Llevar una alimentación que nos mantenga en estado anabólico, es decir, “Construyendo músculo en todo momento” esas horas cuando nuestros cuerpos están tratando de recuperarse entre los entrenamientos es complicado.

Estos son los alimentos que nos serán de gran ayuda para lograr el objetivo ansiado. Toma nota para cuando vayas a hacer la compra y conseguir así que tu nevera sea la nevera perfecta.

Carne, en general

Cuando se trata de alimentos para aumentar la masa muscular, nada supera a la carne roja. Esta rellena de proteínas y cargada de creatina de forma natural – y sin hablar del hierro necesario para la sangre. Algunos cortes son altos en grasa, así que sé exigente cuando se trata de que tipo colocar en la parrilla. Te recomendamos la punta de solomillo, el fondo redondo, el solomillo superior y la carne magra a 95%, todos los cuales tienen sólo alrededor de seis gramos de grasa por 170 g, por 36 g de proteína. Trata de comer una o dos porciones por día.

Por si no lo tenías claro, añade proteína a tu dieta para ganar masa muscular.

El pollo y el pavo

En promedio, 170 gramos de pechuga de pollo sin piel contiene 40 g de proteína y un mísero 2 g de grasa. La pechuga de pavo es aún más densa en nutrientes, con 42 g de proteína y sólo 1 g de grasa por 170 g. (un sueño hecho realidad). Puedes comer hasta cuatro porciones de pollo o pavo al día con poco temor de añadir otra cosa que la masa muscular.

Manda huevos

Éstos se han marcado como el “alimento perfecto.” Contienen una de las fuentes más alta en proteína de calidad disponible junto con una gama de vitaminas y minerales. Seguro que conoces las ventajas de la clara de huevo, la proteína del huevo tiene un valor biológico muy alto (el método utilizado para determinar qué cantidad de la proteína es absorbida y retenida en el cuerpo). Para mantener baja la ingesta de grasas, una regla general es de eliminar cuatro yemas de huevo de cada seis huevos que comes. Una tortilla de seis huevos cada mañana es una gran manera de conseguir tu ingesta de proteínas, lo que le da un considerable 28 g de proteínas con 10 g de grasa.

Para aclarar algo, mucha gente cree que los huevos son malos debidos a el colesterol. ¡Todo lo contrario!, los huevos contienen el buen tipo de colesterol y hasta pueden bajar el colesterol malo.

Atún

Hay un montón de peces para elegir a la hora de buscar una fuente de alta calidad para aumentar la masa muscular, el atún es uno de los mejores. Como la mayoría de los peces, el atún es rico en proteínas, proporciona 44 g de proteína por cada 170 gramos.

Es la leche

Los productos lácteos ofrecen una digestión lenta de proteína que proporciona un suministro constante de aminoácidos durante varias horas. Además de tener 8 g de proteínas, un vaso de 240 ml de leche descremada contiene también una gran cantidad de vitamina D y de calcio, ambas de valor incalculable para el mantenimiento del hueso, la fuerza muscular, el crecimiento muscular y la pérdida de grasa.

Arroz integral

¿Por qué el arroz integral sobre el blanco? El contenido de carbohidratos pueden ser similares, pero el cuerpo quema el arroz integral a un ritmo ligeramente más lento, hay una capa más densa para ser digerido. Ya que se quema más lento, el arroz integral, ayudará a proporcionar energía sostenible a través de tus entrenamientos. Debido a que la capa exterior está en gran parte intacto, el arroz integral es más rico en nutrientes que el blanco. Más del 90% de la vitamina de arroz [B6] se pierde en la conversión del arroz integral al arroz blanco.

Come una o dos tazas de arroz integral al día. Límita el consumo después de las 5 de la tarde.

Los boniatos o batatas

Son otra fuente excelente de carbohidratos de combustión lenta proporcionando algo más que solo macronutrientes. Una taza de batatas en cubos contiene una gran cantidad de vitamina C y de potasio. Incluso, los ñames son ricos en fibra. Trata de alternar los ñames con el arroz integral como fuente de hidratos de carbono en una o dos porciones de 200 g. al día.

Nueces y semillas

La próxima vez que te sientas hambriento al medio día, toma un puñado de nueces o semillas en vez de comer algo dulce. Aunque ricos en grasas (sobre todo grasas insaturadas y saludables), la mayoría de las nueces secas son ricas en proteínas y nutrientes que contienen antioxidantes beneficiosos. La Administración de Droga y Alimentos en los EE.UU. ha declarado que, “Comer 45 g. de nueces por día como parte de una dieta baja en grasas saturadas y en colesterol puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón.”

Si quieres completar esta información aquí tienes los mejores alimentos para contruir músculo de calidad.

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-“¿Qué dietas estás siguiendo?”-, desde la perspectiva de la mayoría de personas profanas al mundo de fitness, parece que cuando te mantienes en un buen peso todo el año y tu nivel de definición y masa muscular son buenos, creen que te has levantado una mañana y te han salido abdominales.

Lo que no saben es que los resultados son fruto de meses e incluso a veces años de esfuerzo y sobre todo al desarrollo de una dieta perfecta para MI. Es evidente que una dieta general para perder peso o ganar masa muscular siempre nos hará obtener resultados, pero aquí hablamos de algo más, nos estamos refiriendo a la dieta perfecta.

Y amigos/as, la dieta perfecta NO EXISTE, lo que si existen son las dietas perfectas, es decir, aquellas totalmente personalizadas y basadas en las múltiples variables a las que se enfrenta cada persona. Éstas son solo algunas:

Variables:

• Edad
• Sexo
• Altura
• Peso
• Tipo de entrenamiento
• Biotipo
• Sensibilidad a la insulina
• Respuesta hormonal a una dieta
• Factores genéticos
• Factores ambientales
• Horas de descanso
• Trabajo diario
• ….

Una de las primeras cosas que debemos hacer tras tener en cuenta todos estos factores (partamos de la base de que este tipo de dietas deben estar realizadas por profesionales en la materia), son los porcentajes diarios de grasas, proteínas y carbohidratos.

Pensad que las necesidades calóricas diarias pueden diferir dependiendo de cada individuo de hasta un  150 % . He visto casos de personas con la misma edad, sexo, constitución similar que a simple vista parecían iguales sobre el papel, pero a la hora de la verdad eran dos mundos distintos. Si en ambos casos se hubiera utilizado el mismo tipo de dieta, uno de los dos clientes no hubiera obtenido los resultados que buscaba (recordad que hablamos de ir un paso más allá en los resultados).

En el mundo de la nutrición personalizada, eso del “copiar-pegar” no funciona. Si tu preparador te está dando su dieta porque a él le funciona… más vale que cambies de preparador.

Las dietas de la revista son eso, dietas para utilizar como guía, como modelo, pero no serán jamás dietas personalizadas y específicas para cada individuo. Si tecleas en google “dietas”, obtienes casi 38 millones de resultados en páginas… más vale que te lo cojas con calma y no hagas planes las próximas semanas de tu vida….

Biotipos

No es ningún secreto que dependiendo el tipo de biotipo al que pertenezcamos (endomorfo, mesomorfo, ectomorfo), nuestro cuerpo gana o pierde masa muscular a un ritmo distinto en comparación con el resto de personas. Si bien y a parte de una lucha continua contra la genética, el tipo de dieta que sigamos, mejorará o empeorará los resultados obtenidos.

Pero ojo, a veces el biotipo no siempre es lo que parece. Un ectomorfo (persona a la que le cuesta ganar peso), no tiene por qué parecerse a Shaggy (Scooby Doo), por eso la clasificación no debe solo hacerse según la apariencia física. Las indagaciones deben de ser mucho más profundas antes de meter a las personas en un somatipo u otro.

Ectomorfos

• Son delgados, tienen las extremidades alargadas y mucha dificultad para ganar peso.

Mesomorfos

• Apariencia atlética. Gran facilidad para aumentar de peso por aumento de la masa muscular. También eliminan grasas con relativa facilidad.

Endomorfos

• Son personas tendentes a la acumulación de grasas. Su aspecto puede presentar desde sobrepeso a obesidad.

Aprende de ti mismo

Muchas aficionados al mundo del fitness marcan de forma muy diferenciada el tipo de nutrición y alimentos que consumen en época de “carga” en comparación con la época de “definición”.

Yo no soy partidario de esos cambios tan drásticos, sí que es verdad que el invierno nos permite comprobar que alimentos nos funcionan mejor y hacen que nuestro cuerpo obtenga buenos resultados. Pero más que jugar con el tipo de alimentos, a mí personalmente me funciona regular los porcentajes de marcronutrientes totales así como los gramos que consumo de cada alimento. Independientemente de que mi alimentación sea muy similar durante todo el año.

Está claro que varío los diferentes tipos de carnes, pescados, verduras, etc… pero la nutrición es muy similar todo el año, ya que después de muchos años he comprobado que es lo que mejor se adapta a mi cuerpo y características personales.

Cosas que deberías saber antes de hacer dieta

¿Cuál es tu ingesta calórica diaria?

¿Cómo afectan las diferentes proporciones de macronutrientes con el mismo aporte calórico a la composición de tu cuerpo?

¿Qué proporciones de macronutrientes muestran la mayor correlación entre nuestro entrenamiento y la posterior recuperación muscular?

¿Qué cantidad de cardio(en el caso de necesitarla) es ideal para nosotros?  (Queremos quemar grasa, no queremos quemar músculo…)

¿Qué patrones son los que nos hacen reaccionar? (espacio entre las comidas, comidas que hacemos al día, el mejor momento para consumir cierto tipo de macronutrientes)

¿Estoy manteniendo un registro de toda la información obtenida y generando un posterior análisis de la misma?

¿Mi nutricionista está especializado en el tipo de deporte que desarrollo?

Resumiendo

Variables hay demasiadas como para no tenerlas en cuenta, si lo que realmente queremos es exprimir los resultados al máximo, si únicamente queremos mantenernos y poco más, no será necesario tanto análisis.

La cuestión es saber realmente que estamos buscando.

Si buscas tu dieta personalizada, el equipo de nutricionistas de Sportfactor estará encantado de atenderte. Por sus manos pasan muchos atletas y deportistas en busca de su plan individualizado. Consulta las condiciones de este servicio en la web.

La locura es hacer lo mismo una y otra vez esperando obtener resultados diferentes.

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