Debemos de asegurarnos de estar manteniendo el nivel adecuado  de vitaminas y minerales para mantener un funcionamiento adecuado de tu cuerpo, mantener los niveles de energía y combatir las posibles enfermedades e infecciones.

Los alimentos que constituyen la dieta diaria deben contener los suficientes macronutrientes (carbohidratos, lípidos y proteínas) para que el organismo sea capaz de mantener la actividad diaria. Esto supone, no solamente disponer de energía para nuestro movimiento, sino también poder continuar con todos los procesos fisiológicos necesarios para la vida: digestión, recambio y multiplicación celular, funcionamiento cardiaco, síntesis de anticuerpos etc.

Para que todo esto ocurra se necesitan sustancias que intervengan y/o regulen todos estos procesos metabólicos: vitaminas, minerales y oligoelementos o micronutrientes.

Aunque las vitaminas deben estar presentes en la alimentación en pequeñas cantidades en relación con otros nutrientes, son esenciales, ya que los tejidos corporales no pueden fabricarlas, o si lo hacen, las producen en cantidades tan insignificantes que no es posible cubrir las necesidades corporales normales.

La mejor fuente de vitaminas y minerales es la comida.

Los diez ejemplos que te mostramos te aportan aproximadamente el 100% de la cantidad diaria recomendada de muchas sustancias:

 # Vitamina A

2.930 U.I (125 % de la cantidad diaria recomendada)

4 Zanahorias frescas (100 g). Aquí te dejamos una sabrosa receta para consumirlas.

# Ácido Fólico

200 mcg (100%)

400 g de espinacas cocidas

# Vitamina C

90 mg (150 %)

Naranjas (180 g)

# Vitamina E

18 U.I (150 %)

32 g de pipas de girasol

# Nacina (B5)

18 mg (100%)

Pechuga de pollo deshuesada y sin piel (217 g)

# Vitamina B6

2,1 mg (140 %)

280 g de filete de Salmón

# Vitamina B12

3 mcg (150 %)

Pulpa de cangrejo enlatada (21 g)

# Selenio

69 mcg (125 %)

76 g de atún enlatado

# Magnesio

308 mcg (62 / 205 %)

280 g de arroz integral

# Zinc

10 mg (100%)

180 g de ostras

(mcg) microgramos – (mg) miligramos – (U.I) Unidades internacionales

Pero si te ves incapaz de egullir todo esto durante un solo día, no desesperes, los complejos vitamínicos te echarán una mano. Nosotros nos decantamos por Vitamin, con micronutrientes.

Así que ya sabes, ya sea incluyendo todos estos alimento en tu dieta o en forma de cápsula y como decía el mítico Superratón:

“… y no olviden supervitaminarse y mineralizaaaarsee”

Move Your World

Este artículo tiene algunos derechos reservados

Para reproducir el artículo, debes citar el autor y la fuente con un enlace hacia la red social del deporte

• Comer de forma periódica (cada 3 horas más o menos)
• Consumir verduras y frutas
• Alimentos proteicos como los huevos, carnes, pescados, lácteos
• Consumir hidratos complejos de calidad (avena, arroz, pan integral…)
• Consumir grasas de calidad (aceite de oliva, de lino, frutos secos, etc..)
• Evitar grasas trans
• Controlar el consumo excesivo tanto de sodio como de azúcar…

Aunque las recomendaciones de la parte superior son aplicables a todo el mundo, una nutrición, más detallada y específica así como un plan de entrenamiento concreto, variaran dependiendo del género al que pertenezcamos.

Las necesidades calóricas

Tomemos para empezar, como ejemplo, las necesidades calóricas. Debido a que los hombres suelen tener un cuerpo en general más grande (tanto en altura como en peso) y también una mayor masa muscular que las mujeres, por lógica, sus necesidades serán siempre superiores en comparación con las mujeres. Mayor tamaño = mayor necesidad energética.

Para que os hagáis una idea, una mujer de tamaño medio de unos 30 años de edad y que practique una actividad física moderada, tendrá unas necesidades que rondaran las 2.000 calorias por día.

En cambio su homólogo masculino y de características similares, estará rondando las 2.800, incluso tratándose de la misma altura y el mismo peso. De hecho, un hombre suele quemar unas 400 calorias por días más que una mujer.

De nuevo y a pesar de que los porcentajes de macronutrientes (hidratos, grasas y proteínas) son los mismos para ambos sexos, los hombres necesitan como habréis deducido un consumo total mayor de los 3 grupos.

Los micronutrientes en ambos sexos (minerales y vitaminas)

Las mujeres necesitan menos calorías que los hombres tal y como hemos indicado en el texto superior, pero en la mayoría de los casos, tienen una mayor necesidad de consumir vitaminas y minerales que los hombres.

Los de principal importancia para ellas son:

• Calcio
• Hierro
• Ácido fólico

La menopausia

Debido sobretodo a los cambios hormonales asociados con la menstruación y la maternidad, las mujeres son más susceptibles que los hombres a que de les debiliten los huesos y a sufrir osteoporosis. Por esta razón, tras la menopausia la mujer necesita más calcio que su contraparte masculina (1000 mg entre los 51 – a 70 años de edad,  en comparación con los 800 mg que necesitan los hombres entre los 51 – a 70 años).

La ingesta recomendada de calcio en otras edades son las mismas para ambos sexos.

La osteoporosis es una enfermedad sistémica que se caracteriza por una disminución de la masa ósea y un deterioro de la micro arquitectura de los huesos, lo que supone un aumento de la fragilidad de los huesos y del riesgo de sufrir fracturas. Esta patología es asintomática y puede pasar desapercibida durante muchos años hasta que finalmente se manifiesta con una fractura.

Anemia

Ellas también tienen un mayor riesgo de sufrir anemia por deficiencia de hierro en comparación con los hombres debido a la pérdida mensual de sangre asociada con la menstruación. Los datos nos dicen que antes de la menopausia la mujer necesita alrededor de 18 miligramos de hierro por día en comparación con los 8 miligramos que necesitan los varones.

Tanto hombres como mujeres necesitan alrededor de 400 microgramos de la vitamina B (ácido fólico) al día, pero los valores nutricionales de referencia recomiendan específicamente que todas las mujeres en edad reproductiva tomen una multivitamínico con por lo menos 400 microgramos de ácido fólico. De este modo se pretende prevenir defectos en el cerebro y en la médula espinal del feto en crecimiento.

Estas consecuencias devastadoras pueden ocurrir en la semanas de gestación temprana, antes de que una mujer sepa que está embarazada. Una vez que una mujer está embarazada, los valores nutricionales de referencia recomiendan una ingesta de 600 microgramos por día.

¿Donde encontrar el ácido fólico?

El contenido de ácido fólico se expresa en microgramos (mcg).

Verduras

• Calabaza 11
• Espárragos 88
• Aguacate (1 crudo) 117
• Remolacha 45
• Brócoli 38
• Coliflor (1 taza hervida) 57
• Acelgas 64
• Endibias (1/2 taza cruda) 36
• Espinaca 110
• Batata (1 taza cocida) 36
• Nabo 32
• Berro (1 taza) 83
• Col (1 ½ taza) 19
• Zanahoria (1 taza) 17
• Cilantro (¼ de taza) 62
• Hierbabuena (¼ de taza) 53
• Ajo (3 dientes) 3
• Cebolla (1 taza) 30
• Tomate Rojo(1 taza crudo picado) 27
• Apio (1 rama cruda) 17
• Patatas (1 taza cocida) 15
• Perejil picado crudo (1 taza) 91
• Habas verdes, 1 taza cocidas, 176

Frutas

• Plátano(1 mediano) 21
• Zumo de Naranja (1 taza) 109
• Naranja, 1 mediana, 39
• Fresas (1/2 taza rebanada) 20
• Limón (1), 5

Legumbres (1/2 taza cocinados)

• Frijoles Negros 128
• Lentejas 179
• Habas 78
• Soja 46

Frutos y Semillas (2 cucharadas soperas)

• Cacahuetes  35
• Mantequilla de cacahuete  25
• Semillas de Girasol 60
• Pasta de Semillas de Ajonjolí 27

Productos Animales

• Yogur, 1 taza, 27
• Huevo de gallina, 1 unidad, 17
• Carne de res, 120 gr, 23
• Carne de ave, 120gr, 27
• Carne de cerdo, 120 gr, 13
• Queso Fresco, 1 taza, 10

Cereales y Granos

• Avena instantánea, un paquete, 150
• Germen de Trigo, 2 cucharadas, 49
• Arroz blanco fortificado, 1 taza cocido, 91

El alcohol en ambos sexos

Ambos sexos pueden experimentar los beneficios cardiovasculares del consumo moderado de alcohol, pero las mujeres también pueden experimentar un devastador efecto debido al mayor riesgo de padecer cáncer de mama. Sea como fuere, ambos deben consumirlo siempre con moderación (un vasito de vino tinto al día es más que suficiente)

El control de peso

A pesar de esa necesidad extra de calorias al día, los hombres suelen sufrir tasas desproporcionadas de sobrepeso y obesidad en comparación con las mujeres. Los efectos de la obesidad en un adulto pueden ser catastróficos y conducir a la muerte debido a los múltiples problemas de salud que genera.

Casi el 60 por ciento de los adultos a partir de 50 años sufren sobrepeso.

Solo podemos especular sobre por qué los hombres se han convertido en el sexo más pesado. Hay múltiples razones, si bien es curioso que los hombres metabolizan y almacenan las grasa de un modo mas tolerante que las mujeres (es decir tienen mas facilidad para quemar), por tanto es paradójico que sufran más sobrepeso.

Una vida sana con la practica asidua de deporte y una alimentación equilibrada son las recetas del éxito para luchar contra esta situación.

Resumiendo

Como decía el libro – “Los Hombres Son De Marte Y Las Mujeres De Júpiter”- y no podía ser menos en lo referente a la nutrición.

Move Your World

Este artículo tiene algunos derechos reservados
Debes citar el autor y la fuente con un enlace HTML hacia www.sportfactor.es

Pero en estas épocas debes de tener en cuenta que no solo son importantes los macro, también los micronutrientes juegan un papel esencial para tu cuerpo. No debes de olvidarte las vitaminas y los minerales, ellos también pueden marcar la diferencia.

Asegúrate de estar manteniendo el nivel adecuado  de vitaminas y minerales para mantener un funcionamiento adecuado de tu cuerpo, mantener los niveles de energía y combatir las posibles enfermedades e infecciones.

VITAMINAS HIDROSOLUBLES

Dentro de este grupo de vitaminas, las reservas en el organismo no revisten importancia, por lo que la alimentación diaria debe aportar y cubrir diariamente las necesidades vitamínicas.
Esto, se debe justamente a que al ser hidrosolubles su almacenamiento es mínimo.
La necesidad de vitaminas hidrosolubles debe siempre tener en cuenta el nivel de actividad física del individuo, dado que el ejercicio activa numerosas reacciones metabólicas cuyas vitaminas son las coenzimas.

1. Vitamina B1 :

También llamada tiamina, es fundamental para las personas que hacen deporte, y para todos aquellos que desean conservar una piel bien oxigenada y sana.

La vitamina B1 es una vitamina hidrosoluble (esto es, que se disuelve en agua), que delicada, tanto al calor como a la luz, por lo que cuidar los diferentes alimentos que poseen esta vitamina es fundamental para asegurarnos su aporte.

Entre otros aspectos, la vitamina B1 (o tiamina) es fundamental para el metabolismo glucídico, la producción de energía ya que ayuda a convertir los hidratos de carbono en energía, y la conducción nerviosa a través del organismo.

Dónde encontrarla:

Encontramos vitamina B1 en gran cantidad de alimentos, entre ellos destacan: las pipas de girasol (1,90 mg.), huevos frescos (1 mg.), soja (0,98 mg.), carne de cerdo magra (0,89 mg.) y los pistachos (0,69 mg.).

Una de las mejores fuentes de vitamina B1 proviene de las semillas de girasol. Con un cuarto de taza se suministran casi el 50% de sus necesidades diarias. Otras buenas fuentes son el atún  y lentejas.

2. Vitamina B2 (Riboflavina):

Esta vitamina interviene en los procesos enzimáticos relacionados con la respiración celular en oxidaciones tisulares y en la síntesis de ácidos grasos. Es necesaria para la integridad de la piel, las mucosas y por su actividad oxigenadora de la córnea para la buena visión. Su presencia se hace más necesaria cuanto más calorías incorpores a la dieta.

La riboflavina no es almacenada por el organismo, por lo que el exceso de consumo se elimina por vía urinaria.

Sus necesidades diarias son de  1,4 mg para adultos.

Dónde encontrarla:

Sus fuentes naturales son las carnes y lácteos, cereales, levaduras y vegetales verdes.
Una fuente muy buena de vitamina B2 es el hígado de ternera, que suministra más del 100% de sus necesidades diarias, sin embargo ya que la mayoría de la gente no se va a comer con gusto este alimento, la leche es la fuente más popular de la riboflavina.
Un vaso de leche se proporcionan casi el 30% de sus necesidades diarias, por lo que es una manera simple de asegurarse de que estamos tomando la suficiente.

3. Vitamina B3 (niacina):

La vitamina B3 participa en el metabolismo de hidratos de carbono, proteínas y grasas, en la circulación sanguínea y en la cadena respiratoria. Interviene en el crecimiento, funcionamiento del sistema nervioso y el buen estado de la piel.
La deficiencia de niacina afecta a todas las células del cuerpo.
Los requerimientos diarios de niacina son de12 a 18 mg para adultos.

Dónde encontrarla:
Se la encuentra en carnes, hígado y riñón, lácteos, huevos, cereales integrales, levadura y legumbres.
La carne de pechuga de pollo es una fuente muy buena de niacina 140 gramos nos proporcionan el 72% de nuestras necesidades diarias.

Otros alimentos que contienen niacina incluyen el atún y la pechuga de pavo.

4. Vitamina C:

La vitamina C es una de las vitaminas más ampliamente reconocida por su papel en ayudar a combatir los resfriados. Esto es debido a sus propiedades antioxidantes que también nos ayudan a mantener nuestro sistema inmunológico a salvo de los radicales libres.
Interviene en el mantenimiento de huesos, dientes y vasos sanguíneos por ser buena para la formación y mantenimiento del colágeno.

¿Qué son los Radicales Libres?:

Los radicales libres son átomos o grupos de átomos que tienen un electrón(e-) desapareado en capacidad de aparearse, por lo que son muy reactivos.
Estos radicales recorren nuestro organismo intentando robar un electrón de las moléculas estables, con el fin de alcanzar su estabilidad electroquímica.
Una vez que el radical libre ha conseguido robar el electrón que necesita para aparear su electrón libre, la molécula estable que se lo cede se convierte a su vez en un radical libre, por quedar con un electrón desapareado, iniciándose así una verdadera reacción en cadena que destruye nuestras células. La vida biológica media del radical libre es de microsegundos; pero tiene la capacidad de reaccionar con todo lo que esté a su alrededor provocando un gran daño a las moléculas y a las membranas celulares.

Dónde encontrarla:
Muchas personas piensan por defecto en naranjas cuando se trata de la vitamina C, pero en realidad tiene menos cantidad que otros alimentos como las fresas, las coles de bruselas, brócoli, pimientos rojos, y la papaya, que ofrece más de 300% de nuestras necesidades diarias en un vaso de dos porciones.

5. Biotina:

La biotina es un nutriente que también le permite a nuestro cuerpo maximizar el uso de los otros nutrientes que recibe y nos ayuda a mantener la producción de glóbulos rojos.
Puesto que nuestro cuerpo se basa en las células rojas de la sangre para transportar oxígeno por todo el cuerpo, la biotina es especialmente importante para aquellos que están participando en la actividad física regular.

Dónde encontrarla:
Desafortunadamente la biotina no se encuentra fácilmente en grandes cantidades en muchos alimentos, en absoluto. Por lo tanto lo mejor es asegurarse de que estamos tomando un buen multivitamínico que contenga este nutriente.
Las fuentes de alimentos en las que se pueden encontrar, aunque en menores cantidades incluyen el hígado, las legumbres, acelga, tomates, lechuga romana, y las almendras.

6. Ácido fólico:

El ácido fólico es una vitamina de especial importancia para las mujeres que están esperando o que están tratando de quedarse embarazadas, porque ayuda a prevenir defectos del tubo neural. También ayudan con la reproducción de nuevas células en el cuerpo y previenen la anemia.

Dónde encontrarla:
Una taza de lentejas resulta ser una muy buena fuente de ácido fólico que proporcionan casi el 90% de las necesidades diarias de nuestro cuerpo. Otras fuentes de alimentos para este nutriente incluyen,  espárragos, espinacas y habichuelas negras.

VITAMINAS SOLUBLES EN GRASA

No hace falta ingerirlas diariamente

7. Vitamina A:

Vitamina A, conocida también como retinol. Tiene la función primaria de garantizar una visión saludable y nos ayuda a mantener el sistema inmunológico fuerte, también es clave para el desarrollo de las membranas mucosas.

Membrana mucosa: Nombre de las membranas que tapizan las cavidades y conductos que comunican directa o indirectamente con el exterior, constituidas esencialmente por epitelio y corion, y accesoriamente por fibras elásticas musculares, glándulas’ vellosidades, etc., según la mucosa considerada.

Tercer párpado de ciertos animales, representado en el hombre por el repliegue semilunar de la conjuntiva.

Dónde encontrarla:
Una de las mejores fuentes de vitamina A son las zanahorias crudas , con una sola taza suministras más de 600% de tus necesidades diarias.

Otras buenas fuentes incluyen la espinaca, patata, calabaza y los nabos.

8. Vitamina D:

A menudo se refieren a la vitamina D como la “vitamina del sol” ya que, la luz solar es una fuente importante de vitamina D dado que los rayos UV dan inicio a las síntesis de vitamina D en la piel.

Su carencia genera alteraciones óseas, trastornos dentales y alteraciones metabólicas. Esto se puede ver como raquitismo, y tetania (con síntomas de calambres musculares, convulsiones y bajo nivel de calcio en sangre).
Su exceso lleva a debilidad, cansancio, cefaleas y nauseas, similares a los de una presencia excesiva de calcio.

Dónde encontrarla:

Aparece en los alimentos lácteos, en la yema de huevo, salmón, camarones,  y en los aceites de hígado de pescado.
Aparte de la fuente natural de la luz del sol, la vitamina D se encuentra principalmente en la leche que ha sido enriquecida, así como el salmón, camarones y huevos enteros.

Un vaso de leche te dará un 25% de sus necesidades totales, por lo que el consumo regular de leche es una buena manera de obtener calcio y vitamina D al mismo tiempo.

9. Vitamina E:

La vitamina E es otro nutriente que actúa como antioxidante en el cuerpo y ayuda a promover un sistema inmunológico saludable. También ayuda con el flujo de sangre y desempeña un papel clave en la reparación de los tejidos del cuerpo, así que es importantísima para la recuperación de los entrenamientos.

Dónde encontrarla:

Una de las mejores fuentes de vitamina E son las semillas de girasol, con un cuarto de taza consigues casi el 90% de tus necesidades diarias.

Otras buenas fuentes son, las almendras, aceitunas, espinacas y las papayas.

10. Vitamina K:

Esta vitamina, ayuda al mantenimiento del sistema de coagulación de la sangre. Por tanto nos ayuda a evitar hemorragias.
Disminuyendo el nivel de vitamina K en el organismo, se reduce el de las sustancias coagulantes y por tanto los tiempos para coagulación son más prolongados. Por esa razón, su carencia se detecta cuando aparecen hemorragias en los distintos tejidos y órganos. Los celíacos suelen tener problemas para la absorción de este nutriente.

Dónde encontrarla:

Una muy buena fuente de vitamina K es la col, con una taza que te proporciona más de 1000% de sus necesidades diarias. Otras buenas fuentes que son bastante comunes son las espinacas, las coles de Bruselas, brócoli y la lechuga romana.

Conclusión

Asegúrate siempre de que tu cuerpo recibe todos los macronutrientes que necesita, pero no te olvides tampoco de las vitaminas que hemos enumerado hoy.

 Move Your World

Este artículo tiene algunos derechos reservados

Para reproducir el artículo, debes citar el autor y la fuente con un enlace hacia la red social del deporte