Muchas mujeres deciden que es hora de ponerse en forma otra vez. No importa si practicaban ejercicios  regularmente, o nunca lo habían hecho de forma regular, lo vital para la futura madre y su bebé será llevar a cabo ejercicios de un modo seguro durante el embarazo.

Esto les proporcionará una serie de apreciables beneficios:

• Aumentar el nivel de resistencia
• Corrección postural
• Menos dolor de espalda
• Disminución del malestar físico
• Se dice que el ejercicio también reduce el riesgo que se corre de contraer diabetes gestacional.

Pero esto no es todo.

Hacer deporte durante el embarazo, todos los días hará sentir mucho más saludable a la madre y provocará maravillas en su autoestima. Tendrá más energía y podrá disfrutar de los cambios que su cuerpo está experimentando. Las mujeres que están en forma tienen una menor probabilidad de que el parto sea por cesárea o con ayuda de fórceps.

El estado de la salud durante el embarazo puede tener un efecto sobre la salud del futuro niño,  cuando él o ella sea un recién nacido, un niño pequeño o un adolescente a través de un fenómeno conocido como “programación fetal”. Por ejemplo, si la madre es obesa o con sobrepeso y también sufre de diabetes gestacional, hay una posibilidad muy alta de que su hijo también sea obeso y pueda desarrollar diabetes. El riesgo es muy reducido para las futuras madres sanas, que no se excendan por encima del peso recomendado y hacen ejercicio cada día durante el embarazo.

En este momento tan especial de la vida, debes consultar a un médico sobre qué tipo de ejercicios puedes / debes hacer cuando estás embarazada y luego decidir cuales te resultan más agradables.

Las mujeres embarazadas, por lo general, optan por actividades como la danza, pilates, yoga, caminar, nadar o andar en bicicleta. También puedes optar por una combinación de ejercicios de fuerza (con precaución), cardiovascular y flexibilidad. Recuerda que debes comenzar cada sesión de entrenamiento con el calentamiento y terminar con un período de enfriamiento y estiramientos. Repetimos, es imperativo que le pidas consejo a tu médico, con independencia de si has hecho deporte antes del embarazo o solo te planteas ejercitarte durante este periodo.

Es importante que haga ejercicio en un nivel cómodo. No hay que sobreesforzarse o realizar cualquier ejercicio anaeróbico. Tu bebé será más sensible a las altas temperaturas durante el primer trimestre, por lo que debes tratar de evitar el acalorarte durante ese tiempo.

Si insistimos siempre en la importancia de mantenernos hidratados, ahora este factor recobra mucha más importancia.

Utiliza ropa ligera y cómoda. Si tienes los pies hinchados, recure a un número más de zapatillas. Si llevas más de 16 semanas de embarazo, no te recuestes sobre su espalda para ejercitarte, ya que podría causar presión en los vasos sanguíneos vitales y, por tanto, limitar la cantidad de sangre que recibe su bebé.

Es obvio que debes permanecer lejos de los deportes de contacto o de riesgo:  montar a caballo, por ejemplo, el fútbol, el esquí.

Facilita el embarazo y el parto

En condiciones normales, el ejercicio es bueno para cualquier mujer embarazada. Incluso en este periodo el movimiento resulta más necesario que nunca, ya que ayuda a eliminar los excesos de agua y prepara el sistema muscular, facilitando el trabajo del parto y el parto mismo.
Debes dejar de hacer ejercicio si tienes hipertensión, rotura de membranas o sangrado vaginal.

Una vez haya dado a luz, la madre se podrá plantear, a parte de recuperarse y darle mucho amor a su niño, el deporte después del embarazo.

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La gran parte de las mujeres que hacen ejercicio tienden a  pasar casi todo el tiempo del gimnasio en la zona de ejercicio cardiovascular o en la zona de clases colectivas y menos tiempo enfocadas a desafiar su cuerpo a través de la resistencia.

Argumentemos por tanto los motivos para que las mujeres se olviden del tabú de los hierros y moldeen también su cuerpo a través este tipo de entrenamiento.

SI ERES MUJER, ESTO TE INTERESA … 

1. Perderás grasa corporal

Estudios realizados en la universidad de  Massachusetts, demostraron que las mujeres que de promedio entrenaban la fuerza de dos a tres veces por semana durante un periodo de 2 meses, ganaron un par de kilos de músculo y perdieron 1,40 kilogramos de grasa.

A medida que aumenta la masa muscular, también lo hace nuestro metabolismo en reposo, por tanto quemamos más calorías durante todo el día.

En términos generales, por cada kilogramo de músculo que ganamos, quemamos cada día entre 80 y 120 calorías más.

2. Ganarás fuerza

Varios investigadores también observaron que a diferencia de los hombres, las mujeres NO desarrollan el mismo tamaño que los hombres cuando realizan entrenamiento con pesas.

La razón es bien sencilla, la mujer dispone de 10 a 30 veces menos hormonas que causan la hipertrofia muscular. En cambio desarrollan más rápidamente el tono muscular y la definición y eso es un plus.

3. Reducirás el riesgo de sufrir osteoporosis

El entrenamiento con pesas puede aumentar la densidad mineral ósea vertebral (y mejorar la remodelación ósea) hasta un  13 % en seis meses. Esto, unido a una cantidad adecuada de calcio en la dieta, puede ser una de las mejores defensas contra la osteoporosis femenina.

La osteoporosis debilita los huesos y aumenta la posibilidad de fracturas.

Cualquier persona puede padecer osteoporosis, pero es más común entre mujeres de edad avanzada. Casi la mitad de todas las mujeres y una cuarta parte de los hombres mayores de 50 años se fracturará un hueso debido a la osteoporosis.

4. Mejorarás tu rendimiento atlético

El entrenamiento de fuerza mejora la capacidad atlética en casi todos los atletas de élite. Las golfistas pueden aumentar significativamente su “drive”; las ciclistas pueden continuar pedaleando durante largos periodos de tiempo con menos fatiga; las esquiadoras mejoran la técnica y reducen las lesiones.

Sea cual sea el deporte que practiques, el entrenamiento te ayudará si quieres mejorar el rendimiento general, así como disminuir el riesgo de lesiones.

5. Facilitarás la realización de las tareas diarias

El aumento de tu fuerza te hará mucho menos dependiente de otros a la hora de obtener ayuda en la vida diaria.

Los estudios llevados a cabo sobre esta materia concluyen que el entrenamiento con pesas, incluso moderado puede aumentar la fuerza de una mujer de 30 a 50 % y que las mujeres pueden desarrollar su fuerza en la misma proporción que los hombres.

6. Reducirás el riesgo de lesiones, dolor de espalda y artritis

El entrenamiento de fuerza no sólo fortalece los músculos, sino que también fortalece los tejidos conectivos y aumenta la estabilidad articular. Esto actúa como refuerzo para las articulaciones y te ayudará a prevenir lesiones.

Está demostrado que el fortalecimiento de los músculos de la espalda baja tiene una tasa de 80 por ciento de éxito cuando lo que pretendemos es eliminar o aliviar el dolor lumbar.

7. Menos posibilidades de sufrir una enfermedad cardiaca

Según el Dr. Barry A. Franklin, del Hospital William Beaumont en Royal Oak en Michigan, el entrenamiento con pesas puede mejorar la salud cardiovascular de varias formas, incluyendo la reducción de LDL (“colesterol malo”) y el aumento de colesterol HDL (“bueno”)
Si además de las pesas añadimos ejercicio cardiovascular, los beneficios se MULTIPLICAN.

8. Reducirás el riesgo de diabetes

Por otro lado, el Dr. Franklin observó que el entrenamiento con pesas puede mejorar la forma en que el cuerpo procesa el azúcar, lo que puede reducir el riesgo de padecer diabetes. Observó que el entrenamiento con pesas puede aumentar la utilización de la glucosa en el cuerpo en un 23 por ciento en cuatro meses.

9. No hay límite de edad

Mujeres de entre 70 y 80 años han desarrollado fuerza significativa a través de entrenamiento con pesas así como varios estudios demuestran que las mejoras de la fuerza son posibles a cualquier edad.

10. Aumentarás tu capacidad de luchar contra la depresión

Un investigador de la universidad de  Harvard encontró que 10 semanas de entrenamiento de fuerza habían reducido los síntomas de depresión clínica con más éxito que la orientación estándar aplicada en estos casos. Las mujeres con mayor fuerza corporal se sienten más seguras y capaces y estos factores son importantísimos en la lucha contra la depresión.

Conclusión

Después de semejantes beneficios descritos en el artículo de hoy, encontrar un centro de FITNESS debe ser una prioridad.

Buscad siempre centros que ofrezcan máquinas con resistencias ajustables, zona de cardio y de pesas libres (mancuernas, barras). Sobre todo buscadlos con personal cualificado entre los monitores del centro, de modo que os puedan ayudar a conseguir vuestros objetivos de una forma más segura y rápida.

Además, siempre nos tenéis a nosotros y a nuestros entrenadores que os ayudarán a resolver vuestras dudas.

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Las cosas claras, las mujeres lo tenemos siempre más difícil que los hombres en todo. Juzgan nuestro físico con más frecuencia que el de los hombres, ya que si una mujer con 30 años engorda, significa que se está “dejando”, si lo hace un hombre, significa que esta “madurando”….!venga ya!

Por otro lado, el creador de todas las cosas, se le ocurrió la genial idea de regalarnos un porcentaje más alto de grasa que el de los hombres, y no veas cómo se lució … Ya sé que me diréis que si las hormonas, que si la genética, que si el estrógeno…si, si, pero el 6 – 11 % más de grasa que nos toca sufrir no es moco de pavo.

Si somos totalmente honestas con nosotras mismas, probablemente el 95% de nosotras quiere verse esbelta, sexy y atractiva. La mayoría creéis que los dígitos que marca la báscula, son los que determinan este estado mental y físico, pero sentimos deciros que nos es así.

El porcentaje de grasa corporal, es mucho más importante que el peso.Dejad de obsesionaros con la maldita cifra del aparatito en cuestión y plantearos bajar el porcentaje de grasa (en el caso de que lo necesitéis), para estar en la mejor forma de vuestra vida..

La mentalidad y la predisposición (y esta es la base) de perder grasa es muy diferente a la de bajar de peso. Cuando la gente piensa en perder peso por lo general piensan en reducir las calorías y en sesiones maratonianas de ejercicio. El cual y paradójicamente es un enfoque peligroso, ya que si reducimos el número de calorías y le metemos caña el cuerpo, los resultados serán desastrosos. Es decir, entrenar bien sin suficientes reservas energéticas en el cuerpo (calorías) es imposible, o al menos yo no lo he visto jamás.

Por otro lado, si no le dais los nutrientes que el cuerpo necesita, ¿como esperáis que mejoren vuestros resultados?.

Las calorías son muy importantes para nuestro cuerpo Una mujer promedio, necesita entre 1500-1800 calorías al día para que su cuerpo funcione correctamente. Estas calorías son para nuestros músculos y para mantener nuestro metabolismo activo, puntos esenciales si buscamos la perdida de grasa y ese físico sexy.

De donde provengan esas calorías, marcara la diferencia entre el éxito o el fracaso.

1.800 calorías, se pueden consumir rápidamente si nuestro amigo Ronald McDonald nos sirve la comida, la pregunta seria, ¿es Ronald, el tipo de “maître” que necesitamos..?

Estos alimentos están llenos de azúcares artificiales que envenenan el cuerpo y grasas que obstruyen nuestras arterias, es más, ¿alguien podría citar alguna virtud de estos alimentos?

En lugar de comer de este modo, debéis centraros en comer alimentos naturales – frutas, verduras, carnes, lácteos y todo tipo de granos (avena, por ejemplo)

Consumiendo este tipo de alimentos el 80 % de vuestro tiempo, bajareis el porcentaje de grasa, de forma natural.

Otro punto importante chicas, el número de comidas que hacemos al día, ya se que muchas veces, los compromisos familiares o laborales, os lo impiden, pero es necesario al 100 % hacer 5 comidas al día.

No cometáis el error de hacer solo las tres comidas al día. Una de mis principales reglas en lo que a nutrición se refiere, es comer cada tres horas, llueva, nieve o caiga un rayo…

Os hemos dicho en varias ocasiones que este planteamiento hará que estéis más saciadas a lo largo de día, mantengáis vuestro metabolismo activo y consumáis menos cantidad de comida en cada sentada. Mantener nuestro cuerpo saciado y alimentándose de forma continua, le permitirá utilizar las calorías como energía en lugar de almacenarlas para su “supervivencia”. Nuestro cuerpo es como un “técnico de mantenimiento” perfecto, si se le dan las herramientas adecuadas, él se ocupará de todo.

Por último, tenemos el tema de qué tipo de ejercicios que debemos realizar. Pues bien, no hay mucho secreto en esto, el músculo natural quema la grasa, a mayor porcentaje de músculo, menor de grasa, punto.

Reitero que esto no implica estar metida en la sala de pesas todo el día 7 días a la semana…seamos coherentes. Esto implica hacer una rutina simple de 2 – 3 días a la semana y en el que trabajemos todo el cuerpo.

Otra cosa súper interesante es que  los músculos se alimentan de calorías , por lo tanto, tener masa muscular nos ayudará quemar esas calorías que estamos consumiendo, otra razón para no preocuparnos por consumir más de 1.500 calorías al día.

Resumiendo

Si buscáis ese punto sexy en vuestro físico, dejad de mirar el peso y plantearos bajar el porcentaje de grasa. Además vuestra salud mejorará y eso lo notareis por dentro y por fuera.

Tendréis más energía, más vitalidad, más confianza y todo gracias a haber incorporado dos hábitos esenciales en vuestra vida, alimentación sana y deporte.

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En los últimos años yo misma he sentido en mis propias carnes los efectos de este tipo de entrenamiento de alta intensidad, así como mi metabolismo ha sufrido las consecuencias (positivas por otro lado…)

Pensad esto:

Veinte minutos de ejercicio de alta intensidad aeróbica puede aumentar nuestro VO2 máx, así os ayudará a quemar muchas más calorías y mantener la masa muscular, todo al mismo tiempo.

El VO2 máx es la cantidad máxima de oxígeno (O2) que el organismo puede absorber, transportar y consumir por unidad de tiempo determinado, vale decir, el máximo volumen de oxígeno en la sangre que nuestro organismo puede transportar y metabolizar.

También se lo llama Consumo máximo de oxígeno o capacidad aeróbica.krm

Es la manera más eficaz de medir la capacidad aeróbica de un individuo. Cuanto mayor sea el VO2 máx, mayor será la capacidad cardiovascular de ésta.

Por otro lado, las interminables sesiones de cardio a un ritmo más pausado, pueden llegar a tener un efecto perjudicial sobre nuestro físico, ya que, además de utilizar la grasa como combustible, el cuerpo también descompone la proteína del músculo para abastecerse de energía. Y eso no es una cosa que queramos que suceda…

El entrenamiento de intervalos

La clave para que el entrenamiento de intervalos sea realmente efectivo es hacer las cosas bien y usarlo con moderación, no más de dos veces por semana.

Lo ideal es alternar las sesiones de intervalos con las otras sesiones un poco más duraderas en el tiempo, como el cardio de larga duración, entre 60 y 90 minutos.

Puedes adaptar las directrices del entrenamiento que os mostramos en la tabla con casi cualquier deporte (bici, correr, nadar, saltar a la comba, boxear, patinar, etc.…). De hecho, se obtienen mejores resultados mezclando las diferentes actividades, ya que de ese modo seremos mucho más completas como deportistas.

Comenzad cada sesión con unos 5 a 7 minutos de calentamiento, y luego aumentad la intensidad del entrenamiento de dos posibles formas:

• Aumentando la velocidad
• Aumentando la resistencia

Una vez hayamos finalizado la sesión, no os olvidéis de la parte final donde debemos hacer una parte de enfriamiento y otra de estiramientos suaves.

Sed creativas

Los intervalos se pueden entrenar de muchas formas distintas, por lo que no tenemos que limitarnos a la cinta de correr del gimnasio, también se pueden entrenar al aire libre. Podéis usar la bici, entrenar en montaña o algo tan simple como usar una cuerda.

ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS PARA FULMINAR LA GRASA

Independientemente de nuestro nivel todas podemos realizar este tipo de entrenamiento, incluso si podéis mezclar los tres niveles trabajando de más intenso a menos, obtendréis grandes beneficios.

Importante: El tiempo total del entrenamiento de intervalo no incluye los 5 a 7 minutos de calentamiento y enfriamiento.

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En realidad y, pese a quien le pese, estar embarazada es la fase más cómoda de tener un bebé. Una mujer por norma general puede comer y dormir tranquilamente y sentirse mimada por su entorno durante nueve meses, ellas son el centro total de atención.

Una vez ha nacido el retoño, todo cambia radicalmente, ya que comer y dormir tranquilamente se ha vuelto una utopía y todas las atenciones se van a centrar en el recién nacido (pero estamos seguros que ninguna mujer cambiaria estos “inconvenientes” por todas las cosas positivas que le está aportando la criatura…)

Una de las obsesiones más comunes de las mujeres tras el embarazo, es la recuperación de la figura lo más rápidamente posible, tanto en bajada de peso, como en tonificación muscular.

Pero el exceso de carga de la nueva situación y el poco tiempo libre que genera ser mamá, hay veces que dificulta poder hacer deporte tan asiduamente como se quisiera. De todos modos, el deporte tras el embarazo, es positivo por varios motivos:

• Aumenta el metabolismo y ayuda a perder peso con mayor facilidad
• Aporta energía extra y motivación
• Reduce (y esto es muy importante) el estrés y la tensión generada por la nueva situación

Esta demostrado, que la mayoría de mujeres ganan una media de 10 – 12 kilos durante el embarazo, si bien hay mujeres que llegan a ganar incluso más. En promedio unos 8 kilos se suelen perder transcurrido el primer mes tras el parto, pero son los kilos de más (3 – 5 kilos), los que realmente son difíciles de eliminar.

Otro factor importante a tener en cuenta es que en muchas ocasiones el cuerpo de la mujer reacciona de forma distinta al deporte y la alimentación debido a la situación vivida durante 9 meses y a los cambios metabólicos producidos. Aquel bocadillo de jamón que antaño era ingerido y no tenia consecuencias en nuestra figura, actualmente se deposita directamente en las caderas.

Pero no hay que desesperarse, con un poco de paciencia y los consejos que os dejamos a continuación, ponerse en forma van a resultar mucho más fácil.

¿Por qué deporte después del embarazo?

Como ya hemos mencionado, el deporte después del parto puede acelerar la recuperación, la pérdida de peso y mejorar la fuerza muscular. También aumenta la autoestima, ayuda a relajarse, libera el estrés, y nos da más energía. Mejora la resistencia, la fuerza, la flexibilidad y equilibrio. Y por último, y no menos importante, si el deporte forma parte de nuestra vida, el bebé durante su crecimiento también será activo y adquirirá al igual que la madre el interés por una actividad de la que está siendo testigo desde su nacimiento.

¿Cuándo?

Lo ideal sería unas 6 semanas tras la primera revisión, pero también va a depender de cada mujer, algunas se sentirán con fuerzas antes y otras después. Lo más importante es empezar cuando nuestro cuerpo este preparado para ello.

¿Qué ejercicios hacer?

La clave es comenzar en el momento adecuado y el aumentar el nivel de actividad progresivamente.

Otra forma de regular ese nivel, es empezando con el mismo que se tenía un mes antes de dar a luz. La clave es no ser impaciente y esperar de dos a tres meses para volver al nivel de actividad previo al embarazo.

He aquí algunos ejercicios recomendados:

* Caminar / correr

Muchos cochecitos de niños tienen la estructura de trípode que fue originalmente diseñada para correr. Este tipo de carrito es ideal para caminar rápido o para correr de forma muy suave. Es una buena forma de empezar poco a poco a la rutina diaria. Evidentemente cuando queramos subir el ritmo, lo mejor es que lo hagamos sin el carrito del bebe.

 * Yoga

El yoga suave puede ser una gran manera de conseguir que la sangre fluya por el cuerpo al tiempo que se reduce el estrés. Es factible que se tengan que evitar ciertas posiciones, pero los movimientos básicos son una buena forma de empezar. Además si no puedes desplazarte siempre puedes hacerlo en casa (lo ideal es que sigas las directrices de algún practicante, en el caso de que seas profana en este actividad)

* Ejercicio en casa

A parte del yoga, hay una gran variedad de variantes para realizar en casa. Desde consolas con plataformas para hacer fitness, pasando por dvd’s, libros o redes sociales como Sportfactor, que realizan rutinas personalizadas online de una forma sencilla y rápida. Aprovechando que el bebé duerme, siempre podrás ejercitarte con mayor tranquilidad.

Consejos para entrenar:

* Comienza de forma gradual
* Usa calzado cómodo
* Calentamiento siempre antes de entrenar
* Bebe mucha agua
* Comienza con ejercicios de bajo impacto
* Use un sujetador deportivo
* Haz el ejercicio después de dar el pecho
* Incluye ejercicios para fortalecer el suelo pélvico en tu rutina

¿Qué ejercicios no debes hacer?

No deberías hacer ejercicios de alto impacto o aeróbicos durante los primeros tres meses, para permitir que los músculos y articulaciones puedan recuperarse plenamente del embarazo y el parto.

¿Qué pasa si estás dando de mamar?

No pasa nada si haces ejercicio mientras estés amamantando a tu bebé. La leche materna seguirá ofreciendo los mismos niveles de nutrientes, proporcionando una protección inmunológica excelente y no te preocupes, ya que tus senos seguirán produciendo la misma cantidad de leche. Lo mejor es ejercitarse después de dar el pecho, solo asegúrate de comer suficiente alimento.

¿Qué pasa con la nutrición?

Las madres que dan el pecho, necesitan una mayor ingesta de nutrientes en la dieta incluyendo proteína, calcio, zinc, magnesio, ácido fólico y vitaminas. Puedes lograr esto, gracias al consumo de alimentos densos en nutrientes, como frutas y hortalizas frescas, el pan y los cereales integrales, carnes magras y los productos lácteos para el calcio.

Conclusión

Una madre con un bebé recién nacido tiene que estar física y mentalmente apta para ser capaz de lidiar con el estrés. Si quieres darle lo mejor a tu bebé, entonces debes pensar sobre tu estado físico después del embarazo. Es importante no sólo ponerse en forma, si no también sentirse con energía y positiva durante todo el día.

El deporte es salud.

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Pero lejos de dar la batalla por pérdida hoy queremos mostraros algunos ejercicios para glúteos muy poco habituales, pero con resultados 100 % garantizados.

Una cosita muy importante a tener en cuenta:

Los estrógenos de las mujeres interfieren en la oxidación de ácidos grasos que tiene lugar en el hígado después de las comidas. Esto se traduce en más grasas circulantes que, al no ser destruidas, se acumulan en zonas específicas como las caderas, muslos y pechos.

En principio la grasa en las cartucheras femeninas no debería de ser considerada como un michelín que debe ser eliminado, las mujeres tenemos curvas porque la madre naturaleza nos prepara para ser madres y las reservas de grasa son fundamentales para un aporte extra de energía durante el embarazo y la lactancia.

De todos modos ya sabéis que un simple entrenamiento de resistencia, sin ningún tipo de control sobre la alimentación o sin introducir ningún ejercicio de cardio regularmente para quemar grasa en nuestra rutina,  no tendrá ningún valor y no nos permitirá conseguir el tan ansiado premio.

La rutina de hoy debemos realizarla un par de días a la semana  a ser posible con una diferencia mínima entre los días de 48 – 72 horas.

Los descansos entre series no deben de superar los 60 segundos (45 – 60 es lo ideal)

Espero que os guste.

Rutina intensiva para glúteo

* Elevación de piernas en plancha: 3 series de 15  repeticiones

* Patadas de glúteo: 2 series de 15 repeticiones

* Máquina de abductores: 2 series de 15 repeticiones

* Sentadilla profunda con barra: 3 series de 10 repeticiones

* Puente (ambas piernas): 2 series de 20 repeticiones

* Lunge con barra: 3 series de 8-10 repeticiones

* Peso Muerto con barra estilo sumo: 3 series de 15 repeticiones

¡A ver esos culos!

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Para las futuras mamás que practican deporte de forma habitual, una de las preguntas más comunes es saber si pueden compaginar la práctica del mismo con su nuevo estado de buena esperanza o por el contrario deben de relegar el deporte a un segundo plano.

También es habitual encontrar a mujeres que no practicaban deporte con regularidad pero que han decidido que es un buen momento para empezar ponerse en forma tanto ellas como su futuro bebé.

Sin duda, el primero paso en ambas situaciones es acudir al ginecólogo y exponer la situación. Por norma general el ejercicio es recomendable durante el embarazo, pero siempre hay excepciones y ciertas situaciones en las que la salud de la madre y el bebé corren peligro, razón por la cual no debemos de empezar ningún plan sin la opinión previa del experto.

Sólo después de una evaluación clínica completa el médico podrá determinar si existe riesgo o no.

Un montón de beneficios

La práctica de ejercicio durante el embarazo ofrece múltiples beneficios, tanto físicos como emocionales.

Por ejemplo, un buen programa puede ayudar a aliviar los problemas comunes asociados con el embarazo, como:

• Aumento de peso excesivo
• Hinchazón de las manos y los pies
• Calambres en las piernas
• Varices
• Insomnio
• Fatiga
• Estreñimiento

También podrás disfrutar de una mejor postura y circulación, reducción de los dolores de espalda y aumento del estado de ánimo y de la energía. Además (y esto es muy importante), te sentirás mejor sabiendo que estás haciendo algo bueno para ti y tu bebé.

Escucha tu cuerpo

Es recomendable la práctica de al menos 30 minutos de actividad física de intensidad moderada entre 3 y 5 días por semana.

Algunos ejercicios  eficaces y seguros durante el embarazo, incluso para las mujeres que empiezan a practicar deporte, son los siguientes:

• Natación
• Senderismo
• Ciclismo
• Ejercicios aeróbicos de intensidad moderada

Las mujeres que ya lo hacían pueden continuar con la práctica de los siguientes deportes, siempre como hemos dicho con moderación:

• Correr
• Tenis
• Pádel
• Squash
• Fitness y entrenamientos con resistencias

En cambio las actividades extenuantes, pueden estar asociadas con restricción del crecimiento intrauterino, sólo bajo la supervisión médica podrán ser seguras para las atletas que compiten y siguen un entrenamiento intensivo.

Al plantearnos un programa de ejercicios debemos tener en cuenta los cambios que está experimentando la alineación del cuerpo, una postura diferente, la fuerza reducida y la resistencia, y el peso extra que nos proporciona el feto ejerciendo una presión sobre las articulaciones y los músculos y haciendo que el corazón trabaje más duro.

El secreto está en escuchar a nuestro cuerpo.

Sabremos que mantenemos una intensidad adecuada mientras podamos hablar con normalidad y no nos agotemos con rapidez.

Olvídate de estos deportes

Después del primer trimestre, todas las mujeres embarazadas deben evitar los ejercicios que les obligan a tumbarse sobre la espalda en posición supina. Esto podría provocar mareos al ponerse de pie y además disminuye el flujo sanguíneo tanto para la madre como para el bebé.

Por supuesto debemos de evitar deportes que impliquen riesgo de lesiones o caídas como por ejemplo:

• Deportes sobre hielo y nieve
• Patinaje
• Futbol
• Baloncesto
• Esquí
• Equitación
• Gimnasia

A tener en cuenta, el buceo a pulmón o con bombona pueden ser mortales para un feto en desarrollo.

Cuando dejar de hacer deporte

Puesto que a partir de ahora estamos haciendo ejercicio para dos personas, se debe de prestar mucha atención a los signos que nos muestra nuestro cuerpo e indican que algo no es adecuado para nosotras o para el niño.

Si experimentas alguno de los siguientes síntomas, deja de hacer ejercicio y llama inmediatamente a tu medico.

• Sangrado vaginal
• Falta de aliento antes de hacer ejercicio
• Mareos
• Dolor de cabeza
• Dolor en el pecho
• Debilidad muscular
• Dolor o hinchazón en los gemelos
• Disminución de los movimientos fetales
• Fugas del líquido amniótico

Tras dar a luz, la madre se podrá plantear el deporte después del embarazo.

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Además, cuando empezamos a coger nivel en el entrenamiento aún nos volvemos más exigentes con nostras mismas (quiero más aquí, me sobra grasa allí…)

Uno de los principales problemas de hoy en día es que tenemos acceso a “demasiada” información, y esa información no siempre es fiable.

Lo primero que debemos hacer es elegir o sugerir que nos indiquen una rutina de entrenamiento que se adapte a nosotras (hablad con vuestro monitor del gimnasio o entrenador personal)
La forma del cuerpo es un resultado directo de nuestra genética más el estilo de vida que llevemos. Contra la carga genética es difícil luchar (pero no imposible), en cambio sí que podemos luchar contra nuestro estilo de vida, alimentándonos de forma sana y equilibrada o adaptando nuestra rutina a nuestra silueta y a nuestro nivel de actividad.

FORMAS BÁSICAS DEL CUERPO FEMENINO

Podemos hacer 6 grandes grupos:

“Forma de A“

La mujer con forma de A, es también conocida como la “forma de pera”. Estas mujeres tienen más peso en la parte inferior del cuerpo, principalmente en las caderas, los muslos y glúteos, mientras que la cintura y pecho son pequeños.

Este balance de necesidades debe compensarse mediante la ampliación de la circunferencia del hombro y la espalda.

Cardio : El cardio debe enfocarse a la parte inferior del cuerpo para eliminar el exceso de peso en la región inferior, actividades tales como caminar, montar en bicicleta, o el uso de la máquina elíptica son las más recomendadas.

El entrenamiento de resistencia se debe mantener moderado. Evitar pasarse, para construir más tamaño a las piernas.

Pesas : Debemos de aumentar el peso y reducir las repeticiones en los ejercicios de espalda y hombro (press de hombro, vuelos, jalones). Las repeticiones deberían de mantenerse entre 6 y 8.

Te recomendamos sentadillas moderadas para las piernas y sobretodo extensiones de cuádriceps, mantén las repeticiones entre 12 y 15 repeticiones.

“Forma de V“

También conocida como “forma de cono”, son mujeres con los hombros más anchos que las caderas, suelen tener el pecho grande, caderas estrechas y piernas delgadas. Este físico nos indica que debemos de centrarnos en desarrollar el tronco inferior.

Cardio : La escalada es una buena elección para quemar calorías y añadir grosor a las piernas. La cinta de correr con pendiente también es adecuada.

Pesas : Para aumentar el tamaño de la pierna y glúteos, céntrate en los ejercicios básicos como las sentadillas, la prensa  o el peso muerto. Los ejercicios para darle forma como las extensiones de cuádriceps o las zancadas, déjalos para el final del entrenamiento. Trabaja con pesos elevados y mantén el rango de 6 – 8 repeticiones.

“Forma de H“

Suelen ser mujeres con complexión atlética, pero tienen una cintura y hombros grandes y carecen de simetría. Las mujeres que poseen esta silueta realmente deben focalizarse en ganar simetría, minimizando la cintura.

Cardio : El cardio debe de estar centrado en recortar la parte superior del cuerpo y buscar la simetría. La escalada y correr en pendiente son los ejercicios más indicados. Actividades que impliquen movimiento de cintura como las artes marciales o el aerobox nos pueden servir para reducir centímetros ahí donde lo necesitemos.

Pesas : El entrenamiento adecuado de la parte inferior del cuerpo es necesario para mantener el equilibrio y que esté a la altura de los hombros anchos. Concéntrate en sentadillas, peso muerto y prensa de piernas. De nuevo dejaremos las extensiones y las zancadas para el final.

Trabaja con pesos moderados en un rango de entre 8 -10 repeticiones..

“Forma de regla”

En este tipo de siluetas nos encontramos con que el pecho, cintura y caderas son casi iguales. Son mujeres delgadas, con una tasa metabólica elevada y a las que les cuesta coger peso con dificultad.

Cardio : Debe de ser mínimo y centrarnos sobre todo en el entrenamiento con resistencias.

Pesas : El entrenamiento debe de ser intenso y breve. Entrenaremos cada grupo muscular una vez por semana. El enfoque debe ir hacia la intensidad en la rutina y la búsqueda de la  simetría a través de ejercicios enfocados en los hombros, la espalda y las piernas.

Utiliza movimientos compuestos pesados, tales como press de banca, press de hombro, jalones, sentadillas. Ya que lo que buscamos en construir masa muscular , limítate a un rango de entre 5 y 7 repeticiones con pesos elevados.

“Forma de 8”

También conocidas como “reloj de arena”, esta forma está influenciada de una forma muy fuerte por la genética. Caderas y pecho son del mismo tamaño y la cintura es más estrecha. Aquí dentro podríamos clasificar las medidas femeninas por excelencia 90-60-90. Su peso se suele distribuir por todo el cuerpo de forma equitativa, así como la perdida de grasa.

Cardio: Debe de estar compensado con los ejercicios de resistencia. Cualquier técnica será bien recibida (running, ciclismo, escalador, comba, elíptica…)

Pesas : Es el cuerpo ideal también para las pesas, ya que por norma general cualquier entrenamiento equilibrado le irá bien. Varia el entrenamiento cada 6 u 8 semanas y elige una gama de ejercicios para todo el cuerpo. Mantén las repeticiones entre 10 y 15.

“Forma de óvalo”

La silueta ovalada, también conocida como “manzana” suele darse en mujeres con altura media o baja, pecho grande, piernas delgadas y tendencia a coger peso en la sección media.

Cardio: Debemos de enfocar el cardio a la pérdida de peso. La cinta de correr, tanto en carrera continua como trabajando a intervalos es la mejor opción.

Pesas : El entrenamiento con pesas debemos centrarlo en las piernas para crear equilibrio con la parte superior del cuerpo.

Como no, debemos elegir los dos mejores ejercicios de pierna que existen para coger peso : sentadilla y peso muerto.

Pesos altos y repeticiones entre 6 – 8

Ahora que ya puedes identificar tus necesidades, ya puedes tomar el rumbo de tu cambio físico y luchar por tu objetivo.