Si tienes anemia, la única manera de curarla es ir a tu médico y que te recete el suplemento de hierro que mejor se adapte a tu caso y te aconseje sobre la dieta que has de seguir.

Si no tienes anemia, la mejor manera de prevenirla está en tu dieta. Ya sabes que la nutrición equilibrada es el pilar básico sobre el que se sostiene todo.

Toma alimentos ricos en hierro: Pescado azul, marisco, carne roja, hígado, verduras verdes (espinacas, berro, acelga…), aceitunas, huevos (la concentración de hierro en el huevo está en la yema), frutos secos (pistachos, almendras, nueces…), legumbres, cereales integrales y tofu de soja. Son alimentos fáciles de encontrar, por lo que los podemos añadir sin problema a nuestra dieta y tienen una alta concentración de hierro.

Ahora, no vayáis a pensar que con consumir alimentos ricos en hierro ya está todo hecho. Hemos de hacer que nuestro cuerpo asimile bien el hierro que ingerimos para que lo pueda utilizar correctamente. Para lograrlo hemos de tener en cuenta varias cosas.

Aspectos a considerar para evitar la anemia del deportista

• Existen dos tipos de hierro en nuestro organismo, el hierro hemo y el hierro no hemo. Nuestro cuerpo absorbe mucho más fácilmente el hemo que el no hemo. El hierro hemo está presente en alimentos de tipo animal (carnes, pescados, la yema del huevo, marisco), mientras que el hierro no hemos está presente en los alimentos de origen vegetal. Eso sí, si consumimos estos alimentos junto con los alimentos ricos en hierro hemo o los consumimos con alimentos ricos en vitamina C, ayudaremos a que mejore mucho su absorción.

• Las vitaminas no pueden faltar en tu dieta. La vitamina C ayuda a la absorción de hierro en el sistema digestivo. Por lo que acompañaremos las comidas con zumos de cítricos o con frutas ricas en esta vitamina (kiwi o naranja por ejemplo)

• La vitamina B12 y el ácido fólico tampoco pueden faltar en nuestra dieta, ya que intervienen en la formación de células sanguíneas.

• Cuidado con la leche y sus derivados lácteos, así como con la suplementación de calcio si la necesitases. Nadie discute la importancia del calcio en nuestro organismo, pero esta probado que bloquea la absorción de hierro no hemo (no bloquea la del hierro hemo). Por lo que tomaremos estas fuentes de calcio lo más alejadas posible de las comidas en las que consumamos este tipo de hierro.

• También bloquean la filtración de hierro los refrescos con gas, el té y el café. Tanto el gas como la cafeína y la tanina dificultan la absorción de hierro en el intestino, por lo que no acompañaremos nuestras comidas de este tipo de bebidas.

Como veis, es muy fácil prevenir la anemia, sólo hay que llevar una dieta equilibrada, seleccionando los alimentos que son ricos en hierro y los que favorecen su absorción. En caso de que seas un atleta de larga distancia te aconsejamos que te pongas en manos de un nutricionista titulado que pueda que seleccione una estrategia nutricional adecuada a tus entrenamientos.

Así que ya lo sabéis, comed bien, de forma equilibrada y seguid disfrutando de vuestro deporte preferido.

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Seguro que más de uno ha notado alguna vez algunos de sus síntomas: Fatiga, Desgana, Cansancio corporal,Cambios de humor, Problemas de concentración, Malestar general, Dolor de cabeza, Falta de apetito, Palidez, Palpitaciones y taquicardia.

Estos son los síntomas más comunes de la anemia, pero no penséis que se notan todos. Los síntomas varían dependiendo de la intensidad de la anemia. Así que si notáis alguno de ellos, id al médico para que os hagan una analítica. En caso de sufrir anemia el tratamiento es muy sencillo, suplementación de hierro (recetada por el médico) y dieta equilibrada. Ahora, si la sufrís y no la tratáis a tiempo puede causar graves problemas de salud.

Hasta aquí la cara conocida de la anemia. Lo que poca gente sabe es que no hay un sólo tipo de anemia, sino varios, que sus causas también son variadas y que muchos de estos tipos de anemia afectan sobre todo a los deportistas, más que nada a los corredores. Lo que sí que podemos imaginar es el efecto negativo que tiene esta enfermedad sobre el entrenamiento, pero, ¿sabemos por qué?…

Hoy, en Sportfactor, vamos a aclarar estas cuestiones.

Como todos sabemos el cansancio corporal es uno de los síntomas de la anemia por antonomasia, pero, ¿a qué se debe este cansancio?

Para poder responder a esta pregunta hemos de tener en cuenta que los glóbulos rojos, gracias a la hemoglobina (proteína que se encuentra en los glóbulos rojos y contiene hierro) transportan oxígeno desde los pulmones hasta los diferentes tejidos de nuestro cuerpo.

Así, al disminuir la cantidad de glóbulos rojos en sangre, también disminuye la cantidad de oxigeno que llega hasta nuestros tejidos corporales. Como hemos mencionado más de una vez, la energía que necesitamos para realizar cualquier esfuerzo se obtiene de la combustión de oxígeno, por lo que si no llega el suficiente a los músculos, nuestro cuerpo se queda sin fuerza.

Esta oxigenación insuficiente es la principal causa de que la anemia afecte muy negativamente al rendimiento deportivo. Si, dependiendo de la severidad de la anemia, nuestras actividades cotidianas pueden presentar cierta dificultad y hacer que nos sintamos sin aliento, imaginaos como se sentirá un deportista (que necesita más aporte de oxígeno para realizar su deporte) que sufra esta enfermedad. La falta de oxígeno hace que al realizar deporte, el gasto cardíaco y flujo sanguíneo se incrementen más de lo normal en personas que sufren anemia.

Además, hemos de tener en cuenta que a parte de la reducción en el transporte de oxígeno, la anemia puede causar problemas en la termorregulación corporal y en el sistema inmunitario, algo que hace que los deportistas que la sufren tengan muy malas sensaciones en cada sesión de entrenamiento.

A todo esto hemos de sumar la relativa dificultad que existe para detectar la anemia en los deportistas. Hemos de tener en cuenta que las demandas corporales de la gente que practica deporte son distintas a las de la gente que no lo practica. Al igual que un deportista necesita consumir un mayor número de calorías diarias para poder rendir de manera efectiva en su deporte, también necesita transportar una mayor cantidad de oxígeno hacia los diferentes tejidos de su cuerpo, por lo que sus niveles de hemoglobina deberían de ser algo más elevados que los de una persona que no practica ningún tipo de deporte.

Así, un deportista puede tener niveles de hemoglobina dentro del estándar, por lo que no se le diagnosticará anemia, pero estos niveles pueden estar por debajo de sus necesidades como deportista, lo que puede afectar de manera negativa a su rendimiento deportivo.

Es lo que se conoce como anemia relativa.

Que los deportistas son propensos a sufrir anemia en mayor o menor grado es un hecho probado, pero ¿por qué?

Hace ya más de 30 años que se comprobó que el deporte puede ser causa de anemia y se acuñó el término anemia del deportista para designar un estado anémico límite propio de individuos que practican alguna modalidad deportiva de manera regular. Está comprobado que los que más sufren la anemia del deportista son los atletas.

¿Qué diferencia hay entre la anemia del deportista y la que todos conocemos?

La diferencia radica en la manera en que disminuye el volumen de glóbulos rojos.

Por lo general, la anemia surge por una deficiencia de hierro en la dieta, por genética, por alguna enfermedad, por pérdida de sangre y/o por consumo de drogas entre otras causas. Pero los deportistas la sufren por causas muy distintas relacionadas directamente con la práctica de su deporte.

Las más típicas son:

• Destrucción mecánica: se da en personas que practican deportes con impacto contra el suelo (carreras de fondo, maratón, baloncesto…). Los repetidos apoyos del talón contra el suelo pueden debilitar la membrana de los glóbulos rojos, lo que hace que aumente su destrucción (hemólisis). En este caso, hay una disminución de glóbulos rojos, pero el hierro no se pierde, se recicla para volver a utilizarse y se forman nuevos glóbulos rojos.

• Déficit de ingesta de hierro en la dieta: en muchas ocasiones, las dietas tan estrictas que siguen los deportistas son deficitarias en este mineral.

• Disminución en la absorción de hierro: a pesar de seguir una dieta equilibrada, los deportistas que siguen entrenamientos intensos (corredores de fondo, maratonianos…) son más propensos a sufrir carencias de hierro. Esto se debe a que la estimulación excesiva del peristaltismo intestinal (contracciones musculares que ocurren en el tubo digestivo) hace que se reduzca la cantidad de hierro que absorbe el cuerpo.

• Déficit de ácido fólico y vitamina B12: para que la producción de glóbulos rojos sea normal, es necesaria la presencia tanto de ácido fólico como de vitamina B12. Si no consumimos la suficiente cantidad, la maduración de los glóbulos rojos será incompleta, éstos serán de mayor tamaño, tendrán una vida más corta y su capacidad para transportar oxígeno será menor. Esto se conoce como anemia megaloblástica. Está probado que la cantidad de ácido fólico que necesita un deportista puede llegar a doblar la cantidad que necesitan aquellos que no practican deporte.

• Sudoración profusa: Se ha comprobado que a parte de sales y agua, también eliminamos hierro por el sudor. Además, está probado que hay una relación directa entre la cantidad de sudor que se expulsa y el hierro que se pierde. Así, la pérdida de hierro es mayor cuando se realizan ejercicios intensos de larga duración y cuando se ejercita a altas temperaturas.

Pero a veces las apariencias engañan. Igual que existe la anemia del deportista, también existe la pseudoanemia del deportista o falsa anemia del deportista.

Este es un cuadro en el que aparentemente ha bajado el volumen de células sanguíneas, pero realmente no lo ha hecho. Debido al esfuerzo que determinados deportistas realizan (sobre todo atletas) su volumen plasmático puede llegar a aumentar hasta un 20%, por lo que las células sanguíneas se encuentran diluidas en más líquido.

Por eso parece que haya bajado el volumen de células, pero no lo hace, el volumen sigue siendo el correcto y su funcionamiento no ha variado, por lo que realmente no hay anemia.

Una vez dejado claro qué es la anemia del deportista, veremos como evitarla … en nuestro próximo artículo… ¡¡permaneced atentos!!

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Tristeza ocasional, falta de energía, poca fuerza de voluntad, pereza, debilidad… Este conjunto de síntomas puede esconder mucho estrés, algún que otro disgusto, sedentarismo e, incluso, una infección.

Encuentra la causa y resuélvelo …

Anemia

Se produce al bajar los niveles de hemoglobina que transporta el oxígeno en la sangre. En las mujeres, y debido a la menstruación, también puede deberse a una carencia de hierro, indispensable para la formación de hemoglobina y cuya dosis recomendada es difícil de alcanzar mediante la alimentación diaria. La anemia nos hace sentir, sobre todo, débiles, y basta un pequeño esfuerzo para quedarnos sin aliento. Suele ir acompañado de piel pálida y caída excesiva del cabello.

Es importante que no confundas el bajo estado de ánimo con depresión. Los síntomas de la depresión son similares pero mucho más intensos y duraderos. La depresión es una enfermedad grave que debe ser tratada por un especialista.

¿Cómo recuperar la energía?

Hay que acudir al médico para que valore la necesidad de hace un análisis de sangre. Si los resultados confirman la anemia por déficit de hierro hay que recurrir a un suplemento de este  mineral y complementarlo con otro de vitamina C para facilitar su absorción.

Falta de Vitaminas y Minerales

La fatiga, acompañada de debilidad en brazos, piernas y calambres, es característica de la falta de magnesio. La falta de ánimo también puede deberse a la falta de otros minerales como el calcio, o la vitamina C, que estimula las defensas, o la B6, fundamental para un buen funcionamiento del sistema nervioso.

¿Cómo recuperar la energía?

Respetando la recomendación de consumir un mínimo de 5 piezas de fruta y de verdura al día. Esta sería la estrategia ideal para paliar buena parte de las deficiencias nutricionales.

Un disgusto o una situación estresante

Quedarse en paro, un divorcio, la muerte de un familiar… son situaciones que pueden saldarse con una pérdida de energía y un ánimo bajo. La razón es que, mientras se está viviendo el evento estresante, el organismo produce más cortisol, la hormona responsable del estado de alerta que nos permite reaccionar ante las presiones externas, pero cuando pasa la situación de estrés, los niveles de esa hormona vuelven a la normalidad, y este descenso puede traducirse en un bajón anímico.

¿Cómo recuperar la energía?

Todas las actividades que propicien relajación y reduzcan el estrés pueden aliviar esta sensación. La actitud mental es también muy importante. La clave para superar este tipo de situaciones está en obligarse a desarrollar rutinas, buscar respaldo y mantener bajo control los pensamientos negativos del tipo ‘no puedo hacerlo’ o ‘no tengo posibilidades’. Por si no lo sabías, caminar ayuda a luchar contra la depresión.

Falta de ejercicio

La práctica regular de ejercicio físico favorece la producción de beta-endorfinas, unos neurotransmisores cerebrales directamente relacionados con un estado de ánimo óptimo. En las personas sedentarias la presencia de esta sustancia es mucho menor, lo que puede producir la sensación de decaimiento, así que lucha contra el cansancio.

¿Cómo recuperar la energía?

Haciendo ejercicio regularmente. Lo ideal es un mínimo de 30 minutos 5 veces a la semana. Aunque cualquier actividad ayuda a mejorar el estado de ánimo, el ejercicio aeróbico (correr, caminar, nadar) es mejor.

Enfermedades Virales

Uno de los síntomas principales de la mononucleosis infecciosa, la gripe y la hepatitis es un cansancio desproporcionado que no se explica por el ritmo de vida que llevas.

¿Cómo recuperar la energía?

Se debe descansar más de lo habitual para no fatigar al organismo y dejar que este emplee todas sus energías en luchar contra la infección. Además es importante alimentarse bien aunque no se tenga apetito y beber abundantes líquidos.

Dormir menos horas de las necesarias puede pasar factura al organismo causando apatía y decaimiento.

Tres estrategias antibajón

1. Desayuna siempre. Un desayuno potente aporta la energía suficiente para pder soportar el ritmo de las tareas diarias.

2. Consume alimentos ricos en triptófano. La ingesta habitual de productos que contengan este aminoácido, como plátanos, chocolate y cereales integrales, hace que aumenten los niveles de serotonina, un neurotransmisor implicado en el estado de ánimo. Puedes aumentar tu energía de forma natural.

3. Toma complementos con extracto de azafrán. En un estudio de la universidad de Ciencias Médicas de Teherán (Irán), se ha constatado la eficacia del azafrán en el alivio de síntomas como las alteraciones del estado de ánimo, los cambios de humor o la falta de motivación para realizar actividades cotidianas. En dosis adecuadas ayuda a combatir el decaimiento y mejora el optimismo.

Los 10 ladrones de la energía

1 – Deja ir a personas que sólo llegan para compartir quejas, problemas, historias desastrosas, miedo y juicio de los demás. Si alguien busca un cubo para echar su basura, procura que no sea en tu mente.

2 – Paga tus cuentas a tiempo. Al mismo tiempo cobra a quién te debe o elige dejarlo ir, si ya es imposible cobrarle. Las deudas no caducan con el tiempo, aunque la ley te proteja; sé responsable, es mejor hacer un plazo de céntimo a céntimo, que perder tu preciada energía y tu palabra.

3 – Cumple tus promesas. Si no has cumplido, pregúntate por qué tienes resistencia. Siempre tienes derecho a cambiar de opinión, a disculparte, a compensar, a renegociar y a ofrecer otra alternativa hacia una promesa no cumplida; aunque no como costumbre. La forma más fácil de evitar el no cumplir con algo que no quieres hacer, es decir NO desde el principio.

4 – Elimina en lo posible y delega aquellas tareas que no prefieres hacer y dedica tu tiempo a hacer las que sí disfrutas. Aunque no debes de huir de responsabilidades y no todo el tiempo es factible, muchas veces por puro control o por no darnos el permiso, seguimos perdiendo tiempo en nimiedades y abandonando lo verdaderamente significante en nuestras vidas.

5 – Date permiso para descansar si estás en un momento que lo necesitas y date permiso para actuar si estás en un momento de oportunidad. La naturaleza, tiene ritmos y tu vida también. No actuar en el momento erróneo te quita energía y no parar cuando lo necesitas, también.

6 – Tira, recoge y organiza, nada te toma más energía que un espacio desordenado y lleno de cosas del pasado que ya no necesitas. Uno por uno, toma cada papel, cada recuerdo y hasta cada sueño y elige.

7 – Da prioridad a tu salud, sin la maquinaria de tu cuerpo trabajando al máximo, no puedes hacer mucho. Toma sol por las tardes, medita, respira, báñate en el mar, haz ejercicio en la naturaleza, escucha tu cuerpo y elimina las toxinas. Haz una cita médica y mira si te faltan minerales o vitaminas. Aliméntate con comidas orgánicas (sin pesticidas) y frescas; trabaja en la prevención para evitar la crisis de una enfermedad (un aviso un cuerpo sin energía).

8 – Enfrenta las situaciones tóxicas que estás tolerando, desde rescatar a un amigo o a un familiar, hasta tolerar acciones negativas de una pareja; y toma la acción necesaria. Resignarte a una situación y sentirte que no tienes control, sólo conseguirá drenarte.

9 – Acepta. No es resignación, pero nada te hace perder más energía que el resistir y pelear contra una situación que no puedes cambiar. Siempre puedes elegir tu camino y fluir sin apegos hasta llegar a tu orilla a salvo.

10 – Perdona, deja ir una situación que te esté causando dolor, siempre puedes elegir dejar el dolor del recuerdo.

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• Comer de forma periódica (cada 3 horas más o menos)
• Consumir verduras y frutas
• Alimentos proteicos como los huevos, carnes, pescados, lácteos
• Consumir hidratos complejos de calidad (avena, arroz, pan integral…)
• Consumir grasas de calidad (aceite de oliva, de lino, frutos secos, etc..)
• Evitar grasas trans
• Controlar el consumo excesivo tanto de sodio como de azúcar…

Aunque las recomendaciones de la parte superior son aplicables a todo el mundo, una nutrición, más detallada y específica así como un plan de entrenamiento concreto, variaran dependiendo del género al que pertenezcamos.

Las necesidades calóricas

Tomemos para empezar, como ejemplo, las necesidades calóricas. Debido a que los hombres suelen tener un cuerpo en general más grande (tanto en altura como en peso) y también una mayor masa muscular que las mujeres, por lógica, sus necesidades serán siempre superiores en comparación con las mujeres. Mayor tamaño = mayor necesidad energética.

Para que os hagáis una idea, una mujer de tamaño medio de unos 30 años de edad y que practique una actividad física moderada, tendrá unas necesidades que rondaran las 2.000 calorias por día.

En cambio su homólogo masculino y de características similares, estará rondando las 2.800, incluso tratándose de la misma altura y el mismo peso. De hecho, un hombre suele quemar unas 400 calorias por días más que una mujer.

De nuevo y a pesar de que los porcentajes de macronutrientes (hidratos, grasas y proteínas) son los mismos para ambos sexos, los hombres necesitan como habréis deducido un consumo total mayor de los 3 grupos.

Los micronutrientes en ambos sexos (minerales y vitaminas)

Las mujeres necesitan menos calorías que los hombres tal y como hemos indicado en el texto superior, pero en la mayoría de los casos, tienen una mayor necesidad de consumir vitaminas y minerales que los hombres.

Los de principal importancia para ellas son:

• Calcio
• Hierro
• Ácido fólico

La menopausia

Debido sobretodo a los cambios hormonales asociados con la menstruación y la maternidad, las mujeres son más susceptibles que los hombres a que de les debiliten los huesos y a sufrir osteoporosis. Por esta razón, tras la menopausia la mujer necesita más calcio que su contraparte masculina (1000 mg entre los 51 – a 70 años de edad,  en comparación con los 800 mg que necesitan los hombres entre los 51 – a 70 años).

La ingesta recomendada de calcio en otras edades son las mismas para ambos sexos.

La osteoporosis es una enfermedad sistémica que se caracteriza por una disminución de la masa ósea y un deterioro de la micro arquitectura de los huesos, lo que supone un aumento de la fragilidad de los huesos y del riesgo de sufrir fracturas. Esta patología es asintomática y puede pasar desapercibida durante muchos años hasta que finalmente se manifiesta con una fractura.

Anemia

Ellas también tienen un mayor riesgo de sufrir anemia por deficiencia de hierro en comparación con los hombres debido a la pérdida mensual de sangre asociada con la menstruación. Los datos nos dicen que antes de la menopausia la mujer necesita alrededor de 18 miligramos de hierro por día en comparación con los 8 miligramos que necesitan los varones.

Tanto hombres como mujeres necesitan alrededor de 400 microgramos de la vitamina B (ácido fólico) al día, pero los valores nutricionales de referencia recomiendan específicamente que todas las mujeres en edad reproductiva tomen una multivitamínico con por lo menos 400 microgramos de ácido fólico. De este modo se pretende prevenir defectos en el cerebro y en la médula espinal del feto en crecimiento.

Estas consecuencias devastadoras pueden ocurrir en la semanas de gestación temprana, antes de que una mujer sepa que está embarazada. Una vez que una mujer está embarazada, los valores nutricionales de referencia recomiendan una ingesta de 600 microgramos por día.

¿Donde encontrar el ácido fólico?

El contenido de ácido fólico se expresa en microgramos (mcg).

Verduras

• Calabaza 11
• Espárragos 88
• Aguacate (1 crudo) 117
• Remolacha 45
• Brócoli 38
• Coliflor (1 taza hervida) 57
• Acelgas 64
• Endibias (1/2 taza cruda) 36
• Espinaca 110
• Batata (1 taza cocida) 36
• Nabo 32
• Berro (1 taza) 83
• Col (1 ½ taza) 19
• Zanahoria (1 taza) 17
• Cilantro (¼ de taza) 62
• Hierbabuena (¼ de taza) 53
• Ajo (3 dientes) 3
• Cebolla (1 taza) 30
• Tomate Rojo(1 taza crudo picado) 27
• Apio (1 rama cruda) 17
• Patatas (1 taza cocida) 15
• Perejil picado crudo (1 taza) 91
• Habas verdes, 1 taza cocidas, 176

Frutas

• Plátano(1 mediano) 21
• Zumo de Naranja (1 taza) 109
• Naranja, 1 mediana, 39
• Fresas (1/2 taza rebanada) 20
• Limón (1), 5

Legumbres (1/2 taza cocinados)

• Frijoles Negros 128
• Lentejas 179
• Habas 78
• Soja 46

Frutos y Semillas (2 cucharadas soperas)

• Cacahuetes  35
• Mantequilla de cacahuete  25
• Semillas de Girasol 60
• Pasta de Semillas de Ajonjolí 27

Productos Animales

• Yogur, 1 taza, 27
• Huevo de gallina, 1 unidad, 17
• Carne de res, 120 gr, 23
• Carne de ave, 120gr, 27
• Carne de cerdo, 120 gr, 13
• Queso Fresco, 1 taza, 10

Cereales y Granos

• Avena instantánea, un paquete, 150
• Germen de Trigo, 2 cucharadas, 49
• Arroz blanco fortificado, 1 taza cocido, 91

El alcohol en ambos sexos

Ambos sexos pueden experimentar los beneficios cardiovasculares del consumo moderado de alcohol, pero las mujeres también pueden experimentar un devastador efecto debido al mayor riesgo de padecer cáncer de mama. Sea como fuere, ambos deben consumirlo siempre con moderación (un vasito de vino tinto al día es más que suficiente)

El control de peso

A pesar de esa necesidad extra de calorias al día, los hombres suelen sufrir tasas desproporcionadas de sobrepeso y obesidad en comparación con las mujeres. Los efectos de la obesidad en un adulto pueden ser catastróficos y conducir a la muerte debido a los múltiples problemas de salud que genera.

Casi el 60 por ciento de los adultos a partir de 50 años sufren sobrepeso.

Solo podemos especular sobre por qué los hombres se han convertido en el sexo más pesado. Hay múltiples razones, si bien es curioso que los hombres metabolizan y almacenan las grasa de un modo mas tolerante que las mujeres (es decir tienen mas facilidad para quemar), por tanto es paradójico que sufran más sobrepeso.

Una vida sana con la practica asidua de deporte y una alimentación equilibrada son las recetas del éxito para luchar contra esta situación.

Resumiendo

Como decía el libro – “Los Hombres Son De Marte Y Las Mujeres De Júpiter”- y no podía ser menos en lo referente a la nutrición.

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