El momento ideal para consumir proteína de suero es después del entrenamiento y durante las horas de la mañana. Estos son los momentos en los requisitos proteicos de tu cuerpo se encuentran en el más alto. Podemos decir que una forma de tomar músculo en un vaso.

La proteína del suero es absorbida por el cuerpo y sintetizada mejor que cualquier otra forma de proteína. Se dice que tienen un alto valor biológico (VB).

Las formas de la proteína de suero

La proteína de suero está disponible en 3 formas diferentes:

Concentrada: Esta forma de proteína de suero contiene de 29 a 89% de proteína. Es baja en grasa, pero tiene mayores niveles de hidratos de carbono y compuestos bioactivos.
Aisladas: La cantidad de proteína en esta forma es de 90% o superior. Está procesada para eliminar los compuestos bioactivos y la grasa.
Hidrolizados: Estas son las proteínas de suero de leche parcialmente hidrolizada y es absorbe fácilmente por el cuerpo.

Beneficios de la proteína de suero

La proteína del suero es una fuente rica de aminoácidos (especialmente de aminoácidos de cadena ramificada). Por lo tanto, es útil para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y cánceres.
Los aminoácidos de cadena ramificada forman el combustible esencial para el trabajo y la recuperación muscular, así como que estimula la síntesis de proteínas.
La proteína del suero contiene leucina (otro aminoácido), que estimula la síntesis de proteínas y acelera el proceso de recuperación de estrés, así como ayuda al cuerpo a adaptarse al estrés.

Indicaciones en las que se utilizan la proteína de suero de leche

La proteína del suero está normalmente recomendada para:

• Para mejorar el rendimiento atlético
• Revertir la pérdida de peso en condiciones de enfermedad.
• El aumento de los niveles de GSH (glutatión) en personas con VIH.
• En los casos en que las personas no son capaces de obtener la proteína necesaria de los alimentos ingeridos debido a alguna alergia.
• Las personas que tienen problemas con el colesterol alto.
• Los niños que tienen alergias
• También se utiliza en las fórmulas infantiles

Aspectos a tener en cuenta al comprar proteína de suero

Elige los suplementos que son certificados y reconocidos por las entidades correspondientes por la NSF para el deporte.
Evita los suplementos que tengan edulcorantes artificiales, sabores, y agentes de carga. Es mejor comprar suplementos sin azúcar y sin sabores artificiales.

Las dosis recomendadas

Cuando se toma con el fin de mejorar el rendimiento atlético: 1,2 – 1,5 g / por kg durante 6 a 10 semanas (tomada a lo largo con la realización de entrenamiento de la fuerza).
Para la pérdida de peso relacionada con enfermedad: 8,4 g / día, ó 2,4 g / kg / día en una fórmula alta en calorías, ó 42 a 84 g / día en una fórmula enriquecida con glutamina.

Efectos secundarios

Puede haber ciertos efectos secundarios que pueden ser experimentados mientras se toma la proteína del suero que dependerán de cada individuo, aunque no se suelen presentar, tales como:

• Náuseas
• Hinchazón
• Sed
• Aumento de los movimientos intestinales
• Calambres
• Disminución del apetito

Como siempre os decimos, la suplementación es un aspecto importante dentro de la vida del deportista y que debe estar pautada por un especialista.

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Siempre os decimos que este tipo de productos son una “ayuda” no son la “solución”. Dejaros aconsejar por los expertos y elegid (en el caso de que os hagan falta) el suplemento que más se adecue a vuestras necesidades y características personales. Y sobretodo elegid siempre productos de calidad, eso de bueno, bonito y barato no existe.

Por suerte, ya han pasado las épocas en las que tenias que llegar a casa y esconder el bote de proteína en el armario, porque tu madre decía que eso eran drogas y te sentarían mal, (las madres son lo mejor del mundo, pero son a veces son demasiado madres)

Esta mañana hemos recopilado los que, para nosotro,s son varios de los suplementos esenciales para la mayoría de deportistas y os hemos planteado como tomarlos para que vuestro cuerpo los aproveche al máximo.

Si bien os recordamos por enésima vez que los suplementos deportivos  son la punta de la pirámide que genera los resultados en nuestro cuerpo.

En la base está la correcta nutrición; en el centro el entrenamiento; más arriba el descanso y por último los suplementos. Las cosas claras, no son milagrosos, pero sinceramente ayudan y, si se toman de forma adecuada, mucho.

SUPLEMENTACIÓN DEPORTIVA BÁSICA

# Batido de proteína whey por las mañanas

Inmediatamente después de despertarnos y unos 30 minutos antes de desayunar es un buen momento para tomar este tipo de batido, ya que llevamos toda la noche sin comer y nuestro cuerpo puede entrar en un estado catabólico (destrucción muscular).

No hace falta que sea una dosis completa, con una toma de 20 gramos (suele ser medio cazo) es más que suficiente, el resto de nutrientes los obtendremos del desayuno. Pensad que la asimilación de este producto al ser líquido es muy rápida.

# Batido de proteína whey  pre-entrenamiento

De nuevo unos 20 gramos de proteína una media hora antes de entrenar nos ayudará evitar el un mayor desgaste muscular y a poner en marcha el proceso de reconstrucción de fibras musculares debido a la saturación en sangre de aminoácidos.

Como sabrás, los aminoácidos son el constructor muscular 

# Batido de proteína whey post-entrenamiento

Para seguir con ese proceso de reconstrucción muscular iniciado con el primer batido, debemos hacer una segunda toma de unos 40 gramos en los 30 minutos posteriores a la sesión de entrenamiento. Esto asegura que le demos a nuestros músculos hambrientos de nutrientes aquello que necesita en cada momento concreto.

Elegid productos que contengan un porcentaje adecuado tanto de proteínas como de hidratos.

# Caseína

Al igual que la proteína de suero, esta proteína se encuentra en la leche, y representa aproximadamente el 80% de sus proteínas. La proteína de la caseína se separa de la leche a través de la ultrafiltración, un proceso que aumenta la cantidad de péptidos bioactivos de la leche. Aumenta la función inmune y promueve el crecimiento muscular.

La caseína es un súper alimento para el músculo que ayuda a su recuperación. Debido a que es una proteína de digestión lenta, tiene un poderoso efecto en la prevención de la degradación muscular.

¿Cuándo tomarla?

Ideal para tomar antes de irnos a la cama (40 gramos) o bien añadiendo unos 10 gramos a nuestro batido post entrenamiento. De este modo le daremos una proteína de asimilación lenta que nos beneficiará durante más tiempo.

# Creatina  pre-entrenamiento

La creatina o ácido metil-guanidinoacético, es un compuesto natural que se sintetiza en el hígado, el páncreas y los riñones a partir de tres aminoácidos (arginina, glicina y metionina). Podemos encontrarla de forma natural en ciertos alimentos, especialmente en el pescado, en la carne y en otros productos animales.

Se utiliza para la producción y modulación de la energía celular.

Los beneficios de la suplementación con creatina:

*La creación de tejido muscular

*Aumento del volumen de las células musculares

*Mayor velocidad en la recuperación tras el entrenamiento

*Aumento de la síntesis de glucógeno

*Aumento el rendimiento muscular de alta intensidad

Los atletas suelen preferir la creatina si hablamos de entrenamiento con pesas, debido a la rapidez con la que construyen masa muscular magra.

Del mismo modo, es fácil dejar de tomar creatina porque es producida naturalmente por el cuerpo. Cuando un atleta deja de tomar este suplemento, los niveles de creatina en el cuerpo regresan a la normalidad en 3-4 semanas.

¿Cuándo tomarla?

Consume de 3 a 5 gramos con el batido de proteínas pre-entrenamiento.

# Creatina  post-entrenamiento

De nuevo y aprovechando esa famosa “ventana anabólica” que se genera tras nuestros entrenamientos, el consumo de 3 a 5 gramos con el batido de proteínas post entrenamiento es una excelente opción para nuestros músculos.

Además, la suplementación con creatina tiene como resultado el aumento del volumen de la masa muscular. Por este motivo, los deportistas interesados en aumentar su volumen muscular de una forma totalmente natural en un corto período de tiempo, recurren a la fácil suplementación de este producto.

# Glutamina

La glutamina es conocida por su capacidad para frenar ruptura del tejido muscular durante el ejercicio intenso. En los entrenamientos con pesas, nos ayudan a entrenar más fuerte durante más tiempo

Beneficios de la glutamina

La preservación de tejido muscular le permite a tu cuerpo a quemar más grasa. Cuanto más músculo magro tenemos, más eficaz se torna nuestro metabolismo.

Varios estudios han demostrado que la glutamina, también nos ayuda a fortalecer nuestro sistema inmunológico.

Aumenta los niveles de la hormona del crecimiento en el cuerpo. Esto es una gran ventaja para aquellos que quieren centrarse en la construcción de masa muscular, ya que varios estudios han demostrado que sólo 2 gramos de glutamina puede aumentar la hormona del crecimiento.

Los tejidos musculares necesitan nitrógeno, y nuestra amiga la glutamina se compone en un 20 % de nitrógeno por lo que se convierte en uno de los mejores proveedores de nitrógeno para el tejido muscular.

¿Cuándo tomarla?

5 gramos al despertar

5 gramos pre-entrenamiento

5 gramos post-entrenamiento

5 gramos antes de acostarse.

#Carnitina 

La L-Carnitina es un aminoácido que se produce naturalmente en el hígado. Es un gran reductor de triglicéridos que moviliza las grasas de los tejidos y permite su adecuada utilización por las células en el metabolismo energético.

¿Cómo actúa?

La acción principal de la L-carnitina es la de unirse a los ácidos grasos para formar derivados de acetil-L-carnitina que son transportados al interior de las células para ser reconvertidos de nuevo en carnitina y ácidos grasos que entonces ya no están disponibles para ser oxidados y producir energía.

Actúa pues, como un vehículo que moviliza y transporta las grasas acumuladas en sus lugares de reserva para conducirlas al interior de las células y “quemarlas” allí, liberando por tanto la energía que encerraban.

La L-carnitina sólo captura las grasas para quemarlas en el momento que el cuerpo tiene una necesidad energética y no existe glucosa en sangre ni glucógeno.

¿Cuándo tomarla?

Tomar 1500 mg de una a tres veces al día, antes de las comidas o preferiblemente antes de practicar ejercicio físico.

# Multivitaminicos

Los alimentos que constituyen la dieta diaria deben contener los suficientes macronutrientes (carbohidratos, lípidos y proteínas) para que el organismo sea capaz de mantener la actividad diaria. Esto supone, no solamente disponer de energía para nuestro movimiento, sino también poder continuar con todos los procesos fisiológicos necesarios para la vida: digestión, recambio y multiplicación celular, funcionamiento cardiaco, síntesis de anticuerpos etc.

Para que todo esto ocurra se necesitan sustancias que intervengan y/o regulen todos estos procesos metabólicos: vitaminas, minerales y oligoelementos o micronutrientes.

Aunque las vitaminas deben estar presentes en la alimentación en pequeñas cantidades en relación con otros nutrientes, son esenciales, ya que los tejidos corporales no pueden fabricarlas, o si lo hacen, las producen en cantidades tan insignificantes que no es posible cubrir las necesidades corporales normales.

Las miles de evaluaciones nutricionales realizadas en los últimos años tanto en personas sedentarias como en deportistas, han puesto de manifiesto que en la práctica, la mayor parte de dietas presentan déficits en vitaminas y/o minerales, debidas no solamente a incorrectas formas de alimentarse, sino también al consumo de alimentos procesados industrialmente y platos preparados.

Además, los deportistas tienen aumentados los requerimientos energéticos y plásticos (formadores de tejidos). Esto supone a la vez, que también deben aumentar la ingestión de sustancias que regulan todos estos procesos metabólicos: vitaminas, minerales y oligoelementos.

¿Cuándo tomarlos?

Un comprimido en el desayuno y si hay mucho desgaste físico otro en la cena.

# BCAA’S 

BCAA’S son las siglas que corresponden en inglés a “Branched Chain Aminoacid” o “Aminoácidos de cadena ramificada”.

De los 21 aminoácidos en el cuerpo, tres se denominan BCAA: leucina, isoleucina y valina. Estos son los elementos principales de la proteína y se combinan para formar alrededor del 30% del músculo esquelético en el cuerpo.

El cuerpo utiliza los BCAA’S para ayudar a los músculos a recuperarse. El cuerpo consume los BCAA’S mientras entrenamos, por lo que tomarlos tras el entrenamiento nos ayudará a reparar esa pérdida. También nos ayudan a reducir el dolor de la fatiga muscular y mejorar la recuperación metabólica.

Están indicados si lo que queremos es mejorar nuestra resistencia, algo que es de interés en pruebas de larga distancia, como maratones, triatlones, etc…

¿Cuándo tomarlos?

3-5 gramos al despertar

3-5 gramos de pre y post-entrenamiento.

# Beta alanina

Cuando practicamos ejercicio físico de alta intensidad, nuestra demanda energética aumenta. Para fabricar ese “extra” de energía, el organismo aumenta la velocidad metabólica, es decir, el número de reacciones bioquímicas que tienen lugar en nuestras células. Esto tiene como consecuencia indirecta una mayor concentración de productos que aumentan la acidez celular, conocida también como acidez metabólica.

Pero al mismo tiempo, para poder fabricar toda esa energía complementaria, nuestras células también recurren al denominado metabolismo anaeróbico, que produce una enorme cantidad de energía por unidad de tiempo, pero que tiene como consecuencia la fabricación de grandes cantidades de ácido láctico, el cual contribuye también a aumentar la mencionada acidez.

Así pues, y a modo de resumen, el ejercicio físico de alta intensidad produce un incremento muy importante de la acidez celular y es justamente esta acidez celular la que actúa como factor limitante del propio rendimiento deportivo, ya que en esas condiciones de acidez, las células musculares no pueden seguir fabricando toda la energía que necesitamos.

Pues bien, la Beta alanina químicamente pura actúa aumentando los depósitos de carnosina y anserina en el tejido muscular y son éstas las que neutralizan la acidez y por tanto, nos permite seguir fabricando energía cuando estamos entrenando o compitiendo en condiciones de alta intensidad, por lo que nuestro rendimiento deportivo será mucho mayor justamente, cuando más lo necesitamos.

¿Cuándo tomarla?

Toma 500 mg 4 veces al día (repartido en las comidas)

De este modo evitaremos la aparición de ligero calor o enrojecimiento de la piel que ocurre en algunos casos.

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Es más, no basta con nutrirse bien tanto antes como después de entrenar, hay que hacelo de forma adecuada, dependiendo de la hora del día en que lo hagamos. Como comprenderás, no es lo mismo entrenar a las 7 de la mañana que a las 9 de la noche, por tanto la nutrición tampoco puede ser la misma.

Esta mañana en Sportfactor, hemos rizado el rizo y hemos decidido mostrarte las mejores opciones nutricionales pre y post entrenamiento abarcando las tres franjas horarias (mañana, tarde y noche).

Definitivamente y, sin lugar a dudas, ¿quién da más?

NUTRE TU CUERPO COMO ES DEBIDO

1 – Entrenamiento matinal

# Pre-Entrenamiento: 1 plátano y 115 gramos de yogur sin grasa

Un problema es que mucha gente tiene la mala costumbre de no comer, o comer muy poco por las mañanas, pero debéis saber que un buen combustible es esencial para que el esfuerzo de la sesión mañanera de sus frutos.

Para este tipo de sesiones se recomienda el consumo de carbohidratos moderados y alimentos proteicos 30 minutos antes del entrenamiento. Este tipo de alimentación y evita la rotura de las proteínas musculares. Si no tienes claro si te va a sentar bien el consumo de comida antes de una sesión de ejercicio, debes pensar que la mejor opción en esos momentos son alimentos ricos en fibra, bajos en grasa y que nos proporcionen energía después del ayuno nocturno.

# Post entrenamiento: Sándwich integral de pasta de cacahuete y un vaso de leche desnatada con un poco de miel.

Esta es una perfecta combinación de hidratos de carbono necesarios para recargar nuestros músculos, y proteína que nos ayudará a reparar y reconstruir los músculos.

Ya sabéis que la leche no solo aporta proteínas de alta calidad, sino también calcio para nuestros huesos.

2 – Entrenamiento a mediodía

#Pre-Entrenamiento: Una manzana con un huevo duro

Si somos de las personas que no paramos por casa, debemos tener acceso a alimentos que sean fáciles de transportar y podamos disponer de ellos en cualquier momento, a pesar de nuestro trabajo o agenda.

Comer una manzana es una buena manera de potenciar las reservas de carbohidratos y la manera perfecta de conseguir un impulso de energía antes del entrenamiento. Además y para los más delicados “siempre le sienta bien a nuestro estómago”. Si además le añadimos un huevo duro a la mezcla tenemos nutrientes necesarios para soportar la sesión (45-60 min) hasta la siguiente ingesta de nutrientes.

# Post-Entrenamiento: Un yogur, una naranja y un pimiento rojo

¿Qué tienen en común estos tres alimentos tan dispares? Sencillamente lo mismo que ocurría con la manzana y el huevo duro, son fáciles de transportar y por supuesto de encontrar en nuestra despensa.

Por otro lado y lógicamente en referencia al deporte ya que los tres son ricos en agua razón por la que nos van a hidratar.

*El pimiento rojo, además viene cargadito de antioxidantes los cuales son necesarios para ayudar a reparar el daño muscular registrado durante el entrenamiento.

Los pimientos son especialmente ricos en vitamina C (como el ascorbato), en especial los pimientos rojos, ya que 60 gramos de este tipo de pimiento contienen la cantidad diaria recomendada de esta vitamina.

También contiene un importante aporte de licopeno, un gran antioxidante que también encontramos en el tomate, y que ayuda a protegernos frente a cánceres como el de próstata, mama o el de vejiga.

No debemos olvidarnos tampoco de otro antioxidante muy especial, como es el caso de los betacarotenos, dado que aunque contiene una menor cantidad que las zanahorias, es una sustancia igualmente interesante en los pimientos.

Otra sustancia que igualmente encontramos en los pimientos, y que es un buen antioxidante, es la denominada como capsaicina, la cual, al parecer, actúa obligando al 80% de las células cancerígenas a iniciar un proceso de autodestrucción.

*El yogur nos proveerá de proteínas e hidratos así como de potasio que nos ayudará a prevenir posibles calambres musculares.

*Por si no era suficiente, incluyendo la naranja en el pack le damos de nuevo al cuerpo potasio y vitamina C, fundamentales para prevenir parte del daño oxidativo generado en los tejidos por parte de los radicales libres creados durante el ejercicio.

3 – Entrenamiento por la tarde/noche

# Pre- entrenamiento: 1 plátano  con 1 cucharada de pasta natural de cacahuete

30 minutos antes de entrenar podemos consumir los alimentos arriba indicados para que nuestro estómago no llegue rugiendo a la sesión diaria de ejercicio. En esos momentos del día buscamos alimentos que nos den energía de forma rápida (hidratos del plátano) y de paso que sacien el hambre (proteínas/grasas de la pasta natural de cacahuete).

# Post-Entrenamiento: Batido de ( 1 yogur natural sin grasa + Mango + Piña + canela al gusto + una cucharada sopera de germen de trigo tostado)

Esta comida engloba los tres elementos más importantes de recarga de combustible: los fluidos (proporcionado por los frutos ricos en agua), los carbohidratos (fruta y yogur) y las proteínas (yogur y germen de trigo).

Los líquidos son necesarios para reemplazar lo que se pierde a través del sudor, mientras que los músculos necesitan carbohidratos para reponer el glucógeno que se utilizó durante el ejercicio.

Ten en cuenta que la proteína no repone el glucógeno, por eso recuerda siempre que tu comida post entrenamiento contenga de tres a cuatro veces más calorías de carbohidratos que de proteína.

Respecto al GERMEN DE TRIGO:

El germen de trigo es uno de los 10 alimentos más saludables del mundo, según la Clínica Mayo. El germen de trigo, un producto de grano rico en nutrientes que ofrece en 1/4 de taza por porción, 1g de proteína y 0,7g de fibra, y se puede añadir a una gran variedad de alimentos y recetas. En general, el germen de trigo tostado se utiliza en la cocina y se puede comprar en la mayoría de tiendas de alimentos de salud natural e incluso algunas grandes superficies.

También podemos notar los beneficios del germen de trigo por su capacidad antioxidante que profiere contra los radicales libres, debido a su contenido alto en ácidos grasos esenciales disminuye el colesterol y protege a todo el sistema cardiovascular (reduce la tensión arterial, ayuda al buen funcionamiento del sistema nervioso, etc.), por su cantidad de fibras regula la digestión y alivia el estreñimiento, además que previene la diabetes, y ayuda con la pérdida de peso.

Resumiendo:

Si bien la nutrición es esencial, siempre será mejor aportar al cuerpo lo que necesita de forma adecuada en cada momento.

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Entonces ni te plantees omitir de tu dieta diaria las claras de huevo, uno de los alimentos más completos que existen para los deportistas (y para todas las personas en general)

Propiedades

Estas joyas de la nutrición están llenitas de proteínas, son bajas en calorías, bajas en carbohidratos, tienen una cantidad insignificante de grasa y no contienen colesterol. Así que prepárate para aprender todo lo que necesitas saber sobre las claras de huevo.

Composición Nutricional

• Porción comestible – 1,00
• Agua (ml) – 87,80
• Energía (Kcal) – 53,00
• Carbohidratos (gr) – 0,70
• Proteínas (gr) – 10,40
• Lípidos (gr) – 0,30
• Colesterol (mgr) – 0,00
• Sodio (mgr) – 127,00
• Potasio (mgr) – 98,00
• Calcio (mgr) – 8,80
• Fósforo (mgr) – 19,00
• Hierro (mgr) – 0,15
• Retinol (mg) – 0,00
• Ácido ascórbico (C) (mgr) – 0,00
• Riboflavina (B2) (mgr) – 0,25
• Tiamina (B1) (mgr) – 0,02
• Ácido fólico (microgr) – 0,00
• Cianocobalamina (B12) (microgr) – 0,00
• Fibra vegetal (gr) – 0,00
• Ácidos Grasos Poliinsaturados (gr) – 0,00
• Ácidos Grasos Monoinsaturados (gr) – 0,00
• Ácidos Grasos Saturados (gr) – 0,00
• Ácido Linoleico (gr) – 0,00

También contienen ocho aminoácidos esenciales, vitaminas como la A, E, K, B12, todas ellas esenciales para ayudar no sólo a mejorar la recuperación, sino para ayudar a reparar el tejido muscular desgastado tras una intensa sesión de entrenamiento.

Tópicos típicos

Sé lo que estás pensando, estás imaginando a Rocky comerse unos cuantos huevos crudos en un vaso ancho, directamente de la cascara a la boca tal y como hacían los deportistas de la “vieja escuela” … Pues nada más lejos de la realidad, es decir, ni se te ocurra y reiteramos, ni se te ocurra comerte las claras o los huevos crudos. ¿Te suena la palabra salmonela? Pues eso. Déjate de emular al tío Sly y consume las claras como debe de ser, tras su paso por una fuente de calor (sartén, microondas, agua hirviendo…)

Las claras de huevo líquidas son 100% biodisponibles para el cuerpo humano alrededor de 4-5 horas (mientras que la proteína de clara de huevo en polvo es solo biodisponible en un 70/80 % cerca de 2-3 horas). Esto también hace que sea una opción muy interesante como alimento antes de acostarnos. Nos aportan proteínas que se descomponen lentamente y mantienen nuestro cuerpo en un estado anabólico (construcción muscular).

Otra característica interesante de claras de huevo líquido es que son insípidas e inodoras, lo cual nos permite mezclarla con cualquier alimento que cocinemos, desde avena, pasando por carnes, pescados, arroz, pasta, verduras, legumbres, etc…

Los nuevos productos

Hasta hace relativamente bien poco, conseguir la clara de huevo pura, se hacía a través del sistema tradicional, es decir separando la yema de forma manual una vez partíamos el huevo. Si bien y gracias al progreso, actualmente los podemos encontrar pasteurizadas en distintos formatos y en la mayoría de súper e hipermercados.

Este formato nos facilita mucho el trabajo a la hora de poder consumirlas, es más, al estar pasteurizadas se puedan comer tal cual (ya que mediante este proceso se eliminan las bacterias y agentes patógenos). Aunque como siempre he dicho, es mejor pasarlas por una fuente de calor.

Receta con claras de huevo:

Si eres un goloso, pero estás siguiendo un plan nutricional especifico para bajar de peso, de vamos a dejar una alternativa al croissant mañanero que seguro que hace las delicias tanto tuyas como de todos los miembros de tu familia

Crepes de proteína de chocolate con pasta de cacahuete

• Porciones: 6
• Tiempo de preparación: 5 a 7 minutos

Ingredientes

• 2 cucharadas de proteína WHEY DE CHOCOLATE
• 1 taza de claras de huevo
• 2 cucharadas de sirope de chocolate sin azúcar
• 2 cucharadas de pasta de cacahuete, no mantequilla ( la pasta es natural y solo lleva azúcar de caña y cacahuete)
• Aceite de oliva en spray

Preparación

1. Ponemos a calentar una sartén poco profunda al fuego (hay sartenes especificas para hacer crepes). Mientras la sartén se calienta, introducimos todos los ingredientes en la batidora durante un minuto. La mezcla debe ser suave, cremosa y espumosa, si se hacen grumos, bate un poco más.

2. Una vez que la sartén esté caliente, rociamos ligeramente con el spray de aceite de oliva. Después, vertemos en la sartén la medida aproximada de un crepe individual (1/4 de taza)

Seguidamente separamos la sartén del fuego y moviéndola suavemente repartimos de forma homogénea la mezcla sobre toda la base de la misma. Cocina a fuego muy lento durante unos 2 minutos. Es fácil saber cuándo hay que darle la vuelta, ya que los lados comienzan a despegarse, pero nunca está de más tener cerca un temporizador para controlar el tiempo.

3. Una vez que las partes comienzan a despegarse de la sartén, con una espátula y muy suavemente la volteamos, cocinándola de nuevo unos 30 segundos. Y voilà!, ya tenemos una deliciosa crepe lista para saborear, con las cantidades marcadas, deberíamos de tener para unas 6 unidades.

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Sin embargo, la proteína es mucho más y sobretodo le podemos sacar mucho más partido del que lo hacemos. Existen muchas variantes en lo que respecta a la preparación de batidos de proteína, por eso esta mañana queremos presentaros nuevas ideas de cómo consumirlos.

Pero antes de nada conozcamos un poco más de este nutriente:

En primer lugar, un poco de historia sobre la proteína. Si bien la cosa más importante que debemos conocer sobre ella es que el crecimiento del cabello, la piel, los músculos, las uñas … todos dependen de los aminoácidos para su crecimiento reparación y buena salud, así de simple.

Etimología: El origen de la palabra “proteína” proviene del vocablo griego “Proto” que significa de primera categoría y fue sugerida por Jöns Jacob Berzelius y empleada por primera vez por el químico holandés Mülder en 1838. Su interés por ellas se justifica por ser entre las tres sustancias nutritivas (proteínas, lípidos a hidratos de carbono), las únicas que aportan nitrógeno en intima relación con el papel plástico que desempeñan en la síntesis de las proteínas tisulares.

Las proteínas no solo son constituyentes esenciales y universales de las células, sino además, son unas de las pocas fuentes de las cuales el hombre y los animales pueden reemplazar el nitrógeno perdido durante los procesos metabólicos.

Ingesta diaria

Hemos llegado a la conclusión de que vamos a necesitar proteínas, pero la pregunta obvia seria, ¿cuánta? he aquí una de las reglas de oro, entre 1 y 1,5 gramos por kilo de peso corporal.

Realiza una comprobación rápida de tu dieta actual. Calcula la cantidad de proteína que estás tomando. Si aún no estás cerca del gramo por kilo y por día, céntrate en el consumo de alimentos ricos en proteínas.

Lógicamente, no es recomendable comer todas nuestras necesidades diarias de proteínas en una sola comida, lo ideal es repartir las cantidades a lo largo del día e incluir nuestra dosis de proteína en cada comida.

Como siempre os decimos, la cantidad dependerá de muchos factores personales (edad, sexo, actividad física diaria, peso…)

¿Dónde encontrarla?

Las formas más concentradas de proteína en la dieta humana son los productos de origen animal como la carne, lo que significa que podemos comer una pequeña cantidad y obtener una gran cantidad de proteínas, comparativamente.

Te dejamos una lista de algunas de las mejores fuentes:

• Carne de vacuno
• Pavo
• Pollo
• Avestruz
• Pescado y  mariscos
• Huevos
• Lácteos

Existen varios tipos de proteína, cada una con sus pros y sus contras, en este articulo no entraremos en más detalle, si te interesa esta información, lee esto

Pero de lo que si hablaremos es de las proteinas más vendidas en el mercado:

*Proteína de soja

Generalmente muy baja o libre de grasa, colesterol y lactosa. Las isoflavonas de soja se parecen mucho al estrógeno producido en el cuerpo, aunque su potencia es sólo una milésima parte del mismo.

La investigación reciente demuestra poderosas propiedades beneficiosas. De hecho, dos de ellas, la genisteína y daidzeína, son dos de los fitoquímicos más importantes que han llegado a nuestro mercado y no sólo han mostrado sus efectos como potentes antioxidantes, sino que también se ha demostrado que beneficios positivos para la salud, especialmente para las mujeres que la consumen.

*Proteína de huevo

Obviamente, la proteína de huevo se deriva de los huevos. Todos sabemos que los huevos (y claras en especial) son un elemento básico en la dieta de cualquier amante del fitness. Sin carbohidratos, con grasas saludables y de alto valor proteico, es el alimento perfecto para las dietas tanto de secado como de volumen.

La proteína del huevo contiene todos los aminoácidos esenciales en las proporciones exactas que necesita el organismo para su crecimiento óptimo y el mantenimiento del tejido magro.

*Proteína de suero

Hemos llegado a la “reina de las proteínas”. La proteína del suero llega a los músculos (con el fin de reconstruirlos y repararlos) más rápidamente que cualquier otro tipo de proteína que haya en el mercado. Todos hemos leído o escuchado que debemos consumir carbohidratos después del entrenamiento para elevar los niveles de insulina para crear un estado anabólico que nos permita el crecimiento muscular. Sin embargo, ha salido a la luz que no son los carbohidratos los que nos ayudan a crecer, sino más bien, uno de los BCAA (ácidos de cadena ramificada), en concreto la leucina, la que estimula la vía anabólica.

Si después de entrenar consumimos suficiente leucina, no deberemos de preocuparnos por el consumo que hagamos de carbohidratos. Mencionamos este dato, ya que si la proteína de suero que consumimos es de suficiente calidad, llevará la cantidad necesaria de leucina que necesitamos para obtener ese crecimiento muscular.

Leucina: La leucina interactúa con los aminoácidos isoleucina y valina para promover la cicatrización del tejido muscular, la piel y los huesos y se recomienda para quienes se recuperan de la cirugía. Reduce los niveles de azúcar en la sangre y ayuda a aumentar la producción de la hormona del crecimiento.

Por tanto y a la vista de lo mencionado anteriormente yo personalmente elijo la proteína de suero (whey), como la fuente proteica ideal para después de entrenar.

Para elegir una en concreto debemos tener muchos factores en cuenta, desde su biodisponibilidad, porcentajes, sabor, reconocimiento de la marca y por supuesto la relación calidad/precio.

Basándonos en esos parámetros, ya conocéis nuestra favorita. 

Las variantes

Ahora es donde el artículo se pone más interesante, ya que no solo podemos combinar la proteína con agua u otro líquido, las posibilidades son infinitas. Podemos añadir a nuestro batido extras como:

Frutas (que son ricas en antioxidantes, flavonoides, hidratos de carbono simples y que le dan un estupendo sabor).

Frutos secos como las nueces (ricos en grasas saludables omega-3 y 6,)

Yogur el cual tiene un alto contenido en calcio o vitamina D y que contiene probióticos que nos ayudan a realizar la digestión.

Las Recetas

Si aún crees que los batidos son aburridos es que no has leído lo que viene a continuación:

 1. Batido de chocolate con crema de cacahuete

Ingredientes:

•     35 cl. de agua
•     4 cubitos de hielo
•     1 cucharada de nata montada
•     1 cucharada de mantequilla de cacahuete natural (pasta de cacahuete)
•     1 poco de canela en polvo (opcional)
•     2 dosificadores de proteína whey sabor chocolate

Mezclar todo en la batidora durante 1 minuto.

2. Batido de chocolate con fresas naturales

Ingredientes:

•     1 dosificador y medio de proteína whey sabor chocolate
•     25 cl. de agua
•     5 cubitos de hielo
•     8 fresas lavadas y sin rabo
•     2 hojas de menta fresca

Mezclar todo en la batidora durante 1 minuto.

3. Batido de chocolate con nueces y plátano (mi favorito)

Ingredientes:

•     1 dosificador y medio de proteína whey sabor chocolate
•     1 cucharada de pasta de nueces (la venden en las grandes superficies comerciales)
•     1 plátano
•     1 taza de leche de soja sin grasa
•     3 cubitos de hielo
•     1 poco de canela en polvo (opcional)

Mezclar todo en la batidora durante 1 minuto.

4. Batido de la “niña mala”

Ingredientes:

•     35 cl. de leche de avena
•     4 galletas de chocolate con menta
•     3 cubitos de hielo
•     1 dosificador y medio de proteína whey sabor chocolate

Mezclar todo en la batidora durante 1 minuto.

5. Batido pan de plátano

Ingredientes:

•     2 dosificadores de proteína whey sabor vainilla
•     1 plátano
•     1/2 taza de harina de avena (especial para batidos)
•     3/4 de taza de All Bran de Kellogg
•     35 cl. de agua
•     1 cucharadita de edulcorante artificial
•     1 poco de canela en polvo (opcional)

Mezclar todo en la batidora durante 1 minuto.

Resumiendo:

Con un poco de imaginación, las recetas son casi infinitas, ya solo dependerá de vuestros gustos y preferencias.

Esperamos que a partir de ahora no veáis el batido de proteína como algo monótono y aburrido. Recordad que es puro músculo en un vaso

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No es que justamente los ositos sean uno de los productos nutricionales más equilibrados que existen, pero tienen un ingrediente que nos interesa mucho, estamos hablando de la gelatina.

Pero, ¿ qué es la gelatina?

La gelatina es el producto de origen animal que se encuentra de forma natural en las pezuñas, huesos, piel, etc. Básicamente podemos decir que es el colágeno de los animales. Sé que esto no suena muy bien, pero hay que recordar que hace años, la gelatina era una parte fundamental de nuestra dieta y se utilizaba para un montón de recetas de cocina.  Si bien, con el paso de los años estas recetas donde abundaba la gelatina natural se han ido perdiendo.

¿Por qué es tan importante el colágeno?

La mayoría de las personas conocemos el colágeno por las cremas y tratamientos de belleza, pero tal vez no somos conscientes de que el colágeno es la proteína más abundante de nuestro cuerpo y que aporta estructura y elasticidad a sus tejidos. Así, el colágeno es el componente básico de los huesos, cartílagos (incluidos los que protegen las articulaciones), discos intervertebrales, ligamentos, tendones, de las membranas que envuelven y protegen las fibras musculares, los haces de dichas fibras, así como los músculos. También de la piel, cuero cabelludo, encías, dentina, paredes de los vasos sanguíneos, de la córnea ocular y del tejido conectivo que protege nuestros órganos vitales.
Con el paso de los años, el colágeno se degrada y aparecen el dolor articular, la pérdida de densidad ósea y las arrugas de la piel.

Fuentes naturales de colágeno

Para paliar estos procesos de envejecimiento y degradación del colágeno propio, esta proteína debería formar parte de nuestra alimentación. Sin embargo, como hemos dicho, en la dieta actual no es fácil encontrar este nutriente. El colágeno es una proteína de origen exclusivamente animal, que podemos obtener comiendo carne y elaborados cárnicos, especialmente aquellos que presentan un mayor contenido en tendones y ligamentos, comunmente llamados nervios (y que muchísima gente no puede ni ver…)

Más opciones

También puede obtenerse del pescado, aunque su contenido se concentra en la piel y en las espinas.
Por último, las gelatinas que se utilizan en la elaboración de flanes y postres, los caldos de carne o pescado, así como algunos platos de la comida tradicional a base de cartílagos, constituyen también un importante aporte de colágeno.

Las razones del bajo contenido en colágeno de nuestra dieta son diversas, aunque quizás la más importante sea la tendencia a una alimentación cada vez más vegetariana. Por otra parte, el colágeno es una molécula larga y compleja, lo que hace que muchos de los alimentos que lo contienen sean difíciles de digerir y produzcan flatulencia. Otros, como los caldos de carne o pescado, o los platos tradicionales, requieren tiempos largos de elaboración y hoy en día en que el tiempo es un bien muy preciado , dificulta su uso.

Propiedades de la gelatina

Entre los muchos beneficios que la gelatina aporta a nuestro cuerpo, destacamos los siguientes (tomad nota):

• Mejora la salud del cabello, la piel , las articulaciones  y los tendones
• Calma el tracto digestivo
• Contiene muchos aminoácidos esenciales y no esenciales incluyendo Arginina y Glicina
• Es un  anti-inflamatorio natural
• Estimula el sistema inmunológico
• Regula las hormonas

# Mejora de la piel y el cabello.

Nuestra piel está hecha de colágeno y esto requiere de vitamina C para que nuestros cuerpos lo produzcan.  Como alternativa, tenemos la opción de comer alimentos ricos en gelatina que ayudarán a que nuestra piel se vuelva  más lisa y  más firme con el paso del tiempo. Este beneficio también se transfiere a tu cabello, que comenzará a lucir  más brillante y más fuerte en cuestión de semanas.

#Fuente de aminoácidos

Ya hemos mencionado que la gelatina contiene aminoácidos como la arginina y glicina y tened en cuenta que es una de las pocas fuentes de proteínas que contienen grandes cantidades de estos aminoácidos. La arginina acelera nuestro  metabolismo y por otro lado la glicina tiene dos funciones principales:

a) Ayuda a crear masa muscular
b) Convierte la glucosa en energía en lugar de grasa.

¿Cuánta gelatina debemos consumir para notar sus beneficios?

Una cucharada al día (10 gr) es una buena opción.

Integrarla en nuestra dieta, es fácil, lo mejor es añadirla a otros alimentos, ya que al fin y al cabo no tiene sabor y solo les dará una textura mas gelatinosa. Podemos añadirla en :

•  Cualquier tipo de batidos que tomemos (veréis como pasa desapercibida)
• Sopas y guisos
• Yogures

*También podemos encontrarla en los postres específicos como el que lleva su propio nombre.

Valor nutricional y nutritivo del postre gelatina
En lo que se refiere precisamente a ese valor nutritivo, la gelatina principalmente contiene colágeno (entre un 85 y un 90%), sales minerales, agua y azúcares.

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En los últimos años, este tipo de productos han ganado adeptos por todas partes y prácticamente es imposible encontrar a ningún deportista profesional e incluso amateur que no disfrute de los beneficios de estos productos.

Hoy inaguramos una nueva sección que se une a la gama Sporfactor para ofreceros el abanico de servicios deportivos más completo:

• Entrenamientos personales online
• Consulta dietética
• Consulta de lesiones
• Noticias deportivas
• Pruebas de esfuerzo*
• SPORTFACTOR SHOP, tu nueva tienda online.

Aprovechando la inaguración de la nueva tienda on-line, le hemos pedido a nuestra nutricionista deportiva Maria Ferrer que nos hable un poco más de estos productos y las ventajas que ofrecen a los deportistas.

“SUPLEMENTOS o AYUDAS ERGOGÉNICAS”: Son productos que, junto a una dieta equilibrada, cubren las especiales necesidades nutricionales del deportista, ayudando a maximizar el rendimiento deportivo sin poner en riesgo su salud.

Los más utilizados en general:

1. HIDRATOS DE CARBONO:

Son el principal sustrato energético durante el ejercicio físico. Su aporte es importante para retrasar la aparición de la fatiga y aumentar el rendimiento. Hay diferentes tipos de carbohidratos y se debe ser muy cauto a la hora de elegir unos u otros.

Destacamos: ND3 CROSS UP

2. HIDRATACIÓN:

Durante el ejercicio físico aumenta la temperatura corporal y para rebajarla a niveles fisiológicamente soportables, fabricamos sudor, ya que, mediante su evaporación, rebajamos la temperatura. Por el sudor se pierde agua y electrolitos. Por ello, el uso de bebidas isotónicas o mejor, ligeramente hipotónicas, durante la práctica deportiva es importante para reponer el agua y las sales minerales perdidas, a la vez que también nos suministran energía.

Un buen estado de hidratación mejora el rendimiento, independientemente del deporte que se practique. Por eso hay que adoptar medidas para asegurar que la actividad física comience, prosiga y acabe con un nivel óptimo de agua corporal.

Para que estas bebidas sean útiles han de contener hidratos de carbono de rápida absorción en una concentración perfectamente estudiada para no retrasar el vaciado gástrico y a la vez aportar la máxima energía, y también las sales minerales eliminadas por la sudoración en una concentración fisiológicamente óptima para que la efectividad sea máxima.

Destacamos : VITALDRINK

3. PROTEÍNAS, BCAA, GLUTAMINA, CREATINA:

Las funciones de las proteínas son la de síntesis y regeneración de tejidos, aunque también pueden utilizarse como sustrato energético en deportes de larga duración.

La ingesta debe ser óptima y adaptada al deporte en concreto que realice cada individuo. Tanto en deportes de fuerza como en los de resistencia, es importante su aporte y reposición.

La toma de BCAA (aminoácidos ramificados) antes o durante el entrenamiento retrasa la fatiga central. A la vez que impide la “canibalización” de las propias proteínas musculares.

También es importante el aporte de Glutamina (aminoácido no esencial) durante el ejercicio, ya que aumenta la recuperación del glucógeno muscular y previene de los efectos negativos del sobreentrenamiento, desintoxicando al organismo y mejorando su función inmunitaria.

La Creatina se sintetiza en el organismo a partir de los aminoácidos glicina, metionina y arginina. En nuestros músculos se transforma en fosfocreatina, que es el sustrato energético que se utiliza en ejercicios que requieren una elevada cantidad de energía por unidad de tiempo (deportes explosivos, de corta duración y alta intensidad, interválicos…). Está perfectamente demostrado que el aporte de creatina en estado puro mejora el rendimiento deportivo porque eleva los depósitos de creatina y fosfocreatina en los músculos.

Destacamos : CREATINA COMPACT

                             PROTEINA WHEY ARTICULAR

4. MICRONUTRIENTES: VITAMINAS Y MINERALES (Sustancias reguladoras):

La práctica intensa de actividad física aumenta las necesidades de algunos de estos micronutrientes.

Por ello, cubrir las necesidades de estas sustancias es muy importante para un funcionamiento óptimo del organismo.

Destacamos : VITAMIN

Además de los productos relacionados con la suplementacion, en nuestra nueva tienda online, también podréis encontrar las prendas de ropa tecnológica de la prestigiosa marca ION ONE, os dejamos un pequeño ejemplo de sus productos:

SUDADERA CON CAPUCHA

¿Cómo aquirir los productos?

Es muy fácil. Sólo te tienes que registrar en la tienda (no es válida tu cuenta en SPORTFACTOR, si la tienes, aunque puedes utilizar la misma), llenar tu carrito con los productos que desees y seleccionar una forma de pago. Si tienes cualquier tipo de duda o pregunta tienes un teléfono para resolverla y nuestro correo tienda@www.sportfactor.es

El equipo Sportfactor, garantiza la calidad de todos y cada uno de los productos que pone a la venta siendo testados y utilizados por nosotros mismos.

Poco a poco vamos a ir incorporando más artículos a la tienda. Queresmos saber tu opinión, ¿qué necesitas?¿qué te gustaría encontrar?. Háznos llegar tus sugerencias a tienda@www.sportfactor.es

Esperamos que os sea de mucha utilidad.

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La suplementación cada vez es más habitual entre la gente que practica deporte, ya que debido a nuestros ritmos de vida a veces nos resulta imposible llevar una nutrición equilibrada y que nos aporte todos los nutrientes necesarios para soportar el desgaste de los entrenamientos.

Siempre os decimos que este tipo de productos son una “ayuda” no son la “solución”. No os dejéis engañar y os convirtáis en unos zombis de los suplementos. Dejaros aconsejar por los expertos y elegid (en el caso de que os hagan falta) el suplemento que más se adecue a vuestras necesidades y características personales.

LAS DUDAS:

1 – ¿Cuándo es el mejor momento para tomar proteínas antes o después de mi entrenamiento?

Pedro (Jaén)

S.F.  - Un estudio que se publicó en  “The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism” evaluó cuál era la diferencia entre el efecto que producía consumir la proteína  de suero de leche antes del entrenamiento o después del mismo.

Trabajaron con dos grupos de personas, el primero tomo la solución de proteína de suero inmediatamente antes del período de ejercicio y el otro grupo de sujetos lo hicieron inmediatamente después del mismo.

El entrenamiento consistió en 10 series de 8 repeticiones de extensión de cuádriceps . Las concentraciones de fenilalanina se midieron a través de muestras arterio-venosas para determinar el porcentaje en las piernas.

Fenilalanina – Es un aminoácido. Se encuentra en las proteínas como L-fenilalanina (LFA), siendo uno de los diez aminoácidos esenciales para humanos. Se encuentra principalmente en alimentos ricos en proteínas; tanto de origen animal como la carne, pescado, huevos, productos lácteos; como de origen vegetal como los espárragos, garbanzos, lentejas, cacahuetes, soja; y dulces.

Los resultados del estudio indicaron que las concentraciones de aminoácidos aumentaron un 50% inmediatamente después de tomar la proteína en cualquiera de los dos periodos de prueba. Además en ambos grupos se observó que el porcentaje neto de aminoácidos pasó de ser negativo a positivo.

Por otro lado, la absorción de los aminoácidos no fue significativamente diferente entre ambos períodos, lo que indicaba que tomar la proteína antes o después del ejercicio era igualmente beneficioso en términos de construcción y recuperación muscular.

La parte positiva de este estudio es que nos podemos beneficiar de su consumo ya sea antes o después del entrenamiento.

Sin embargo, probablemente si tuviésemos que elegir una única opción, seria DESPUÉS, ya que las enzimas y las hormonas están activas para reparar y reconstruir el daño causado en nuestros músculos por el  entrenamiento, así como para recuperar  los niveles de glucógeno muscular.

Ya sabes que para mantener el balance positivo de nitrógeno en sangre (y generar el crecimiento muscular), debemos cumplir con nuestra ingesta diaria de proteínas.

2) Si mi objetivo es mantener masa muscular mientras quemo grasa, ¿la creatina es buena o mala opción?

Eneko (Bilbao)

S.F. -Antes de nada, veamos qué es la creatina:  – Es una sustancia natural, sintetizada en el organismo a partir de los aminoácidos glicina, metionina y arginina, abundante también en la carne y el pescado, que actúa como una fuente de energía de rápida disponibilidad al almacenarse en el músculo en forma de fosfocreatina. Su concurso resulta fundamental en los esfuerzos muy intensos y de muy corta duración.

Respecto a la pregunta, es una muy buena idea utilizar la creatina cuando estamos a dieta ya que puede ayudarnos a mantener mejor el porcentaje de masa muscular que vamos a perder durante la época de recorte. De todas maneras, y esto hay que tenerlo claro, para ganar masa muscular el mejor método es aumentar la ingesta calórica. En los periodos de definición, será muy difícil que mantengamos todo el porcentaje de masa que nos gustaría.

3) ¿Hay que hacer una fase de carga en todos los suplementos?

Jesús (Jerez)

S.F. – La creatina es el único suplemento de los más conocidos que está asociado a una fase de carga específica, pero debéis de leer las instrucciones de cualquier producto que estéis tomando para verificar que es así. Con la cantidad de laboratorios y fabricantes existentes, lo mejor es asegurarse a través de los consejos que os den.

Respecto a la fase de carga de la creatina, “la receta estándar”, nos dice que debemos tomar 20 gramos durante 5 días y a partir del 6º día, debemos de tomar 5 gramos a modo de mantenimiento. Sin embargo y de nuevo volviendo al planteamiento inicial, este modelo estándar a veces es cuestionado, ya que dependiendo del fabricante, esa fase de carga existe o no.

Está demostrado que la ingesta de creatina aumenta los depósitos intramusculares tanto de fosofocreatina como de creatina, lo cual nos permite realizar esfuerzos con mayor intensidad y de una forma repetitiva sin acumular tan rápidamente ácido láctico, verdadero factor limitante del esfuerzo de alta intensidad.

La ingesta de 5 gramos de creatina químicamente pura durante un mes aumenta hasta en un 30% los depósitos musculares de creatina, pero si esta ingestión se realiza junto con carbohidratos de absorción rápida, y practicando ejercicios submáximos, la acumulación total puede aumentar hasta un 60%, es decir, el doble. Esto es así por el efecto estimulador de la insulina sobre el transporte muscular y plasmático de creatina.

Por tanto chicos, lo mejor es leer bien la información de cada suplemento y asegurarse si es necesaria la fase de carga o no.

4) Me gusta mezclar mi café de la mañana con mi proteína de suero de chocolate. ¿el calor afecta a la proteína?

María (Castellón)

S.F. – La proteína del suero puede perder propiedades cuando está expuesta durante periodos prolongados de tiempo a altas temperaturas.

Temperaturas superiores a 72º C provocarán que los polvos de proteína de suero se rompan. A menos que calientes el café en varias ocasiones y lo viertas siempre encima de la proteína, el efecto será insignificante.

De hecho y puestos a mezclar cosas, en verano un poco de café helado granizado con nuestra proteína de suero es una gran opción (pero eso en verano… que ahora no apetece)

5) ¿Qué son los BCAA’S? 

Alejandro (Madrid)

S.F. – Respecto a los aminoácidos en general, os podemos decir que en realidad, podemos considerarlos como los “ladrillos del músculo”. De hecho, son imprescindibles para la síntesis de proteínas estructurales, enzimas, algunas hormonas y de los neurotransmisores. Por otro lado, también están involucrados en numerosas vías metabólicas que afectan a nuestro metabolismo durante la práctica del ejercicio físico.

Podemos clasificarlos en: aminoácidos esenciales y los no-esenciales.

Los aminoácidos esenciales – Para obtenerlos es necesario tomar alimentos ricos en proteínas que los contengan. Nuestro organismo, descompone las proteínas para obtener los aminoácidos esenciales y formar así nuevas proteínas.

Los aminoácidos no esenciales – Son sintetizados en nuestro organismo a través de las vitaminas y los aminoácidos esenciales. Es decir, los fabrica nuestro cuerpo a través de otras fuentes.

Los Aminoácidos de Cadena Ramificada (BCAA’S)

Sus siglas provienen de su nombre en inglés  – Branched Chain Amino Acids –

Estos aminoácidos son diferentes al resto, ya que los BCAA’s son metabolizados primariamente en el músculo esquelético y también se metabolizan de forma lenta en nuestro hígado, razón por la cual son sumamente importantes en el proceso de crecimiento y desarrollo muscular.

Si queremos maximizar los resultados de nuestros entrenamientos, es recomendable consumir una buena cantidad de estos aminoácidos, ya que actúan como neutralizadores del catabolismo muscular que se produce tras un duro entrenamiento. (Catabolismo = destrucción muscular)

Si tenemos en nuestro organismo suficientes reservas de estos aminoácidos, el músculo los envía al torrente sanguíneo durante un trabajo físico importante para ser utilizados como energía. Ayudándonos de esta forma a que nuestro cuerpo no utilice los aminoácidos ya integrados en el músculo, evitando así la degradación muscular (perdida de volumen y de “tono”)

Los BCAA’s, son un grupo de tres aminoácidos esenciales:

1. Leucina

2. Isoleucina

3. Valina

Estos aminoácidos tienen múltiples funciones, si bien entre ellas podemos destacar:

* Sirven como combustible a nuestro musculo

* Ayudan a la síntesis de proteínas

Esperamos a ver resuelto algunas de vuestras dudas, si bien recordad que estamos a vuestra entera disposición a través de la red social www.Sportfactor.es o a través de nuestras cuentas de correo : nutricion@www.sportfactor.es o training@www.sportfactor.es

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Mi consumo diario de proteína según mucha gente seria altísimo, ya que ronda los 135 gramos (peso 78 kilos). Lo que quiero demostrar con este ejemplo, es que se puede hacer un alto consumo de proteína y no significa que estemos haciendo una nutrición desequilibrada. Lógicamente cada persona debe conocer sus circunstancias personales para adaptar el consumo de este macronutriente.

Esta mañana hemos querido daros 5 razones que os mostraran hasta que punto suelen haber leyendas urbanas y equívocos sobre el consumo de proteína.

NUESTRA AMIGA LA PROTEINA

Lección # 1: La proteína no te hará musculoso/a

Vamos a plantear un par de preguntas antes de seguir con este tema:

¿La proteína es sólo importante para los culturistas?¿Las mujeres que consumen proteína en polvo, tendrán mucha masa muscular?

Rotundamente NO en ambas cuestiones.

En primer lugar, ni queriendo podríamos ponernos físicamente como un culturista, ya que se necesitan años de esfuerzo y disciplina espartana en la nutrición, una buena genética y por supuesto el uso de sustancias químicas que permitan que nuestro cuerpo llega a ese tipo de cotas físicas. Resumiendo que a base de batidos de proteína y kilos de carne roja, la cosa está bastante complicada.

Por otro lado chicas, esto va para vosotras, es imposible que os pongáis grandes estilo “chicos”, tomando proteína o haciendo pesas… básicamente no tenéis suficiente testosterona, por tanto lo único que hará por vosotras la proteína será ayudaros a tener un cuerpo tonificado y con un porcentaje de grasa bajo. Entonces, ¿si como 20 pechugas de pollo al día, ganaré mucha masa muscular? Pues va a ser que no… (no es tan fácil). La masa muscular que construimos, depende en gran medida del tipo de ejercicio  físico que practicamos. Razón por la que un corredor de maratón, no tiene el mismo cuerpo que un practicante de fitness.

Además (y esto es muy importante) cualquier exceso de proteína en nuestro cuerpo (dependiendo de la cantidad de carbohidratos y grasas que estemos consumiendo, así como nuestro nivel de actividad) si no se utiliza como fuente energética acabará almacenándose como grasa corporal.

Lección # 2: Los alimentos con alto contenido en proteínas NO te harán engordar

Si estás preocupado por el sobreconsumo de proteína, deberías de preocuparte más por la fuente de donde provienen. Elige los alimentos adecuados que te ayuden a eliminar grasa y lucir el cuerpo que te mereces.

Si es el contenido de grasa es lo que te preocupa, considera esto: las pechugas de pollo cocido sólo tienen 2 a 3 gramos de grasa por porción, el requesón bajo en grasa sólo contiene de 1 a 2 gramos, e incluso la carne roja magra sólo contiene de 6 a 8 gramos. Las claras de huevo y muchas variedades de pescado prácticamente no tienen. Por tanto, reiteramos que es la procedencia, lo que marca la diferencia.

Respecto a las grasas, recordad que:

Nuestro cuerpo también necesita la grasa para funcionar correctamente, eso de cortarla en seco no obtendrá ningún beneficio para nuestro cuerpo. Por supuesto siempre estamos hablando de grasas saludables como las que encontramos en el pescado como el salmón o las sardinas, el aceite de oliva, el aguacate, los frutos secos como las nueces. Sin ellas podríamos sufrir consecuencias en nuestros niveles energéticos, nuestro metabolismo, o incluso en los niveles hormonales.

Evita alimentos como la mantequilla, las carnes excesivamente grasosas como el tocino, los embutidos, etc…

Lección # 3: ¿Quieres controlar el hambre? Come proteínas

Los hidratos de carbono, no ayudan a saciarnos cuando tenemos apetito, de hecho fijaros que cuando comemos pasta blanca sin salsas (por ejemplo), a pesar de llevar un rato comiendo seguimos con una sensación de poder comer más. Esto se debe a que los hidratos no trabajan sobre los supresores del apetito, por tanto, que mejor que un poco de proteína en cada una de nuestras comidas para solucionarlo.

La proteína tiene una relación diferente con el sistema digestivo de los alimentos. Básicamente la proteína no causa la subida intensa de azúcar en sangre que generan los carbohidratos. Y además nos proporcionan energía sostenible durante más horas, evitando los antojos.

De hecho, los carbohidratos son el nutriente que primero sale del estómago. Una comida compuesta únicamente de hidratos de carbono, hará que un breve periodo de tiempo tengamos hambre. Incluir proteínas y grasas en la las comidas, hará que la digestión sea más lenta y que nos sintamos saciados durante más tiempo. Esta es una razón más que suficiente para evitar comidas basadas solo en los hidratos de carbono.

Cambia las magdalenas de tu desayuno por un tortilla con tres claras y una yema o por unos cuantos gramos de copos de avena (son hidratos, pero con un alto contenido en proteínas)

Lección # 4: Todo el mundo necesita proteínas, incluso los atletas de resistencia

Tal vez odies las pesas y conozcas el hecho de que la proteína es esencial para la gente que hace pesas, pero ¿qué ocurre con la gente que practica cardio-training haciendo bici, corriendo, nadando, jugando a fútbol,  etc?

La respuesta es sencilla, TAMBIÉN necesitan proteínas. Los atletas de resistencia a menudo requieren del consumo de proteínas, incluso más que sus homólogos del entrenamiento de fuerza, ya que están quemando muchas calorías durante el ejercicio.

Y si en nuestra dieta no está bien contemplado el porcentaje diario de proteína, ese desgaste físico tan fuerte, hará que nuestra masa muscular, se consuma.

Existen 10 aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita, ya que no puede producirlos, los cuales se obtienen de las proteínas. Nuestro organismo, descompone las proteínas para obtener los aminoácidos esenciales y formar así nuevas proteínas.

Los aminoácidos esenciales son:

    * Valina – La Valina es necesaria para el metabolismo muscular y la coordinación, la reparación de tejidos, y para el mantenimiento del equilibrio adecuado de nitrógeno en el cuerpo, que se utiliza como fuente de energía por el tejido muscular.

    * Leucina – La leucina interactúa con los aminoácidos isoleucina y valina para promover la cicatrización del tejido muscular, la piel y los huesos y se recomienda para quienes se recuperan de la cirugía. Reduce los niveles de azúcar en la sangre y ayuda a aumentar la producción de la hormona del crecimiento.

    * Isoleucina – La Isoleucina es necesaria para la formación de hemoglobina, estabiliza y regula el azúcar en la sangre y los niveles de energía. Este aminoácido es valioso para los deportistas porque ayuda a la curación y la reparación del tejido muscular, piel y huesos.

    * Fenilalanina – Aminoácidos utilizados por el cerebro para producir la noradrenalina, una sustancia química que transmite señales entre las células nerviosas en el cerebro, promueve el estado de alerta y la vitalidad. La Fenilalanina eleva el estado de ánimo, disminuye el dolor, ayuda a la memoria y el aprendizaje.

    * Metionina – La Metionina es un antioxidante de gran alcance y una buena fuente de azufre, lo que evita trastornos del cabello, piel y uñas, ayuda a la descomposición de las grasas, ayudando así a prevenir la acumulación de grasa en el hígado y las arterias.

    * Treonina – La treonina es un aminoácido cuyas funciones son ayudar a mantener la cantidad adecuada de proteínas en el cuerpo, es importante para la formación de colágeno, elastina y esmalte de los dientes y ayuda a la función lipotrópica del hígado cuando se combina con ácido aspártico y la metionina, previene la acumulación de grasa en el hígado, su metabolismo y ayuda a su asimilación.

    * Lisina – Las funciones de este aminoácido son garantizar la absorción adecuada de calcio y mantiene un equilibrio adecuado de nitrógeno en los adultos. Además, la lisina ayuda a formar colágeno que constituye el cartílago y tejido conectivo.

    * Triptófano – Este aminoácido es un relajante natural, ayuda a aliviar el insomnio induciendo el sueño normal, reduce la ansiedad y la depresión y estabiliza el estado de ánimo, ayuda en el tratamiento de la migraña, ayuda a que el sistema inmunológico funcione correctamente. El Triptofano ayuda en el control de peso mediante la reducción de apetito, aumenta la liberación de hormonas de crecimiento y ayuda a controlar la hiperactividad en los niños.

    * Histidina – Se encuentra abundantemente en la hemoglobina y se utiliza en el tratamiento de la artritis reumatoide, alergias, úlceras y anemia. Es esencial para el crecimiento y la reparación de los tejidos.

    * Alanina – Desempeña un papel importante en la transferencia de nitrógeno de los tejidos periféricos hacia el hígado, ayuda en el metabolismo de la glucosa, un carbohidrato simple que el cuerpo utiliza como energía, protege contra la acumulación de sustancias tóxicas que se liberan en las células musculares cuando la proteína muscular descompone rápidamente para satisfacer las necesidades de energía, como lo que sucede con el ejercicio aeróbico, fortalece el sistema inmunológico mediante la producción de anticuerpos.

Por tanto si estamos haciendo toneladas de cardio, vas a necesitar muchas más proteínas de las que piensas.

Un estudio publicado en la revista Sports Medicine evaluó la asociación entre la ingesta de proteínas y el rendimiento deportivo. El estudio sugería que los atletas de resistencia pueden llegar a requerir un 50 % más de proteína que una persona sedentaria.

Lección # 5: Debemos consumir como mínimo 1 gramo de proteína por kilo de peso corporal

Ok, hemos llegado a la conclusión de que vamos a necesitar proteínas, pero la pregunta obvia seria, ¿Cuánta? He aquí una de las reglas de oro, entre 1 y 1,5 gramos por kilo de peso corporal.

Realizar una comprobación rápida de tu dieta actual. Calcular la cantidad de proteína que está recibiendo. Si aún no estás cerca del gramo por kilo y por día, céntrate en el consumo de alimentos ricos en proteínas.

Lógicamente no es recomendable comer todas nuestras necesidades diarias de proteínas en una sola comida, lo ideal es repartir las cantidades a lo largo del día e incluir nuestra dosis de proteína en cada comida.

Como siempre os decimos, la cantidad dependerá de muchos factores personales (edad, sexo, actividad física diaria, peso…)

¿Dónde encontrarla?

Las formas más concentradas de proteína en la dieta humana son los productos de origen animal como la carne, lo que significa que podemos comer una pequeña cantidad y obtener una gran cantidad de proteínas, comparativamente. Te dejamos una lista de algunas de las mejores fuentes:

•          Carne de vacuno
•          Pavo
•          Pollo
•          Avestruz
•          Pescado y  mariscos
•          Huevos
•          Lacteos

Aquí os dejamos un artículo para que podáis comparar las mejores fuentes de proteína 

Y una alternativa a las fuentes animales, las podéis encontrar AQUÍ

Conclusión

Nuestro cuerpo necesita proteína por los múltiples beneficios que le reporta tanto en el entrenamiento como en nuestra salud.

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Si bien y ya que estamos de acuerdo en este punto, lo suyo seria saber, ¿qué tipo específico de proteína es más apropiado para nuestro bienestar total?

Los chicos de la “vieja escuela” tratarán de hacernos creer que una gruesa ración de carne roja es la mejor forma de elevar nuestros niveles de proteína, mientras que otras versiones, argumentan que las aves de corral y el pescado llevan ventaja en este aspecto. Por último, nos encontramos con los vegetarianos que obviamente buscan esa fuente de proteína en los alimentos vegetales.

Por tanto, ¿cuál es la correcta? ¿cuál es la mejor opción? Sinceramente no hay una elección universalmente buena o mala a la hora de elegir la fuente de proteína perfecta. Cada una tiene con sus inconvenientes y sus ventajas. Revisemos hoy estas 4 fuentes proteicas universales (con permiso del pescado).

PROTEINA ANIMAL

La carne roja sigue siendo la reina en la mayoría de personas que buscan incrementar su aporte proteico diario. Los solomillos y entrecots dominan los menús de los que buscan obtener beneficios en tamaño, fuerza y potencia (si no, que se lo digan al “Porruo”).

A favor:

Las proteínas animales son nutricionalmente completas, y contiene todos los aminoácidos esenciales que nuestro organismo no puede fabricar y debe obtener de nuestra dieta.

Es muy rica en hierro, manganeso, yodo, zinc y selenio, así como en vitamina B12 y proteínas de alto valor biológico, aunque estos nutrientes varían según la especie, la edad y hasta el sexo del animal, y por supuesto influye la forma en que se cocinan.

En contra:

El aporte calórico es bastante elevado en comparación con otras fuentes de proteína. Por otro lado, tiende a tener altos niveles de antibióticos, hormonas, grasas saturadas, y una relación poco saludable de  ácidos grasos Omega-6 y Omega-3.

LA SOJA

A los acérrimos consumidores de carne roja, no les hables de plantas para sustituir su ingesta de proteínas, porque lo más probable es que te lancen un trozo de solomillo a la cara.

Sin embargo, para aquellos que tienen ideas unos poco menos radicales, se darán cuenta (si le dan una oportunidad) de las ventajas que tiene el consumo de la soja.

A favor:

Al igual que la carne, la soja es una proteína completa con todos los aminoácidos esenciales. Si sigues una dieta vegetariana, que limita el consumo de pescado, huevos y productos lácteos, la soja es una opción ideal para compensar tus necesidades de proteínas. La soja mejora la recuperación y el crecimiento muscular, así como aumenta la producción de óxido nítrico.

También mejora la pérdida de grasa y mejora la salud del corazón y por si fuera poco, protege contra ciertos tipos de cáncer.

En contra:

Se ha detectado que la proteína de soja es alta en alérgenos. La mayoría de los alérgenos de la leguminosa son proteínas usadas por la semilla como reserva para la germinación y el desarrollo. La soja presenta un alérgeno muy parecido al de los ácaros del polvo, aunque no se sabe si existe una relación entre ambas alergias

Además, a menos que haya fermentado, contiene potentes inhibidores de enzimas que bloquean la acción de la tripsina y otras enzimas necesarias para la digestión de proteínas.

PROTEINA DE SUERO

Cuando se trata de suplementos de proteínas, este subproducto de la leche domina el mercado. Con su rica fuente de aminoácidos de cadena ramificada, que contiene los niveles más altos conocidos de cualquier fuente alimenticia natural, el suero de leche es una fuente superior de proteínas.

A favor:

La proteína de suero provee al cuerpo con el perfil de aminoácidos ideales para la recuperación muscular. Todo tipo de atletas, las usan para ayudar a recuperarse más rápido de los entrenamientos y para aumentar la fuerza. Debido a su rápida absorción, es muy adecuado como una fuente de nutrición post-entrenamiento, momento en el cual nuestro cuerpo necesita absorber una solución rápida de la proteína. Combinándola con la cantidad adecuada de carbohidratos, tenemos un alimento post entrenamiento, PERFECTO.

En contra:

Por desgracia, las fracciones de proteína de suero de leche principales son altamente alergénicas. Cualquier persona que tenga sensibilidad a los productos lácteos no puede consumir esta fuente de proteínas. Además, el suero de leche tiende a ser alto en colesterol.

CASEINA

Al igual que la proteína de suero, esta proteína se encuentra en la leche, y representa aproximadamente el 80% de sus proteínas. La proteína de la caseína se separa de la leche a través de la ultrafiltración, un proceso que aumenta la cantidad de péptidos bioactivos de la leche. Aumentando su función inmune y promoviendo el crecimiento muscular.

A favor:

La caseína es un súper alimento para el músculo que ayuda a su recuperación. Debido a que es una proteína de digestión lenta, tiene un poderoso efecto en la prevención de la degradación muscular. Ideal para tomar antes de irnos a la cama.

Alimentos ricos en caseína: Evidentemente los lácteos, especialmente el requesón y los yogures naturales.

En contra:

Para aquellos que tienen dificultad para digerir la lactosa o alergia a los productos lácteos, la caseína puede causar gases, calambres estomacales, estreñimiento, diarrea y reacciones anafilácticas potencialmente más graves.

Conclusión

Tenéis de todo y para todos los gustos, dependiendo de vuestras necesidades deberás elegir una u otra.

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