• Fitness y Musculación
• Hombres
• 3 días por semana
• 20 años
• Nivel Medio

1 Pectoral, Brazos y Abdominales

Grupo Muscular	Ejercicio	Series	Repeticiones	Descanso entre series	Detalles
Pectoral	Peck-Deck	3	10*10*10	90 seg.	Para aislar el musculo al máximo, controla la apertura y el cierre
Pectoral	Press Banca	3	12*12*12	90 seg.	Para aislar el musculo al máximo, controla la bajada y la subida
Pectoral	Press Superior con Mancuerna	3	8*8*8	90 seg.	Para aislar el musculo al máximo, controla la bajada y la subida
Bíceps	Curl alterno con Mancuernas	4	12*10*8*8	90 seg.	Para aislar el musculo al máximo, controla la bajada y la subida
Tríceps	Polea con agarre V	4	12*10*8*8	90 seg.	Para aislar el musculo al máximo, ejecuta el ejercicio de forma estricta
Abdominales	Crunch concentrado	4	25	30 seg.	Para aislar el musculo al máximo, mantén en todo momento el abdomen contraído

2 Dorsal, Femoral y Cuádriceps

Grupo Muscular	Ejercicio	Series	Repeticiones	Descanso entre series	Detalles
Dorsal	Jalon tras Nuca	3	10*10*10	90 seg.	Para aislar el musculo al máximo, controla la bajada y la subida
Dorsal	Remo polea Baja	3	8*8*8	90 seg.	Para aislar el musculo al máximo, mantén la espalda recta
Dorsal	Jalon al Pecho	3	12*8*10	90 seg.	Para aislar el musculo al máximo, lleva la barra muy cerca del pecho
Femoral	Femoral acostado	4	10*10*10*8	90 seg.	Para aislar el musculo al máximo, controla la bajada y la subida
Cuádriceps	Extensión Cuadriceps	4	10*10*10*8	90 seg.	Para aislar el musculo al máximo, controla la bajada y la subida
Cuádriceps + Femoral	Prensa	3	12*12*12	90 seg.	Para aislar el musculo al máximo, controla la  flexión y la extensión de las piernas

3 Deltoides, Gemelo y Abdominales

Grupo Muscular	Ejercicio	Series	Repeticiones	Descanso entre series	Detalles
Deltoides	Vuelos	3	8*8*10	90 seg.	Para aislar el musculo al máximo, inicia el movimiento desde las caderas
Hombro	Press Militar	3	10*8*8	90 seg.	Para aislar el musculo al máximo, controla la bajada y la subida de la barra
Deltoides	Frontal con disco	3	10*8*8	90 seg.	Para aislar el musculo al máximo, controla la bajada y la subida del disco
Gemelo	Maquina de elevación de talones de pie	4	12*10*8*12	90 seg.	Para aislar el musculo al máximo, apoya solo la punta de los pies
Abdominales	Elevacion de piernas con apoyo	4	20	10 seg.	Para aislar el musculo al máximo, controla la bajada y la subida, no sobrepasar la linea recta del abdomen

Advertencia:
Antes de comenzar la rutina, se recomienda realizar 15 minutos de bicicleta estática para adaptar el organismo a la creciente demanda de actividad funcional y que las articulaciones estén preparadas para el trabajo en la sala de pesas, así como realizar estiramientos suaves específicos para los grupos musculares trabajados en la sesión.