañana

Lo primero que debemos tener claro es que el camino es largo y tedioso, por tanto se nada sirve desesperarse si llevamos un mes entrenando y aun no podemos ser portada de Men’s Health.

A no ser que empecemos el programa con un nivel de grasa muy bajo, situación en la cual, partimos con ventaja para conseguir de forma más rápida nuestro objetivo.

MITO # 1:

Los abdominales son el mejor método para conseguir el “pack”

Cuantas y cuantas personas a lo largo de mi vida me han preguntado, -¿cuales son los mejores ejercicios para que me salgan los abdominales?-

Dejémoslo claro… NINGUNO… todos son buenos si se combinan con la alimentación, en caso contrario, no tenemos nada que hacer.

Es  más los ejercicios abdominales en concreto, queman muy pocas calorías por minuto. Hacerlos para endurecer la zona core y trabajar los músculos estabilizadores, es una gran elección, pero ya está. La capa de grasa no desaparecerá milagrosamente.

Por ejemplo, algunas personas tienen una división muy grande en sus abdominales, mientras que otras no la tienen. Algunas tienen grandes músculos abdominales superiores, mientras que otros los tienen más pequeños.  La genética y el biotipo de cada persona determinarán exactamente cómo será esa división, con los ejercicios sólo potenciaremos su desarrollo.

MITO  # 2:

Si quieres abdominales debes de hacer una dieta baja en carbohidratos.

Las dietas bajas en carbohidratos son muy populares cuando se acerca la epoda estival, y queremos eliminar la grasa abdominal a la velocidad de la luz.  Y a pesar de que las dietas con un alto contenido en proteína  son saciantes y ayudan en la retención de líquidos,  hay personas a las que le sientan fatal y no pueden soportarlas.

Es mejor un enfoque de alimentación mixto, controlando las calorías, el porcentaje de macronutrientes y la hora del día en la que nos alimentamos, que cortar por lo sano y eliminar la “gasolina” que nuestro cuerpo necesita.

VERDAD # 2:

Es más fácil para los hombres destapar los abdominales

A pesar de ser una mala noticia para muchas mujeres, esto es cierto. Por supuesto, siempre habrá casos muy concretos en los que una genética privilegiada ayudará a desmontar esta verdad. Pero en general  para los hombres la consecución del objetivo, es más sencilla.

Una mujer por naturaleza, necesita mantener un mayor nivel de grasa corporal en su cuerpo para que su organismo funcione correctamente. Y si bien conseguirlo no es imposible, si que tendrán que luchar más duro.

MITO  # 3:

Necesitas hacer muchas horas de cardio para destaparlos

Otro de los mitos clásicos que rodea entrenamiento cardiovascular es el pensamiento de  que tenemos que hacer horas y horas de ejercicio cardiovascular con el fin de obtener claramente unos músculos abdominales definidos.

El entrenamiento cardiovascular nos ayudará a quemar calorías mientras lo practicamos, pero si  trabajamos el cardio en intervalos a demás de quemar calorías en el momento, ayudaremos a acelerar nuestro metabolismo y por tanto seguir quemando calorías incluso cuando no estamos en la cinta de correr.

Esperamos que no seas uno de esos que “odian el cardio”, porque solo con un buen entrenamiento de pesas y una nutrición adecuada no vale… lo sentimos.

VERDAD  # 3:

Puedes tener un six pack sin que tus abdominales sean fuertes.

Muchas personas tienen la impresión de que para obtener el pack, tendrán que desarrollar fuertes músculos abdominales. Trabajar el entrenamiento  de la fuerza en el núcleo abdominal es siempre una decisión inteligente, ya que nos ayudará a evitar lesiones y a realizar actividades relacionadas con las pesas de modo mucho más sencillo, pero no es un requisito imprescindible para destaparlos.

Fíjate en los niños de entre 8 y 10 años, yo conozco a varios que tienen los abdominales marcados y en su corta vida jamás han hecho conscientemente una serie de ejercicios abdominales.

Lógicamente la razón es que estos niños aún  no han acumulado grasa en la zona abdominal y por eso es fácil ver con claridad sus músculos. Todos tenemos abdominales! Solo hay que sacarlos.

VERDAD # 4:

Nunca tendrás unos abdominales como los modelos de las revistas

Bienvenido a la cruda realidad,  si los quieres utilizar como imagen motivadora para conseguir tu objetivo, perfecto, pero piensa que cada persona tenemos una estructura muscular distinta y es factible que al quitar la grasa de encima la imagen que veas no sea la misma que esperabas. Pero bueno, que importa, si lo has conseguido ¡qué más da si este mes no eres la portada de Muscle & Fitness!

MITO # 4:

Una vez que hemos conseguido los abdominales, ya hemos finalizado el trabajo.

Lo sentimos, pero no es así, es más cuando los consigamos y estemos tan orgullosos que no paremos de hacernos fotos, debemos de saber que aun nos queda la segunda parte del proceso.  Y en mi opinión la MÁS dura… el mantenimiento.

Si nos relajamos y comenzamos a comer de forma descontrolada, en un par de semanas volveremos a estar tapados, eso sí, no como al principio.

Conseguirlos ha sido una ardua tarea, por tanto lo mínimo que podemos hacer es mantenerlos a base de entrenamiento y nutrición  especifica.

CONCLUSIÓN

Caminante, se hace camino al andar… los únicos responsables de conseguir nuestro six pack y mantenerlo, somos nosotros.

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